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Karaté - L'essentiel pour bien commencer sa pratique

De
112 pages
Karaté : L’essentiel pour bien commencer sa pratique est spécialement conçu pour le karatéka débutant. Sous forme de chapitres illustrés de dessins clairs associés à des textes précis et détaillés, le novice trouvera toutes les informations nécessaires pour sa première année, voire davantage. Vous trouverez dans cet ouvrage : ÉCHAUFFEMENT, POSITIONS, COUPS DE POING, FRAPPES DES MAINS, BLOCAGES, COUPS DE PIED, ENCHAÎNEMENTS, TECHNIQUES DE COMBAT.
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TABLE DES MATIÈRES
INTRODUCTION
L’ÉCHAUFFEMENT
LES POSTURES (DACHI) Fente avant(zenkutsu-dachi)Fente arrière(kokutsu-dachi) ● ● Posture du cavalier(kiba-dachi)
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LES COUPS DE POING (TSUKI) 24 Coup de poing direct(choku-zuki)Coup de poing en avançant ● ● (oi-zuki)Coup de poing arrière(gyaku-zuki)Coup de poing avant ● ● (kizami-zuki)
LES AUTRES FRAPPES 34 Coup de poing de revers(uraken)Frappe de la paume(teisho) ● ● Frappe du tranchant de la main(shuto)Coup de coude circulaire ● ● (mawashi-empi)Coup de coude ascendant(age-empi)
LES BLOCAGES 46 Blocage balayé vers le bas(gedan-barai)Blocage ascendant ● ● (age-uke)Blocage circulaire extérieur(ude-uke)Blocage circulaire ● ● intérieur(uchi-uke)Blocage latéral du tranchant de la main(shuto-uke)
LES COUPS DE PIED (GERI) 58 Coup de pied frontal(mae-geri)Coup de pied latéral(yoko-geri) ● ● Coup de pied circulaire(mawashi-geri)Coup de pied arrière ● ● retourné(ushiro-geri)
LES ENCHAÎNEMENTS Séquences 1 à 5
LES ASSAUTS SUR TROIS ET UN PAS Attaque au corps et de la tête
L’ENTRAÎNEMENT AU COMBAT Riposte contre un coup de pied frontal Riposte contre un ● ● coup de pied latéral Riposte contre un coup de pied circulaire Riposte contre un coup de pied arrière
À PROPOS DE L’AUTEUR
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INTRODUCTION
Pourquoi choisir le karaté ? Le karaté est un art martial dynamique, explosif et particulièrement gratifiant car il combine de manière idéale l’acquisition d’une forme physique élevée avec un entraî-nement mental et spirituel. Idéal pour tous les âges et tous les niveaux d’aptitude, le karaté peut indéniablement apporter quelque chose à chacun. Si votre recherche tend vers le sport et la compétition, le karaté peut vous offrir l’accès à cet aspect de la pratique martiale. Si votre intérêt se porte vers le spectaculaire, le karaté peut vous montrer comment briser un empilement de tuiles. Mais au-delà de ces considérations, vous devez savoir qu’en abordant la Voie du karaté, c’est en fait un véritable défi que vous lancez à votre corps, à votre mental, et à votre esprit. Défi qui, si vous parvenez à le surmonter, vous dotera d’une véritable force de caractère et vous aidera à surmonter vos peurs. À terme, au prix d’une constante assiduité, vous découvrirez que le karaté aura modelé votre vie elle-même, et vous aura amené vers de plus hauts niveaux de réalisation personnelle. Le présent ouvrage est un outil idéal pour accom-pagner le novice dans son entraînement. Vous trouverez dans ces pages, tous les fondamentaux présentés pas à pas et accompagnés de judicieux conseils qui vous permettront d’acquérir les techniques essentielles de la manière la plus juste. Ce livre est volontairement édité dans un format court pour vous permettre de l’emporter partout et d’y recourir à tout moment.
