Cocina sin grasas rica y sabrosa
292 pages
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Description

Una completa selección de platos sanos y apetitosos que satisfarán todos los paladares, incluso los de aquellas personas más exigentes en la mesa. Los entremeses, los caldos, las sopas y las cremas que encontrará podrán componer diversas y variadas posibilidades para disfrutar de los sabores más exquisitos. Las ensaladas, las legumbres y las verduras constituyen el grueso del primer plato de una cocina sin grasas, pero sin renunciar a los también gustosos y atractivos platos de pasta, a los de arroz o a las recetas con patata. Para practicar una cocina sin grasas no es necesario renunciar a unos segundos platos confeccionados con carnes, con aves, con pescado, con marisco y con huevos; unos platos que harán las delicias de la buena mesa. Las recetas de postres presentadas en este libro también le servirán para cuidar su peso, su salud y la línea. Con las salsas, que completan cualquier receta, se podrá variar y mejorar el sabor de los platos y de los menús presentados. Esta obra ofrece al lector un gran número de recetas para comer sin grasas, con exquisitos platos de cocina y muchos menús basados en ellas, así como las mejores propuestas para presentar otros, que sean fruto de la imaginación de cada lector al combinar las recetas. Un excelente libro pensado especialmente para todas aquellas personas que desean comer cuidando su línea y su salud, sin renunciar a la comida rica y sabrosa.

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 30 mars 2020
Nombre de lectures 0
EAN13 9781646998180
Langue Español

Informations légales : prix de location à la page 0,0350€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Equipo de expertos Cocinova




COCINA SIN GRASAS
RICA Y SABROSA
(COLECCIÓN COCINA)




EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.
© Editorial De Vecchi, S. A. 2020
© [2020] Confidential Concepts International Ltd., Ireland
Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA
ISBN: 978-1-64699-818-0
El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270)
Índice
INTRODUCCIÓN
RECETARIO
DESAYUNOS
ENTRANTES
Entremeses
Caldos y sopas claras
Sopas espesas y cremas
PRIMEROS PLATOS
Ensaladas
Pasta
Arroz
Patatas
Legumbres y verduras
SEGUNDOS PLATOS
Carnes y aves
Pescado y marisco
Huevos
REPOSTERÍA Y POSTRES
SALSAS
MENÚS
TABLAS DE VALORES NUTRITIVOS
ÍNDICE DE RECETAS
INTRODUCCIÓN
Cocina sin grasas no es otra cosa que una invitación a vivir más y mejor. Está científicamente comprobado que, actualmente, se come de manera errónea, hasta el punto de que la causa de las enfermedades más frecuentes se encuentra en la alimentación, en la mala alimentación a la que el organismo es sometido casi a diario.
La alimentación ha experimentado considerables cambios si se compara con la de nuestros antepasados más cercanos. Estos cambios, tanto cualitativos como cuantitativos, a los que al organismo le cuesta adaptarse, son la explicación del incremento de enfermedades crónico-degenerativas, como los cánceres, los trastornos metabólicos y cardiovasculares, la artrosis, etc.
El error más frecuente que normalmente se comete en el campo alimenticio y nutricional es que se ingiere un número de calorías decididamente excedente respecto a las necesidades diarias. Los hombres no deberían superar las 3.000 o las 3.500 calorías/día, mientras que las mujeres se deberían mantener entre las 2.000 o las 2.500 calorías/día.
Si se tiene en cuenta que la vida se ha hecho mucho más cómoda y más sedentaria que en tiempos pasados, que se camina mucho menos, que suelen utilizarse los ascensores en lugar de subir las escaleras a pie, que se hace un uso indiscriminado del automóvil, etc., se están reduciendo las posibilidades de combustión de las calorías ingeridas, con lo cual, la acumulación de ellas en el organismo es diario.
Cada caloría no metabolizada se traduce, inevitablemente, en una acumulación, que causa, en primer lugar, un exceso de peso y, en segundo, un serio problema de obesidad . Esta situación afecta, al menos, al 3% de la población adulta y, además del aumento de peso, acarrea otras situaciones patológicas: hipertensión y diabetes, como consecuencias más frecuentes, pero se dan también tumores y enfermedades en los huesos, etc.
El hecho de que se come demasiado y mal está latente. Los motivos que llevan a ello son múltiples, aunque casi siempre son los mismos: estrés acumulado durante la jornada laboral, estados de ansiedad o de insatisfacción, carencias afectivas, etc. Su compensación espontánea se traduce en comer más de lo necesario, especialmente dulces, caramelos, chocolates, así como comer indiscriminadamente entre horas.
Sin embargo, no se adquieren más calorías de las que se necesitan tan sólo por un exceso de alimentos en nuestra dieta, sino también porque estos son cualitativamente pobres y porque, además, se ingieren demasiado deprisa. La primera digestión debe realizarse en la boca, durante la masticación: una masticación lenta y regular hace que el complicado mecanismo de la saciedad limite la introducción de alimentos. Este mecanismo está regulado por los estímulos mecánicos de la boca y del estómago y por los estímulos químicos que tienen lugar durante la digestión del alimento (por ejemplo, la concentración de glucosa en la sangre), así como por los estímulos térmicos que llevan a alcanzar la temperatura corporal adecuada. La estrecha relación que existe entre estos factores comunica al cerebro la sensación de saciedad.
Se requieren algunos minutos para que el mecanismo de la saciedad entre en funcionamiento: por este motivo, es conveniente comer lentamente y masticar durante mucho tiempo. En caso contrario, se introducen en el organismo demasiadas calorías, sin que el cerebro tenga tiempo de captar la señal de saciedad y pueda transmitirla al cuerpo.
Las proteínas y las grasas
Las proteínas son fundamentales en la alimentación humana porque proporcionan aminoácidos, unas sustancias necesarias para la formación y el desarrollo de los tejidos. Se dividen en:
a)   Proteínas animales, que se hallan en la carne, el pescado, los huevos, las aves, la leche, los quesos y los embutidos. Se trata de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo y ofrecen, por consiguiente, un extraordinario aporte de energía; pero deben dosificarse con atención para evitar una sobrecarga de sustancias de difícil eliminación, que se traduciría en una acumulación de grasa o en una excesiva producción de sustancias de desecho.
b)   Proteínas vegetales, que se encuentran en los cereales, las legumbres, las semillas y los frutos secos, el pan y la pasta. Poseen un contenido biológico inferior al de las proteínas animales, lo cual permite combinarlas con alimentos complementarios que aumentan su valor energético sin provocar peligrosas acumulaciones. Esto es válido, por ejemplo, en la combinación de pasta o arroz con legumbres o de cereales con derivados lácteos.
Un gramo de proteínas proporciona 4 calorías.
Las grasas (o lípidos) son útiles para el organismo porque proporcionan energía de reserva, contribuyen al mantenimiento de la integridad de las membranas celulares, favorecen el metabolismo del colesterol y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Lo que las hace negativas es su excesivo uso, ya que las funciones que desarrollan las grasas requieren una cantidad inferior a la que normalmente introducimos en el organismo.
En nuestro país se comen demasiadas grasas, con lo que se fomenta, sin tenerlo presente, la acumulación de tejido adiposo, el riesgo de cánceres y el depósito de grasa en las paredes internas de las arterias; la cantidad ideal diaria de grasas debería ser del 20 o del 25% del total de las calorías ingeridas.
Normalmente, las grasas se introducen en forma de condimento (aceite, mantequilla, margarina), o como parte oculta de otros alimentos: la carne contiene de un 5 a un 35%, el queso de un 15 a un 37% y las nueces incluso más de un 60%.
Las grasas se dividen en:
a)   Saturadas, que se hallan principalmente en los alimentos de origen animal: carne bovina y ovina, leche, mantequilla, quesos, huevos y embutidos, pero no en las carnes frescas de cerdo, de ave y de pescado.
Las grasas saturadas son las responsables de los riegos cardiovasculares, pero tienen también su parte de responsabilidad en la aparición de cáncer. Ello se debe a que la digestión de grasas de este tipo requiere una gran producción de ácidos biliares, que en el intestino se transforman en ácidos biliares secundarios, provocando daños en la mucosa del colon; además, las grasas saturadas modifican la permeabilidad de la membrana de las células y alteran la composición bacteriana de la flora intestinal, lo que puede favorecer la aparición de tumores en el intestino.
b)   Insaturadas, de origen vegetal. Se encuentran en los aceites (oliva, cacahuete, semillas de uva, soja, maíz, girasol) y en el pescado.
Las grasas insaturadas cumplen una función protectora respecto a algunos tumores, particularmente de esófago, de laringe y de faringe.
