Cocina rica y sabrosa baja en calorías
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Description

Si por exceso de peso o por cualquier otra razón necesita hacer una dieta baja en calorías, este es el libro que le ayudará a controlar su dieta para modificar o prevenir ese problema, sin causarse otros. El texto ofrece numerosas y exquisitas recetas de fácil preparación en las que no sólo se indican los ingredientes, las cantidades y los pasos que deben seguirse, sino también las calorías que tiene cada una. Los entremeses, los caldos, las sopas, las cremas, etc., que, entre otrosmuchos platos, encontrará, podrán componer diversas y variadas posibilidades para disfrutar de los sabores más exquisitos. También hallará una gran variedad de segundos platos pensados para aquellas personas que desean comer bien sin superar el número de calorías aconsejables. Con las salsas, que completan cualquier plato, podrá variar y mejorar el sabor de los menús presentados, pero permaneciendo siempre dentro de los límites previstos. Las recetas de postres presentadas en este libro también le servirán para cuidar su peso, su línea y su salud. Mil y una posibilidad es de combinar diferentes platos adaptándose al tipo de alimentación que usted necesita.

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 30 mars 2020
Nombre de lectures 2
EAN13 9781646998159
Langue Español

Informations légales : prix de location à la page 0,0350€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Josep Dalmau Riera





