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Cuisine végétarienne familiale naturelle

De
183 pages
Le livre de Robert ANDRÉANI comble cette lacune d'une façon
pratique. Il renferme 490 recettes, simples, faciles, économiques, cependant
excellentes sur le plan culinaire.
490 recettes dont 370 végétariennes. L'auteur offre ainsi l'occasion
de faire une expérience nouvelle. Mais parce que sait les difficultés
familiales, sociales et psychologiques d'une forme d'alimentation, qui inclut
la viande, il a tenue à introduire 120 recettes de transition à base de viande
ou de poisson; recettes très digestes qui n'éprouve pas l'estomac, le foie, ni
l'intestin parce que sans addition d'ingrédients agressifs.
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Robert ANDRÉANI CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE Avec des recettes non végétariennes de transition (poissons et viandes) 490 recettes dont 370 végétariennes. 120 de TRANSITION. Avec valeur calorique.
© 2017 by Robert ANDRÉANI et Editions ANDRILLON, 02200 Soissons Tous droits de reproduction et de traduction réservés pour tous pays. ISBN 9781521288795 Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que se soit, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants-droit, est illicite et constitue une contrefaçon, aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle.
CUISINE ET DIÉTÉTIQUE SALUBRE L’alimentation est une des conditions essentielles de la santé. Ce devrait être là une évidence. Et pourtant, dans nos sociétés dites de haut développement, l’immense majorité des hommes se nourrissent comme si ce principe fondamental était ignoré. En effet le régime courant est, d’une façon générale, déséquilibré, excessif et carencé. Il n’est donc pas surprenant qu’une pathologie de la nutrition se soit développée ; pathologie qui se traduit par des maladies des métabolismes, par des états pléthoriques, par l’excès de glucose dans le sang, ou diabète, l’excès d’urée ou acide urique, les affections lithiasiques, l’hypertension artérielle, l’hyperviscosité sanguine, le déséquilibre des graisses du sang, l’hypercholestérolémie et hypertriglycéridémie, l’athérosclérose et d’autres maladies cardio-vasculaires, les altérations des centres nerveux, les involutions dégénératives articulaires, tissulaires, sensorielles bénignes et malignes. Si nous voulons échapper à ces misères, améliorer la qualité de notre vie, ajouter de l’énergie, de la lucidité à nos années, il importe à chacun de réfléchir sur sa manière de se nourrir de sorte que soient éliminés les excès et réduits les défauts et afin de recevoir une diététique complète et salubre C’est un impératif de santé, une des règles de base de l’hygiénisme intégral. D’aucuns veulent l’ignorer et comptent sur la médecine pour réparer les dégâts causés par une alimentation aberrante. Ils ont tort. La médecine ne dispose que d’ultimes expédients et en aucun cas d’une solution radicale apte à effacer les traces des désordres, les lésions irréversibles. Quant aux drogues allopathiques, nul n’ignore aujourd’hui, après tant de vains espoirs, les effets néfastes déterminés par leur emploi au 6 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE long cours. Tout remède pondérable est toxique, selon la règle même de la médecine classique. Il en résulte qu’il n’existe pas de thérapeutique allopathique sans dangers, notamment de longue durée. Ceux qui soutiennent le contraire, médecins ou non, ignorent tout du problème ou bien ont intérêt à le minimiser. Cela est si vrai qu’un néologisme a été inventé : « iatrogène » ; il signifie : engendré par la médecine. Il existe, en effet, une pathologie iatrogène liée à la consommation des médications aussi bien courantes qu’exceptionnelles, caractérisée par des incidents, accidents et affections chroniques apparaissant tant dans le cadre de la médecine de cabinet que dans celui de la médecine hospitalière. Non, il ne faut pas compter sur la