De todo ello se deduce que es necesario reducir el consumo global de grasas, y en particular de las saturadas. Deben comenzar a modificarse los hábitos alimenticios, sobre todo no excediendo los condimentos grasos y prefiriendo, por ejemplo, la margarina blanda a la mantequilla, el aceite virgen extra de oliva al de semillas. La leche, mejor tomarla semidesnatada. En cuanto a los quesos, deberían consumirse únicamente un par de veces a la semana, o limitar la ingestión a los más magros.
El consumo de cereales refinados y la excesiva presencia en nuestra dieta de proteínas y grasas animales se relaciona directamente con la presencia de diversas enfermedades:
a)   Exceso de peso u obesidad. Causado no sólo por un exceso de calorías, sino también por la escasa introducción de fibras que, al provocar rápidamente sensación de saciedad, hacen comer menos, favoreciendo notablemente una reducción de la aportación calórica.
b)   Aumento de las grasas en la sangre. Puede obstaculizarse con el consumo de cereales integrales, que favorecen el descenso del colesterol en la sangre y aumentan la HDL o lipoproteína de alta densidad, que tiene la función de eliminar el colesterol en exceso, limpiando las paredes de las arterias.
La función de los vegetales en este sentido es doble: su consumo reduce la aportación de grasas animales y además las fibras presentes en ellos ligan las grasas en el tramo intestinal, reduciendo su absorción.
c)   Hipertensión arterial. Enriquecer la dieta con fibras vegetales conduce a un ligero descenso de la presión arterial, con influencia positiva en la posibilidad de infarto, insuficiencia renal y hemorragias cerebrales.
d)   Cáncer. La ausencia o escasa presencia de fibras y el exceso de grasas en la dieta puede ser causa de cáncer de colon. Efectivamente, las fibras actúan de distintas formas:
•   Producen heces más voluminosas, por lo que las sustancias cancerígenas contenidas en los alimentos o producidas por el organismo quedan más diluidas y entran menos en contacto con las paredes internas del colon.
•   Aumentan la velocidad de evacuación de las heces reduciendo aún más su contacto con el intestino.
•   Impiden, en parte, el aumento de bacterias anaerobias intestinales que transforman los ácidos biliares en su potente cancerígeno. En cambio, estas son potenciadas por proteínas y grasas animales.
e)   Diabetes. Esta enfermedad mejora con la introducción de fibras alimenticias. La diabetes del adulto se acompaña, normalmente, de obesidad y de problemas cardiovasculares. Por este motivo, resulta útil también la introducción de fibras vegetales que mantienen a raya el peso y favorecen la disminución de grasas en la sangre, con el siguiente descenso de la incidencia de complicaciones vasculares. Además, los cereales y las legumbres se digieren y absorben más deprisa que los alimentos refinados, manteniendo más baja la concentración de glucosa en la sangre y evitando que el páncreas tenga que producir más insulina de la necesaria.
f)   Estreñimiento. En este tipo de trastorno el mayor consumo de fibras vegetales resulta inmediatamente beneficioso.
Unas buenas condiciones de vida y una alimentación correcta pueden ayudar a eliminar esta alteración; la ingestión de buenas cantidades de fibras vegetales y de alimentos integrales, además de líquidos durante toda la jornada, puede reeducar el intestino y favorecer el desarrollo de la flora bacteriana indispensable para su funcionamiento.
El problema del colesterol
El colesterol es una sustancia insoluble en agua que tiene una gran importancia biológica y que está presente, de modo general, en las células humanas y en las animales. Sus tres funciones principales son:
1.   Sirve de elemento constitutivo de las membranas (paredes celulares, órganos en las células), sin las cuales un conjunto figurado como es el cuerpo humano no podría existir ni funcionar.
2.   Es la sustancia de partida para distintas hormonas vitales de la corteza de las cápsulas suprarrenales, para las hormonas de las glándulas sexuales y para las vitaminas (grupo de la vitamina D).
3.   Es el elemento constitutivo del ácido biliar, sin el cual no podría tener lugar la digestión y la absorción de las grasas nutritivas en el intestino delgado.
El colesterol lo produce el propio cuerpo, sobre todo el hígado, aunque también se produce en la mucosa del intestino delgado y en la piel. Se calcula que se forman aproximadamente unos 1.000 o 1.500 mg diarios, y además la alimentación diaria aporta, según el tipo de cantidad en las comidas, de 200 a 800 mg de colesterol. Aun cuando una persona esté sana, sería conveniente reducir el consumo de colesterol a 300 o 400 mg al día.
La síntesis de colesterol y la absorción de colesterol por una célula está regulada por unos receptores determinados que se hallan en la superficie de la célula. Si se ingieren cantidades excesivas con la alimentación, el hígado humano cesa de sintetizar el producto. Por este motivo, una persona de metabolismo sano puede tomar, de vez en cuando, mayores cantidades de colesterol sin que el nivel de este ascienda por encima del valor normal. Sin embargo, este mecanismo de protección no es del todo seguro.
Hay personas en las que los mecanismos de protección antes citados están alterados. Indudablemente, la herencia desempeña aquí un papel muy decisivo. Los receptores comentados pueden faltar o ser insuficientes. A pesar de una aportación considerable de colesterol en virtud de la alimentación, la formación de colesterol en la célula continúa debido a que, por falta de receptores, la célula no puede absorber el colesterol suficiente. El mecanismo regulador queda interrumpido y el nivel de colesterol en el suero sanguíneo aumenta.
La alimentación actual, demasiado rica en grasas y con un número excesivo de calorías, contribuye, así mismo, a elevar el contenido de colesterol del suero sanguíneo por encima del valor normal.
El colesterol en el suero sanguíneo se divide en:
a)   Colesterol LDL (beta), que fomenta la arteriosclerosis.
b)   Colesterol HDL (alfa), que protege los vasos sanguíneos. El nivel de colesterol HDL en el hombre no debería encontrarse por debajo de los 40 mg/dl, y el de la mujer no debería estar por debajo de los 45 mg/dl.
Cuando existe un valor de colesterol en el suero sanguíneo de más de 260 mg/dl casi siempre se trata de un aumento de colesterol LDL; dentro de los 220 o 260 mg/dl vale la pena determinar el colesterol HDL.
La elevación de la cantidad de colesterol en el suero sanguíneo, la hipercolesterolemia, acarrea una serie de consecuencias que llegan a reducir la longevidad de las personas, ya que conduce a una mayor fijación de colesterol y de otras sustancias en las paredes de los vasos sanguíneos. Estas reaccionan ante el depósito de sustancias con la inflamación y con la formación de tejidos cicatrizantes.
La acumulación de sustancias extrañas y la contrarreacción de las paredes vasculares conduce, por último, a un estado de arteriosclerosis, llamado de una forma poco correcta «calcificación vascular», ya que las deposiciones de cal tienen poca importancia y con frecuencia representan una fase final operatoria.
Las regiones vasculares a las que la arteriosclerosis afecta principalmente son los vasos coronarios (esclerosis coronaria), o las arterias de las piernas (alteración de la circulación periférica), las arterias renales (arteriosclerosis del riñón) y las arterias carótidas y cerebrales (esclerosis cerebral) y la aorta.
Las enfermedades que causa la arteriosclerosis de los vasos sanguíneos son: la insuficiencia coronaria —un bajo rendimiento de las arterias del corazón que puede dar lugar a un infarto de miocardio—, la insuficiencia de una arteria cerebral —un aporte deficitario a los vasos cerebrales, a consecuencia del cual puede producirse una apoplejía—, y la disbasia angiosclerótica, es decir, una cojera debida a un riego deficiente o a la necrosis de los dedos del pie o de la mano y la necesidad de amputación del miembro afectado. Todas estas enfermedades pueden conducir a la muerte.
Una alimentación rica en calorías y en colesterol puede provocar artificialmente, en un espacio de tiempo muy corto, una arteriosclerosis. Por lo tanto, puede deducirse que es necesario disminuir el aporte total de calorías y reducir al máximo la ingestión de alimentos que contengan colesterol.
Los hidratos de carbono y la fibra
Los hidratos de carbono (o azúcares o glúcidos) son sustancias orgánicas muy difundidas en la naturaleza, sobre todo en los vegetales. Su función es la de proporcionar al organismo energía de rápida utilización. Constituyen un aporte indispensable para las células del sistema nervioso y para los glóbulos rojos.
