Comment se ravitailler pdt le marathon

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COMMENT SE RAVITAILLER PENDANT LE MARATHON ? C’est l’une des questions qui revient fréquemment à la veille du marathon . J’aurais tendance à rétorquer que c’est un peu tard pour se poser cette question et qu’il fallait y penser bien avant afin d’avoir le temps de tester différentes options lors des séances essentielles (allure spécifique et sortie longue) et de faire son choix. Tout effort physique perturbe l’équilibre physiologique puisqu’il occasionne une hyperthermie, une déshydratation, une consommation d’énergie, un risque d’hypoglycémie et des pertes minérales. L’ingestion pendant l’effort d’une boisson glucidique sodée devrait permettre de réhydrater, de prévenir l’hypoglycémie, d’assurer le maintien d’une production d’énergie aidant à maintenir l’allure spécifique et d’empêcher l’hyponatrémie (chute du taux sanguin de sel). Ce qu’il faut savoir : l’organisateur doit, selon la réglementation, placer des postes de ravitaillement aux environs du ème5 km et ensuite tous les 5 kms. Le marathonien peut donc se ravitailler 8 fois sur les 42,195 kms. Deux solutions qui ont la même pression osmotique sont dîtes isotoniques. C’est le cas d’une solution glucosée dont la concentration est de 60 g/l. et du plasma sanguin. Si la concentration de la solution est supérieure à 60g/l , elle est dite hypertonique, et si elle est inférieure à 60g/l elle est dite hypotonique. Lorsque 2 solutions ont des concentrations différentes, l’eau se déplace de la ...
Publié le : samedi 24 septembre 2011
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COMMENT SE RAVITAILLERPENDANT LEMARATHON ? Cest lune des questions qui revient frquemment  la veille du marathon . Jaurais tendance  rtorquer que cest un peu tard pour se poser cette question et quil fallait y penser bien avant afin davoir le temps de tester diffrentes options lors des sances essentielles (allure spcifique et sortie longue) et de faire son choix. Tout effort physique perturbe lquilibre physiologique puisquil occasionne une hyperthermie, une dshydratation, une consommation dnergie, un risque dhypoglycmie et des pertes minrales. Lingestion pendant leffort duneboisson glucidique sodepermettre de rhydrater, de prvenir lhypoglycmie, dassurer le maintien dune production devrait dnergie aidant  maintenir lallure spcifique et dempcher lhyponatrmie(chute du taux sanguin de sel). Ce quil faut savoir :lorganisateur doit, selon la rglementation, placer des postes de ravitaillement aux environs du me 5 kmet ensuite tous les 5 kms. Le marathonien peut donc se ravitailler 8 fois sur les 42,195 kms.Deux solutions qui ont la mme pression osmotique sont dtesisotoniques.Cest le cas dune solution glucose dont la concentration est de 60 g/l. et du plasma sanguin.Si la concentration de la solution est suprieure  60g/l , elle est dite hypertonique,et si elle est infrieure  60g/l elle est ditehypotonique. Lorsque 2 solutions ont des concentrations diffrentes, leau se dplace de la solution hypotonique (la moins concentre) vers la solution hypertonique (la plus concentre). Donc, si le coureur boit une solution glucose hypertonique par rapport au plasma sanguin, de leau passe du sang vers lestomac. Le volume de lestomac augmente, le coureur se sent « ballonn» etpeut avoir des nauses. En outre, le volume sanguin se rduit, ce qui peut entraner une chute de pression artrielle et une sensation dtourdissement. La solution sucre ingre demeure un certain temps dans lestomac avant dtre vidange dans lintestin grle o le glucose sera absorb. Il faut que cette vidange soitla plus rapide possible afin que le glucose soit disponible. Hors, la dure pendant laquelle la solution bue demeure dans lestomac dpend de sa concentration. Une solution hypertonique peut sjourner de 30  45 dans lestomac. Quel dosage, quelle quantit ?dutiliser uneAfin de limiter la dure de sjour dans lestomac il est donc primordial solution peu concentre, cest--dire hypotonique. De faon pratique, une solution denviron30 g par litre semble idale. Afin de combler le dficit de glucose, les spcialistes prconisent la prise denviron 0,3 g de glucose par kilode masse corporelle et par heure . Si la boisson a une concentrationde 30 g par litre, le coureur devra donc ingurgiter10ml de celle-ci par kg de masse corporelle et par heure de course/ 30 g = 10 ml) (1000ml x 0,3 g Voici quelques exemples se rapportant  des coureursde poids diffrents : Masse corporelle(kg) Glucoseingr (g/h)Volume ingr(ml/h) 50 15500 60 18600 70 21700 Boisson artisanale ou commerciale ?« Potion magique personnelle »: glucidique et sode , fiable et peu onreuse1 litre deau + 30 g de glucose ou de miel + 2 g de sel et ventuellement un filet de jus de citron pour le got. Boisson prte  lemploi :attention au dosage ! Soit une bouteille de 250 mldont ltiquette (analyse nutritionnelle pour 100 g) indique quelle contient 28 g de glucides. Il suffira dajouter 750 ml deau pour obtenir un breuvage denviron 28 g par litre. Poudre: soit un sachet de 75 g dont ltiquette indique que la poudre contient 93% de glucides. Le contenu du sachet fournit donc 69,75 g de glucides (93 x 75g / 100 = 69,75 g). Pour obtenir une boisson dose  30 g par litre, il faudra dissoudre le contenu du sachet dans 2,3 litres deau (1 litrex 69,75 g / 30 g = 2,3 litres) Gel :soit un tube de 27 g dont ltiquette indique quil contient 74,5% de glucides. Les 27 g contiennent donc 20 g de glucides (74,5 x 27 g / 100 = 20 g). Pour obtenir une boisson dose  30 g par litre, on pourra dissoudre le contenu de 3 tubes (60g de glucides) dans 2 litres deau. Comment prsenter les bouteilles ? re me Sur une 1tiquette mentionner le poste de ravitaillement (Km.5, Km.10 …) et sur une 2le numro de dossard. Se renseigner auprs de lorganisateur pour connatre le lieu et lhoraire du dpt des bouteilles. Jean BERTHET Entraneur CHS Niveau 4 - formateur
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