NUTRITION ET RECUPERATION.LA MARCHE À SUIVRE

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NUTRITION ET RECUPERATION.LA MARCHE À SUIVRE

Publié le : jeudi 21 juillet 2011
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NUTRITION ET RECUPERATION.LA MARCHE  SUIVRE « RECUPERER : rentrer en possession de ce que lon a perdu, dpens. » Le Petit Robert Bien rcuprer pourquoi ?Si, aprs des exercices intenses ou rpts, la rcupration est mal conduite ou bien sous estime, le sportif peut ressentir rapidement fatigue et surmenage, cest--dire tous les effets d’un surentranement. La rcupration est un facteur de la performance pour plusieurs raisons : La restauration des rserves hydriques et minrales est essentielle aprs un exercice qui s’est accompagn de pertes sudorales importantes. C’est pendant ces phases de rcupration que l’organisme s’adapte et dveloppe les diffrents facteurs de l’efficacit musculaire contribuant  l’amlioration des performances. Bien rcuprer, quelles priorits ?Que ce soit aprs une comptition ou bien aprs des entranements quotidiens intensifs, la priorit est toujours  la rhydratation et  l’apport de sels minraux notamment l’t en ambiance chaude. Viennent ensuite les glucides, carburant essentiel du muscle et de l’exercice. En tout dernier lieu, pour la trs grande majorit des sportifs, viennent les protines qui permettent d’acclrer la rparation des fibres musculaires lses par l’exercice et de dvelopper, dans certains cas, la masse musculaire. PREMIER OBJECTIF : TOUJOURS PRIORITAIRE = REHYDRATER Pour restaurer dans les meilleurs dlais le capital hydrique perdu par la sueur Les mthodes : Quand boire ? :si possible pendant l’effort, sinon ds l’arrt de l’exerciceComment boire ? :pour une meilleure tolrance digestive et une meilleure absorption des liquides, diffrentes tudes ont montr que la meilleure solution tait de boire l’quivalent d’un grand verre d’eau, soit 200  250 ml, toutes les quinzes minutes. Quelle quantit boire ? :Pour compenser rellement la dshydratation, il faut boire plus que la perte hydrique engendre par l’effort. Cette perte de sueur est trs variable et fonction du temps d’exercice, du type d’exercice, de la temprature ambiante et des conditions hygromtriques, des variations individuelles (poids, masse musculaire, surface corporelle). Aussi cette dshydratation peut tre value  partir du poids perdu pendant l’exercice en se pesant avant et aprs l’effort. Si la perte de poids est par exemple d’un kilo, il faudra envisager de boire au moins un litre et demi de liquides pour se rhydrater compltement. Quelle eau choisir ?Pour un sportif s’entranant quotidiennement, il est logique de choisir en priorit une eau riche en calcium et en magnsium. Or les eaux de boissons (eau du robinet ou eaux embouteilles) peuvent tre trs diffrentes de par leurs compositions en minraux. Voici quelques exemples : VITTEL : Calcium : 202 mg/l ; Magnsium : 43 mg/l. VOLVIC: Calcium: 11,5 mg/l ; Magnsium : 8 mg/l. EVIAN : Calcium : 78 mg/l ; Magnsium : 24 mg/l EAU du ROBINET (Marseille Durance) : Calcium : 70 mg/l ; Magnsium : 12 mg/l. L’eau du robinet est elle aussi trs diffrente dans sa composition d’une municipalit  l’autre. Il est possible d’avoir auprs de sa mairie toutes les informations concernant l’eau de boisson de son domicile.
SECOND OBJECTIF : RECHARGER EN SELS MINERAUX L’exercice physique,  fortiori lorsque la temprature ambiante est leve, induit une dshydratation mais aussi une perte importante de sels minraux, essentiellement le sodium et le potassium. Quand saler ?Ds que les conditions climatiques ambiantes risquent d’induire une dshydratation importante, c’est  dire pratiquement du mois d’avril ou mois d’octobre en rgion PACA. Mais aussi systmatiquement lors d’exercice d’une dure suprieure  deux heures.Comment saler ?Soit ajouter environ 1 gramme  1,5 gramme de sel par litre de boisson. Sinon utiliser les boissons gazeuses riches en sodium en vente sur le march qui sont elles aussi trs diffrentes de par leur composition, par exemple :ARVIE. Sodium : 650 mg/l ; Bicarbonates : 2195 mg/lBADOIT. Sodium: 150 mg/l ; Bicarbonates : 1300 mg/l. VICHY- SAINT-YORRE. Sodium : 1708 mg/l.Bicarbonates : 4368 mg/l.  SANPELLEGRINO. Sodium: 43 mg/l. Bicarbonates : 219 mg/l. A viter : lingestion de tablettes de sel qui sont gnralement trop concentres, peuvent augmenter les scrtions digestives et de l tre responsables de troubles digestifs. Quand boire ?Du fait de leur composition, ces boissons gazeuses ne sont pas toujours bien tolres pendant l’effort. Il est donc prfrable de les consommer ds l’arrt de l’effort et dans les 3-4 heures qui suivent l’entranement ou la comptition.TROISIEME OBJECTIF : RESTAURER LA CAPACITE DEXERCICE en INGERANT DES GLUCIDES Recharger les muscles en glycogne pour tre comptitif plus longtemps, rcuprer plus vite et enchaner les entranements et les comptitions. Quand ?Pendant leffort et immdiatement aprs. Plus tt les glucides seront absorbs, plus vite ils seront stocks sous forme de glycogne dans le foie et les muscles.Quelles prparations utiliser ? Les critres de choix :Aspects pratiques, got, tolrance digestive individuelle, type d’effort, temps d’effort.Soit les glucides simplesqui sontparfaitement adaptes  la majorit des sports : Jus de fruit dilus, ptes de fruits, barre