50 recettes saines et savoureuses
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Description

SEB VitaCuisine 5081134 FR 14/06/06 14:30 Page 1 recettes 50 saines & savoureuses pour des repas équilibrés SEB VitaCuisine 5081134 FR 14/06/06 14:30 Page 1 Sommaire Pages 2 – 5 : Les Atouts Santé 6 – 7 : Tableau des nutriments 8 – 9 : Menus Eté 10 – 11 : Menus Hiver 12 – 13 : Conseils et techniques 14 – 19 : Entrées 20 – 29 : Légumes 30 – 39 : Viandes et volailles 40 – 51 : Poissons 52 – 59 : Desserts 60 – 61 : Sauces 62 – 63 : Tableau des temps de cuisson 64 : Index 01 SEB VitaCuisine 5081134 FR 14/06/06 14:30 Page 2 Les bienfaits de la cuisson vapeur ! a façon de cuisiner et de préparer les repas a une grande importance …Mangez moins gras, Lpour limiter l’apport énergétique, maintenir une alimentation équilibrée, appétissante et gastronomique et conserver aux aliments leur moins sucré, moins salé, teneur en vitamines et oligo-éléments. mais plus de fruits, de légumes et de poissons… ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Le cuiseur vapeur VitaCuisine vous permet de préparer un repas complet et savoureux en une seule cuisson. Grâce à ses paniers vapeurs Graisses, Huiles & Sucres individuels et au plateau cuisson, les légumes, le riz, les poissons, les LIMITER LEUR viandes, les fruits et les desserts peuvent être cuisinés simultanément. CONSOMMATION DES VITAMINES PRÉSERVÉES Produits Laitiers Viandes, Volailles, Poissons, Un système exclusif de cuisson rapide préserve mieux les vitamines en 2-3 PORTIONS Oeufs & Fruits secs respectant le goût et la saveur de chaque aliment.

Informations

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Publié le 22 août 2013
Nombre de lectures 181
Langue Français

Extrait

 BESatiVine Cuis134 5081410/RF    41/660ag P0 :3
a s é q u i l i b r é s
p o u r d e s r e p
50 saines &
recettes savoureuses
1e 
Tableau des temps de cuisson
Index
aCuisineSEB VitPa  304: 16 /006/41  RF 4311805 
Viandes et volailles
Poissons
Desserts
Sauces
Menus Hiver
Conseils et techniques
Entrées
Légumes
64 :
Les Atouts Santé
Tableau des nutriments
Menus Eté
40 – 51 :
52 – 59 :
60 – 61 :
62 – 63 :
14 – 19 :
12 – 13 :
30 – 39 :  
20 29 :
6 7 :
2 5 :
10 – 11 :   
8 9 :
01
Pages
Sommaire
eg1 
03 sniom zegnaMrgsa ,ui cden çofa rppéd  e rteisenas a rep lesarer3411R  Fnesi08 5tiV iuCaBES,euqitégnetniam ppa lererént orecotrnamitirul  gra uneimponde oinir une alimentat/0064/ 1304: 16 2 egaP  
Produits Laitiers 2-3 PORTIONS Légumes Divers 3-5 PORTIONS
moins sucré, moins salé, mais plus de fruits, de légumes et de poissons… Graisses, Huiles & Sucres LIMITER LEUR CONSOMMATION
Mangez équilibré et vous serez en forme !
ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Le cuiseur vapeur VitaCuisine vous permet de préparer un repas complet et savoureux en une seule cuisson. Grâce à ses paniers vapeurs individuels et au plateau cuisson, les légumes, le riz, les poissons, les viandes, les fruits et les desserts peuvent être cuisinés simultanément. DES VITAMINES PRÉSERVÉES Un système exclusif de cuisson rapide préserve mieux les vitamines en respectant le goût et la saveur de chaque aliment. MOINS GRAS La cuisson vapeur est idéale pour les poissons, les volailles et les viandes. Le plateau de cuisson préserve mieux les acides gras essentiels type Oméga 3 que l’on trouve principalement dans les saumons, maquereaux, sardines... PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES Facile à utiliser et sans surveillance, le cuiseur vapeur vous aide à manger plus de fruits et de légumes chaque jour. Ce livre vous propose des recettes saines et savoureuses. Chaque recette vous indique les apports nutritionnels et les bienfaits des aliments.Place aux recettes, place à la gourmandise !
Les bienfaits de la cuisson vapeur !
Lpa équilibrée, appétissante et gastronomique et conserver aux aliments leur teneur en vitamines et oligo-éléments.
