Cocina rica y sabrosa con fibra
287 pages
Español

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Description

Hasta hace poco tiempo, la fibra era considerada como aquella parte de los alimentos que no podía ser aprovechada por el organismo. Sin embargo, en los últimos años, la importancia de la fibra no ha hecho sino crecer hasta llegar a ser considerada como un elemento indispensable para el mantenimiento de una vida en plenitud. Si algún miembro de su familia sufre de malas digestiones, estreñimiento o incluso si tiene un poco alto el nivel de colesterol, este es el libro que le ayudará a modificar su dieta para resolver el problema o prevenirlo. El texto ofrece numerosas recetas exquisitas y de fácil preparación en las que no sólo se indican las cantidades y los pasos que deben seguirse, sino también la cantidad de fibra que tienen. Se trata de una obra que cada cual podrá utilizar según sus gustos personales, dada la variedad de los platos presentados (pasta, arroz, patatas, legumbres, carnes, pescados, etc.), todos ellos pensados para aportar la cantidad de fibra necesaria. Esta obra le ofrece un gran número de recetas con exquisitos y sencillos platos, así como muchos menús con los que podrá establecer su propio plan dietético. Es, en resumidas cuentas, un excelente libro pensado especialmente para todas aquellas personas que desean cuidar su salud sin dejar de comer bien.

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 30 mars 2020
Nombre de lectures 0
EAN13 9781646998197
Langue Español
Poids de l'ouvrage 1 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0450€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Josep Dalmau Riera




COCINA RICA Y SABROSA
CON FIBRA
(COLECCIÓN COCINA)





EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.
© Editorial De Vecchi, S. A. 2020
© [2020] Confidential Concepts International Ltd., Ireland
Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA
ISBN: 978-1-64699-819-7
El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270).
Í ndice
Introducción
RECETARIO
ENTRANTES
Crema y sopas espesas
Entremeses
PRIMEROS PLATOS
Arroz
Ensaladas
Legumbres
Menestras y purés
Pasta
Patatas
Verduras
SEGUNDOS PLATOS
Carnes
Huevos
Pescados y mariscos
REPOSTERÍA Y POSTRES
Frutas
Helados
Repostería
SALSAS
MENÚS
INDICE DE RECETAS
Introducción
¿Qué es la fibra?
Hasta hace poco tiempo, la fibra era considerada como un residuo de la digestión. Fueron los estudios de Burckitt, que estudió el consumo de fibra en las diferentes culturas y su relación con las enfermedades de mayor incidencia en las mismas, los que empezaron a cambiar las ideas de los nutrólogos. De simple residuo, se pasó a ver la fibra como algo útil para facilitar un correcto tránsito intestinal. En los últimos años, la importancia de la fibra en una dieta saludable no ha hecho sino crecer, hasta ser considerada como indispensable para una buena salud.
Fisiológicamente, la fibra se define como aquella parte de los alimentos que nuestras secreciones gástricas son incapaces de digerir y que es expulsada prácticamente intacta por las heces.
No obstante, desde un punto de vista dietético y nutricional, esta es una definición excesivamente limitada que precisa de un par de aclaraciones. Si bien es cierto que nuestros órganos digestivos son incapaces de procesar la fibra, algunos de los microorganismos que habitan normalmente en nuestro intestino sí pueden hacerlo de forma parcial, extrayendo de ella micronutrientes como minerales o vitaminas, que ya pueden atravesar las paredes intestinales y ser aprovechados por nuestro cuerpo.
Tipos de fibra
El término fibra hace referencia explícita al carácter fibroso de muchos vegetales y plantas que intervienen en la alimentación humana.
La estructura química de la fibra vegetal se asienta en los denominados polisacáridos , cuyo significado literal sería «muchos azúcares». Se trata de largas cadenas cuyo elemento básico es la sacarosa u otros azúcares simples, que no obstante no pueden ser atacadas por las secreciones digestivas o pancreáticas de nuestro organismo. La explicación a estos procesos debe buscarse en la extrema complejidad de estas cadenas y en el modo en que estas cadenas establecen uniones de gran fuerza entre ellas.
Aunque a nivel molecular la fibra es esencialmente un polisacárido complejo, la distinta naturaleza de los azúcares y la forma en que establecen esas ramificaciones hacen que se encuentren varios tipos de fibra con propiedades y efectos distintos en el organismo.
Se distinguen de este modo las celulosas, las hemicelulosas, las pectinas, la lignina, las gomas y los mucílagos.
—   La celulosa es un polímero lineal (una cadena larga sin ramificaciones) de glucosa, muy insoluble en agua y resistente al ataque de los jugos digestivos. Se encuentra en los cereales y las verduras. Retiene poco el agua, aunque sí se rodea de ella en el intestino contribuyendo a incrementar el volumen de los excrementos.
—   Las hemicelulosas son polímeros más cortos y con abundantes ramificaciones. Pueden ser atacados parcialmente por los jugos digestivos y retienen gran cantidad de agua en la luz intestinal, contribuyendo a dar volumen a las heces. Abundan en las frutas, cereales y plantas jóvenes.
—   Las pectinas son polisacáridos más o menos ramificados, con gran poder de retención de agua y formación de geles. Son los responsables de la textura y la viscosidad de las mermeladas y las jaleas de frutas. Se hallan sobre todo, en la pulpa de frutas frescas y unidas a las celulosas de los cereales y verduras.
—   Las gomas son también polisacáridos ramificados, complejos y viscosos. Proceden de las algas o de la exudación de algunos vegetales, siendo algunas parcialmente digeribles y otras no. Todas tienen en común su gran poder de retención de agua.
—   Los mucílagos tienen una estructura parecida a las gomas; se encuentran principalmente en las algas marinas y protegiendo a algunas semillas contra la masticación. Prácticamente indigeribles, retienen gran cantidad de agua y absorben algunos iones.
—   La lignina es el único compuesto de la fibra que no se basa en una estructura de glucosa para formar sus cadenas. Retiene muy poca agua. Se encuentra en vegetales viejos que adquieren un aspecto «leñoso», como, por ejemplo, la paja de los cereales, la alfalfa seca, las plantas secas, etc. Es irritante para la mucosa intestinal. En circunstancias normales no entra en la dieta habitual.
Para terminar este apartado destinado a presentar a grandes rasgos una visión general del origen y naturaleza de la fibra es preciso mencionar la única fibra de origen animal que puede entrar —aunque siempre mínimamente— en la dieta humana: la quitina . Se trata también de un polisacárido complejo sintetizado por insectos, moluscos y crustáceos. Esta sustancia es de gran resistencia e indigerible.
