La lecture en ligne est gratuite
Le téléchargement nécessite un accès à la bibliothèque YouScribe
Tout savoir sur nos offres
Télécharger Lire

Les recettes du boeuf ''maigre''

De
7 pages
source: boeufinfo
Recettes santé
Modes de vie sains
Voir plus Voir moins
Le boeuf maigre Recettes santé Modes de vie sains
Mince alors!
Paré du gras visible,avantouaprèsla cuisson, le bœuf est une viande maigre*. Avec 14 nutriments essentiels, le bœuf est un bon choix pour un mode de vie sain et fait partie duGuide alimentaire canadien pour manger sainement.
*Par portion de bœuf de cru 100 g, paré du gras externe (basé sur 26 coupes) : 162 calories, 21 g protéines, 8 g lipides, 0 g glucides % Valeur quotidienne : 110 % vitamine B12, 60 % zinc, 45 % niacine, 35 % sélénium, 15 % fer , 15 % vitamine D, 15 % riboflavine, 15 % vitamine B6, 15 % phosphore, 10 % pantothénate, 10 % thiamine, 10 % magnésium, 9 % potassium
Qui a dit qu’il fallait se passer de ce qu’on aime pour bien manger?
Faites-vous plaisir en mangeant du bœuf.HUIT coupes de bœuf, en plus dubœuf haché maigre et extra maigre, répondent aux critères du programme MC Visez santéde la Fondation des maladies du cœur du Canada.Choisir des viandes plus maigres (extra maigres ou maigres) contribue à une alimentation saine.
MC Visez santéest un programme d’information qui identifie les aliments qui sont des choix santé, basé sur leGuide alimentaire canadien pour manger sainement.Les aliments qui affichent le symbole rencontrent les critères déterminés par la Fondation des maladies du cœur du Canada.Recherchez le MC symboleVisez santéafin de vous aider à faire des choix santé.
Le Centre d’information sur le bœuf appuie MC financièrement le programme éducatifVisez santé. La Fondation ne privilégie aucun produit. Visitezwww.visezsante.org
Bœuf se qualifiant pour MC Visez santé Information nutritionnelle basée sur du bœuf paré du gras extérieur (parure 0") BŒUF LIPIDES (100 grammes cru) (grammes) Coupes extra maigres :
Noix de ronde
Intérieur de ronde
Pointe de surlonge
Haut de surlonge
Coupes maigres : Flanc Contre-filet Côte croisée Extérieur de ronde
Bœuf haché extra maigre
Bœuf haché maigre
5 5 5 6
8 8 9 9
10 15
Bœuf haché extra maigre (100 g cru) :180 calories, 21 g protéines, 10 g lipides, 0 g glucides, 15 % VQ fer , 50 % VQ zinc, 80 % VQ B 12 Bœuf haché maigre (100 g cru) :210 calories, 20 g protéines, 15 g lipides, 0 g glucides, 15 % VQ fer , 50 % VQ zinc, 70 % VQ B 12
Le bœuf maigre vous donne de l’énergie. Le secret?
Du zinc, qui améliore votre système immunitaire et favorise la croissance chez les enfants.Le bœuf est une excellente source de zinc.
Du fer, qui favorise l’oxygénation de toutes les parties de votre corps, nécessaire à vos activités quotidiennes. Le bœuf est la source la plus riche de fer prêt à être utilisé.
Des protéines, qui aident à la formation et à la réparation des muscles, des organes et des os.Le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.
Mangez maigre et vivez en santé
Ne perdons pas de vue la principale raison pour laquellevous aimez le bœuf : son bon goût.
Voici quelquesrecettes de bœuf maigre, simples et savoureuses, pour vous aider à l’apprécier encore plus. Développées par le Centre d'information sur le bœuf et révisées par les diététistes de la Fondation des maladies du cœur, ces recettes santé utilisent toutes les coupes de bœuf MC maigre et le bœuf haché extra maigre ou maigre, qui répondent aux critères deVisez santé. Alors à vos fourneaux etsavourez le bœuf canadien – plus maigre que vous ne pensez.