COCINA RICA Y SABROSA
BAJA EN CALORÍAS






EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.
© Editorial De Vecchi, S. A. 2020
© [2020] Confidential Concepts International Ltd., Ireland
Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA
ISBN: 978-1-64699-815-9
El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270)
Índice
INTRODUCCIÓN
RECETARIO
Entrantes
Entremeses y cana p és
Cremas frías y puré s
Primeros platos
Pasta
Arr o z
Patatas
Legumbres y verduras
Segundos platos
Carnes
Pescado y marisco
Huevos
Repostería y postres
Salsas
MENÚS
INDICE DE RECETAS
INTRODUCCIÓN
La búsqueda del peso ideal
Hoy en día, en mayor o menor medida, la inmensa mayoría de la gente alberga en su interior la inquietud de no poseer un cuerpo diez, una figura modelada conforme a los cánones publicitarios actuales. La búsqueda de la belleza corporal se halla íntimamente ligada al dictamen de la balanza.
No obstante, la determinación del peso ideal depende no sólo del peso corporal, sino también de otros factores de igual importancia: la edad, el sexo, el estado de salud y la misma constitución física. Los hombres pesan más que las mujeres a igual altura; también en el mismo caso, los jóvenes pesan menos que los adultos. Las personas de constitución robusta tienen un peso ideal superior al de las personas con una constitución más delgada.
A lo largo de la vida se producen cambios en nuestra fisiología que provocan variaciones en el peso. Así, en la infancia, las reservas de grasa son escasas porque el cuerpo concentra sus esfuerzos en «fabricar» tejidos nuevos: cerebro, huesos y masa muscular. Al finalizar la adolescencia se detiene el crecimiento y el organismo empieza a acumular grasa de forma moderada. Esta tendencia es más marcada en las chicas, que acumulan más grasa en las cavidades abdominales y pélvica, en las nalgas y en los pechos. Todo ello de forma natural, y sin que suponga un problema de salud.
También en el sexo femenino, la llegada del climaterio acentúa la acumulación de grasa en cintura y piernas, mientras que en los varones adultos, a partir de los cincuenta años de edad, la grasa se deposita en vientre y los glúteos.
La vejez conlleva, en los dos sexos, un deterioro del metabolismo, de la capacidad de absorber bien los nutrientes y, después de los setenta años, el cuerpo tiende de forma natural a la delgadez.
El peso ideal
Es difícil establecer con precisión el peso idóneo que corresponde a cada persona y en cada momento particular de su vida, de forma que los diversos métodos que se aplican no son sino aproximaciones más o menos científicas para establecerlo.
El índice más utilizado es el de Quetelet, o Índice de Masa Corporal, que relaciona la altura del individuo en metros con su masa en kilogramos:
IMC = Peso / A 2
Así, una persona que mida 1,70 metros y tenga un peso de 70 kilogramos tendrá un IMC de 70 / 1,702 = 24,2.
Según algunos autores, el IMC clasificaría así a las personas:
—   peso normal: IMC ≤ 25;
—   ligero sobrepeso: IMC = 25,1-27;
—   sobrepeso moderado: IMC = 27,1-30;
—   obesidad: IMC = 30,1-40;
—   obesidad grave: IMC > 40.
Empleo y aprovechamiento de los alimentos
Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta tienen como misiones principales las de proporcionar materias primas para el desarrollo del cuerpo, proporcionar energía para hacer funcionar nuestro organismo y, por último, regular funciones de gran importancia vital.
Los primeros se denominan nutrientes estructurales, y son básicamente las proteínas contenidas en la carne, el pescado, la clara de huevo y las legumbres. La energía nos llega con los azúcares o hidratos de carbono y las grasas. Ejemplos de hidratos son las féculas, los almidones, los cereales, las hortalizas, la miel o el azúcar. Las grasas son por todos conocidas en sus formas más clásicas: mantecas y mantequillas. No obstante, se tienen poco en cuenta cuando van camufladas en otros alimentos donde forman parte importante de su composición: pastelería, quesos, natas, bizcochos, galletas, charcutería, patés, helados.
Si el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de gran importancia en la sociedad occidental no es por culpa del consumo de pan o pasta alimenticia, sino precisamente por el aumento continuado de la ingestión de estos productos que dan a la grasa carta de delicatessen .
Además, las grasas no tienen mecanismos eficaces de regulación orgánica que adviertan al centro del apetito cuando llegan a un nivel determinado en la sangre. En el caso de los azúcares o las proteínas, el cuerpo sí es capaz de establecer un límite de saciedad, a partir del cual se pierde el apetito. En experimentos practicados con ratas a las que se les ofrecían distintos tipos de alimento, se pudo comprobar que mientras que el consumo de glúcidos o de proteínas se estabilizaba en el tiempo, el de grasa iba aumentando a pesar de que los animales ya tuvieran sus necesidades ampliamente cubiertas y empezaran a manifestar obesidad. Cambiando los alimentos, se obtuvieron siempre los mismos resultados: autorregulación en los consumos de hidratos y proteínas, e incremento en el tiempo del consumo de grasas con la aparición de obesidad. Todos los conocimientos actuales nos llevan a sospechar que el mismo patrón se sigue en la especie humana: autorregulación espontánea en glúcidos/proteínas y aumento gradual del consumo de grasas.
Transformación de los alimentos
Cuando los alimentos llegan al estómago son sometidos a un proceso químico, la digestión, que los descompone en unidades lo suficientemente pequeñas como para que puedan cruzar la barrera intestinal y llegar hasta el hígado. Algunas sustancias, como la fibra que aportan las verduras, hortalizas o cereales, no pueden descomponerse hasta ese punto y quedan en el intestino, contribuyendo a formar la base de las heces.
Los nutrientes que llegan al hígado se incorporan a diversos procesos metabólicos para ser aprovechados por el organismo. El azúcar es la fuente energética universal, y siempre se ha de mantener en unos niveles determinados en sangre. Si el nivel de glucosa cae se compromete el funcionamiento del cerebro, músculo cardiaco, respiratorio, etc.
Otros nutrientes, como las proteínas, se descomponen en aminoácidos, que serán empleados para construir nuevas células y estructuras orgánicas, bien sea en la etapa del crecimiento o para la reparación del desgaste normal en una persona adulta.
Las grasas juegan un papel importante en la síntesis de diversas hormonas orgánicas y en el mantenimiento de los niveles de colesterol. No obstante, cuando el cuerpo ha cubierto sobradamente sus necesidades metabólicas, empieza a almacenar los nutrientes sobrantes por si fueran necesarios en épocas de escasez.
Es ahí donde empieza el acúmulo de grasa con fines de reserva. También los azúcares sobrantes y las proteínas acaban siendo transformados en grasa y depositados en unas células que se denominan adipocitos . En el hombre, la grasa se acumula principalmente en el vientre, mientras que en la mujer se deposita en la cintura y en los glúteos.
De la misma manera que en situaciones de exceso el organismo «ahorra» energía engordando, en situaciones de escasez responde echando mano de esas reservas acumuladas en forma de grasa. Sin embargo, los caminos para reducir peso no son los mismos que los que se utilizan para aumentarlo, y es ahí donde surge la dificultad de las dietas de adelgazamiento.
Valores calóricos de los alimentos
No todos los grupos de alimentos tienen la misma capacidad de transformarse en energía. Así, los azúcares o glúcidos tienen un valor energético de 4 calorías por gramo, igual que las proteínas. Las grasas aportan mucha más energía (1 g de grasas aporta hasta 9 calorías). El agua tiene una función esencial, pero no aporta ninguna caloría; la fibra vegetal, por otra parte, ni se aprovecha ni aporta energía.
