Abdominales

Massimo Messina

Description

El estado de los abdominales es un buen indicador de la forma física de una persona. No es casual que la aparición de una barriga incipiente despierte en todos una cierta preocupación. Este libro sirve para afrontar y solucionar el problema no sólo de cara al verano, sino durante todo el año. Un test para evaluar el estado de nuestros abdominales sirve de introducción a una extensa relación de ejercicios con muchas variantes indicados para distintos niveles de entrenamiento: principiantes, atletas y monitores encontrarán los ejercicios más adecuados para sus necesidades. Con dos capítulos dedicados específicamente a las mujeres embarazadas y a quienes disponen de muy poco tiempo para entrenarse. Y, además, nociones sobre fisiología muscular, la influencia de la dieta y la importancia del descanso.

Sujets

• Sport
• Sports fitness
• Sports doux
• Men's Fitness

Informations

• Publié par: De Vecchi Ediciones
• Date de parution: 15 juillet 2016
• Nombre de lectures: 17
• EAN13: 9781683251132
• Langue: Español
• Poids de l'ouvrage: 1 Mo

Extrait

Massimo Messina



LOS ABDOMINALES




EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.

Traducción de Gustau Raluy Bruguera.
Diseño gráfico de la cubierta de Design 3.
Fotografías de Marco Giberti.

© Editorial De Vecchi, S. A. U. 2016
© [2016] Confidential Concepts International Ltd., Ireland
Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA
ISBN: 978-1-68325-113-2

El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270)
A mi padre,
que me lo ha enseñado todo y todavía vive en mí.
A mi madre, a mi hermano, a mi cuñada y a mi sobrina,
las personas más cercanas y más importantes para mí.
A todos aquellos que, a través del deporte y del fitness, han llegado
a comprender el significado del sacrificio y de la salud física antes que ninguna otra cosa.
Índice

Introducción
ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA
Nociones básicas
El sistema de los abdominales
¿Por qué se forma la barriga?
Alimentación
Musculatura
Edad y sexo
Condiciones particulares
Fisiología respiratoria
La aliimentaciión
Consejos alimentarios
Los elementos de la alimentación
Proteínas
Hidratos de carbono
Grasas
Vitaminas
Minerales
Fibras
Agua
Una alimentación equilibrada
Combinaciones incorrectas
Combinaciones correctas
Necesidades energéticas
Necesidades nutricionales particulares
Actividad física y control del peso corporal
El entrenamiiento
La programación
Las estrategias
¿Máquinas o pesos libres?
Ejjerciiciios
Abdominales superiores
Abdominales oblicuos
Abdominales inferiores
Para el embarazo
Para quienes disponen de poco tiempo
Bibliografía
Introducción



La televisión y las revistas nos enseñan diariamente imágenes de chicos esculturales y chicas fascinantes de vientres planos, esculpidos y atractivos, que a menudo se convierten en representaciones de mujeres y hombres irreales o nos recuerdan la belleza estatuaria de las esculturas griegas. Ya en la antigua Grecia, los músculos abdominales se consideraban particularmente importantes y su desarrollo se asociaba con la idea de salud, fuerza y eficacia. En las estatuas del periodo clásico esta característica se marcaba hasta el punto de crear una especie de desproporción entre el desarrollo de la faja abdominal y el resto de la estructura muscular. Las corazas, de cuero o de metal, tenían un forma que ponía de relieve la musculatura abdominal para impresionar al enemigo. Es evidente que un abdomen blando o, peor todavía, flácido, no representaba el ideal del hombre-guerrero de la Antigüedad.
Para el hombre actual, una cintura estrecha, bien proporcionada y musculosa es signo de buena salud y de forma física inmejorable, porque, además de las funciones mecánicas de movimiento del tronco, la musculatura abdominal es necesaria para aguantar en la posición correcta los órganos digestivos.
Este libro trata sobre el entrenamiento de los abdominales, no con la idea de parecerse a los modelos publicitarios, sino de mejorar la forma física y la estética.
Las nociones específicas de fisiología y biomecánica utilizadas en el texto son las mínimas indispensables porque esta no es una lectura especializada, sino un libro orientado a un público de principiantes y a todas aquellas personas que quieren cuidarse físicamente. Desde esta óptica abordaremos el tema de la alimentación y del descanso, y presentaremos muchos ejercicios fáciles de realizar que permitirán poner en práctica rápidamente todo lo aconsejado. Las personas entrenadas y los atletas profesionales encontrarán numerosas variantes de ejercicios que pueden ser incluidos en un programa de entrenamiento adelantado para mejorar los resultados físicos y estéticos.
ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA
Nociones básicas



