Comment faire de nos émotions nos meilleures alliées

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Nos émotions nous font peur, mais elles servent d'abord à nous protéger : apprenons à les redécouvrir !
Nadine Sicacca et Marie-Agnès Martin ont fait le tour des techniques et des connaissances sur la gestion des émotions et sur le fonctionnement du cerveau, pour proposer dans ce livre le tour du paysage le plus complet à ce jour, des situations concrètes que nous vivons au quotidien, et pour lesquelles, sans avoir le temps de nous plonger dans des lectures universitaires, nous avons tout simplement besoin des coups de pouces de spécialistes, validées par la science et par l'expérience. Un livre pour se réconcilier avec ses émotions et apprendre à les utiliser.

Publié le : mercredi 15 avril 2015
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Licence : Tous droits réservés
EAN13 : 9782501105439
Nombre de pages : 192
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Introduction

Savez-vous que lorsque vous êtes stressé, le risque que vous vous enrhumiez après avoir été en contact avec le virus du rhume est deux fois supérieur au risque que vous encourez si vous n’êtes pas stressé1 ? Qu’un tempérament colérique prédispose davantage à une mort précoce que les autres facteurs de risque que sont le tabac, l’hypertension ou un taux de cholestérol élevé ? Une étude menée sur près d’un millier de personnes suivies pendant dix ans après une crise cardiaque a mis en évidence que le risque de mourir d’un arrêt cardiaque est trois fois supérieur chez les personnes irritables que chez celles disposant d’un tempérament calme.

Savez-vous que les personnes anxieuses sont deux fois plus exposées au risque de maladies cardiovasculaires, d’ulcères de l’estomac, d’asthme, d’arthrite ou de maux de tête ? S’il ne fallait qu’une bonne raison pour s’intéresser à la gestion des émotions, ce pourrait être celle-ci, largement documentée aujourd’hui par les scientifiques. Les émotions négatives trop fréquentes ont un impact délétère sur notre santé.

À l’inverse, les émotions positives ont un impact bénéfique sur notre système immunitaire et augmentent significativement notre espérance de vie. « J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé », disait avec justesse Voltaire, bien avant que les études puissent le démontrer scientifiquement.

Mais d’autres raisons nous poussent à nous intéresser au sujet. Tout d’abord, nos compétences émotionnelles sont déterminantes en matière d’épanouissement professionnel. Des études, notamment vulgarisées par le psychologue Daniel Goleman2 dans L’Intelligence émotionnelle, mettent en évidence que les compétences émotionnelles sont au moins aussi déterminantes que le quotient intellectuel (QI) pour prédire la réussite professionnelle des individus en matière de statut professionnel, de niveau de salaire et de productivité. On pense aujourd’hui que la capacité à se motiver, à canaliser ses émotions négatives, à maîtriser ses pulsions, à comprendre et s’entendre avec autrui, la ténacité dans l’adversité, l’optimisme ont une influence supérieure à celle de notre quotient intellectuel sur le cours de nos vies. Et là est la bonne nouvelle, car il nous est possible, et à tout âge, de développer notre intelligence émotionnelle.

L’évolution du monde du travail n’a fait que renforcer l’impact des capacités émotionnelles des individus sur leurs performances. Les nouvelles technologies de l’information et de la communication ont contribué à redistribuer les cartes de la légitimité. Les relations hiérarchiques sont moins rigides qu’autrefois. L’enjeu des dirigeants est aujourd’hui de favoriser l’engagement de leurs salariés, de savoir les entraîner à la poursuite d’un but commun en générant des émotions positives, notamment de la confiance, au sein de l’équipe.

La mondialisation a par ailleurs augmenté la pression que subissent les salariés dans les organisations. Résister aux frustrations, aux conflits pas ou mal gérés, au stress chronique et réussir à maintenir durablement sa motivation et son efficacité sont les nouveaux défis du salarié moderne.