Soyez prévoyant – 2 pour 1!
Préparez un rosbif et une bonne quantité de couscous ou de riz et vous pourrez utiliser les restes pour des Wraps à la méditerranéenne vite faits.
BŒUF RÔTI LENTEMENT AVEC RATATOUILLE RÔTIE
Quoi de plus simple que de rôtir les légumes et la viande en même temps. Préparez une bonne quantité de riz ou de couscous pour accompagner la viande et réservez 2 tasses (500 ml) pour la recette de Wraps à la méditerranéenne que vous servirez le lendemain. (si désiré) Repas 1 2 c. à thé (10 ml) huile olive 1. Ratatouille rôtie :Bien mélanger dans un grand bol, les 3 lb (1.5 kg) rosbif pour le four (pointe de surlongetomates, les zucchinis, l’aubergine, les poivrons, les champignons, l’ail et le pesto. Répartir les légumes sur une plaque à biscuits ou intérieur de ronde) recouverte de papier aluminium et arrosée légèrement d’enduit à poivre cuisson; réserver. 1 c. à soupe (15 ml) pesto au basilic 2. Faire chaufferl’huile à feu moyen-fort, dans une sauteuse ou un poêlon qui va au four. Assaisonner le bœuf avec du poivre, au Ratatouille rôtie goût; faire brunir le bœuf de tous les côtés en le retournant à 3 tomates italiennes, épépinées et l’aide de pinces, environ 10 minutes. Badigeonner le pesto sur la coupées en quartiers viande; déposer la viande sur une grille dans le même poêlon. Insérer un thermomètre résistant à la chaleur au centre du rosbif. 8 oz (250 g) environ 2 zucchinis coupés en tranches de Faire cuire la viande et les légumes, à découvert, dans un four 1/2 po (1 cm) préchauffé à 275 °F (140 °C) jusqu’à ce que le thermomètre 1 petit oignon espagnol, coupé en 12 quartiers indique 140 °F (60 °C) pour une cuisson mi-saignant, environ 1 petite aubergine coupée en morceaux 1 1/2 heure. 1 CHACUN – poivrons rouge et vert 3. Retirer la viande du fouret la déposer sur une planche à épépinés et coupés en morceaux dépecer. Couvrir la viande de papier aluminium sans serrer et 4 oz (125 g) champignons en quartiers laisser reposer la viande pendant 5 minutes afin de laisser la 6 gousses d’ail température s’élever de 5 °F (3 °C). Retirer le papier aluminium sur lequel se trouvent les légumes et utiliser une spatule pour 3 c. à soupe (45 ml) pesto au basilic décoller les légumes, les déposer dans un grand bol; remuer les 1 c. à soupe (15 ml) vinaigre balsamique légumes avec le vinaigre, le miel, et les olives, si utilisées. 1 c. à thé (5 ml) miel liquide Réserver 2 tasses de légumes pour la recette de Wraps à la 1/4 tasse (50 ml) olives Kalamata dénoyautées (si désiré) méditerranéenne. Trancher la viande contre le grain en tranches fines.6 portions plus les restes pour la seconde recette.
Par portion (basé sur 3-1/2 oz/100 g de bœuf et 2/3 tasse/150 ml de légumes) :240 calories, 29 g protéines, 10 g lipides, 10 g glucides, 2 g fibres, 160 mg sodium. Bonne source de fer (21 % VQ) et excellente source de zinc (76 % VQ)
Repas 2 Wraps à la méditerranéenne :Mélanger 2 tasses (500 ml) CHACUN - deratatouille rôtieet derizcuit. Assaisonner de 3 c. à soupe (45 ml) devinaigrette aux tomates séchées; réserver. Badigeonner 6 grandestortillas aux épinardsde 1 c. à thé (5 ml) depesto. Sur chaque tortilla, déposer 1/2 tasse (125 ml) CHACUN de fines tranches derosbif(coupé en languettes), dejeunes épinardset du mélange ratatouille et riz. Rouler les tortillas et trancher en diagonale.6 portions.