drogue chimique pour rétablir les désordres causés par une alimentation pléthorique basée sur des excès de viandes, de sucres (glucides), de corps gras. En revanche, chacun doit fonder sa santé sur l’hygiénisme intégral qui inclut, en premier lieu, la surveillance de l’alimentation et passer aussi de l’innombrable contingent des mal-nourrir-mal-portants, à celui, plus réduit, des bien-nourrir-bien-portants. Cela dit, l’ouvrage de Robert ANDRÉANI n’est pas un traité de diététique. Si vous voulez (et vous le devez) approfondit cette question, il vous faudra recourir à des manuels spécialisés, entre autres ceux de mon ami Luc Dressant. Le livre que j’ai l’honneur de préfacer entre dans la caté-gorie des publications traitant de l’art culinaire. Dire aux hommes, aux femmes « voici comment on doit se nourrir » est une information et une formation indispensable, mais il n’est pas moins indispensable de leur fournir un outil pour pratiquer l’enseignement reçu. C’est là l’œuvre de l’auteur qui est à la fois diététicien et cordon bleu. Aussi a-t-il composé un livre pratique, apte à permettre au CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 7 lecteur de suivre pour lui-même et sa famille, une diététique salubre et complète, tout en lui fournissant le moyen d’accroître les satisfactions intimes qui doivent nécessairement accompagner la consommation des repas. Il s’agit avant tout d’un ouvrage de cuisine végétarienne. Cependant, il n’a pas échappé à Robert ANDRÉANI qu’il est rarement possible de passer d’un jour à l’autre à ce mode d’alimentation. Il a donc introduit un nombre suffisant de recettes saines à base de viande, offrant ainsi une transition entre alimentation classique et celle excluant la chair animal, tout en maintenant les sous-produits animaux : fromages, lait et œufs. Tous adeptes de la diététique végétarienne seront heureux de disposer d’une quantité de recettes d’une qualité culinaire digne de nos plus grands maîtres. Quant à ceux tentés par un essai, ils sauront apprécier les mets de transition et entrer dans les délices des salades plantureuses, des pâtés végétariens substantiels, des préparations succulentes à base de céréales, des entremets exquis. Ayant expérimenté l’agrément de cette table à la fois légère et très nutritive, beaucoup l’adopteront définitivement. En même temps, et par voie de conséquence, ils observeront une amélioration de leurs facultés mentales, de leur mémoire et capacités intellectuelles. Ils s’éprouveront d’avantage maîtres d’eux-mêmes, plus patients, moins agressifs, offrant moins de prise au pessimisme et davantage à la joie de vivre. D’aucuns soutiennent que le végétarisme ne permet pas d’avoir une alimentation complète, notamment pour ce qui concerne les protéines. D’autres prétendent que ce mode d’alimentation ne convient pas aux personnes tenues à de grandes dépenses physiques. Ce sont là des affirmations ne reposant que sur des préjugés. Robert ANDRÉANI n’a pas manqué de les relever en citant Luc Dressant. Je voudrais, quant à moi, apporter à l’endroit de la notion de viande assimilée à la force une réflexion inédite à partir de l’idée de nutrition. On sait que la 8 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE nutrition consiste en l’apport par voie sanguine des substances indispensables à la vie de chaque cellule, de chaque tissu. La question ne se pose pas ici en termes d’aliments mais de nutriments, c’est-à-dire de protéines, de lipides, de glucides, de calcium, de phosphore, de magnésium, de sodium, de soufre et aussi de biocatalyseurs, à défaut desquels l’assimilation cellulaire ne s’opère pas comme il convient : les vitamines, les enzymes, les oligo-éléments. Il est évident que ces différentes substances sont contenues dans les aliments. Pour ce qui concerne la viande, chacun sait qu’elle est intéressante pour son apport en protéines qui constituent le nutriment plastique essentiel. Est-elle la seule à nous le fournir ? Absolument pas.
