32 aliments pour se muscler

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Dossier Fitéo n°1 ‐ Juin 2009
32 aliments pour se muscler   Repas musclé : Ce qu'il faut avoir dans ses placards
32 aliments pour se muscler dès le passage à table ! 
Et si le moment le plus délectant de votre journée devenait l'instant privilégié pour 
prendre soin de vos muscles ? C'est possible. Au menu aujourd'hui : saveur, santé, et 
muscles alors à vos fourchettes !
Et on commence par s'hydrater
L'eau
Impossible de faire l'impasse sur l'hydratation de 
l'organisme, surtout pour les sportifs qui éliminent 
beaucoup d'eau au cours de l'effort. Il est 
important de penser à s'hydrater régulièrement 
pour éviter baisse des performances et difficultés 
de récupération. Les muscles sont composés à 
80% d'eau et c'est en buvant que vous leur 
apporterez une première base à leur bon 
fonctionnement.
Faites le plein de vitalité avec les fruits
L'ananas
Ni son odeur ni son goût ne laissent indifférent. Ce fruit nous attire vers lui et il a bien 
raison. Il veut en réalité nous faire profiter de ses bienfaits. Ce petit plaisir vous permettra 
de réduire les inflammations des tissus et des muscles ainsi que de mieux assimiler les 
protéines grâce à la bromélaïne présente dans sa chair. Un petit goût de paradis !
Le kiwi
Le plein de vitamine C à n'importe quelle heure, ça vous dit ? Ce 
petit fruit en contient 74mg ce qui est non négligeable surtout 
quant on sait que cette vitamine est essentielle à la formation 
du collagène, la protéine la plus présente du corps humain ...

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Dossier Fitéo n°1 ‐ Juin 2009 32 aliments pour se muscler   Repas musclé : Ce qu'il faut avoir dans ses placards 32 aliments pour se muscler dès le passage à table !  Et si le moment le plus délectant de votre journée devenait l'instant privilégié pour  prendre soin de vos muscles ? C'est possible. Au menu aujourd'hui : saveur, santé, et  muscles alors à vos fourchettes ! Et on commence par s'hydrater L'eau Impossible de faire l'impasse sur l'hydratation de  l'organisme, surtout pour les sportifs qui éliminent  beaucoup d'eau au cours de l'effort. Il est  important de penser à s'hydrater régulièrement  pour éviter baisse des performances et difficultés  de récupération. Les muscles sont composés à  80% d'eau et c'est en buvant que vous leur  apporterez une première base à leur bon  fonctionnement. Faites le plein de vitalité avec les fruits L'ananas Ni son odeur ni son goût ne laissent indifférent. Ce fruit nous attire vers lui et il a bien  raison. Il veut en réalité nous faire profiter de ses bienfaits. Ce petit plaisir vous permettra  de réduire les inflammations des tissus et des muscles ainsi que de mieux assimiler les  protéines grâce à la bromélaïne présente dans sa chair. Un petit goût de paradis ! Le kiwi Le plein de vitamine C à n'importe quelle heure, ça vous dit ? Ce  petit fruit en contient 74mg ce qui est non négligeable surtout  quant on sait que cette vitamine est essentielle à la formation  du collagène, la protéine la plus présente du corps humain. Elle  permet aux muscles et aux articulations de ne pas s'altérer et  de garder la forme. Le kiwi est un véritable allié pour les  sportifs. Tout le monde a sa petite cuillère ? La papaye  Contient de la papaïne qui a la propriété de fragmenter les protéines. Le jus de cerise  Reposez la boite d'antalgique et servez‐vous à la place un bon verre de jus de cerise.  D'après une étude du British journal of sport Medicine, cette boisson réduirait les douleurs  musculaires et protégerait vos muscles des agressions qu'ils subissent. Si vous souhaitez  obtenir plus de force musculaire, resservez‐vous... il adore jouer ce rôle. Les légumes fondants ou croquants s'invitent à table... Le soja La plante la plus riche en protéine végétale est également pourvue de bien d'autres  qualités : elle est pauvre en graisse, et renferme les acides gras indispensables au bon  développement des muscles. Attention cependant à ne pas les confondre avec les pousses  de haricots Mungo qui peuvent être vendues dans le commerce. Le brocoli Grâce à sa vitamine C, le brocoli nous offre un rempart  efficace contre les douleurs musculaires qui  surviennent après l'exercice physique. À l'instar du  kiwi, c'est en fait la vitamine C qui, consommée avant  et après l'effort, réduit le risque de douleurs. Le brocoli  en contient 2 fois plus que les