Les recherches du neurologue américain Antonio Damasio sont elles aussi surprenantes pour un esprit cartésien. Damasio a mis en évidence que nos émotions jouent un rôle déterminant dans nos capacités d’analyse et de décision. Il a été mis sur cette voie par l’un de ses patients, Elliot, opéré d’une tumeur bénigne au cerveau. Elliot a changé de comportement à l’issue de l’opération, devenant incapable de prendre les bonnes décisions, d’apprendre de ses erreurs, de garder un travail alors que ses facultés intellectuelles étaient intactes. Damasio s’est aperçu que la capacité d’Elliot à ressentir une émotion avait été altérée, le rendant incapable de s’émouvoir. Et que sans émotion, il n’était plus capable de vivre de manière autonome.

Damasio a étudié plusieurs patients ayant subi des lésions du cerveau suite à une maladie, une opération ou un accident, devenus inaptes à un comportement raisonnable alors que leurs fonctions cognitives n’étaient pas endommagées. Il s’est notamment intéressé au cas de l’Américain Phineas Gage, qui avait défrayé la chronique au xixe siècle, après avoir été gravement blessé sur un chantier par une barre de fer ayant traversé son crâne. Il avait survécu, ses capacités intellectuelles étaient intactes, mais son comportement était devenu brutalement associable et à risque. Il ruina sa famille dans des investissements hasardeux… Damasio a pu reconstituer les dommages créés par la barre de fer en travaillant sur le crâne de Phineas, qui avait été conservé. Il a mis en évidence que le changement brutal de personnalité de cet homme était lié à une lésion cérébrale dans les zones régissant les émotions.

Le fruit des recherches de Damasio3, publié dans son best-seller L’Erreur de Descartes, a mis en évidence que nos émotions et nos fonctions cognitives sont intimement imbriquées.

Au-delà de l’impact des émotions sur notre activité cognitive, le père de la théorie de l’évolution, Charles Darwin a été le premier scientifique, dès 1879, à considérer l’émotion comme une faculté contribuant à la survie des espèces. L’émotion, dont l’étymologie vient du latin emovere, mettre en mouvement, produit dans l’organisme des réactions physiologiques permettant aux individus de réagir face à un danger potentiel. Chez le mammifère, la peur conduit à éviter les situations qui présentent un risque. En cas de menace, elle augmente son rythme cardiaque, afin que ses muscles soient davantage oxygénés et qu’il puisse fuir plus rapidement. La colère va provoquer chez certaines espèces un hérissement des poils, un retroussement des babines, afin que l’animal paraisse plus effrayant face à son adversaire…

De cette vision adaptative des émotions, Darwin déduit qu’un certain nombre d’émotions de base vont se développer chez tous les individus d’une même espèce vivant dans le même contexte. Il a identifié six émotions universelles chez l’homme : la peur, la colère, la tristesse, la joie, le dégoût et la surprise. L’existence d’émotions universelles a été confortée à la fin des années 1960 par le psychologue américain Paul Ekman. Ses recherches auprès de différentes cultures ont débouché sur le référencement de seize émotions primaires présentes chez tous les êtres humains.

Nos émotions étant une faculté destinée à nous aider à assurer notre survie, nous ne devrions parler que d’émotions positives, aucune émotion n’étant par nature « négative ». Et la « gestion » de nos émotions ne devrait pas être un sujet faisant l’objet de séminaires ou de formations. Mais les choses ne sont pas si simples. Il est vrai que la vision platonicienne de l’émotion, considérée par le philosophe grec comme une faiblesse qui ne fait que pervertir la raison, a été mise à mal par les connaissances actuelles sur le fonctionnement du cerveau. Mais il n’en reste pas moins que, dans notre vie quotidienne, une grande partie de nos difficultés ou de nos troubles viennent de nos émotions, des débordements que peuvent générer en nous la peur, la colère, la tristesse, la culpabilité ou la jalousie…

Si notre capacité à nous émouvoir, conçue comme une faculté contribuant à notre survie, est devenue une source de difficultés, de souffrance, voire de handicap dans certaines situations, cela est dû au fait que nos programmes de survie ne sont plus toujours adaptés à notre vie moderne. Nos fonctionnements émotionnels sont des logiciels adaptés à nos modes de vie des temps anciens. Les bouleversements de la vie, auxquels l’évolution n’a pas eu le temps de s’adapter, les ont parfois rendus obsolètes et contre-productifs.