Los músculos son la parte contráctil del aparato locomotor. Al contraerse llevan a cabo la función motriz, la estabilidad activa de las articulaciones y la transferencia de energía mecánica al exterior del organismo.
Hay dos tipos de músculos: lisos y estriados. La musculatura lisa es la de los órganos y la estriada es propia del aparato locomotor.
El músculo, junto con los tendones (que son sus prolongaciones fibrosas), es la unidad funcional contráctil principal. Está revestido de tejido conjuntivo y actúa por medio de las fibras musculares.
Las fibras musculares se distinguen por las propiedades mecánicas. Tal diferencia viene dada por unas características químicas y morfológicas específicas. El proceso de diferenciación de las fibras empieza ya en la vida fetal (a las veinte semanas), pero no es estable hasta después del nacimiento.
El tipo de nervio determina las características de la contracción y, por tanto, el tipo de fibra. Por lo general, las fibras musculares encargadas de sostener el esqueleto y de mantener la posición son predominantemente rojas, de contracción lenta, mientras que las fibras de contracción rápida son blancas.
La distribución y el porcentaje de fibras cambian mucho entre un músculo y otro, entre individuos y entre razas.
A efectos prácticos, se definen como músculos rojos aquellos en los que predominan las fibras lentas y como músculos blancos aquellos en los que predominan las fibras rápidas. Ningún músculo es totalmente rojo o blanco. La mayor parte de los seres humanos tienen músculos con fibras rojas y blancas en la misma proporción. En las personas de constitución robusta existe un predominio de los músculos blancos, mientras que en las complexiones longilíneas de osamenta ligera predominan las fibras rojas.
Los músculos abdominales suelen estar compuestos por un 54 % de fibras de contracción rápida y un 46 % de fibras de contracción lenta. Esta diferenciación es importante para escoger correctamente la clase de entrenamiento, adaptándolo al tipo de músculo.
Las fibras se desarrollan de diferente forma: las fibras lentas aumentan de volumen casi exclusivamente con un entrenamiento basado en la resistencia (hipertrofia) y de forma temporal, mientras que las fibras rápidas están mucho más ligadas al patrimonio genético del individuo y se desarrollan con un entrenamiento basado en la potencia y en las repeticiones rápidas (miogénesis).
FIBRAS LENTAS Y FIBRAS RÁPIDAS
Fibras lentas
Fibras rápidas
nervio fino
nervio más grueso
impulso lento y débil
impulso rápido y potente
fibra estrecha
fibra de mayor diámetro
resistentes y no potentes
potentes pero no resistentes
aumento de volumen por hipertrofia
aumento de volumen también por miogénesis
entrenamiento basado en la resistencia
entrenamiento basado en la potencia
nutrición glucídica
nutrición proteica <![endif]-->


EL SISTEMA DE LOS ABDOMINALES

El sistema abdominal es la «correa de transmisión» entre la caja torácica y la pelvis. Junto a la musculatura lumbar, representa la mejor protección de la columna vertebral. Su contracción da lugar a la espiración y a la función expulsora para la evacuación de heces, vómito y orina. El punto de apoyo de la acción abdominal se sitúa en la articulación sacrolumbar. Los abdominales forman un sistema de cinco parejas de músculos principales, cuyos haces están contenidos en una única funda tendinosa y se cruzan en varios planos.
Los abdominales intervienen de forma global en todos los ejercicios, pero unos tienen un mayor grado de protagonismo que otros, en función del movimiento que se realiza.

MÚSCULOS ANTERIORES DEL TRONCO



SECCIÓN HORIZONTAL DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES



MÚSCULOS ESPINALES POSTERIORES

Recto: abarca desde la quinta, la sexta y la séptima costillas y la apófisis tifoidea (esternón) hasta la sínfisis púbica. Está totalmente recubierto por una vaina (aponeurosis), en la que están insertados los oblicuos externo, interno y transverso.
Su característica apariencia segmentada se debe a las inserciones tendinosas, que sirven para evitar la separación hacia el exterior de las fibras musculares durante el esfuerzo. Flexiona la pelvis hacia el tórax, y viceversa.

Oblicuo interno (o mayor): se origina en la cresta iliaca y se dirige oblicuamente en forma de abanico hacia las tres últimas costillas, hacia la línea alba y hacia el pubis. Su acción monolateral inclina el tronco hacia el lado correspondiente y, en sinergia con el oblicuo opuesto, provoca la torsión, siempre hacia su propio lado. Contraído bilateralmente flexiona el tronco hacia la pelvis y, por tanto, es sinérgico a los rectos.
Oblicuo externo: desde las ocho últimas costillas se dirige oblicuamente hacia abajo hasta la línea alba, la sínfisis púbica y la cresta iliaca. Su acción monolateral inclina el tronco hacia el lado correspondiente o provoca la rotación hacia el lado opuesto en sinergia con el oblicuo interno contrario. La acción bilateral flexiona el tronco hacia la pelvis.
Transverso: se inserta en las seis últimas costillas, desde la aponeurosis del sacro y la cresta