Guide de survie nutritionnel pour les étudiants

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• Publié par: Fil-Education
• Publié le: 07 octobre 2013
• Nombre de lectures: 130
• Langue: Français
• Poids de l'ouvrage: 13 Mo

Extrait

GUIDE DE
SURVIE
NUTRITIONNEL
POUR LES
ÉTUDIANTS

Recettes santé à bas prix

YOGOURT À BOIRE

PORTION : 4
Préparation : 5 min
Cuisson : Aucune

INGRÉDIENTS :
2 tasses de yogourt aux fruits
1 tasse de lait
1 tasse de fruits (frais ou congelés)

PRÉPARATION :
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déguster.

VALEUR NUTRITIVE
166 calories
8 g protéine
2 g matières grasses
30 g glucides
0,6 g fibres alimentaires
98 mg sodium
0,2 mg fer
261 mg calcium
0 g Oméga-3

Recettes santé à bas prix

SALADE DE POULET À
L’INDIENNE
PORTION:4
Préparation : 15 min
Cuisson : Aucune
INGRÉDIENTS :VALEUR NUTRITIVE :
¾ tasse de yogourt nature239 calories,
½ c. à soupe de pâte de cari rouge (douce ou piquante, au choix)
¼ tasse de ciboulette hachée27 g protéines,
Sel et poivre4 g matières grasses,
1 branche de céleri haché
1 pomme verte hachée25 g de glucides,
2 tasses de poulet cuit, hachés reib ftaenimalriseg5,3
16 pitas miniatures
287 mg sodium
PRÉPARATION :
Dans un bol, méla iboulette. Saler et
poéilvarnerg, ear.u goût. Anjoguetr elre l ey ocgéoleu,rr iltl,a e pcoarmi mete l ae tc le poulet, et bien mOgm égf,12g, 1i7ummg0 cearl1c1-a3
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Diviser la préparation en 4 portionest garder au froid jusqu’au
repas.
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Recettes santé à bas prix

SAUTÉ DE LÉGUMES À MOINS DE 10 $
Environ 2 $ par portion

INGRÉDIENS :
-3 c. à soupe de sauce soya
-1 c. à thé d'huile de sésame
-1 c. à soupe de miel
-2 c. à thé de fines herbes
-2 c0. àg sdoupef ud 'chouuilpeé d'olive
-45 e to s en
cub oulet en lanières)
-1 oiegs n(oonu cpoupé en cubes
-2 gousses d'ail hachées
finement
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-
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-2 courgett oup es en
rondelles
-Sel et poivre au goût

PRÉPARATION :
Dans un bol, mélangez la sauce soya, l'huile de sésame
et le miel. Réservez.

lDeasnfisnuenseheprobêeledàfeumoyledn'hàuiélleedv'eorl,ivfea.itUensecfhoaisuflf'ehruile
s ans 15 m
chaude, faites saisir le tofu. Quand le tofu est bien doré,
retirez-l o
mélangeeddeusfoeyua.purletransférerdanslebolavecle

Dans la même poêle, ajoutez encore de l'huile et faites
revenir l'oignon. Après une minute, ajoutez les poivrons,
remuez bien. Deux minutes s tar z les
courgettes,l'ailetlegingembreeptluremuedz,enacjooruet.e

Attendez encore deux autres minutes et videz
finalement le tofu et toute la sauce dans la poêle et
mélangez bien.

Vous pouvez servir sur des nouilles asiatiques ou du riz.

Recettes santé à bas prix

STROGANOV VITE FAIT

INGRÉDIENTS
4 tasses nouilles larges
lb bœuf haché mai
e1 xtra maigre gre ou
2 tasseéss champignons
tranch
1 gros oignon haché
1 poivron rouge tranché fin
2 gousses d’ail émincées
e crème de
c1 hbaomîtpei gsnoounps à faible teneur
en gras
3/4 tasse crème sure sans gras
1 c. à soeurpseh israe uocue moutad
Worcest r e
de Dijon
persil frais haché et paprika

PRÉPARATION
Cuire les nouilles selon le mode
d’emploi. Égoutter et réserver.

Cuire le bœuf, les cham i ons,
n , le poivron et l’ail dans le
chaudron utilisé o
lbép’ioâitagepso,ornjéu.itsque’tàcqeupequulreellaelicqbuuipœisdsugeofnnssodoietits
en cu
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cArjoèumteersuerne,b1r/a4stsaasnste(la50smolu)pde,la
’eau
et la sauce Worcestershire; mijoter
10 minutes.

