La dieta mediterránea
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Description

La dieta mediterránea permite comer bien y mejorar al mismo tiempo la salud; estas páginas le explicarán qué necesita el organismo y qué contienen los alimentos, para que pueda seguir una dieta ideal, natural, cotidiana y de mantenimiento, plasmada en menús concretos estudiados según la edad, la actividad de cada uno y los posibles problemas de salud (arteriosclerosis, diabetes, colesterol, obesidad, etc.). Con estas premisas se presenta la parte práctica de las recetas, que se acompañan de todos los datos dietéticos (calorías, proteínas, azúcares, grasas, colesterol y bebidas aconsejadas). Un libro, en definitiva, dedicado a la salud, al bienestar y al mantenimiento de la línea, pero sin dejar de lado el placer de comer bien.

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Publié par
Date de parution 21 janvier 2013
Nombre de lectures 0
EAN13 9788431554705
Langue Español

Informations légales : prix de location à la page 0,0192€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

La dieta mediterránea
Vincenzo y Raffaella Fabrocini






LA DIETA
MEDITERRÁNEA
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. DE VECCHI EDICIONES, S. A.


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© De Vecchi Ediciones, S. A. 2012
Avda. Diagonal, 519-521 - 08029 Barcelona
Depósito legal: B. 31.670-2012
ISBN: 978-84-315-5470-5

Edit orial De Vecchi, S. A. de C. V.
Nogal, 16 Col. Sta. María Ribera
06400 Delegación Cuauhtémoc
México

Reservados todos los derechos. Ni la totalidad ni parte de este libro puede reproducirse o trasmitirse por ningún procedimiento electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación magnética o cualquier almacenamiento de información y sistema de recuperación, sin permiso escrito de DE VECCHI EDICIONES.
Prólogo



Enseñarle a cocinar los platos mediterráneos es el objetivo principal del libro.
Pero pretende también un segundo fin, garantizar al lector un método seguro para mantenerse siempre en forma, mejorando su salud gracias a una alimentación genuina y gratificante, como es la histórica y tradicional alimentación de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es un modo de comer muy sano que se remonta al menos a tres mil años atrás.
Nunca ha decepcionado a las poblaciones históricas que han vivido en la cuenca del Mediterráneo, que puede ser considerada un oasis privilegiado por la naturaleza, amplio y rico en sol, en prados, en mar, en alimentos naturales, en perfumes de mar y de montaña.
Desde hace algunas décadas y precisamente en Estados Unidos, país paladín del consumismo y del comer «fuerte», nuestra dieta mediterránea es clasificada como la mejor del mundo para reparar o prevenir los daños derivados de una alimentación excesiva o desequilibrada.
Las consecuencias negativas de la forma de alimentarse de la sociedad del bienestar saltan a la vista: obesidad, celulitis, hipercolesterolemia, enfermedades cardíacas y circulatorias, congestión hepático-renal, trastornos por mala absorción de las grasas y aumento de caries en la población por un consumo elevado de azúcares.
La forma de alimentarse de Occidente se ha ido deteriorando cada vez más.
La sociedad del bienestar, fruto de la revolución industrial, ha generado colosales progresos en todos los campos, pero su forma de alimentarse se ha hecho cada vez más artificial y antinatural, en claro contraste con los sanos principios biológicos que desde hace millones de años rigen los organismos vivientes.
La dieta mediterránea es buscada y apreciada por los gourmets de todo el mundo.
No tiene nada de artificial ni adulterado.
Es de preparación sencilla, rápida y económica.
Tiene la ventaja de ser también una terapia genérica.
Se impone en las enfermedades específicas de la nutrición: obesidad, delgadez, desnutrición y avitaminosis.
Resulta oportuna cuando un tipo de nutrición desequilibrada o anómala predispone al organismo a enfermar, sufriendo todo tipo de alteraciones como, por ejemplo, en las alteraciones del recambio, en los trastornos arteriales y venosos, en las digestiones difíciles, en las disfunciones gástricas, intestinales y hepático-biliares.
Un régimen dietético racional y metódico, como el de la dieta mediterránea, es siempre aconsejable aunque no se padezcan auténticas enfermedades nutricionales.
Es mucho más fácil prevenir que curar, para ello una forma sana de comer nos mantendrá alejados de las enfermedades.
PRIMERA PARTE
La dieta ayer y hoy



DIETA: UNA PALABRA RICA EN SIGNIFICADO

La palabra «dieta» deriva del griego «diaita».
Significaba y puede significar aún hoy programarse un régimen alimentario racional y metódico, compuesto por productos naturales, ecológicos, aunque esta palabra tiene para muchos el significado genérico de régimen adelgazante.


¿DIETA? SÍ, PERO «MEDITERRÁNEA»...

Si al sustantivo «dieta» le unimos el adjetivo azul «mediterránea», con un juego de fantasía nos hallamos todos sentados al sol, al aire libre, en el frescor de un pinar acariciado por la brisa marina, dispuestos a llevar a la práctica el antiguo sueño mediterráneo de una vida que se anima frente a una mesa que emana los aromas de sabrosos alimentos.
La dieta mediterránea arraiga en las estructuras históricas, étnicas y socioculturales de las poblaciones que habitan los países mediterráneos, de Italia a España, de Grecia a Francia. Es fácil de preparar, apetitosa e higiénica.
El esquema fundamental se basa en cereales, legumbres, hortalizas, grasas vegetales, productos lácteos, fruta, pescado y carne en cantidad limitada, más pescado que carne. Poco a poco, sacará a la mesa platos apetitosos, que no dejarán de ser aplaudidos: la paella valenciana, el gazpacho andaluz, la sopa de pescado a la marsellesa, el cassoulet tolosano, los fettuccine a la italiana, las orecchiette pullesas, los tallarines ligures al pesto, la sopa de lentejas a la griega, los tomates y pimientos griegos rellenos de arroz.