Los hidratos de carbono pueden dividirse en dos categorías:
a)   Hidratos de carbono simples, de asimilación rápida. A esta categoría pertenecen la sacarosa (azúcar de remolacha o de caña), la lactosa (presente en la leche) y la fructosa y la glucosa (presentes especialmente en la fruta).
b)   Hidratos de carbono complej os, de asimilación más lenta. Estos hidratos están representados por el almidón, presente en los cereales (arroz, cebada, maíz, centeno, trigo, alforfón o trigo duro), y en los productos derivados de los cereales, el pan y la pasta; en las legumbres y en algunos tubérculos, tales como las patatas.
Una dieta equilibrada debería incluir un aporte de hidratos de carbono equivalente al 60% (del cual 2/3 deberían ser féculas) de las calorías totales. El valor energético de los hidratos de carbono equivale aproximadamente a 4 calorías.
Otro elemento de gran utilidad para el organismo, redescubierto y valorado en tiempos recientes, es la fibra, que está presente en los cereales integrales, en algunas verduras (col, coliflor, zanahorias) y en algunas frutas (manzanas, naranjas, etc.).
Los estudios realizados por el científico inglés Burkitt, a principios de los años setenta, muestran que algunas enfermedades del aparato digestivo, muy difundidas en el mundo occidental (estreñimiento, hemorroides, divertículos del colon, tumores intestinales, apendicitis, etc.), eran inexistentes en las poblaciones indígenas africanas. La comparación entre la dieta de estas últimas, rica en fibras vegetales, y la occidental, rica, por el contrario, en grasas y proteínas llevó a la conclusión de que las fibras vegetales tenían una función muy importante en la prevención de estas enfermedades.
Las fibras alimenticias son protagonistas de nuestra salud, aunque su comportamiento en nuestro organismo es un tanto curioso. Efectivamente, estas no se digieren de forma completa, ya que las enzimas digestivas no logran atacarlas; así, atraviesan el aparato digestivo y salen de él prácticamente intactas. A pesar de ello, favorecen nuestro bienestar dado que poseen muchas propiedades preventivas contra las «enfermedades de la civilización», como son la estipsis, la calculosis biliar, la obesidad, y tal vez incluso ayuden a proteger del cáncer. En efecto, el consumo elevado de fruta, de verdura, de cereales integrales, de pan completo y de cualquier otro alimento rico en fibras, previene los tumores de colon y de recto.
Las fibras están presentes sólo en los alimentos de origen vegetal y constituyen su estructura. La fibra es visible sólo con un microscopio electrónico y se presenta como una sustancia gelatinosa, que en presencia del agua llega a quintuplicar su volumen, mientras que seca es rígida y de pequeñas dimensiones. Por este motivo, no es conveniente fragmentarla, cosa que sucede, por ejemplo, cuando se ralla una manzana; todas las fibras tienen la capacidad de absorber agua, tanto las solubles, las fibras de la fruta, de la verdura, de las patatas, de la pasta y del pan, como las insolubles, las típicas de los cereales integrales y del salvado.
Las fibras solubles se hinchan en el primer tramo del tubo digestivo, es decir, en la boca, en el estómago y en la primera parte del intestino delgado; en los tramos sucesivos, el ambiente químico, ya diferente, hace que pierdan hidratación y viscosidad, pero les queda aún la capacidad de frenar la absorción de algunas sustancias nutritivas, tales como las grasas, cosa que permite limitar al organismo la necesidad de producir sales biliares, que ejercen una acción sensibilizante en las células de revestimiento del canal intestinal. Todo ello puede ayudar a comprender la acción protectora de los vegetales con respecto a los tumores.
Las fibras insolubles, en cambio, llegan inalteradas más allá del estómago; luego, muy lentamente, comienzan a absorber agua, alcanzando el máximo volumen en el colon y en el recto, y proporcionando, al mismo tiempo, alimento a la flora intestinal, que aumenta considerablemente de volumen.
La eliminación espontánea y rápida de los residuos alimenticios, que deriva de este proceso, hace que desaparezcan las sustancias nocivas, incluidas las potencialmente cancerígenas, antes de que tengan tiempo de perjudicar al organismo. Las sales biliares y sus derivados son ligados por la lignina e incorporados; así se disminuye el contacto con las paredes internas del colon.
La cantidad de fibra necesaria por día es de 30 g. La mejor forma de tomarla es comiendo frutas, verduras y alimentos con almidón, tales como las patatas, el pan, la pasta, el arroz y las legumbres. Existe la mala tendencia a eliminarlos de la dieta por miedo a engordar, pero, en realidad, es su combinación con las grasas lo que realmente causa el engorde; si se limitan inteligentemente las grasas, se elimina de raíz el problema y se previenen, con limitaciones, los riesgos de infarto y de cáncer.
Las vitaminas y las sales minerales
Las vitaminas, indispensables para múltiples funciones vitales, desde el crecimiento hasta el metabolismo, la formación de los huesos y los dientes, no se sintetizan en el organismo sino que deben ser ingeridas a través de los alimentos.
Las vitaminas se encuentran en muchos de los alimentos que se consumen habitualmente. Por consiguiente, una alimentación variada y equilibrada garantiza un aporte de vitaminas suficiente para las necesidades del organismo. Estas abundan en los huevos, en la leche y en los derivados lácteos, en el pescado y en el hígado de pescado, en los cereales, en las verduras y en las hortalizas, y también en la fruta y en los despojos (hígado, corazón, riñones, sesos, etc.).
Como ocurre con las vitaminas, las sales minerales también se introducen en el organismo a través de los alimentos y, como aquellas, son indispensables para la vida. El sodio (que forma, junto con el cloro, la sal de mesa), se halla presente, sobre todo, en los alimentos de origen animal. Debemos utilizarlo con cautela y es perjudicial para las personas que padecen hipertensión.
La fruta, las legumbres, el cacao, algunas verduras (espinacas, alcachofas, patatas) y las carnes, contienen elevadas cantidades de potasio. El magnesio abunda en la verdura y en la fruta; el calcio y el fósforo se encuentran en la leche y en los derivados lácteos, en la yema de huevo y en los cereales; el hierro está presente en las carnes y, especialmente, en el hígado, y también en el pescado, los cereales, las legumbres y las espinacas. El yodo abunda, sobre todo, en los alimentos de origen marino.
Existen, además, otros minerales, denominados oligoelementos (entre ellos, el manganeso, el cinc, el cobre y el cromo) que, aunque están presentes en pequeñas cantidades en diversos alimentos, también son muy importantes para la salud.
Cómo practicar una alimentación correcta
Como ya hemos ido viendo en este capítulo, una dieta equilibrada es el mejor seguro de vida que una persona puede autoproporcionarse. A continuación, se proporcionarán aquí una serie de indicaciones a modo de resumen de todo lo comentado:
•   Debe reducirse sensiblemente la ingestión de proteínas de origen animal, concentrándolas en una sola comida del día y alternándolas con proteínas de origen vegetal.
•   Conviene eliminar prácticamente de la dieta las grasas de origen animal, sustituyéndolas por aceite de oliva virgen extra, mejor crudo.
•   Además deben evitarse los alimentos que contienen mucha cantidad de colesterol, como la yema de huevo, la mantequilla, la nata, las vísceras internas (corazón, hígado, riñones), los sesos, las ostras, las langostas, las gambas, el caviar, etc. Son recomendables, pues, los alimentos que contengan muy poco o nada de colesterol: por ejemplo, los alimentos vegetales.
•   Es conveniente consumir, de forma regular y constante, cereales integrales de procedencia biológica, en lugar de los refinados, que carecen del contenido proteico y mineral, además de germen y salvado.
•   Se intentará elegir una dieta con alimentos de origen biológico y de elaboración natural, evitando en la medida de lo posible los conservantes, los colorantes y los aditivos, cuya toxicidad es de todos conocida.
•   Es apropiado consumir verduras frescas crudas en cada una de las comidas, mejor al inicio de ellas y en dosis abundantes.
•   Así mismo tan sólo se utilizará sal marina integral para condimentar los platos en una cantidad muy limitada, para no ocultar el sabor de los alimentos.
•   Resulta aconsejable tomar, en lugar de tres comidas diarias, cinco o seis comidas pequeñas. De esta forma, aunque el aporte de calorías sea más pequeño, no se experimentará sensación de hambre ni se verán reducidas las fuerzas.
•   El menú debería incluir, a ser posible dos veces a la semana, pescado fresco (que además contiene yodo, lo cual es muy importante para prevenir su carencia), preferentemente la caballa. La grasa de la caballa, o sea, el ácido graso (ácido eicosaenoico) y otros componentes, tienen un efecto reductor del nivel de colesterol.
•   En todo momento se respetarán las correctas asociaciones alimentarias en la composición de la comida.
Consejos para una alimentación sana
A continuación, se enumerarán una serie de consejos para hacer de la alimentación una fuente de salud:
•   Conviene consumir las frutas, las verduras, la carne, las aves y el pescado siempre frescos.
