Les super pouvoirs de la noix de coco

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Si la richesse en acide gras saturé de la noix de coco, en faisait jusqu'à récemment un aliment suspect, le résultat de recherches récentes modifie la perception de cet aliment.
En effet, l'huile de noix de coco a la particularité de contenir une grande proportion d'acide laurique, un constituant très important pour la santé :
- abaisse le taux de "mauvais" cholestérol (LDL)
- puissante action antivirale - favorise la santé des os -favorise la santé cardiaque
- est utilisé directement comme carburant, notamment par le cerveau, ce qui augmenterait le taux de métabolisme de 50% et favoriserait la perte de poids tout en augmentant l'énergie.
Vous pourrez profiter de ces étonnants bienfaits grâce aux recettes de cet ouvrage, qui vous permettront de cuisiner la chair de la noix de coco, son lait, son eau et son huile. Toutes les recettes sont sans gluten, sans céréales et 100 % vegan !

Publié le : mercredi 3 juin 2015
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Licence : Tous droits réservés
EAN13 : 9782501105583
Nombre de pages : 352
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À Sue Sumeraj, Martine Quibell, Jennifer Mac Kenzie, Nina McCreath et Marian Jarkovich

Au cours de la dernière décennie, la modeste noix de coco poilue est devenue un produit roi pour tous les consommateurs qui se soucient d’avoir une vie et une alimentation saines. On trouve ce fruit tropical dans les supermarchés et les magasins diététiques sous forme d’huile, de beurre, de farine, d’eau et autres, et un nombre croissant d’adeptes — dont les scientifiques — loue ses vertus curatives et fortifiantes.

L’engouement pour la noix de coco est amplement mérité. La pulpe, l’eau, le lait et l’huile de la noix de coco ont nourri des populations pendant des millénaires. Le cocotier est souvent surnommé « l’arbre de vie » et le mot sanskrit qui désigne la noix de coco pourrait se traduire par « l’aliment qui nourrit toute vie ». Les textes ayurvédiques1 centenaires fournissent une vaste panoplie de remèdes à base de noix de coco et les cultures traditionnelles asiatiques l’ont longtemps considérée comme un symbole de la fertilité.

Ce respect est justifié : la noix de coco contient de nombreux nutriments (eau, protéines, graisse, glucides, fibres, vitamines et minéraux). Le cocotier crée un ombrage et ses palmes servent à s’abriter des intempéries et à cuisiner. Enfin, ses fibres produisent des cordes, alimentent le feu et constituent une monnaie d’échange tandis que son bois permet la construction de dispositifs de flottaison.

Dès les années 1950, aux États-Unis d’abord puis en Europe, dans le cadre de recherches sur les dangers des graisses saturées, la noix de coco, qui en contient, devient une « paria nutritionnelle ».

Retour sur les bienfaits nutritionnels de la noix de coco

Comment cette paria nutritionnelle réussit-elle un revirement complet ?

Parallèlement aux recommandations sanitaires d’éviter la graisse de noix de coco à tout prix, les preuves cliniques de ses innombrables bienfaits s’accumulent. La noix de coco en général, et l’huile de noix de coco en particulier, est gorgée de nutriments, et est un excellent agent de cicatrisation qui détruisent une large gamme de microbes responsables d’infections et de maladies. Grâce au volume croissant de recherches, l’huile de noix de coco devrait bientôt être considérée comme un aliment fonctionnel qui a toute sa place dans un régime alimentaire sain.

Les acides gras à chaîne moyenne

La nouvelle la plus surprenante à propos de l’huile de noix de coco concerne sa composition. Même si la graisse de la noix de coco est saturée à 92 %, les études les plus récentes indiquent que de telles graisses ne sont pas toutes créées sur le même modèle. La longueur des chaînes d’atomes de carbone dans les graisses détermine leur traitement par notre organisme : la graisse saturée présente dans la noix de coco est composée d’acides gras à chaîne moyenne (AGCM) qui, dans le pire des cas, n’élèvent que légèrement le taux de cholestérol dans le sang. Au lieu de stocker les acides gras, le corps les transmet directement au foie où ils sont immédiatement traités pour fournir de l’énergie.

