Forme et nutrition

Forme et nutrition

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Français
141 pages

Description

Philippe JEANDEY, coach sportif, vous propose 20 séances intensives de sport basées sur la méthode HIIT (Hight Intensity Interval Training); séances fractionnées de haute intensité qui visent un renforcement de la condition physique, et particulièrement efficaces dans un programme de perte de poids, ainsi que 12 semaines de menus diététiques simples et équilibrés.
Les conseils du coach, des plannings d'entrainement, les activités nouvelle tendance ultra-efficaces (BOOTCAMP, CROSS-FIT)
BOUGER PLUS ET MANGER MIEUX

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Publié le 30 août 2015
Nombre de lectures 13
Langue Français
Poids de l'ouvrage 3 Mo
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INTRODUCTION :
Présentation du coach :
Passionné de sport depuis mon plus jeune âge, j’ai décidé de faire de ma passion mon
métier. Après un diplôme en sciences et techniques des activités physiques et sportives,
j’ai opté pour la préparation physique, car sans une préparation physique adaptée, les
objectifs du sportif ne pourront être atteints. Il est inconcevable de prétendre réussir dans
un sport sans une bonne condition physique. L’endurance et la résistance physique font
parties du bagage du sportif de haut niveau, et doit faire également partie de celui du
sportif amateur.

Philippe JEANDEY, Coach sportif
Site internet : www.domform.net

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Diplômes :

- Licence STAPS UFR DIJON Spécialité préparation physique.
- BEMF (Brevet d’état métiers de la forme).

Passé sportif :

ème- 6 au championnat de France karaté contact en 1996.
ème- 2 au ionnat de France de cross militaire en 1994.

Passé professionnel :

- Instructeur militaire de 1992 à 1995.
- Préparateur physique de 1996 à 2007.
- Coach sportif de 2008 à Aujourd’hui.

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Pourquoi ce livre ?
Aujourd’hui, dans notre société où tout doit aller vite, il est nécessaire de réapprendre à
mieux manger et à bouger plus. Selon le proverbe : « si tu veux quelque chose que tu n’as
jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait », il est nécessaire de bousculer un
peu nos habitudes sportives et alimentaires pour réussir à rester mince et en forme. C’est
pour cela que je vous propose 20 séances intensives de sport avec des activités nouvelles
comme le bootcamp, cross-fit, … qui vous permettront de changer votre entrainement. A
ces séances viennent s’ajouter des menus diététiques équilibrés sur 12 semaines avec un
menu différent chaque jour.


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Ma méthode :
Ma méthode d’entrainement est basée sur la méthode HIIT (Hight Intensity Interval
Training). C’est un entrainement fractionné de haute intensité qui vise un renforcement de
la condition physique par de brèves séances (de 15 à 45 minutes) d’exercices en
anaérobie (également dits de cardio). Une séance de HIIT à la particularité d’être
composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de
récupération. Cette forme d’entrainement est louée par ses partisans pour son efficacité
au regard de la perte de poids, de l’amélioration de l’endurance et de la résistance
physique.

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Guide et conseils :
Les séances de sport sont adaptées en fonction de votre niveau. Niveau facile (code
violet), niveau moyen (code orange) et niveau difficile (code rouge). Si vous n’êtes pas
certain de votre niveau, commencez par des séances faciles, et augmentez au fur et à
mesure la difficulté. Vous pouvez planifier vos séances librement ou vous référer aux
plannings de séances dans la rubrique annexes.
Les programmes diététiques sont élaborés sur une semaine de 6 jours car vous avez un
jour dans la semaine où vous pouvez être libre dans le choix de votre alimentation. Cela
permet d’avoir le droit de recevoir des amis ou la famille sans venir perturber votre
programme. Sachez que pour perdre du poids, il faut respecter l’équation simple :
R – D < 0 ; R étant les recettes (calories absorbées), et D étant les dépenses (calories
dépensées). Les calories dépensées sont indiquées à chaque séance.