•   La luz, el oxígeno del aire y el calor desintegran rápidamente las vitaminas. Por este motivo, es preferible guardar los alimentos frescos en un lugar frío y protegerlos de la luz envolviéndolos en papel de aluminio o metiéndolos en recipientes. Tratándose de frutas o de verduras, la pérdida de vitaminas es mínima si se tienen en cuenta las siguientes reglas:
1.   Guardar las frutas y las verduras en el compartimento reservado para ellas en la nevera y consumirlas en el transcurso de unos pocos días.
2.   A ser posible, no colocar las frutas y las verduras juntas, en el mismo compartimento, ya que las mezclas de sabores pueden echarlas a perder.
3.   No poner nunca frutas de adorno en habitaciones cálidas.
•   Los productos congelados deben proceder siempre de un congelador en buen estado (sin demasiado hielo).
•   Debe observarse la fecha de caducidad de los productos empaquetados y de las conservas. Cualquier lata con la tapa curvada será rechazada, pues puede tener bacterias.
•   Respecto al aceite/margarina, es importante fijarse en su contenido en ácidos grasos no saturados múltiples. Preferentemente deberían consumirse los aceites prensados en frío que están fabricados sin calor y sin sustancias químicas de extracción.
•   Con el fin de evitar la pérdida de los minerales y de las vitaminas, los alimentos deben prepararse y cocinarse minutos antes de consumirlos.
•   No se dejarán nunca en remojo los ingredientes que se limpian, se lavan y se cortan. Tampoco deben cortarse más de lo necesario.
•   Para cada ocasión se escogerá la cacerola adecuada (con una tapa que cierre bien).
•   Es conveniente cocer los ingredientes siempre con poco líquido. Deben agregarse cuando el líquido hierva, con el fin de que los poros se cierren pronto.
•   Tras introducir los ingredientes la cacerola debe quedar tapada y debe evitarse removerlos mucho para no echar a perder las vitaminas.
•   Debe tenerse en cuenta que los productos naturales, tales como el arroz sin pelar y las pastas hechas de harina integral precisan un tiempo de cocción mayor que los productos convencionales.
•   Para una alimentación correcta debe darse preferencia al rehogado breve con poca agua, o a la cocción al vapor con un cestillo o en ollas especiales. Debe utilizarse la cantidad de líquido estrictamente necesaria en la preparación de una sopa o de una salsa.
•   Deben evitarse las cocciones prolongadas.
•   A su vez deben evitarse, en lo posible, aquellos procedimientos de cocción que necesiten mucha grasa. Las carnes magras, el pescado pobre en grasa, las patatas y las verduras se convierten en auténticas bombas de calorías cuando se preparan con mucha grasa. Entre las técnicas de cocción sin o con poca grasa se encuentran las siguientes:
1.   Cocinar con papel de aluminio, con bolsas transparentes, y asar en cazuela de terracota o en el microondas.
2.   Freír en sartenes antiadherentes, en sartenes que se cubren con papel para freír y en el microondas.
3.   Hornear y asar a la parrilla.
•   No conviene recalentar los alimentos cocinados.
RECETARIO
Este recetario es el resultado de una amplia selección de platos que combina el buen sabor de los ingredientes escogidos con los mejores condimentos. De ahí que aparezcan indicados con un asterisco algunos consejos complementarios muy adecuados para mejorar la calidad de las comidas.
Leyenda
La estructura de cada una de las recetas responde a un afán por ordenar con claridad la información que se quiere transmitir, de ahí que se representen con iconos los siguientes aspectos:
u
Número de personas
i
Tiempo
r
Dificultad
s
Valor económico
l
Calorías por persona
DESAYUNOS
Los siguientes desayunos son propuestas para empezar el día lo más sanamente posible. Si se logra consumir un 30% del cupo diario en esta primera comida del día, se habrá conseguido dar un paso importante. En tal supuesto, el tentempié de la mañana, es decir, el segundo desayuno, no debe tomarse antes de haber transcurrido tres horas y no debe superar las 100 calorías.
En cada una de las propuestas que se presentan puede sustituirse el café o el té por un vaso de zumo. Quien deba vigilar su silueta puede sustituir el azúcar por la sacarina (ya que 5 g de azúcar, o una cucharadita rasa, son 20 calorías) o no servirse azúcar alguno. En lugar de las mermeladas normales pueden emplearse mermeladas especiales de pocas calorías que se venden en farmacias o en comercios especializados en productos de régimen.
En cuanto a la bebida, puede beberse cuanto se quiera, siempre que se trate de bebidas acalóricas: café solo, té (con sacarina y sin leche), agua mineral, etc.
Desayuno n. o 1
u
1 persona
i
10 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
620 calorías
2 tazas de café o de té
10 g de azúcar (2 cucharaditas)
2 cucharadas de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
40 g de pan integral (una rebanada)
20 g de margarina dietética (4 cucharaditas rasas)
25 g de queso con un contenido graso en materia seca del 30% (una loncha)
30 g de jamón poco adobado (3 lonchas delgadas)
175 g de yogur de leche desnatada (una tarrina de un contenido graso del 1,5%)
1.   Este suculento desayuno aporta el alimento necesario con una rebanada de pan integral untada con margarina y cubierta con queso y jamón.
2 .   El café o el té manchado con dos cucharadas de leche, y el yogur desnatado constituyen el complemento ideal.
Desayuno n. o 2
u
1 persona
i
10 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
550 calorías
2 tazas de chocolate:
1/4 de l de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
10 g de chocolate en polvo
10 g de azúcar (2 cucharaditas)
40 g de panecillo (una unidad)
40 g de pan integral (una rebanada)
20 g de margarina dietética (4 cucharaditas grasas)
10 g de miel (2 cucharaditas)
30 g de cecina de vaca (una loncha)
1.   Este será un dulce desayuno compuesto principalmente por una taza de chocolate, que se preparará hirviendo 1/4 de litro de leche desnatada, un vaso bien lleno, y vertiendo seguidamente el chocolate en polvo.
2 .   El chocolate debe removerse constantemente para que no se enganche en el fondo y desaparezcan así los grumos. Cuando comience a hervir de nuevo debe apartarse del fuego y servirse.
3 .   El chocolate puede endulzarse con un poco de azúcar.
4 .   La rebanada de pan y el panecillo pueden servir de base para untar la margarina y la miel, o para acompañar la cecina.
Desayuno n. o 3
u
1 persona
i
10 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
380 calorías
Una taza de café o de té
Una cucharada de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
5 g de azúcar (una cucharadita)
40 g de pan integral (una rebanada)
10 g de margarina dietética
60 g de tomates (de tamaño mediano)
Sal
Pimienta
Un plato de copos de maíz:
2 cucharadas de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
10 g de copos de maíz (5 cucharadas)
10 g de azúcar (2 cucharaditas)
Canela
1.   Este desayuno se prepara vertiendo la leche en un plato hondo para incorporar los copos de maíz, los cuales debe removerse ligeramente.
2 .   El siguiente paso para completar el plato es añadir el azúcar y la canela.
Desayuno n. o 4
u
1 persona
i
10 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
450 calorías
2 tazas de café o té
4 cucharaditas de leche desnatada
50 g de pan de molde (2 rebanadas)
40 g de pan mixto (una rebanada)
10 g de margarina dietética (2 cucharaditas rasas)
10 g de miel (una cucharadita)
50 g de requesón desnatado (una cucharada)
2 cucharadas de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
Sal
Cominos
1.   Este desayuno consiste en batir el requesón con la leche desnatada hasta formar una pasta suave.
2 .   Tras conseguir esta pasta se sazonará al gusto del comensal con la sal y los cominos.
ENTRANTES
Entremeses
Los entremeses pueden considerarse como aquellos platos que empiezan una comida y abren el apetito, o como aquellas comidas que se realizan entre horas y que ayudan a evitar cualquier sensación de hambre y a repartir sin problemas el cupo alimenticio entre cinco comidas al día.
En este capítulo se ha seleccionado una variada colección de recetas que, en realidad son, en la mayoría de los casos, auténticos manjares. También puede saciarse el apetito entre comidas con alimentos ya preparados: un yogur desnatado con frutas, una raja de melón, una manzana y una naranja, dos manojos de rabanitos o 100 g de pechuga de pavo en lonchas finas.
Aguacate con gambas
u
2 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Medio
l
290 calorías
250 g de gambas
1 aguacate maduro
El zumo de 1 limón
3 cucharadas de nata para batir baja en calorías
Eneldo picado
Sal
Pimienta
1.   El principal ingrediente de este entremés es el aguacate, que debe pelarse y luego cortarlo por la mitad, de manera que pueda sacarse el hueso.
