La cuisine sans gluten pour les paresseuses

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Quand on est intolérante au gluten, on peut avoir l'impression qu'on est condamnée à ne plus pouvoir manger que des légumes bouillis et des fruits pourris. Car oui, la maladie coeliaque restreint forcément la liste des aliments que l'on peut absorber... Mais, car il y a un mais, ce n'est pas la fin des haricots ! Car même intolérante, on peut encore faire de la pâtisserie, manger de bons gueuletons, en un mot, se faire plaisir ! A travers un livre articulé en deux temps, Delphine de Turckheim revient sur ce que signifie ne plus manger de gluten, sur les aliments à proscrire, mais propose surtout une bonne centaine de recettes inventives et variées pour se faire plaisir, sans danger et sans fausse note !

Publié le : mercredi 14 mai 2014
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EAN13 : 9782501097383
Nombre de pages : 256
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Sommaire

Avant-propos

Le gluten en question

Petits trucs pour bien appréhender la cuisine sans gluten

Place à la pratique ! Les recettes

Les petits plus

Lexique

Avant-propos

Pourquoi ce guide va vous aider

Le gluten, qu’est-ce que c’est ? Bizarre comme mot ! Glu quoi ? C’est de la colle ? Je vais gonfler si j’en mange ? En effet, il n’y a pas un jour sans que vous en entendiez parler à la radio et, depuis presque deux ans maintenant, vous voyez le mot « gluten » se répandre littéralement comme une traînée de poudre un peu partout dans les médias, les magazines, les livres. On voit des produits sans gluten dans les magasins diététiques, les rayons se multiplient comme des petits pains dans les grandes surfaces. Qu’est-ce que c’est que ce phénomène ? Une nouvelle mode ? Toutes mes copines en parlent, même certaines mamans de l’école. Au restaurant également, les serveurs paniquent quand je leur dis que je ne peux pas manger de pain et que je leur demande ce qu’ils peuvent me proposer comme plat sans farine de blé. Ils me répliquent alors : « Ah oui, vous êtes allergique au gluten, c’est ça ! – Oui, c’est ça ! » je leur réponds, pour éviter de leur raconter ma vie et de leur expliquer la différence entre intolérant et allergique.

Novak Djokovic, le numéro 1 mondial de tennis, suivrait un régime sans gluten et ses résultats en compétition lors des internationaux s’en seraient ressentis… Oprah Winfrey, la grande prêtresse de la télévision américaine, se nourrirait elle aussi de produits gluten free et vivrait beaucoup mieux en se sentant plus « allégée », tout comme Miley Cyrus, la popstar des ados, ou encore Jennifer Aniston, devenue la nouvelle friend du gluten free

Le régime sans gluten serait-il donc un énième régime minceur ? Encore une ruse des diététiciens pour nous faire dépenser des fortunes en produits fades et ruineux ?

NOOOON !!! Le no-gluten n’est pas un régime, pas plus qu’une lubie… Et grâce à ce guide, vous serez enfin rassurée et ce fameux « gluten » n’aura plus aucun secret pour vous !

Aujourd’hui, avec le développement du nombre d’allergies et d’intolérances (des plus sérieuses aux plus légères), nous prenons davantage conscience de l’impact de notre alimentation sur notre organisme. D’après les sondages, la santé arriverait de loin en tête de nos préoccupations les plus importantes, avant l’argent, le travail et le bonheur !

Plus sérieusement, en France, nous serions environ 1 % à être intolérants au gluten, ce qui représente 650 000 personnes. Or, il faut savoir que nous ne sommes que peu finalement à être réellement diagnostiqués, entre 10 et 20 % ! Et lorsque l’on apprend que l’on est intolérant, on se retrouve assez démuni face à ce que l’on pense être une catastrophe. En tout cas, au départ. Et dès lors que l’on est diagnostiqué, on doit suivre un régime sans gluten à vie, c’est le seul moyen de guérir et de se maintenir en bonne santé.