EL LENGUAJE DE LAS CIFRAS

En España, durante muchos años, los consumos alimentarios y la aportación calórica, así como las fuentes energéticas, se mantuvieron invariables o casi.
La tradicional dieta mediterránea, escasa en carne, menos sobria en productos lácteos y en pescado, abundante en cereales (pan, pasta), legumbres (alubias, garbanzos, habas y lentejas), hortalizas y fruta, alimentó durante décadas a campesinos, pescadores, pastores, artesanos y pequeños burgueses.
Las clases más adineradas mantuvieron una dieta que se podía distinguir de la de la mayoría de la población solamente por la calidad y la cantidad, con algunas excentricidades pero contenida dentro de los límites de la misma dieta mediterránea.
A finales de los años cincuenta, al cambiar las condiciones económicas y sociales de gran parte de la población, se produce una clara inversión de tendencia.
La nueva evolución ha visto pasar los consumos alimentarios de las 2.200 kilocalorías (kcal) diarias del trienio 1951-1953 a las 2.700 kcal del trienio 1971-1973, para estabilizarse en torno a las 2.900 kcal en 1988 (ver la tabla de la página siguiente).


CONSUMO MEDIO DE KILOCALORÍAS EN ESPAÑA DE 1951 A 1988
P eríodo
Proteínas %
Glúcidos %
L ípidos %
Tot. kcal
1951-53
1961-63
1971-73
1988
11
12
13
14
67
64
57
49
22
24
30
37
2.200
2.400
2.700
2.914
Datos MAPA (Min. Agricultura, Pesca y Alimentación). Encuesta de la dieta alimentaria española en 1988 e Instituto Nacional de Estadística <![endif]-->


LA DIETA ESPAÑOLA DE HOY ES DESEQUILIBRADA

A partir del examen de los datos de la tabla anterior, se evidencia un aumento de las proteínas y de los lípidos (grasas), así como una disminución de los glúcidos (azúcares) con alteración de los límites fijados por la dieta equilibrada, en la cual las calorías diarias derivadas del alimento deben provenir:
— en un 10-12 % aproximadamente de los prótidos;
— en un 25-30 % aproximadamente de los lípidos;
— en un 55-65 % aproximadamente de los glúcidos.
Por ello, los españoles siguen hoy una dieta bastante desequilibrada, alejada de la dieta mediterránea, basada precisamente en el equilibrio.


EL PROBLEMA DEL COLESTEROL

En los países de alimentación desequilibrada, como es hoy España, el exceso protídico y lipídico, es decir, de carne y grasas (en buena parte no biológico), unido a un descenso de los glúcidos naturales, crea inexorablemente una serie de estados patológicos crónicos e irreversibles. Adquiere particular importancia el contenido en colesterol de los alimentos.
El porcentaje del colesterol plasmático constituye la colesterolemia.


COLESTEROLEMIA
La colesterolemia evidencia la concentración del colesterol en la sangre, en su doble forma de colesterol libre (1/4 aproximadamente) y colesterol esterificado (3/4 aproximadamente). El valor medio es de 220 mg/100 ml. en los países mediterráneos. La más alta proporción de colesterol esterificado está contenida en las alfa-lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es el colesterol «bueno», que se debe incrementar con alimentos que lo favorezcan. La más baja proporción está contenida en las pre-beta lipoproteínas (VLDL) y beta-lipoproteínas (LDL), colesterol «malo» que debe reducirse.
La importancia práctica de la determinación del porcentaje de colesterol plasmático radica en la prevención y terapia de la arteriosclerosis, la xantomasis, el colesteatoma y la colelitiasis, que siempre van acompañadas de acumulación de colesterol en diferentes tejidos.


Si el colesterol plasmático supera los índices normales, se entra en la hipercolesterolemia, que incide en gran medida en la aparición de las enfermedades de arterias y corazón en particular. La hipercolesterolemia puede prevenirse o detenerse con una dieta hipocalórica, normoproteica e hipolipídica, es decir, baja en calorías y grasas, equilibrada en proteínas, dirigida a reducir el colesterol LDL, a aumentar el colesterol HDL y a normalizar el peso.
Se debe potenciar el consumo de: aceite de oliva, de girasol, de lino, de germen de trigo (exprimido en frío y consumido crudo), pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, requesón fresco, quesos blancos, carnes y pescados magros, hortalizas y fruta. Es conveniente evitar huevos, mantequilla, tocino, quesos grasos (de cabra, cabrales, parmesano, etc.); cerdo, vacuno graso, despojos, pescados grasos, ostras, mejillones, extractos de carne; bebidas alcohólicas. Vino: un vaso en las comidas. Es necesario conocer el porcentaje de colesterol contenido en los alimentos. Podemos leer algunos datos en las tablas reproducidas a continuación.

COLESTEROL INSIGNIFICANTE (9-2 mg/ 100 g)
Leche semidesnatada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Yogur de fruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Yogur desnatado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Leche desnatada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Chocolate Fondant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0
Datos TCA Tablas de Composición de Alimentos (Ministerio de Sanidad)


COLESTEROL BAJO (4 9 -10 mg /100 g)
Helados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Cherna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Atún . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Turrones y mazapanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Pasta al huevo cocida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Pasta al huevo condimentada con salsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Chocolate blanco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Cruasán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Chocolate con leche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Leche entera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Yogur entero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Crackers integrales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Datos TCA Tablas de Composición de Alimentos (Ministerio de Sanidad)


COLESTEROL MEDIO (99-50 mg/100 g)
Manteca de cerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Tocino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Pasta al huevo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Carne de vacuno cocida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Queso tipo burgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Queso de cabra curado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Muslo de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Queso de oveja curado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Muslo de pavo, gallina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Faisán, filetes de caballa, salchichón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Mozzarella fresca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
Pato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Codorniz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Nocilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Brazuelo de cerdo, pechuga de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Cordero. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Speck , panceta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Queso de cabra, parmesano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Salmonete, pez espada, salmon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Jamón serrano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Lacón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Vacuno magro o semigraso .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Pechuga de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Lubina, mero, conejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Cerdo graso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Cerdo magro, merluza, lenguado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Caballo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Trucha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Boquerones, sardinas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Margarina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Pulpo, bacalao remojado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Almejas, sepia, anguila . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Datos TCA/Ministerio de Sanidad