SOUPE AUX BOULETTES DE L’ARGENTINE
Pour simplifier la préparation, on peut pocher les boulettes dans le bouillon sans les brunir au préalable. De cette façon, on évite l’utilisation de l’huile et les boulettes seront moelleuses. Pour ceux qui doivent réduire le sel, utilisez un bouillon réduit en sodium.
1 c. à thé (5 ml) huile d’olive 1 tasse (250 ml) oignon haché 2 gousses d’ail émincées 1/2 c. à thé (2 ml) poudre de chili 1 contenant (900 ml) bouillon reduit en sodium ou régulièr 1 tasse (250 ml) CHACUN – de haricots noirs rincés et égouttés et de maïs en grains congelé 1 tasse (250 ml) tomates raisins coriandre fraîche hachée et quartiers de lime
Boulettes 12 oz (375 ml) 1/2 tasse (125 ml) 1/4 tasse (50 ml) 1/4 tasse (50 ml) 1/4 tasse (50 ml)
1/2 c. à thé (2 ml)
bœuf extra maigre ou haché maigre chapelure de blé entier salsa embouteillée coriandre fraîche hachée CHACUN – de carotte râpée et d’oignons verts hachés CHACUN - de poudre de chili et de cumin moulu
1. Boulettes :Mélanger dans un bol, le bœuf, la chapelure, la salsa, la coriandre, les carottes, les oignons verts, la poudre de chili et le cumin. Utiliser 1 c. à soupe (15 ml) de préparation et former de petites boulettes. Réserver.
2. Faire chaufferl’huile dans un grand chaudron à feu moyen. Ajouter l’oignon haché, l’ail et la poudre de chili et cuire 5 minutes en brassant occasionnellement. Ajouter les boulettes, couvrir et laisser mijoter à feu doux de 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’un thermomètre digital à lecture rapide inséré dans plusieurs boulettes, indique 160 °F (71 °C). Ajouter les haricots noirs, le maïs et les tomates; réchauffer le tout. Pour le service, garnir de coriandre et présenter avec des quartiers de lime.6 portions.
Par portion (fait avec du bœuf haché extra maigre et du bouillon réduit en sodium) :192 calories, 17 g protéines, 6 g lipides, 18 g glucides, 4 g fibres, 603 mg sodium. Bonne source de fer (19 % VQ) et excellente source de zinc (34 % VQ)
Soupe à l’italienne avec boulettes :Boulettes :Remplacer la salsa par 3 c. à soupe (45 ml) de pâte de tomate à l’italienne et 1. c à soupe (15 ml) d’eau. Remplacer la coriandre par du persil frais haché. Remplacer la poudre de chili et le cumin par 1/2 c. à thé (2 ml) d’assaisonnement à l’italienne. (Note : si vous utilisez de la pâte de tomate régulière, augmenter l’assaisonnement à l’italienne à 1 c. à thé/5 ml).Soupe :Remplacer la poudre de chili par de l’assaisonnement à l’italienne. lorsque le bouillon commence à mijoter, ajouter 1/3 tasse (75 ml) d’orzo ou d’alphabets. Remplacer les haricots noirs par des pois verts congelés, ne pas ajouter de maïs. Garnir de fromage parmesan, de persil frais haché et de poivre, au goût.
Maigre. Léger. Intéressant.
Qui a dit que la cuisson allégée doit être sans goût, cette délicieuse soupe repas regorge de saveurs.
Vite fait Les sautés sont vite préparés – celui-ci peut aussi être servi comme salade tiède.
SAUTÉ DE BŒUF À L’ORANGE On cuit ici les légumes à la vapeur pour diminuer l’utilisation de l’huile et éviter que les légumes dessèchent et les garder mi-tendres. Servir le sauté avec des nouilles de riz ou des pâtes de blé entier.