Les origines Karate-dô, contracté en « karaté » se traduit litté-ralement par « art de la main vide » (karavoulant dire « vide »,tedésignant la main et, la voie ou l’art). Pour comprendre ce qui a motivé le développement d’un art de combat de « la main vide » il faut remonter à l’origine de son histoire et plus précisément en 1879, époque où l’île d’Okinawa devint officiellement l’une des préfectures
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du Japon. Suite à cette annexion, il fut édicté une loi interdisant aux autochtones la possession d’armes, quelles qu’elles soient, dans le but de réduire toute menace de révolte contre les autorités en place. Cette loi fut une aubaine pour le karaté : les habitants d’Okinawa adaptèrent leurs arts martiaux locaux, largement teintés de connaissances chinoises, à cette restriction et ont ainsi donné naissance à l’art du karaté dans sa fome originelle. En 1922, Gichin Funakoshi, maître de karaté okinawaien, fut invité au Japon pour y faire démonstration de son art. Sa prestation fut si bien accueillie que Gichin Funakoshi décida de s’installer au Japon pour y enseigner son art. Une salle d’entraînement (dojo) fut construite et il la baptisa naturellement Shôtôkan (Shôtôétant le nom de plume de maître Funakoshi, etkan, désignant le lieu d’entraînement en japonais). C’est ainsi qu’il devint le fondateur du karaté moderne. Le karaté Shôtôkan, simple, direct et efficace, est aujourd’hui le style de karaté le plus pratiqué en France et dans le monde. Je pratique moi-même cet art depuis plus de trente ans, et je continue de trouver cette discipline gratifiante, telle que je souhaite qu’elle le soit pour vous.
Déroulement des cours Vous ne devez pas être surpris d’être amené à suivre des cours dans lesquels des élèves de différents niveaux travaillent ensemble. Cela vient du fait que la plupart des clubs ne sont pas suffisamment importants pour proposer un cours par niveau. Ainsi, il est fort probable que vous vous retrouverez en compagnie de pratiquants porteurs d’une ceinture noire. Cela ne pose pas de problème, car les instructeurs sont formés pour gérer les différents niveaux présents dans un même cours. Ne vous laissez pas inquiéter par la présence de plus gradés ; sachez que cette petite tension vous permettra de demeurer alerte durant les cours.
Chaque cours commence par un salut respectueux au professeur suivi d’un échauffement physique qui vous prépare à l’activité. Les cours durent de une à deux heures, et incluent habituellement les éléments suivants.
Les fondamentaux ou kihon Les fondamentaux enseignent la pratique des postures, des blocages, et des frappes. En fonction du niveau, ces fondamentaux seront travaillés soit de manière individuelle, soit de façon combinée. Au début, les mouvements sont travaillés lentement afin de permettre aux élèves de porter leur attention sur les détails du geste. Puis, croissent la force et la vitesse progressivement de telle sorte qu’à la fin de ce travail, l’élève est en mesure de délivrer des frappes à pleine puissance.
Les enchaînements codifiés ou katas Les katas sont des séquences de mouvements préé-tablis, un peu comparables à un enchaînement au sol pour un gymnaste, et on accorde habituellement une partie du temps de cours à cette étude. La pratique des katas peut à elle seule justifier l’écriture d’un livre complet tant il y aurait de choses à en dire. Mais ce n’est pas l’objet de cet ouvrage, aussi nous n’aborderons ce sujet que succinctement. Il existe vingt-sept katas dans le style Shôtôkan. Chacun de ces katas a été conçu il y a fort longtemps pour permettre à l’élève de développer ses aptitudes dans les différents domaines nécessaires à son progrès, que ce soit l’agilité, l’équilibre, la coordination… Lors de la pratique d’un kata, le karatéka (pratiquant de karaté) délivre, dans un ordre et une direction précis, ses attaques et effectue ses défenses contre un adversaire imaginaire, . Les katas étudiés par le débutant sont étroitement liés au passage de grade. Mais en progressant, et une fois les standards acquis, le karatéka découvrira qu’il existe nombre de katas d’un niveau plus élevé, ceux-ci étant souvent considérés comme optionnels. Ainsi, et selon vos préférences, vous pourrez piocher dans ces katas facul-tatifs pour développer, au choix et selon les spécificités particulières de chacun d’entre eux, votre vitesse, votre force, votre dextérité ou votre endurance.