Prenons cinq exemples: 100 g de bœuf fournissent en moyenne 17 g de protéines, 20 g de lipides, 0,5 g de glucides et 60 g d’eau. 100 g de poisson maigre, 17 g de protéines, 3 g de lipides, 0,4 g de glucides, 70 g d’eau. 100 g d’œuf entier : 13 g de protéines, 12 g de lipides, 0,6 g de glucides, 74 g d’eau. 100 g de fromages à pâte dure ou demi-dure : 27 g de protéines, 20 g de lipides, 3 g de glucides, 35 g d’eau. 100 g de pâtes ou semoule : 13 g de protéines, 1,4 g de lipides, 76 g de glucides, 8,5 g d’eau. 100 g d’amandes sèches : 20 g de protéines, 54 g de lipides, 17 g de glucides, 4,8 g d’eau. Pardon de vous infliger ces chiffres, mais ils sont éloquents : 100 g de viande ou de poissons apportent un peu plus de protéines que 100 g d’œuf ou de semoule, mais moins que 100 g de fromage à pâtes dure ou d’amandes sèches. CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 9 Cela veut dire que l’idée reçue, résumée dans l’équation viande = force, ne résiste pas à l’examen. Cette idée s’effondre quand on la confronte avec les tables de composition des aliments, qu’il s’agisse de celles de Mmes Randouin ou de McCance et Widdowson, des Américains ou des Russes. Même les végétaliens stricts, ceux qui excluent les œufs et le fromage de leur alimentation, peuvent recevoir une ration de protéines adéquates, pour peu qu’ils sachent composer leurs menus en fonction de la teneur des différents aliments. A cela, il faut ajouter que toutes les plantes potagères, tous les fruits frais renferment une petite quantité de protéines (de 0,5 g à 1,5 g par 100 g) On a cru pendant longtemps que les protéines de la viande contenaient seules tous les acides aminés indispensables à la physiologie humaine. C’était une croyance erronée. D’abord parce que l’œuf et le fromage renferment toutes les protéines de la viande et de meilleure qualité, ensuite parce que les rapports fondamentaux qui ont étayé la théorie de la valeur des acides aminés sont entièrement à revoir. Les partisans inconditionnels de la viande objectent, d’autre part, que les céréales apportent trop de glucides, et les fruits secs oléagineux trop de lipides. L’objection ne tient pas, si l’on a soin de tenir compte de cet apport et de réduire en conséquence la ration de glucides ou de lipides. L’idée reçu « viande = force » est donc bien une idée fausse. Que l’on veuille consommer de la viande parce qu’on l’aime, c’est le droit de chacun ; mais que l’on cesse d’affirmer sa nécessité absolue. Quant à l’alimentation du travailleur de force, ce n’est pas une question de viande mais de valeur calorique des menus bien équilibrés, donc un problème quantitatif : 5 000 10 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE calories, voire 6 000, alors que 2 400 suffisent au sédentaire. Ainsi, s’il n’est pas recommandé, pour des raisons psychologiques, de passer brusquement de l’omnivorisme au végétarisme, et encore moins d’imposer aux membres de la famille ce changement, il est bon de savoir que l’examen rationnel du problème met en évidence la possibilité d’avoir une alimentation complète et parfaitement équilibrée par la diététique végétarienne. Et quand l’art de Robert ANDRÉANI permet de flatter la palais par des préparations simples mais toujours savoureuses, de respecter, comme l’on dit aujourd’hui, la palatabilité, et de stimuler du même coup tous les facteurs psychosensoriels intervenant dans l’acte de se nourrir, on ne peut que louer l’auteur d’avoir produit cet ouvrage. Les recettes proposées permettent d’excellentes et savou-reuses combinaisons où les protéines végétales comblent réciproquement leurs lacunes. Le lecteur apprendra à utiliser, dans certains cas, l’eau de cuisson, le blé, le riz et autres