Propiedades fisiológicas de la fibra
Existe una tercera actuación de la fibra cuyos efectos pueden llegar a ser nocivos para el ser humano: la absorción de minerales.
La retención de agua depende fundamentalmente de la estructura y composición de la fibra. Cuanto más cortas y ramificadas sean las cadenas, más retendrán. Si incorporan ciertos iones o ácidos en sus cadenas —tal es el caso de gomas, pectinas y mucílagos— la retención de agua será mayor y ayudará a dar volumen a las heces, lo que incrementa el tránsito intestinal y combate decisivamente el estreñimiento.
Algunas de la fibras son capaces de atraer los ácidos biliares y fijarlos con tanta fuerza que los arrastran en su tránsito hacia el colon. De esta manera, el organismo pierde más bilis de la normal y debe producir mayor cantidad para reponer esas pérdidas superiores. La fuente principal que dispone el cuerpo para elaborarla es el colesterol de la sangre, por lo que una dieta rica en fibra ayuda a los niveles de colesterol en la sangre con mayor facilidad.
Por otra parte, las fibras con grupos ácidos, como gomas, mucílagos y algunas pectinas, retienen fuertemente determinados iones minerales. El sodio y el potasio son los más afectados, lo cual puede ser beneficioso en personas que sufran de hipertensión, pero también se observa una rápida absorción de los iones de calcio, hierro y magnesio. Por ello, no es aconsejable dar a los niños una dieta demasiado rica en fibra.
Un efecto secundario de gran importancia en nuestros días es la absorción de algunas hormonas de estructura parecida al colesterol, como son las hormonas sexuales. Es indispensable que las mujeres que siguen tratamientos anovulatorios —es decir, la popular píldora— no se dejen llevar a una dieta rigurosamente vegetal si no quieren engrosar el porcentaje de fallos de este método.
Funciones de la fibra en la dieta
La fibra realiza las siguientes funciones:
—   activa el tránsito intestinal;
—   regula la absorción de nutrientes;
—   regula la energía ingerida;
—   forma las heces.
ACTIVACIÓN DEL TRÁNSITO INTESTINAL
La fibra ocupa por sí sola un mayor volumen en el estómago y el intestino; basta con pensar en el volumen de un kilo de lechuga o en la misma cantidad de carne. Contribuye así a un aumento del volumen de masa digestiva y, con ello, incrementa la presión ejercida sobre las paredes del intestino. La presión ejercida determina la velocidad que siguen los alimentos desde el estómago hasta su expulsión en forma de heces: a mayor presión, la velocidad será mayor y el tiempo de retención dentro del cuerpo será menor; de esta manera se aumenta el volumen de las heces y también la frecuencia de las deposiciones. Cabe señalar también que uno de los errores cometidos con mayor frecuencia en las dietas para adelgazar o ricas en fibra es no consumir agua suficiente para acompañarla. Se logra así un efecto adverso, ya que en el colon (la parte final del intestino) hay un trasvase de agua desde la luz del intestino al organismo, por lo que la fibra sin agua se apelmaza y concentra, con lo que ocupa menor volumen. Además, la fibra apelmazada es más dura e irrita al intestino que responde con menos movimientos para no causar dolor. Al haber menos movimientos las heces no avanzan y la frecuencia de deposiciones disminuye. De esta forma, una dieta destinada a corregir el estreñimiento no hace sino agravarlo.
REGULACIÓN DE LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES
Cuando la fibra retiene agua, liga también a muchos nutrientes que van siempre asociados a ella. Uno de los de mayor importancia para la salud es el azúcar o glucosa, que da tantos quebraderos de cabeza a los diabéticos. La fibra prolonga la absorción de glucosa desde el intestino a la sangre, y el incremento de azúcar es menos brusco. Además, el alcanzado siempre es menor, ya que va entrando despacio y durante más tiempo. Sin duda, una dieta rica en fibra es muy sana para los diabéticos.
REGULACIÓN DE LA ENERGÍA INGERIDA
Ya se ha visto el papel decisivo que desempeña la fibra en la formación de un volumen crítico intestinal. De la misma manera, la fibra aumenta en primer lugar el tiempo de masticación del bolo alimenticio en la cavidad bucal y también el volumen ocupado en el estómago. Por la primera acción, se facilita la digestión al aportar más saliva a los alimentos. Mediante la segunda, se activan los receptores gástricos encargados de notificar al cerebro que existe ya una cantidad suficiente de comida en el estómago y se ponga en marcha la sensación de saciedad. Simultáneamente, se prolonga la duración de la comida, dando así tiempo a que el sistema nervioso imponga esa sensación.
En una dieta rica en fibra, la ingestión de la cantidad de alimentos es menor en la boca y en el intestino.
Paradójicamente, la fibra también aporta energía aunque de forma indirecta. En los estudios de Burckitt realizados en el África negra, se demostró que aproximadamente un 10 % de la energía de algunas tribus con una dieta rica en vegetales procedía indirectamente de la fibra. Este hecho se debe a la presencia de una flora intestinal microbiana capaz de aprovechar parte de la fibra y de producir como residuos algunas sustancias (los ácidos orgánicos) que sí son aprovechables por el cuerpo humano.
FORMACIÓN DE LAS HECES
La fibra contribuye no sólo a facilitar el tránsito intestinal de forma regular, sino también a dar volumen y consistencia a las heces, facilitando con ello su expulsión periódica. Unas heces pobres en fibra aumentan considerablemente su dureza y facilitan la aparición de hemorroides.
En las heces expulsamos una cantidad considerable de bacterias que en caso de quedar retenidas podrían dar lugar a un exceso de población microbiana, con el riesgo evidente de sufrir graves infecciones para el paciente.
Prevención de enfermedades con la fibra
La fibra ha demostrado su acción preventiva o moderadora en el estreñimiento crónico, las hemorroides, la obesidad, la diverticulosis cólica, los tumores intestinales, la diabetes y la hipercolesterolemia. A continuación se explica brevemente cómo actúa sobre estas patologías.
—   Estreñimiento: se combate con el aumento del volumen de las heces causado por la fibra y el agua retenida.
—   Hemorroides: la fibra y el agua forman unas heces que no provocan irritación alguna.
—   Tumores intestinales: previene sobre todo los de colon. El mecanismo por el que la fibra evita la aparición de tumores no está explicado, si bien todo apunta a que se debe a la formación de toxinas cuando las heces se retienen durante bastante tiempo en el intestino. No hay que olvidar que los gérmenes de las heces son seres vivos y producen residuos de su actividad. En dietas sin fibra quedan retenidos durante días en el colon con lo que se concentran allí sus toxinas sin que sean expulsadas regularmente.