2 .   Una vez abierto se corta la pulpa en rodajitas y se coloca en los platos formando un abanico.
3 .   Tras colocarlos de esta manera se rocía con el zumo del limón y se salpimienta al gusto.
4 .   El zumo de limón sobrante se añade a la nata, así como una pizca de eneldo, y se mezcla todo con las gambas.
5 .   Este conjunto con las gambas se coloca en el centro del plato.
6 .   Finalmente, se espolvorea con el eneldo antes de servir.
Bocaditos parmesanos
u
4 personas
i
10 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
200 calorías
3 rebanadas de pan de molde
3 huevos
50 g de queso parmesano rallado
4 cucharadas de leche
Aceite
Pimienta
Sal
1.   Estos bocaditos deben presentarse en daditos de pan iguales, que se habrán obtenido cortando las tres rebanadas de pan de molde.
2 .   En un cuenco grande y poco profundo, se baten los huevos con el queso y la leche, sazonándolo todo con sal y pimienta.
3 .   A continuación, se echan los daditos de pan en el cuenco, revolviendo para que se empapen bien.
4 .   Una vez realizada esta operación pueden freírse en una sartén con aceite hasta que se doren.
5 .   Finalmente, se sacan de la sartén, dejándolos reposar sobre un papel de cocina que absorba el aceite.
Canapés de anchoa
u
4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
110 calorías
4 rebanadas de pan de molde
1 cucharadita de mayonesa baja en calorías
1 lata pequeña de filetes de anchoa
1 pimiento morrón asado o en lata
12 olivas deshuesadas
4 cucharadas de escarola o lechuga picadas
1.   Sobre las rebanadas de pan se extiende un poco de mayonesa, formando una fina capa.
2 .   Una vez untada, se coloca sobre ella una cucharada de lechuga o escarola picada.
3 .   Sobre esta, formando recuadros, se colocan alternadas tiras de anchoa y de pimiento morrón, y en cada uno se coloca una arandela de oliva deshuesada.
4 .   Estos canapés deben servirse al momento.
Canapés de patata
u
4 personas
i
30 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
160 calorías
3/4 de kg de patatas
150 g de harina
1/2 taza de crema fresca dietética
2 huevos
Leche desnatada
Margarina
Sal
1.   El principal ingrediente de estos canapés son las patatas, que deben hervirse con su piel.
2 .   Después de hervidas, aún calientes, se pelarán para pasarlas bien limpias por el pasapurés, junto con la crema fresca dietética.
3 .   Seguidamente, se baten los huevos y se incorpora la cantidad de harina y de leche necesarias para obtener una masa clara, que se sala al gusto.
4 .   Con pequeñas capas de margarina se forman crepes en una sartén de tamaño regular.
5 .   Finalmente, se echará en su centro una cucharada de puré de patata y se formará el canapé enrollándolo.
Caviar a la rusa
u
4 personas
i
20 minutos
r
Fácil
s
Caro
l
150 calorías
8 rebanadas de pan inglés
1 lata pequeña de caviar
1 cebolla mediana
2 huevos duros
El zumo de 1 limón
Margarina
1.   Para presentar este caviar es necesario tostar ligeramente el pan y, cuando aún esté caliente, se unta con la margarina para que esta penetre.
2 .   La siguiente operación consiste en recubrir las rebanadas con la cebolla bien picada y repartir el caviar por encima.
3 .   En último lugar, se añade el huevo cortado y se sazona con el zumo del limón.
Croquetas de verdura
u
4 personas
i
90 minutos
r
Difícil
s
Medio
l
200 calorías
250 g de zanahorias
1 kg de espinacas
250 g de champiñones
2 huevos
2 o 3 cucharadas de harina
2 claras de huevo
Pan rallado
Sal
1.   En primer lugar, conviene cocer las verduras debidamente, es decir teniendo en cuenta el tiempo de cocción de cada una de ellas.
2 .   A continuación, se escurren y se pican finamente, mezclándolas luego con los huevos bien batidos y con un poco de pan rallado, removiendo bien el conjunto hasta que se consiga una masa.
3 .   Luego se forman las croquetas, las cuales se rebozan con la clara de huevo, la harina y el pan rallado.
4 .   Tras la confección de las croquetas, deben dejarse reposar durante 15 minutos, y luego freírlas en abundante aceite y bien caliente.
5 .   Finalmente, se escurren bien y se dejan sobre un papel de cocina que absorba la grasa.
6 .   Es importante servirlas al momento.
Chirlas al huevo
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
138 calorías
1 kg de chirlas
4 huevos
Aceite
2 dientes de ajo
1 cucharadita de ginebra
Perejil
Sal
Pimienta
1.   En una cazuela de barro se ponen las chirlas, bien lavadas, con el aceite, el ajo y la ginebra.
2 .   Estará en el fuego tapado y, cuando se hayan abierto, se vierten en la cazuela los huevos bien batidos.
3 .   Después se salpimenta al gusto.
4 .   Removiendo constantemente deben dejarse cuajar los huevos.
5 .   Una vez listos ya pueden servirse, esto sí, muy calientes.
Delicias tropicales
u
4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
148 calorías
8 rebanadas de pan inglés
8 cortes de queso en láminas bajo en calorías
8 cortes de jamón dulce del mismo tamaño que el queso
8 rodajas de piña
Margarina
Queso rallado
8 cerezas confitadas
1.   Estas delicias están compuestas por rebanadas de pan colocadas sobre la bandeja del horno, ligeramente untada con margarina.
2 .   Sobre cada rebanada se coloca el queso, el jamón y la piña, y se espolvorea con queso rallado.
3 .   Finalmente, se hornean hasta que el queso se haya gratinado, tras lo cual se coloca una cereza en el hueco de la piña y se sirven calientes.
Entremés marinero
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
174 calorías
1 lata de sardinas
1 lata de mejillones en escabeche
1 lata de anchoas
2 huevos duros
200 g de col roja
200 g de col blanca
Unas hojas de lechuga
Aceite de oliva
Vinagre
Sal
Mostaza
Para adornar:
Rábanos
Anchoas
1.   Para preparar este entremés es necesario cortar en juliana las coles y la lechuga.
2 .   Una vez preparadas las verduras se irán poniendo en una fuente redonda sin mezclarlas.
3 .   En esa misma fuente deben colocarse los huevos duros cortados por la mitad, los tomates cortados a rodajas, y por último las sardinas y los mejillones. Cada uno de estos ingredientes debe colocarse formando porciones de color en esta ensaladera redonda.
4 .   Tan sólo queda adornar el entremés con los rábanos y con las anchoas, que se situarán en el centro de esta composición.
5 .   El aliño de esta ensalada marinera se realiza con una vinagreta elaborada con aceite, vinagre, sal y mostaza, que se servirá aparte.
6 .   Un posible complemento serán unas rebanaditas de pan blanco, que se frotarán con ajo, se untarán con mantequilla y finalmente se tostarán al horno.
Gambas inocentes
u
4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
190 calorías
600 g de gambas medianas
El zumo de 1 limón
Aceite
Sal
Pimienta
1.   La primera operación consiste en hervir las gambas en agua salada durante 2 o 3 minutos. Cuando estén listas se dejan enfriar para pelarlas fácilmente.
2 .   Las gambas frías ya están preparadas para el plato, tan sólo queda el aliño.
3 .   Se mezcla el aceite y el zumo del limón y se baten bien. Por último queda sazonar con sal y pimienta al gusto.
Papilla de alforfón
u
1 persona
i
45 minutos
r
Difícil
s
Económico
l
68 calorías
1 l de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
180 g de granos de alforfón
1 pizca de sal
1.   La papilla se prepara hirviendo la leche en un cazo de tamaño mediano.
2 .   Mientras hierve la leche puede aprovecharse para lavar el alforfón en un colador, que servirá a su vez para escurrirlo.
3 .   Una vez escurrido se echa a la leche hirviendo.
4 .   El siguiente paso es remover la masa para que desaparezcan los grumos, y una vez se hayan disuelto debe taparse el cazo.
5 .   Así tapado cocerá durante 35 minutos a fuego lento. En ese tiempo conviene remover de vez en cuando.
6 .   Tras la cocción puede sazonarse la papilla con la sal y servirla en un plato hondo.
Pimientos con requesón de manzana
u
4 personas
i
25 minutos. Remojo: 12 horas
r
Difícil
s
Medio
l
90 calorías
30 g de avena montada (2 cucharadas colmadas)
1/8 de l de agua
800 g de pimientos rojos o verdes
200 g de manzanas ácidas (2 de tamaño mediano)
4 hojas grandes de ensalada
50 g de avellanas
250 g de zumo de limón (1 cucharada)
Curry en polvo
1/8 de l de leche desnatada con un contenido graso del 1,5%
1.   El día anterior debe lavarse la avena con agua fría, en un colador, y acto seguido se verterá en una fuente pequeña.