céréales complètes, profitant de ce fait de la totalité des minéraux et oligo-éléments, des germes des vitamines, notamment celles du groupe B et la vitamines E, éliminés par le blutage excessif et le raffinage industriel dans l’alimentation courante. Autrement dit, il ne compromettra plus la valeur nutritive des produits, grâce à un meilleur choix de ceux-ci et à une cuisson plus limité et moins brutale. Des recettes culinaires sans équivalence, est un guide pratique apte à favoriser la conservation de la santé ou à permettre de la recouvrer. C’est un guide précieux à avoir toujours à portée de la main, dans sa cuisine, afin de l’utiliser souvent et, pourquoi pas ? Quotidiennement. L’ALIMENTATION SALUBRE Comment mettre en pratique les principes de la diététique ou plus simplement d’une alimentation saine ? Telle est l’interrogation qui a été à l’origine de ce travail. Cet ouvrage s’adresse en effet à ceux qui estiment que leur nourriture n’est pas conforme à l’hygiénisme intégral, et constitue dans ce cas un obstacle à la bonne santé. Bien sûr, l’alimentation n’est pas tout, mais étant donné qu’elle nous apporte les éléments plastiques indispensables à l’édification et à l’entretien de notre corps, nul ne peut s’en désintéresser. Le développement harmonieux de la personne humaine passe lui aussi par notre assiette. Certes, c’est devenu un lieu commun d’écrire que l’occidental mange trop en quantité ; la ration calorique journalière, estimée en moyenne à deux mille huit cent calories pour un travailleur sédentaire, est fréquemment dépassée. Il est en effet très facile de manger au-delà, il suffit pour s’en convaincre de se reporter à nos menus types. On le voit bien, manger trop c’est évidemment absorber un poids trop élevé d’aliments, mais cela peut être aussi absorber des
aliments trop riches en calories tels les glucides et les lipides. Il ne suffit donc pas, pour manger sainement, de réduire sa quantité de nourriture, le poids de son repas ; encore faut-il ne pas privilégier un type particulier d’alimentation, par exemple à prédominance glucidique, donc hypercalorique mais déséquilibré. Notons aussi le défaut contraire : l’insuffisance alimentaire, qui entraîne des carences avec tous les risques de morbidité que cela comporte. 12 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE Retenir d’emblée que l’excès et le défaut sont le fait de la méconnaissance de la plus élémentaire diététique. Par ailleurs, il est un point sur lequel on se doit aussi d’insister, c’est la qualité de l’alimentation. Une alimentation saine ne peut en effet être comprise que si l’on parle aussi de la salubrité des produits de cette alimentations. Ainsi, une agriculture qui utilise à outrance des engrais chimiques et des produits de synthèse dans la terre et sur les fruits de la terre, ne peut pas donner de bons produits. Un élevage vivant sur des sols et mangeant une nourriture additionnée de produits de synthèse, visant par exemple à accélérer sa croissance et son rendement, ne peut pas donner un produit sain à la consommation. Ce sont là des remarques que tout le monde peut faire, mais la salubrité et la rentabilité ont, aux yeux de certains, des exigences opposées. La solution à ce problème est, de toute façon, plus entre les mains des consommateurs que des producteurs. Mais c’est là un problème qui n’entre pas dans le cadre de cet ouvrage Nous nous limiterons, quant à nous, à quelques conseils de bons sens, étant donné que ce livre est avant tout pratique. Nous nous permettons de renvoyer le lecteur désireux d’approfondir ses connaissances livre de Luc Dressant : « L’Alimentation équilibrée pour tous les âges ». Il y trouvera les fondements d’une diététique claire, saine