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SOMMAIRE :
: Niveau facile : Niveau Moyen : Niveau difficile


Séance 1 : BODY STEP (585 Kcal)………………………………………………………………. Page 10
Séance 2: TONIC (350 Kcal)…………………………………………………………………….. Page 12
Séance 3 : CROSS-FIT 1 (650 Kcal)…………………………………………………………….. Page 14
Séance 4 : RUNNING 1 (400 Kcal)……………………………………………………………... Page 16
Séance 5 : CROSS-FIT 2 (680 Kcal)…………………………………………………………….. Page 18
Séance 6 : PYRAMIDES (610 Kcal)……………………………………………………………... Page 20
Séance 7 : JUMP TONIC (525 Kcal)……………………………………………………………. Page 22
Séance 8 : CARDIO 1 (440 Kcal)………………………………………………………………. Page 24
Séance 9 : RUNNING 2 (580Kcal)……………………………………………………………… Page 26
Séance 10 : CHALLENGE 1 (490 Kcal)………………………………………………………… Page 28
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Séance 11 : CHALLENGE 2 (460 Kcal)………………………………………………………… Page 30
Séance 12 : COMBAT (690 Kcal)………………………………………………………………. Page 32
Séance 13 : CROSS-FIT 3 (600 Kcal)………………………………………………………….. Page 34
Séance 14 : RUNNING 3 (510 Kcal)…………………………………………………………… Page 36
Séance 15 : CARDIO 2 (490 Kcal)…………………………………………………………….. Page 38
Séance 16 : CARDIO 3 (500 Kcal)…………………………………………………………….. Page 40
Séance 17 : CARDIO TRAINING (610 Kcal)………………………………………………….. Page 42
Séance 18 : BOOTCAMP 1 (800 Kcal)………………………………………………………… Page 44
Séance 19 : CROSS-FIT 4 (510Kcal)…………………………………………………………… Page 46
Séance 20 : BOOTCAMP 2 (790 Kcal)………………………………………………………... Page 48