2 .   El siguiente paso es cubrir la avena con agua fría, después taparla y finalmente dejarla en la nevera durante 12 horas, será mucho mejor por la noche.
3 .   En el mismo día se comenzará a preparar el resto de los ingredientes. Primero debe cortarse una pequeña parte del extremo de los pimientos, para limpiarlos bien por dentro, bajo el chorro del grifo, quitándoles las pepitas.
4 .   Lo siguiente es cortar en trocitos la parte de los extremos que había sido cortada anteriormente.
5 .   Con las manzanas debe hacerse algo parecido: lavarlas y luego pelarlas. Cuando estén las dos peladas deben cortarse en pequeños daditos y quitarles el corazón.
6 .   Ahora es el turno de picar las avellanas.
7 .   Las hojas de la ensalada se lavarán con agua fría y se escurrirán en un colador.
8 .   Por último, es el momento del requesón, que se batirá en una fuente de tamaño mediano junto con la miel, el zumo del limón, la pizca de curry en polvo y la leche, hasta obtener una pasta cremosa.
9 .   A continuación, a esta masa de requesón se le agregará la avena remojada, los dados de manzana y las avellanas picadas. Este será el relleno para los pimientos.
1 0 .   Cuando ya estén todos los pimientos rellenos de esta masa, será el momento de disponer las hojas de ensalada en un plato grande y colocar los pimientos rellenos encima.
*   Si las avellanas no son del gusto de los comensales pueden sustituirse por nueces o por pipas de girasol picadas.
Caldos y sopas claras
Se dice que las sopas, los caldos y las cremas engordan, cosa que sólo es cierta cuando estas forman parte de una comida ya de por sí abundante y completa, y de un menú con bastante grasa. Conviene saber que incluso las sopas preparadas que pueden adquirirse en los supermercados contienen pocas calorías.
A título orientativo, se ofrece a continuación una breve relación de sopas y de caldos preparados seleccionada por sus características generales.
NÚMERO DE CALORÍAS POR CADA PLATO (1/4 DE LITRO)
• Cubitos o caldo granulado
7 calorías
• Caldos instantáneos
11 calorías
• Sopas claras de carne, caldo graso
16 calorías
• Sopas secas (compactas o con guarnición)
50-86 calorías
• Sopas en lata (claras y con guarnición)
55-91 calorías
• Sopas en lata (compactas y con guarnición)
90-160 calorías <![endif]-->
No existen sopas dietéticas propiamente dichas, lo único que suele ofrecerse por dietético es un cierto tipo de bebidas dulces con sabor a fruta, de venta en establecimientos dietéticos.
Las siguientes recetas pueden servir tanto para preparar un plato entre comidas como para un plato principal.
Caldo de pollo
u
4 personas
i
1 hora y 30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
45 calorías
Despojos de 1 pollo (alas, higaditos, corazón, etc.)
1 pechuga de pollo
1 cebolla pequeña
2 zanahorias
2 puerros
Laurel
Sal
Aceite
1.   Antes de comenzar a preparar el plato debe limpiarse el despojo del pollo.
2 .   Después es el turno de pelar y luego picar la cebolla. Una vez preparada se freirá en una cazuela con un poco de aceite, hasta que comience a dorarse.
3 .   Cuando ya esté dorada se agrega al litro y medio de agua y se calienta hasta que rompa a hervir, momento en el que se echarán los despojos, las zanahorias y los puerros, previamente troceados, junto con el laurel.
4 .   Tras esta operación se sazonará a voluntad y se dejará cocer todo, a fuego lento, durante una hora, aproximadamente. (Serán 20 minutos si se prepara en la olla a presión.)
5 .   Finalmente, conviene pasar el caldo por un colador y servirlo bien caliente.
Caldo de pollo con tropezones
u
4 personas
i
20 minutos
r
Fácil
s
Medio
l
35 calorías
1 l de caldo de pollo (casero o de sobre)
80 g de zanahorias (2 de tamaño pequeño)
80 g de puerro
40 g de clara de huevo
Nuez moscada
5 g de perejil picado bien fino
Sal
Pimienta recién molida
1.   Primero debe prepararse el caldo de pollo, ya sea casero o de sobre.
2 .   Mientras, conviene ir limpiando las zanahorias y cortarlas en daditos.
3 .   También se hará lo mismo con el puerro, limpiarlo, lavarlo bien y cortarlo bien fino.
4 .   Una vez cortados estos ingredientes se cuecen en el caldo a fuego medio.
5 .   Por otro lado, se mezclará la clara de huevo con las especias y se añadirá al caldo hirviendo.
6 .   Finalmente, debe servirse la sopa espolvoreada con el perejil picado.
Caldo sabroso
u
4 personas
i
3 horas
r
Fácil
s
Medio
l
145 calor ías
500 g de carne magra de vaca
1 pechuga de pollo
2 huesos (1 de caña y otro de codillo)
4 o 5 hojas de repollo
3 zanahorias
1 tallo de apio
Laurel
Tomillo
Hierbabuena
Sal
Pimienta recién molida
1.   Al comenzar con el caldo se partirá la carne en 2 o 3 trozos para que se haga antes.
2 .   Después se limpiarán las verduras bajo el chorro de agua y se trocearán en juliana.
3 .   Acto seguido, hay que calentar en una cazuela un litro y 3/4 de agua. Cuando esta rompa a hervir, lo siguiente es agregar todos los ingredientes a la vez.
4 .   Tras esta operación se salpimentará al gusto y se dejará que dé varios hervores tapado. También se espumará con la cuchara sopera cuando convenga.
5 .   Conviene que esté cociendo a fuego lento durante unas 2 horas o 2 horas y 30 minutos, aproximadamente. (Si se prepara en la olla a presión, bastarán 55 minutos para la cocción.)
6 .   Transcurrido este tiempo, hay que sacarlo del fuego y dejar que se enfríe. Si conviene debe espumarse de nuevo.
7 .   Ahora es el momento de colar el caldo, tras lo cual se volverá a calentar, para servirlo bien caliente.
Consomé de gallina
u
4 personas
i
1 hora y 30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
45 calorías
Despojos de 1 gallina (alas, higaditos, corazón, etc.)
1 pechuga de gallina
1 cebolla pequeña
1 huevo
1 nabo
2 zanahorias
1 tallo pequeño de apio
Hierbabuena
Laurel
Sal
1.   Antes de comenzar conviene limpiar bien el despojo de la gallina.
2 .   También hay que hacer lo mismo con las zanahorias y el nabo: se raspan y se parten en 2 o 3 trozos.
3 .   La cebolla también se pelará y se troceará.
4 .   Tras preparar todos los ingredientes se pondrá un litro y medio de agua a calentar, cuando esta rompa a hervir se echarán en ella las verduras, los despojos y las hierbas.
5 .   Una vez está todo en la olla se sazona a voluntad y se deja cocer todo, a fuego lento, durante una hora, aproximadamente. (Serán 25 minutos si se prepara en la olla a presión.)
6 .   Tras la cocción el caldo se pasará por un colador.
7 .   El siguiente paso para complementar el caldo es picar el huevo cocido y echarlo en las tazas donde se servirá bien caliente.
Consomé al jerez
u
4 personas
i
1 hora
r
Fácil
s
Medio
l
45 calorías
1 hueso de codillo
1 pechuga de gallina o de pollo
Despojos de gallina o de pollo (alas, higaditos, corazón, etc.)
1 cebolla
2 zanahorias
2 o 3 hojas de lechuga o acelgas
1 tallo de apio
Laurel
Tomillo
4 cucharadas de jerez seco
1 cubito de caldo
Sal
Pimienta recién molida
1.   Primero deben limpiarse muy bien los despojos.
2 .   También se prepararán todas las verduras limpiándolas y troceándolas.
3 .   Cuando ya estén los ingredientes preparados se pondrá un litro y medio de agua a calentar. En el momento que esta rompa a hervir se le agregará el cubito de caldo y se removerá bien para que se deshaga y no queden grumos.
4 .   A continuación, ya se le puede echar al agua la verdura, el hueso de codillo, el pollo y las hierbas aromáticas. Tras lo cual se tapará y se dejará cocer, a fuego lento, durante 75 minutos, aproximadamente. (Sólo 30 minutos si se prepara en la olla a presión.)
5 .   El último paso es colar el caldo, servirlo en tazas de consomé y añadir una cucharada de jerez en cada una.