1 c. à soupe (15 ml) huile de canola 1 lb (500 g) bifteck de haut de surlonge tranché en lanières 4 tasses (1 L) légumes pour sautés flocons de piment rouge (si désiré)
Sauce 1 c. à thé (5 ml) zeste d’orange 1/4 tasse (50 ml) jus d’orange 2 c. à soupe (30 ml) CHACUN – de sauce soya réduite en sodium et de vinaigre de riz 1 c. à soupe (15 ml) CHACUN – de racine de gingembre râpée, de miel liquide et de fécule de maïs 2 gousses d’ail émincées 1. c. à thé (5 ml) CHACUN – d’huile de sésame et de sauce chili asiatique
1. Sauce :Fouetter ensemble le zeste, le jus d’orange, la sauce soya, le vinaigre, le gingembre, le miel, la fécule de maïs, l’ail, l’huile de sésame et la sauce chili; réserver.
2. Faire chaufferl’huile dans un wok ou une sauteuse à feu élevé. Faire sauter le bœuf de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bruni, réserver. Ajouter les légumes et3 c. à soupe (45 ml) d’eauau wok et porter à ébullition; réduire le feu, couvrir et cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient mi-tendres.
3. Remettrele bœuf et les jus dans le wok. Ajouter la sauce réservée et porter à ébullition; cuire en brassant de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que se soit épaissi. Saupoudrer les flocons de piment sur le dessus (si utilisé).5 portions.
Par portion :208 calories, 22 g protéines, 7 g lipides, 14 g glucides, 2 g fibres, 324 mg sodium. Bonne source de fer (20 % VQ) et excellente source de zinc (76 % VQ)
Salade de bœuf tiède è l’orange (illustré en page couverture) :Préparer la sauce tel qu’indiqué au haut, mais réduire la quantité de fécule de maïs à 2 c. à thé (10 ml). Remplacer les légumes pour sauter par 1 tasse (250 ml) de champignons tranchéset 1/2 tasse (125 ml) CHACUN decarottesen julienne et de fines tranches depoivron rouge ou jaune et d’oignon rouge. Faire cuire la viande, les légumes et la sauce tel qu’indiqué, mais diminuer l’eau à 1 1/2 c à soupe (22 ml), cuire les légumes pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils flétrissent. Servir sur de tendres feuilles de laitue.
Gagnez 1 des 25 livres de recettes
Pour participer :Visitez www.boeufinfo.org/boeufmaigre et complétez le formulaire d'inscription ou faites parvenir votre nom, adresse et numéro de téléphone àLean Beef Cookbook Sweepstakes, B.P. 1500-1283, Etobicoke (Ontario) M9C 4V5. Aucun achat requis.Le concours se tiendra du 14 août au 30 novembre 2006. Le tirage des 25 participations gagnantes se fera en décembre 2006. Les gagnants devront répondre à une question d'habileté. Les participants doivent être Canadiens et avoir atteint l'âge de la majorité. Pour les règlements du concours, allez au www.boeufinfo.org/boeufmaigre.
Participez en ligne @ boeufinfo.org/boeuf m a i g r e
Le Centre d’information sur le bœuf s’est engagé à donner aux Canadiens les moyens d’inclure le bœuf maigre dans une saine alimentation. Le Centre d'information sur le bœuf est heureux de MC soutenir les initiatives du programmeVisez santéde la Fondation des maladies du cœur du Canada pour aider la population à vivre plus sainement et à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
Pour d'autres recettes de bœuf maigre, visitez
PENSEZ BOEUF
www.boeufinfo.org/boeufmaigre
ou composez le 1 888 44-BOEUF
Un pour Un
Permettre à tous d'accéder à la lecture
Pour chaque accès à la bibliothèque, YouScribe donne un accès à une personne dans le besoin