Ceci explique les découvertes d’une étude pluridisciplinaire menée sur le long terme, dans les années 1960 et 1970, sur la santé des populations des îles Tokelau et Pukapuka, dans le Pacifique. Les chercheurs découvrent que, malgré un régime alimentaire riche en graisses (35 % à 60 % des calories sont issues des graisses, essentiellement de celles saturées fournies par les noix de coco), les insulaires ne présentent quasiment pas d’athérosclérose, de maladies cardiaques et de cancer du côlon. Les problèmes digestifs sont rares et les insulaires sont minces et sains ; des affections telles que l’insuffisance rénale ou l’hypercholestérolémie sont totalement absentes.

Les propriétés antimicrobiennes

L’huile de noix de coco offre un autre bénéfice important : elle soutient le système immunitaire. 49 % environ des AGCM de l’huile de noix de coco sont composés d’acide laurique et le reste des graisses contient 8 % d’acide caprylique, 7 % d’acide caprique, 2 % d’acide stéarique, 6 % d’acide oléique et 2 % d’acide linoléique. L’acide laurique est reconnu pour ses propriétés antimicrobiennes. Une fois ingéré, il se transforme en monolaurine, un composé antiviral et antibactérien polyvalent qui s’infiltre dans les membranes des bactéries enrobées de lipides ou d’autres microbes, comme des champignons, des protozoaires et même des virus. La monolaurine déstabilise les membranes, provoque leur désintégration et tue par conséquent les microbes. De plus, les recherches les plus récentes indiquent que l’acide laurique inhibe spécifiquement la croissance des bactéries Helicobacter pylori (qui provoquent des gastrites chroniques), stimule le métabolisme après les repas et peut favoriser la perte de poids.

La perte de poids

Bien qu’il semble paradoxal que l’absorption de graisse en provoque une perte, l’huile de noix de coco peut être intégrée à un régime amaigrissant équilibré. La première explication de ce fait est que l’huile de noix de coco contient 2,6 % de calories de moins que les autres graisses. Cette différence de 100 kcal sur 500 g semble légère, mais elle devient conséquente au fil du temps. Dans une étude publiée en mars 2008 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont appliqué un régime hypocalorique à un groupe de 49 hommes et femmes en surpoids, comportant une dose quotidienne d’huile de noix de coco ou d’huile d’olive. Les deux groupes ont perdu du poids, mais la perte de poids a été plus importante dans le groupe consommant de l’huile de noix de coco. Le groupe qui consommait de l’huile de noix de coco avait perdu 3,5 kg alors que le groupe qui consommait de l’huile d’olive n’avait perdu que 1,5 kg. Ces résultats sont conformes avec ceux d’autres études concluant à une réduction de poids et d’adiposité corporelle chez des participants en surpoids dont le régime alimentaire intégrait l’huile de noix de coco. De nombreux consommateurs d’huile de noix de coco ont fait état d’une augmentation de la satiété et d’un niveau d’énergie plus stable, ce qui facilite la perte de poids.

Les maladies cardiovasculaires

Nombre d’entre vous seront sans doute surpris d’apprendre que, en dépit de décennies d’avertissements sinistres, les graisses alimentaires saturées ne sont pas associées aux maladies cardiovasculaires. D’après une méta-analyse publiée en mars 2010 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, un examen des données recueillies sur presque 350 000 personnes suivies pendant 23 ans a révélé qu’il n’existe pas de lien entre l’apport de graisses saturées et le risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC.

Cette absence de lien est appuyée par un essai clinique aléatoire mené sur 40 femmes brésiliennes d’âge mûr présentant une obésité abdominale. Chacune de ces femmes a consommé 30 ml d’huile de soja ou de noix de coco quotidiennement pendant douze semaines. À la fin de l’étude, les deux groupes avaient perdu du poids, mais seul le groupe de l’huile de noix de coco avait vu une diminution notable du tour de taille. Dans le groupe de l’huile de soja, les taux de cholestérol total et de LDL (« mauvais » cholestérol) avaient nettement augmenté, alors que les taux cholestérol HDL (« bon » cholestérol) avaient diminué, ce qui aggravait le profil de risque cardiovasculaire.