Alors justement, au quotidien, comment ça se passe ? Vous entendez sans doute souvent : « Mais vous ne pouvez rien manger, il y en a partout ! », « Comment tu fais au restaurant ? Tu ne peux pas sortir ! », « Dis-moi, au boulot, tu fais comment pour la cantine ? », « Ça vous fait quoi, le gluten ? », « Mais c’est terrible ça, le gluten, ça te fait grossir ? », « Vous avez de la chance, c’est pratique, vous ne grossissez pas, c’est bien, l’été, en maillot ! », « Mais comment vous faites pour faire vos courses ? Qu’est-ce que vous cuisinez ? », « Comment tu fais pour vivre sans pain, pâtes ni gâteaux ? », « Mais il y a de la farine partout ! Tu manges quoi ? »…

Lassée ? Non. Vexée ? Non plus. Les gens n’y peuvent rien, ils ne connaissent ni le gluten, ni le régime. Ce n’est pas de leur faute s’ils confondent le gluten avec le sucre ou le glutamate – un exhausteur de goût surtout utilisé dans la cuisine asiatique (et qui, dans certains cas, alourdit la digestion). La tête qu’ils font quand on leur explique qu’il y a du gluten (sous forme d’amidon de blé) dans certains médicaments (le Spasfon® par exemple), certains chocolats, pâtés, bonbons, desserts lactés, certaines glaces, soupes…

Chère paresseuse, cela fait tourner la tête et pourtant, pas de panique ! Ce guide de la cuisine sans gluten s’adresse à vous ! À vous qui êtes gourmande, curieuse, fainéante, qui faites attention à ce que vous mangez, qui êtes nulle en cuisine et qui justement voulez découvrir une nouvelle façon de cuisiner, parce que vous ne pouvez plus faire autrement.

Je vous rappellerai ce qu’est le gluten et ce que l’intolérance signifie. Et, surtout, je vous proposerai un florilège de recettes salées et sucrées pour petits et grands. Des recettes simples auxquelles on ne pense pas forcément. Des tartes, des soufflés, de la béchamel, des choux, des plats salés-sucrés, il y en a pour tous les goûts. Eh oui, on se fait une montagne de ce régime si contraignant, mais avec quelques conseils pratiques et des expériences et trucs perso, on peut se faire plaisir, reprendre confiance en soi et en ses dons de cuisinière !

Les recettes de ce guide sont aussi bien des recettes traditionnelles (avec du blé) revisitées, testées et améliorées pour être consommées par des intolérants au gluten, que des recettes à base de légumes, fruits secs, fruits, viandes, volailles, poissons, qui sont naturellement sans gluten (et on ne le savait pas !).

Et vous verrez, la cuisine peut être tellement simple parfois qu’il suffisait d’y penser ! Le but est d’être originale, mais aussi de vous aider à ouvrir votre champ culinaire pour vous régaler, seule, en famille et entre amis. Dédramatisez votre régime et lancez-vous, goûtez, tentez des expériences, cuisinez !

Ne plus culpabiliser, ne plus se priver, quel bonheur !

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Le gluten en question

Qui, quoi, où, comment, pourquoi ?

Avant de passer en cuisine, il est nécessaire de faire un point sur « le monde du gluten et du sans-gluten ». C’est le côté technique et médical de ce guide, une partie importante pour comprendre le sujet. Vous verrez, vous deviendrez imbattable !

Le gluten, kézako ?

Le gluten vient de glu, en latin, qui signifie « colle ». Il s’agit, d’après le dictionnaire, d’« une substance protidique visqueuse contenue dans la farine des céréales », dont le seigle, l’avoine (en faible proportion, ce qui le rend consommable pour la majorité des intolérants à condition qu’il soit pur !) le blé et l’orge (le terme mnémotechnique est « SABO »). Le gluten est principalement constitué de deux protéines : la gliadine et la gluténine. Ce sont ces protéines insolubles qui donnent à la farine des propriétés visco-élastiques, exploitées en boulangerie lors du pétrissage de la farine avec de l’eau et qui permettent à la pâte de lever lors de la fermentation. C’est ce qui sert de liant à la pâte, qui la rend extensible, qui la fait gonfler aussi. Prenez une pâte à pain ou à pizza et malaxez-la. Le gluten, c’est ça, c’est l’élasticité de la pâte.