De todas maneras, y como se explicará más adelante, el lector debe aprender a conocer los alimentos más allá de su forma de presentación: los productos ricos en agua o en fibra aportan menos energía, aunque tengan el mismo peso que otros más secos o refinados. Por ejemplo, los mejillones casi no contienen grasa ni azúcares, y contienen proteínas fácilmente digeribles; sin embargo, 100 g de carne de mejillones aportan menos de 20 g de proteínas (el resto es agua), es decir, menos de 80 calorías.
Un pastelillo con 10 g de nata aporta, en cambio, 90 calorías, ya que prácticamente es grasa pura.
Dietas bajas en calorías
Se utilizan dietas bajas en calorías como método para lograr una rebaja sustancial en el peso corporal. Tal como su propio nombre indica, una dieta hipocalórica aporta menos energía de la que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Sin embargo, existen mecanismos de respuesta por parte de nuestro metabolismo para que el cuerpo se adapte a situaciones de escasez. En otras palabras, el consumo de energía de un individuo que sigue una dieta normal es superior al de ese mismo individuo si sigue una dieta baja en calorías. Ello se debe a que los mecanismos que regulan el equilibrio corporal están programados para mantener de forma prioritaria el organismo con vida: si disminuye la entrada de energía por debajo de las necesidades diarias, el consumo de energía se reduce para equilibrar de forma total o parcial el déficit de comida.
Las medidas que adopta el organismo para adaptarse a una dieta hipocalórica son las siguientes:
—   La primera es la de aumentar la sensación de hambre; por eso, los comienzos de las dietas hipocalóricas, aun cuando están bien equilibradas, son muy duros para los que las siguen.
—   La segunda es la de utilizar las reservas energéticas del cuerpo, pero, lamentablemente, no se emplean todas las reservas por igual, y las más perjudicadas son siempre las reservas proteicas —justamente las más necesarias para mantener la salud.
—   En tercer lugar, el organismo intenta reducir el gasto energético al mínimo para que las reservas duren el mayor tiempo posible. Esto es así porque los mecanismos reguladores del equilibrio fisiológico no tienen manera de saber lo prolongada que va a ser la situación de escasez y deben prepararse para lo peor. En este tercer aspecto se centra el éxito o fracaso de las dietas hipocalóricas para reducir el sobrepeso corporal: demasiado a menudo, la respuesta de adaptación del organismo es de tal eficacia que anula los efectos iniciales de la dieta (es decir, al recibir un aporte menor de energía, el cuerpo se adapta reduciendo su gasto, de forma que el balance energético es nulo).
Limitaciones a las dietas hipocalóricas
La primera limitación ha quedado apuntada en el apartado anterior: el organismo se adapta a la dieta baja en calorías, reduciendo su gasto y haciendo, por tanto, que la pérdida de peso acabe siendo nula. Un segundo factor limitante es una consecuencia lógica de esa reducción del gasto fisiológico: el gasto disminuye porque se reducen las funciones vitales al mínimo. Así, el organismo de una persona sometida durante largos periodos a dietas bajas en calorías, reacciona peor al frío. Por otra parte, también las funciones de recambio y síntesis proteicas se reducen, con lo que pueden verse afectadas las defensas del organismo frente a la infección, se puede llegar a un déficit de aminoácidos esenciales, etc.
Por ello, recomendamos que las dietas bajas en calorías no se prolonguen más de cuatro semanas seguidas, y que se vuelva después a una dieta normal.
Los riesgos de las dietas hipocalóricas
Los principales riesgos que se derivan de estas dietas si se plantean o se siguen de forma incorrecta son debidos a los desequilibrios que se producen. Hay que recordar siempre que una dieta baja en calorías está voluntariamente desequilibrada para proporcionar al cuerpo menos energía de la que necesita y obligarle con ello a echar mano de sus reservas. También hay que tener presente que el organismo se regula de forma autónoma, al margen de cánones o ideales de belleza, y que, por ello, va a reaccionar contra ese ataque activando los mecanismos compensatorios ya indicados. Nuestra voluntad es la de reducir grasa, mientras que la voluntad de nuestro cuerpo es la de mantener la vida reduciendo el gasto al mínimo.
La investigación médica ha sugerido diversas dietas bajas en calorías según los conocimientos que se tenían en cada momento de la historia. Hoy por hoy, conocemos los efectos dañinos que determinadas dietas bajas en calorías ocasionan al paciente que las sigue; sin embargo, en su día gozaron de gran prestigio e incluso estuvieron de moda: dietas disociadas, dietas del limón, hídricas, cíclicas, de Hollywood, etc.; todas ellas han tenido en común los grandes trastornos que ocasionaban a quienes las seguían dado el profundo desequilibrio que conllevaban.
En la dieta hipocalórica procuramos:
—   aportar menos energía (calorías) de las necesarias;
—   aportar las mínimas grasas indispensables;
—   asegurar un aporte suficiente en cuanto a cantidad y rico en cuanto a calidad de proteínas;
—   asegurar un aporte mínimo de azúcares y rico en glúcidos complejos;
—   asegurar un aporte rico en minerales y vitaminas;
—   asegurar un aporte rico en fibra.
Mantenimiento del equilibrio de nutrientes
Si bien el objetivo básico de estas dietas es el de reducir el aporte de calorías, es igualmente importante que se garantice el aporte mínimo de aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y glúcidos. La mala prensa que adquirieron hacia la mitad de nuestro siglo los azúcares y las féculas hicieron que se apartaran de las dietas de adelgazamiento por considerar que sólo contribuían a engordar al paciente. Nada más erróneo y, a la vez, perjudicial. El déficit de glúcidos tiene como consecuencias negativas las siguientes:
—   dificulta el mantenimiento de la glucemia (niveles de glucosa en sangre), con lo que aumenta la sensación de hambre;
—   provoca una reducción de la respuesta muscular al esfuerzo al disponer de poco glucógeno de reserva;
—   provoca un aumento de la destrucción de proteínas para fabricar glucosa en el hígado;
—   provoca un aumento de cuerpos cetónicos al destruirse grasas para suplir la falta de glucosa.
Por otro lado, si no se aporta proteína de calidad, el organismo no puede suplir la pérdida de aminoácidos esenciales (los que él no puede sintetizar y debe obtener con la comida) y se imposibilita así el recambio estructural de complejos proteínicos de gran importancia: los anticuerpos de protección ante las infecciones, neurotransmisores del cerebro, enzimas que ejercen funciones vitales, etc.
Las vitaminas y minerales se caracterizan por ser necesarios en cantidades muy pequeñas, pero, a la vez, por desempeñar funciones sin las cuales la salud se ve seriamente perjudicada. Así, el calcio y el potasio son esenciales para la contracción del músculo. Se ha comprobado que dietas desequilibradas pobres en minerales (por ejemplo, sin leche) favorecían el aumento de casos de infarto de miocardio debido a la escasez de estos oligoelementos minerales.
La importancia de la fibra en una dieta equilibrada ya se ha explicado en otros libros de esta colección. Basta recordar el papel fundamental que juega como reguladora de un tránsito intestinal correcto, con lo que se evita el estreñimiento. A la vez, regula la absorción de nutrientes, aumentando en el tiempo la sensación de saciedad y moderando el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Antaño, diversas dietas hipocalóricas —especialmente aquellas basadas en zumos— pecaron de ser pobres en fibra, y agravaron problemas de estreñimiento crónico en pacientes que las seguían.
Bases para una dieta hipocalórica equilibrada
