Etre en forme !

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Sportif de haut niveau, 5 fois vainqueur du Tour de France, Bernard HINAULT, avec la complicité de son kinésithérapeute Hubert CRESPEL, livre ses secrets pour conserver la forme et la santé. Leur objectif : mettre la forme à la portée de tous !


À l'aide de conseils simples, pratiques et personnalisés, sportifs et non sportifs, jeunes, adultes et seniors puiseront dans ce guide de quoi vivre mieux, longtemps et bien dans sa peau. De nombreuses illustrations, des tests pour réaliser son autodiagnostic et des exercices efficaces permettront à chacun de construire, suivant ses objectifs, son propre programme de mise en forme.


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  • Entretien avec Bernard Hinault

  • Etre en forme

  • Evaluez votre forme

  • Choisissez votre programme personnalisé

  • Restez en forme

Publié le : jeudi 7 juillet 2011
Lecture(s) : 369
EAN13 : 9782212867923
Nombre de pages : 320
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155 x 210 mm - dos 23 mm
HUBERT CRESPEL BERNARD HINAULT
Vivre mieux,
plus longtemps !
Être
Sportif de haut niveau, 5 fois vainqueur du Tour
de France, Bernard HINAULT, avec la complicité
de son kinésithérapeute Hubert CRESPEL, livre ses en forme!
secrets pour conserver la forme et la santé.
Leur objectif : mettre la forme à la portée de tous ! Secrets de champions
`À l’aide de conseils simples, pratiques et personnalisés,
sportifs et non sportifs, jeunes, adultes et seniors
puiseront dans ce guide de quoi vivre mieux, longtemps
et bien dans sa peau. De nombreuses illustrations, des
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Code éditeur : G54060 • ISBN : 978-2-212-54060-4
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BERNARD HINAULT
Etre en forme !
HUBERT CRESPEL
B. Hinault.book Page I Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Être en forme !
Secrets de champions
B. Hinault.book Page II Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Illustrations : Laure Boisseleau
Photo des auteurs sur la première de couverture : Isabelle Faivre
erLe Code de la propriété intellectuelle du 1 juillet 1992
interdit en effet expressément la photocopie à usage collectif
sans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique s’est
généralisée notamment dans l’enseignement, provoquant
une baisse brutale des achats de livres, au point que la possi-
bilité même pour les auteurs de créer des œuvres nouvelles
et de les faire éditer correctement est aujourd’hui menacée.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire inté-
gralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce
soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre Français d’Exploitation du
Droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2008
ISBN : 978-2-212-54060-4
B. Hinault.book Page III Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Bernard Hinault
Hubert Crespel
Être en forme !
Secrets de champions
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Sommaire
Introduction ........................................................................................ 1
Entretien avec Bernard Hinault ......................................................... 3
Partie I
Être en forme
CHAPITRE 1 : Que signifie être en forme ? .............................................. 9
C 2 : Pourquoi être en forme ?................................................... 15
CHAPITRE 3 : Les dix raisons d’être en forme .......................................... 35
C 4 : Vivre bien, vivre longtemps ............................................... 41
Partie II
Évaluez votre forme
CHAPITRE 1 : Les questions de base....................................................... 53
C 2 : Mon indice général de forme ............................................ 75
CHAPITRE 3 : Mon évaluation................................................................ 81
C 4 : Mes objectifs.................................................................... 87
Partie III
Choisissez votre programme personnalisé
CHAPITRE 1 : Un plan d’entraînement « méthodique » ............................ 99
C 2 : Programme type : perte de poids ....................................... 119
CHAPITRE 3 : Programme type : tonification musculaire .......................... 121
C 4 : Programme type : amélioration de l’endurance................... 135
CHAPITRE 5 : Programme type : amélioration de l’équilibre
et de la coordination ........................................................ 149
© Groupe Eyrolles
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VI ÊTRE EN FORME !
CHAPITRE 6 : Programme type : optimisation de la souplesse
et de la mobilité .............................................................. 157
CHAPITRE 7 : Programme type : arrêt du tabac....................................... 167
C 8 : Programme type : récupération après les fêtes ................... 171
CHAPITRE 9 : Programme type : pour le débutant niveau « 0 » ................ 177
C 10 : Programme type : pour le débutant « reprenant » ............... 181
CHAPITRE 11 : Programme type : coureurs plus réguliers........................... 185
Partie IV
Restez en forme
CHAPITRE 1 : Une technique particulière : l’aquathérapie ....................... 189
C 2 : Les bénéfices du sauna..................................................... 201
CHAPITRE 3 : Nutrition, un gros pavé dans l’assiette............................... 207
C 4 : Quelques notions de psychologie ...................................... 265
Conclusion.......................................................................................... 287
Glossaire ............................................................................................. 291
Index général ...................................................................................... 295
Index des sigles................................................................................... 299
Table des matières ............................................................................. 301
© Groupe Eyrolles
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Remerciements
Nous tenons à remercier pour leur collaboration talentueuse, Thomas
Roullié – kinésithérapeute de la Fédération Française d’Aviron – et Anne
Cécile Morvan – psychologue –, ainsi que l’équipe Forum des Eaux
représentée par son Directeur général Alain Gueguen, qui nous a sou-
tenu tout au long de ce projet.
