Ma leçon de yoga

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Cet ouvrage richement illustré et accessible à tous propose une approche originale du yoga centrée sur l'énergie et la psychologie positive. Il met l'accent sur l'impact énergétique des pensées et des émotions sur votre corps et vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette science de la connaissance de soi :




  • Préparez-vous mentalement et physiquement à la pratique.


  • Entraînez-vous grâce à de nombreux exercices expliqués pas à pas.


  • Pratiquez au bureau, à la maison, dans les transports...


  • Elaborez des mini-séances ou un programme complet sur une semaine.


  • Libérez et décuplez votre énergie.


  • Approfondissez la connaissance de votre corps et de votre esprit.




  • Le yoga, une science millénaire


    • Qu'est-ce que le yoga ?


    • Yoga, science de la connaissance de soi


    • Yoga et méditation




  • Le yoga et le bien-être


    • Yoga et énergie


    • Yoga et stress


    • Yoga, pensées et émotions




  • Le yoga en pratique


    • Ma séance à moi


    • Mon yoga minute




  • Ma semaine de yoga


  • Ma boîte à outils


    • Lexique Cahier de yoga


    • Conseils pour une pratique harmonieuse


    • Cahier de citations pour cultiver une pensée différente


    • Clin d'oeil en postures !



Publié le : samedi 5 octobre 2013
Lecture(s) : 265
EAN13 : 9782212237573
Nombre de pages : 208
Prix de location à la page : 0,0097€ (en savoir plus)
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LauRenCe LUYé-TANET
pOStuRe6S et e0xeRCICeS explIquÉS et IlluStRÉS
ma leçon de YRetrouvezoharmonieget énergieA!
EN coUrs, chEz voUs oU AU bUrEAU
ma leçon de YogA voTrE coAch à domiciLE !
Cet ouvrage richement illustré et accessible à tous propose une approche originale du yoga centrée sur l’énergie et la psychologiepositive. Il met l’accent sur l’impact énergétique des pensées et des émotions sur votre corps et vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette science de la connaissance de soi :  •Préparez-vousmentalement et physiquement à la pratique.  •Entraînez-vousgrâce à de nombreux exercices expliqués pas à pas.  •Pratiquezau bureau, à la maison, dans les transports…  •Élaborezdes mini-séances ou un programme complet sur une semaine.  •Libérezet décuplez votre énergie.  •Approfondissezla connaissance de votre corps et de votre esprit.
Laurence Luyé-Tanet estprofesseur de yoga de l’énergie, thérapeute psychocorporelle formée en psychologiejungienne et énergétique, danseuse et danse-thérapeuteformée à l’art du mouvement. Formatrice en secteur médico-social, elle est chargée de cours dans le cadre du DUFRAà l’Université de Tours. Auteur de plusieurs ouvrages, elle est spécialisée dans la gestion du stress.
MA LEÇON DE YOGA
Groupe Eyrolles 61, bd SaintGermain 75240 Paris Cedex 05 www.editionseyrolles.com
Dans la même collection : Ma leçon d’Antigym, Marie Bertherat, Thérèse Bertherat, 2013
Création de maquette : Marine Gérard Mise en pages : Nord Compo
Les photographies qui illustrent les postures ont été réalisées par JeanLuc Bouland. Illustrations originales de Hung Ho Thanh (pages 21, 3637, 7282) Photos © Laurence LuyéTanet pages 41, 49, 56, 57, 58, 99, 100 Photos © Shutterstock pages 9, 10, 13, 17, 23, 25, 28, 60, 113, 153, 183, 185, 196 Schéma © Serge Paoletti page 64
À noter La plupart des postures illustrées par des photos sont réalisées par Annelore Raveneau, élève de Laurence LuyéTanet. Ce choix éditorial illustre le fait que le yoga est acces sible à tous. Laurence LuyéTanet présente les postures plus complexes dans leur version aboutie. Ces postures ne sont pas accessibles à tous et dépendent de la morphologie.
Avertissement Malgré tout le soin apporté aux exercices dans cet ouvrage, ni l’auteur ni l’éditeur n’assu ment la moindre responsabilité pour les dommages présumés ou réels qui pourraient intervenir par l’utilisation ou l’application directe ou indirecte des techniques présentées dans ce livre. Il est vivement recommandé de suivre l’avis d’un professeur et de consulter un médecin en cas de problème.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans l’autorisation de l’Éditeur ou du Centre Français d’exploitation du droit de copie 20, rue des Grands Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2013 ISBN : 9782212556162
Laurence LUYÉTANET
MA LEÇON DE YRetrouvOez harmoniGA e et énergie ! EN COURS, CHEZ VOUS OU AU BUREAU