COLESTEROL ALTO (1 .480-100 mg/ 100 g )
Sesos (buey, ternera) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2.200
Huevo en polvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1.900
Yema de huevo crudo o cocido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.480
Hígado de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 555
Huevo entero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 505
Huevo crudo o cocido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 505
Mollejas cocidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .466
Huevo cocido en tortilla o revuelto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 505
Riñón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 375
Hígado de cerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
Caviar, huevas de pescado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Hígado de ternera, de buey . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Mantequilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Calamares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Callos de vacuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Gambas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Mejillones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Asadura de vacuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Nata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Lengua curada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Bizcocho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Gruyère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Cabrales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Queso en porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
Emmental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Datos TCA/Ministerio de Sanidad
Características de la dieta mediterránea



CÓMO SE FORMÓ LA DIETA MEDITERRÁNEA

Es preciso remontarse muy lejos, al período neolítico (9000-5500 a. de C.), punto de llegada del hombre de la prehistoria y estación de partida hacia una evolución que nos toca aún muy de cerca.
Nacieron la ganadería y el cultivo de la tierra. De una economía de subsistencia (recolección, caza, pesca) se pasó a una economía productora de bienes de consumo.
El impulso «revolucionario» vino de Oriente Medio, de la vasta zona comprendida entre los valles del Tigris, del Éufrates, del Nilo y los oasis de Siria y Palestina.
Los estudiosos denominan esta zona el «Creciente fértil», por el dibujo geográfico semilunar y las condiciones de fertilidad natural.
Esos lugares carecían de una tradición de verdadera caza mayor, pero existían plantas y animales desconocidos en otros lugares: el trigo silvestre, la cebada, el mijo, la oveja, la cabra y el cerdo.
Aquellas poblaciones comprendieron que era posible vivir sin contar de forma determinante con la recolección, la caza y la pesca.
Fueron las primeras en cultivar los cereales, poniendo las bases de la «cultura rural», que consiste en unir la agricultura a la ganadería.
Las exigencias del cultivo de la tierra impulsaron a los hombres de aquel tiempo a inventar el arado.
El problema de la cocción de los alimentos y el de la conservación de los cereales, hortalizas y líquidos se resolvió ingeniosamente con la cerámica y la invención del torno, que luego fue aplicada a otros usos, como el carro.


LA DIETA MEDITERRÁNEA EN ROMA

En la época de los romanos, la dieta mediterránea ya se basaba en tres plantas de gran prestigio: trigo, olivo y vid, y en la miel como edulcorante. Las legumbres, ricas en nutrientes plásticos y calóricos, constituían el plato fuerte cotidiano (garbanzos, habas, lentejas y altramuces). La leche, los productos lácteos, los huevos y los productos de origen vegetal eran consumidos sobre todo por las clases agrícolas, pero en diversa medida también por todos los estamentos de la población.
Las hortalizas estaban muy difundidas, en particular las lechugas y las acelgas, aderezadas con aceite y vinagre, o con vino y salsas picantes. Cebollas y ajo se utilizaban frecuentemente. Abundaba la fruta, especialmente seca además de fresca, y también en forma de mermeladas preparadas con miel. Se comía también carne y pescado, que, como en Grecia, constituían la verdadera diferencia nutricional entre ricos y pobres. En tiempos de Cicerón, una comida compuesta sólo por vegetales se consideraba algo negativo, sobre todo en la cena, la comida más importante.
El punto álgido del arte culinario era la preparación de carnes rellenas. Se hacían masas de carne de diversos animales, picadas con sesos y otros despojos, huevos, pasta de cereales, o bizcochos de pan macerado en miel y vino, con aceite sólo de oliva y muchos aromas vegetales siempre obligados y en grandes cantidades.
No faltaban los dulces en la mesa mediterránea romana, que eran a base de harina, aceite y miel.
Se utilizaba también el queso, de gran importancia en la alimentación, especialmente el de cabra. Al final de la comida se servía vino mezclado con miel, frutos secos y pastelería casera con aromas.


LOS ALIMENTOS BÁSICOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

E L TRIGO
Cereal fundamental en la dieta mediterránea, es originario de Kurdistán, grano blando (Triticum vulgare) , y africano, grano duro (Triticum durum) .
Llegado a Egipto procedente de China, era considerado un don divino de Isis. Antes de Roma, era desconocido para los latinos, que utilizaban cereales como el mijo y la cebada.
Es uno de los alimentos perfectos, definido como «huevo vegetal» por su alto valor biológico (V.B. = 64,7). Un panecillo de 50 g proporciona 145 kcal, un huevo 94 kcal.
Con el grano blando se fabrica el pan (ver tabla en la parte superior de la pág. 19), que fue difundido por los romanos en forma de pan integral fermentado, técnica descubierta por los egipcios. El pan blanco era privilegio de clases adineradas.
Sólo muchos siglos más tarde, la Revolución francesa lo reivindicará para todos.
Con el trigo duro se fabrica la pasta alimenticia, que se inventó en China pero se convirtió en un producto típico italiano gracias a los espaguetis (véase tabla de la derecha). Utilizando el huevo (ver tabla de la página siguiente, arriba), como en la pasta al huevo, aumenta sensiblemente el valor energético de los alimentos (ver tabla en la misma página).