Les troubles neurologiques

Les recherches montrent que l’huile de noix de coco améliore également le métabolisme du glucose dans le cerveau dans la maladie d’Alzheimer, qu’on appelle parfois le diabète de type 3, car elle est associée à une baisse du métabolisme du glucose dans le cerveau. C’est pourquoi les stratégies alimentaires qui préconisent la cétose (taux élevé de combustion de la graisse au profit de l’énergie) peuvent aider le cerveau à trouver une source alternative d’énergie. Bien que le glucose tende à être la principale source d’énergie dans un régime riche en glucides, les corps cétoniques peuvent répondre à plus de la moitié des besoins d’énergie du cerveau quand les glucides et le glucose se raréfient.

UN BREF HISTORIQUE DU COCOTIER

Le mot noix de coco vient du mot espagnol et portugais coco qui signifie « face de singe ». Par ailleurs, dans les dictionnaires portugais et espagnol modernes, coco est traduit par ogre ou croque-mitaine. La première référence à ces noix vient d’un moine du Ve siècle, Cosmas Indicopleustes ; il décrit les arbres et les noix qu’il découvre lors de ses voyages au Sri Lanka et surnomme « noix des Indes ». Une partie de son récit est consacrée à la récolte et aux utilisations de la noix de coco et il indique que ces procédés sont établis de longue date.

Les cocotiers ornent les côtes tropicales du monde entier, des Caraïbes à Madagascar et Hawaii, mais il n’existe pas d’espèce indigène de ces régions. Le récit de Cosmas Indicopleustes, ainsi que des textes sanskrits anciens, suggère que le cocotier est vraisemblablement originaire de Malaisie, de Polynésie et du Sud de l’Asie ; toutefois, les cocotiers ayant été cultivés, croisés et transportés depuis des millénaires, il était difficile de situer leur origine avec précision.

De nouvelles recherches, menées en 2011, ont cependant fait la lumière sur leurs origines. Une analyse complète de l’ADN de 1 322 cocotiers du monde entier révèle que la majorité d’entre eux appartiennent à deux groupes génétiques distincts — l’un originaire des côtes de l’Inde, l’autre du Sud-Est asiatique. Les palmiers qui poussent actuellement aux antipodes sont toujours des membres de l’un de ces deux groupes. Au vu des différences nettes et nombreuses entre les deux groupes, les chercheurs ont conclu que le cocotier avait été domestiqué non pas une fois, mais deux : en Inde et dans la péninsule de Malaisie. Lors des expéditions dans le Pacifique, les explorateurs et les colons transportent des cocotiers dans les îles polynésiennes et, plus tard, en Amérique centrale. Les cocotiers indiens se propagent vers l’ouest, d’abord en Afrique orientale, puis en Afrique occidentale et ensuite en Amérique du Sud grâce aux navires européens.

Les deux lignées présentent des différences biologiques notables : les noix de coco indo-atlantiques sont allongées et anguleuses, alors que celles du Pacifique sont plus trapues et rondes. Les théories initiales au sujet de ces différences voulaient que les cocotiers à fruits allongés soient des arbres « sauvages », alors que les cocotiers à fruits ronds aient été domestiqués d’une façon ou d’une autre. Les nouvelles découvertes génétiques ont balayé ces théories.

L’huile de noix de coco vierge

L’huile préconisée dans les recettes de cet ouvrage est toujours de l’huile de noix de coco vierge. Cette variété d’huile de noix de coco est la plus saine pour deux raisons : 1) l’huile est le produit de noix de coco fraîches et jeunes ; 2) elle subit un traitement minimal. Le bénéfice de ce traitement minimal est que l’huile conserve un arôme délicat de noix de coco.

L’huile de noix de coco vierge est extraite sans ajout de substances chimiques et sans exposition à une forte chaleur dans les deux procédés. L’un est le procédé par pression à froid, qui consiste à faire chauffer la pulpe à très basse température pour la déshydrater rapidement. Le séchage est suivi d’une pression mécanique pour extraire l’huile. L’autre procédé est le broyage humide qui fait appel à la même pression mécanique, mais sans déshydratation préalable de la pulpe. Le résultat de cette pression est le lait de coco (huile + eau). La seconde étape du procédé consiste à séparer l’huile de l’eau, le plus souvent par centrifugation mécanique ou réfrigération.