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REMERCIEMENTS
Ma formation de professeur de yoga a marqué toute ma vie. Elle a été bien audelà de ce que je pouvais imaginer et m’a ouvert bien des portes. Le yoga m’a apporté des trésors tout au long de ma vie. Avec cet ouvrage j’ai eu à cœur de rendre, bien modestement, ce qu’il m’a été confié de transmettre. Je tiens à remercier toute l’équipe des enseignants du Yoga de l’Énergie avec lesquels j’ai travaillé. Roger Clerc, pour son humilité, sa sagesse, sa pédagogie. JeanPierre Laffez qui a su me transmettre sa passion pour la mécanique des postures. Robert Freslon, pour l’intégration de la philosophie à la pratique. Éliane Claire Thiercelin, pour son écoute, sa précision et sa qualité dans le travail postural. Robert Courbon, pour l’ouverture à l’énergétique chinoise. Boris Tatsky, pour sa précision des textes sacrés. Rémy Chaloin pour sa pédagogie. MarieJeanne Laffez, pour l’organisation et le suivi administratif. Que chacun soit remercié de tout cœur. Je tiens également à remercier tous mes élèves qui m’ont permis de les accompagner un bout de chemin dans la voie du yoga. Om Shanti. Merci également à toi, Annelore, pour ta participation aux postures présentées dans ce livre. Tu as fait preuve d’une immense intériorité, ce qui n’est pas facile à conserver en séance photos. Merci à JeanLuc Bouland pour son travail photographique. Je tiens également à remercier les membres de la maison Eyrolles avec lesquelles j’ai travaillé : Sandrine Navarro, Valérie Mauriac et Gwenaëlle Painvin. Sandrine et Valérie, j’ai apprécié travailler avec vous pen dant ce moment délicat de révision du manuscrit. Merci pour vos idées judicieuses. Nous étions sur la même longueur d’onde. Merci à Hung pour ses illustrations. Merci à vous, Gwénaëlle. Grâce à vous, ce projet qui me tenait à cœur depuis si longtemps a pu voir le jour.
PRÉAMBULE Le hasard existetil? Einstein disait que le hasard « c’estquand Dieu voyage incognito».
C’est toujours avec beaucoup d’émotions que je considère la manière dont le yoga a rejoint ma vie. Ce livre est le fruit d’une vieille histoire entre le yoga et moi.
C’est à l’âge de onze ans que, pour la première fois, le mot de yoga résonne à mes oreilles. Sans savoir ce que c’est, je demande à faire du yoga. Tout aussi ignorante de l’affaire, ma mère refuse. Chaque semaine, alors que je me rends dans ce dojo pour faire du judo (je savais que s’y tenaient des cours de yoga), je guette une trace de yoga. Auréolé de mystère, ce mot véhicule déjà en moi quelque chose de connu.
À peu près à la même période, des émissions de télévision diffusent le célèbre Yogi Coudoux, dont les prouesses physiques et physiologiques sont plus qu’inhabituelles. Sans savoir que ses exploits sont liés à des années de pratique de yoga, je sens chez cet homme la capacité à atteindre d’autres dimensions.
Ce n’est que quelques années plus tard, à l’âge de dixsept ans, que je commence le yoga. J’ai alors l’impression que j’ai toujours pratiqué le yoga, et je ne vis que dans l’attente de mon cours. Très vite, je refais chez moi des postures que j’ai apprises.
Si, au départ, mon jeune âge et ma morphologie privilégient le côté physique par ma facilité à ac complir les postures, mon entourage constate très vite que je suis plus sereine, moins angoissée.
Quelques années après, je fréquente un centre dédié au yoga et découvre la philosophie et les textes qui soustendent cette discipline à laquelle je m’adonne plusieurs fois par semaine: un monde qui change ma vision de la vie s’ouvre alors à moi. Connaissance de soi et spiritualité deviennent mes domaines de prédilection et j’entreprends une recherche intérieure qui n’a jamais cessé depuis, ainsi que l’étude de disciplines annexes au yoga comme la danse indienne, les bases de sanskrit, le mandala, le vasthu (science indienne de l’habitat).
À vingtquatre ans, je souhaite devenir professeur de yoga. Je dois attendre encore un peu avant que des circonstances professionnelles ne m’amènent à rencontrer celui qui allait devenir mon mari, à gagner un procès aux prud’hommes et à obtenir la somme exacte dont j’avais besoin pour commencer cette formation professionnelle. Originaire du Sud, mon futur mari retournait à l’époque dans sa région régulièrement et passait… devant l’école de yoga que j’avais choisie pour ma formation!
Le hasard existetil?
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AVANT-PROPOS
