Treino em casa – O guia ideal para iniciantes

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• Publié par: seorumer
• Publié le: 19 août 2015
• Nombre de lectures: 6
• Langue: Português

Extrait

Treino em casa – O guia ideal para 
iniciantes 
Aprenda como praticar exercícios físicos em 
casa do jeito certo 
 
Artigo inicialmente publicado em: 
http://emagrecendo.info/q48/treino­em­casa/ 
 
Você quer entrar em forma, mas não quer pagar ou não tem paciência para fazer 
academia. Hoje em dia é muito comum as pessoas procurarem programas de 
exercícios para fazer em casa. As vantagens disso são óbvias: 
● você não perde tempo indo e voltando da academia 
● é possível treinar no horário em que achar melhor 
● nada de fazer rodízio nos aparelhos de musculação com três, quatro ou até 
cinco pessoas ao mesmo tempo (alô, Smart Fit!) 
● é possível se exercitar em casa sem nenhum equipamento 
● mesmo quando é preciso investir em equipamentos ou programas de treino, 
você acaba economizando em relação ao que pagaria em uma academia 
● você não vai perder tempo jogando conversa fora com os amigos 
● você não tem mais desculpas para não reservar alguns minutinhos do dia 
para se exercitar 
 
O fato é que você pode treinar em casa para queimar gordura, ganhar 
músculos e se exercitar muito bem usando apenas o peso do seu próprio 
corpo.   
Já ouviu falar em HIIT? Se já, então você sabe que exercícios aeróbicos não são lá 
muito eficientes para queimar calorias e que é possível conseguir muito mais 
resultado em menos tempo. 
A melhor forma de fazer um treino em casa e conseguir resultados rápidos é com 
um circuito de exercícios de alta intensidade. No circuito, você completa um 
exercício e logo passa para o próximo, sem parar. Assim, você consegue trabalhar 
os músculos e o aeróbico ao mesmo tempo (e ganhar músculos e queimar gordura). 
Esse tipo de treino em casa é bom por três motivos: 
● vários grupos musculares são atingidos, o que o torna um programa completo 
● alta intensidade, fazendo seus batimentos cardíacos acelerarem (vá ler nosso 
artigo sobre HIIT) 
● queima muitas calorias, o que vai fazer você emagrecer 
Em seguida apresentamos um treino básico, ideal para iniciantes e que pode ser 
realizado em qualquer lugar, seja em casa, no apartamento, no parque, na casa dos 
seus pais etc.  
Exercícios para fazer em casa 
Você pode encontrar diversos programas de treino caseiro no YouTube, de graça. 
Alguns são bons, outros são melhores e alguns não valem nada. 
 
Para quem está começando e quer fazer uns treinos em casa hoje mesmo, 
recomendamos a rotina abaixo, desenvolvida pelo site Nerd Fitness. Como sempre, 
vale aquele recado: conheça o seu corpo e use o bom senso acima de tudo. Se for 
preciso, visite seu médico antes de iniciar seus exercícios caseiros. 
 
Treino em casa para iniciantes (básico) 
3 rodadas de: 
● 20 agachamentos 
● 10 flexões de braço 
● 20 afundos 
● 10 remadas (com um objeto pesado) 
● 15 segundos de prancha 
● 30 polichinelos Procure os exercícios no vídeo do link abaixo, que é um dos nossos preferidos para 
treino em casa: 
https://www.youtube.com/watch?v=aYheh7mAaZE 
 
Orientações e recomendações 
 
Este é um treino estilo circuito. ​ Nos circuitos, você faz os exercícios um em 
seguida do outro, sem pausa para descanso (se for possível). Depois que terminar 
os exercícios, inicie a segunda rodada e comece tudo de novo. 
 
Se após a segunda rodada você ainda tiver fôlego, vá para a terceira. ​ Como 
todos os exercícios são realizados em seguida, um após o outro, acredite, você vai 
se cansar. 
 
Lembre­se desta recomendação: é melhor pausar para respirar do que fazer 
um exercício incorretamente. ​Se você ainda não for capaz de fazer as três 
rodadas sem parar, tudo bem, você acabou de conseguir um novo objetivo para 
atingir. Quando se faz um treino em casa, você raramente tem alguém para 
orientá­lo na hora, então é melhor ir aos poucos. 
 
Antes de começar, faça um pouco de aquecimento. ​ Nunca deixe de aquecer ou 
você vai aumentar muito o risco de se lesionar. Quando você estiver com pouco 
tempo, corte uma rodada do treino se precisar, mas não deixe de fazer o 
aquecimento. Qualquer coisa vale para se aquecer: fazer polichinelos, pular corda, 
subir e descer escadas etc. A ideia não é se cansar, mas acelerar um pouco seus 
batimentos e aquecer os músculos. Após terminar o treino, faça um pouco de alongamento. ​ Todos os seus 
músculos se exercitaram e vão ficar tensos. É bom alongar e dar uma relaxada no 
final. 
 
Em relação ao agachamento e ao avanço, ​caso você ainda não consiga executar 
os movimentos corretamente: tudo bem apoiar a mão em algum lugar para manter o 
equilíbrio. 
 
Para fazer o agachamento,  ​jogue o quadril para trás, como se você fosse sentar 
em uma cadeira. A ideia é sentar e se levantar imediatamente, sem se inclinar para 
a frente. 
 
No avanço, ​ mantenha o tronco totalmente na vertical, com a cabeça voltada para a 
frente. 
 
No vídeo, Steve Kamb usou uma