© Groupe Eyrolles
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B. Hinault.book Page 1 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Entretien avec Bernard Hinault
Introduction
Être en forme ne dépend, pour une grande part, que de soi-même.
Améliorer sa qualité de vie, son état de forme, est accessible à tous.
Devenir ou être responsable de sa forme, c’est l’objectif de ce livre. La
prise en main de sa forme passe par une prise de conscience et la connais-
sance de quelques fondamentaux.
Certains messages vous arrivent, vous disant que vous mangez trop, que
vous ne faites pas assez de sport, etc. Nous allons essayer de vous expli-
quer les « trop », les « pas assez », les « moins », les « faites ceci », les « ne
faites pas cela ».
Avec l’appui de nos conseils, il sera sans nul doute nécessaire et bienvenu
de vous faire accompagner par un professionnel de santé, et c’est ce dia-
logue de bon sens qui vous fera aller vers l’état de forme que vous aurez
choisi.
La forme n’est pas la santé, mais l’« état de forme » est le précurseur
essentiel et incontournable de l’état de bonne santé.
© Groupe Eyrolles
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Entretien avec Bernard Hinault
« Je fais aujourd’hui de ma forme une règle de vie absolue. »
On pourrait le croire en retraite, mais ce n’est pas du tout le cas : à plus de
50 ans, Bernard Hinault est toujours actif. Très actif même : il fait 90 km
régulièrement sur le vélo ultraléger à sa propre marque, en Bretagne dans
les Côtes-d’Armor.
Les seniors le connaissent bien : ils l’ont connu vainqueur du Tour de
France à cinq reprises. Les plus jeunes ont entendu parler de lui comme
d’un grand champion cycliste qui restera dans l’Histoire du sport.
En philosophe, Bernard Hinault donne des leçons de vie, de corps et
d’esprit, dans un langage que tout le monde comprend, et avec humilité.
Il a toujours respecté ses adversaires. Peut-être parce qu’à ce niveau de
compétition, le club est tellement fermé que ceux-ci deviennent des amis.
Mais certainement aussi parce qu’il respecte les gens. Chaque fois qu’il a
gagné une course, il a toujours pensé, non seulement à ses équipiers,
mais aussi au kinésithérapeute, aux mécaniciens et à la secrétaire.
Respectueux des autres, certes, mais respectueux de lui, donc de sa
forme. Il a toujours parlé d’elle comme d’une exigence de vie. Il transmet
l’envie de se dépasser pour conserver la forme, réaliser des projets et
mieux profiter de la vie. Pour lui, être en forme, c’est « être », tout
simplement ; c’est exister, ce qui se traduit par une joie de vivre, une
aptitude à être bien dans sa peau, à mieux communiquer avec les autres
et à avoir envie de se lancer dans d’autres projets.
Alain Gueguen
Vous êtes connu comme « champion du Tour », et de plus en plus considéré
comme « champion de la forme ». Pourquoi ?
© Groupe Eyrolles
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4 ÊTRE EN FORME !
Bernard Hinault
Devenir champion peut être un rêve d’enfant. Mais souvent le rêve disparaît
parce qu’être doué pour un sport ne suffit pas : pour conserver la forme, il faut
une rigueur de vie et une exigence envers soi-même. C’est ce que j’ai toujours
essayé de m’appliquer à moi-même avant de donner des conseils aux autres. Je
considère que, dans la vie, c’est comme dans les Pyrénées ou dans les Alpes : il
faut toujours monter !
Alain Gueguen
À vous voir et à vous entendre, cela paraît plutôt simple…
Bernard Hinault
C’est plus simple qu’il n’y paraît. On vend aujourd’hui des méthodes pour
avoir de la volonté. Mais la volonté est avant tout une exigence par rapport à
soi. Il faut d’abord se dépasser moralement. Le physique suit, pour peu qu’on
ait l’entraînement et de bonnes méthodes pour y parvenir.
Après le cyclisme, j’ai exercé une autre activité : jusqu’à il y a peu de temps
encore, j’étais agriculteur et éleveur. J’ai alors été confronté à une autre
exigence : celle de la nature. La pratique d’une activité physique quotidienne a
largement contribué à la réussite de mon exploitation. Cet exercice quotidien
que, très simplement, très naturellement, je m’impose, permet à mon organisme
de bien fonctionner.
Alain Gueguen
Mais pourquoi conserver absolument la forme ?
Bernard Hinault
Pour mieux profiter de la vie ! Si tu n’es pas en forme, tu perds le plaisir de la
vie. La vie, c’est comme un vélo : on la conduit moins bien quand on est moins
en forme. Moi, la forme m’a permis d’être lucide : j’ai toujours su quand
j’allais arrêter de « rouler » en compétition, ce que j’allais faire après et ce que
je ferais demain. Je me suis toujours donné des objectifs. Mon esprit est clair
parce que mon physique l’est aussi.
Alain Gueguen
Et justement, demain ?