—   Obesidad: se evita en buena parte a causa de la sensación de saciedad que provoca la fibra.
—   Diverticulosis: se trata de la formación de un «saco» en el intestino grueso en el que se acumulan las heces, que a su vez provocan infecciones, pesadez e incluso perforación intestinal. Se debe, sin duda, a la acumulación de heces pesadas y consistentes en ese tramo intestinal, causada por la falta del volumen que proporciona la fibra.
—   Diabetes: se previene gracias al efecto retardante de la absorción de glucosa que limita el nivel máximo alcanzado en la sangre y logra un reparto más equilibrado de la glucemia a lo largo del día. Por otra parte, permite un menor esfuerzo de las células del páncreas que producen la insulina.
—   Control del colesterol: se lleva a cabo gracias al «arrastre» de bilis hacia las heces, lo que hace que el organismo retire el colesterol de la sangre y de la grasa del cuerpo, para formar nuevos ácidos biliares.
¿Qué fibra comer?
Los especialistas en dietética cada día hacen más hincapié en la necesidad de llevar una dieta variada, basada en el consumo de alimentos naturales, lo que se contradice hasta cierto punto con la proliferación de suplementos de salvado, algas o gomas que pretenden ser la base de una dieta equilibrada ideal. Nada más lejos de la verdad. El equilibrio dietético se encuentra en la fibra de los alimentos que tan bien conocemos: las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales. Son el aporte de fibra saludable, no irritante y beneficiosa a corto y largo plazo.
El salvado
El salvado es la cascarilla que envuelve al grano del cereal y se obtiene sobre todo del proceso de refinado de cereales como el trigo, la cebada, la avena o el arroz. Cuando los granos no se descascarillan, o sólo se hace parcialmente, se habla de productos integrales (de ahí la harina integral, el pan integral o el arroz integral). No obstante, el salvado irrita con facilidad el intestino; por ello, su consumo debe ser muy moderado. En el recetario sólo se han incluido platos con arroz integral por ser este el menos irritante.
Los niños y adolescentes sin problemas de obesidad no deben tomar productos integrales y en los adultos su consumo debe limitarse mucho. A pesar de que los cereales integrales llevan más vitaminas que los refinados, su cantidad es insignificante en términos absolutos y es compensada con creces por otros alimentos como leche, huevos, frutas o verduras. Además, el salvado en dosis altas interfiere con la absorción de calcio, hierro y magnesio, esenciales en niños, adolescentes o mujeres embarazadas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de pan de forma regular, pero pan blanco, limitando el pan integral a adultos poco comedores de este alimento. El pan normal ya es de por sí rico en fibra y muy pobre en grasas, por lo que es mejor comer dos rebanadas de este que dos de integral.
Los panes de salvado que pueden encontrarse en las panaderías y otros establecimientos deben reservarse para su uso en desayunos o aperitivos y nunca en sustitución del pan blanco, ya que tienen una adición suplementaria de salvado.
Lo mismo puede decirse del muesli, un desayuno compuesto de cereales desecados mezclados con leche o yogur: a pesar de su alto valor nutritivo, conviene tomarlo con ciertas precauciones para no provocar irritaciones intestinales.
Por último, debe recordarse que el salvado ha de ir siempre acompañado de abundante líquido para dar volumen intestinal.
Las harinas
Las harinas están constituidas por almidón, de estructura parecida a la fibra pero digerible si se cuecen los alimentos previamente. El almidón es muy beneficioso por ser también de absorción intestinal lenta y retener muy bien el agua. Por otro lado las harinas incorporan un cierto porcentaje de salvado, celulosas y hemicelulosas que regulan el proceso digestivo.
Las frutas, verduras y hortalizas
Son ricas en pectinas, gomas y algunas hemicelulosas y constituyen el mejor y más idóneo aporte de fibra para el organismo. Aportan fibras suaves que retienen bien el agua e intervienen en la regulación del colesterol, la glucemia y la sensación de hambre de forma natural.
Encontraremos fibra abundante y suave en las patatas, zanahorias, manzanas, melocotones, peras, melones, acelgas, espinacas y coliflor. También las mermeladas son más indicadas que otros productos integrales.
Las carnes, los pescados, la leche y los huevos
No contienen fibra. Sin embargo, pueden ser el complemento proteínico más idóneo para una dieta con fibra. En el recetario se incluyen platos en los que la cantidad de guarnición de las carnes o pescados es ligeramente superior a la normal para incrementar el aporte de fibra.
Unas reflexiones sobre la dieta
El consumo ideal de fibra debe estar siempre en torno a los 20 o 30 g diarios para una persona adulta sana. De esta cantidad, un tercio debería ser aportado por cereales (pan, pasta, arroz), otro tercio por verduras y frutas, y el resto por patatas y legumbres.
La forma de comerlos influye también en su contenido: una lechuga de tamaño medio en la ensalada basta para cuatro personas, mientras que si se hierve no llega ni para dos.
Por otra parte, la cocción hace más digerible el almidón presente en muchos cereales y hortalizas, y con ello suaviza también la posible irritación que la fibra pudiera causar en el intestino. Esto es especialmente indicado en patatas, cereales y legumbres.
En las recetas no figura, o lo hace en pocas ocasiones, el azúcar moreno, dado que su aporte de fibra es despreciable y además, el azúcar debe entrar en la dieta de manera limitada.
Por último, no debemos olvidar nunca que las necesidades dietéticas son distintas y van cambiando a lo largo de la vida, y varían también según los estados fisiológicos individuales.
En todo caso, siguiendo las recetas de este libro, o bien otras que en casa pueden crearse siguiendo los criterios aquí expuestos, cualquier persona podrá disfrutar de una alimentación más saludable, rica y sabrosa.
RECETARIO
En cada receta se facilita la cantidad media de fibra correspondiente a una ración individual en función de la siguiente tabla:
•   2 g: aportación baja, equivalente al 10 % de la ingesta recomendable por día;
•   Entre 2 y 5 g: aportación media, en torno al 10 o al 25 % de la ingesta recomendable por día;
•   Entre 5 y 7 g: aportación alta, entre el 25 y el 30 % de la ingesta diaria;
•   Más de 7 g: aportación muy alta, superior al 30 % de la ingesta diaria.
Leyenda
La estructura de cada una de las recetas responde a un afán por ordenar con claridad la información que se desea transmitir, de ahí que se representen con iconos los siguientes aspectos:
u
Número de personas
i
Tiempo
r
Dificultad
s
Valor económico
l
Calorías por persona
v
Proporción de fibra
ENTRANTES
Crema y sopas espesas
Las cremas son platos suaves al paladar que preparan el estómago para la llegada de los platos principales y que pueden tomarse en cualquier estación del año: frías y refrescantes en los meses de estío, y calientes y revitalizantes en los meses de invierno.
