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Capoeira Dynamique

De
144 pages
En plein essor, la capoeira séduit aujourd’hui un public très varié : des jeunes attirés par les mouvements acrobatiques mais aussi des personnes de tout âge, attirés souvent par son originalité, sa combinaison lutte-danse, son rythme et sa musique. Cet art martial enseigne à celui qui le pratique à mieux se connaître, à développer autant son corps que son esprit, elle permet d’augmenter son agilité et sa flexibilité, ainsi que sa force et son endurance. Conçu pour tous les âges et tous les niveaux d'expérience, ce guide illustre à travers des photographies chaque mouvement, étape par étape, et décrit avec précision les bénéfices de chaque exercice proposé. Vous trouverez dans ce manuel :


- des conseils sur la nutrition,

- des programmes d’entraînement,

- des exercices précis sur des points de condition physique souhaitée : agilité, force, perte de poids…


Diplômé de la London School of Capoeira, Gerard TAYLOR co-fonde l’Oslo Capoeira Klubb (en Norvège) en 1996. Fort de ses 20 années d’expérience, il enseigne et anime des ateliers à des milliers de personnes de tous âges et toutes nationalités. Il est également l’auteur de : Capoeira: The Jogo de Angola from Luanda to Cyberspace et Capoeira 100, An Illustrated Guide to the Essential Movements and Techniques (prochainement chez Budo Édtions).
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TABLE DES MATIÈRES
REMERCIEMENTS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
QU’ESTCE QUE LA CAPOEIRA DYNAMIQUE ?
Chapitre 1 : Capoeira dynamique : De quoi s’agitil et pourquoi la pratiquer ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Acquérir force et souplesse grâce à la capoeira . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Qu’estce que la capoeira dynamique ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Être en forme pour pratiquer la capoeira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Forme physique totale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 À qui s’adresse cette pratique ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Efficacité pour brûler les graisses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
L’ENTRAÎNEMENT
Chapitre 2 : L’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Mouvements de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Programme d’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36  Entraînement pour rester en forme (7 minutes 30) . . . . . . . . . . 37 Étape suivante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Séance d’entraînement : la capoeira fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40  Exercices aérobie de capoeira dynamique (15 minutes) . . . . . . 42  Séances de capoeira dynamique plus approfondies  (30, 45 et 60 minutes). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
9
10
EXERCICES
Chapitre 3 : Exercices de capoeira dynamique . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Tableau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 1.Cocorinhastatique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 2.Cocorinhadynamique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 3.Cocorinhaen extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 4.Ginga(jeu de jambes) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 5.Gingaavec torsion inverse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 6.Gingaavec rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 7.Gingaaveccocorinha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64(flexion) . 8. Rotation des poignets. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 9.Cabeçad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68a statique 10. Flexion des poignets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 11. Extension des poignets. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 12. Échauffement en position du pont basique. . . . . . . . . . . . . . . . 74 13. Flexion avant basique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 14.Ponte(pont en arrière) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 15.Ponte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80en décollant les talons 16.Ponteavec étirement assisté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 17.Ponte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85en levant une jambe . . 18. Pompes enponte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 19.Pontesur un bras (avec possibilité de pompes) . . . . . . . . . . . . . 89 20.Ponte. . . franc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 21.Pontecontre un mur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
22.Pontemobile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 23.Esquiva lateral(esquive latérale) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 24.Aú (. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99échauffement à la roue) 25.normale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 26.sur place . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 27.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104en posant la tête . . . . . . . . 28.Aú pistola(roue avec réception accroupie sur une jambe) . . . 106 29.Negativa lateral(défense latérale) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 30.Moenda110avec la tête au sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31.Moenda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112sur les mains 32. Queda de quatrochapa114(coup de pied au ciel) . . . . . . . . . . . . 33.Plantada bananeira(équilibre sur les mains) . . . . . . . . . . . . . 116 34.Bananeiraavec pompes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 35.Bananeira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120avec grand écart 36.Queda de rins(équilibre sur le flanc) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 37. Pompes avec étirement des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 38. Torsion latérale avec grand écart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 39. Étirement des jambes et des lombaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 40. La course du cobra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 41.Bênção. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Chapitre 4 :. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Questions et réponses
À PROPOS DE L’AUTEUR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
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Qu’estce que lacapoeira dynamique ?
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Capoeira dynamique : De quoi s’agitil et pourquoi la pratiquer ?
Acquérir force et souplesse grâce à la capoeira
La capoeira est l’une des pratiques sportives les plus complètes pour améliorer à la fois force et souplesse tout en stimulant l’activité cardio vasculaire et en oxygénant le corps. En pratiquant la capoeira on obtient une musculature harmonieusement répartie sur le corps, une oxygénation optimale, ainsi qu’un corps fin, souple et élastique comme celui d’un chat.
Qu’estce que la capoeira dynamique ? La plupart des termes se rapportant à l’exercice physique sont si souvent galvaudés qu’il est préférable de les redéfinir dans le contexte précis de la capoeira. Pour commencer, lorsque nous parlons de « conditionne ment physique », c’est parce qu’un entraînement régulier, à l’année, de ce corps destiné à pratiquer une activité physique « conditionne » celuici à répondre aux demandes d’un sport tel que la capoeira. Le « conditionnement » est un terme utilisé par les entraîneurs spor tifs pour définir tout exercice physique pratiqué en plus de la pratique du sport luimême. Si l’on prend l’exemple d’un joueur de football qui fait de la musculation et dessprints, celuici « son corpsconditionne » à la pratique du football. Il est très rare, de nos jours, de rencontrer un athlète qui se contente de ne pratiquer que son sport, et la plupart des acti vités sportives impliquent maintenant un certain temps d’entraînement,de conditionnement.
Être en forme pour pratiquer la capoeira La « forme physique » est un terme très largement utilisé par les médias et le langage moderne pour désigner un état général de bienêtre et de bonne santé physique. On peut préciser la signification de ce terme lorsqu’on l’emploie dans le domaine du sport. En effet, dans ce contexte particulier, la « forme physique » définit un ensemble de compétences et capacités physiques spécifiques à une activité sportive donnée. Un athlète
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