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Séance 1: Body Step :
Objectif: Perdre du poids et quelques centimètres de tour de taille. Durée de la séance : 45 minutes.
Dépense calorique : 585 calories. Matériel : 1 Step et 1 tapis de sol.
1/ Echauffement :
Installer le step devant vous et commencez par le pas basic, c’est-à-dire montée pied droit puis pied gauche, et ensuite descente pied
droit puis pied gauche. Répétez une trentaine de fois.
.
2/ Body step :
Le principe est simple de cet exercice : c’est du fractionné avec une cadence en marchant et une cadence en accélérant le pas
(trottinement) en utilisant le pas basic. Récupération de 1 minute entre chaque série. Voici les temps à respecter pour cet exercice :
Chaque série devra être répétée 3 fois. BON COURAGE !
30 secondes en marchant puis 30 secondes d’accélération.
15 secondes en marchant puis 30 secondes d’accélération.
30 secondes en marchant puis 60 secondes d’accélération.
15 secondes en marchant puis 60 secondes d’accélération.
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45 secondes en marchant puis 90 secondes d’accélération.
15 secondes en marchant puis 90 secondes d’accélération.
3 Musculation :
Pour la partie musculation, vous utiliserez un tapis de sol. Les exercices qui suivent vont vous faire travailler les abdominaux en utilisant
le poids des jambes comme résistance.
1. Premier exercice : prenez la position allongée sur le sol en gardant les bras le long du corps. Vous décollez les jambes et
commencez à pédaler en respectant un angle de 45 degré environ avec le sol (20 REPETITIONS)
.
2. Deuxième exercice : prenez la position allongée sur le sol en gardant les coudes au sol. Vous décollez les jambes en les laissant
tendues et commencez des battements verticaux avec celles-ci (20 REPETITIONS)
.
Chaque exercice devra être répéter 3 fois.
MES CONSEILS : N’HESITEZ PAS A BOIRE REGULIEREMENT AFIN D’HYDRATER LE CORPS. NE PAS ATTENDRE LA
SOIF.A la fin de la séance, faites quelques étirements des quadriceps et des mollets. Vous pouvez utiliser de la musique
pour cette séance afin de la rendre plus ludique. BON COURAGE !
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Séance 2: Tonic :
Objectif: Transpirer et perdre quelques calories ! Durée de la séance : 25 minutes.
Dépense calorique : 350 calories. Matériel : 1 tapis de sol et 1 lecteur CD.
1/ Echauffement :
Faites des montées de genoux, sur place, en alternant genou gauche puis genou droit. Ensuite, jambes serrées, pliez légèrement les
genoux et faites quelques rotations avec les genoux dans un sens, puis dans l’autre sens. Vous pouvez également sautiller sur place,
comme le boxeur avant un combat, en alternant pied gauche puis pied droit.
2/ Fitness :
Installez le tapis de sol devant vous et prenez place sur le tapis. Vous utiliserez le tapis pour cette séance de façon à amortir les chocs au
sol, et ainsi préserver les articulations du genou. Pour la musique, choisissez une musique entrainante, style house music ou électro,
avec un rythme d’environ 130 battements par minute. Les exercices devront être faits sur des séquences d’environ 30 secondes. Faites
le lien entre chaque exercice avec une marche sur place ou une course sur place d’environ 30 secondes. Vous pouvez répéter la séance
une fois. Commencez la séance :
1. Sautillez sur place au rythme de la musique en alternant pied gauche et pied droit.
2. Sautillez sur les deux pieds en même temps en restant souple sur les appuis.
3. Sautillez sur place en alternant pied gauche et pied droit avec deux sauts sur le pied droit puis deux sur le pied gauche.
4. Sautillez sur place en plaçant le pied gauche devant le pied droit, en alternant toujours pied gauche et pied droit.
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5. Idem 4 en inversant la position.
6. Montées talons-fesses en penchant légèrement le haut du corps vers l’avant pour faciliter le mouvement.
7. Montées de genoux en gardant une posture droite.
8. Pas alternés : ce n’est pas le pas le plus simple mais il est très cardio : prenez la position fente avant avec le pied gauche devant
le pied droit et sautillez sur place en alternant la position. Dans ce mouvement il faut utiliser les bras, c’est-à-dire quand le pied
gauche est devant, le bras gauche est levé, et quand le pied droit est devant le bras droit est levé.
9. Jumping jack : la position initiale est jambes serrées et bras le long du corps. En sautant vous écartez les jambes et levez les bras
à la verticale. Ensuite en sautant vous revenez à la position initiale
.
10. Sauts groupés : attention c’est cardio !! Sautez en l’air des deux pieds et amenez les genoux à la poitrine.
MES CONSEILS : N’HESITEZ PAS A BOIRE REGULIEREMENT AFIN D’HYDRATER LE CORPS. NE PAS ATTENDRE LA
SOIF.A la fin de la séance, faites quelques étirements des jambes et du dos. BON COURAGE !
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Séance 3 : Cross-fit 1 :
Objectif: Transpirer ! Durée de la séance : 40 minutes.
Dépense calorique : 650 calories. Matériel : 1 corde à sauter, 2 petites haltères.
1/ Echauffement :
Prenez votre corde à sauter et faites pendant 3 minutes des sauts pieds joints puis en alternant pied gauche et pied droit. Voici
une petite astuce pour bien régler votre corde à sauter : posez un pied sur la corde en équilibrant le côté gauche et le côté droit.
Prenez votre corde dans les mains, corde tendue vos mains doivent se trouver au niveau des côtes flottantes juste en dessous
des aisselles.
2/ Cross-fit :
er 1 exercice : Faites dans l’ordre : 100 sauts à la corde pieds joints, puis 50 shadow boxing (coups de poing
direct dans le vide) avec les petites haltères, puis 100 sauts à la corde pieds joints, puis 50 cercles de bras (bras en croix)
avec les petites haltères, puis 100 sauts à la corde pieds joints, puis 50 pistons verticaux (projection des bras vers le haut
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