plan 17semaines.pub

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• Arts

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• Publié par: odafogoq
• Nombre de lectures: 45
• Langue: Français

Extrait

Séance1

Footing 30’ terrain

vallonné

Séance2

1h00 de VTT ter-

rain vallonné

Séance3

Salle de sports,

cardio training,

vélo, elliptique,

tapis

Phase préparatoire

SEMAINE 1

Séance1

Footing 30’ terrain

vallonné

Séance2

Salle de sports,

cardio training,

vélo, elliptique,

tapis

Séance3

2h00 de VTT ter-

rain vallonné

SEMAINE 2

Séance1

Footing 30’ terrain

vallonné

Séance2

1h30 de VTT ter-

rain vallonné

Séance3

Salle de sports,

cardio training,

vélo, elliptique,

tapis

SEMAINE 3

Séance1

Footing 30’ terrain

vallonné

Séance2

1h00 de VTT terrain

vallonné

Séance3

Salle de sports, car-

dio training, vélo,

elliptique, tapis

SEMAINE 4

Séance1

2h00 de VTT terrain vallonné

Séance2

Footing de 45'-1h

Séance3

Salle de sports, cardio training,

vélo, elliptique, tapis

SEMAINE 5

Séance1

2h00 de VTT terrain vallonné

Séance2

Footing de 45'-1h

Séance3

Salle de sports, cardio training,

vélo, elliptique...

SEMAINE 6

Séance1

Côtes Footing de 45' + 2 séries de 5

fois 1 minute en côtes alternées

avec 1' de marche en côte avec

descente (D) entre chaque série et

3' de récupération entre chaque

série (R)

Séance2

1h30 de VTT avec 8x3' en dan-

seuse R=2' (en côte ou gros bra-

quet)

Séance3

Footng de 1h20 terrain vallonné

Phase de développement général

SEMAINE 7

1

Footing de 45' à 1h. Cotes Footing de

45' + 2 séries de 6x1' en cotes avec

descente entre chaque série et R= 3'

2

1h30 de VTT avec 8x3' en danseuse

R=2' (en côte ou gros braquet)

3

Footng de 1h20 terrain vallonné

SEMAINE 8

1

Footing de 45' -1h

2

Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en

cotes avec r=descente et R= 3'

3

SL de 1h30 terrain vallonné

SEMAINE 9

1

Footing de 45'

2

1h00 de VTT sur terrain vallonné

3

Footing de 45'-1h

SEMAINE 10

1

Footing de 1h

2

Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec

R=2' + 10' récup

3

SL de 1h30 terrain vallonné

Phase de travail spécifique

SEMAINE 11

1

Footing de 1h

2

Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en

cotes avec r=descente et R= 3'

3

SL de 1h40 terrain vallonné

SEMAINE 12

1

Footing pleine nature terrain vallonné

de 1h15

2

M/D (montée/descente) Footing de 20'

+ 2 x 5 x parcours en triangle avec

R=3' + 10' récup

3

SL de 1h45 terrain vallonné

SEMAINE 15

1

Fartlek (terrain vallonné) footing de 25'

+ 6x3' avec R=1' + 10' cool

2

Footing pleine nature terrain vallonné

de 1h

3

SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de

20 kms

SEMAINE 13

1

Footing pleine nature terrain vallonné

de 1h

2

Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en

cotes avec r=descente et R= 3'

3

SL de 2h00 terrain vallonné

SEMAINE 14

1

Footing 1h

2

M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours

en "triangle" avec R=3' + 10' récup

3

SL de 1h20 terrain vallonné

Phase de relâchement

SEMAINE 16

1

Footing 50’

2

Footing 40’

3

Footing 40’

SEMAINE 17

Plan d’entraînement sur 17 semaines

14/12/2010