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lAéjgoèurteermelnets.nGoaurinlleseeange
hachéetdepaprikiar.deprsilfrais

Ingrédients:

175 g de couscous
250 ml de
concentré de
bouillon poulet
Légumes au choix
Épices au choix
3 c. à soupe de
sauce teriyaki
(peut être remplacé par
un autre type de sauce)

Recettes santé à bas prix

COUSCOUS

Mettre le couscous dans un grand bol.
Dans un chaudron, porter à ébullition le bouillon de poulet et
les épices.
Verser le bouillon sur le couscous afin qu’il soit entièrement
recouvert.
Laisser le liquide s’évaporer tout en séparant le mélange avec
une fourchette et réserver.
À noter qu’il est possible d’ajouter du liquide si le couscous
n’est pas totalement prêt.
Dans un poêlon, faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils
soient bien tendres.
Ajouter la sauce et bien mélanger.
Servir le couscous et ajouter les légumes, la présentation peut
être au goût du chef. Bon appétit!

4 PORTIONS
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Coût : 2 $ par portion

Recettes santé à bas prix

FRITTATA

PRÉPARATION

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

Battre les œufs avec le lait. Saler et poivrer.

Dans un grand poêlon allant au four, chauffdeer lt'ehruriel,e
à feu moyen à éleiver et cuire les
jlue spqoui'vàr ocne eqtu 'lils soigentn lsé gvèerrtes mpeennpt dodamonrtmé 3se .sm inut
es o no es ou

INGRÉDIENTS
6 œufs
oê et
1½ t taassssee ddeef lraoitmage cheddar, coupé l resreVgnalém e ua eriuC .eu fromagGarnir dedemtn .eg raripmanélpn lonad el s'd esfuœ
en petits désfour pendant 12 minutes.
sel, poivre
Les pommes de terreS imply potatoes, s le
21 c½. àt atsasbel ed ed 'hpouilme mde'osl idvee terre en s 9,$9 .eCs no ted IGA et Métro: 3d snatrecsniapdiibon
dés (Simply Potatoes)té pnt és, eléehcîarf eo iuq seesmmporrtee dse ,c bu uneseo lise uties à
coupées en tranch
1 poivron rouge coupé en déstrouve au réfri
3 oignons verts émincésdans lagérateursed urf ces noitumég. ess it letprêtdorp nu tse’C .rsei qus aifrt ui

PORTIONS : 4
Préparation : 15 min
Cuisson : Aucune

INGRÉDIENTS :
100 g de feta émietté
1d écsoncombre non pelé, en petits
1 poivron rouge en petits dés
½ poivron jaune en petits dés
1 branche de céleri hachée
finement
fi¼n teamssee d’oignon rouge hachée
nt
2 c. à soupe d’huile d’olive
Poivre au goût

Recettes santé à bas prix

SALADE DE FETA

PRÉPARATION :
Mettre le feta dans un bol.
les a outer au feta
pCroougpreers slievs elémgeuntm. eAss estaisonnjer et mélanger.
Garder au froid jusqu’au repas.

BONNE SOURCE DE CALCIUM. SOURCE DE FER ET
DE FIBRES.

VALEUR NUTRITIVE (PAR PORTION) :
116 calories
7 g protéine
6 g matières grasses
10 g glucides
2.1 g fibres alimentaires
313 mg de sodium
1,4 mg fer
167 mg calcium
0,1 g Oméga-3

PRÉPARATION : 10 MIN
Macération : 1 heure
Portion : 6

INGRÉDIENTS
225 g fraise
1 sachet de gélatine neutre
1 tasse crème 35%
4 c. à soupe sucre

Recettes santé à bas prix

RECETTE MOUSSE
AUX FRAISES

PRÉPARATION
Réduire la moitié des fraises en purée.

Faire gonfler la gélatinedans un peu d'eau froide
puis la faire fondre à feu très doux ou quelques
secondes au micro-ondes.

Fouetter la crème jusqu'à ce qu'elle forme des
pics

r la ée de fraises, le sucre et la
gMééllaatinngeepur

Incorporer délicatement la crème fouettée

Verser la préparation dans un ou
dans des moules individuels. grand moule

ri endant 1 heure
Fmaiinrie mpuremn.dre au réfgérateur p

Recettes santé à bas prix

Intéressant à savoir !