L’émotion va par exemple automatiquement focaliser l’attention de l’individu sur la source de danger. Cette focalisation va lui permettre de capter un maximum d’informations sur la situation et de repérer les moyens d’adaptation ou de survie. Particulièrement efficace dans un environnement où les dangers physiques sont courants, ce mécanisme peut être à l’origine de troubles de l’humeur dans notre vie quotidienne. Lorsque je suis triste, je perçois davantage toutes les informations négatives qui me sont accessibles. Lorsque je suis en colère contre quelqu’un, je ne vois plus que ses défauts. Lorsque je suis anxieux, je perçois de manière amplifiée tous les risques présents dans mon environnement. L’émotion peut perdre sa valeur adaptative lorsqu’elle est excessive au vu de la situation. Elle peut alors se traduire par des manifestations handicapantes : le rougissement lorsque l’on s’adresse à un inconnu, la boule dans la gorge lorsque l’on doit prendre la parole en public, le fait de fondre en larmes de manière intempestive…

D’où l’intérêt de revisiter nos programmes émotionnels, d’identifier les mécanismes de survie enracinés dans les parties les plus archaïques de notre cerveau, pour pouvoir piloter au mieux nos attitudes et nos décisions dans l’environnement complexe qui est le nôtre. Pour cela, nous explorerons les fonctions utiles, les réactions physiologiques, les pièges à éviter et les modes d’emploi à privilégier dans la manière de réagir aux principales émotions qui animent notre quotidien : la peur, la colère, la culpabilité, la tristesse. Nous verrons également comment aider un tiers à prendre du recul lorsqu’il est angoissé, hors de lui, enferré dans la tristesse ou la culpabilité. Nous avons gardé le meilleur pour la fin. Nous conclurons notre parcours avec la joie… Nous explorerons comment la nourrir, la préserver et la communiquer à nos proches.

1.

Affronter la peur

« Il est bien peu de monstres qui méritent la peur que nous en avons. »

André Gide, Les Nouvelles Nourritures.

« Le renoncement est un suicide quotidien. »

Honoré de Balzac.

La fonction utile de la peur

La peur (avec la colère) est l’une des premières émotions qui apparaissent chez l’enfant. Toutes les espèces connaissent la peur, qui est un élément moteur de la survie (elle permet de fuir ou d’attaquer pour se défendre).

Boris Cyrulnik distingue deux sortes de peurs animales : celle liée à un stimulus sensoriel inconnu (bien souvent associé à une expression primaire de surprise) et la peur « acquise », c’est-à-dire provoquée par un objet associé à un danger. Selon cet auteur, contrairement aux animaux, « ce qui nous fait peur, c’est l’idée que nous nous faisons des choses, bien plus que la perception que nous en avons. Nos peurs sont pratiquement les productions de notre propre esprit ». La peur est à distinguer du danger. On peut avoir peur alors qu’il n’y a pas de danger, et vice versa.

L’émotion nous prépare à l’action, la peur nous prépare à la fuite. Lorsque nous percevons un danger, une série de réactions physiologiques va se déclencher dans notre organisme, visant à optimiser nos capacités à fuir. Parmi ces réactions, la plus perceptible est l’accélération de notre rythme cardiaque visant à augmenter l’oxygénation de nos muscles. Elle est accompagnée de la production d’hormones, le cortisol, l’adrénaline, de l’augmentation de notre taux de sucre dans le sang, d’une tension musculaire. Ces différentes réactions ont pour objectif de nous permettre de produire un effort intense et soutenu. Lorsque nous avons peur, nos sens sont aiguisés, nos capacités de perception visuelle et auditive sont à leur maximum.

Si la frayeur est intense, nous pouvons nous mettre à transpirer. Il s’agit de notre système de climatisation interne qui se met en marche, en vue de refroidir les muscles qui vont s’échauffer au cours de l’effort, la transpiration produisant du froid lors de son évaporation. L’angoisse peut également être à l’origine de troubles du système digestif, nausée ou diarrhée. Darwin a émis l’idée que la vidange des sphincters chez l’animal, en cas de danger, pouvait avoir comme finalité d’alléger l’organisme pour accélérer la course.