Una dieta hipocalórica equilibrada debe proporcionarnos una cantidad de energía (calorías) por debajo de nuestras necesidades diarias, pero a la vez ha de aportar unos mínimos en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y determinadas grasas para mantener el estado de salud de nuestro organismo. Satisfacer estas dos necesidades contrapuestas (pérdida de peso y mantenimiento de un aporte nutricional de calidad) resulta difícil de conseguir en la práctica.
Cuando sometemos a nuestro cuerpo a una reducción en el aporte de energía, él responde en el plazo de unos días adaptándose a un menor gasto energético. Por eso, la sabiduría popular asegura que el adelgazamiento, en la mayoría de regímenes, es significativo en los primeros días y escaso o nulo después. Además, una dieta hipocalórica demasiado prolongada acaba por mermar las reservas proteicas del cuerpo en detrimento de la salud por muy bien planteada que esté la dieta de adelgazamiento.
Las dietas bajas en calorías que se han propuesto a lo largo de las últimas décadas pueden clasificarse, según el grado de aportación calórica, en:
a )   dietas de ayuno completo;
b )   dietas hipocalóricas muy bajas en calorías;
c )   dietas hipocalóricas bajas en calorías.
a )   Dietas de ayuno completo: en este caso se ingieren sólo líquidos, principalmente agua.
Han sido denominadas también «dietas de ayuno terapéutico», dado que se han utilizado solamente en casos graves de obesidad. Su aporte energético es en la práctica cercano a 0 calorías/día. Debe realizarse siempre bajo control médico-hospitalario, con monitorización continua del paciente. Cada vez se utilizan menos por los graves efectos secundarios que tienen.
b )   Dietas hipocalóricas muy bajas en calorías: son aquellas que aportan de 300 a 600 calorías por día, es decir, entre un 15 y un 30 % de las necesidades normales en un adulto medio. Surgieron a partir de los años treinta como respuesta a los graves efectos secundarios de las dietas de ayuno. Estas dietas aseguraban un suministro de energía basado casi por completo en las proteínas de alta calidad, para evitar así la principal carencia de las dietas de adelgazamiento: la pérdida de masa muscular antes que la pérdida de grasa.
Sin embargo, aunque atenuado, el problema de la pérdida de proteína propia también se da, ya que es muy difícil asegurar un aporte adecuado atendiendo a la idiosincrasia de cada individuo. Si en los primeros años la principal fuente de proteínas era la gelatina —muy pobre en aminoácidos esenciales— ahora se tiende a complementarla con proteína de clara de huevo, que mejora de forma manifiesta la calidad de la ingesta.
No obstante, sigue habiendo dos limitaciones al uso prolongado: en primer lugar, su bajo contenido en hidratos de carbono, que hacen que el cuerpo deba utilizar las grasas como principal fuente de energía, provocando situaciones de cetosis metabólica por falta de azúcares en sangre. En segundo lugar, suelen ser dietas carentes de fibra, con las consecuencias de estreñimiento ya conocidas. Este segundo aspecto se ha podido solventar añadiendo fibra soluble a los preparados, de tal forma que, ingerida con gran cantidad de agua, provoca un aumento importante del contenido intestinal, favoreciendo el tránsito y creando, en parte, una sensación de saciedad.
La forma principal en que se presentan estas dietas es la de preparado en polvo para deshacer en agua o zumo de frutas natural. Se consigue así un mejor control de las calorías aportadas a lo largo del día. Otro inconveniente que presentan es su carácter monótono y aburrido, que hace que se abandone fácilmente.
c )   Dietas bajas en calorías: aportan sobre las 1.000-1.200 calorías/día (es decir, un 50 % de las necesarias) y permiten por ello una mayor variedad en el menú. Son menos agresivas para la salud, al permitir una mejor nutrición, aunque la consecución de resultados es más lenta, y permiten también una mejor adaptación del organismo en la reducción de la tasa metabólica (en otras palabras: pueden darse casos donde la respuesta de nuestro cuerpo reduciendo el gasto prácticamente iguale el aporte de calorías reducido).
La experiencia ha permitido establecer una serie de premisas básicas para su éxito:
—   deben garantizar un aporte mínimo en cantidad y calidad de proteínas e hidratos de carbono;
—   deben aplicarse durante periodos relativamente cortos de tiempo, seguidos de pausas con dieta normal, para evitar que el organismo se adapte reduciendo su tasa de gasto metabólico de forma definitiva;
—   deben combinarse con el ejercicio regular y moderado, para evitar esa rebaja de la tasa metabólica mientras se aplica la dieta.
El mayor aporte energético permite la entrada de casi todos los alimentos naturales en su composición, si bien los considerados «bombas energéticas» quedan excluidos a perpetuidad: pasteles, mantequillas, mantecas, bollería, etc.
Una dieta hipocalórica ha de lograr que el que la sigue pueda disfrutar de ella sin pasar hambre y sin aburrirse.
Requisitos de una buena dieta hipocalórica
Actualmente se sabe que una dieta baja en calorías planteada de forma correcta debe garantizar que un 15 % de las calorías recibidas a diario (170 -240 cal/día) procedan de proteínas de alta calidad biológica, asegurando además que los glúcidos complejos como el almidón cubran la mayor parte de las necesidades de energía orgánicas: unas 700-1.000 cal/día. Los lípidos deben quedar reducidos a unos mínimos que en ningún caso han de sobrepasar las 100 cal/día, y en forma de ácidos grasos esenciales de tipo poliinsaturado principalmente.
Esto significa que hay que asegurar que la dieta media diaria se componga de unos 50-70 g de proteínas de alta calidad (como carnes magras, leche desnatada o clara de huevo), unos 200-240 g de glúcidos complejos y unos 7-10 g al día de grasas. El lector debe aprender a valorar la «pureza» relativa de los distintos alimentos, ya que mientras que un aceite se aprovecha al 100 % (es decir, 10 g de aceite son otros tantos de grasa), las proteínas y los hidratos de carbono ofrecen presentaciones distintas. En un filete magro de 100 g, sólo un 20 % del mismo es proteína, ya que el resto es agua ligada a las células musculares. Lo mismo sucede con las patatas frescas, el arroz o la pasta ya hervidos. De ahí la dificultad de llevar a la práctica una dieta hipocalórica ajustada de forma veraz en su contenido nutricional y calórico.
Complementos a una buena dieta hipocalórica
El ejercicio
Sin lugar a dudas, el mejor complemento de una dieta hipocalórica es la práctica moderada y regular de ejercicio físico. La actividad física contribuye al éxito de la dieta, de tal manera que, hoy por hoy, no puede concebirse el éxito en el adelgazamiento sin esta actividad.
El ejercicio produce tres efectos beneficiosos en nuestro cuerpo:
—   aumenta (o mantiene) el consumo metabólico del organismo, evitando la respuesta de adaptación a la dieta hipocalórica;
—   favorece la movilización de grasas depositadas;
—   con la práctica del ejercicio se produce una sensación de saciedad, ya que, al movilizarse grasas y glucógeno, aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma moderada y duradera; así, se evita la tendencia a picar entre horas.
No obstante, en ningún caso se debe practicar gimnasia, aerobic o cualquier otro deporte a nivel profesional o semiprofesional mientras se sigue un régimen bajo en calorías, ya que los riesgos de desequilibrio por carencias nutricionales son grandes, y las consecuencias pueden ser severas.
La pérdida de peso derivada del esfuerzo físico realizado con la práctica más o menos intensa de cualquier deporte es relativamente pequeña. En la tabla se puede ver el consumo de energía en calorías que ocasiona la realización de distintas actividades físicas durante media hora al día.
C ONSUMO ENERGÉTICO OCASIONADO POR DISTINTAS ACTIVIDADES FÍSICAS DURANTE 30 MINUTOS
Actividad
consumo en calorías/30 min
gasto energético equivalente en gramos de grasa corporal