Aujourd’hui, avec les différentes farines que l’on peut trouver sur le marché, farine sans gluten, farine de riz, de maïs, de sarrasin, de manioc, de quinoa, fécule de pomme de terre…, on arrive parfaitement à imiter une pâte à tarte, à quiche, à crêpe, à choux, à pizza, à pain, mais ça reste toujours beaucoup moins facile que d’en utiliser une avec du gluten ; le résultat sera toujours différent, même si les cuisiniers, pâtissiers, mamans, gourmands, industriels et chercheurs font le maximum et se démènent pour atteindre le Saint Graal.

Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?

La réponse la plus simple et directe serait : « dans à peu près tout ce qui contient de la farine de blé en général ! », sans oublier les farines de seigle, d’orge et d’avoine. La quantité d’aliments est donc énorme. La liste est longue, très longue. En voici un aperçu. Déjà, tout ce qui est à base de farine de froment, de farine dite « blanche pure » : le pain blanc, complet, baguette, biscottes, aux quatre céréales, le müesli, les croissants, les pains au chocolat, chaussons aux pommes, éclairs et religieuses, choux à la crème et tartes, gaufres et crêpes au froment, paninis et croque-monsieur, hamburgers et pâtes de toutes sortes (tagliatelles, fusilli, coquillettes…), les feuilletés, les biscuits apéritifs en général (vérifiez ceux qui sont à base de farine de maïs), les plats préparés avec de la panure comme les escalopes milanaises ou les bâtonnets de poisson qu’adorent les enfants, les soufflés, gougères et autres petits-fours (les pièces montées) ; même les salades de chèvre chaud sont servies sur des toasts, sinon « ça ne tient pas ». Méfiez-vous également des plats préparés surgelés ou en conserve, et lisez bien les étiquettes. Et puis il y a d’autres aliments auxquels on ne pense pas, notamment les boissons alcoolisées, la bière ou le panaché, fait à partir de malt d’orge.

Il faut également se méfier du gluten contenu dans l’amidon de blé et que l’on trouve caché dans des aliments insoupçonnables comme le chocolat (adieu les Maltesers®, KitKat®, Lion®), certaines chips, certains pâtés, certains gaspachos contenant de la mie de pain (bien vérifier les marques), le tarama (contient de la mie de pain, mais j’en ai trouvé un sans gluten, le tarama Nature océane®) ; il faut aussi vérifier certaines lentilles (des grains de blé peuvent s’être glissés dans le paquet, pour les éliminer, faites tremper les lentilles dans un grand volume d’eau, les grains de blés vont flotter, vous pourrez les prélever !), certaines sauces, certaines saucisses (chair mélangée avec de la mie de pain), certaines meringues et flans, sans oublier certains bonbons (réglisse) et certains macarons. Tous ces produits peuvent contenir soit de la farine de blé, soit de l’amidon de blé.

Quand ce n’est pas précisé dans la liste des ingrédients et qu’il y a uniquement écrit « amidon », le produit est consommable. En revanche, lorsque c’est spécifié sur l’étiquette et qu’il est écrit « amidon modifié de blé », là, c’est interdit !

Avec la législation européenne, de plus en plus d’industriels mentionnent à la fin de la liste des ingrédients et en tout petit : « amidon de blé » (pas consommable), ou « amidon de riz » (consommable !), ou encore « peut contenir des traces de » ou « fabriqué dans un environnement utilisant du blé ».

