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Muay thaï : Boxe thaïlandaise - L'essentiel pour bien commencer sa pratique

De
114 pages
Ce livre s'adresse exclusivement aux débutants et couvre la première année de cours (ou les 2 premières années selon le type d'enseignement). Présenté dans un format pratique, illustré par des dessins clairs, ce livre propose l'essentiel des techniques de muay thai (boxe thaïlandaise). Plus de 40 techniques et exercices pour bien débuter la pratique ! Figurent dans ces pages tous les fondamentaux, présentés " pas à pas " et accompagnés de judicieux conseils permettant d'être sûr d'intégrer les bases techniques de manière correcte.
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LES FONDAMENTAUX
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L E S F O N D A M E N T A U X
L’échauffement
Il est essentiel d'entamer toute activité physique intense par des exercices d’échauffement qui permettront au corps de monter progressivement en température. Nous vous présentons ici une sélection d'exercices qui échauffent le corps globalement. Ces exercices (accroissement progressif du rythme cardiaque, étirement des muscles) sont exécutés en série d’une trentaine de secondes.
ROTATION DU COUDebout, jambes naturellement écartées, dos droit, épaules détendues et mains sur la taille, amenez votre menton contre votre poitrine, puis penchez la tête en arrière aussi loin que possible. Tournez la tête pour regarder à droite, puis à gauche. Inclinez votre tête d’un côté puis de l’autre et enfin faites des rotations. Pour chaque direction, faites une série de 30 secondes.
COURIR SUR PLACEMarchez sur place puis, graduellement, accélérezla cadence. Augmentez le rythme jusqu’à jogger sur place. Les bras montent et descendent en cadence naturellement. Cet exercice dure 1 à 2 minutes.
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ROTATION DES BRAS Balancez vos bras dans un mouvement circulaire en les croisant devant vous. Après plusieurs rotations, inversez le sens. Faites une série de 30 secondes. Cet exercice échauffe les bras et les épaules.
FLEXION DES BRAS Horizontalement, balancez les bras devant vous en les croisant devant la poitrine. Les mains touchent le corps de part et d’autre, une fois l’épaule, une fois les côtes. Ouvrez autant que possible la cage thoracique en écartant les bras. Cet exercice échauffe les muscles du dos et dure 30 secondes.
L ’ É C H A U F F E M E N T
CONSEIL L’échauffement est essentiel à votre programme d’en traînement. N'oubliez jamais d’y inclure un travail de cardio a insi que des étirements. Ne forcez pas trop sur l’échauffement, ce n’est que la préparation à l’entraînement qui va suivre. Conservez votre énergie pour celui-ci ! Le retour au calme en fin d’entraînem ent est aussi important que l’échauffement en début.
ROTATION DES HANCHES Debout, jambes naturellement écartées, dos droit, épaules détendues et mains sur la taille, faites des cercles avec les hanches. Augmentez progres-sivement l’amplitude des rotations, puis recommencez dans l’autre sens. Faites une série de 30 secondes.
ROTATION DES GENOUX Debout sur une jambe, les poings fermés à hauteur d’épaules, levez un genou. Faites-lui décrire de grandes rotations dans un sens et dans l’autre. Alternez les jambes. Faites une série de 30 secondes.
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L E S F O N D A M E N T A U X
Les étirements
S’étirer régulièrement favorise la flexibilité et la souplesse du corps. Intégrez cet exercice àvotre échauffement. Commencez doucement puis, progressivement, augmentez l’amplitude.
FENTE LATÉRALE Écartez les jambes, les pieds tournés vers l’extérieur. En maintenant le dos bien droit, fléchissez une jambe en poussant avec la hanche. Descendez le plus bas possible. Répétez de l’autre côté.
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ÉTIREMENT FRONTAL 1Écartez les jambes et posez les mains au sol. Glissez-les vers une jambe puis vers l’autre. L’écart doit rester confortable. Au fur et à mesure que la souplesse augmente, amplifiez l’écart des jambes. Cet exercice étire les muscles internes de la cuisse ainsi que ceux de l’entrejambe.
ÉTIREMENT FRONTAL 2Cet exercice est similaire au précédent si ce n’est que ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse qui sont sollicités (ischio-jambier). Posez aussi loin que possible vos mains devant vous, puis ramenez-les au centre, et ensuite touchez le sol aussi loin que possible derrière vous.
L E S É T I R E M E N T S
LANCEMENT FRONTAL DE LA JAMBEDebout en posture de combat, une jambe en avant, les mains engarde, lancez votre jambe arrière vers l’avant etvers le haut. Cette jambe doit être détendue. Il s’agit de faireun balancier et non de donner un coup de pied. Montez progressivement.