Las cremas son platos ligeros con sabores llenos de matices que reflejan la esencia de la comida, de la estación o de un estado de ánimo.
Compuestas de hortalizas, verduras o frutas, las cremas que se presentan a continuación constituyen una saludable manera de alimentarse disfrutando de lo que se come.
A la hora de prepararlas, especialmente si van a tomarlas los niños, es recomendable el uso del pasapurés para eliminar las hebras grandes que rompen esa suavidad que debe ser su esencia.
Crema de acelgas al queso
u
4 personas
i
50 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
190 cal
w
Entre 2 y 5 g
1 kg de acelgas
1/2 l de agua
1/2 l de bechamel
50 g de mantequilla
50 g de queso parmesano rallado
Sal y pimienta
1.   Se empieza lavando bien las acelgas y troceándolas. A continuación, se pone a fuego medio una cacerola con la mantequilla y la sal.
2.   Con la mantequilla caliente, se rehogan las acelgas durante 10 minutos.
3.   Pasado ese tiempo, se vierte el caldo y se lleva a ebullición una media hora.
4.   Entretanto, se prepara la bechamel. Cuando ha transcurrido la media hora, se retiran las acelgas del fuego y se pasan por el pasapurés.
5.   Seguidamente, se mezclan con la bechamel, regulando el grado de espesor de la crema con el caldo sobrante de las acelgas y se rectifica la sal y la pimienta.
6.   Nada más queda servir esta deliciosa crema en una fuente con el parmesano espolvoreado por encima.
Crema de coliflor
u
4 personas
i
40 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
200 cal
w
Entre 2 y 5 g
1 coliflor de 1,5 kg
2 cucharadas de leche desnatada
2 patatas medianas
1 cucharada de aceite
1 cebolla mediana
1 l de leche
Sal y pimienta
1.   Se pela bien, se lava y se trocea la coliflor en ramilletes. Se lleva a hervor durante 20 minutos en agua salada y se escurre bien. Se hace lo mismo con las patatas.
2.   Mientras se cuecen las verduras, se pica la cebolla bien fina y se sofríe en el aceite a fuego medio en una cacerola grande. Cuando la cebolla empieza a dorarse, se añaden la leche, la coliflor y las patatas ya cocidas.
3.   Se llevan entonces a un hervor suave durante media hora. Después se retirarán del fuego, se regarán con leche y se salpimentarán a gusto.
4.   A continuación se pasa todo por el pasapurés y se sirve caliente acompañado de unos trocitos de pan tostado.
Crema de espárragos al vino blanco
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
200 cal
w
Entre 2 y 5 g
2 docenas de espárragos en conserva
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de harina
1 cucharada de mantequilla
1 vaso de vino blanco
1 l de leche
Sal y pimienta
1.   Se cortan las puntas de los espárragos y se reservan en un plato. El resto se trocea.
2.   Acto seguido, se pone una olla al fuego con aceite y una pizca de sal, y se mezclan la mantequilla y la harina removiendo hasta lograr una salsa homogénea, que se dejará rehogar durante un par de minutos.
3.   Se vierten entonces el vino blanco y la leche y se lleva todo a ebullición a fuego lento durante 25 minutos. Transcurrido este tiempo, se retira la olla del caldo de espárragos, se pasa por la batidora y se rectifica de sal.
4.   Al servir, se utilizan las puntitas de los espárragos para adornar la crema.
Crema de puerros y zanahorias
u
4 personas
i
50 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
180 cal
w
Entre 2 y 5 g
4 puerros medianos
4 zanahorias
2 cucharadas de harina
6 cucharadas de aceite de oliva
1/2 l de leche
1 vaso de vino blanco
1.   Se pelan, se lavan y se trocean los puerros y las zanahorias.
2.   Seguidamente, se pone una cacerola con el aceite a fuego medio y cuando ya está caliente, se añaden las hortalizas dejándolas rehogar durante 10 minutos.
3.   A continuación, se añade la harina —removiendo con la espátula de madera para que no forme grumos—, se riega con el vino blanco y se deja rehogar 2 minutos más.
4.   Por último, se añade la leche y se deja cocer a fuego lento durante 20 minutos. Antes de terminar la cocción, se rectifica la sal. Se retira del fuego y se pasa por el pasapurés.
Crema de tomate y apio
u
4 personas
i
1 h y 30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
140 cal
x
2 g
1 kg de tomates
1 cebolla mediana
3 patatas medianas
1 limón
2 cucharadas de azúcar
1 ramita de menta
1 ramita de apio
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal y pimienta
1.   Se lavan y pelan los tomates, retirando de ellos las simientes, y se trocean. Se procede igual con la cebolla y las patatas pero picándolas finamente.
2.   Se pone todo a sofreír a fuego medio en una cacerola junto con las hierbas aromáticas durante 10 minutos.
3.   A continuación, se añade el litro de agua y se deja hervir una media hora. Terminada la cocción, se retira la olla del fuego.
4.   Con la ayuda de la espumadera se retiran las verduras y se pasan por la batidora, salvo las hierbas aromáticas. Se aliña entonces con el zumo de limón y el azúcar y se rectifica la sal si fuera necesario.
5.   Antes de servir se enfría en la nevera unas 2 o 3 horas.
Gazpacho integral andaluz
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
160 cal
w
Entre 2 y 5 g
1 kg de tomates maduros
1 cebolla
1 pepino
1 pimiento verde
150 g de pan integral
2 cucharadas de aceite
1 cucharadas de vinagre
1 diente de ajo
Sal
Aparte:
Dados de tomate, pimiento, pepino y pan duro
Un poco de agua fría
1.   Primeramente, se lavan, se pelan y se trocean los tomates. Se hace lo mismo con la cebolla, el ajo, el pimiento y el pepino.
2.   A continuación, se colocan los vegetales troceados en la batidora, y se añade entonces el pan integral troceado y remojado, el aceite, el vinagre, el ajo y la sal.
3.   Se tritura todo bien fino.
4.   Finalmente, se guarda en la nevera durante un par de horas.
5.   Se trocean los otros ingredientes, se disponen en platos aparte y se guardan en la nevera hasta la hora de servir.
6.   Al ir a servir se puede añadir agua fría si se encuentra demasiado espeso y según el gusto de cada uno.
Zanahorias a la crema de leche
u
4 personas
i
1 hora
r
Fácil
s
Económico
l
180 cal
w
Entre 2 y 5 g
600 g de zanahorias
200 g de patatas
2 cebollas
1 tomate
2 cucharadas de aceite
1 de l de agua
1/4 de l de crema de leche
1 vaso de vino blanco
Sal y perejil picado
1.   Se pelan y se lavan las zanahorias, las patatas y las cebollas.
2.   Seguidamente se pela el tomate y se quitan las semillas.
3.   Hecho esto, se pone en una olla un litro de agua con una pizca de sal, aceite, vino blanco y las hortalizas troceadas. Se hierve durante 40 minutos a fuego vivo.