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Les assauts ou kumité Après avoir travaillé les katas, vous passerez sans doute aux assauts ou kumité. Ils consistent à mettre en pratique avec un partenaire les techniques apprises en kihon et à travailler les aptitudes combatives. Il existe plusieurs types de kumité, tous bien codifiés. Les deux premiers, que l’on examinera dans le présent ouvrage, sont lesanbon kumite(l’assaut en trois pas), et le ippon kumite(l’assaut en un pas). Les autres types de kumité sont lejiyû ippon kumite(l’assaut libre sur un pas) et lejiyû kumite(le combat libre). Le kumité en trois pas initie l’élève débutant au travail avec un partenaire. Dans cet exercice d’assaut, celui qui revêt le rôle de l’attaquant annonce la zone qu’il va viser et délivre trois frappes successives visant ladite zone. Le défenseur, lui, doit parer successivement les trois attaques puis, en réponse, attaquer à son tour une fois. Puis, on inverse les rôles, le défenseur devenant l’attaquant et vice versa. L’étape suivante dans la progression de l’élève l’amènera au kumité en un seul pas (ippon kumite). Dans cette forme d’assaut, et toujours après que l’attaquant a annoncé la zone qu’il a choisi de frapper, le défenseur doit parer le coup qui lui est délivré et contre-attaquer immédiatement. À ce stade, le défenseur bénéficie de toute une panoplie de blocages et de contre-attaques qu’il peut mettre en œuvre pour faire de cet exercice une action créative et aussi efficace que possible. Quel que soit le type de kumité, certains facteurs demeurent constants et doivent toujours être gardés en mémoire : l’esprit (ne jamais abandonner), la distance (trop près, vous n’avez pas le temps de réagir ; trop loin, votre contre-attaque sera inefficace), et le timing.
Enfin, et de manière générale, les cours se terminent par quelques étirements pour retrouver le calme et éviter les courbatures et les raideurs musculaires associées aux efforts intenses. Après quoi, vous saluerez votre partenaire avant de saluer, de manière formelle, votre professeur. Le déroulement d’un cours, tel que je vous l’ai exposé, n’est pas figé et il peut varier selon les professeurs.
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Trouver un dojo Il existe aujourd’hui un nombre particulièrement important de clubs de karaté. En cela, il faut remercier l’intérêt croissant du public pour les arts martiaux et les efforts permanents de nos anciens pour promouvoir cette discipline fabuleuse. Malgré les efforts faits par les fédérations nationales nombre de clubs ne sont soumis à aucune régulation. Dans ces conditions, comment faire pour distinguer les bonnes écoles des mauvaises ? Il existe un certain nombre de conseils à suivre pour trouver le bon cours et le bon professeur. Le premier est d’éviter ceux qui sont trop exubérants, souvent capables de lancer des affirmations inconsidérées juste pour briller. Pour trouver un dojo, je vous recommande de commencer par faire le tour de tous les clubs situés autour de chez vous, de votre lieu de travail ou de son trajet car il ne faut pas qu’aller s’entraîner soit contraignant. Lors de ces visites, prenez le temps de vous asseoir et de regarder les cours. Si le professeur ne l’autorise pas, demandez-vous pourquoi. Observez la manière dont est conduit le cours. Est-il bien organisé ? La classe semble-t-elle bien disciplinée ? N’hésitez pas à poser des questions, aussi bien aux élèves qu’au professeur. Cherchez à connaître la fréquence des entraînements, quelles sont les règles qui régissent les passages de grade, si le club est affilié à une fédération nationale, à quel prix s’élèvent les cotisations annuelles, si les élèves sont assurés… D’une manière générale, le secrétariat du club se fera un plaisir de répon-dre à toutes vos questions. Une fois trouvé le bonsensei(professeur), restez avec lui et suivez son enseignement. Le termesenseine se limite pas à l’enseignement des techniques physiques du karaté. Lesenseidoit aussi montrer la voie par son comportement, son esprit et sa droiture. N’oubliez pas que le karaté consiste d’abord et avant tout à entraîner le corps à l’unisson avec l’esprit.