Viandes, Volailles, Poissons, Oeufs & Fruits secs 2-3 PORTIONS Fruits 2-3 PORTIONS Pains, Légumes secs, Céréales, Riz & Pâtes 6-11 PORTIONS La pyramide alimentaire L’équilibre en pratique : une histoire de famille Pdnseg arlielf malimelesaen 7nts  ed tnar ressalcil, leelou cst entsicnixuapmoc asopses n lourleprs l reppapmisifilittrnniochronue our et leurs richesses nutritionnelles particulières. Dans l’idéal, chaque famille alimentaire devrait être consommée quotidiennement. Cependant, l’organisme est capable de s’adapter et de surseoir à une carence momentanée, pourvue qu’elle soit compensée dans les jours suivants.
  603:41P  0 ega1381FR4 14  6//04
05
L’eau L’eau est le premier besoin de l’organisme, avant même les aliments. Elle est, en effet, la seule boisson indispensable. Les besoins quotidiens, estimés à environ 2 litres et demi pour un adulte, sont couverts pour la moitié par les aliments. Il est donc nécessaire de boire au moins 1.5 litre d’eau par jour, de préférence en dehors des repas au rythme d’un à deux verres toutes les heures. Les produits céréaliers, féculents et légumes secs Les produits céréaliers (pain, pâtes, semoule…), le riz, les féculents (pomme de terre) et les légumes secs (lentilles, haricots…) assurent : la base énergétique de l’alimentation grâce à leur forte teneur en glucides ou sucres complexes. une partie des besoins en protéines. Les féculents, céréales, riz ou légumes secs sont à consommer au moins une fois par jour, quant au pain, il peut être consommé à chaque repas. Les légumes verts et les fruits Les légumes verts et les fruits sont source d’eau, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils peuvent être consommés crus ou cuits, quasiment à volonté. De qualités nutritionnelles proches, les légumes et les fruits peuvent éventuellement se substituer les uns aux autres. Cependant, aucun fruit ou légume ne couvre à lui seul la totalité des besoins en vitamines et minéraux : c’est donc dans la variété que se trouve l’équilibre. Les produits laitiers D’une valeur nutritionnelle remarquable, les produits laitiers apportent surtout : des protéines dont la valeur biologique et la digestibilité sont excellentes. du calcium indispensable à la croissance…les produits laitiers en sont la principale source. Le calcium est aussi présent en moindre quantité dans les végétaux (légumes verts, fruits secs,…) et certaines eaux minérales. vitamines A, D et du groupe B.des
Les viandes, poissons et oeufs Ils sont la principale source alimentaire de protéines et de fer (le mieux utilisé par l’organisme). Ils doivent être consommés une à deux fois par jour en variant les sources : poissons, volailles, porc, oeufs, viandes rouges. Les corps gras Il s’agit des huiles, du beurre, des margarines, qui assurent les apports en : acides gras saturés (sources d’énergie) acides gras insaturés et essentiels (constructeurs et réparateurs des cellules, à l’origine de synthèses hormonales...) vitamines liposolubles A, D, E, K. Mal aimée et souvent sacrifiée, cette famille est pourtant indispensable à un bon équilibre alimentaire, à condition toutefois d’être consommée modérément et de privilégier les huiles végétales, gros fournisseurs d’acides gras polyinsaturés. Les produits sucrés Cette famille, représentée par le sucre et les produits sucrés se distingue des précédentes car elle n’est pas indispensable à un bon équilibre alimentaire et est même parfois déconseillée dans certaines pathologies comme le diabète. Caractérisée par sa teneur en sucres rapidement assimilables, cette famille regroupe tous les aliments «plaisirs» qu’il est permis de consommer avec modération.
Les 7 familles d’aliments
atuC BiV e05siniSE
Renouvellement des tissus et des cellules.
Bienfaits Mesure les besoins énergétiques quotidiens.
Lipides Glucides FibresfCrhuiotus-rfoleuugr,e cs,o fnigcouem, bcréer,é éalpeisn.ards, céréales,  CalciumCahmoaun, dsoe,j ac,r luasitt,a jcaéusne dœuf,  . FerfÉrpuiitnsa srdesc,s ,l ehnetrilbleess,  asroojam, aaltigquuees,s , œchuof,c voilaant dneo, irc.rustacés, Magnésium Maïs, poireau, pomme de terre, banane, chocolat noir. Iode Poissons, crustacés, algues, moules. Vitamine A Crème, beurre, jaune d'œuf. ts verts, chou, poivron, Vitamine CaBrgorucomli,e sé, psianlaarddes , vheratriec, okiwi, persil. S thon, sardine, Vitamine Dlaaitu, mfroonm,age, huile Isio.jaune d'œuf, So Vitamine Eacijda,e sn ogirsaest itne,s aatmuraéns.de, céréales, jaune dœuf, Vitamine K Chou, épinards, brocoli, œuf, viande. Légumes secs, légumes verts, carottes, Vitamines du groupe B poisson, viande, céréales complètes, pain complet, jaune d’œuf.