4.   Cuando la cocción esté a punto de acabar, se añade la crema de leche, se baja la intensidad del fuego y se deja hervir a fuego lento otros 10 minutos más.
5.   A continuación se retira del fuego y se pasa el contenido de la olla por la batidora. Al servir, se adorna la crema con perejil finamente picado.
Entremeses
Los entremeses son platos destinados a abrir el apetito al comenzar una comida. Normalmente son platos fríos servidos en raciones pequeñas, por lo que su aporte energético y de fibra es moderado.
Las recetas que se presentan a continuación buscan las mejores combinaciones para incorporar la fibra de manera agradable y digestiva. Los ingredientes más importantes son el pan, tanto blanco como integral, y las verduras. No es necesario recurrir a panes de salvado, ya que la ingestión de fibra se hará en los primeros y los segundos platos propuestos en nuestro recetario.
El pan blanco es el más recomendable para los niños, mientras que a los adultos, si no suelen comer demasiado, les es más provechoso el pan integral.
Canapés integrales de Jabugo
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Alto
l
120 cal
x
2 g
Pan integral para canapés (2 o 4 tostaditas por persona)
4 lonchas (100 g) de jamón de Jabugo
Sal y aceite de oliva virgen
1.   Para disfrutar completamente del sabor del jamón pata negra, se sirve a unos 20 °C, por lo que si se guarda normalmente en la nevera deberá sacarse media hora antes para que se atempere.
2.   En primer lugar, se salan las rebanadas y se riegan a continuación con aceite de oliva virgen.
3.   Las lonchas de jamón se cortan a la medida de la tostada y se sirven.
Este sencillo plato es el mejor acompañamiento para saborear plenamente de un buen vino tinto o rosado.
Ensaladilla de verduras y nueces
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
200 cal
v
Entre 5 y 7 g
4 patatas medianas
8 zanahorias
200 g de guisantes
12 nueces
Salsa mayonesa
Sal
1.   Se lavan, mondan y cortan las hortalizas en cuadraditos pequeños que se llevan al primer hervor en agua salada.
2.   Mientras, se cascan las nueces y se pican hasta dejarlas del tamaño de una lenteja.
3.   Se retiran las hortalizas y se escurren bien. A continuación, se prepara la mayonesa.
4.   En una fuente grande se mezclan las verduras, las nueces y la mayonesa y se deja enfriar en la nevera un par de horas antes de servir.
Pincho verde
u
4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Medio
l
120 cal
x
2 g
1 pimiento verde
1 lata de cebollitas en conserva
Dados de pan blanco tostado
100 g de chorizo
Palillos redondos
Aceite de oliva virgen
1.   En primer lugar se lava bien el pimiento verde y se trocea en cuadraditos pequeños.
2.   Seguidamente, se corta un par de rebanadas de pan blanco o integral en dados que sean el doble de grandes que los del pimiento.
3.   En una sartén con un poco de aceite de oliva virgen se doran ligeramente los picatostes.
4.   A continuación, se corta el embutido en rodajas finas.
5.   Para terminar, se monta el pincho en este orden: primero el pan, que hará de base, y después el pimiento, el chorizo y la cebollita.
Es una manera muy buena de acompañar un vermut bien frío.
Tostada de anchoas
u
4 personas
i
20 minutos
r
Muy fácil
s
Medio
l
120 cal
w
Entre 2 y 5 g
Pan integral para canapés (2 o 4 tostadas por persona)
Aceite de oliva virgen
Tomate fresco
Anchoas en aceite o salmuera
Perejil picado
Sal
1.   Se untan las tostaditas con un poco de aceite de oliva y sal sin olvidar que si las anchoas vienen conservadas en aceite vegetal o en sal el aliño deberá ser más ligero para evitar que el canapé sea demasiado graso y salado.
2.   Seguidamente se lavan bien los tomates y se cortan en rebanadas bien finas que se disponen, una a una, en cada tostada.
3.   Se corona cada tostada con una anchoa y se espolvorea con perejil finamente picado. Nada más queda saborearla con una copita de buen vino blanco.
Tostadas de pimientos del piquillo
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
120 cal
w
Entre 2 y 5 g
Pan blanco para canapés (2 o 4 tostadas por persona)
Aceite de oliva virgen
Pimientos del piquillo en conserva
1 diente de ajo
Perejil picado
Sal
1.   Se doran en la tostadora las rebanadas de pan, se aliñan, se sazonan y, si se desea, pueden perfumarse frotándolas con un diente de ajo.
2.   Se van colocando lonchas de pimientos del piquillo en cada rebanada y se adorna con el perejil picado por encima.
Esta receta puede hacerse con pan blanco o integral, porque el pimiento ya aporta la fibra necesaria.
Tostadas integrales de piña
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
120 cal
w
Entre 2 y 5 g
8 canapés integrales
1 lata mediana de piña en conserva
30 g de parmesano rallado
10 g de mantequilla
1.   Se abre la lata y se dejan escurrir los trocitos de piña.
2.   Con un poco de mantequilla se untan los canapés y a continuación se dispone sobre cada uno de ellos un trozo de piña.
3.   Se espolvorean con un poco de parmesano rallado y se dejan tostar en el horno 5 minutos.
4.   Se sirven bien calientes.
PRIMEROS PLATOS
Arroz
El arroz es uno de los cereales más importantes por su aporte de hidratos de carbono, grasa, albúmina de arroz, vitamina B, hierro, fósforo y calcio además de la fibra.
En esta sección se pueden encontrar recetas en las que se emplea tanto el arroz blanco como el integral. Sin embargo, no debe olvidarse que los niños, los adolescentes y las mujeres con déficit de hierro deben consumir arroz blanco.
En cualquier caso, todas las recetas enriquecen el aporte de fibra con vegetales y hortalizas para llegar a las proporciones más recomendables.