Certaines personnes ont plus de facilité que d’autres à voir le verre à moitié plein plutôt que vide. Mais pour les autres, tout n’est pas perdu, cela s’ap prend. Une histoire personnelle lourde et une ten dance dépressive pendant longtemps m’ont permis de vérifier que l’on pouvait inverser la tendance. Et cela change toute notre vie. C’est pourquoi aujourd’hui j’ai à cœur de déve lopper et diffuser les outils que j’ai tirés de cette démarche de yoga. Enseignante de yoga depuis plus de trente ans, je constate la difficulté pour les pratiquants à refaire une séance chez eux. Ce n’est pas un problème de mémoire, mais le fait de ne pas comprendre ce qu’est le yoga.
J’ai privilégié dans ce livre une approche sous l’angle de l’énergie. C’est à mon avis cet aspect qui permet de ne pas placer le yoga au rang d’une gymnastique (je n’ai rien contre), et de pouvoir en tirer tous les bienfaits au quotidien, autant au niveau physique que mental. Lorsque l’on parle de yoga, on parle d’énergie, et cela passe par les postures, par le mental, par le souffle. Vos séances ne seront plus un mystère, mais s’ins criront dans une logique et vous pourrez pratiquer quotidiennement. Le rapport à notre corps reste difficile et on ne s’oc cupe de ce dernier que lorsque nous sommes mal. Aussi, afin que non seulement vous puissiez tirer pro fit des séances complètes que je vous propose dans ce livre, mais aussi de toutes celles que vous pra tiquez dans vos cours, j’ai structuré ce livre autour de différents types d’exercices progressifs visant à
approfondir la connaissance de soi et son ressenti, étapes indispensables pour la pratique du yoga.
Vous trouverez des séances courtes de préparation du corps à ajouter à la séance de yoga, ou en rem placement de celleci, et des exercices spécifiques d’approfondissement de votre ressenti, des séances minute et une série de sept séances longues. Pour chacune des séances, les points clés des postures présentées sont explicités ainsi que le travail éner gétique spécifique. Le mental et les pensées avec des exercices appro priés sont également abordés. Au fur et à mesure, vous comprendrez ce qu’est l’énergie, comment elle fonctionne dans votre corps et vos pensées et comment vous pouvez aller vers un changement positif grâce à la pratique du yoga. Pour une meilleure compréhension, j’ai apporté par endroits un éclairage psychologique.
Dans ce programme complet, j’ai eu à cœur d’ajou ter à la fin du livre une «boîte à outils du yoga» dans laquelle vous trouverez un lexique des termes incontournables du yoga, un petit cahier qui vous permettra de noter les postures et les séances afin de pouvoir aménager vousmême votre pratique, ainsi que des conseils judicieux pour une pratique du yoga harmonieuse. En outre, puisque ne pas perdre son énergie en pensées négatives est capital en termes de moral et d’énergie, j’y ai également sélectionné une liste de citations à méditer. Vous pourrez l’enrichir d’autres citations que vous rencon trerez au fil de vos lectures, de vos enseignements et qui vous nourrissent. Enfin, je vous rappelle que ce livre vous accom pagne dans votre pratique de yoga, mais qu’il ne remplace pas un professeur.
SOMMAIRE 1LE YOGA,une science plusieurs fois millénaire . . .9 1. Qu’estce que le yoga ? . . . . . . . . . . .10 Le yoga, union du corps et de l’esprit. . . . . . . . . . . .10 La légende du yoga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Le symbole des postures. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 2. Yoga,science de la connaissance de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Les huit étapes du yoga de Patanjali. . . . . . . . . . . . .12 Le yoga et la spiritualité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 3. Yogaet méditation  .. . . . . . . . . . . . . . . . .17 Méditation et acceptation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 Méditation et attention. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 Méditation et posture. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Méditation et concentration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Méditation et état intérieur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 2LE YOGA et le bien-être . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 4. Yogaet énergie24 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les énergies subtiles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Les corps subtils et les chakras. . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 La respiration, vecteur d’énergie et de détente. . . .32 Améliorer ses performances sportives grâce au yoga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