Consomé de verduras
u
4 personas
i
1 hora
r
F ácil
s
Económico
l
30 calorías
2 o 3 hojas de acelgas
1/4 kg de judías verdes
4 o 5 hojas de repollo
1/4 de coliflor pequeña
3 zanahorias
1 nabo
1 cebolla pequeña
1 tallo de apio
Laurel
Tomillo
1 cubito de caldo
Sal
Aceite
1.   En primer lugar, las verduras deben lavarse bien y luego trocearlas.
2 .   Por otro lado, la cebolla se picará para dorarla con un poco de aceite en una cazuela.
3 .   Cuando haya tomado color, se añade al litro y medio de agua y se pone a calentar.
4 .   En el momento que rompa a hervir, es conveniente agregar el cubito de caldo y remover bien para que se deshaga.
5 .   A continuación, es el turno de las verduras y de las hierbas aromáticas. Acto seguido se rectifica la sal, y tapado se deja cocer a fuego medio, durante 45 minutos, aproximadamente. (Si se prepara en la olla a presión, bastarán 20 minutos.)
6 .   El último paso es el de colar el caldo y servirlo bien caliente.
Sopa de ajo
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
125 calorías
4 rebanadas de pan
6 dientes de ajo
1 cucharada rasa de pimentón
4 huevos
Laurel
Sal
Aceite
1.   Lo primero de todo es poner el aceite a calentar en una sartén, para echar en él los ajos picados y freírlos a fuego medio, hasta que comiencen a tomar color.
2 .   Este será el momento de añadir el pan y dejarlo dorar todo junto, tras lo cual deberá retirarse del fuego para añadir el pimentón. Después de esta operación debe ponerse de nuevo en el fuego.
3 .   Entonces se le añade un litro y medio de agua, sal y laurel. Estará cociendo lentamente hasta que el pan esté totalmente deshecho y el caldo medio consumido.
4 .   El plato estará completo cuando se le añadan los huevos que, removiendo continuamente, quedarán totalmente cuajados.
5 .   Este plato debe servirse inmediatamente.
Sopa de ajo a la madrileña
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
160 calorías
100 g de rebanadas de pan
4 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite
1 l de agua
1 huevo batido
Sal
Pimentón
1.   En una cazuela se doran los ajos y, en el mismo aceite, se sofríe el pimentón y el pan.
2 .   A continuación, se vierte el agua hirviendo y se mantiene la ebullición durante 5 minutos.
3 .   Mientras, se bate el huevo y, al apartar la cazuela del fuego, se mezcla.
4 .   Por último, se remueve bien para que no cuaje y ya puede servirse bien caliente.
Sopa de cebolla
u
4 personas
i
25 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
125 calorías
200 g de cebolla
50 g de tallos de apio
1 cubito de caldo de pollo
1 hoja de laurel
2 bayas de enebro
1 diente de ajo
1.   La primera operación para preparar esta sopa consiste en hervir la cebolla cortada en rodajas y los tallos de apio cortados en tiras en 2 tazas de agua.
2 .   Junto a estos ingredientes que componen la sopa hay que hervir la hoja de laurel, 2 bayas de enebro, el cubito de caldo de pollo y un diente de ajo.
3 .   El conjunto hervirá durante 15 minutos, aproximadamente, tras lo cual se servirá bien caliente.
Sopa juliana
u
4 personas
i
1 hora y 30 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
95 calorías
6 cubitos de caldo
150 g de repollo
100 g de zanahorias
2 puerros
1 nabo
100 g de judías verdes
1 tallo pequeño de apio
4 o 5 hojas de acelgas
Laurel
Tomillo
Hierbabuena
Clavo
4 cucharadas de jerez seco
Sal
Pimienta negra recién molida
1.   La preparación del plato comienza limpiando bien todas las verduras para trocearlas en tiritas muy finas.
2 .   Seguidamente, se ponen a calentar 2 litros de agua, y cuando rompa a hervir será el momento de agregar los cubitos de caldo y remover hasta que se deshagan.
3 .   El último paso es el de echar las verduras en el agua, añadir las hierbas aromáticas y sazonar al gusto, tras lo cual deberá taparse la olla y dejarla cocer durante 75 minutos hasta que las verduras estén tiernas. (Si se prepara la sopa en la olla a presión tan sólo serán necesarios 20 minutos.)
4 .   A última hora, se le añade el jerez y se sirve la sopa bien caliente.
Sopa de pan con huevos
u
4 personas
i
25 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
205 calorías
150 g de pan
4 yemas de huevo
1 cubito
Vinagre
1 l de agua
Sal
Aceite
1.   El pan para esta sopa debe freírse, cortado en rebanadas muy finas. Después ya puede disponerse en el fondo de la sopera.
2 .   Seguidamente, se deslíen las yemas en un poco del caldo y ya pueden verterse con cuidado sobre el pan.
3 .   Finalmente, se añade el resto del caldo hirviendo y se sirve al momento.
Sopa de tomate
u
4 personas
i
25 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
170 calorías
300 g de tomates (5 de tamaño mediano)
50 g de jugo de tomate
2 cebollas grandes
200 g de carne picada
1 diente de ajo grande
2 cucharadas de aceite dietético
1 hojita de laurel
Pimentón en polvo
30 g de harina
1 pizca de sal de ajo
1 pizca de azúcar
10 g de perejil picado bien fino
Sal
Pimienta negra recién molida
1.   En primer lugar, debe pelarse la cebolla y el diente de ajo, y picarlo todo.
2 .   Después, se prepara el sofrito calentando el aceite en una cazuela y dorando en él la carne, la cebolla, el ajo, las especias y la salsa de tomate, sin dejar de remover.
3 .   La cocción se completa añadiéndole un litro de agua fría.
4 .   Conviene que la sopa hierva.
5 .   Seguidamente, se hace una incisión en los tomates en forma de cruz para que al sumergirlos en agua hirviendo no se agriete la piel y sea fácil quitársela. Una vez realizada esta operación, los partimos en octavos.
6 .   Tras 10 minutos de cocción de la sopa, es el momento de incorporar los tomates. El conjunto debe cocer 10 minutos más.
7 .   Mientras, se irá disolviendo la harina en 6 cucharadas de agua hasta formar una pasta suave en la que se incorporará la sopa de tomate. Debe dar un hervor suave.
8 .   El último paso consiste en sazonar con la sal de ajo y el azúcar, al gusto y servir la sopa espolvoreada con el perejil.
*   Para dar un toque especial a la sopa puede añadírsele una chispa de ginebra en el momento en el que se incorporan los tomates.
Sopa de tomillo
u
4 personas
i
35 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
150 calorías
150 g de pan
4 huevos
Aceite dietético
Unas ramas de tomillo
1 l de agua
Sal
1.   Antes de empezar a preparar la sopa en sí, se dispone el pan en cazuelitas individuales.
2 .   Sobre las rebanadas se rompe un huevo.
3 .   Cuando ya está el huevo en el plato puede prepararse la sopa llevando a ebullición el agua con el tomillo, que luego se sazona con sal.
4 .   En plena ebullición, mediante un colador, se vierte en las respectivas cazuelitas.
Sopas espesas y cremas
Las sopas espesas o las cremas son platos caseros que pueden tomarse en cualquier época del año, aunque están especialmente indicados para las épocas frías. Si a esto se añade la diversa variedad de recetas existentes, convertimos este plato en una solución idónea para los paladares más exigentes.
Seguidamente, podrá escogerse entre una amplia selección de sopas y cremas bajas en calorías, sin que ello implique una disminución de su calidad ni un deterioro en su sabor final.
Con el fin de lograr un plato perfecto podrán realizarse algunos trucos para eliminar casi por completo la grasa de estas sopas o cremas, obteniendo así unos platos deliciosos.
Todas las recetas incluidas en este apartado son de fácil y rápida preparación.
Crema de calabaza
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4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
200 calorías
250 g de calabaza amarilla sin piel
400 g de patatas
1 cebolla grande
100 g de nata
2 cucharadas de perejil picado
Sal
1.   Tanto las patatas como la calabaza deben limpiarse correctamente, lavándolas y cortándolas luego a trocitos.
2 .   Una vez preparadas se ponen en una olla a presión y se añaden 3/4 de litro de agua salada.
3 .   Cuando esté todo preparado debe cerrarse la olla y dejar que cueza todo a fuego vivo.
4 .   Al oírse el silbido habrá que bajar el fuego y calcular, a partir de ahí, 7 minutos de cocción.
5 .   Transcurrido este tiempo, podrá abrirse la olla y batir las verduras.
6 .   Cuando se haya conseguido una crema debe calentarse y añadir la nata, sin dejar que hierva.