Arroz con manzanas
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
310 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz integral
4 manzanas golden
50 g de pasas de Corinto
100 g de jamón cocido
1 cucharada de harina
1/4 de l de leche
50 de mantequilla
1 vaso de vino blanco
Sal y pimienta
1.   Se pone a hervir el arroz en una olla con un poco de sal.
2.   Mientras se hace, se lavan las manzanas y se pelan y se trocean en dados de unos 2 cm de grosor.
3.   A continuación, en una cacerola a fuego medio se funde la mantequilla.
4.   Seguidamente, se rehogan los trozos de manzana y los de jamón.
5.   En un par de minutos, se añade el vino junto con las pasas y se rehoga durante 10 minutos.
6.   Se añaden la harina y la leche y se remueve bien con la espátula para deshacer los grumos.
7.   Se salpimenta y se retira del fuego cuando la salsa ya está lista.
8.   Se escurre entonces el arroz y en una fuente se mezcla con la salsa de manzanas. Se trata de un plato que combina muy bien con un segundo plato de carnes asadas o caza.
Arroz con costra
u
4 personas
i
Más de 2 horas
r
Fácil
s
Económico
l
300 cal
w
Entre 2 y 5 g
300 g de garbanzos
200 g de arroz
2 patatas medianas
1 cebolla mediana
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 ramita de perejil
1 huevo
Agua
Un pellizco de bicarbonato
Sal
1.   El día anterior se ponen en remojo los garbanzos con una cucharadita de bicarbonato.
2.   Al empezar la preparación, se lavan las cebollas y las patatas y se pelan. Seguidamente, se coloca una olla en el fuego con el aceite y se rehoga la cebolla durante un par de minutos.
3.   Mientras tanto, se lavan los garbanzos con agua limpia, se escurren y se hierven a fuego vivo en agua y sal durante 2 horas.
4.   Cuando los garbanzos ya casi están, se añaden las patatas cortadas en dados.
5.   Pasados 15 minutos, se echa el arroz y se deja cocer a fuego moderado otro cuarto de hora más.
6.   Se majan en el mortero el diente de ajo, el perejil y un poco de sal. Se echa la picada en la olla. Se retira el arroz del fogón y se dispone en una fuente honda.
7.   Se bate el huevo y se vierte por encima del arroz para que forme un capa homogénea y se deja tapado para que cuaje.
Arroz con salsa de setas y pasas
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
300 cal
w
Entre 2 y 5 g
300 g de arroz
400 g de níscalos
100 g de pasas de Corinto
50 g de mantequilla
1/2 litro de leche
1 cucharada de harina
1 cucharadita de moka de cacao
1 limón
1 vasito de vino de Oporto
Sal y pimienta
1.   Mientras se va cociendo el arroz, se lavan los níscalos, se cortan en trocitos y se rocían con zumo de limón.
2.   Se rehogan en un cazo con la mantequilla y el aceite durante unos 10 minutos.
3.   Cuando el arroz ya esté cocido, se escurre y se pasa bajo un chorro de agua fría.
4.   Seguidamente, se sacan las setas del cazo y se reservan para después.
5.   En el mismo cazo, se prepara la salsa base con la harina y la leche, removiendo bien para que no se formen grumos. Hecho esto, se rehogan las pasas, aderezándolas con una cucharadita de cacao y el vino y salpimentando al gusto.
6.   A continuación, se mezcla la salsa con las setas y el arroz en una fuente.
Arroz integral al horno
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
280 cal
w
Entre 2 y 5 g
400 g de arroz integral
2 pimientos rojos
1/2 litro de leche
1 cebolla mediana
2 cucharadas de harina
50 g de mantequilla
50 g de queso rallado
Sal
1.   En primer lugar, se hierve el arroz, se escurre y reserva.
2.   Se asan los pimientos en el horno a 160 °C.
3.   En una cacerola se funde la mantequilla a fuego medio. Se añade la cebolla finamente picada y se deja hasta que empiece a dorarse.
4.   En ese momento, se pone la harina procurando que no se formen grumos.
5.   A continuación, se vierte la leche y se remueve bien para homogeneizar. Hecho esto, se añade el arroz escurrido y se deja cocer a fuego lento durante 3 minutos.
6.   Pasado este tiempo se adorna el arroz con tiras de pimiento rojo y queso espolvoreado por encima y se mete en el horno a 160 °C hasta que el queso se haya gratinado.

Arroz integral juliana
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
280 cal
v
Entre 5 y 7 g
400 g de arroz integral
4 tomates maduros
200 g de guisantes
200 g de judías verdes
400 g de coliflor
2 zanahorias
1 cebolla mediana
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
1.   Se lava la coliflor y se corta en trozos pequeños. Seguidamente, se lavan, se pelan y se trocean las zanahorias y las judías. Se limpian los pimientos y se cortan en dados. La cebolla se pica finamente y los tomates se trituran.
2.   A continuación, se sofríe la coliflor en una cacerola a fuego medio con el aceite de oliva. Cuando esté dorada, se añade la zanahoria, la cebolla y el pimiento. Al cabo de 3 o 4 minutos se echan los guisantes y las judías.
3.   Pasados otros 4 minutos se añade el tomate triturado. Tras rehogar 5 minutos se añade el arroz. Se vierte entonces el agua y se deja cocer a fuego medio. A los 10 minutos se destapa la olla.
4.   Para terminar, se retira del fuego y se deja reposar otros 5 minutos antes de servir.
Arroz integral con brotes de soja
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
320 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz integral
1 cebolla mediana
1 pimiento verde
100 g de brotes de soja
100 g de guisantes en lata
3 cucharadas de aceite
3 cucharadas de salsa de soja
100 g de beicon
Sal y pimienta
1.   Se pone el arroz a hervir en una olla aparte con un poco de sal y, entretanto, se lava el pimiento y se corta en dados. La cebolla, por otra parte, se corta finamente.
2.   Se rehoga la cebolla y los pimientos en una cacerola con el aceite a fuego medio durante 5 minutos. Al cabo de ese tiempo, se añaden los brotes de soja.
3.   Transcurridos 5 minutos más, se pone el beicon cortado en dados finos y se sofríe durante un par de minutos.
4.   A continuación, se añaden los guisantes y el arroz previamente escurrido y se salpimenta al gusto. Se remueve durante unos minutos y se retira del fuego
5.   Finalmente, se aliña con la salsa de soja mezclándolo bien y se sirve en una fuente en caliente.
Arroz integral con ciruelas al curri
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
310 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz integral
50 g de piñones
100 g de ciruelas pasas sin hueso
50 de mantequilla
1 cucharadita de curri
1 vaso de vino rancio
Sal
1.   Unas horas antes se dejan en remojo las ciruelas con el vino rancio.
2.   Primero se hierve el arroz en una olla con un poco de sal.
3.   Mientras hierve, se coloca una cacerola a fuego medio y en ella se derrite la mantequilla y se rehogan los piñones. Tras un par de minutos, se añade el vino junto con las pasas.
4.   Se deja unos 10 minutos más y se agrega el curri al gusto.
5.   Se añade el arroz ya cocido y escurrido, se rectifica de sal y se retira del fuego. Se sirve caliente. Da muy buen resultado como acompañamiento de carnes asadas.