dormir una siesta
32
4
actividad media en oficina
65
7
pasear normalmente
110
12
andar deprisa
200
22
gimnasia sueca
240
27
aerobic
250
28
subir escaleras
250
28
jugar al tenis
350
39
correr en bicicleta
350
39
correr en terreno llano a velocidad media
450
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Se puede comprobar que las pérdidas de energía tras practicar un deporte como el aerobic durante media hora sólo suponen la pérdida de menos de 30 g de grasa corporal o, en otras palabras, el contenido energético de un cruasán.
Esto no es obstáculo para reconocer los efectos positivos que la práctica de un ejercicio moderado tiene para la mayoría de las personas sanas y, especialmente, los ya explicados que contribuyen al éxito de una dieta baja en calorías. Además, la práctica regular y prudente de ejercicio ayuda al mantenimiento del sistema cardiocirculatorio en mejores condiciones, a la vez que tiene efectos contra el estrés, lo cual redunda en un mejor estado físico y mental de la persona.
La mentalización
Diversos estudios médicos que analizan los porcentajes de éxito o fracaso de las diversas técnicas utilizadas para combatir el sobrepeso coinciden en apuntar que, transcurrido un año desde la finalización del tratamiento, el porcentaje de personas que ha recuperado el peso originario es de un 40 % en los pacientes que han seguido una dieta hipocalórica. Para las dietas muy bajas en calorías o de ayuno completo, el porcentaje se eleva al 80 %.
Todos coinciden en el fracaso más a largo plazo, dado que, a los cinco años, el 80-90 % de los que siguieron alguna de estas tres técnicas ha recuperado su peso original.
La solución se encamina hacia la aplicación periódica de nuevos intervalos de seguimiento de la dieta adelgazante. Estos intervalos de tiempo dependerán de cada paciente.
En ningún caso es recomendable la alternancia crónica y sin control médico de dieta normal y dieta adelgazante. El control exhaustivo del estado de salud, de la respuesta de nuestro cuerpo y del estado de las reservas del organismo sólo puede ser realizado por un profesional de la medicina. Una mala alternancia de dieta normal con dieta hipocalórica puede ocasionar efectos de rebote en las épocas de alimentación normal, y forzar al cuerpo a aumentar sus reservas grasas en lugar de disminuirlas.
Por todos estos motivos, es muy importante que la persona que se proponga adelgazar con este tipo de dieta afronte el proceso con pleno conocimiento, y debe plantearse si es realmente necesario que siga una dieta para adelgazar. Su caso particular debe ser evaluado por un dietista o un médico, que establecerá un diagnóstico.
En el supuesto de que sea aconsejable el seguimiento de una dieta baja en calorías, hay que conocer sus ventajas pero también sus limitaciones, especialmente las que hacen referencia a sus efectos en el peso corporal, su duración y los posibles efectos secundarios (carencias por malnutrición o efecto rebote en el peso al dejarla).
Las ventajas de una dieta hipocalórica como la que aquí planteamos son:
—   permite una pérdida razonable de peso siguiendo una dieta variada, nutritiva y sabrosa;
—   es muy poco agresiva con las reservas vitales de nuestro organismo: proteínas, vitaminas, minerales y aceites esenciales;
—   no es monótona ni aburrida.
Entre los inconvenientes principales, destacan:
—   la limitación en el tiempo, ya que debe aplicarse por periodos de 4 semanas consecutivas. No es recomendable seguirla durante más tiempo, ya que se corre el riesgo de que el metabolismo se acostumbre;
—   la pérdida de peso es aceptable, pero no espectacular como imponen las dietas «milagrosas» anunciadas en los medios de comunicación, por lo que se corre el riesgo de caer en el desánimo antes de terminarla.
Reglas genéricas para seguir una buena dieta baja en calorías
Ni todos los alimentos son iguales, ni tienen la misma composición ni el mismo valor energético. Basta señalar que un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que una gramo de proteínas o azúcares sólo aporta 4. Además, la grasa suele presentarse en una forma más pura, al no llevar prácticamente agua en su composición. Por el contrario, las proteínas o los hidratos de carbono se ligan con gran facilidad al agua. Así, 100 g de mantequilla aportan en la práctica casi 900 calorías, mientras que 100 g de fruta aportan únicamente 20-40 calorías. No hay que olvidar que el almacenamiento de grasa es la mejor reserva de energía para las épocas de escasez que, a lo largo de su evolución, han logrado las especies superiores: ocupa muy poco espacio en el cuerpo, ya que no se une al agua; aísla del frío y, por tanto, es menos costoso su mantenimiento en forma de stock calórico para el organismo.
Es preciso, pues, que aprendamos a conocer las propiedades y las composiciones de los distintos alimentos para poder elegir los que mejor casan con el propósito que nos anima: adelgazar sin sufrir carencias, y perder peso sin aburrirnos.
L AS CARNES Y LOS PESCADOS
Son la fuente principal de proteínas para el organismo. Sin embargo, pueden llevar asociada una cantidad importante de grasa. Como reglas generales, seguiremos las siguientes:
•   La carne de animales jóvenes es pobre en grasas, mientras que la de animales adultos es rica en estas. Así, preferiremos el pollo a la gallina o capón, el cordero a la oveja, la ternera al buey o a la vaca y el potro al caballo. El cerdo es un caso aparte, ya que en la actualidad se sacrifican a los 6 meses y son animales con muy poca grasa entre la masa muscular (a excepción, claro está, del tocino entreverado o beicon).
•   El pescado presenta proteínas de buena calidad, aunque en menor cantidad que la carne; es más rico en ácidos grasos poliinsaturados y, en general, no debe faltar en una dieta de este tipo.
L OS HUEVOS
La clara constituye la proteína ideal. Cocida es altamente nutritiva y digestiva. El problema de una dieta casera es su asociación con la yema, pobre en proteínas pero muy rica en grasas y colesterol. Los huevos, por tanto, deben consumirse con moderación y, a ser posible, sin la yema.
L AS HORTALIZAS Y LAS VERDURAS
Imprescindibles en una dieta baja en calorías. Son ricas en fibra, en glúcidos complejos, minerales y vitaminas. Contribuyen a «llenar» el estómago e intestino dando sensación de saciedad, modulando la absorción de nutrientes y facilitando la formación regular de las heces. Aportan pocas calorías en relación al volumen ingerido.
L A FRUTA
La fruta fresca aporta vitaminas, fibra, pocos azúcares —fructosa sobre todo— y produce sensación de saciedad, con lo que resulta idónea para adelgazar.
L OS CEREALES
Las harinas, pastas alimenticias, pan (blanco o integral), arroz, etc., son de gran utilidad por su aporte elevado de almidón, su bajo porcentaje de grasas y el volumen relativo que presentan al cocinarse por su ligazón al agua.
No deben entrar en este grupo las pastas al huevo, los panes con mantequillas o manteca, las galletas, pasteles, bizcochos, etc., debido a que en su composición intervienen otros ingredientes ricos en grasas que alteran sus propiedades originales.
L A CHARCUTERÍA
Con la carne y la charcutería sucede lo mismo que con los cereales y la pastelería: son totalmente contrapuestos. La charcutería emplea la grasa para realzar sabores, texturas y hacer más atractivo al paladar un derivado cárnico. Un régimen hipocalórico no debe en ningún caso incluir la ingestión de salchichas, hamburguesas, mortadelas, chorizos o longanizas. La única excepción permitida es el jamón cocido, porque sigue siendo carne enriquecida simplemente con agua, sal y azúcares.
L A BOLLERÍA Y PASTELERÍA
Está totalmente prohibida. Sólo se permiten las galletas para adelgazar enriquecidas con fibra.
T ABLA DE ALIMENTOS PERMITIDOS/PROHIBIDOS
Grupo
Subgrupo
Alimento
Muy recomendable
Recomendable
Consumo esporádico
Prohibido
Glúcidos
cereales
pan blanco

