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COMMENT SE RAVITAILLERPENDANT LEMARATHON ? Cest lune des questions qui revient frquemment  la veille du marathon . Jaurais tendance  rtorquer que cest un peu tard pour se poser cette question et quil fallait y penser bien avant afin davoir le temps de tester diffrentes options lors des sances essentielles (allure spcifique et sortie longue) et de faire son choix. Tout effort physique perturbe lquilibre physiologique puisquil occasionne une hyperthermie, une dshydratation, une consommation dnergie, un risque dhypoglycmie et des pertes minrales. Lingestion pendant leffort duneboisson glucidique sodepermettre de rhydrater, de prvenir lhypoglycmie, dassurer le maintien dune production devrait dnergie aidant  maintenir lallure spcifique et dempcher lhyponatrmie(chute du taux sanguin de sel). Ce quil faut savoir :lorganisateur doit, selon la rglementation, placer des postes de ravitaillement aux environs du me 5 kmet ensuite tous les 5 kms. Le marathonien peut donc se ravitailler 8 fois sur les 42,195 kms.Deux solutions qui ont la mme pression osmotique sont dtesisotoniques.Cest le cas dune solution glucose dont la concentration est de 60 g/l. et du plasma sanguin.Si la concentration de la solution est suprieure  60g/l , elle est dite hypertonique,et si elle est infrieure  60g/l elle est ditehypotonique. Lorsque 2 solutions ont des concentrations diffrentes, leau se dplace de la solution hypotonique (la moins concentre) vers la solution hypertonique (la plus concentre). Donc, si le coureur boit une solution glucose hypertonique par rapport au plasma sanguin, de leau passe du sang vers lestomac. Le volume de lestomac augmente, le coureur se sent « ballonn» etpeut avoir des nauses. En outre, le volume sanguin se rduit, ce qui peut entraner une chute de pression artrielle et une sensation dtourdissement. La solution sucre ingre demeure un certain temps dans lestomac avant dtre vidange dans lintestin grle o le glucose sera absorb. Il faut que cette vidange soitla plus rapide possible afin que le glucose soit disponible. Hors, la dure pendant laquelle la solution bue demeure dans lestomac dpend de sa concentration. Une solution hypertonique peut sjourner de 30  45 dans lestomac. Quel dosage, quelle quantit ?dutiliser uneAfin de limiter la dure de sjour dans lestomac il est donc primordial solution peu concentre, cest--dire hypotonique. De faon pratique, une solution denviron30 g par litre semble idale. Afin de combler le dficit de glucose, les spcialistes prconisent la prise denviron 0,3 g de glucose par kilode masse corporelle et par heure . Si la boisson a une concentrationde 30 g par litre, le coureur devra donc ingurgiter10ml de celle-ci par kg de masse corporelle et par heure de course/ 30 g = 10 ml) (1000ml x 0,3 g Voici quelques exemples se rapportant  des coureursde poids diffrents : Masse corporelle(kg) Glucoseingr (g/h)Volume ingr(ml/h) 50 15500 60 18600 70 21700 Boisson artisanale ou commerciale ?« Potion magique personnelle »: glucidique et sode , fiable et peu onreuse1 litre deau + 30 g de glucose ou de miel + 2 g de sel et ventuellement un filet de jus de citron pour le got. Boisson prte  lemploi :attention au dosage ! Soit une bouteille de 250 mldont ltiquette (analyse nutritionnelle pour 100 g) indique quelle contient 28 g de glucides. Il suffira dajouter 750 ml deau pour obtenir un breuvage denviron 28 g par litre. Poudre: soit un sachet de 75 g dont ltiquette indique que la poudre contient 93% de glucides. Le contenu du sachet fournit donc 69,75 g de glucides (93 x 75g / 100 = 69,75 g). Pour obtenir une boisson dose  30 g par litre, il faudra dissoudre le contenu du sachet dans 2,3 litres deau (1 litrex 69,75 g / 30 g = 2,3 litres) Gel :soit un tube de 27 g dont ltiquette indique quil contient 74,5% de glucides. Les 27 g contiennent donc 20 g de glucides (74,5 x 27 g / 100 = 20 g). Pour obtenir une boisson dose  30 g par litre, on pourra dissoudre le contenu de 3 tubes (60g de glucides) dans 2 litres deau. Comment prsenter les bouteilles ? re me Sur une 1tiquette mentionner le poste de ravitaillement (Km.5, Km.10 …) et sur une 2le numro de dossard. Se renseigner auprs de lorganisateur pour connatre le lieu et lhoraire du dpt des bouteilles. Jean BERTHET Entraneur CHS Niveau 4 - formateur