Running Food

Nicolas Aubineau

Description

Nos performances sportives sont le reflet de notre alimentation ! Une alimentation adaptée permet d’atteindre et d’optimiser ses objectifs de course à pied ! Découvrez la Runningfood et identifiez les besoins spécifiques de votre corps pour mieux courir et éviter contre-performance ou baisse de régime. Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, vous livre les bases de l’alimentation du runner à travers un programme et des recettes. Découvrez ses conseils en nutrition avant-pendant-après une course et ses astuces 100 % running !

Sujets

• Protéine
• Chocolat
• Vitamine
• Fruit
• Boisson
• Nutrition
• Sichuan
• Curry
• Gingembre
• Épice
• Cidre
• Soja
• Oligo-élément
• Vie
• Agrume
• Poivre
• Intolérance
• Herbes et aromates de cuisine
• Piment
• Lipide
• Recette
• Girolles
• Tomate
• Minéral
• Quinoa
• Salade
• Course
• Canard
• Thon
• Équilibre
• Chèvre
• Poulet
• Dinde
• Tartare
• Nouille
• Échalote
• Gluten
• Besoin
• Veau
• Poivron
• Crème
• Truite
• Saumon
• Soba
• Objectif
• Glucide
• Feta
• Dessert
• Spaghetti
• Risotto
• Semoule
• Espérance
• Rillettes
• Cannelle
• Gâteau
• Nutriment
• Jogging
• Conseil
• Purée
• Muesli
• Modération
• Plat
• Linguine
• Vinaigre
• Lotte
• Smoothie
• Coulis
• Velouté
• Macédoine
• Énergie
• Escalope
• Safran
• Lapin
• Banane
• Goat milk cheese
• Runner
• NRJ (Canada)
• Asperges
• Peche
• Crepe
• Espadón
• alimentation

Informations

• Publié par: Mango Editions
• Date de parution: 18 avril 2016
• Nombre de lectures: 249
• EAN13: 9782317014772
• Langue: Français
• Poids de l'ouvrage: 1 Mo

Extrait

Remerciements
Merci à Aurélie de m’avoir confié ce projet qui me tient tant à cœur, à Sidonie pour la réalisation pratique et « organoleptique » des recettes et à Charly pour les prises « esthétiques » des photos. Enfin, un grand merci tout particulièrement à mes parents, Matthieu, Magali, Stéphanie, Yohann, Marielle et Mélinda pour leur soutien au quotidien...
RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR OPTIMISER SES PERFORMANCES

PHOTOGRAPHIES : CHARLY DESLANDES
STYLISME ET RÉALISATION DES RECETTES : SIDONIE PAIN
ILLUSTRATIONS : ÉMILIE RAMON
Préface
« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture. »
(Hippocrate)
Se nourrir est un acte avant tout vital et, lorsqu’il est bien maîtrisé, c’est également un acte qui permet de prendre soin de sa santé et, par conséquent, d’améliorer ses performances physiques.
En tant que diététicien nutritionniste du sport, je considère qu’une alimentation adaptée permet d’atteindre plus facilement ses objectifs en course à pied et ce, d’une manière ludique à travers la pratique du sport.
Fort d’une riche expérience et d’une expertise tirées des trois orientations de mon métier – le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire –, j’ai créé un site internet autour de la nutrition du sport, diététique sportive*. Le constat est sans appel : de trop nombreux coureurs sous-estiment l’importance de l’alimentation dans l’optique d’un bon run. En effet, la pratique d’une course, qu’elle soit petite ou importante, engendre forcément une dépense énergétique, celle-ci étant puisée principalement dans l’alimentation quotidienne. Il est donc clair que si vous mangez mal (fast-food, rythme déséquilibré, alimentation raffinée...), voire si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour répondre à la demande de vos joggings réguliers. Et malheureusement, il ne suffit pas de se goinfrer de pâtes trois heures avant l’effort pour avoir l’énergie qu’il faut le moment venu !
Ainsi, les runners ont des besoins spécifiques, et l’alimentation de monsieur Tout-le-Monde n’est plus suffisante pour combler les pertes et besoins occasionnés par le jogging. Si la diététique à elle seule ne permet pas de gagner, elle préserve toutefois fortement d’une contre-performance ou d’une baisse de régime.
Vous trouverez ci-après les bases indispensables de l’alimentation du runner : ses besoins, les nutriments clés, les aliments amis ou ennemis, ce qu’il faut prendre avant-pendant-après, le placard idéal du runner…
À vos assiettes tout en running et bonne lecture !
Nicolas Aubineau
*www.nicolas-aubineau.com

La runningfood
Les besoins quantitatifs et qualitatifs du runner
Discipline très énergivore, la course à pied nécessite une préparation alimentaire bien adaptée.
En effet, la qualité des apports avant l’effort agit positivement sur le devenir de la course et sur la récupération ; les apports pendant optimisent le rendement à la course et minimisent les risques de blessures ; l’alimentation après permet de mieux récupérer.
On trouve ainsi un intérêt dans les nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, acides aminés, acides gras essentiels, probiotiques…) ainsi que dans les extraits de plantes et d’épices.
Des erreurs nutritionnelles sont très souvent à l’origine de défaillances physiques et de contre-performances : Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité, entraînements entre midi et 14 heures, tôt le matin…) et une mauvaise répartition des repas dans la journée. Une diminution trop importante de la prise alimentaire au regard des dépenses. Une tendance à limiter l’apport de matières grasses au quotidien. Une déficience des apports en vitamines et minéraux par rapport aux besoins occasionnés par le run. Une monotonie des menus, un manque de variété dans le choix des aliments consommés. Une hydratation souvent négligée ou mal organisée autour et pendant la course. Des conditions environnementales négligées pendant la course.
Découvrez maintenant la runningfood afin d’optimiser vos performances tout en adoptant une alimentation équilibrée et variée.

Une préparation alimentaire pour la course à pied est tout sauf une discipline aléatoire ! Pour être en équilibre sur les plans physique, physiologique et psychologique, le runner doit avoir une alimentation à la fois de bonne qualité d’un point de vue nutritionnel (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels...) mais aussi organoleptique (texture, saveur, arôme, couleur, aspect des aliments).
La running food, qu’est-ce que c’est ?
L’alimentation du runner doit s’attacher à deux notions clés pour satisfaire les besoins nutritionnels de la course tout au long de l’année : équilibre et variété entre les différents aliments . En fournissant quotidiennement une énergie de qualité diversifiée, le runner optimise ses courses en amont, pendant et après lors des phases de récupération.
Nutrition et alimentation : un savant équilibre
Chaque individu est unique. Ainsi, chacun doit trouver son alimentation et non un modèle standard pour tout le monde !
La diététique sportive doit s’adapter en fonction du runner (âge, sexe, morphologie…) et de son activité physique comme le niveau de pratique, la fréquence des séances de course à pied dans la semaine,