V




pan y arroz integral
V





arroz refinado

V




pasta

V




pasta integral
V




hortalizas
patatas, zanahorias
V




y verduras
berenjenas, tomates
V





col, coliflor, brécol
V




frutas
melón, sandía

V




naranja, limón
V





manzana, pera
V





albaricoque, ciruelas
V





higos, plátanos

V


glúcidos
legumbres
lentejas
garbanzos
judías
V
V
V



glúcidos
frutos
piñones




+ grasa
secos
nueces
almendras
avellanas



V
V
V

pastelería
bizcochos



V

y bollería
plum cake



V


magdalenas



V


galletas



V


polvorones



V


mazapanes



V


pasteles, tartas



V
prótidos
carnes y
filetes de ternera
V




derivados
filetes de pollo
V




frescos
filetes de pavo
V





filetes de cordero
V





carne de buey, vaca

V




carne de oveja, gallina

V




hamburguesas


V



lasañas, albóndigas


V


embutidos
jamón cocido

V



y fiambres
jamón serrano


V



chorizo, salchichón



V


morcillas, butifarras



V


salchichas



V


mortadelas, choped



V


patés



V

pescado
pescado en filetes
V





marisco

V




pescado en conserva


V
V


pescado empanado


V



patés de pescado



V

leche y
leche desnatada
V




derivados
leche entera

V




yogur

V




nata



V


mantequilla



V


queso fresco (Burgos)