et agréable. En guise d’illustration, nous reproduisons ci-après, grâce à l’aimable autorisation de l’auteur, une tentative de réponse à la question : la viande est-elle indispensable ? « Creusons davantage le problème de la viande et voyons si elle est indispensable. Autrement dit peut-on se contenter seulement animaux : lait, fromage, œufs ? « Remarquons que, quelle que soit son origine, qu’il s’agisse de bœuf, de veau, de mouton, de cheval et même de porc, la viande a une valeur à peu chose près identique. « Nous avons vu qu’elle fournit de 15 à 20 % de son poids CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 14 de protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire renfermant des acides aminés indispensables à la vie et aux fonctions de nos cellules. Elle contient du phosphore, du fer et des vitamines B1, B2 ET PP.  « Les diverses viandes se différencient, au plan de la qualité, par la graisse visible et surtout invisible, celle présente dans le protoplasme cellulaire. Le porc, qui en renferme jusqu’à 30 % est la viande la plus grasse, et partant déconseillée par la plupart des diététiciens et des hygiénistes. « Le mouton aussi est gras, surtout la poitrine et l’épaule, mais la teneur en graisse invisible est plus faible dans les côtelettes, la selle, le gigot.  « Le bœuf contient en moyenne 15 % de lipides. Chez le veau la teneur est semblable, mais en raison de sa richesse en nucléoprotéides, cette viande ne répondrait pas, comme il convient, aux besoins musculaires humains. Les nucléoprotéides résultent de l’union d’une protéide basique et de l’acide nucléique. C’est le noyau fondamental du constituant cellulaire, mais fourni en excès, ce nutriment n’est pas utilisé et la quantité d’acide aminé risque de devenir insuffisante pour couvrir les besoins.
 « Le cheval ne présente aucun de ces inconvénients. Il ne renferme que 2 % de lipides. Cette viande ne contient au moment de l’abattage régulier ni parasites ni bacilles tuberculeux. Il est donc regrettable qu’elle ne soit pas très appréciée par le consommateur.
« Si le cheval peut être consommé sans risque, insuffisam-ment cuit, il n’en est pas de même des autres viandes. Le bœuf, le mouton, le veau, sans parler du port (déconseillé), doivent être bien cuits afin d’éliminer les risques de parasitoses. « Quant à la préparation, il faut consommer le moins souvent possible de fritures, sauces grasses, sautés, ragoûts. Les 15 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE grillades, rôtis braisés, papillotes, bouillis sont des préparations saines, bien supportées.  « La triperie, les abats, ont une valeur alimentaire inégale et sont généralement de digestion difficile. Inconvénient aggravé par la préparation culinaire. La cervelle, le ris, les rognons, riches en nucléoprotéides, sont antihygiéniques, contrairement à l’opinion courante.
« Une exception pour le foie (quand il est bien supporté et qu’il n’y a pas de contre-indication), en raison de sa teneur en protéines de haute qualité, de sa richesse en fer, oligo-éléments et en vitamines du groupe B. Malheureusement, la présence des nucléoprotéides doit en limiter la consommation à une fois par semaine.
« En ce qui concerne les animaux de basse-cour, ce sont les espèces les moins grasses qui doivent être retenues : poulet, lapin (12 % de lipides au maximum). Ne pas consommer de la volaille forcée. Le forçage est du reste interdit par la législation française actuelle.
« Le canard, l’oie, la poule, fournissent une viande trop grasse, donc déconseillée.
« Le gibier est une viande très maigre, mais antiygiénique en raison des poisons produits par la fatigues et les frayeurs renouvelées qui la rendent généralement toxique.