La continuité Une fois que vous aurez rejoint un dojo et que vous aurez commencé les premiers cours, il pourra vous sem-bler que ce que l’on vous enseigne est étrange et loin de
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ce que vous attendiez. Ne vous laissez pas désarçonner par ces premières impressions. Toute personne revêtant unkarate-gi(tenue de karaté) pour la première fois, se sent comme un poisson hors de l’eau. C’est tout à fait normal. Il faut admettre que ce que vous apprendrez au début peut vous sembler complètement détaché de la réalité. Gardez alors à l’esprit qu’il s’agit là des toutes premières bases, autrement dit des briques que vous devez prendre le temps d’acquérir avec patience et détermination pour construire votre karaté. Ce n’est en effet qu’à travers un travail assidu et répété que vous pourrez maîtriser les fondamentaux de cet art. Il est par ailleurs très important que vous demeuriez concentré sur le style de karaté que vous avez choisi, et d’éviter à tout prix de batifoler d’un style à l’autre en chan-geant régulièrement de professeur car papillonner d’un style à l’autre ne peut que nuire à vos progrès. Attachez-vous donc au style choisi et travaillez à progresser, développer et affiner votre art. Les Japonais ont un dicton : « Celui qui court deux lièvres à la fois a peu de chance de manger un ragoût de lapin ». Gardez à l’esprit qu’en tant que porteur d’une ceinture blanche, vous vous situez dans le monde du karaté, au grade le plus bas. Dès lors, montrer du respect pour les gradés et savoir respecter l’étiquette est un gage de réussite dans votre évolution au sein du dojo et dans votre vie de karatéka. Chaque dojo a ses propres règles qui vous seront clairement expliquées. Ne considérez pas que ces règles ne sont valables que lorsque vous portez votre tenue d’entraînement. Au contraire, tâchez de les appliquer dans votre vie quotidienne et de vous conduire à tout instant, avec calme et maturité. Souvenez-vous que l’entraînement dispensé dans un dojo est une préparation pour le monde extérieur.
L’étiquette dans un dojo Tout d’abord, vous devrez veiller à ce que votre tenue soit toujours propre et impeccable. Rappelez-vous que le karaté est essentiellement basé sur l’autodiscipline. Dès lors, si vous n’êtes pas en mesure d’assurer ce strict mini-mum, cela vous posera rapidement de sérieux problèmes.
S’il s’agit de la première fois que vous assistez à un cours, annoncez-le à votre instructeur. Le professeur vous donnera alors quelques conseils et vous aidera à vous placer selon l’étiquette. Lorsque vous êtes dans le dojo, adressez toujours la parole au professeur en utilisant le titre desenseiet saluez toujours la salle d’une respectueuse inclinaison du buste en entrant et en sortant de cet espace dédié à l’entraînement. Vous devrez, par ailleurs, aussi saluer votre partenaire lorsque vous vous mettez par deux pour travailler. N’élevez pas la voix dans le dojo et si vous avez des questions, attendez plutôt la fin du cours pour les poser. Écoutez attentivement les explicationsquedonneleprofesseuretreproduisezau mieux les divers exercices et entraînements en cours. Enfin, ne vous laissez pas désarçonner lorsque vous vous retrouverez en face d’un élève plus gradé et gardez à l’esprit que ce dernier aura un bien meilleur contrôle de ses gestes qu’un débutant et que vous travaillerez dans une bien plus grande sécurité. Pour finir, voici quelques conseils supplémentaires : on attendra de vous que vous vous entraîniez au moins deux fois par semaine si vous désirez passer vos grades ; ne portez jamais une ceinture d’un grade que vous n’avez pas encore atteint ; ne quittez jamais un cours sans avoir préalablement obtenu l’autorisation de le faire ; si pour une raison ou une autre il vous est impossible d’assister à un cours, assurez-vous d’en avertir préalablement votre instructeur. Enfin, prononcez le mot « oss » pour affirmer que vous avez compris ce que l’on vient de vous expliquer.
