LE SOMMEIL: TRAITEMENT DE L'INSOMNIE

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LE SOMMEIL: TRAITEMENT DE L'INSOMNIE

Publié le : jeudi 21 juillet 2011
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LE SOMMEIL: TRAITEMENT DE L'INSOMNIEAvant d’aborder le sujet, qui est d’ameliorer votre sommeil, je voudrais vous donner une couple de faits concernant le sommeil. Les études ont démontrés que nous avons besoin d’environ 7.5 heures de sommeil pour se sentir bien reposé. Deux tiers de la population ont besoin entre 6.5 - 8.5 heures de sommeil. Une minorité de gens ont besoin seulement 4 heures de sommeil, tandis que certaines personnes ont besoin jusqu’à 10 heures de sommeil. Lorsque l’on devient plus agée, nous avons tendance à avoir besoin de moins de sommeil. C’est assez habituel de se réveiller plusieurs fois durant la nuit. Quand on commence a s’endormir ou quand ont se réveille, il est possible de vivre des expériences sensorielles ou perceptuelles étrange. Des exemples assez commun sont: des petits spasmes musculaires, devenir paralysé temporairement, sentir de la pression sur la poitrine, entendre des voies, ou avoir des perceptions ‘bizarres’. Beaucoup de gens ont la tendance de penser qu’ils ont un problème de sommeil. Si cela vous préoccupe, ne vous faite pas trop de souci, car l’inquiétude vous rendra plus anxieux. Ainsi, ne soyez pas trop concerner ou n’exagérer pas trop de votre inquiétude. Habituellement, le problème se règle lorsque la personne ne se préoccupe pas de cette inquiétude. Néanmoins, voici certains outils pour vous aider à vous endormir. Pour savoir si vous avez réellement un problème de sommeil, posez-vous les questions suivantes: 1) Est-ce que vous vous sentez régulièrement fatigué durant la journée? et; 2) Est-ce que le manque de sommeil vous empêche de fonctionner durant la journée? Si vous avez répondu “Non” à ces deux questions, vous n’avez probablement pas de problème de sommeil; il arrive que votre inquiétude vous fait croire que vous avez vraiment un problème. Mais, si vous avez répondu “Oui” à une de ces question, il est probable que le sommeil est un problème pour vous. Si c’est le cas, suivez bien les conseils qui suivent. Il y a trois principaux problèmes concernant le sommeil dont je vais discuter. Ils sont: 1) la difficulté à s’endormir; 2) développer un ‘cycle de sommeil’ régulier et; 3) se réveiller fréquemment durant la nuit. 1) LA DIFFICULTE À S’ENDORMIR Si vous avez de la difficulté à vous endormir, il est important de développer une ‘habitude’ ou ‘routine’ de sommeil.
Voici des conseils utiles pour vous aider à développer un meilleur sommeil:
1 Danny Gagnon© PhD, Psychologue (514) 605-7610 www.MontrealCbtPsychologist.com
Couchez-vous seulement lorsque vous avez sommeil. Si vous n’arrivez pas à vous endormir après approximativement 10-15 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce, et faites quelque chose qui est ennuyant avec une lumière faible (par exemple: manger une petite collation, faire du ménage, lire un texte ennuyant avec une lumière pas trop intense). Ne faites pas d’activité stimulante ou qui demande trop d’attention. Soyez-sûr de ne pas vous exposer à une source de lumière intense (par exemple: ouvrir les lumières dans une pièce, ouvrir le frigo, écouter la télévision, jouer sur l’ordinateur). La lumière envoie un message à notre cerveau que c’est le matin et que c’est le temps de se lever.  Restezdebout aussi longtemps que nécessaire et retournez vous coucher dans votre chambre lorsque vous vous endormez. Rappelez-vous que le but est d'associer votre lit avec le fait de dormir rapidement. Si vous êtes dans votre lit depuis dix minutes sans vous endormir et que vous ne vous êtes pas levé, vous n’avez pas mis en pratique cette consigne. vous ne vous êtes pas endormi après 10-15 minutes, répétez la consigne Si précédente (i.e. sortez du lit).Faites ceci aussi souvent qu'il est nécessaire tout au long de la nuit.