 « Plus la viande est riche en lipides invisibles – ne parlons pas de la graisse visible qui peut-être enlevée – plus elle est difficile à digérer, imposant parfois jusqu’à cinq heures de digestion. C’est donc là un inconvénient dont il doit être tenu compte en fonction de la capacité digestive. « Autre inconvénient, la viande laisse peu de déchets, puisque 95 % environ de la ration sont assimilés. Elle favorise la constipation, ainsi que je l’ai souligné. Le régime hypercarné devient alors dangereux, et cela d’autant plus que les produits de CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 16 la désassimilation cellulaire imposent à l’organisme, au foie, au rein, un travail considérable, compromettant à la longue les fonctions de ces organes. Il ne faut jamais perdre de vue le risque de toxémie. « Ainsi nous retrouvons l’argument des naturistes, mais non pas à propos de la consommation prudente et normale de la viande, mais
bien de l’excès. Quand elle constitue la source exclusive de protéines, et que, par suite, l’alimentation est tout à fait déséquilibrée, le consommateur est exposé à la dilatation des capillaires avec épanchements sanguins microscopiques, à l’artériosclérose, à des affections cardiaques. « Mais le régime hyper carné ne compromet pas seulement l’appareil cardio-vasculaire, il expose encore au déséquilibre thyroïdien, à l’hyperviscosité sanguine, donc aux thromboses, aux embolies, à l’augmentation morbide du nombre des globules rouges, à l’hypertrophie prostatique, à la lithiase biliaire. « Ce n’est pas tout, signalons encore : la goutte, les rhuma-tismes goutteux par dépôts d’urates, les calculs rénaux uratiques. « Il faut donc se garder de tout excès prolongé. Mais où commence l’excès ? Mon expérience personnelle me permet de dire qu’il y a excès lorsque la consommation atteint trente-cinq kilos par an et par personne. Ainsi, la consommation de viande en Occident est d’une façon généralement notoirement excessive. Ce fait rendrait compte de l’accroissement du nombre des maladies cardio-vasculaire, car il ne faut pas seulement incriminer à cet égard les corps gras saturés. Du reste, les lipides invisibles sont des graisses saturés et partant, défavorables aux vaisseaux sanguins, notamment aux artères coronaires.  « Pour un adulte, soixante grammes de viande maigre ingérée en moyenne par jour, me paraissent u maximum à ne pas dépasser, quatre-vingt grammes dans le cas d’une activité de force.
17 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE « A la question : la viande est-elle indispensable ? Je répondrai que, des multiples observations faites par les biologistes, histologistes et diététiciens, il résulte qu’un certain nombre d’acides aminés, dont notre organisme ne peut faire la synthèse, sont indispensables.  « Ces acides aminés sont contenus dans la viande et aussi dans les œufs, le lait, les fromages, la levure alimentaire. Les végétaux, céréales, légumineuses, n’en renferment qu’une partie.
«Conclusion: La viande n’est pas indispensable et le végétarien peut s’en passer mais, du moins dans nos pays où, par exemple, on ne consomme pour ainsi dire pas de soja, il doit se procurer les acides aminés dans les produits animaux. « Au plan des équivalences protéiques, retenons que 100 g de viande correspondent à 2 œufs et demi ou à un demi-litre de lait ou 80 g de gruyère. « La consommation modérée de viande nous paraît donc favorable à la santé, mais elle n’est pas indispensable à l’intégrité. Les autres sous-produits animaux nous fournissent les acides aminés strictement nécessaires à notre équilibre physiologique et nous évitent les dangers du carnivorisme » Dans le même esprit, et afin d’éviter toute position trop tranchée, nous avons situé notre « recherche alimentaire » à mi-chemin entre le végétarisme et l’omnivorisme. Le lecteur, ou mieux « l’utilisateur » trouvera donc des recettes uniquement végétariennes et d’autres à base de viande et de poisson. Quoi qu’il en soit, l’alimentation « omnivore », ou à prédominance végétarienne, ou complètement végétarienne est une affaire de choix personnel, ainsi que nous le proposons grâce à notre régime de transition. L’important est de respecter les équilibres entre les différents nutriments. De toute manière, il n’est pas toujours indiqué de passer d’un jour à l’autre de l’alimentation carnée au végétarisme. Le CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 18 changement par paliers est préférable. On diminue d’abord la charcuterie, puis les rations de biftecks et de rôtis, puis le poisson. On supprime ensuite la charcuterie puis les steaks et enfin les rôtis. Un autre point sur lequel nous devons attirer votre attention, c’est la préparation des aliments. Rester le plus près possible des qualités naturelles du produit, veiller à n’altérer aucune de ses qualités nutritives, telles doivent être les préoccupations de celui ou celle qui a la noble charge de préparer les repas des seins. Cela ne veut pas dire, comme on aurait tendance à le croire, que cette alimentation salubre est insipide et tout à fait étrangère à l’art culinaire. Bien au contraire, nos recettes apportent la preuve que même, et je dirai surtout, une alimentation végétarienne est riche, variée, succulente et particulièrement apte à affiner le goût. Voilà, définis en quelques mots, les principes d’une diététique saine. Elle est à la base d’harmonie et c’est ce qui est le plus long à atteindre dans la pratique. Il est en effet plus difficile de réunir les semblables que de concilier les contraires, ce que l’on prend le plus souvent pour de l’harmonie. Enfin, un dernier conseil, et sans doute le plus important. Un plat préparé avec amour sera toujours réussi. Il contiendra en lui quelque chose d’indicible, cette parcelle de cœur. Oui, réjouissez-vous, les produits de la cuisine sont donnés par la nature ; l’amour, lui, passera par votre main.