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ENTRETIEN AVEC BERNARD HINAULT 5
Bernard Hinault
Je souhaite transmettre cette envie, cette exigence de forme à tous. Bien sûr, une
course comme le Tour de France exige des capacités extraordinaires et un moral
à toute épreuve. Mais chacun, à son niveau, peut gagner le Tour qu’il
s’impose : réussir un concours, évoluer dans son milieu professionnel, être plus
attentif à ses enfants et à sa famille, profiter de soirées entre copains, se remettre
à marcher, à nager, à voyager, ce qui nécessite aussi d’être en forme. Je constate
que beaucoup veulent rester en forme et en bonne santé, mais ne disposent pas
d’une bonne méthode. Ils font parfois n’importe quoi. Ils détruisent plus leur
organisme qu’ils ne le préservent.
Dans ce livre, je mets à la disposition de tous ce que j’ai appris et expérimenté.
Je l’ai écrit avec mon vieux complice Hubert Crespel, mon kinésithérapeute et
ami, qui est un champion pour faire conserver la forme à quiconque.
Ce livre est destiné aux jeunes d’abord, et à leur famille, afin qu’ils acquièrent
de bons réflexes et de bonnes habitudes le plus tôt possible. On constate chez
eux une augmentation de l’obésité ; être en forme les amène à être actifs, et leur
ouvre la voie des études (ils se sentent mieux dans leur tête) et du sport (ils se
sentent mieux dans leur corps). Je voudrais leur communiquer l’envie de faire,
entre autres, du cyclisme, alors qu’ils ne retiennent, actuellement, que les côtés
négatifs du sport : c’est dur, il y a beaucoup d’argent en jeu et du dopage.
Il s’adresse aux « seniors » ensuite ; pour qu’ils conservent la forme, le moral et le
plaisir de vivre. En fait, ce livre propose une méthode simple et adaptée à chacun.
Alain Gueguen
Et quel est votre prochain projet ?
Bernard Hinault
Après le cyclisme, l’agriculture, l’élevage et ce livre, j’ai le projet d’ouvrir des
parcours de forme partout en France. Mon expérience m’a permis de constater
à quel point l’eau est bienfaitrice et réparatrice. Tout le monde aujourd’hui en
est d’ailleurs convaincu. Le « week-end » ou la « semaine thalasso » sont à la
mode, mais reviennent très cher ; le cumul des coûts hôteliers, des cures ou des
soins rend inaccessible pour beaucoup l’accès aux bienfaits de l’eau.
Les « FORUM DES EAUX – Bernard Hinault » seront des lieux de convi-
vialité et de proximité dont les tarifs seront adaptés au plus grand nombre.
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6 ÊTRE EN FORME !
L’aquathérapie « FORUM DES EAUX » propose des parcours aquatiques
méthodiques et finalisants (amenant un résultat concret pour l’organisme).
Je suis entouré de nombreux spécialistes qui me font confiance dans ce projet.
Je n’ai jamais perdu l’esprit d’équipe ! Mon objectif est que, jour après jour,
grâce à ces parcours spécifiques personnalisés, chacun retrouve le plaisir de se
sentir bien dans son corps. Je prévois 50 forums en France : à la montagne, à
la campagne et en bord de mer.
Bernard HINAULT en dix dates
1954. Naissance le 14 novembre dans les Côtes-d’Armor.
1975. Débuts professionnels dans l’équipe Gitane qui deviendra
Renault-Gitane en 1983.
1977. Remporte Le Dauphiné libéré malgré une chute, et se fait
connaître du grand public.
1978. Remporte son premier Tour de France.
1984. Crée l’équipe « La Vie claire » avec Bernard Tapie.
1985. Remporte son cinquième et dernier Tour de France, et reçoit
la Légion d’honneur.
1986. Devient agriculteur et éleveur en Bretagne, tout en étant
responsable du protocole au sein de la société organisatrice du
Tour de France. Remet à ce titre le maillot jaune à des coureurs
comme Lance Armstrong, Richard Virenque, Jan Ullrich…
2008. Soucieux de faire partager ses méthodes pour conserver la
forme, écrit avec son kinésithérapeute Hubert Crespel Être en
forme !
2009. Ouverture du premier « FORUM DES EAUX ».
Tout en conservant ses activités liées au cyclisme, commence
un programme ambitieux de 50 ouvertures de « FORUM
DES EAUX », partout en France.
Pour d’autres informations sur Bernard Hinault : www.bernardhinault.com
(ou www.forumdeseaux.com à partir de janvier 2009).
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PARTIE I
ÊTRE EN FORMEB. Hinault.book Page 8 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15B. Hinault.book Page 9 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Chapitre 1
Que signifie être en forme ?
La « forme » se définit comme le fonctionnement optimal et harmonieux
de l’organisme dans son intégralité. Elle se manifeste au niveau articu-
laire, musculaire, cardio-vasculaire, respiratoire, métabolique, nerveux et
psychique.
Elle consiste en la capacité de se « mettre en condition », c’est-à-dire de
réunir toutes les conditions optimales, physiques et intellectuelles, pour
pouvoir prétendre à la réalisation de ses objectifs. C’est donc la capacité
à optimiser son état relationnel, sociofamilial et socio-économique.
La notion d’« état de forme » fait intervenir un certain nombre d’éléments
subjectifs qui sont difficilement quantifiables ; si l’élément physique est
mesurable, appréciable par un certain nombre de tests, l’état psychologi-
que et l’état de motivation du sujet le sont beaucoup moins.