LES TYPES D’HUILE DE NOIX DE COCO

• Huile de noix de coco raffinée (RBD) : elle est extraite de la pulpe séchée (coprah) de noix de coco matures. On parle d’huile RBD, car, à la suite de l’extraction, l’huile est raffinée, blanchie et désodorisée ; c’est la méthode habituelle pour produire de l’huile de noix de coco. Pour prolonger sa durée de conservation, l’huile est également traitée à l’hydroxyde de sodium (soude caustique) qui élimine tous les acides gras libres ; dans certains cas, l’huile raffinée est également hydrogénée pour rester solide sous des climats divers. L’huile de noix de coco raffinée est une huile de cuisine populaire dans le monde entier en raison de son faible coût. Elle est également employée dans les articles de toilette tels que les lotions et les savons.

• Huile de noix de coco extraite par pression à chaud : elle est la meilleure option après l’huile de noix de coco vierge. Cette huile est considérée comme « raffinée », mais contrairement à l’huile RBD qui utilise des solvants chimiques, elle est extraite par un procédé mécanique, dit de « raffinage physique ». En outre, l’huile est désodorisée à la vapeur au lieu de solvants et n’est pas hydrogénée. Le produit final est une huile de qualité, presque insipide, qui conserve un taux élevé d’acides gras à chaîne moyenne (AGCM).

• Huile de noix de coco extra-vierge : « extra-vierge » est une référence de qualité légitime pour l’huile d’olive, mais pour l’huile de noix de coco ce n’est qu’un artifice de marketing. L’huile de noix de coco extra-vierge est simplement de l’huile de noix de coco vierge ; ne vous laissez pas duper par son prix élevé.

• Huile de noix de coco fractionnée : lancée en 2013, ce produit est présenté comme une huile de noix de coco qui reste liquide, même réfrigérée, pour la mesurer plus facilement. Le terme « fractionnée » signifie que la majorité ou la totalité de l’acide laurique saturé a été éliminée. Elle est parfois désignée sous le nom d’« huile MCT » ou « huile de noix de coco MCT » (Medium Chain Tryglicerides ou triglycérides à chaîne moyenne). L’acide laurique étant l’un des composants les plus sains de l’huile de noix de coco vierge, la tactique marketing est maligne mais n’est pas un bénéfique pour le consommateur.

L’emploi de l’huile de noix de coco vierge

L’huile de noix de coco vierge est à 90 % de la graisse saturée. Son point de fusion est bas (24 °C), en grande partie en raison de sa composition d’acides gras à chaîne moyenne, et son point de vaporisation se situe à 180 °C, comme le beurre. Sa forte teneur en graisse saturée rend l’huile de noix de coco vierge exceptionnellement stable à des températures relativement élevées, ce qui signifie que, contrairement aux graisses polyinsaturées, elle ne forme pas de radicaux libres.

À la différence d’autres huiles végétales qui sont sujettes au rancissement et doivent être réfrigérées, l’huile de noix de coco peut être conservée à température ambiante. En fait, elle a la plus longue durée de conservation de toutes les huiles végétales. Dans les régions froides pendant les mois d’hiver, ou au réfrigérateur, l’huile est solide, mais sous les climats chauds, par exemple les régions tropicales où poussent les cocotiers, elle garde l’état de liquide transparent toute l’année. Conservée à température ambiante, l’huile fluctue de l’état liquide à l’état solide ; cette variation est complètement normale et, contrairement à d’autres huiles, cela n’affecte pas sa qualité.

En matière de cuisson, l’huile de noix de coco est extraordinairement polyvalente. À l’état solide, elle peut remplacer la margarine ou le beurre dans les plats cuits au four ou pour graisser des moules, en quantité équivalente. À l’état liquide, elle peut remplacer le beurre fondu ou l’huile végétale dans les sautés, les vinaigrettes et autres plats salés, en quantité équivalente.

