COMMENT SE RAVITAILLER PENDANT LE MARATHON ? C’est l’une des questions qui revient fréquemment à la veille du marathon . J’aurais tendance à rétorquer que c’est un peu tard pour se poser cette question et qu’il fallait y penser bien avant afin d’avoir le temps de tester différentes options lors des séances essentielles (allure spécifique et sortie longue) et de faire son choix. Tout effort physique perturbe l’équilibre physiologique puisqu’il occasionne une hyperthermie, une déshydratation, une consommation d’énergie, un risque d’hypoglycémie et des pertes minérales. L’ingestion pendant l’effort d’une boisson glucidique sodée devrait permettre de réhydrater, de prévenir l’hypoglycémie, d’assurer le maintien d’une production d’énergie aidant à maintenir l’allure spécifique et d’empêcher l’hyponatrémie (chute du taux sanguin de sel). Ce qu’il faut savoir : l’organisateur doit, selon la réglementation, placer des postes de ravitaillement aux environs du ème5 km et ensuite tous les 5 kms. Le marathonien peut donc se ravitailler 8 fois sur les 42,195 kms. Deux solutions qui ont la même pression osmotique sont dîtes isotoniques. C’est le cas d’une solution glucosée dont la concentration est de 60 g/l. et du plasma sanguin. Si la concentration de la solution est supérieure à 60g/l , elle est dite hypertonique, et si elle est inférieure à 60g/l elle est dite hypotonique. Lorsque 2 solutions ont des concentrations différentes, l’eau se déplace de la ...
COMMENT SE RAVITAILLERPENDANT LEMARATHON ? Cest lune des questions qui revient frquemment la veille du marathon . Jaurais tendance rtorquer que cest un peu tard pour se poser cette question et quil fallait y penser bien avant afin davoir le temps de tester diffrentes options lors des sances essentielles (allure spcifique et sortie longue) et de faire son choix. Tout effort physique perturbe lquilibre physiologique puisquil occasionne une hyperthermie, une dshydratation, une consommation dnergie, un risque dhypoglycmie et des pertes minrales. Lingestion pendant leffort duneboisson glucidique sodepermettre de rhydrater, de prvenir lhypoglycmie, dassurer le maintien dune production devrait dnergie aidant maintenir lallure spcifique et dempcher lhyponatrmie(chute du taux sanguin de sel). Ce quil faut savoir :lorganisateur doit, selon la rglementation, placer des postes de ravitaillement aux environs du me 5 kmet ensuite tous les 5 kms. Le marathonien peut donc se ravitailler 8 fois sur les 42,195 kms.Deux solutions qui ont la mme pression osmotique sont dtesisotoniques.Cest le cas dune solution glucose dont la concentration est de 60 g/l. et du plasma sanguin.Si la concentration de la solution est suprieure 60g/l , elle est dite hypertonique,et si elle est infrieure 60g/l elle est ditehypotonique. Lorsque 2 solutions ont des concentrations diffrentes, leau se dplace de la solution hypotonique (la moins concentre) vers la solution hypertonique (la plus concentre). Donc, si le coureur boit une solution glucose hypertonique par rapport au plasma sanguin, de leau passe du sang vers lestomac. Le volume de lestomac augmente, le coureur se sent « ballonn» etpeut avoir des nauses. En outre, le volume sanguin se rduit, ce qui peut entraner une chute de pression artrielle et une sensation dtourdissement. La solution sucre ingre demeure un certain temps dans lestomac avant dtre vidange dans lintestin grle o le glucose sera absorb. Il faut que cette vidange soitla plus rapide possible afin que le glucose soit disponible. Hors, la dure pendant laquelle la solution bue demeure dans lestomac dpend de sa concentration. Une solution hypertonique peut sjourner de 30 45 dans lestomac. Quel dosage, quelle quantit ?dutiliser uneAfin de limiter la dure de sjour dans lestomac il est donc primordial solution peu concentre, cest--dire hypotonique. De faon pratique, une solution denviron30 g par litre semble idale. Afin de combler le dficit de glucose, les spcialistes prconisent la prise denviron 0,3 g de glucose par kilode masse corporelle et par heure . Si la boisson a une concentrationde 30 g par litre, le coureur devra donc ingurgiter10ml de celle-ci par kg de masse corporelle et par heure de course/ 30 g = 10 ml) (1000ml x 0,3 g Voici quelques exemples se rapportant des coureursde poids diffrents : Masse corporelle(kg) Glucoseingr (g/h)Volume ingr(ml/h) 50 15500 60 18600 70 21700 Boisson artisanale ou commerciale ?« Potion magique personnelle »: glucidique et sode , fiable et peu onreuse1 litre deau + 30 g de glucose ou de miel + 2 g de sel et ventuellement un filet de jus de citron pour le got. Boisson prte lemploi :attention au dosage ! Soit une bouteille de 250 mldont ltiquette (analyse nutritionnelle pour 100 g) indique quelle contient 28 g de glucides. Il suffira dajouter 750 ml deau pour obtenir un breuvage denviron 28 g par litre. Poudre: soit un sachet de 75 g dont ltiquette indique que la poudre contient 93% de glucides. Le contenu du sachet fournit donc 69,75 g de glucides (93 x 75g / 100 = 69,75 g). Pour obtenir une boisson dose 30 g par litre, il faudra dissoudre le contenu du sachet dans 2,3 litres deau (1 litrex 69,75 g / 30 g = 2,3 litres) Gel :soit un tube de 27 g dont ltiquette indique quil contient 74,5% de glucides. Les 27 g contiennent donc 20 g de glucides (74,5 x 27 g / 100 = 20 g). Pour obtenir une boisson dose 30 g par litre, on pourra dissoudre le contenu de 3 tubes (60g de glucides) dans 2 litres deau. Comment prsenter les bouteilles ? re me Sur une 1tiquette mentionner le poste de ravitaillement (Km.5, Km.10 …) et sur une 2le numro de dossard. Se renseigner auprs de lorganisateur pour connatre le lieu et lhoraire du dpt des bouteilles. Jean BERTHET Entraneur CHS Niveau 4 - formateur