PAN DE TRIGO ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...267
Proteínas…………………………………………………………..8,10 g
Glúcidos…………………… . . g …………………………………… …. 64
Lípidos ………………………g..………………………………….... .... 1
Colesterol ……………………………………………………………. ..—
Sodio ………………………………………………………... ...... 665 mg
Potasio ……………………………………………… …………..132 mg
Calcio …………………………………………………… ……….19 mg
Fósforo ………………………………… ……………………….. . 77 mg
Datos Ministerio de Sanidad


PASTA ALIMENTICIA ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...356
Proteínas…………………………………………………………10,80 g
Glúcidos…………………….g……………………………………82,80
Lípidos ………………………g..………………………………......0,30
Colesterol ……………………………………………………………..—
Sodio ………………………………………………………..........10 mg
Potasio …………………………………………………………..160 mg
Calcio …………………………………………………………….17 mg
Fósforo …………………………………………………………..165 mg
Vitamina PP (Niacina) …………………………………………...3,4 mg
Datos Ministerio de Sanidad


HUEVO ENTERO ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………... 156
Proteínas……………………… g ……………………………… …….. 13
Glúcidos…………………… …. .g……………………………… …… 0,5
Lípidos ……………………………………………………..... … . 11,10 g
Colesterol …………………… mg ………………………………… . .. 500
Sodio ………………………… mg ………………………….......... ... 140
Potasio ………………………… mg ……………………………… .. . 140
Calcio …………………… …… mg …………………… …… ……… .. 50
Fósforo …………………… …… mg ……………… …… ………….. 210
Vitamina A (Retinol) …………………………………………... 225 mcg
Datos Ministerio de Sanidad


PASTA AL HUEVO ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...368
Proteínas………………………g……………………………… …….. 13
Glúcidos…………………….g……………………………………78,60
Lípidos …………………………………………………….... …… 2,40 g
Colesterol ……………………mg……………………………… … ….94
Sodio …………………………mg…………………………...... … ....17
Potasio …………………………mg………………………………..164
Calcio ………………………………mg…………………………….522
Fósforo ………………………………mg…………………………..199
Vitamina A………………………mcg………………………………..35
Vitamina PP…………………mg………………………………. … .2,20
Datos Ministerio de Sanidad


E L OLIVO

El olivo (Olea europea) es originario de Asia Menor. Hoy en día se halla sobre todo en España, Italia y Grecia.
De la aceituna , su fruto, se obtiene el aceite, excelente grasa vegetal, altamente calórica, rica en ácidos grasos esenciales insaturados, que el organismo debe ingerir con la dieta, dado que no es capaz de sintetizarlos (ver tabla siguiente).


ACEITE DE OLIVA ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...884
Proteínas…………………………………………………… ……….. …–
Glúcidos…………………….……………………………… …… … .. …–
Lípidos …………………………………………………….... ...… .99,9 g
Colesterol …………………………………………………… ……… ….–
Sodio ……………………………………………………..... ….. ....trazas
Vitamina A………………………………………………… …. …..trazas
Vitamina E……………………………………………… …… …..51 mg
Datos Ministerio de Sanidad


Las aceitunas constituyen una alimentación de tipo campesino, acompañadas con pan de trigo. Además de elevada energía, proporcionan un porcentaje elevado de vitaminas A y C (véase tabla siguiente).


ACEITUNAS NEGRAS ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...187
Proteínas………………………g……………………………… ……… 1
Glúcidos…………………….g………………………………… ... …0,08
Lípidos …………………………………………………… ….. ....25,10 g
Colesterol …………………………………………………… ……… ….–
Sodio …………………………mg…………………………... … .......225
Potasio …………………………mg…………………………… … … . ..9
Calcio ………………………………mg………………………… .. ….62
Fósforo ………………………………mg……………………… ... …..18
Vitamina A…………………………………………………… ... ..22 mcg
Vitamina C (Ácido ascórbico) …. …………………………… …… 20 mg
Datos Ministerio de Sanidad


L A VID

La vid ( Vitis vinifera ) proviene del Mar Negro y se cultiva en muchas variedades en la zona del Mediterráneo.
En Italia, el cultivo fue iniciado por los etruscos y obtuvo un notable avance con los romanos, estimulados por las obras de Columela y Paladión, aparte de las alabanzas de Catón, Varrón y Virgilio.
Ya entonces, la uva se consideraba un alimento energético y terapéutico, fácil de digerir (ver tabla inferior).

UVA ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………... 61
Proteínas ……………………… …………………………… …. … 0,60 g
Glúcidos…………………….………………………………… .. 15,70 g
Lípidos …………………………………………………….. … .... 0,10 g
Colesterol …………………………………………………… ……... … –
Sodio ……………………………………………………....... … ... trazas
Potasio …………………………mg……………………………….. 192
Calcio …………………………… mg ………………………………. 637
Fósforo ……………………………mg… ……………………… … ….. 4
Vitamina A…………………………………………………… …... trazas
Vitamina C …. ……………… mg ………… ………………………… … 6
Datos Ministerio de Sanidad


El vino, obtenido por fermentación de la uva, es un producto muy calórico por el claro predominio de alcohol (ver tabla superior derecha).
Debe beberse en la justa medida porque el alcohol altera la digestión. Es necesario controlarlo cuidadosamente porque puede adulterarse fácilmente.


VINO DE MESA ( 100 g)
Calorías …………………………………………………………… …… ...78
Proteínas…………………………………………… ………… ……… . …0,1
Glúcidos…………………….……………………… …………. …… . …1,1 g
Lípidos …………………………………………………… …………… ......–
Colesterol ……………………………………………… ………….. ……….–
Sodio …………………………mg…………………… ………. ……..........10
Potasio …………………………mg…………………… ……... …………..75
Calcio ……………………………mg………………… ……... …………….9
Fósforo ……………………………mg………………… ……… …………..74
Datos Ministerio de Sanidad


L A MIEL

La miel se obtiene de la transformación del néctar de las flores (sacarosa en glucosa y fructosa) en el buche de la Apis mellifera . Además de proporcionar mucha energía, es de fácil asimilación al estar, por así decirlo, predigerida (véase tabla en la página siguiente).
Su presencia en el Mediterráneo desde el paleolítico superior (hace unos 40.000 años) es documentada por el arte rupestre prehistórico (pinturas de Bicorp y de Dos Aguas, cerca de Valencia).
En Roma estuvo muy considerada. Júpiter había sido alimentado con miel de abejas. De ella se alimentaban cónsules y emperadores, soldados y gladiadores. Se utilizaba como edulcorante, energético e incluso afrodisíaco.
La mayoría de la población no adinerada, hasta las últimas décadas, tuvo que buscar las proteínas necesarias en alimentos distintos de la carne y el pescado: en las legumbres, para las proteínas vegetales; en los huevos, la leche y los productos lácteos, para las animales.