Il est simple de racler une cuillerée à café (5 ml) ou une cuillerée à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco solide, mais pour des quantités plus importantes, il est plus facile de faire fondre l’huile de noix de coco pour la mesurer.

Comme nous l’avons précisé, l’huile de noix de coco n’est pas altérée par le réchauffement pour la liquéfier ; vous pouvez donc liquéfier rapidement la bouteille entière. Il suffit de tenir la bouteille fermée sous l’eau courante chaude ou de la placer dans un récipient d’eau chaude jusqu’à obtenir suffisamment d’huile liquide pour la mesurer.

RÉCHAUFFER L’HUILE DE NOIX DE COCO AU MICRO-ONDES

Si vous réchauffez de l’huile de noix de coco au micro-ondes, méfiez-vous : elle sera très vite brûlante. En position de chaleur maximale, elle sera liquide en 5 à 15 secondes, selon la quantité d’huile dans la bouteille. Ne réchauffez pas au micro-ondes les bouteilles en plastique composées de bisphénol A (BPA), un composé toxique qui s’infiltre dans l’huile.

PARADIS COSMÉTIQUE

L’huile de noix de coco a de multiples emplois en application locale, aussi étonnants qu’efficaces, dont les suivants :

• Hydratant pour le visage et le corps : appliquez directement sur la peau. Elle fait merveille, même sur une peau extrêmement sèche, gercée ou crevassée, sur les pieds ou les coudes par exemple. Sur le visage, elle aide à limiter l’apparition de fines ridules et rides et à exfolier la couche supérieure de cellules mortes.

• Démaquillant pour le visage : une solution extrêmement douce pour nettoyer la saleté de la journée et le maquillage. Massez-vous le visage et le cou d’une goutte d’huile de noix de coco, puis rincez avec un linge humide et séchez en tapotant.

• Gommage pour le visage : mélangez de l’huile de noix de coco avec du bicarbonate de soude ou des flocons d’avoine pour une exfoliation douce.

• Gommage pour le corps : mélangez, à parts égales, de l’huile de noix de coco avec du sucre de canne biologique dans un bocal en verre. Sur une peau sèche, appliquez avant la douche ou le bain.

• Lotion de rasage : appliquez une fine couche d’huile de noix de coco à la place de la crème à raser (sur le visage, les jambes ou autres zones) et rasez comme à votre habitude. L’acide laurique présent dans l’huile de noix de coco servira également d’antiseptique sur d’éventuelles coupures.

• Plaies, irritations et éruptions cutanées : appliquez une petite quantité sur les zones concernées. L’huile de noix de coco est particulièrement apaisante en cas de varicelle, de zona et de boutons de fièvre.

• Déodorant : appliquez une petite quantité d’huile de noix de coco directement sur les aisselles ; les propriétés antibactériennes de l’huile évitent les odeurs. Autrement, mélangez 60 ml d’huile de noix de coco, 5 g de bicarbonate de soude et 15 g de poudre d’arrow-root (marante) pour obtenir une « crème » déodorante.

• Dentifrice : mélangez 1 part de bicarbonate de soude et 4 parts d’huile de noix de coco en remplacement de votre dentifrice habituel. Le bicarbonate de soude nettoie en douceur et les propriétés antibactériennes de l’huile de noix de coco luttent contre les bactéries nuisibles.

• Bain de bouche : cette pratique très ancienne, aussi connue sous le nom d’« oil pulling », consiste à remuer l’huile (réchauffez légèrement l’huile de noix de coco pour la liquéfier) dans la bouche pendant 15 minutes, puis à la recracher. Les propriétés antimicrobiennes de l’huile de noix de coco participent à combattre les bactéries et améliorent la santé buccale générale.

• Soin de nuit pour les cheveux : frottez vos cheveux avec un peu d’huile (surtout les pointes) et peignez ; faites un shampooing le matin.

• Cheveux rebelles : frottez une petite quantité d’huile de noix de coco entre vos mains, puis massez les pointes des cheveux ou les zones de cheveux rebelles, crépus ou électriques.