Protides
 6
Bon fonctionnement des cellules (acides gras). Carburant de notre corps, indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau, des muscles… Régulation du transit, diminue l'absorption du cholestérol et des glucides. Bon pour la structure des os et des dents, la contraction musculaire et la prévention de l'ostéoporose. Transport de l'oxygène, indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Equilibre psychique, anti-stress, anti-infectieux. Entre dans la constitution des hormones thyroïdiennes. Action sur la peau, les cheveux et le fonctionnement du système cérébral. Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau. Aide à la cicatrisation. Anti-oxydante : aide à lutter contre les infections et les agressions de l'organisme. Antifatigue. Essentielle au développement du squelette et favorise l'absorption du calcium. Augmente la résistance contre les infections. Anti-oxydante: protection des membranes des cellules, antivieillissement. Préserve la fertilité. Protège les neurones, le cœur et les artères. Favorise la coagulation du sang. Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur les systèmes nerveux et musculaire. Action générale sur les tissus et les organes. Intervient dans la formation des globules rouges.
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Tableau des nutriments
Aliments
Nutriments Energie (Kcal ou kj)
1108 F34siui 5neV BECatiS70
098
Note : Les recettes des plats soulignés son t détaillées dans ce livre.
Terrine aux 3 Concombre au Salade de légumes yaourt cresson et PouletaulaitdeBaudroieaucmoipmeoaluetxt ede coco et riz curry va eur & Semoule Déjeunerr auapeuvsi xopugiFNopoect itsed tseeisultualàgaenhteemane de framboise à mange tout la vapeurSalade de fruitscpoeursriglleétetses frais Gâteau de riz impératrice Salade de Salade de Taboulé carottes râpées mâche et Crevettes à la et cœurs de Carmine aux à l’ail, palmierfoies de volaille tcouimssaotne  veta peur Dînerlaà e ntdengrllésrouifs TbŒulauixe poivdr onasu cmueitsvoèsh cnahvceerprtusao ed lI elftoat de châtaigner a ine Gâteau de Bananes sauce semoule chocolat à la vapeur
age 
Lundi Mardi Mercredi Chocolat au lait Thé vert Thé citron Jus de pomme Petit suisse Bol de lait P tit- oetplPoméent cbpallieox m  adcuselatéPaPniued ecéréales Beurre DéjeunerCoBed rerruuetifnedeésSaladeep uusrcir z fraises Miel melon et Compote pastèque
Menus Eté
Salade de Caviar Rouleaux de Tarte à la pommes de d’aubergines printemps tomate, au terre et poivrons fromage blanc vapeurdVeAamuatlhfionetéliMeiuscxeleltalnéégeusmdeeset gorgonzola Filets de St tagliatelles vapeur à la Canard à la Pierre aux chinoise pêche graines de Tiramisu Mousse de fruits Fondue au fenouil rouges chocolat et Brochette fruits frais vapeur pêche abricot kiwi Velouté de Melon au Velouté de Salade de tomates cuisson jambon cru courgettes au tomates, vapeur farcies chèvre mozzarella et PaëllaaTouxméaptiensardsCoccinellesbasilic au Mousse de Sorbet de thon Brochettes de fruits de mer et faruoxm aabgreic boltasncpamplemoussedPêe cmhees nathue siroprizvapeur frais cuisson vapeur Sabayon au kiwi
Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Café Verre d’eau Infusion Tasse de Chocola l t tonifiante chicorée au lait Yaourt nature t au ai Emmental Pain au lait Biscotte Petit grillé Pain aux Salade de fruits BeurreBeurrecéréales Confiture de Miel Compote framboises Pêche pomme/banane Abricots secs
  60/60/P  03:41138150e 14  FR4 inisCutaViB SE
ES BVitaCuisine 5081066//014  FR4 1301 egaP  03:41  
Menus Hiver
Note : Les recettes des plats soulignés son t détaillées dans ce livre.