MIEL ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………… …… ……... . 305
Proteínas………………………… g ………………………… ………… … .. 0, 5
Glúcidos…………………….…………………………… …… … ….. … 80,30 g
Lípidos ………………………………………………… ……………… …..... –
Colesterol …………………………………………… ………… … … ……….–
Sodio …………………………mg…………………… …… … … ……... .......11
Potasio ……………………… …mg………………………… ……… ……..51
Calcio …………………… ………mg………………………… ……… …….5
Fósforo ……………………………mg………………………… ……… …..6
Vitamina B…………………………mg……………………………. ……… .1
Datos Ministerio de Sanidad


L AS LEGUMBRES

Constituyen un alimento rico en sustancias plásticas (proteínas y minerales como calcio, fósforo, hierro) y nutrientes energéticos (glúcidos) pero pobre en grasas (lípidos). Para egipcios, griegos y romanos fueron el plato básico de las clases populares.

Los garbanzos (Cicer arietum) , introducidos en la dieta mediterránea desde Oriente y Etiopía, poseen un valor energético mayor que otras legumbres, por el porcentaje de glúcidos, lípidos y fósforo, pero un contenido proteico menor. Poseen propiedades antisépticas de las vías urinarias, diuréticas y vermífugas (véase tabla superior derecha).

Las habas (Faba vicia) son originarias de las zonas mediterráneas, conocidas desde la edad del bronce (3000 a. de C.). Junto con los garbanzos, eran el alimento del rancho militar en Grecia y Roma, gracias a su valor nutritivo. Las calorías de las habas secas son casi equivalentes a las de las lentejas y los guisantes secos.


GARBANZOS SECOS ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...334
Proteínas…………………………g……………………… .... …. … . 21,80
Glúcidos…………………….……g……………………… …. … ... . 54,30
Lípidos ……………………………g……………………… .. …… ...4,90
Colesterol …………………………………………………… … …. … .. .–
Sodio …………………………mg…………………………. …… ......30
Potasio ……… …………………mg………………………… … …..800
Calcio ……………………………mg……………………… … .. ….140
Fósforo ……………………………mg……………………… … … ..299
Vitamina A…………………………mcg…………………… …… ... ..30
Vitamina C…………………………mg……………………… …... …..5
V itamina PP…………………………mg……………………… …. .1,70
Fibra …………………………g…………………………… … …….. ..15
Datos Ministerio de Sanidad


HABAS SECAS ( 100 g)
Calorías ………………………………………………… ... … ……...320
Proteínas ………………………… ………………………… ... . … 23,40 g
Glúcidos …………………….…… ………………………… .. . … 56,40 g
Lípidos ……………………………g………………………. .. ……. ..... 2
Colesterol …………………………………………………… … . …. ….–
Sodio …………………………mg……………………… …... ...... ... .. 18
Potasio …………………………mg……………………… … ... …. 1,00
Calcio ……………………………mg…………………… ……… .. . 115
Fósforo ……………………………mg………………… ……… ….. .98
Vitamina A…………………………mcg………………… …… .. …..42
Vita mina C…………………………mg…………………… …… …… .4
Vitam ina B1………………………………………………… …. 0,05 mg
Vitami na PP…………………………mg……………………… …… .20
Fibra …………………………g…………………………… ……… .. .. 19
Datos Ministerio de Sanidad


Hoy en día se consumen frescas, crudas y por tanto sin pérdida de vitaminas, en las ensaladas. Son antiespasmódicas, diuréticas y sedantes (véase tabla en la pág. 25).

Las lentejas (Ervum lens) , originarias de las zonas del Creciente fértil, eran muy apreciadas en Oriente Medio. Da prueba de ello el episodio bíblico en que Esaú, por un plato de lentejas, cede a su hermano Jacob sus derechos de primogenitura.
En Grecia y Roma fueron el plato habitual de las clases pobres, que no tenían dinero para comprar carne. Son antianémicas y calmantes. Favorecen la secreción de leche después del parto (ver tabla inferior).


LENTEJAS ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...325
Proteínas……………………………g………………… ……... ………25
Glúcidos…………………….………g……………………… ……... …54
Lípidos ……………………………g……………………….. …… ....2,50
Colesterol …………………………………………………… ………. ….–
Sodio …………………………mg………………………….... …. ......100
Potasio …………………………mg…………………………… … ….980
Calcio ……………………………mg…………………………… … ….56
Fósforo ……………………………mg…………………………… ... ..347
Hierro …………………………m g…………………… …… . ……… . 7,10
Vita mina A …………………………m c g………………………… .. ….. 10
Vitamina C …………………………… mg ………………… ……….. … 30
Vitami na PP…………………………mg……………………… … ….1,80
Fibra …………………………g……………………………. ……… . 11,70
Datos Ministerio de Sanidad


Las alubias (Phaseolus vulgaris) , que actualmente forman parte de la dieta mediterránea, son originarias de Sudamérica. Son muy nutritivas y energéticas, por lo que ocupan un lugar preeminente en muchas recetas. Se consumen frescas o secas. Poseen propiedades diuréticas, emolientes, hipotensoras e hipoglucémicas. Dado que permanecen mucho tiempo en el estómago, provocan una prolongada sensación de saciedad, que aplaca la bulimia (ver tabla inferior).

ALUBIAS SECAS ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...285
Proteínas……………………………g…………………… ….. ……19,50
Glúcidos…………………….………g……………………… ….. …52,50
Lípidos ……………………………g……………………….. …… ....1,40
Colesterol …………………………………………………… ………. ….–
Sodio …………………………mg…………………………......... …. .100
Potasio …………………………mg……………………………… … .1,10
Calcio ……………………………mg……………………………… .. .128
Fósforo ……………………………mg…………………………… … ..180
Vitamina A …………………………mcg………………………… ….. ..18
Vitamina C……………………………mg…………………… …………. 4
Vitamina PP…………………………mg…………………… …….. …….1
Fibra …………………………g…………………………… ………… ..25,50
Datos Ministerio de Sanidad

Los guisantes (Pisum sativum) constituyen un alimento equilibrado. Hoy en día se consumen más que antiguamente, como remineralizantes y vitamínicos. Se consumen verdes o secos; los primeros incluso crudos (véase tabla de la página siguiente).