7 .   Finalmente, se añade el perejil picado y se sirve la crema bien caliente.
Crema de espinacas
u
4 personas
i
1 hora
r
Fácil
s
Económico
l
55 calorías
500 g de espinacas
1/2 cucharadita rasa de harina
25 g de mantequilla
3/4 de l de leche
2 yemas de huevo
1 cucharada de queso rallado
Sal
Pimienta recién molida
1.   El principal ingrediente de este plato son las espinacas, las cuales deben cortarse y ponerse a cocer en abundante agua con sal, hasta que estén tiernas (45 o 50 minutos, 20 si se utiliza una olla a presión).
2 .   Transcurrido este tiempo, deben escurrirse y reservarse.
3 .   Mientras, es el turno de la mantequilla que, junto con la harina, debe tomar algo de color en la sartén.
4 .   En la misma sartén irá añadiéndose la leche, poco a poco y sin dejar de remover, hasta que quede una crema clarita, que se salpimentará al gusto.
5 .   Cuando esté preparada la crema ya puede mezclarse con las espinacas, que habrán sido trituradas con la batidora. Tras mezclarlo todo bien se calentará de nuevo.
6 .   Cuando comience a hervir, se retirará del fuego y se le añadirán las yemas, removiendo constantemente para que no queden grumos.
7 .   Antes de servir, resulta muy apropiado espolvorear con queso rallado.
*   Para esta crema están especialmente indicados los champiñones silvestres, con sombrero pardo y carne rosada.
Crema de lechuga
u
4 personas
i
45 minutos
r
Media
s
Económico
l
250 calorías
2 lechugas grandes
1 pizca de azúcar de caña
1/2 l de bechamel
3/4 l de leche
4 cucharadas de nata líquida
Nuez moscada
Aceite de oliva
Sal
1.   Las lechugas deben estar totalmente limpias para esta crema, por lo que se lavarán y luego se cortarán en tiras para facilitar la elaboración.
2 .   Después se ponen en una cazuela con una pizca de sal, otra de azúcar y un chorrito de aceite, y se cuecen tapadas a fuego moderado durante 25 minutos, removiendo constantemente.
3 .   Transcurrido este tiempo, es el momento de batirlas con el mismo líquido de la cocción.
4 .   En una cazuela, se añade la bechamel a la crema y se deja cocer todo, a fuego moderado, añadiendo poco a poco la leche.
5 .   Por último, se añadirá la nata.
6 .   Esta crema queda muy bien con nuez moscada.
Crema de ortigas
u
4 personas
i
1 hora
r
Difícil
s
Medio
l
200 calorías
500 g de ortigas
1 taza de copos de avena
50 g de queso fresco de oveja
2 cucharadas de taray
1 l de agua
1.   Las ortigas son el principal ingrediente de este plato, y deben ser preparadas con cuidado: se lavarán y tan sólo se utilizarán las partes más blandas.
2 .   Tras esta operación se cuecen en un litro de agua con los copos de avena durante media hora, aproximadamente.
3 .   Seguidamente se añade el queso y se mezcla todo cuidadosamente.
4 .   Esta mezcla conviene que esté fría para batirla y luego colarla.
5 .   Finalmente, se añade el taray a la crema, se vuelve a llevar a ebullición y se deja cocer durante media hora más.
6 .   Tras este tiempo se servirá bien caliente.
Crema de pepinos
u
4 personas
i
30 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
200 calorías
4 patatas
2 pepinos
1 ciruela
2 cucharadas de crema de almendras
1 cucharada de taray
1.   Conviene comenzar por la preparación de las patatas y de los pepinos, que se pelarán y se cortarán en daditos.
2 .   Cuando estén preparados estos ingredientes, deben cocer en agua hirviendo durante 10 minutos.
3 .   Transcurrido este tiempo, se baten las verduras junto con la ciruela deshuesada.
4 .   Seguidamente, se añade la crema de almendras y el taray, y se mezcla todo.
5 .   La crema se sirve caliente.
Crema de zanahorias
u
4 personas
i
45 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
145 calorías
600 g de zanahorias
1 cebolla pequeña
1 hueso de codillo
1 hoja de laurel
25 g de mantequilla
Tomillo
Sal
Pimienta blanca recién molida
1.   Antes de comenzar deben prepararse las verduras: raspar las zanahorias y trocearlas, además hay que pelar la cebolla y partirla en 3 o 4 trozos.
2 .   Seguidamente, deben ponerse todos los ingredientes (menos la mantequilla) a cocer en un litro y medio de agua, aproximadamente, hasta que estén tiernas las zanahorias.
3 .   Cuando haya pasado este tiempo conviene retirar el laurel y el huevo para triturarlo con la batidora. Una vez triturado se devuelve otra vez a la sopa.
4 .   En este momento puede rectificarse la sal y la pimienta, y añadir la mantequilla, que se tendrá que ir removiendo para que se deshaga.
5 .   Cuando ya esté la mantequilla deshecha se servirá inmediatamente.
Potaje sabroso
u
4 personas
i
2 horas
r
Fácil
s
Medio
l
125 calorías
500 g de repollo
4 puerros
100 g de zanahorias
1 nabo
1 tallo de apio
4 o 5 hojas de acelgas
2 huesos (una caña, un codillo)
1 cucharadita de cominos
Laurel
Azafrán
Sal
2 dientes de ajo
1 copita de jerez seco
4 lonchas finas de queso chester (o similar)
1.   En primer lugar, deben limpiarse y luego trocear todas las verduras.
2 .   El siguiente paso es el de machacar en el mortero los ajos, los cominos y el azafrán, y todo el conjunto debe desleírse con un poco de agua.
3 .   Cuando está todo preparado pueden ponerse 2 litros de agua a calentar, en la que en el momento que rompa a hervir se le añadirán las verduras, los huesos, el laurel y el machacado del mortero.
4 .   Después de añadir todos los ingredientes puede sazonarse al gusto. A medida que vaya cociendo debe espumarse. La olla estará a fuego medio, durante 90 minutos, aproximadamente. (Sólo 35 o 40 minutos si se prepara en una olla a presión.)
5 .   Mientras, se hace el potaje puede prepararse la presentación: en 4 cazuelas individuales de barro se pondrán las lonchas de queso.
6 .   Cuando ya esté el potaje se distribuye en ellas y se mete en el horno durante unos minutos, para que el queso se funda.
7 .   Por último, puede agregarse el jerez y luego servirlo inmediatamente.
Potaje de verdura
u
4 personas
i
1 hora
r
Fácil
s
Económico
l
400 calorías
300 g de judías tiernas
1 rama de apio
2 zanahorias pequeñas
1 trocito de berza
1 calabacín
1/2 cebolla
1 puerro
1 patata
2 tomates
1 l y 3/4 de agua
120 g de pasta
1 cucharada de aceite de oliva
Perejil
Sal
Pimienta
1.   En primer lugar, conviene preparar la base para este plato, que será la cebolla, que tras pelarla y cortarla a daditos se dorará en aceite.
2 .   Cuando haya tomado color se le irán añadiendo las demás verduras una vez limpias y cortadas también a dados.
3 .   Finalmente, se incorporarán las judías, el agua y la sal antes de cerrar la olla a presión.
4 .   Al comienzo del silbido, se bajará el fuego. A partir de este momento, debe estar 30 minutos cociendo.
5 .   Cuando haya pasado este tiempo se batirá parte del potaje, y luego se añadirá la pasta.
6 .   Tras esta operación se vuelve a cerrar la olla y se deja cocer 5 minutos más.
7 .   Si el tiempo ha pasado, debe apagarse el fuego y dejar salir el vapor levantando la palanca de la válvula.
8 .   Por último, conviene dejar la sopa entre 3 y 5 minutos más en la olla con la tapa cerrada antes de servir.
Puré frío de patatas y puerros
u
4 personas
i
1 hora y 15 minutos
r
Media
s
Económico
l
150 calorías
350 g de puerros
250 g de patatas
15 g de margarina
1 l de caldo vegetal
1/4 l de leche
4 cucharadas de cebolleta picada
1.   El principal ingrediente de este puré son los puerros y las patatas, que se prepararán convenientemente pelándolos y cortándolos en rodajitas finas.
2 .   Cuando estén cortadas las verduras se cuecen lentamente en la margarina derretida hasta que casi se deshagan.
3 .   Después se añade el caldo hirviendo y se continúa la cocción durante 45 minutos a fuego muy bajo.
4 .   Tras este tiempo de cocción se pasará todo por el pasapurés.
5 .   Justo cuando la mezcla esté lista se dejará enfriar y, en el momento de servir, ya se añadirá la leche.

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