Un avertissement concernant la télévision et l’ordinateur: Beaucoup de gens s’endorment avec la télévision dans leur chambre. En général, c’est une mauvaise idée d’écouter la télévision juste avant de s’endormir quand une personne a des problèmes avec le sommeil. Non seulement vous êtes exposé à une source de lumière, mais écouter la télévision est une activité stimulante et qui demande beaucoup d’attention. Il est fortement recommandé de ne pas regarder la télévision dans votre chambre. Aussitôt que vous vous sentez somnolent, fermer votre télévision et dirigez vous dans votre chambre à coucher. Les même consignes devraient être suivis si vous avez tendance à jouer sur l’ordinateur avant de vous coucher. Certain gens trouvent que d’écouter la radio aident à s’endormir. Étant donné que d’écouter la radio demande moins d’attention que la télévision, cela ne nuira pas à votre sommeil, en autant que le volume n’est pas trop élevé. Nous ne voulons pas que vous deveniez un ‘observateur’ de votre réveille-matin. Tournez aussi votre réveille-matin vers le mur ou couvrez-le. Ceci signifie que vous devez estimer la durée du temps. Levez-vous à la même heure chaque matin indépendamment de combien de sommeil vous avez obtenu pendant la nuit. Levez-vous à la même heure, même les fins de semaines. Ceci aidera votre corps à acquérir un rythme de sommeil constant. N'utilisez pas votre lit pour des activités autres que le sommeil; par exemple, la lecture, la télévision, parler au téléphone, manger, ou ruminer des inquiétudes. 2 Danny Gagnon© PhD, Psychologue (514) 605-7610 www.MontrealCbtPsychologist.com
L'activité sexuelle est la seule exception à cette règle. Après cette activité, les instructions précédentes doivent être suivis quand vous aurez l'intention d'aller dormir. Le but est d'associer votre lit avec seulement deux activités - le sommeil et le sexe -les deux agréables. Ne faites pas de sieste durant la journée. Obtenez autant de sommeil qu’il vous est nécessaire pour récupérer. Rester couché trop longtemps peut nuire à vos tentatives subséquentes de sommeil.
Des conseils à “Faire”et “Ne Pas Faire” Rendezvotre environnement de sommeil confortable. Si votre matelas est inconfortable, faites quelque chose pour l'améliorer. Évitez d'avoir trop chaud ou trop froid.Gardez votre chambre bien aérée.Gardez le bruit au minimum. Couvrer les sources de lumière qui pourraient vous nuirent et vous empêcher de vous endormir.  Nefaites pas d’exercice au moins 2 heures avant d’aller au lit. L'exercice tôt dans la journée (e.g. le matin) peut vous aider à vous sentir plus détendu et à vous préparer pour votre prochaine nuit de sommeil. Par contre, l'exercice avant de vous coucher peut vous nuire. Durant l'exercice, notre métabolisme augmente; ceci est un état qui n’est pas compatible avec le sommeil.  Nebuvez pas de boissons contenant de la caféine (e.g. le café, le thé, le Coca-Cola, le Pepsi) dans les 6 heures qui précède le temps d’aller au lit. Buvez plutôt les versions décaféinées de ces boissons, si nécessaire. Les boissons caféinées ont un effet stimulative sur notre corps (e.g. le rythme cardiaque et l’énergie augmentent), qui est un état qui n’est pas compatible avec le sommeil. En outre, les boissons caféinées ont un effet diurétique, qui auront pour effet de vous réveiller à plusieurs reprise pour uriner. Les collations comme le chocolat ou à base de cacao, ou autres produits qui contiennent beaucoup de sucre peuvent avoir un effet stimulatif.  Évitezl'alcool et le tabac 2 heures avant de vous coucher. L’alcool nuit au sommeil de trois façons: 1) il est un diurétique; cela va vous réveiller fréquemment durant la nuit pour uriner; 2) ceci est un sédatif. Même si cela peut vous aider à vous endormir, vous allez vous réveiller souvent une fois que l’effet disparaît et; 3) l’alcool interrompt le cycle du sommeil le plus profond – ceci va nuire à votre repos. des habitudes de préparation au coucher, tel que prendre un bain Établissez chaud ou manger un casse-croûte léger. N’allez pas au lit affamé, mais évitez les repas copieux. 3 Danny Gagnon© PhD, Psychologue (514) 605-7610 www.MontrealCbtPsychologist.com
 Soyezconscient que les somnifères fournissent seulement un soulagement provisoire. Ne les utilisez que sous ordonnance médicale. Est-ce que les soucis dérangent votre sommeil?Si vous avez suivi les conseils ci-haut et que vous avez encore de la difficulté à vous endormir, est-ce parce que vous vous inquiétez des problèmes quotidiens lorsque vous êtes couchés? Les soucis vous rendent t’ils anxieux – ceci n’est pas un état propice pour le sommeil (par exemple, l’anxiété augmente le rythme cardiaque et le métabolisme). Si vous avez tendance à vous faire du souci lorsque vous êtes au lit, il sera important de commencerà développer l’attitude que, “La nuit est pour dormir et se reposer, et non pas pour se faire du souci”. Une fois que vous devenez conscient que vous vous êtes faites du souci, dites