GUISANTES VERDES ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...76
Proteínas……………………………g……………………… …….. …7
Glúcidos…………………….………g……………………… ... …12,40
Lípidos ……………………………g………………………..... …. .0,20
Colesterol ……………………………………………………… …….. .–
Sodio …………………………mg…………………………....... ….. ...1
Potasio …………………………mg……………………………….202
Calcio ……………………………mg……………………………….25
Fósforo ……………………………mg……………………………..101
Vitamina A …………………………mcg…………………………..49
Vitamina C……………………………mg…………………… ……. 28
Vitamina PP…………………………mg……………………… … ….1
Fibra …………………………g…………………………… ……… ..5,2
Datos Ministerio de Sanidad


AMPLIO ESPACIO DE VERDURAS Y FRUTAS

En la dieta mediterránea hay un amplio consumo de hortalizas, fruta y plantas aromáticas.
Muchas especies estaban ya presentes en tiempos de la Roma imperial. Otras se conocieron y cultivaron más tarde, mediante la expansión de los bárbaros desde el norte e islámica desde el sur. Nuevos alimentos entraron en la dieta mediterránea con la intensificación de la navegación y del comercio con Oriente y el descubrimiento de América.
Las verduras pueden ser de hoja, de flor, de tallo: coles, brécoles, achicoria, endibia, lechuga, espinacas, espárragos, hinojos, apio. O de fruto: tomates, pimientos, berenjenas, calabazas, calabacines. O también de raíces, bulbos y tubérculos: zanahorias, rábanos, cebolla, ajo, puerros y patatas. Siendo todas ellas de muy poco peso en el plano proteico y energético, poseen valor nutritivo por su alto porcentaje mineral y vitamínico. Entre las plantas originarias de las zonas mediterráneas, encontramos espárragos, puerros, cardos, jaramago, lechuga, berro, borraja, perifollo, verdolaga, brusco. Entre los frutos: madroño, higo, castaña, fresa, arándano, piñón. Entre las plantas aromáticas: laurel, mirto, romero, salvia, tila, tomillo, menta, melisa y estragón.
Procedentes de Oriente, han pasado a formar parte de la cocina mediterránea: ajo, cebolla (Irán), albahaca, perejil, apio, canela, manzanilla, alcaparras, anís verde, orégano, comino, nuez moscada, azafrán, zanahorias, hinojos, acelgas, remolachas, pepinos, puerros, rábanos, alcachofas, achicoria y ciertos tipos de calabaza. Como fruta: moras, melones, membrillos, peras, albaricoques, melocotones, granadas, pistachos, almendras dulces, avellanas y nueces. De la Europa nórdica y oriental procede un cereal, el centeno; verduras, como nabos, brécoles, coles, apio, rábanos; fruta como: grosellas, manzanas y ciruelas.

AJO ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………… ……...88
Proteínas……………………………g……………………… …. … 3,90
Glúcidos…………………….………g………………………… ... 17,90
Lípidos ……………………………g……………………….... ..... ..0, 60
Colesterol …………………………………………………… …….. ….–
Sodio …………………………mg…………………………...... .... .... 32
Potasio …………………………mg………………………………. 515
Calcio ……………………………mg………………………………. 14
Fósforo ……………………………mg…………………………….. 63
Hierro ……………………………mg……………………………..1,50
Vitamina A …………………………mcg………………………… … .. 5
Vitamina C……………………………mg………………… …… … 1,30
Vitamina PP…………………………mg……………………… …… …. 5
Datos Ministerio de Sanidad


Entre las hortalizas más interesantes, recordemos el ajo (Allium sativum) , aromatizante de uso universal en cocina, con propiedades antisépticas, expectorantes, hipotensoras, tónicas, estimulantes y vermífugas, además de estimular la secreción de bilis por parte de las células hepáticas (véase tabla en la pág. 29).
Igual que el ajo, también se utiliza mucho la cebolla (Allium cepa) , como aromatizante para los sofritos y las ensaladas (véase tabla inferior).


CEBOLLA ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...26
Proteínas……………………………g………………………… …….. 1
Glúcidos…………………….………g……………………… …. …5,70
Lípidos ……………………………g………………………... …. ...0,10
Colesterol …………………………………………………… …….. ….–
Sodio …………………………mg………………………….. … ........10
Potasio …………………………mg……………………………….140
Calcio ……………………………mg……………………………….25
Fósforo ……………………………mg……………………………..35
Vitamina C……………………………mg………………… ……… …5
Datos Ministerio de Sanidad


NUEVOS ALIMENTOS EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

Con las invasiones bárbaras aumentó el uso de la grasa de cerdo (tocino y panceta), condimento animal ya utilizado por los romanos.
Un tocino salado contiene un 80 % de grasas y un 5 % de proteínas; el resto es agua (ver tabla superior derecha).


TOCINO ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...750
Proteínas…………………………………………………… …… …8,5 g
Glúcidos…………………….……………………………… ………. …–
Lípidos ……………………………g……………………… ……. ......71
Colesterol …………………………mg………………………… … ….70
Sodio …………………………mg…………………………....... … ...560
Potasio …………………………mg…………………………… …… …10
Datos Ministerio de Sanidad


La manteca de cerdo contiene la mayor cantidad de grasa de este animal (99 %). Se obtiene del tejido adiposo porcino, troceado y calentado en seco o al vapor.
La grasa de cerdo se ha utilizado, y se utiliza aún, en ciertos restaurantes más que en la cocina familiar; pero su uso en la dieta mediterránea es más limitado debido a su escasez en los hogares de nuestros países en los siglos anteriores.
Junto al aceite de oliva, también se abre camino, procedente de Oriente, la mantequilla , luego muy difundida en las regiones como País Vasco, Navarra y cornisa Cantábrica, donde es abundante la producción de leche de vaca (ver tabla inferior). Es muy rica en Vitamina A, retinol, carotenos (son los responsables de su color amarillento) y Vitamina D. A diferencia de los otros derivados lácteos, es pobre en calcio. La leche de otros animales (búfalo, oveja, cabra) siempre ha encontrado una aplicación casi exclusiva en la industria de los quesos (ver tablas inferiores), apreciados en la dieta mediterránea desde la antigüedad.