CO N S E IL Étirez-vous toujours avant et après vos sessions d’entraîne-ment. Assurez-vous que votre corps est correctement et totalement échauffé avant de commencer vos étirements, et ne faites surtout pas appel aux mouvements de rebond pour vous étirer. Si vous ressentez le moindre inconfort ou la moindre douleur pendant l’étirement, cessez immédiatement l’exercice.
ÉTIREMENT EN ÉCART FRONTAL Assis au sol, les jambes aussi écartées que possible, basculez le bassin vers le sol et avancez la poitrine aussi près du sol que possible. Gardez la tête relevée car elle assure le bon maintien de la colonne vertébrale.
LANCEMENT LATÉRAL DE LA JAMBE Debout, les pieds à l’aplomb des épaules et les bras devant la poitrine, lancez une jambe sur le côté, puis alternez avec l’autre.
ÉTIREMENT EN ÉCART LATÉRAL À partir de la position précédente, inclinez le tronc vers une cuisse pour la toucher avec la poitrine. Gardez la tête alignée. Alternez.
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L E S F O N D A M E N T A U X
Le salut
Le salut revêt une grande importance en boxe thaï. S’il est courtois de saluer votre kru(instructeur) et vos partenaires, il vous faudra par ailleurs effectuer un salut en rejoignant et en quittant l’aire d’entraînement ou après une consigne de l’instructeur.
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1Pieds joints, les mains placées naturellement le long du corps, le dos bien droit, le regard et le corps face à la personne concernée (ou à la salle).
2Joindre les mains devant votre poitrine, pointe des doigts au niveau du menton. les coudes sont collés au corps. Gardez le dos droit et le regard fixé sur la personne.
POSITION DES MAINS Lorsque vous joignez vos paumes, les doigts et les pouces doivent être parfaitement alignés, comme pour une prière.
3Touchez de la pointe des doigts la base du nez entre les sourcils.
L E S A L U T
C O N S E IL Le salut s’exécute dans un mouvement continu et fluide, ni trop lentement ni trop rapidement. Le salut revêt un sens, soyez présent à ce que vous faites. Rappelez-vous que vous devez toujours saluer en entrant et en quittant la classe, votre instructeur, un élève plus âgé ou plus gradé, et à chaque fois que l’on vous donne une consigne.
4Inclinez-vous pour toucher vos mains avec le front. Les jambes restent bien droites, la tête ne bouge pas (c’est le dos qui s’incline). Le protocole oriental est de saluer toujours plus bas une personne plus gradée ou plus âgée.
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L E S F O N D A M E N T A U X
Les postures
Les postures et les gardes de la boxe thaï varient quelque peu en fonction des fédérations, mais aussi, en fonction de l’origine de l'enseignement (thaïlandaise ou occidentale). Toutefois, les principes qui gouvernent ces postures demeurent les mêmes : une jambe plus avancée que l’autre, avec les bras protégeant le tronc et les mains protégeant le visage.
STYLE A Il s’agit de la posture la plus répandue. Debout, les pieds à l’aplomb des épaules, le pied avant pointant vers l’avant et le pied arrière à environ 45 degrés, levez vos poings devant vous, et maintenez vos coudes rentrés. Soyez détendu, la position doit être confortable.
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Vue latérale extérieure Le jeu de jambes consiste à se tenir sur la partie avant des pieds en oscillant lentement d’avant en arrière sur les orteils et d’un pied sur l’autre.
Vue latérale intérieure Le dos est légèrement courbé et les mains sont hautes dans la garde. La nuque est détendue, les épaules relevées et légèrement en avant.
STYLE B C’est la posture traditionnelle appréciée dans les clubs de Bangkok. Elle est similaire à la précédente mais la main avancée est tenue bien plus en avant.
CONSEIL En boxe thaï, il n’y a pas de posture rigoureuse. Il n’est donc pas nécessaire de copier à la perfection ces gardes. Il ne s’agit que des plus courantes. Nous sommes tous constitués différemment, aussi cherchez celle qui vous sera la plus confortable et surtout la plus efficace.
L E S P O S T U R E S
Vue latérale Cet angle permet de mieux mesurer l’avancée de la main par rapport au corps. La position du corps et des jambes est la même que dans la posture de style A. La différence se situe au niveau des bras. Le bras avant se trouvant quasiment en extension. Attention : l’extension ne doit pas être complète ; maintenez une très légère flexion au niveau du coude.
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