Les boulangers et pâtissiers, tout comme les restaurateurs, vous diront, si vous leur posez la question avec un grand sourire, que même s’il n’y en a pas dans le plat en question, ils utilisent obligatoirement de la farine de blé dans leur environnement professionnel, leur cuisine, ne serait-ce que pour préparer le pain, les gâteaux ou les pâtes. Le problème est que la farine est volatile, donc, si certaines précautions ne sont pas prises, elle peut se retrouver dans votre escalope à la crème/purée. Mais des restaurateurs de bonne volonté pourront vous préparer des plats sans danger si vous leur expliquez le problème.

Petit tour du monde de la cuisine avec gluten

Par principe, lorsque vous allez dans un restaurant, demandez à chaque fois si le plat que vous voulez commander contient de la farine de blé, de la sauce épaissie, de la béchamel, de la chapelure. Même pour les croûtons de la salade Caesar, soyez exigeante. N’hésitez pas à parler au chef en personne et à descendre en cuisine pour lui poser directement la question, car les serveurs ne prennent pas toujours votre question au sérieux (non, ce n’est pas un régime minceur !). Il m’est ainsi arrivé plusieurs fois de résoudre des problèmes de carte mal expliquée, et beaucoup plus souvent de renvoyer un plat quand le fromage de chèvre pané ou bien la chapelure croustillante « délicatement posée sur la purée » n’étaient pas mentionnés. Même si vous avez l’impression de passer pour une enquiquineuse, il en va de votre santé et puis… c’est quand même vous la cliente !

Vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive des plats qu’il ne faut surtout pas commander.

Dans la cuisine marocaine/libanaise

Le couscous sous toutes ses formes, la salade d’herbes fraîches qui contient des grains de semoule de blé, les différents feuilletés aux légumes, à l’agneau, les cornes de gazelle, baklavas, pastillas aux légumes, beignets d’aubergine, batbouts farcis, briwats, crêpes marocaines au miel…

Dans la cuisine asiatique (chinoise/japonaise/thaïlandaise/vietnamienne)

Les mets à la vapeur à la farine de blé comme les gyôza (raviolis japonais), les pâtes jaunes au blé dur, les pâtes ramen japonaises, les pâtes soba supposées être à 100 % à la farine de sarrasin mais qui n’en contiennent que 70 % en réalité, le reste étant de la farine dite « blanche » de froment, les beignets de banane, les crackers, les nems thaïs (à base de farine de blé jaune), les tempuras de crevettes, le tonkatsu.

Dans la cuisine italienne

Ah, les pâtes ! Tagliatelles, lasagnes, raviolis, toutes les pâtes sont naturellement faites avec de la farine de blé (à part certaines pâtes asiatiques faites à base de riz). Les pizzas, quatre saisons, au fromage, au thon (en fait, toutes les pizzas, à cause de la pâte), les gnocchis, l’escalope milanaise avec sa fameuse panure et la chapelure, le pain, les paninis, le tiramisu…

Dans la cuisine indienne

Le fameux nan au fromage, les samossas, les plats en sauce épaissie, les pakora (toujours demander au cuisinier, car certains sont préparés uniquement avec de la farine de pois chiche). Dans certains currys, on peut trouver de la farine de blé, toujours se renseigner donc…

Dans la cuisine espagnole

Les tapas, toutes servies sur du pain, les croquetas con patatas (à cause de la béchamel et de la chapelure), les beignets frits, les churros, les poissons et viandes panés, le gaspacho (à cause de la mie de pain qu’on y trouve).

Dans la cuisine grecque

La moussaka (à cause de la béchamel), le pain pita, les feuilletés à la feta et aux épinards, le gratin de pâtes, le halva, les keftedes de courgettes, les spanakopita, les gyros (kebabs) au bœuf, le tarama.

Dans la cuisine américaine

Tous les hamburgers, les chicken wings, les pâtes, les hot-dogs, les cookies, cupcakes, muffins, donuts, pancakes, cheesecakes, brownies, les sauces de salade toutes faites, les sauces barbecue, et vérifiez les frites, certaines d’entre elles sont cuites dans la même huile que les beignets.