épinards et autant que le  citron. Qu'il est chou ce brocoli ! Le concombre Pour entretenir vos tissus musculaires, rien de tel que le concombre ! En plus d'être  rafraîchissant et peu calorique, il contient de la silice qui garde les tissus musculaires en  bon état. A savourer mélangé à un yaourt nature, délicieux ! Le poivron rouge Petite compétition entre poivrons qui termine mal pour le vert. Le  meilleur résultat revient au rouge qui obtient 60% plus de  vitamines C que le vert et donc un pouvoir régénérant et  antioxydant plus élevé. Une arme fatale pour le tournoi contre les  radicaux libres. Le poivron se transforme en bouclier pour nos  muscles ! Le cresson Un petit coup de mou ? Pensez au cresson ! Très riche en fer et en vitamine C le cresson  lutte contre la fatigue musculaire qui intervient après d'intenses efforts. En soupe ou en  salade, variez les plaisirs... Les épinards Le mythe de Popeye n'est plus si loin... En effet, les  épinards contiennent de l'octocosanol qui permet  d'obtenir une force musculaire et une endurance plus  importantes. En plus de ça, les épinards contiennent  de la vitamine E et de la provitamine A (ou carotène)  très importants contre le vieillissement des cellules et  pour la récupération musculaire. Une algue miracle en comprimés La spiruline Fer, vitamine B12 et bêtacarotène présents dans la  spiruline , permettent aux muscles des  sportifs d'être correctement oxygénés. Ces comprimés sont composés à 65% de protéines  ce qui est loin d'être négligeable! Un petit geste quotidien dans son verre de jus de fruit le  matin pour renforcer vitalité, endurance et résistance. Les poissons pour faire le plein d'Oméga 3 Le maquereau pour les taux, les anchois pour le choix, le saumon parce que c'est bon ! On ne le répétera jamais assez, la graisse de poisson est très riche en Oméga 3 excellents  pour le système cardio‐vasculaire. Lors de l'activité physique le corps élimine les  protéines, les Oméga 3 permettent le maintien de leur présence dans l'organisme. Le  maquereau est donc excellent pour une bonne musculation puisque c'est un des poissons  qui contient le plus d'Oméga 3. Grillées, poêlées, rôties les viandes nous offrent différentes façons de les apprécier  pour un maximum de protéines. La viande de chevreuil Peu grasse et peu calorique cette viande est avant tout très riche en protéine. Les  vitamines B12 qu'elle contient permettent au corps de les utiliser correctement. Un vrai  bijou sauvage ! Seul petit bémol, la viande de gibier contient beaucoup d'acide urique qui à  forte concentration dans le sang, peut entraîner la maladie de la goutte... Vu sous cet  angle, cela ne donne pas très envie, alors si vous consommez de la viande de chevreuil,  faîtes‐le avec modération. Le bœuf Impossible de passer à côté des protéines de  cette viande, excellents pour nos biscottos ! Le  bœuf nourrit à l'herbe absorbe plus d'acides  linoléiques (Oméga 3) que les bœufs nourris aux  foin. Rien de tel, qu'un bon steak de bœuf : la  créatine qu'il contient amplifie la masse  musculaire, réduit les graisses et améliore  l'endurance. La dinde Toujours bienvenue, notamment au moment des fêtes, la dinde est une viande maigre  appréciée de tous. Sa forte teneur en glutamines, des acides aminés, permet à la grande  quantité de protéines présentes dans cette viande d'être synthétisées. A la clé : une masse  musculaire plus dense.    Les oeufs ont aussi la côte ! A la coque, au plat, mollet, dur, en omelette,  brouillés, mimosa... Vous n'avez que l'embarras  du choix pour déguster l'ingrédient qui prendra  soin de vos muscles. Le jaune contient des acides  aminés qui aident à la construction et à la  réparation des muscles, la vitamine D quant à elle  sera au petit soin pour vos tissus musculaires. La douceur des produits laitiers Le lait entier Une étude du Journal of nutrition a démontré que l'acide linoléique présent dans le lait  entier permet aux graisses de fondre et aux muscles de garder leur aspect intact. Alors ne  vous trompez pas, c'est bien la bouteille rouge qu'il faut prendre cette fois ! Yaourt aux probiotiques On vous a déjà prévenu dans une célèbre pub que vous mangiez...des bactéries. Je sais  vous aussi vous avez eu peur... Seulement ces bactéries qui se développent davantage  dans l'intestin ne permettent pas seulement de bien digérer (les protéines en ce qui nous  concerne), mais elles aident à l'absorption de nutriments importants pour les muscles.  