La pulpe de noix de coco

Quand l’enveloppe extérieure des noix de coco (aussi appelée bourre) est retirée, il reste la graine et son riche revêtement intérieur blanc, la pulpe ou chair de noix de coco. Les jeunes noix de coco fraîches ont une chair juteuse, tendre et de consistance presque gélatineuse, alors que la chair des noix de coco matures — la variété brune fibreuse que tout le monde connaît — va du croquant au dur et fibreux, selon la durée de conservation.

La noix de coco mature peut être râpée ou hachée pour agrémenter les salades ou les plats. La noix de coco fraîche est un encas délicieux à déguster nature. Un carré de 5 cm de pulpe de noix de coco fraîche contient 4 g de fibres et seulement 7 g de glucides (beaucoup moins que la majorité des fruits frais). Il est également riche en graisse de noix de coco, bien entendu (environ 15 g de graisse pour ce carré).

Les copeaux de noix de coco séchés non sucrés

Le copeau de noix de coco séché non sucré est la pulpe de la noix de coco mature qui a été déshydratée et coupée en petits morceaux. La noix de coco séchée existe en différentes tailles, des gros copeaux et des copeaux moyens aux fines lamelles. Elle est parfois sucrée, mais les recettes de cet ouvrage n’utilisent que des variétés non sucrées. Elles sont toutes les deux faciles à trouver dans les supermarchés. La noix de coco est le plus souvent présentée en sachet, mais parfois en boîte ; les variétés en boîte sont plus humides que les variétés en sachet. Les copeaux de noix de coco séchés non sucrés se conservent jusqu’à un an, dans un récipient hermétique à l’air et dans un endroit sec et frais.

GRILLER LES COPEAUX DE NOIX DE COCO

• À la poêle : mettez les copeaux dans une grande poêle. Faites chauffer à feu moyen et remuez pendant 1 à 3 minutes, jusqu’à ce que les copeaux soient brun doré et odorants.

• Au four : préchauffez-le à 160 °C. Étalez les copeaux en fine couche sur une plaque à pâtisserie non graissée. Faites cuire 5 à 10 minutes, en remuant à une ou deux reprises, jusqu’à ce que les copeaux soient brun doré et odorants.

Le beurre de noix de coco

Le beurre de noix de coco est une pâte à tartiner à base de pulpe de noix de coco, comme le beurre de cacahuète est à base de cacahuètes. Sa texture veloutée et sa douceur naturelle subtile peuvent être encore rehaussées par une pointe d’édulcorant (comme du nectar de noix de coco). Confectionné avec de la pulpe de noix de coco, il est riche en huile et offre donc tous les bienfaits de l’huile de noix de coco avec, en prime, une forte teneur en fibres.

Si l’huile de noix de coco s’emploie comme le beurre et les huiles végétales, le beurre de noix de coco entre plutôt dans la catégorie des condiments. Il peut être consommé en pâte à tartiner, ajouté à des smoothies, à un dip, dans des recettes de friandises naturelles sans cuisson ou en remplacement, en quantité équivalente, des beurres de noix ou de graines dans la plupart des recettes de gâteaux.

Le beurre de noix de coco peut être conservé jusqu’à six mois à température ambiante, mais rappelez-vous qu’en raison de sa forte teneur en huile, sa consistance en bouteille variera selon la température : il sera dur quand il fait très froid et mou quand il fait très chaud. En fonction de sa destination, vous le réchaufferez au micro-ondes, à puissance maximale, pendant 5 à 10 secondes pour le ramollir ou le conserverez au réfrigérateur pour le raffermir.

Le beurre de noix de coco se trouve en bocal. Il est parfois étiqueté « crème de noix de coco concentrée », mais ne doit pas être confondu avec la crème de noix de coco qui ne contient pas de fibres et qui est plus proche en consistance du lait de noix de coco. Pour éviter toute confusion, vous pouvez préparer vous-même du beurre de noix de coco : il vous suffit d’un sachet de copeaux de noix de coco non sucrés, d’un robot ou d’un blender, et de 5 minutes environ. Reportez-vous ici pour la recette.

Le lait de coco entier

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