L’état de forme est ainsi la mise en jeu, en interaction étroite, de différentes
1composantes physiques et mentales : « Mens sana in corpore sano » , et tout
ira bien !
Vers la mise en forme des aptitudes optimales
nécessaires à l’activité sportive
Le sport est très souvent présenté comme un fait universel, un invariant
culturel. Sous ses formes certes changeantes, il aurait été pratiqué à toutes
les époques et sous toutes les latitudes. Selon ce point de vue, l’homme
pratiquerait le sport spontanément, « naturellement », ce qui correspon-
drait à un « besoin naturel » de s’affronter.
1. Traduction : « Un esprit sain dans un corps sain. »
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10 ÊTRE EN FORME !
De nos jours, plus qu’un besoin d’opposition, il devient un besoin de
santé. L’agence WHO (World Health Organization) – ou OMS (Organisa-
tion mondiale de la santé) – décide en 2002 de lancer une campagne mon-
diale de lutte contre l’inactivité physique : « Pour votre santé, bougez ! », et
de créer en 2004 les Journées du sport solidaire menées dans le cadre de
l’année européenne de l’éducation par le sport. En nous annonçant une
réelle épidémie d’inactivité physique dans les années à venir, ces journées
sont conçues dans un cadre d’information et de prévention. Cette recom-
mandation est solidement étayée par les constatations figurant dans le
1« Rapport sur la santé dans le monde » qui mentionne la sédentarité
parmi les principaux risques contribuant à la morbidité et à la mortalité
mondiales dues aux maladies non transmissibles.
On estime que la sédentarité générale est responsable : de 1,9 million de
décès en 2000, de la perte de 19 millions d’années de vie ajustées sur
l’« incapacité » chaque année, et environ de 15 à 20 % des cas de cardio-
pathie ischémique, de diabètes et de certains cancers. La sédentarité
influence le risque de maladie soit directement soit par l’impact qu’elle a
sur d’autres risques majeurs, et notamment l’hypertension artérielle,
l’hypercholestérolémie et l’obésité.
En bref…
• On estime que plus de 60 % des adultes de par le monde ne sont tout sim-
plement pas suffisamment actifs pour améliorer leur santé.
• Être en forme signifie être en bonne santé ou en bonne condition. Si nous
reprenons le slogan de l’OMS, pour améliorer sa santé, il faut bouger ; donc
pour être en forme il faut bouger. Que vous soyez sportif de haut niveau ou
sédentaire, y a-t-il en fin de compte une grande différence ?
• Le sportif de haut niveau a pour but d’être « performant », le sédentaire de
bouger. Si l’on relate les propos de la plupart des personnes questionnées sur
leur objectif d’activités physiques, on remarque que les termes peuvent être
différents, et parfois même leur sens.
1. Première parution en 1995.
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QUE SIGNIFIE ÊTRE EN FORME ? 11
Forme et performance : deux notions de santé
Le mot « performance » vient du latin per-formare. C’est un état de
forme optimal pouvant être mesuré ou apprécié, couplé à des adapta-
tions spécifiques liées à un entraînement.
La forme est un état de santé (ou de toutes les fonctions physiologiques)
d’une structure organique organisée dans un champ perceptif.
En fin de compte, être en forme ou performant reviendrait à dire la
même chose : posséder toutes les aptitudes intervenant dans l’effort pour
un fonctionnement optimal. À l’inverse, une méforme ou une contre-
performance seront définies plutôt comme un état qui ne permet pas le
fonctionnement optimal des aptitudes.
Entraîner l’autre…
Par simple déduction, entraîner correspondrait au fait de guider la per-
sonne par les moyens et méthodes destinés à mettre en forme les aptitudes
optimales nécessaires à l’activité physique demandée – que cette activité
soit de haut niveau ou non.
Penchons-nous un instant sur la définition de quelques termes :
• entrain : gaieté franche et communicative ;
• entraînant : qui entraîne par sa vivacité communicative ;
• entraînement : préparation à une épreuve sportive ;
• entraîner : traîner avec soi ou emmener, conduire par la force, pousser à
faire en exerçant une pression sur son esprit, s’exercer à ;
• entraîneur : celui qui est apte à emporter l’adhésion des gens.
Notez qu’il subsiste des invariants, à savoir conduire et communiquer. À
nous maintenant d’y rapprocher gaieté et adhésion des personnes.
En physiologie, s’entraîner signifie : mettre en jeu des situations suffisam-
ment défavorables au corps afin qu’il puisse s’organiser pour s’adapter à
la demande. Ainsi, on n’adapte pas un sportif : on le rend adaptable à
la contrainte, à l’effort. On dit que l’entraînement engendre le désordre,
et la récupération l’adaptation.
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12 ÊTRE EN FORME !
La notion de limites
Pour certains, une performance n’existe qu’en fonction du dépassement
d’une norme. Nous répondons à cela que celle-ci n’est déterminée que
par une évaluation des capacités de la moyenne d’une population donnée.
L’exploit que réalise la performance est ainsi toujours fonction du con-
texte humain dans lequel elle s’inscrit, et telle « performance » des siècles
passés peut paraître d’une grande banalité et sans intérêt aujourd’hui.