Le Ricotta Ce qui est formidable avec cet aliment, c'est que l'on peut quasiment tout faire avec, les  recettes sont innombrables : en cheesecake, lasagne, dans un risotto, dans des œufs  brouillés, avec des fruits frais. Vous avez le choix ! Le ricotta est conçu à base de protéines  de petit‐lait qui activent le développement des muscles grâce aux acides aminés. A  consommer sans modération...    C'est par les petites graines qu'on fait les grands silos... Graines de tournesol Un petit retour en enfance bénéfique pour le corps et l'esprit. Seulement là, mieux vaut les  prendre nature, et essayer de ne pas cracher les coquilles en pleine rue. On pouvait se le  permettre avant, plus maintenant ! Ces petites graines sont riches en protéines  indispensables au bon développement des muscles. La vitamine E qu'elles contiennent est  un antioxydant qui stoppent les nuisances des radicaux libres survenant lors de l'activité  physique. Le quinoa Un goût neutre, quasi inexistant qui permet de déguster ces graines venues du Pérou avec  n'importe quel accompagnement, épices et assaisonnements. Mais au final, elles sont  bénéfiques pour notre organisme, puisqu'elles contiennent des protéines complètes, ce  qui est très rare chez les végétaux. Si votre palais fait son difficile, votre corps appréciera  de recevoir tous ces indispensables acides aminés. Les noix Durant une pause ou devant la télévision, au lieu de grignoter  ce qui vous passe sous la main, prévoyez deux poignets de ces  fruits à coque. Parfait pour votre métabolisme. La vitamine E ,  que la noix contient, réduit de 67% le risque d'être touché par  la maladie d'Alzheimer, elle permet aussi au muscle de mieux  récupérer après l'effort. Le Germe de blé Pour l'énergie d'abord puisqu'avec le chrome présent dans les germes, les cellules des  muscles absorbent les glucides plus facilement. Ils sont donc mieux utilisés par  l'organisme qui ne les stocke pas. Le germe de blé augmente indirectement le débit  sanguin dans le muscle. Il comporte de l'arginine qui est nécessaire à la production de  monoxyde d'azote, principal responsable de l'augmentation de la circulation sanguine.  Les germes de blé sont surtout délicieux avec leur petit goût de céréale... Le beurre d'amandes Le matin sur des tartines de pain complet, rien de tel pour se faire plaisir. Le magnésium  qu'il contient aide les muscles à se contracter. Appliqué sur la peau, le beurre d'amandes  apaise et hydrate votre peau. À se procurer rapidement dans les magasins bio. Le Tahiné Cette crème gourmande faite à partir de graines de sésame est une mine aux trésors.  Enrichie en zinc, elle permet le développement cellulaire, la synthèse de l'ADN et des  protéines. Un vrai coup d'éclat pour l'organisme. À tartiner sur du pain complet le matin  pour un petit‐dej' énergétique ou à incorporer dans une sauce salade par exemple. Plantes, épices et assaisonnements : pour donner du pep's à vos plats préférés Le Curcuma Utilisée comme un médicament en Inde pour soigner les maladies de peaux, cette fine  poudre rousse au goût poivré est également très efficace pour lutter contre le cancer du  côlon et pour stimuler les cellules du système immunitaire. Ainsi, vous récupérez plus  facilement après une blessure et retournez en piste plus rapidement ! Le gingembre Une plante venue d'Asie qui se retrouve sans qu'on le sache forcement dans notre célèbre  pain d'épices. Une racine à râper dans tous vos plats pour soulager les douleurs  musculaires après l'effort. Une étude montre, d'ailleurs, que le gingembre serait plus  efficace que l'aspirine. Alors à vos râpes ! L'huile d'olive Rien de tel pour assaisonner tous vos plats et protéger  en même temps votre organisme. L'huile d'olive  préviendrait les maladies cardio‐vasculaires. Les  muscles et les articulations bénéficient quant à eux  des bienfaits de sa graisse monosaturée qui empêche  la détérioration des muscles et des tissus. Le principal  reste de varier les huiles pour recevoir tous les  bienfaits nutritionnels de chacune d'elles. Pour finir... On ne le dira jamais assez, varier les produits est sans doute le meilleur moyen pour garder  la forme et préserver votre santé. L'alimentation agit directement sur notre organisme  alors autant qu'elle soit saine et équilibrée. Pour vos muscles, pas d'exception ! De bonnes  choses les attendent, il ne faudrait pas les en priver...
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