MANTEQUILLA ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………… ……...750
Proteínas……………………………………………………… ….. 0,60 g
Lípidos ……………………………g………………………. …….. ..... 83
Colesterol ………………………… mg ………………………… … … 250
Sodio …………………………mg…………………………....... ..... ...10
Potasio …………………………mg…………………………… … …. 20
Calcio ……………………………mg…………………………… . …. 15
Vitamina A ……………………………mg………………… …….. … 829
Datos Ministerio de Sanidad


QUESO TIPO BURGOS ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...174
Proteínas……………………………………………………… …….. 15 g
Glúcidos…………………….……………………………… ……… …4 g
Lípidos …………………………………………………… …….. ......11 g
Colesterol ………………………………………………… …. ……80 mg
Sodio …………………………………………………..... …… .....100 mg
Potasio …………………………………………………… …… …60 mg
Vitamina A ………………………………………………… . …..32 mcg
Vitamina C………………………………………………… ……. 1,50 mg
Datos Ministerio de Sanidad


MANCHEGO TIERNO ( 100 g)
Calorías ……………………………………………………………...333
Proteínas…………………………………………………… …….. …26 g
Glúcidos…………………….…………………………… ……… ……1 g
Lípidos ……………………………………………………... …. ...25,50 g
Colesterol …………………………………………………… …. …80 mg
Sodio …………………………………………………...... ........ ...220 mg
Potasio ……………………………………………………… … ….60 mg
Calcio ………………………………………………………… … 500 mg
Fósforo …………………………………………………………..210 mg
Datos Ministerio de Sanidad

Los bárbaros introdujeron también bebidas procedentes de la fermentación, como la sidra y la cerveza.
La sidra se obtiene del zumo de manzanas o de otras frutas. Su gradación alcohólica va de los 2 a los 7°; su sabor es acidulado por la presencia de ácido málico.
La cerveza (ver tabla inferior) utiliza el lúpulo (Humulus lupulus), del que deriva el sabor agradablemente amargo.


CERVEZA (100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,10
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3,50
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Colesterol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,90
Datos Ministerio de Sanidad


No es una bebida tradicionalmente mediterránea, pero su uso ha ido aumentando hasta el punto de concederle derecho de ciudadanía.
Por otra parte, la cerveza no carece de ventajas respecto al vino: el contenido de alcohol es de 1,50-3,50 g, contra los 7,50-9,50 g del vino, y su valor calórico es de 26-70 contra las 78-150 calorías contenidas en el vino; ello debe tenerse en cuenta cuando se siguen dietas para normalizar el peso. Hay que diferenciar las cervezas «blancas» con el contenido en alcohol moderado, de las «negras», más próximas al vino en su composición.


LA EXPANSIÓN ÁRABE, EL DESCUBRIMIENTO DE AMÉRICA Y LOS NUEVOS ALIMENTOS

El arroz, el trigo sarraceno, las espinacas, la achicoria, las berenjenas, los cítricos, la caña de azúcar, la palmera (así como el algodón y la morera), llegaron hasta nosotros después del siglo VIII, con la expansión árabe.
Los árabes construyeron grandes instalaciones de irrigación en Asia Menor, África del Norte y España. Introdujeron en Occidente cultivos y experimentos agrícolas importantes: el molino de viento, que trajeron de Irán en el siglo XII, constituyó una nueva fuente de energía de trabajo.
En la cuenca del Mediterráneo mejoraron el trabajo agrícola y mercantil; aumentó, y se diferenció la producción alimenticia con ventajas nutricionales de las que aún hoy disfrutamos.
El arroz (Oryza sativa) entró en la dieta mediterránea y se popularizó especialmente en España, Italia, Portugal, Grecia, Hungría, Bulgaria, Francia y Yugoslavia y es, en cualquier caso, el cereal más consumido en el mundo.
En China meridional, en el Sudeste asiático y en la India constituye el plato básico por su elevado valor nutritivo y energético, sobre todo si se consume integral (ver tabla superior derecha). Un bol de arroz integral, equivalente a 150 g, sin condimento, posee un valor calórico (540 kcal) muy superior al de una barra de pan común de trigo de igual peso (418 kcal).

Tras el descubrimiento de América, llegaron a Europa, desde las colonias del Nuevo Mundo, nuevos alimentos: el maíz (América Central), el girasol, el boniato, las patatas (México, Perú y Bolivia), ciertos tipos de alubias, la calabaza, los calabacines, el tomate (de Perú), los pimientos, la guindilla y el cacao.


ARROZ INTEGRAL ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .360
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7,50
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70,40
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,90
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 , 50
Datos Ministerio de Sanidad


HARINA DE MAÍZ ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9,20
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76,80
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,80
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Datos Ministerio de Sanidad


La agricultura europea acogió favorablemente los nuevos productos (entre ellos también el tabaco). Por su adaptabilidad a los climas, se ampliaron las zonas cultivadas en Europa y se redujeron las carestías.
Del maíz (Zea mays) , se utiliza en la dieta mediterránea sobre todo la harina (véase tabla de la pág. 36).


MAÍZ ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9,20
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62,80
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3,80
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,40
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,10
Datos Ministerio de Sanidad


El maíz (ver tabla superior) es consumido también en copos ( corn flakes ), tostado e inflado, o bien hecho estallar (palomitas) .
El aceite de germen de maíz prensado en frío es un valioso alimento dietético. Es altamente insaturado, con cantidades elevadas de ácido linoleico y de ácido oleico.

La patata (Solanum tuberosum) entró en la dieta mediterránea a través de España e Italia. A continuación fue acogida de manera muy favorable en la alimentación del norte de Europa, en Alemania, Polonia y Rusia, donde es de uso habitual (ver tabla siguiente).