Pour d’autres, tenter de repousser sans cesse les limites peut conduire à
finir par les ignorer. Or, s’il est bien vrai qu’on ne saurait fixer celles-ci a
priori, de façon arbitraire (l’histoire est faite d’usages devenus banals de
ce qui apparaissait hier comme infranchissable), il n’en est pas moins vrai
que, fondamentalement, la limite appartient à la définition même de la
condition humaine.
Le dépassement des limites ne peut s’apprécier qu’en fonction des équi-
libres qu’il risque de perturber et de compromettre. Dans une nature et
un monde de forces en mouvement, ces équilibres apparaissent souvent
précaires. Hypertrophier une de leurs composantes et tenter de la pous-
ser aussi loin que possible revient généralement à fragiliser l’ensemble,
voire à le rompre et à prendre le risque d’effets inattendus, parfois per-
vers. Ceux-ci entraînent une surenchère et une fuite en avant qui peuvent
se révéler dramatiques.
Cette notion de limite à la performance ou à l’état de forme optimale
mérite quelques explications. Nous possédons tous des aptitudes plafon-
nées génétiquement ; ce plafond n’est pas toujours atteint, tout simple-
ment en raison du fonctionnement limite de nos systèmes organiques.
Ceux-ci, pour atteindre notre plafond, doivent être, d’une part, au maxi-
mum de leurs capacités et, d’autre part, intégré dans un mécanisme asso-
ciatif bien huilé. Ainsi, nous ne pouvons aller au-delà de nos limites,
c’est-à-dire celles déterminées par nos structures elles-mêmes (de
manière naturelle, sans avoir recours à des techniques ou produits qui
court-circuitent nos systèmes de régulation). Citons l’exemple de la
VO2Max, qui est la capacité maximale à « appréhender » notre consom-
mation d’oxygène – nous y reviendrons. Nous pouvons en revanche
nous rapprocher de nos capacités maximales en développant les compo-
sants de nos qualités structurelles, c’est-à-dire les qualités intrinsèques de
notre « machine humaine ».
© Groupe EyrollesB. Hinault.book Page 13 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
QUE SIGNIFIE ÊTRE EN FORME ? 13
Conseiller, planifier, construire une séance de (re)mise en forme nécessi-
tent avant tout une compréhension de l’ensemble des paramètres régis-
sant l’activité physique et sportive. Avant de donner votre premier coup
de sifflet ou votre fiche d’entraînement, préservez-vous bien de ne pas
seulement penser, mais de penser juste.
À présent, afin de gagner un peu de temps et d’énergie, laissez-moi deve-
nir votre coach pour vous aider à réellement comprendre la physiologie
de votre performance, celle qui vous intéresse, celle qui a trait à vos
objectifs, à vos possibilités, et dont vous espérez beaucoup pour votre
santé. Comme tout bon entraîneur doit le faire, nous agirons avec humi-
lité, conscience des limites, gaieté, et en espérant soulever votre adhésion.
Du côté énergétique
Aux mouvements, gestes, événements chronométrés correspond une
énergie ; le corps humain est organisé pour la rendre disponible (avec
pour finalité la contraction musculaire). Il n’en produit pas, mais la
récolte, la stocke, la transforme, la transporte jusqu’aux cellules depuis la
seule source d’énergie exogène possible : les nutriments.
Cette mise à disposition de l’énergie est sous la responsabilité de trois
grands systèmes préétablis que sont les métabolismes énergétiques ou
filières. Ceux-ci ont pour rôle la transformation de l’énergie contenue
dans les nutriments de l’alimentation en un seul intermédiaire (ou plutôt
contenant) utilisable et reconnaissable par le muscle : l’ATP ou adénosine
triphosphate. Le corps va donc engager différents interprètes afin de
transformer ce dialecte nutritionnel en bonne interface (ATP) utilisable
par le muscle, chacun des traducteurs (filières) ayant sa vitesse de traduc-
tion, une quantité à traduire, ses qualités et ses défauts.
© Groupe EyrollesB. Hinault.book Page 14 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15B. Hinault.book Page 15 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
Chapitre 2
Pourquoi être en forme ?
L’inactivité physique
Le manque d’activité physique est tel dans les pays industrialisés que
l’OMS va jusqu’à employer le terme d’« épidémie d’inactivité physique ».
Le découpage de nos activités en secteurs temporel et géographique
s’oppose diamétralement à l’entremêlement des activités qui existait il y a
encore quelques milliers d’années. La sédentarisation de l’homo sapiens
amorcée il y a quelque 5 000 ans est à l’origine de la réduction progres-
sive de la dépense énergétique quotidienne.
Cette diminution s’est considérablement accélérée avec les récents pro-
grès technologiques. La dépense énergétique totale d’un Occidental sur
une journée est actuellement équivalente au métabolisme de repos de
l’homme préhistorique. Les conséquences inhérentes sont une augmen-
tation croissante de l’adiposité, une perte de masse musculaire, de force
musculaire et une diminution marquée de la VO2Max.
Quelle évolution au fil des ans ?
La quantité d’activité pratiquée par un échantillon de population repré-
1sentatif présente deux chutes marquées : après 25 ans et après 65 ans.