En cas de perception d’un danger extrême, la partie la plus archaïque de notre cerveau, que nous partageons avec tous les mammifères, le cerveau dit « reptilien », prend le contrôle des opérations. Il est programmé pour nous pousser à fuir, si une voie de sortie est possible. Et avant même que nous ayons pris conscience du danger, toutes les réactions physiologiques favorisant la survie sont déjà activées. Mais au cas où la fuite n’est pas envisageable, notre instinct de survie va opter pour le plan B, à savoir l’attaque pour nous défendre contre l’agresseur. Il est intéressant de faire le parallèle avec la culture japonaise qui enseigne de ne jamais faire perdre la face publiquement à son interlocuteur. En faisant perdre la face à l’autre, nous l’empêchons de sortir la tête haute et nous le contraignons de ce fait à l’attaque, nous en faisant du même coup un ennemi. Pour garantir notre sécurité et ménager nos arrières, la culture japonaise nous enjoint de ménager l’amour-propre de nos interlocuteurs.

Si la fuite n’est pas possible parce que nous sommes acculés dans une voie sans issue, si le combat n’est pas envisageable du fait d’un rapport de force trop inégal entre l’agresseur et nous, notre cerveau reptilien est programmé pour une troisième option, celle de la dernière chance : faire le mort. C’est ce réflexe de survie qui peut sauver la vie au lapin face à l’ours. C’est lui aussi qui peut nous tétaniser dans un contexte de stress extrême. Certaines victimes d’une agression physique, au cours de laquelle elles n’ont eu ni possibilité de fuir ni celle de se défendre à armes égales, se sont senties paralysées par la peur. Elles sortent parfois de cette épreuve marquées par une « double peine », celle d’avoir été victimes, et celle de se sentir coupables de ne pas avoir davantage réagi pour assurer leur défense. Il est important de comprendre que, dans ce contexte, ce n’était pas la partie consciente et rationnelle de leur cerveau qui était aux commandes, mais la partie la plus archaïque, chargée des réflexes de survie.

Comment la peur peut-elle devenir dysfonctionnelle ?

Les dysfonctionnements les plus fréquents

Le stress chronique

Dans notre vie quotidienne, nous nous heurtons fréquemment à l’archaïsme et à l’inadaptation de nos réflexes de survie dans un contexte de vie moderne. Ainsi, le stress qui déclenche des réactions physiologiques de survie est particulièrement adapté à la survenue d’un prédateur ou d’un danger physique. Les réactions générées sont conçues pour permettre un effort intense, visant à fuir ou à combattre, pendant une durée a priori limitée. Mais lorsque nous sommes stressés par notre travail, par des résultats à atteindre, un client ou un concurrent, ce sont ces mêmes réactions de survie qui se mettent en mouvement. Notre rythme cardiaque s’accélère, notre taux de sucre augmente, nos muscles se tendent et notre production de cortisol et d’adrénaline monte en flèche. Première inadaptation : pouvoir courir vite va, c’est le cas de le dire, nous « faire une belle jambe », lorsque nous sommes stressés face à notre écran d’ordinateur ou à notre patron.

Et lorsque ce stress dure pendant des semaines, voire des mois, les réactions physiologiques devenues chroniques (alors qu’elles étaient conçues pour être ponctuelles) finissent par nuire à notre santé. Les études démontrent que le stress chronique augmente drastiquement les risques cardio-vasculaires, de troubles musculo-squelettiques (affections touchant les muscles, les nerfs, les articulations…), d’ulcères, de diabète de type 2 ; qu’il peut être à l’origine de problèmes dermatologiques (crise d’herpès pour les porteurs du virus, eczéma…), de dérèglement du fonctionnement de la thyroïde. Le stress diminue la résistance immunitaire, le cortisol accumulé dans l’organisme ayant un effet délétère sur les cellules du système immunitaire. Chez certaines personnes travaillant 60 à 70 heures par semaine pendant des années, on a pu constater une réduction de la taille de leur cerveau. Les glucocorticoïdes libérés par le stress et le neurotransmetteur glutamate finissent par tuer des neurones et provoquer une rétraction de leurs prolongements, les dendrites.