de crales, fruits schs, compote liquide. Soit les boissons de leffort : La boisson de leffort « idale » La boisson idale est avant tout celle qui ne donne pas de troubles digestifs. En effet les boissons de l’effort doivent prendre compte de nombreux facteurs : sport pratiqu et type d’effort, temprature et hygromtrie extrieure, surtout bonne tolrance digestive du sportif. Ces boissons doivent tre sucres avec des glucides simples mais aussi sales et surtout agrables au got. La boisson de l’effort « idale » n’existe donc pas dans les rayons des diffrents magasins qui les proposent. C’est au sportif de les prparer (en les diluant le plus souvent), de les tester  l’entranement, puis de trouver la bonne formule qui ne dclenchera pas de troubles digestifs (vomissements, nauses, diarrhes). Pour tre bien tolres ces boissons doivent tre conserves  temprature ambiante. Si elles dclenchent des troubles digestifs, soit elles sont trop concentres en sucres, soit elles sont trop riches en magnsium. Les boissons prtes  l’emploi sont pratiques mais le prix souvent lev  l’achat et elles sont souvent trop concentres en glucides. Il est donc ncessaire de trouver la bonne dilution. Les prparations en
poudre ou en sachets permettent de prparer soi mme sa boisson de l’effort. En gnral 30 grammes de glucides par litre suffisent largement Quelle quantit ?En moyenne 250 ml par heure pendant l’exercice et pendant les deux heures qui suivent l’arrt de l’effort. L encore les variations individuelles sont trs importantes. ?Quels sports en prioritles sports devraient fonctionner sur ce mode de Tous rcupration en privilgiant l’absorption rapide de glucides  l’arrt de l’effort. Mais cette technique est trs importante pour la plupart des sports  catgorie de poids, lorsque l’intervalle entre les combats est court, et que seule une alimentation liquide est possible. QUATRIEME ET DERNIER OBJECTIF : Acclrer la rparation des fibres musculaires lses par lexercice intensif et ventuellement dvelopper la masse musculaire : cest le rle des protines. Le sportif a-til besoin dingrer plus de protines que le non sportif ? Oui : 25  40 % de protines en plus que le non sportif. Mais il doit aussi ingrer 25  40% d’apports alimentaires en plus que le sdentaire puisqu’il a une dpense nergtique trs suprieure. Dans quels aliments trouve-t-on des protines ? Les protines animales se trouvent dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protines vgtales des lgumineuses sont aussi trs intressantes: par exemple lentilles, pois chiches, haricots secs sont constitus de 20  25 % de protines.A quel moment faut-il absorber des protines pour rgnrer ou dvelopper les muscles ? Dans ce cas les protines sont intressantes si absorbes tt aprs l’effort, cest--dire dans l’heure ou au maximum dans les deux heures aprs l’effort. Si on absorbe des protines aprs leffort, peut-on se passer de glucides ? NON. Les supplments protiques n’ont pas priorit sur les apports d’eau, de sels et de glucides. Les prparations  base dacides amins essentiels ou branchs sont-ils plus intressants que les protines ? Non, attention aux interactions entre acides amins qui peuvent avoir un effet ngatif. Les protines entires, de bonne qualit nutritionnelle, sont prfrables aux prparations sophistiques ne contenant que quelques acides amins. Existe-t-il des dangers  dpasser les apports quotidiens ncessaires en protines ?OUI, c’est pourquoi la prise supplmentaire de protines et d’acides amins doit toujours faire l’objet d’une consultation de nutrition spcialise. Attention enfin aux prparations « farcies » aux substances interdites. Recommandations pratiques Exercices de moins dune heure: les eaux de boissons sont gnralement suffisantes. Boire 250 ml toutes les 15 minutes Exercice entre une et deux heures : sucrer et saler. Lquilibre entre le sel et les glucides est fonction des conditions climatiques ambiantes. En cas de grande chaleur la priorit doit tre donne  leau et au sel, les glucides peuvent tre trs dilus. Par contre en cas dexercice en ambiance tempre ou froide, la priorit est  lhydratation et  lapport nergtique, donc  leau et aux glucides.
Exercice de plus de deux heures : utiliser des eaux de boissons et prendre des aliments solides (biscuits, barres de crales, ptes de fruits, fruits schs, compotes liquides) Pour bien rcuprer hydratation et dittique sont essentiels mais pas suffisants. La rhydratation, l’apport des sels minraux et des glucides, une nutrition correcte et adapte sont les facteurs essentiels d’une bonne rcupration donc de performance. Mais d’autres lments sont aussi trs importants pour bien rcuprer : des tirements quotidiens et bien raliss, la dtente d’un vritable retour au calme, si possible des soins de massage. La bonne gestion du stress engendr par la rptition des entranements ou des comptitions, souvent aussi par la pression des rsultats scolaires, universitaires ou professionnels est aussi ncessaire pour viter la fatigue. Enfin le sommeil est vritablement ncessaire chez tous les sportifs et sans doute une cl essentielle de la rcupration nerveuse et musculaire. Dr Jacques PRUVOST. Mdecin du sport. Bibliographie :« Processusde rcupration de lexercice physique», Paris, Sminaire scientifique des 19 et 20 aot 2003.
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