vous, “Ce n’est pas le moment de penser àces problèmes. Présentement c’est le temps de dormir et de se reposer et de n’avoir aucun souci.” Durant la nuit, les problèmes peuvent sembler écrasants et insolubles – ceci nous rends anxieux et nous empêchent de nous endormir. Il vaut mieux d’être attentif aux problèmes durant la journée. Si votre attention revient au souci, ne devenez pas fâcher ou ne vous agitez pas contre vous-même, et ne soyez pas trop concerner que votre attention semble retourner au souci. Si vous faites cela, vous allez devenir anxieux et inconfortable; cela rendra votre sommeil plus difficile. Plutôt, simplement rediriger votre attention au sommeil. Si vous faites beaucoup de souci, écrivez les sur papier avant de vous coucher; ainsi, garder ce papier sur votre bureau et écrivez vos souci pendant la nuit si ils vous réveillent. Exercise de comptageSi vous avez suivi les conseils ci-haut, et vous n’avez pas du souci pendant que vous êtes couchés, mais vous avez de la difficulté à vous endormir, essayer un exercise de comptage. Par exemple, compter vos respirations ou des moutons – ou un autre objet de votre choix – ou essayer de compter à l’inverse. Si votre attention se porte vers d’autre chose que le comptage, rediriger votre attention au comptage. Ne devenez pas fâcher ou agiter avec vous-même, car ces sentiment vont rendrent votre sommeil plus difficile. Bien que cet exercise vous semble banal, souvenez-vous que le but de cet exercise n’est pas de devenir un ‘compteur de mouton professionnelle’, mais simplement de vous aider à vous endormir ausitôt que vous vous coucherez. 2) COMMENT DÉVELOPPER UN ‘CYCLE DE SOMMEIL’ REGULIER Pour se sentir rafrâichi et pour bien fonctionner durant la journée, il est important de développer un ‘cycle de sommeil’ régulier. Cela veut dire que votre corps est habitué à se coucher et àse réveiller avec un horaire régulier (par exemple, se coucher entre 22-23h et se réveiller entre 7-8h). Dans certain cas, il est possible que l’on développe un rythme de sommeil irrégulier ou que notre horaire de sommeil soit déranger (par exemple, se coucher entre 4-5h et se réveiller entre 10-11h). Cette section à but d’aider ceux qui veulent ré-établir un horaire de sommeil normale et régulier.
4 Danny Gagnon© PhD, Psychologue (514) 605-7610 www.MontrealCbtPsychologist.com
Voici des conseils: Suivez les conseils déjà mentionnés ci-haut. En outre, changer votre horaire de sommeil à tous les couples de jour en reculant d’une heure votre présent horaire jusqu’à ce quevous aiyez établi un horaire de sommeil régulier. Par exemple, si vous vous couchezà 5h et vous vous réveiller a 11h, couchez vous à 4h et réveillez vous a 10h pour une couple de jours. Une fois que vous devenez habitué à cet horaire, couchez vous à 3h et réveillez vous à 9h.  Répéterce conseil jusqu’à ce que vous aiyez établi un horaire de sommeil régulier (par exemple, se coucher à 23h et se réveiller à 7h). N’oubliez pas aussi de suivre les conseils ci-dessous!3) SE RÉVEILLER FRÉQUEMMENT DURANT LA SOIRÉESi vous vous réveillez souvent durant la nuit, souvenez-vous que ceci est normale, et ne veut pas dire que vous avez un problème de sommeil. Ne donnez pas trop d’importance à ce fait et asseyer de minimiser votre anxiété; souvenez vous que l’anxiété est un état contraire au repos et au sommeil. Il ya deux raisons qui dérangent votre sommeil: 1) pour uriner ou; 2) pour vous faire du soucis. Si vous vous réveillez pour uriner fréquemment durant la nuit, soyez attentif au conseils à “Faire” et “Ne Pas Faire” ci-haut mentionné – reviser ces conseils. Ne buvez pas d’alcool, ne consommer pas de produits avec un effet stimulatif (par exemple, les boissons contenant de la cafféine, des collations qui contiennent du cacao ou beacoup de sucre), et ne faites pas d’exercise. Ne consommer aucun breuvage 2 heures avant de vous coucher. En autre, allez à la toilette avant de vous coucher pour uriner et vider votre vessie. Si vous vous réveillez fréquemment et vous vous faites du souci, suivez les conseils déjà mentionnés. Si le souci n’est pas un problème, esseyez un exercise de comptage pour vous aider à vous endormir. UN DERNIER PETIT MOT J’espère que vous allez trouver ce petit guide sur le sommeil utile. Mon but est de vous fournir une référence brève mais compréhensive que vous pouvez reviser en tout temps, ou si je ne suis pas disponible pour vous consulter. Je voudrais aussi mentionner que le sommeil n’est pas un sujet hors de nos session de thérapie parce-ce que je vous offre ce guide. En effet, je veux que ce sujet continue à faire parti de nos rencontres, ci cela est important pour vous. En dernier lieu, soyez certain que si vous avez des questions en ce qui concerne ce ‘guide du traitement de l’insomnie’ vous pouvez toujours me poser des questions. 5 Danny Gagnon© PhD, Psychologue (514) 605-7610 www.MontrealCbtPsychologist.com
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