Dans les pays industrialisés, près de deux tiers des adultes ont une acti-
vité physique nulle ou inférieure aux recommandations minimales d’une
demi-heure par jour.
L’homme se trouve donc devant une inadaptation génétique à la sédenta-
rité que l’on peut presque qualifier d’inquiétante pour la sérénité de
l’espèce. L’homme est né pour bouger, et sa sédentarité tend à favoriser
l’augmentation des pathologies chroniques après 40 ans.
1. Source : INRES.
© Groupe EyrollesB. Hinault.book Page 16 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
16 ÊTRE EN FORME !
Source : Enquête suisse sur la santé, 2002
100 %
entraînés
80 %
actifs
60 %
irrégulièrement actifs
40 %
partiellement actifs
20 %
inactifs
0 %
15-24 25-34 35-44 45-54 55-64 65-74 75 +
Âge
Échantillons de population (en %) et variation
de l’activité physique en fonction de l’âge
Le sport ultra, un retour aux sources
L’activité de nos ancêtres se caractérise par un très gros volume d’activités
effectuées à faible intensité : marche, chasse, pêche, danse nocturne, confec-
tion d’armes et d’outils. De cette spécificité peut découler notre attirance
pour des sports d’ultra-endurance. Courir un marathon, terminer un triathlon,
boucler le Tour de France, accomplir un pèlerinage montre la capacité de
l’organisme à tolérer d’importantes charges d’entraînement.
L’essor du jogging dans les années 1980 aux États-Unis démontre l’intérêt de la
population pour ces activités qui permettent d’aller au bout de soi-même, de
tester ses limites, de retrouver une « époque sauvage ». Les bénéfices, en ter-
mes de santé publique, liés à la pratique régulière d’une activité ont permis le
développement de structures en facilitant l’accès, et redonnant ainsi à l’homme
la possibilité de renouer avec ses plus anciens instincts.
Pourcentage
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POURQUOI ÊTRE EN FORME ? 17
Le temps d’inactivité
Chaque année, le temps passé devant un écran (de télévision, d’ordina-
teur) augmente considérablement ; les moyennes européennes actuelles
seraient de 4 heures par jour devant la télévision, auxquelles il faudrait
rajouter 2 h 30 quotidiennes sur Internet. Sans tenir compte du temps
d’inactivité durant les heures de travail…
Les jeunes populations sont particulièrement touchées ; on considère
aujourd’hui que les enfants passent autant de temps devant un écran qu’à
l’école. L’adoption de ce nouveau style de vie tend à désengager les plus
jeunes de l’activité physique et sportive, et ce pour plusieurs raisons. Tout
d’abord, la pratique des jeux vidéo peut s’effectuer à n’importe quel
moment du jour ou de la nuit, alors que la pratique d’une activité sportive
en club nécessite d’apprendre à s’organiser pour être à l’heure à l’entraî-
nement, et est dépendante des aléas climatiques. Ensuite, placer les
enfants devant la télévision le soir est souvent plus aisé que de terminer
une journée déjà bien remplie par une lecture ou une balade en famille.
Manque de
Obésité avec confiance
diminution en soi
Isolement progressive
social des efforts
Contraintes
Manque de d’hypoactivité
motivation (ex. station
assise
à l’école)
Manque
Manque de
d’autonomie,
sollicitations
surprotection
motrices
États d’inhibition Loisirs passifs
psychique (ex. télévision)Inactivité
(ex. angoisse)
Diminution Diminution
de la capacité
de la charge
de performance
fonctionnelle
de l’organisme
Le cercle vicieux de la sédentarité
© Groupe EyrollesB. Hinault.book Page 18 Jeudi, 12. juin 2008 3:38 15
18 ÊTRE EN FORME !
Ce glissement progressif vers l’inactivité des jeunes générations est un
facteur extrêmement important à prendre en compte car on sait mainte-
nant qu’un enfant tourné vers la sédentarité dès son plus jeune âge aura
très peu de chance de devenir, de lui-même, un adulte actif.
Pratique physique et style de vie
Le corps est fait pour se mouvoir : c’est dans l’exercice que notre orga-
nisme fonctionne le mieux biologiquement. Le désengagement physique
représenté par le sédentarisme s’accompagne d’une perte des rythmes
fondamentaux : sommeil, alimentation, faible consommation de toxiques.
Il est actuellement démontré que la pratique régulière d’une activité phy-
sique ou sportive engendre des effets bénéfiques sur la santé. L’intensité
et la régularité de cette pratique sont plus décisives que la nature de l’acti-
vité en elle-même.
Courbes dose/réponse entre niveau habituel d’activité physique et bénéfices
pour la santé
Minimum d’activité Quantité d’activité Sédentaire/peu actif
pour obtenir des > actif physique = la « dose »
effets dose
Ses conséquences sur
A la santé = la « réponse »
B
D
Légende :
C A = Sédentaire
ou peu actif
Inactivité B = Actif
Sportif C = Sportif
Durée en min/semaine
Niveau d’activité en kcal/semaine
D’après C. Bouchart, « Physical Activity and Health : Introduction to the Dose-Response
Symposium », Med Sci Sports Exerc 2001 ; 33 (8 Suppl) : 5347-5350.
Bénéfices pour la santé
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POURQUOI ÊTRE EN FORME ? 19
Comment se répartit la dépense énergétique ?