PATATA ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,10
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,5
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 570
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Vitamina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,50
Datos Ministerio de Sanidad


Como puede verse, el valor calórico de la patata es muy bajo (85 kcal), menos de un cuarto del de la pasta alimenticia (356 kcal). Vale la pena utilizarla en cocina para perder peso.
Entra en muchas recetas de bajo coste, sabrosas y fáciles de preparar. Se tiene la seguridad de no engordar, porque se satisface rápidamente el apetito sin cargar el estómago.

El tomate (Solanum lycopersicum) se ha hecho muy popular, tanto crudo como cocido. Como todas las hortalizas de fruto (pimientos, pepinos, calabazas y calabacines), posee un valor calórico insignificante (17 kcal), y por tanto resulta adecuado para reequilibrar el peso corporal.

Tiene particular importancia nutricional por el contenido de caroteno, o vitamina A (900 UI), y de ácido ascórbico, o vitamina C (25 mg) si está maduro (ver tabla inferior).


TOMATE ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,20
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2,80
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,30
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . trazas
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Vitamina PP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Datos Ministerio de Sanidad


La guindilla (Capsicum annuum) merece ser destacada por su contenido extraordinariamente elevado de vitamina A (21.600 UI) y de vitamina C (229 mg).
Es irrenunciable para los gourmets que gustan de los platos picantes y sabrosos (véase tabla superior derecha).


GUINDILLA ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22,10
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,80
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3,80
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m.c.g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 824
Vitamina C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Datos Ministerio de Sanidad


Con tomates, harina de trigo y otros ingredientes, se puede preparar una pizza, conocida en todo el mundo (véase tabla inferior).

PIZZA CON TOMATE ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7,10
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42,30
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6,60
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 619
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. c. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70,2
Datos Ministerio de Sanidad


LA APARICIÓN DEL AZÚCAR, DEL CACAO Y DEL CAFÉ

En los siglos XIII y XIV la caña de azúcar (Saccharum officinarum) , originaria de China y conocida en la época de los primeros intercambios con la India, comienza a cultivarse en el norte de África y luego en Centroamérica y Sudamérica. También arraigará en España y Portugal.

El azúcar (sacarosa) sustituyó gradualmente a la miel en toda Europa, especialmente entre las clases ricas, a pesar de haber sido acogido con desconfianza al principio: sin motivo se le consideraba responsable de la tuberculosis, de la apoplejía y de que los dientes de la reina Isabel de Inglaterra se hubiesen ennegrecido... porque lo comía en exceso.
Su consumo generalizado se produjo después de un acontecimiento bélico, en la época del bloqueo continental (1806): la extracción del azúcar de la remolacha (Beta vulgaris) se vio impulsada en Francia por obra de Napoleón, gracias al descubrimiento de un químico alemán, Margraff, que había obtenido (1747) de la remolacha cristales de azúcar idénticos a los obtenidos de la caña de azúcar (véase tabla inferior).


AZÚCAR ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 373
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99,50
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . trazas
Datos Ministerio de Sanidad


El azúcar sustituyó a la miel sin poseer sus ventajas. Su valor nutritivo va ligado a la aportación energética, pero carece de las vitaminas del complejo B, presentes en cambio en la miel. Como hemos indicado, es necesario abstenerse de la sacarosa refinada de producción industrial.

Al azúcar se unía el cacao (Theobroma cacao) , cuyas semillas llegaron a Europa procedentes de México, en la época de la colonización española (véase tabla inferior).


CACAO AMARGO ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298,20
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20,40
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25,60
Datos Ministerio de Sanidad


Los españoles, después de tostar las semillas, las pulverizaron y mezclaron con azúcar y vainilla.
Fue la base para una nueva y deliciosa bebida: el chocolate, obtenido con la adición de leche o agua, acogida favorablemente por las clases elevadas.

Nacía también un nuevo dulce, el chocolate , negro o con leche (ver tabla de la pág. 42), cuya elaboración es muy distinta de la del cacao en polvo soluble. No se debe abusar de él.

Sin café , la dieta mediterránea de hoy no es concebible. Pocos se privan de una bebida que ha arraigado en los hábitos dietéticos de la sociedad moderna.


CHOCOLATE NEGRO ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 542
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5,80
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56,70
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. c. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Datos Ministerio de Sanidad


CHOCOLATE CON LECHE ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 565
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8,90
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50,80
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37,60
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 420
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Vitamina A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. c. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Datos Ministerio de Sanidad


Desde hace tres siglos se bebe café: en casa y fuera, de pie o sentado, deprisa o con mucha calma. Su consumo es universal, aunque varían, según los distintos países, las modalidades de preparación.
La planta (Coffea arabica) , originaria de Abisinia, se difundió en Arabia y Oriente Medio; y, luego, en Europa, durante las invasiones turcas y gracias a los navegantes y comerciantes venecianos.
Fue llevada también a Martinica (1712), y se inició el cultivo de diversas especies en las Antillas, en Centroamérica y Sudamérica.
Con las semillas torrefactas y pulverizadas se prepara la bebida. En general, el café molido es tratado con agua caliente o con vapor sobrecalentado. Si la cantidad de agua es escasa, las sustancias excitantes (no contiene sólo cafeína) se absorben de forma rápida y completa. Si el agua abunda, la ingestión es lenta y el efecto tónico se diluye en el tiempo (véase tabla inferior).


CAFÉ ( 100 g)
Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5,30
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Glúcidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
Lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . —
Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.020
Calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130
Fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m. g . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Datos Ministerio de Sanidad


En Italia, la dosis del café expreso, denominado «café a la italiana», oscila entre los 6 y los 8 g en 30-40 ml de agua. Los efectos de una tacita de café son bien conocidos.
Se produce una leve excitación cerebral y, tras desaparecer la eventual sensación de sopor, en quien está cansado y deprimido, la somnolencia da paso a la agudización de los sentidos, en beneficio de las facultades mentales. Despiertan la memoria y la atención; la desgana da paso a las ganas de actuar.

De la tacita de café, adecuadamente mezclada con leche, se obtiene también el fortificante café con leche , el amigo de todas nuestras mañanas en el bar, que solemos acompañar con un sabroso cruasán (ver tabla inferior).

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