Le stress chronique a également un impact sur notre santé psychique. Le sentiment de ne pas être en capacité d’atteindre les objectifs qui sont attendus de nous peut générer une anxiété chronique, une dévalorisation de soi, des ruminations négatives, une difficulté à prendre du recul et à relativiser, un état dépressif, un épuisement psychique. Les psychiatres voient de plus en plus de personnes développer des troubles maniaco-dépressifs, maladie psychique qui se manifeste par alternance de phases d’excitation et de grave dépression, chez des adultes ayant connu de nombreuses années de stress professionnel intense, notamment des chefs d’entreprise ou des professions libérales.

Le stress chronique impacte également nos comportements : fatigue, ralentissement, baisse de nos capacités d’attention et de concentration, repli sur soi, irritabilité, troubles du comportement alimentaire ou compulsions (augmentation de la consommation de tabac, d’alcool, de drogues, de psychotropes). Cet impact sur notre comportement peut altérer nos relations affectives et professionnelles.

Le stress au travail est responsable de 50 à 60 % des journées d’arrêt de travail. Ce chiffre est comparable en France, en Europe et aux États-Unis. Il s’agit d’un tel enjeu de santé publique que l’Union européenne a publié une directive en 2005 sur la prévention du stress au travail et la promotion d’un meilleur équilibre vie privée et vie professionnelle.

L’évitement systématisé

La perception d’un danger génère de manière réflexe des réactions physiologiques visant à nous aider à fuir le danger. Dans le même objectif de survie, nos logiciels émotionnels sont programmés pour générer automatiquement en nous une aversion pour la prise de risque. L’être humain aura tendance à éviter toutes les situations qui génèrent en lui de l’appréhension ou de la peur. Si l’aversion au risque et le réflexe de fuite en cas de danger sont toujours opérationnels face aux situations présentant un réel danger, notamment physique, la généralisation de l’évitement dans les autres situations peut se révéler problématique.

Si la peur de l’échec, par exemple, me fait éviter toutes les situations où je ne suis pas sûr de réussir, je risque de limiter drastiquement mes opportunités d’apprentissage et d’évolution. Moins je serai confronté à des situations où j’aurais pu développer de nouveaux savoir-faire, moins j’aurai confiance en mes capacités. Et plus j’alimenterai mes craintes de ne pas être à la hauteur et ma peur de l’échec.

Le réflexe de fuite se révèle délétère dans de nombreuses situations où nous ressentons de l’anxiété sans que le danger soit avéré. Peur du conflit, de l’échec, de décevoir, d’être critiqué, rejeté, abandonné… Les enjeux modernes menacent rarement notre intégrité physique. Ils sont liés à des besoins d’appartenance ou de reconnaissance affective ou sociale. Enjeux pour lesquels nos vieux programmes de fuite sont non seulement inadaptés mais aussi contre-productifs dans le sens où plus j’évite ce qui me fait peur, moins j’ai confiance en moi et en ma capacité à gérer, plus j’alimente mes craintes.

L’utilisation d’un mode d’emploi « inefficace » peut avoir des conséquences sur le bien-être psychologique de la personne, mais aussi sur ses relations. Par peur de l’abandon, une personne pourra renoncer à exprimer son affection ou à tomber amoureuse, se condamnant souvent ainsi à ce qu’elle redoute le plus, à savoir la solitude. Une autre, ayant peur d’exprimer ses contrariétés à son conjoint par crainte de lui déplaire, pourra prendre sur elle sans rien dire pendant des mois voire des années, se condamnant à une relation insatisfaisante. Une autre encore, par peur de déplaire à ses amis, se dissimulera derrière le rôle du gentil ou de la gentille, toujours de bonne humeur et d’accord avec ses interlocuteurs, se condamnant ainsi à des relations superficielles et sans réelle intimité.

Mais si l’évitement systématique va insidieusement et sûrement alimenter ma peur, il peut sur l’instant avoir le goût et la couleur d’une solution. En évitant la situation que je redoute, mon appréhension recule et je m’apaise. C’est la raison pour laquelle il est si facile et tentant de choisir cette option. L’évitement systématique des situations qui génèrent en nous de l’appréhension peut prendre différentes formes.