La dépense énergétique de l’organisme se divise en trois grandes catégo-
ries :
• La dépense liée au métabolisme de base correspond à la quantité
minimale d’énergie nécessaire au fonctionnement normal de l’orga-
nisme. Il s’agit d’une dépense incompressible, propre à chaque organe,
pour un moment donné de la vie. Le métabolisme de base représente à
lui seul 70 % de notre dépense énergétique totale.
• La dépense liée à l’activité musculaire. Au cours d’un exercice, la
consommation énergétique augmente. Cette augmentation est princi-
palement due à une activité musculaire accrue ; elle représente environ
20 % de la dépense énergétique totale.
• La dépense liée au processus de digestion représente 10 % de la
dépense énergétique totale, et est la troisième source de consommation
énergétique.
Un changement de mode de vie : la civilisation du fauteuil
Les modifications engendrées par le progrès dans notre société ont rendu
notre vie quotidienne de plus en plus sédentaire. Si l’on peut considérer que
notre vie est facilitée par l’accès au transport, la mécanisation du travail, les
moyens de communication modernes, on peut cependant dresser un cons-
tat accablant : nous avons une activité largement réduite par rapport à nos
ancêtres. Que ce soit dans nos activités professionnelles ou à la maison,
nous ne sollicitons que très peu notre force physique, notre endurance,
pour constituer petit à petit ce que l’on pourrait appeler « l’ère inactive ».
Il faut garder à l’esprit que cette évolution est néfaste pour notre santé ;
notre corps est fait pour bouger, chasser, cueillir, marcher des jours
entiers pour rechercher de la nourriture. En effet, notre bagage génétique
a très peu évolué depuis la préhistoire. Notre corps a donc besoin d’un
minimum d’activité physique pour fonctionner correctement, et rester en
bonne santé.
Dans les pays industrialisés, la sédentarité a des effets (à moyen et long
terme) aussi délétères que le tabagisme sur la santé publique. Il est démon-
tré que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, de
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20 ÊTRE EN FORME !
durée et d’intensité suffisantes se rendent moins souvent chez leur méde-
cin que les autres, que leur séjour d’hospitalisation est de plus courte
durée, et qu’elles présentent un taux d’absentéisme au travail moindre.
Être en forme pour le pratiquant sportif
Les motivations du sportif (de haut niveau ou non) sont d’entretenir un
état physique en fonction d’objectifs. La préparation de cet état de forme
devra être programmée et entraînée d’une manière méthodique. La pra-
tique de l’activité est conditionnée à un échéancier et une planification,
en durée et en intensité, en vue d’atteindre les buts fixés par le sportif lui-
même, par l’entraîneur et par l’équipe.
La motivation du sportif est de se hiérarchiser, de se situer dans une
population de compétiteurs.
Être en forme pour l’adulte actif
Les motivations de l’adulte actif ne devraient pas être fondamentalement
différentes de celles du sportif, sauf dans l’intensité de la charge de pré-
paration.
L’adulte actif doit trouver un « modus vivendi physique » qui entretienne
sa capacité à se rendre adaptable aux contraintes professionnelles, fami-
liales et sociales. Être en forme, c’est être apte à faire face à toutes les
situations de la vie sans dommages.
Nous comprenons facilement qu’un sportif doit se préparer physique-
ment pour sa pratique sportive, mais il ne semble pas toujours évident
pour tous que le travailleur, manuel ou non, doit soigner et entretenir sa
condition physique en vue d’accomplir sa tâche quotidienne dans les
meilleures conditions pour lui-même.
Pour le sédentaire
Dans le domaine de la santé, le mode de vie sédentaire est caractérisé par
une position assise la plus grande partie de la journée. Les besoins énergé-
tiques du sédentaire s’en trouvent diminués, ses habitudes alimentaires
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POURQUOI ÊTRE EN FORME ? 21
évoluent, son mode alimentaire se transforme (sommeille encore en lui un
chasseur-cueilleur capable de faire des réserves de graisse colossales !).
Le sédentaire part donc avec ce handicap de « corps rouillé », de « carbu-
rateur encrassé », en état de « mort sédentaire ». Se mettre en forme néces-
sitera pour lui de revoir et d’adapter tous les compartiments du jeu.
Les personnes les moins actives durant leur temps libre risquent davan-
tage de s’infliger des blessures articulaires comme des tendinites, des bur-
sites ou des capsulites dans le cadre de leur travail.
Des physiothérapeutes de Vancouver ont étudié une cohorte de 58 622 tra-
1vailleurs âgés de 15 à 74 ans qui ont souffert, dans les douze derniers mois,
de troubles musculo-squelettiques touchant le haut du corps. D’après les
chercheurs, le fait de passer 40 heures, voire plus, par semaine assis à un
bureau conduit à une faiblesse et à une rigidité musculaires – recette idéale,
selon eux, pour produire des lésions attribuables aux mouvements répéti-
tifs.
À l’opposé, les personnes actives en dehors des heures de travail sont
plus agiles et jouissent d’un meilleur équilibre musculo-squelettique ; ils
courent moins, par conséquent, le risque de se blesser. La pratique heb-
domadaire de certains sports comme le golf, le tennis ou le base-ball
n’augmente pas le risque de souffrir de lésions attribuables aux mouve-
ments répétitifs.