LES MENUS Ainsi que l’utilisateur pourra s’en rendre compte, environ les deux tiers des recettes proposées sont végétariennes. Mais, nous venons de le souligner, dans le but de permettre à celui qui le souhaiterait le passage à ce type d’alimentation, nous lui proposons notre « régime » de transition. Il s’agit plutôt d’une progression donnée à titre indicatif. Ce n’est pas un régime, au sens propre du mot, à suivre à la lettre. Chacun doit l’adapter en fonction de ses goûts et de ses réactions personnels. Ainsi pourra-t-on augmenter ou même diminuer la durée des étapes proposées, et s’autoriser des retours à l’omnivorisme. La seule règle à respecter serait de ne pas s’infliger des contraintes aussi bien physiologiques que psychologiques. Si l’on choisit de modifier son alimentation, c’est avant tout par recherche du mieux-être, et par définition cela ne s’obtient pas du jour au lendemain. On n’y atteint d’ailleurs jamais puisque c’est quelque chose à adapter, à corriger, à vivre jour après jour. Régime de transition: Pas de changement brutal des habitudes. Il faut procéder par étapes, surtout si l’on est un mangeur de viande quotidien. EXEMPLE:
1er étape: 1er temps 21 CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE Une réduction de la quantité de viande à chaque repas 3 mois 2e étape: 2e temps Suppression des viandes et charcuterie au repas du soir. 3 mois 3e étape: 3e temps Suppression de la viande 1 fois par semaine aux deux repas. 1 mois 4e étapes: 4e temps Suppression de la viande 3 jours par semaine. 3mois 5e étape: 5e temps Suppression de la viande 6 jours par semaine. 2 mois Comme on peu le voir, ce n’est qu’au bout d’un an qu’on pourra devenir végétarien, si on le désir. Pour ceux qui souhaiteraient conserver en partie une alimentation carnée, nous croyons utile néanmoins de conseiller l’abandon de la charcuterie. Ainsi que nous l’a confié Luc Dressant, sa fabrication nécessite la plupart du temps l’emploi de conservateurs et de colorants, mais surtout elle est à base de viande de porc dont on connaît la charge de graisses insaturée intracellulaire. Graisse insaturée qui induit les maladies cardio-vasculaire.
Bien évidemment, lorsque nous parlons de suppression de viande, il faut veiller à assurer sa couverture en protéines par des sous-produits animaux (lait et laitages), des céréales ou légumineuses riches en protéines.