Arroz integral con espárragos y atún
u
4 pe rsonas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
280 cal
v
Entre 5 y 7 g
400 g de arroz integral
600 g de espárragos
250 g de atún fresco (una rodaja)
1 cebolla pequeña
1/2 limón
20 g de margarina vegetal
8 dl de caldo vegetal
Aceite de oliva
Sal
1.   Se pelan los espárragos, se elimina la parte filamentosa y se cortan en trocitos.
2.   En una cazuela, se dora la cebolla triturada en mantequilla pero sin que llegue a coger color.
3.   A continuación, se añaden las puntas de los espárragos.
4.   Después se añade la rodaja de atún, rociada con zumo de limón.
5.   Una vez volteada, se echa el arroz, se tuesta un poco y se rectifica de sal.
6.   Se vierte el caldo vegetal y se cuece todo a fuego medio los 5 primeros minutos y a fuego lento otros 10 minutos más.
7.   Se sirve en una fuente acompañado de un poco de queso parmesano.
Arroz integral con plátano y piña
u
4 personas
i
30 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
280 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz integral
50 g de mantequilla
4 plátanos medianos
1/2 kg de piña natural
1 cucharada de aceite de oliva
Salsa de tomate (véase « Salsas »)
Sal
1.   Mientras se pone a hervir el arroz, en una sartén con aceite de oliva se sofríen los plátanos, pelados y cortados a lo largo en dos mitades cada uno.
2.   A los 2 minutos se retiran del fuego con mucho cuidado para que no se rompan.
3.   Se pela y corta la piña en trozos de unos 2 cm cada uno y se rehogan durante un par de minutos en la sartén.
4.   Cuando el arroz ya está cocido, se escurre bajo un chorro de agua.
5.   Se funde la mantequilla en una cacerola a fuego medio y se añade el arroz, rehogándolo durante un par de minutos.
6.   Hecho esto, se dispone el arroz en una fuente, con los plátanos a modo de traviesas y la salsa de tomate bañándolo todo. Debe servirse de inmediato para evitar que se pase el arroz.
Arroz integral con salchichas
u
4 personas
i
30 min utos
r
Fácil
s
Económico
l
300 cal
w
Entre 2 y 5 g
300 g de arroz integral
1 pimiento rojo
100 g de guisantes en conserva
4 salchichas de Frankfurt
100 g de beicon
1 cebolla pequeña
2 tomates maduros medianos
1 diente de ajo
1 vasito de aceite
Salsa vinagreta
1.   En primer lugar se limpian la cebolla y el pimiento y se cortan finamente. Con los tomates se procede de la misma manera y se retiran además las semillas.
2.   A continuación, se hace un sofrito en una sartén con el aceite, la cebolla picada, el diente de ajo, el tomate y el pimiento.
3.   Mientras tanto, se hierve en una olla aparte el arroz con abundante agua salada.
4.   A los 5 minutos, se añaden las salchichas, el beicon y los guisantes a la sartén y se deja que se doren un poco.
5.   Al terminar, se escurre el arroz y se mezcla en una fuente con el sofrito de la sartén.
6.   Se aliña al gusto con la vinagreta.
Arroz Shi-li
u
4 personas
i
40 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
310 cal
w
Entre 2 y 5 g
250 g de arroz integral
150 g de maíz en conserva
1 cebolla mediana
1 vasito de aceite de maíz
200 g de magro de cerdo
1 diente de ajo
Salsa de soja
Sal y pimienta
1.   Para empezar, se pone a hervir el arroz integral en una olla con agua y sal a fuego vivo.
2.   Seguidamente, se lava y se pela la cebolla y se corta bien fina.
3.   A continuación, se sofríe en una cacerola con el aceite de maíz y el ajo.
4.   Mientras se termina de hacer, se trocea la carne en tiras finas (de unos 3 cm de largo por 1 cm de ancho), se añade a la cacerola y se deja estofar durante unos minutos.
5.   Hecho esto, se agrega el maíz y se escurre el arroz.
6.   Finalmente, se mezcla en una fuente con la carne y la guarnición y se rocía por encima con la salsa de soja.
Ensalada de arroz integral
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
350 cal
v
Entre 5 y 7 g
400 g de arroz integral
4 tomates maduros
200 g de guisantes
200 g de judías verdes
400 g de coliflor
2 zanahorias
1 cebolla mediana
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
1.   Se lava la coliflor y se corta en trozos pequeños. Se lavan las zanahorias y las judías y se pelan y se trocean. A continuación, se limpian los pimientos y se cortan en dados. La cebolla se pica bien fina y se pelan los tomates y se trituran.
2.   Se pone una cacerola con aceite de oliva a fuego medio y se sofríe la coliflor. Luego se añaden la zanahoria, la cebolla y el pimiento. Al cabo de 3 o 4 minutos se añaden los guisantes y las judías.
3.   A los 4 minutos se añade el tomate triturado y se deja rehogar durante 5 minutos antes de añadir el arroz.
4.   Se vierte el agua y se cuece a fuego medio y sin tapar durante 15 minutos. A continuación, se retira del fuego y deja enfriar en la nevera durante 1 hora.
Menestra de arroz y verduras
u
4 personas
i
40 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
350 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz
50 g de mantequilla
1/2 kg de judías verdes
1 kg de guisantes
1/2 kg de tomates maduros
Salsa vinagreta
1.   En primer lugar, se lavan las judías y se cortan en trocitos pequeños, de aproximadamente unos 2 cm.
2.   Se colocan en una olla junto con los guisantes frescos y la sal y se dejan cocer durante 25 minutos.
3.   Mientras tanto, se pone a hervir el arroz en agua abundante y sal durante 12 o 15 minutos. Una vez esté hervido, se pasa por el chorro de agua y se escurre bien.
4.   A continuación, se ponen 25 g de mantequilla en una sartén. Cuando esté fundida, se rehoga en ella el arroz durante un par de minutos.
5.   Seguidamente, se lavan y se cortan los tomates en rodajas finas.
6.   Para terminar, se coloca el arroz, las hortalizas y los tomates en una fuente y se aliñan con la vinagreta.
Milanesa de arroz integral
u
4 personas
i
40 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
300 cal
v
Entre 5 y 7 g
400 g de arroz integral
100 g de jamón cocido (York)
12 mejillones
400 g de guisantes
50 g de mantequilla
1 cebolla grande
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de azafrán
8 dl de agua
Sal
1.   En una cacerola se prepara un sofrito con la cebolla bien picada. Cuando esté dorada, se añade el jamón cortado en dados finos.