5. Yogaet stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Qu’estce que le stress?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Comment réagiton au stress?. . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Impact du stress sur l’organisme. . . . . . . . . . . . . . . . . .41 La gestion du stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 La relaxation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
6. Yoga,pensées et émotions48 . . . . . . . Processus de nonidentification. . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Unifier l’énergie du corps et de l’esprit. . . . . . . . . . .50 Apprendre à travailler avec son mental. . . . . . . . . . .52 Exercices d’application. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
3LE YOGAen pratique . . . . .61 7. Maséance à moi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Les conseils pour votre pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Choisir mes postures pour ma séance. . . . . . . . . . . .63 La posture du lotus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 Insérer des temps de détente dans la séance. . . . .69 Préparer son corps avant les postures. . . . . . . . . . . .69 Apprendre à écouter ses sensations et se détendre83
8. Monyoga minute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 Ma séance au travail. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 Ma séance pendant que je rentre du travail. . . . . .94 Reposer mes yeux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
4Ma semaine DE YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101 Jour 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 Étirement du dos Étirement des jambes Travail de l’axe coxofémoral Posture du palmier couché Posture de la pince Posture du poisson Posture de torsion au sol
7
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Jour 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114 Étirement du dos et de la nuque Renforcement des épaules et du dos Préparation de l’inversion Posture de la demichandelle Posture de la barque Posture de la grenouille
Jour 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 Préparation de la nuque et du dos Préparation de l’inversion Posture du demipont Posture de la demichandelle et de la chandelle Posture de la charrue Posture de torsion assise en tailleur Posture du chat qui s’étire
Jour 4132 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Préparation des épaules et du dos Préparation de l’articulation coxofémorale Posture du museau de vache Posture d’équilibre assis Posture de torsion assise Posture de la pince Posture du sphinx
Jour 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142 Renforcement du dos et des épaules Travail de l’articulation coxofémorale Étirement des cuisses et du dos Posture de la table renversée Posture de l’arc Posture en flexion jambes croisées Posture de l’arbre
Jour 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154 Étirement et renforcement du dos Étirement des jambes et préparation des épaules Travail de l’axe coxofémoral Posture deMarishi asana Posture de la montagne
Posture d’équilibre (planche) Posture du triangle
Jour 7166 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Renforcement du dos Préparation des épaules Étirement du buste et des jambes Posture du chameau Posture du guetteur avant Posture de torsion assise Posture de la fente Posture du triangle latéral Posture d’équilibre (palmier debout)
Le mot de la fin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182
5Ma boîte à outils DU YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 Mon lexique du yoga84 . . . . . . . . . . . . . . . .1 Mon cahier de yoga . . . . . . . . . . . . . . . . .186 Conseils pour une pratique harmonieuse du yoga . . . . . . . . . . . . . . .193 Cahier de citations pour cultiver une pensée différente . . . . . . . . . . . . . . .197 Clins d’œil en postures !201 . . . . . . . . . . . . Table des postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . .202 Table des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . .203 À propos de l’auteur . . . . . . . . . . . . . . . . .204 Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
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