V




queso semigraso



V


queso graso



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Comentarios sobre algunas dietas de moda para adelgazar
Ya se ha expuesto anteriormente que, a lo largo de los años, han ido evolucionando y poniéndose de moda distintos tipos de dietas propuestas como válidas para adelgazar. El incremento de los conocimientos sobre el funcionamiento del metabolismo orgánico, por un lado y, por otro, las consecuencias prácticas de los seguimientos de esas dietas de moda, han ido perfeccionando tratamientos, potenciando unas líneas y abandonando otras.
De forma muy resumida expondremos a continuación los pros y los contras de las teorías dietéticas que el ser humano ha experimentado, con mayor o menor fortuna, para lograr una figura ideal.
Dieta vegetariana estricta
Tuvo su momento de mayor esplendor en las décadas de los años veinte y treinta. Además del componente dietético, incorporaba toda una filosofía de vida.
Nutricionalmente es una dieta incompleta, ya que carece en gran medida de aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar y que obtenemos de los alimentos (hay que recordar que los más valiosos se encuentran en las proteínas de origen animal, especialmente en la carne, la leche y los huevos).
Esta dieta aplicada a niños o adolescentes tiene consecuencias dramáticas, que conllevan retrasos en el desarrollo, crecimiento por debajo de lo normal, alteraciones cuando se llega a la pubertad, etc. Problemas análogos se presentan en las embarazadas, en la etapa del climaterio en las mujeres o en personas que han de desarrollar un esfuerzo físico intenso en su vida diaria.
Dieta vegetariana «suavizada»
Las consecuencias negativas del vegetarianismo puro forzaron la introducción de excepciones que equilibraran la dieta. Afortunadamente, la proteína de la clara de huevo (cocida, eso sí) es prácticamente la mejor fuente de aminoácidos de calidad. Por eso, la mayoría de personas vegetarianas toman en su alimentación huevos, leche y derivados lácteos.
Bien aplicada es una dieta equilibrada y útil. No obstante, conviene consultar al médico antes de hacer que la sigan menores en etapa de crecimiento o personas con más necesidades energéticas.
Hay que aprender a reconocer los derivados lácteos y los derivados de los huevos, los que son aptos para una dieta baja en calorías y los que no (son aptos la leche desnatada, la clara de huevo y el queso blanco; no lo son las mantequillas, los quesos grasos y la yema).
Dieta del melocotón, el limón, el plátano
Son dietas que alcanzaron su máximo auge a comienzos de los setenta y, con algunas variantes, han llegado hasta nuestros días. Consisten en basar la alimentación diaria en un solo producto natural y bajo en calorías. Surgieron de la necesidad de asegurar que el paciente que las seguía ingería una cantidad muy baja de calorías; dado que las dietas variadas no son homogéneas, se encontró una solución simple: ingerir un solo alimento.
Se plantean como dietas cortas, de unos días o un par de semanas, ya que son agotadoras tanto física como psíquicamente. Fuerzan a que el organismo consuma su propia proteína muscular y su grasa de forma excesiva, y originan desequilibrios.
Dieta de Beverly Hills
Según postulaban sus inventores, era la dieta de las estrellas de Hollywood. Se basaba en el consumo de mucha fruta y verduras, y muy pocas proteínas. Su problema es que es hipoproteica.
Dieta Montignac
Sigue las directrices de la primera dieta del doctor Atkins, aunque se presenta como «nuevos descubrimientos» del autor francés. La primera dieta de Atkins se basaba en el aporte de proteínas y grasas, y la carencia de hidratos de carbono. Ante los riesgos que comportaba para la salud y las evidencias científicas, el mismo doctor la modificó reduciendo la ingestión de lípidos y aumentando la de glúcidos.
En nuestros días, el señor Montignac propone una dieta que es básicamente desequilibrada por la carencia de féculas, y que se sustenta en teorías parcialmente acientíficas. Por si fuera poco, permite el consumo de alcohol en las comidas, con lo que agrava el balance calórico.
Dietas peligrosas para la salud
Hay una serie de dietas que son de elevado riesgo para la salud, no sólo por la combinación de alimentos que proponen, sino por el uso que hacen de determinadas sustancias farmacológicas para forzar la pérdida de peso.
Tienen en común su agresiva publicidad, que promete resultados espectaculares en pocos días y sin grandes esfuerzos. Actualmente se dividen en dos grupos:
—   las que supuestamente se basan en hierbas naturales;
—   las que se basan en la ingestión de polvos o pastillas de formulación artesanal (hechas por el «experto»).
En ambos casos, las hierbas, polvos, pastillas o cápsulas suelen contener diversas hormonas, anfetaminas o diuréticos. Las consecuencias suelen ser graves para el organismo, ya que ocasionan fuertes desequilibrios físicos o psíquicos en la persona que las sigue.
Ahora ya sabemos a qué atenernos: se puede lograr perder peso sin grandes sacrificios, pero sí se precisa un control, rigor y fuerza de voluntad. Los menús que se proponen en este libro, cuyo valor energético se expresa en calorías por ración individual, son útiles para personas con sobrepeso moderado. Si se combinan con la práctica de ejercicio, se puede perder un 5-10 % de peso en las cuatro primeras semanas.
En casos de obesidad patológica, las recetas deberían ser supervisadas y adaptadas individualmente por el médico o endocrino.
Hay que recordar, en cualquier caso, que la pérdida de peso los primeros días es mayor que la que se consigue en las semanas posteriores, debido a la puesta en marcha del efecto de respuesta de nuestro cuerpo. Nadie ni nada debe permitir que el desánimo se apodere de nuestro espíritu de superación y mejora.
RECETARIO
Este recetario es el resultado de una amplia selección de platos que combina el buen sabor y la calidad de los ingredientes escogidos con los mejores condimentos para seguir una dieta baja en calorías. En algunas recetas aparecen señalados con un asterisco valiosos consejos y comentarios referentes a los platos en cuestión.
Leyenda
La estructura de cada una de las recetas responde a un afán por ordenar con claridad la información que se quiere transmitir, y por ello se representan con iconos los siguientes aspectos:
u
Número de personas
i
Tiempo
r
Dificultad
s
Valor económico
l
Calorías por persona
v
Grado de adecuación de la receta a la dieta hipocalórica, según los ingredientes que la componen (muy recomendable, recomendable, consumo esporádico)
Entrantes
Entremeses y canapés
Son pequeños bocados de placer, momentos de felicidad que robamos a la rutina diaria. Sabrosos, variados y, sin embargo, compatibles con una dieta baja en calorías. Siempre que no abusemos de ellos, podemos alegrar una comida festiva, matar el gusanillo del hambre y favorecer la digestión, sin engordar. Algunas de las recetas son formas distintas de preparar tapas por todos conocidas, es decir, adaptadas específicamente con la finalidad de conseguir un mínimo aporte energético con un máximo de sabor.
Canapés ligeros
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Caro
l
120 cal
v
Muy recomendable
Pan integral para canapés (2 tostaditas por persona)
4 lonchas de unos 100 g de jamón serrano magro
2 tomates maduros
Aceite de oliva virgen
Sal
1 .   Se frotan las rebanadas con las mitades cortadas de los tomates, regándolas a continuación con el aceite.
2 .   Se recortan las lonchas a la medida de la tostada, y ya se puede servir.
Montadito mixto
u
4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
M edio
l
90 cal
v
Muy recomendable
4 hojas de lechuga
1 lata de espárragos en conserva
4 rebanadas de pan tostado
100 g de jamón york
Aceite de oliva virgen
1.   Se limpian y se cortan las hojas de lechuga a la medida del pan.
2.   Se cortan las lonchas de jamón de un tamaño algo menor que la tostada. Finalmente, se dispone el montadito como sigue: pan en la base, jamón york, lechuga, y un trocito de espárrago.
Montadito verde
u
4 personas
i
15 minutos
r
Fácil
s
Medio
l
70 cal
v
Muy recomendable
1 pimiento verde
1 lata de cebollitas en conserva
4 rebanadas de pan tostado
100 g de tomates cherry
Palillos redondos
Aceite de oliva virgen
1.   En primer lugar se limpia el pimiento verde y se corta en cuadraditos pequeños, algo menores que el tamaño de la tostada.
2.   Seguidamente, se cortan las rebanadas de pan (blanco o integral) y se pasan por la tostadora.
3.   Se lavan los tomates cherry y se parten por la mitad.
4.   Finalmente, se dispone el montadito como sigue: pan en la base, pimiento, tomate y cebollita.