Les auteurs de l’étude ont en outre constaté que les femmes, les person-
nes qui fument et celles qui souffrent d’obésité se blessent davantage au
travail.
Les tâches domestiques n’égalent pas l’activité physique
Bien que passer l’aspirateur, tondre la pelouse ou nettoyer les vitres
puisse vous faire suer, il serait inapproprié d’attribuer à ces activités les
mêmes effets sur la santé que la marche ou la pratique d’un sport. C’est
ce qu’indiquent les résultats d’une vaste enquête menée auprès de 14 835
2Britanniques âgés de 16 ans et plus .
1. Kino-Québec, Plan d’action 2000-2005 en matière de lutte à la sédentarité et de promotion de
l’activité physique, ministère de la Santé et des Services sociaux, Québec, 2005.
2. E. Stamatakis, Domestic Physical Activity in Relationship to Multiple Risk Factors, 2007.
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22 ÊTRE EN FORME !
Les chercheurs rapportent que la pratique de la marche vigoureuse ou
d’une activité physique à raison de 30 minutes par jour, cinq jours par
semaine, a un impact mesurable sur les facteurs de risque de maladies
cardio-vasculaires ou d’obésité. Selon leurs conclusions, l’accomplisse-
ment des tâches domestiques n’aurait pas cet effet.
Environ 24 % des hommes et 20 % des femmes auraient un niveau
d’activité physique qui correspondrait aux recommandations des autori-
tés médicales. Mais ces pourcentages baissent, respectivement à 17,5 %
et 13 %, lorsqu’on exclut les tâches domestiques de la liste des activités
bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. « Les tâches ménagères ne
sollicitent pas les mêmes groupes de muscles que la marche ou le sport, et elles
supposent une activité moins soutenue, moins intense et moins rythmique »,
affirment les auteurs de l’étude.
Il ne faudrait donc pas inclure ces tâches dans le calcul des activités phy-
siques susceptibles de procurer une protection cardio-vasculaire et de
contrer l’obésité, comme on le fait depuis quelques années. Les cher-
cheurs londoniens craignent que cela ne donne aux gens un faux senti-
ment de sécurité, et ne les incite pas à bouger autant qu’ils le devraient.
Être en forme pour le senior
Pour la majorité des seniors (on devient senior après 50 ans), la motiva-
tion de la forme est évidente. Ils sentent que le capital santé, dont ils pro-
fitaient, jouissaient, abusaient, n’est pas intarissable, que le temps a peu à
peu dégradé certaines fonctions physiques, et que les gestes ne sont plus
aussi faciles qu’avant. Ils prennent conscience du chemin parcouru, et
surtout de la nécessité de conserver l’existant dans les meilleures condi-
tions possibles. Ils veulent devenir des « best agers » (ceux qui vieillissent
mieux), et adoptent donc de nouveaux réflexes.
Si le jardinage et le bricolage restent les activités favorites pour 37 % des
retraités français, il n’en reste pas moins qu’un peu de sport est essentiel
pour garder la forme. Nombre de médecins recommandent de pratiquer
une activité de façon régulière pour rompre l’isolement et conserver les
réflexes, le sens de l’équilibre et surtout la mobilité.
Une multitude d’activités sont possibles. Après le jardinage et le brico-
lage, ce sont les hobbies dont sont fans 27 % de nos aînés, 24 % préfèrent
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POURQUOI ÊTRE EN FORME ? 23
la promenade, et 17 % le sport. Après 50 ans, toutes les activités sporti-
ves d’endurance sont bonnes pour les seniors : tout est dans la mesure et
la méthode employée.
Le sport après 50 ans : pourquoi ?
Bien qu’actuellement aucun lien n’ait pu être établi de manière formelle
entre l’allongement de la durée de vie et l’activité physique, des relations
entre la pratique d’une activité physique et le maintien d’une bonne qua-
lité de vie ont bien été démontrées. L’intérêt de pratiquer une activité
sportive pour une personne de plus de 50 ans est donc double et non
négligeable : améliorer la qualité de vie et conserver son indépendance le
plus longtemps possible.
L’âge avançant, la propension naturelle à l’inactivité est un facteur impor-
tant de diminution de la qualité de la vie. L’immobilisation et la sédenta-
rité sont les causes majeures de l’accélération du vieillissement. Celui-ci se
manifeste par un déconditionnement général qui peut être en partie
ralenti par la pratique régulière d’une activité physique.
De plus, si l’activité physique permet d’agir en prévention de l’apparition
de certains troubles, elle peut également être conseillée en complément
adapté de traitement de certaines affections, comme par exemple les mala-
dies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité, certains troubles psychiques
(comme la dépression) ou encore certains troubles de l’appareil locomo-
teur (par exemple l’ostéoporose).
Très concrètement, les effets du vieillissement sont :
• une baisse de la force ;
• une baisse de la masse musculaire ;
• une baisse du métabolisme musculaire ;
• une altération du tonus musculaire ;
• une baisse de l’habileté motrice ;
• une baisse de l’endurance ;
• une raideur articulaire ;
• une modification de la structure osseuse.
© Groupe Eyrolles

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