Soupe à Avocat aux Potage aux Duo de carottes l’oignon crevettes asperges et au râpées et fenouil Dinde à la crabe émincé au moutarde et Langoustines au nc et purée de poisbete curhroeudebasilicSPaékuinmooisneàelta rizcpooriivarne dbrlea cassés Romanesco cantonnais Nage de Clafoutis à lavaau pceiturro nguéevapehuerspcvraouipssestauocrnésseettriz pomme Tarte merin Litc i Crème de marrons
Céleri Salade de Terrine vapeur Soufflé aux 3 rémoulade mâche au bleu de brocoli fromages Turbot à la Poulet aux St Jacques au Filet mignon de vanille champignons vin blanc et porc et choux Pudding tomates vapeur de Bruxelles Haricots verts traditionnel vapeur Fondant au Brochette de chocolat fruits au coulis Banane de mangue
Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Boisson à la Thé citron Café Thé citron chicorée au lait Lait de soja Jus de pomme Pain au lait enricuhim enYaourt aulanc PBCaoeinunrf irdteeu remiePcéaltcailes de maïsPbieftiidtsu sgrillésfFCrroommpaogtee  bde ou de riz soufflé uits 2 clémentines peu sucrés Beurre PommeConfiture d’abricots
Salade mixte de Salade Potage crème choux rouge et d’endives aux de laitue blanc et raisins noix secsBaraucoulisdepTooumrnmeedso vs aepteur Déjeuner tomateVeau à l’italienne Poire au et polenta Riz vapeur chocolat Roquefort Ananas frais
Velouté de Blancs de Salade pommes potiron poireaux à de terre et Thon et salade l’orange lentilles de haricots Œufs brouillés Moules Dînerisnnroènsettee amirseviré TcdheamlapisgateCompo pomme/banane germes de soja à la cannelle cuisson vapeur Toast chaud de cuisson vapeur Diplomate aux poire et bleu de fruits confits Bresse
Lundi Mardi Mercredi Infusion de Café Thé vert thym Yaourt au lait Cantal Verre de lait entier Pain aux Petit-Muesli aux fruits céréales complet Pain secs DéjeunerBeurre Poire Miel Orange
11
aisode sits  frul se steugem sélcas nemitavides ulp tnanetnoc ,nIl est aeillis. mene tuc rrfîahcdeammo édnissucer  rPviligéei zeleuqleu s3iicq  suivre règles à1ucsiuq eàahti s:son sed rinetbo ruopfaar ptstaulés r  146/0614/0FR  
Pour une meilleure préservation des vitamines hydrosolubles, veillez à ne pas laisser tremper vos aliments dans l’eau pendant la préparation de vos repas.
Conseils et techniques
Vco Assurez-vous que les ingrédients utilisés sont de bonne qualité et adaptés à la cuisson vapeur. dans les paniers vapeurs. Laissez assezNe serrez pas trop les aliments d’espace pour la circulation de la vapeur. Evitez d’enlever le couvercle pour vérifier la cuisson trop souvent car il y a une perte de vapeur qui peut augmenter le temps de cuisson. Pour les recettes avec un temps de cuisson supérieur à 60 minutes tel que le pudding, il sera nécessaire d’ajouter de l’eau pendant la cuisson.
 e21P ga3: 0
Il est recommandé de manger du poisson 2 fois par semaine. Astuce : pour éviter que vos fruits et légumes ne noircissent après les avoir épluchés, arrosez-les avec un peu de jus de citron.
manger 5 fruits et légumes par jour.  Lorsque vous ne trouvez pas de légumes frais, les produits surgelés peuvent être une bonne alternative car ils gardent toutes leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles. Les légumes surgelés peuvent être cuits à la vapeur dès leur sortie du congélateur. Des saveurs subtiles peuvent être données aux aliments cuits à la vapeur grâce à l’ajout d’herbes, rondelles de citron ou d’orange, ail ou oignon. Ils devront être placés soit en dessous des aliments soit au-dessus dans les paniers vapeur et dans le plateau cuisson pour relever le goût naturel des aliments. Pour impressionner vos convives, n’hésitez pas à utiliser les papillotes faites avec des feuilles de chou, de bananiers… Usez et abusez des herbes, épices et condiments pour varier votre alimentation.
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ES BiVatuCinis50e 1381FR4 41  /60/  603:41age 0  P
E n t r é e s Velouté de courgettes au chèvre
I n g r é d i e n t s 6 courgettes de 200 g 150 g de chèvre frais 8 feuilles de menthe 1/2 cuil. à café de jus de citron Sel/poivre 1 gousse d’ail (facultatif) 20 g de parmesan (facultatif)
• 4 pers. • Préparation - 10min • Cuisson - 20min  
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n 101 kcal Protéines : 9 gLipides : 2 gGlucides : 7 g
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Retirez les courgettes “al dente” et mixez-les avec le chèvre, le restant de dmenthe et le jus de citron ou, à défaut, écrasez-les à la fourchette. Salez et poivrez. Servez chaud, tiède ou froid. Au moment de servir, saupoudrez de troisna.apmrse
L e s b i e n f a i t s Calcium (fromage), vitamine A (courgettes) et peu de calories.
t coupez-les en fines lamelles. Faites cuire à la vapeur pluchée et 4 feuilles de menthe pendant 20 min. dans
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