Pincho marinero
u
4 personas
i
20 minutos
r
Muy fácil
s
Medio
l
120 cal
v
Muy recomendable
Pan integral para canapés (2 tostadas por persona)
Aceite de oliva virgen
Tomate fresco
Anchoas en salmuera
Perejil finamente picado
1.   Se untan las tostadas con aceite.
2.   Seguidamente, se limpian bien los tomates, y se cortan en rebanadas finas.
3.   Se dispone una rodaja de tomate en cada tostada con una anchoa por encima y se espolvorea con perejil.
Tosta ligera del piquillo
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
100 cal
v
Muy recomendable
Pan integral para canapés
Aceite de oliva virgen
Pimientos del piquillo en conserva
Sal y perejil
1 diente de ajo
1.   Se procede a tostar las rebanadas de pan y se aliñan con aceite y sal.
2.   Se perfuman con el diente de ajo, frotándolo por la superficie de la tostada.
3.   Hecho esto, se dispone una loncha de pimientos del piquillo en cada rebanada. Por último, se espolvorea con el perejil picado.
Tostas de tomate cherry con migas de atún
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
120 cal
v
Muy recomendable
8 canapés integrales
100 g de tomates cherry
1 lata de atún en escabeche
8 hojas de endibias
1.   En primer lugar, se lavan y se cortan por la mitad los tomatitos. A continuación, se lavan y se secan las hojas de endibias, y se disponen sobre las rebanadas.
2.   Seguidamente, se coloca una cucharadita de atún sobre las hojas de vegetal y se corona con una mitad de tomate.
* Es mejor utilizar atún en escabeche, porque así se evita el aporte de calorías suplementarias que conllevaría el empleo de atún en aceite vegetal.
Cremas frías y purés
Pueden constituir el prólogo a una comida, o bien un tentempié que ayude a reponer energías de forma rápida y sencilla. Se busca que sean a la vez platos ligeros y nutritivos, fáciles de preparar, asequibles y variados. En ellos se ha cuidado al máximo que la presencia de grasa sea escasa o nula, y que resulten apetitosos y equilibrados (con un buen aporte de proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos).
Los purés son platos bajos en lípidos y ricos en glúcidos. Son una fuente de energía sana, sin trampas que enmascaren grasas ocultas.
Crema carlota
u
4 personas
i
50 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
130 cal
v
Muy recomendable
400 g de puerros
400 g de zanahorias
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 l de caldo vegetal
1.   En primer lugar, se pelan, se limpian y se trocean los puerros y las zanahorias. A continuación se coloca una cacerola con el aceite en el fuego, y se rehogan en ella las hortalizas durante 10 minutos.
2.   Transcurrido este tiempo, se agrega el caldo y se deja que cueza a fuego lento otros 20 minutos.
3.   Luego, se retira del fuego y se pasa por el colador chino. Se deja que se enfríe la crema en la nevera un par de horas antes de servir.
* Excelente plato que aporta pocas calorías y un buen nivel de hidratos de carbono complejos, que ayudan a mantener durante más tiempo la sensación de saciedad.
Crema catalana verde
u
4 personas
i
50 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
140 cal
v
Muy recomendable
800 g de espinacas
1/2 l de agua
1/2 l de leche desnatada
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de harina
Sal y pimienta
1.   En primer lugar, se lavan bien las espinacas y se trocean.
2.   Seguidamente, se cuecen en una perola con agua y sal durante 30 minutos.
3.   Mientras, se prepara una bechamel ligera, como se indica en la sección de salsas. Cuando ha transcurrido media hora se escurren las espinacas y se pasan por el pasapurés.
4.   Finalmente, se mezclan con la bechamel rectificando sal y pimienta.
* Es un plato muy ligero, con gran aporte de fibra, vitaminas (especialmente C) e hidratos de carbono. El aceite de oliva asegura una riqueza de ácidos grasos de calidad, con un mínimo de calorías.
Crema de coliflor
u
4 personas
i
40 minutos
r
Fácil
s
Económico
l
150 cal
v
Muy recomendable
1 coliflor de 1/2 kg
2 cucharadas de leche desnatada
2 patatas medianas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla
1 l de leche
Sal y pimienta
1.   Para empezar, se pelan, se limpian y se cuecen los ramilletes de coliflor en agua con sal durante 25 minutos. Seguidamente, se pelan y se trocean las patatas, y se incorporan al hervor.
2.   Unos minutos antes de retirar la olla del fuego, se pica la cebolla bien fina y se sofríe en el aceite a fuego medio en una cacerola grande.
3.   Al finalizar la cocción, se escurren las verduras y se reserva el caldo.
4.   Cuando la cebolla empieza a dorarse, se añade la leche desnatada y, a continuación, la coliflor y las patatas; se deja que rehogue 5 minutos. Después, se rectifica la sal y la pimienta al gusto.
5.   Para concluir, se pasa todo por el pasapurés, incorporando el caldo de la cocción para conseguir la textura deseada. Es importante utilizar el caldo de cocción de las verduras, porque en él queda gran parte de los minerales y las vitaminas, y en las dietas ligeras son de suma importancia para mantener la salud del organismo.
Crema de espárragos y setas
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
120 cal
v
Muy recomendable
12 espárragos en conserva
200 g de setas en conserva
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de harina
1/2 l de leche desnatada
Sal y pimienta
1.   Se cortan las puntas de los espárragos y reservan. Se trocean las setas y el resto de los espárragos.
2.   Hecho esto, se dispone una olla al fuego con el aceite y una pizca de sal, y en ella se rehogan los espárragos junto con las setas unos 5 minutos.
3.   Después se incorpora la leche, llevando a ebullición a fuego lento 10 minutos.
4.   Para acabar, se retira la olla del fuego y se bate su contenido, rectificando la sal.
5.   Al servir, se disponen las puntas de espárragos a modo de tropezones.
* Se trata de un plato muy ligero y sencillo de elaborar. La aportación de fibra es notable.
Crema vegetal fría
u
4 personas
i
1 hora
r
Fácil
s
Económico
l
110 cal
v
Muy recomendable
600 g de zanahorias
600 g de alcachofas
2 cebollas
1 tomate
2 cucharadas de aceite
1 l de agua
1/4 l de crema de leche desnatada
Sal y pimienta
Perejil picado
1.   Para empezar, se pelan y se limpian las zanahorias, las cebollas y las alcachofas.
2.   Seguidamente, se pela el tomate y se retiran las simientes.
3.   Se pone al fuego una olla con un litro de agua con sal y el aceite, y se añaden las hortalizas troceadas; se deja que hierva durante 40 minutos.
4.   Cuando está a punto de terminar la cocción, se incorpora la crema de leche y se mantiene la ebullición a fuego muy lento durante 5 minutos más.
5.   Finalmente, se retira del fuego y se pasa el contenido de la olla por la batidora. Se enfría en la nevera un par de horas antes de servir, y se adorna con perejil finamente picado.
Gazpacho ligero
u
4 personas
i
15 minutos
r
Muy fácil
s
Económico
l
130 cal
v
Muy recomendable
1 kg de tomates maduros
1 cebolla
1 pepino
1 pimiento verde
150 g de pan integral
1 cucharada de aceite de oliva
4 cucharadas de zumo de limón
1 diente de ajo
Un poco de agua fría
Sal
Guarnición:
Dados de tomate, pimiento, pepino y pan duro
1.   Se lavan y se pelan los tomates. A continuación, se pela y se trocea la cebolla, el ajo, el pimiento y el pepino.
2.   Hecho esto, se pasan los vegetales troceados por la batidora, añadiendo el pan integral remojado, el aceite, el zumo de limón, el ajo y sal.
3.   Se tritura todo bien fino. A continuación, se guarda en la nevera un par de horas para que esté frío en el momento de servir.
4.   A la hora de llevar a la mesa, se trocean los ingredientes restantes y se disponen en platos aparte.
5.   Al servir, se puede añadir agua fría si se encuentra demasiado espeso.
Picadillo de tomate a la crema de menta
u
4 personas
i
1 hora
r
Fácil
s
Económico
l
110 cal
v
Muy recomendable
1 kg de tomates
1 cebolla mediana
3 patatas
1 limón
1 ramita de menta
1 ramita de apio
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal y pimienta
1.   Para empezar, se limpian, se pelan y se trocean los tomates, retirando las simientes.
2.   A continuación, se procede de la misma manera con la cebolla y las patatas, pero picándolas bien finas.
3.   Se sofríe todo en una cacerola junto con las hierbas aromáticas, y se lleva a ebullición a fuego medio unos 10 minutos.
4.   Transcurrido este tiempo, se incorpora el agua y se deja que hierva una media hora.
5.   Cuando ya está listo, se pasa todo —exceptuando las hierbas aromáticas— por la batidora, y se riega con el zumo de limón.
6.   Se deja enfriar destapado una media hora.
Puré canario ligero

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