Nous avons choisi, comme base, l’apport énergétique néces-CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 22 saire à un travail physique faible, c’est-à-dire pour une activité légère telle qu’elle a été observée dans les métiers dits « statiques », tous les métiers de bureau, toutes les professions intellectuelles. Ces besoins, d’après les travaux de l’Institut scientifique d’hygiène alimentaire, sont donc : Pour la femme, 2400 calories fournies par 75 g de protéines, 50 g de lipides, 400 g de glucides. Et pour un homme 2800 calories fournies par 85 g de protéines, 60 g de lipides, 500 g de glucides. Rappelons que 1 g de protéines fournit 4 calories, 1 g de lipides 9, et 1 g de glucides 4.
Il est bien évident que ces chiffres subissent une augmentation notable dès que l’activité physique s’élève. Ainsi, un travailleur de force aura besoin d’une ration calorique de 3500 à 4000 pour couvrir ses dépenses énergétiques. Mais la question est de savoir s’il existe encore beaucoup de travailleurs qui n’utilisent que leur force musculaire pure, étant donné les moyens techniques mis à leur disposition. Là encore, ces menus types sont donnés comme exemple. Chacun doit les adapter à son cas mais en veillant toujours à ne pas les déséquilibrer. 2800 ou 2400 calories constituent à notre avis un apport le plus souvent excessif pour un sédentaire au fur et à mesure qu’il prend de l’âge, et notamment à partir de quarante ans. Chez la plupart des sujets, cette valeur devra être réduite par une diminution des rations. Le témoin : le pèse-personne. Dès que l’on s’éloigne du poids souhaitable, compte tenu de son squelette faible, moyen ou fort, il est nécessaire de réduire son alimentation en veillant toujours à l’équilibre nutritionnel. Voir à ce propos « L'obésité NON » de Robert Andréani. QUAND TROUVER LES PRODUITS FRAIS ? Nous venons de proposer aux consommateurs des menus saisonniers afin de les aider à composer leurs trois repas quotidiens. Mais beaucoup, nous l'espérons, voudront créer de nouvelles recettes, ou choisir eux-mêmes d'autres produits que ceux indiqués. Dans ce dessein, nous leurs proposons un véritable calendrier des légumes et fruits offerts sur les marchés aux périodes indiquées, ce qui leur permettra aussi en temps opportun de se livre aux joies de la cure d'un aliment choisi en particulier. CALENDRIER DES PRODUITS FRAIS JANVIER Légumes: Betteraves rouges, cardons, carottes en vrac, céleris-raves, champignons de Paris, truffes, choux, choux brocolis, choux de Bruxelles, choux rouges, crosnes, endives, épinards, fenouil, ignames, oignons secs, poireaux, pommes de terre de conservation, radis noirs, salades diverses (selon variétés). Fruits : Ananas (selon la provenance), banane (selon la provenance), citrons, mandarines, marrons, oranges (selon la variété), pamplemousses, poires (selon variétés), pommes (selon variétés). FÉVRIER Légumes: Betteraves rouges, cardons, carottes en vrac, céleris-raves, CUISINE VÉGÉTARIENNE FAMILIALE NATURELLE 24 champignons de Paris, truffes, choux, choux brocolis, choux de Bruxelles, choux rouges, crosnes, endives, épinards, fenouil, ignames, oignons secs, poireaux, pommes de terre de conservation, radis noirs, salades diverses (selon variétés). Fruits: Ananas (selon la provenance), banane (selon la provenance), citrons, mandarines, marrons, oranges (selon la variétés), pamplemousses, poires (selon variétés), pommes (selon variétés). MARS Légumes: Carottes en vrac, champignons de Paris, choux, endives, navets, oignons secs, salades diverses (selon variétés). Fruits: Ananas (selon la provenance), banane (selon la provenance), citrons, oranges (selon la variété), pamplemousses, poires (selon variétés), pommes (selon variétés). AVRIL Légumes: Artichauts violets du Midi, carottes en vrac, carottes nouvelles, champignons de Paris, choux pointus nouveaux, choux-fleurs, concombres, navets, oignons frais blancs, oignons secs, pommes de terre nouvelles, radis roses, salades divers (selon variétés).