Restez souple et en forme - Programme d’exercices pour chez soi

Liguerhumatisme

Description

Source: http://www.liguerhumatisme-vaud.ch
Restez souple et en forme!
Programme d’exercices pour chez soi

Sujets

• Forme
• Souplesse
• Santé

Informations

• Publié par: be.Zen
• Publié le: 05 avril 2012
• Nombre de lectures: 1 581
• Langue: Français

Extrait

Ligue suisse

contre le rhumatisme

Josefstrasse 92

8005 Zurich

Tél.: [phone]

Fax: [phone]

E-mail: [e-mail]

www.rheumaliga.ch

Restez souple

et en forme!

Programme d’exercices

pour chez soi

«L’oisiveté fait rouiller».

Pour rester en bonne forme physique et psychique,

et afin d’être performant, il est nécessaire de travailler l

a force, la souplesse, la coordination et l’endurance.

Ce dépliant vous aidera à développer, chez vous, v

otre souplesse, votre force et votre coordination. Mais

n’exagérez pas! Prévoyez de préférence des séances d

’entraînement régulières et courtes plutôt que longues

et rares. Dans l’idéal, il est conseillé d’effectuer ces e

xercices deux à trois fois par semaine. Vous pouvez

ensuite augmenter la fréquence avec le temps.

Pour travailler votre endurance, vous pouvez pratiquer u

n sport d’endurance qu’il vous suffit de choisir

parmi tous les sports présentés dans notre brochure

«A chacun son sport».

Les cours proposés par la Ligue contre le rhumatisme v

ous donnent l’occasion de vous entraîner en groupe

pour rester souple et en forme.

Autres publications de la Ligue

suisse contre le rhumatisme

Liste des publications

(F 001) gratuit

A chacun son sport

(F 3013) gratuit

Bougez! Un manuel d’exercices

(F 401) CHF 12.—

Active Backademy – Le programme

d’entraînement pour le dos de la Ligue suisse

contre le rhumatisme

(Flyer de présentation des cours, F 201) gratuit

Aquacura – La gymnastique thérapeutique dans l

’eau de la Ligue suisse contre le rhumatisme

(Flyer de présentation des cours, F 203) gratuit

Osteogym – Le programme de gymnastique

contre l’ostéoporose de la Ligue suisse

contre le rhumatisme

(Flyer de présentation des cours, F 204)

gratuit

Nordic Walking

(Flyer de présentation des cours, F 205) gratuit

F 1001

Mobilisation

Mobilisation des épaules

Se mettre debout, les pieds écartés

de la largeur du bassin.

Balancer les bras avec les pouces devant en direction du

plafond, d’avant en arrière en pliant légèrement les genoux et

en gardant le dos bien droit.

Etirements

Muscles postérieurs de la hanche

S’asseoir, poser le talon sur la cuisse opposée, redresser le

dos et pencher le tronc bien tendu en avant jusqu’à ressentir

une tension au niveau des muscles postérieurs de la hanche.

Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Répéter l’exercice 2 à 3 fois.

Muscles postérieurs de la cuisse

Placer le pied sur un tabouret, une chaise ou un muret et

pencher le tronc à l’avant en gardant le dos droit jusqu’à res-

sentir une tension au niveau des muscles postérieurs de la

cuisse. Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 se-

condes. Répéter l’exercice 2 à 3 fois.

Muscles pectoraux

Appuyer l’avant-bras à plat contre un mur et faire un pas en

avant avec la jambe côté mur. Avancer les épaules jusqu’à

ressentir une tension au niveau des muscles pectoraux.

Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Répéter l’exercice 2 à 3 fois.

Muscles antérieurs de la cuisse

Se mettre debout, saisir la cheville avec la main de manière

à tirer le talon vers la fesse et pousser

le bassin vers l’avant.

«Etirer» la cuisse tout en gardant le dos droit jusqu’à ressentir

une tension au niveau des muscles antérieurs de la cuisse.

Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Répéter l’exercice 2 à 3 fois.

Renforcement musculaire

Muscles abdominaux droits

Passer les mains derrière la nuque de sorte à soutenir la tête,

lever les jambes en alignant les hanches et les genoux de

manière à former un angle droit (il est également possible de

poser les pieds au sol en pliant les genoux). Serrer le périnée,

arrondir le haut du dos en expirant, soulever le buste jusqu’aux

omoplates et le rabaisser sans le poser complètement.

Répéter l’exercice 10 à 15 fois.

Muscles dorsaux

Sur mettre sur le ventre, les talons l’un contre l’autre en se

mettant sur la pointe des pieds de manière à ce que les genoux

soient tendus et ne reposent pas sur le sol. Mettre les bras en

U de chaque côté de la tête, les pouces vers le haut. Lever la

tête d’environ 1 cm du sol en faisant comme un double menton,

de sorte à protéger la région cervicale, soulever les bras et les

tendre à tour de rôle vers l’avant. Répéter l’exercice 10 fois

de chaque côté.

Muscles latéraux du tronc

S’allonger sur le côté, tendre les jambes et placer le coude

exactement sous l’épaule. Soulever le bassin de manière

à

aligner parfaitement tout le corps, puis abaisser le bassin.

Répéter l’exercice 10 à 15 fois.

Muscles des jambes

Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les

genoux légèrement fléchis alignés sur l’axe des pieds, les mains

sur les hanches, le tronc légèrement penché vers l’avant. Bais -

ser les fesses pour plier davantage les genoux, se redresser et

plier à nouveau. Répéter l’exercice 20 à 30 fois.

Restez souple et en forme!

Programme d’exercices pour chez soi

Coordination

Appui dynamique sur une jambe

Se mettre debout sur un tapis ou une serviette pliée, en appui

sur un pied, plier légèrement le genou et le redresser. Veiller à

garder le reste du corps droit et à avoir la hanche, le genou

et la cheville alignés sur un même axe. Répéter l’exercice

10 à 15 fois, puis changer de jambe.

Appui statique sur une jambe

Prendre appui sur un pied en pliant légèrement le genou

(atten tion à la position comme pour l’exercice 10), l’autre jambe

décrit un demi-cercle au sol avec la pointe des orteils.

Répéter 3 fois de chaque côté.

Appui sur les deux pieds

Placer un pied devant l’autre de manière à ce que le talon

du pied de devant touche la pointe des orteils du pied arrière.

S’appuyer d’une main contre le mur.

Niveaux de difficulté

1.

Effectuer l’exercice sans prendre appui contre le mur.

2.

Fermer les yeux et/ou tourner la tête et le tronc de droite et à

gauche.