Les grades et ceintures La question la plus fréquemment posée par le novice est : « Combien de temps faut-il pour atteindre la ceinture noire ? ». Il n’y a qu’une réponse à cette question : Cela dépend de vous. Si vous travaillez régulièrement et avec assiduité pour acquérir les éléments requis pour chaque niveau, cela vous demandera, comme à la plupart des gens, entre trois et quatre ans d’entraînement. Dans le Shôtôkan, la voie qui mène à la ceinture noire est jalonnée traditionnellement par dix niveaux, validés sous l’autorité d’un examinateur confirmé. Les niveaux situés en dessous
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de la ceinture noire portent le nom dekyûet peuvent être marqués par l’obtention de ceintures de couleur de la manière suivante :
NIVEAUX e 10 e 9 e 8 e 7 e 6 e 5 e 4 e 3 e 2 er 1
GRADES e 9kyû e 8kyû e 7kyû e 6kyû e 5kyû e 4kyû e 3kyû e 2kyû er 1kyû er 1dan
SYSTÈME MODERNE
blanche jaune orange verte bleue marron noire
SYSTÈME TRADITIONNEL blanche blanche blanche blanche blanche blanche blanche marron marron marron
En France, les enseignants peuvent ajouter à la progression des enfants des ceintures à damier, intermédiaires aux ceintures de couleur.
Le temps minimal requis pour le passage d’unkyûau suivant est en général de trois mois, et ce temps est élevé à six mois pour le passage du premierkyûà la ceinture noire. Ces temps incompressibles sont instaurés afin de permettre au karatéka de préparer correctement ses pas-sages de grade. Les examens de passage de grade, au fur et à mesure que l’on s’élève dans les niveaux de la disci-pline, sont de plus en plus longs et physiquement contrai-gnants. Il est alors vérifié que vous avez bien maîtrisé les fondamentaux correspondants à votre niveau, votre capa-cité à exécuter vos katas, et enfin, votre comportement en kumité. Vous pourrez par ailleurs être testé sur les con-naissances acquises aux niveaux précédents et ce, afin que l’examinateur puisse déterminer si vous continuez bien à travailler les techniques de base et les fonda-mentaux. Pour obtenir la ceinture noire et devenir un er shôdan(ceinture noire de 1 niveau), il vous faudra vous présenter à un examen fédéral avec l’approbation de votre sensei. Mais cela est une autre histoire et pour l’heure, vous devez vous concentrer sur le challenge immédiat, et garder votre rêve de ceinture noire pour plus tard.
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Fréquence d’entraînement Les progrès et la réussite tiennent principalement à un entraînement régulier. Il faut garder à l’esprit l’évidence première selon laquelle, si vous voulez vraiment vous entraîner, alors vous vous entraînerez. Il est fortement recommandé d’établir un programme réaliste auquel vous pourrez vous astreindre. Si vous êtes parent avec trois enfants à charge, il semble évident que programmer une fréquence d’entraînement de cinq fois par semaine est irréaliste. Ainsi, vous devrez établir un planning d’entraînement raisonnable et surtout, vous y tenir. Même si vos impératifs ne vous permettent qu’un seul entraîne-ment par semaine, assurez-vous de vous donner à 100% à chaque fois que vous revêtirez votregi(tenue). Durant vos cessions d’entraînement, je vous recommande de vous donner au maximum et, si vous pensez à un moment en avoir donné suffisamment, poussez-vous encore un peu plus loin. En effet, votre corps peut supporter bien plus que ce que vous pensez. Sachez seulement que c’est la force de l’esprit qui vous fait endurer et que c’est la clé de la réussite. Le coup de pouce peut aussi venir d’un simple mot d’encouragement de votre instructeur, alors soyez à l’écoute. Vous devez aussi accepter le fait que les progrès se produisent par à-coups. Nous passons tous par des périodes durant lesquelles l’entraînement semble stagner et ne pas vouloir évoluer de la manière que nous espérons. Allez au-delà et poursuivez votre entraînement avec assiduité. Cela peut être dû à une mauvaise journée au bureau, et ne peut que s’améliorer si l’on persévère. Le karaté est dur et exigeant ; c’est comme ça que l’ont conçu les Anciens. Plus vous admettrez cela, plus vous serez serein face à la difficulté. Donnez-vous totalement à chacun de vos cours et vous serez assuré d’être sur la bonne voie.