 

En général, dans les restaurants, vous pouvez vous nourrir correctement et trouver des salades, des viandes, des pommes de terre, des légumes, du poisson, de la crème caramel, du riz au lait… Mais vérifiez toujours que les cuisiniers n’ont pas ajouté une toute petite cuillerée à café de farine pour « lier » le plat, allonger la sauce ou gratiner cette délicieuse escalope de veau au marsala. Mieux vaut prévenir que guérir !

L’autre problème concerne les ustensiles utilisés. Vérifiez que la friteuse n’a pas servi à faire des beignets de courgettes avant les frites, et les poêles, des escalopes panées avant les steaks. Même problème avec les casseroles, louches, planches à découper et cuillères en bois. Le seul contact avec un aliment peut devenir handicapant pour un intolérant.

Aujourd’hui, en France, il existe de plus en plus de restaurants sans gluten qui servent de bons plats variés. Même s’ils restent relativement chers, quel bonheur de déguster un club sandwich, une pizza complète ou un éclair au chocolat sans avoir à se soucier du regard des autres et sans se poser de questions ! Vous trouverez à la fin de ce guide (p. 235) une liste de restaurants sans gluten testés à Paris pour vous, et le site Internet sur lequel trouver les quelque 300 restaurants ayant une cuisine adaptée en France.

Qu’est-ce que la maladie cœliaque, ou intolérance au gluten ?

La maladie cœliaque, appelée aussi « intolérance au gluten », est une maladie auto-immune. Le corps reconnaît le gluten comme un intrus, un danger. Il réagit et se protège en fabriquant lui-même des anticorps en surnombre. La maladie cœliaque est une inflammation de l’intestin, due à une malabsorption du gluten par l’intestin grêle.

Alors comment ça se passe en réalité ? Prenons l’exemple de la baguette de pain blanc, la traditionnelle que l’on achète à la boulangerie ; le morceau avalé par une personne « normale » passe dans l’œsophage, puis descend dans l’intestin grêle afin d’y être digéré ; c’est le contraire qui se produit pour la personne intolérante au gluten, car ce petit bout de pain constitué de farine de blé blanche détruit littéralement les petits filaments (appelés « villosités intestinales ») qui se trouvent le long de cette paroi intestinale et qui permettent au corps d’absorber et d’assimiler les aliments (les vitamines, protéines, glucides, fer, calcium…). Or, ces filaments sont indispensables pour grandir et se protéger des agressions microbiennes et des maladies. Donc, sans ces filaments, au lieu de se nourrir, l’intolérant se détruit à petit feu ! En effet, la farine de blé ronge ces filaments et transforme la paroi intestinale en une surface lisse, supprimant ainsi toutes défenses et réactions immunitaires. Le corps se détruit, la personne dépérit et les ennuis commencent et s’accumulent.

Quant à savoir d’où vient cette intolérance… Les chercheurs n’ont toujours pas trouvé la cause exacte à ce phénomène malgré les efforts de la recherche partout dans le monde. Personne n’a trouvé non plus de remède miracle, puisque la seule chose à faire pour être en bonne santé est d’exclure le gluten de l’alimentation. Plus facile à dire qu’à faire !

imageÀ retenir

• Lorsque l’on est diagnostiqué « intolérant au gluten », on l’est à vie, peu importe l’âge. Il faut donc scrupuleusement respecter son régime sans gluten pour éviter des complications physiques plus tard.

• Dans un premier temps, les anticorps augmentent. Les villosités intestinales sont détruites au moment de la digestion (entre 4 et 6 heures après l’absorption des aliments), et elles peuvent mettre un an ou même plus à repousser. C’est la répétition d’ingestion de gluten qui empêche la repousse, accentue l’inflammation de la paroi intestinale et la détruit.

• Cette intolérance au gluten se développe à n’importe quel âge et touche un homme pour trois femmes. Elle se détecte plus facilement chez l’enfant, à l’adolescence, à la ménopause et andropause (comme ça, pas de jaloux) et vers 65 ans, bref, à chaque grand changement hormonal.