– Première forme, la plus évidente : l’évitement direct. Exemple : j’ai peur de prendre la parole en public, j’évite toutes les situations où je pourrais être amené à le faire. Au bureau, je négocie avec un collègue pour qu’il présente seul en réunion le rapport que nous avons rédigé ensemble. Autres exemples : j’ai peur d’être dépendant, de souffrir si je tombe amoureux. J’évite les occasions de rencontres ou je fais volontairement fuir les prétendant(e)s qui seraient tenté(e)s d’engager une relation. J’ai peur du conflit, je ne dis jamais non à une demande, même si elle ne me convient pas. Faire l’autruche appartient à cette forme d’évitement. J’ai peur d’être à découvert financièrement, je ne fais pas mes comptes. Quelque chose me stresse, j’évite d’y penser. Évidemment, plus j’évite ce qui me fait peur, moins je peux me rassurer sur ma capacité à faire face. Plus j’évite de penser à ce qui m’inquiète, moins je suis en capacité de trouver des modes de protection ou des pistes de solution. Et plus l’angoisse augmente.

– Deuxième forme d’évitement : la procrastination. Je reporte systématiquement à plus tard ce que je serais censé faire maintenant, par peur de ne pas produire un travail satisfaisant, par peur de ne pas être à la hauteur de la tâche à accomplir. Je vais ainsi attendre la dernière minute pour m’atteler au rapport que je dois remettre à mon supérieur hiérarchique, quitte à y passer une partie de la nuit pour le rendre à temps. Le fait d’avoir travaillé dans un délai court me protège de la critique, la mienne ou celle des autres : « Cela aurait pu être bien meilleur si je m’y étais mis plus tôt. » Ce sont souvent des personnes très exigeantes avec elles-mêmes, très sensibles au jugement d’autrui qui souffrent de ce fonctionnement. La barre est placée si haut, l’enjeu d’image lié au résultat est si important que cette pression génère de l’anxiété à laquelle la personne cherche à échapper en repoussant la tâche à plus tard. Mais ce mécanisme revient à vivre à crédit, en payant un taux d’usure. À chaque instant, quand bien même je trouve toute une série de prétextes pour faire autre chose, une partie de moi culpabilise et s’en veut de reporter à plus tard ce que je devrais faire maintenant.

– Troisième forme d’évitement : la demande d’aide systématique. Par peur de ne pas être à la hauteur, de risquer de me tromper, de ne pas savoir faire, je délègue à d’autres ce que je dois réaliser, ou la décision que j’ai à prendre. Je vais faire du shopping avec une amie ou avec ma sœur pour qu’elles m’aident à choisir mes vêtements. Je demande systématiquement à mon chef ce qu’il convient de faire lorsque surgit un problème, y compris lorsque mon niveau de responsabilité et mes compétences me permettraient de gérer la situation par moi-même. Le fait de déléguer la tâche ou la décision à un tiers me permet d’éviter la peur de l’erreur. Mais moins je prends de décision par moi-même, moins je gère les choses de manière autonome, moins je peux me rassurer sur mes capacités et mon jugement, et moins je peux développer ma confiance en moi. Lorsque l’on aide systématiquement quelqu’un à faire des tâches qu’il serait en capacité de remplir, ou à prendre des décisions qui seraient de son ressort, il est important d’avoir conscience que l’on envoie deux messages implicites à la personne qui nous sollicite systématiquement. Le premier message est : « Je t’aide ou je te dis quoi faire parce que tu comptes pour moi », et le deuxième message : « Je fais ou décide à ta place parce que je pense que tu n’es pas capable de le faire par toi-même. » En répondant à la demande d’aide systématique d’une personne, on est complice de son réflexe d’évitement et on ne contribue pas au développement de son autonomie et de sa confiance en elle.

– Quatrième forme d’évitement : se rassurer ou chercher à l’être en permanence. Dès que quelque chose m’inquiète, j’essaye de me rassurer en me disant qu’il est ridicule de s’inquiéter, que tout ira bien. Et temporairement, je chasse mon inquiétude. Je peux également mettre mon entourage à contribution pour qu’il me rassure. « Est-ce que tu crois que je suis capable ? », « Est-ce que tu tiens à moi ? »… Sur le coup, les paroles rassurantes de mon interlocuteur m’apaisent : « Mais oui, ne t’inquiète pas, je suis sûr que tout va bien se passer. » Mais j’en deviens dépendant, puisque ces réassurances ne font qu’endormir ma peur… qu’il faudra à nouveau rassurer lorsqu’elle se réveillera.

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