Optimiser votre potentiel Connaître les mouvements et savoir vous déplacer du point A au point B à l’entraînement n’est pas suffisant. Un karatéka doit aussi comprendre et savoir amener son corps à fonctionner en utilisant son potentiel au maximum. Voici quelques éléments à prendre en considération :
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Le kimé Avant tout mouvement, qu’il s’agisse d’un coup de pied, d’un coup de poing ou d’une parade, votre corps doit être détendu de manière à vous permettre de réagir le plus rapidement possible. Puis, au moment de l’impact, l’ensemble de votre corps doit entrer dans une tension maximale. C’est cette focalisation de la puissance qui est appeléekimé. Les techniques dénuées dekimé, et peu importe si elles sont élégantes, sont de pures impostures du karaté.
Le zanshin Vous devez être en état d’alerte avant toute action ou mouvement. Cet état de l’esprit est appelézanshin: « état d’alerte mentale » ou « état de totale mobilisation mentale ». Vous devrez chercher à maintenir cet état d’alerte de manière permanente lorsque vous êtes en cours bien entendu mais en dehors aussi. Que vous soyez enyoi(posture d’alerte), ou occupé à récupérer entre deux séquences de kumité, vous devrez être en état dezanshin.
La vitesse Une technique effectuée sans vitesse n’aura qu’un impact très limité. Néanmoins, le novice doit commencer par travailler pour maîtriser ses techniques et donc il les exécute lentement. La vitesse, elle, devra être progres-sivement travaillée, au fur et à mesure des progrès techniques. À vouloir aller trop vite, on ajoute des appels (mouvements parasites) qui alertent l’adversaire. La technique devient alors inefficace. On nomme ce phénomène “téléphoner un mouvement”, c’est-à-dire prévenir à l’avance de nos intentions. Il est alors aisé à l’adversaire de contrer nos actions. Entraînez-vous à ne pas trahir vos intentions par ce type de mouvements inutiles et vous verrez votre vitesse d’exécution, et l’efficacité de vos attaques, croître de manière notable.
Le kiai Kiai(ki;, énergie ai, union) est le nom que l’on attribue au cri utilisé en karaté. On fait appel aukiaiau moment de délivrer de la puissance dans une frappe, aux points de
focalisation spécifiques lors de l’exécution des katas, mais aussi lorsque l’on porte une attaque durant un kumité. Ce cri est le lien qui unifie le corps et l’esprit et doit prendre son origine dans le ventre plutôt qu’au niveau de la gorge. Lekiaidoit être court, agressif, et manifester toute la puissance de votre intention. Il ne doit être émis qu’à l’instant précis de votre focalisation maximale.
La respiration D’une manière générale, vous devrez expirer aux moments de focalisation, sans être trop bruyant dans votre expiration, afin de vider votre corps de l’air qu’il peut contenir. Cet état de « vide d’air » est extrêmement court, mais néanmoins vital. Assurez-vous par ailleurs que votre abdomen soit correctement tendu afin qu’il soit en mesure d’absorber un choc éventuel.
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À propos de ce livre Utilisez ce livre comme vous le désirez et quand vous en avez besoin pour compléter votre entraînement. Ne vous sentez surtout pas tenu de le lire d’une traite du début à la fin. Adaptez plutôt votre lecture en fonction de vos besoins du moment, sachant que votre entraînement, au fur et à mesure de sa progression, mettra en avant les points sur lesquels vous devriez travailler à un moment donné. Lisez toujours les conseils et les indications qui vous sont donnés pour chaque technique, car ils vous guideront et vous aideront à faire qu’une bonne technique devienne une excellente technique. Enfin, accordez une attention toute particulière aux indications concernant les jeux de jambes et les techniques de déplacement, afin que vos pieds ne vous trahissent pas lorsque vous en aurez le plus besoin. La clef en karaté, c’est la pratique !
Emblème de l’école de karaté Shôtôkan.
Gichin Funakoshi (1868-1957) Père du karaté japonais
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