• La maladie cœliaque est également appelée « maladie silencieuse », car les symptômes ne se voient pas toujours et donnent à penser à bien d’autres indispositions. Ils peuvent se déclarer des années après la sensibilisation. D’où une certaine vigilance à adopter.

• En France, il y aurait environ 1 % de la population qui serait intolérante au gluten, soit 650 000 personnes ; 10 à 20 % d’entre elles sont réellement diagnostiquées…

Quelles sont les conséquences d’une intolérance au gluten ?

Les effets du gluten sur l’organisme d’une personne intolérante peuvent être, lorsqu’ils sont visibles, assez simples à reconnaître – a priori au départ. Glamour garanti !

Pour les formes typiques : comme tout se passe dans l’intestin grêle, les premiers symptômes sont donc gastro-intestinaux ; des maux de ventre, des douleurs abdominales et des diarrhées. Peuvent survenir une perte de poids, un amaigrissement général, une très grande fatigue (le corps est épuisé de se battre et de se défendre contre cet ennemi), des endormissements (l’enfant à l’école par exemple), des entorses et fractures à répétition (le calcium n’est plus assimilé correctement, donc les os sont fragilisés)… Bref, vous l’aurez compris, le résultat montre une détérioration de l’état général. Des réactions cutanées peuvent aussi apparaître, comme la dermatite herpétiforme, une maladie de peau provoquant des boutons extrêmement irritants.

Tout cela joue évidemment sur le moral et peut engendrer des sautes d’humeur (non, ce n’est pas réservé aux femmes pour une fois !), voire un état dépressif. Le fait qu’un enfant soit triste et maussade peut alerter des parents. Mais beaucoup de formes peuvent être atypiques avec des signes extra-digestifs.

Comment savoir si l’on est malade ? Comment faire le diagnostic ?

Les points rouges

Ne nous méprenons pas, et tordons le coup aux contre-vérités que l’on peut entendre et lire çà et là. Voici un florilège de plusieurs non-sens concernant le régime sans gluten. À NE SURTOUT PAS SUIVRE NI CROIRE !

• Le régime sans gluten serait, paraît-il, le régime minceur « miracle », dixit le blog de cette nutritionniste qui préconise de commencer par enlever tout aliment contenant du gluten pendant au moins un mois, puis de le réintroduire progressivement deux fois par semaine ! La perte de poids serait visible très rapidement, provoquant la joie de sa cliente.

Tout cela est bien sûr complètement absurde ! Le régime sans gluten est un régime obligatoire pour les malades, pour éviter la mort à petit feu. Donc, toujours consulter un médecin, même pour un régime minceur. Ce qui est sûr c’est que si vous éliminez les gâteaux, les pâtes, les hamburgers… sans les remplacer par leurs équivalents sans gluten, vous allez maigrir !

• Les mêmes nutritionnistes concluent parfois trop rapidement à une intolérance au gluten après avoir fait faire à leurs patients le test des 300 allergies (qui coûte au passage la bagatelle d’environ 350 euros et qui n’est pas remboursé par la Sécurité sociale) et qui n’a aucune valeur scientifique et ne peut pas diagnostiquer une intolérance au gluten vraie (maladie cœliaque) ! Nombre de mes connaissances sont ainsi persuadées de faire partie du clan des « malades cœliaques » et croient dur comme fer leur nutritionniste/gourou de la forme (et de leur porte-monnaie !).

J’ai essayé de parler à certaines « clientes du test des 300 allergies », mais rien n’y fait, elles ne démordent pas de leur intolérance. Bien sûr, chacun est libre de faire ce qu’il veut, mais il faut faire attention à ne pas écouter des inepties qui peuvent mettre en danger la santé de nombreuses personnes…

• D’autres personnes, femmes et hommes confondus, se sentant « ballonnées », « gonflées », disent qu’elles pensent être allergiques au gluten parce qu’elles ont lu dans un magazine ou entendu à la radio que « c’était ça » ! Donc elles se croient malades et se mettent au régime.

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