2.   Un par de minutos después, se añade el arroz removiendo con la cuchara de madera para que empiece a coger color tostado.
3.   En un cazo se hierven los guisantes con un poco de sal.
4.   Entretanto, se lavan y se cuecen los mejillones al vapor. Cuando ya están, se retira su carne, que se añade al sofrito junto con el agua, los guisantes ya cocidos, la pizca de azafrán y la sal y se cuece durante unos 12 o 15 minutos. Justo antes de retirar la olla del fuego se añade la mantequilla.
Paella de arroz integral
u
4 personas
i
40 minutos
r
Fácil
s
Medio
l
300 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz integral
1/4 de gambas frescas
1/2 kg de calamar
1 pimiento rojo
6 alcachofas
100 g de guisantes
1 cebolla pequeña
2 tomates maduros medianos
1 diente de ajo
1 vasito de aceite de oliva
5 o 6 vasos de caldo vegetal
1.   Se ponen las chirlas en remojo con agua fría y sal. Se lavan y se pelan las alcachofas y se cortan de arriba abajo. Después, se limpian, se pelan y se pican bien finas la cebolla y los tomates.
2.   A continuación, se sofríen la cebolla, el ajo y el tomate durante 10 minutos.
3.   Se escaldan las chirlas y se reservan.
4.   A los 5 minutos, se añaden las alcachofas, los guisantes y el pimiento, y se rehogan, hasta que se doren un poco. Luego se sofríen las gambas y el calamar.
5.   Se añade el arroz y se mezcla con el sofrito. Se echa el caldo y se cuece a fuego vivo durante unos 15 o 20 minutos.
6.   Se retira del fuego y se mantiene tapada con un trapo limpio durante 5 minutos.
Ensaladas
Las ensaladas son platos de gran riqueza de vitaminas y minerales así como de fibra en estado puro. Aportan la frescura necesaria para aligerar el menú o saciar el apetito sin incrementar demasiado el volumen de calorías.
Las recetas de este apartado se caracterizan por su alto contenido en fibra, su poca grasa, su escaso colesterol y las bajas calorías que demuestran algunas de las muchas posibilidades existentes para que la comida sea mucho más atractiva y variada.
Ensalada de acelgas
u
4 personas
i
30 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
140 cal
v
Entre 5 y 7 g
3/4 de kg de acelgas tiernas
100 g de pasas de Corinto
2 zanahorias
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharas de aceitunas verdes
Estragón picado, sal y pimienta
1.   Se lavan y se pelan bien las acelgas, las cebollas y las zanahorias. Las acelgas se cortan y se ponen a hervir en una olla con agua y sal durante 20 minutos.
2.   Entretanto se rallan las zanahorias.
3.   Se retiran las acelgas, se escurren bien y se dejan enfriar en la nevera 10 minutos mientras acaban de perder el agua.
4.   Una vez hecho esto, se disponen en una fuente y se agregan las pasas y las aceitunas. Se aliña al gusto y se adorna con la zanahoria y el estragón por encima.
Ensalada de anchoas
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
140 cal
w
Entre 2 y 5 g
1 lechuga
1 lata de anchoas en conserva
50 g de pasas
2 tomates
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
2 cucharadas de aceitunas verdes partidas
Orégano, sal y pimienta
1.   En primer lugar, se pela y se lava la lechuga en un chorro de agua fría procurando que no se nos rompa y se deja en agua clorada durante 20 minutos.
2.   Entretanto, se lavan y se cortan los tomates en trozos pequeños.
3.   A continuación, se escurre la lechuga y se colocan las hojas en un plato llano como si se tratara de los radios de una rueda.
4.   Se coloca encima de cada hoja una anchoa y el tomate en el espacio que media entre ellas. En el centro del plato se disponen las pasas y las olivas. Finalmente, se aliña al gusto con el aceite, el vinagre y el orégano.
Ensalada de arroz integral con salsa de yogur
u
4 personas
i
20 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
300 cal
v
Entre 5 y 7 g
300 g de arroz blanco
100 g de maíz en conserva
1 manzana grande
50 g de pasas
1/2 limón
Salsa de yogur
1.   Se pone al fuego una olla con agua salada y cuando rompa a hervir se añade el arroz.
2.   Mientras se hace el arroz, se pela la manzana cortándola en dados pequeños y se rocía con zumo de limón para que no se oscurezca.
3.   Se escurre el maíz.
4.   A los 20 minutos se retira y se pasa el arroz por el chorro de agua fría.
5.   Se mezclan todos los ingredientes en una fuente y se añade la salsa de yogur. Antes de servir, puede dejarse enfriar en la nevera durante una hora.
Ensalada de bacalao
u
4 personas
i
15 min utos
r
Muy fácil
s
Económico
l
160 cal
w
Entre 2 y 5 g
200 g de bacalao en salazón
1 lechuga
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 limón
1 pizca de estragón
Sal, vinagre y pimienta
1.   El día anterior se pone en remojo el bacalao en agua fría. Según el grado de salazón debe cambiarse el agua dos o tres veces.
2.   Se lava la lechuga y se deja en remojo 20 minutos con agua clorada. Al cabo de ese tiempo se escurre.
3.   Se prepara la salsa con el aceite de oliva, el zumo del limón y el vinagre.
4.   Hecho esto, se escurre el pescado y se seca con un trapo limpio de cocina. Seguidamente, se corta en tiras finas de unos 4 cm de largo por 1 cm de ancho.
5.   Al final, se mezcla con la lechuga, se aliña con la salsa y se espolvorea el estragón por encima.
Si no se consume de inmediato debe guardarse en la nevera.
Ensalada bávara
u
4 personas
i
20 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
180 cal
w
Entre 2 y 5 g
1 lechuga
1 manzana
50 g de avellanas
2 salchichas de Frankfurt
1 limón
Perejil picado
6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
4 cucharadas soperas de vinagre de vino
Sal y pimienta
1.   Se deja la lechuga en remojo durante unos 10 minutos y, a continuación, se lava y se corta. Por otra parte, se lava y se pela la manzana y se corta en dados.
2.   Se pican las avellanas en un mortero hasta dejarlas del tamaño de granos de arena gruesa.
3.   Se hace una salsa con el vinagre, el zumo de limón y el aceite de oliva virgen. Con la salsa ya preparada, se cortan las salchichas cocidas en trozos de 1 cm de grosor.
4.   Se disponen en una ensaladera la lechuga y las salchichas y se riega todo con la salsa.
5.   Para terminar se espolvorea la avellana y el perejil picados por encima y se mete en la nevera hasta el momento de servir.
Ensalada de endibias y pasas
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
160 cal
v
Entre 5 y 7 g
4 endibias
2 tomates
100 g de pasas

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