Diététique - Que manger pour être performant ?
267 pages
Français

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Description


L’objectif de ce livre est d’améliorer les habitudes alimentaires, de remettre en place les idées reçues, aussi bien lors de la pratique d’un sport que dans la vie quotidienne.


Bien sûr, il ne suffit pas de s’alimenter correctement pour devenir un champion. Mais une éducation nutritionnelle bien comprise permet à chacun de s’épanouir, d’être en bonne santé et d’être plus performant.
Dans ce guide pratique et exhaustif entièrement en couleur, Jean-Paul Blanc détaille les possibilités qu’offre la diététique pour le maintien d’une bonne condition physique. Il propose une adaptation du mode d’alimentation tout en respectant les goûts et les habitudes de chacun.


L’auteur rappelle les principes de base utiles à tous et répond aux différentes questions que se posent les sportifs selon leur discipline, leur niveau et le type de performance qu’ils auront à accomplir.


Des exemples de menus équilibrés sont présentés en fin d’ouvrage.

Sujets

Informations

Publié par
Nombre de lectures 5
EAN13 9782757601006
Langue Français
Poids de l'ouvrage 8 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0037€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Mise en page :AlphaStudio Photos couverture et intérieur : © Orédia© Éditions Amphora, 2007-2013
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Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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L’éducation nutritionnelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 L’alimentation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 La diététique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 L’éducation nutritionnelle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Les mécanismes énergétiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 1 Les besoins en énergie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 L’équilibre énergétique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Le métabolisme de base. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Apports énergétiques conseillés pour les adultes. . .29 2 Notions d’aliment et de nutriment. . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Le muscle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 3 Fibres musculaires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Le carburant du muscle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Les nutriments énergétiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 Les protides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 1 Les carences. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Les excès. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Les apports. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Valeur biologique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53 Choix des protéines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Idées fausses sur les protéines. . . . . . . . . . . . . . . .62 En conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Les lipides.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 2 La consommation des lipides. . . . . . . . . . . . . . . . . .67 Le rôle des lipides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Les sources de lipides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Composition. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 Les acides gras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 Rôle des acides essentiels (A.G.E.). . . . . . . . . . . . . .79
Les lipides en pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 Les différentes huiles et matières grasses. . . . . . .91 Utilisation des huiles en cuisine. . . . . . . . . . . . . . . .92 Les lipides du fromage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 Idées fausses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 Les glucides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 3 Sucres rapides et sucres lents. . . . . . . . . . . . . . . . .99 Les aliments glucidiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 L’évolution de la consommation des glucides. . . . .103 Place des aliments glucidiques dans la ration. . . .107 Ce qu’il faut retenir sur le besoin en glucides. . . . .112 Idées fausses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114 Les nutriments non énergétiques . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 Les fibres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118 1 Les vitamines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 2 Vitamines et activité analeptique. . . . . . . . . . . . . . .123 Les autres vitamines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 Les sources de vitamines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128 Les antioxydants naturels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 3 Le rôle préventif de l’alimentation. . . . . . . . . . . . . .136 Les antioxydants. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 L’intérêt des légumes et des fruits. . . . . . . . . . . . . .140 Les aliments les plus riches en antioxydants. . . . .146 Le potentiel antioxydant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147 Où trouver les vitamines ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .151 Les éléments minéraux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152 4 Principaux éléments du corps humain. . . . . . . . . . .153 Le sodium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154 Le potassium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159 Le magnésium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162 Le calcium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Le phosphore. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173
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5 Les oligoéléments. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175 Rôle physiologique des oligoéléments. . . . . . . . . . .177 Le cuivre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179 Le fluor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180 L’iode. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181 Le zinc. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181 Le cobalt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182 Le manganèse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 Le molybdène. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 Le chrome. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184 Le vanadium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184 L’étain. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184 Le nickel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184 Le sélénium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185 Le fer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186 La ration hydrique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195 Pourquoi faut-il boire ? Le besoin hydrique. . . . . . . .197 1 Le bilan de l’eau dans l’organisme. . . . . . . . . . . . . .204 Combien faut-il boire ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213 2 3 Quand faut-il boire ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215 4 Que faut-il boire ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .217 La teneur en glucides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218 Le choix des glucides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 La teneur en sodium : sel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .222 Gaz ou pas gaz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223 Le thé et le café. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225 5 À quelle température faut-il boire ?. . . . . . . . . . . . . .233 6 Après l’effort, la réhydratation. . . . . . . . . . . . . . . . . . .234 Le sel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .235 Le potassium. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .235 Idées fausses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .236
Les menus équilibrés, comment faut-il faire ? . . . . . . .239 Le petit déjeuner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244 Menus d’été. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .250 Menus d’hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .252 Le programme national nutrition santé. . . . . . . . . .254 Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .257 Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .259
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Nous vivons à une époque pleine de contrastes ! Jamais dans l’histoire de l’humanité, nous n’avons aussi bien mangé qu’aujourd’hui… Notre nourriture est abondante, de bonne qualité nutritionnelle en général, pas trop chère (la part du budget consacrée aux repas a baissé de façon régulière dans le budget des ménages) et pourtant, de nouvelles maladies apparaissent, chez des gens de plus en plus jeunes : maladies de surcharge : diabètes, hypertension, maladies cardio-vasculaires. On ne mange pas tou-jours très bien, on effectue de mauvais choix alimen-taires car on a justement le choix : on peut manger ce qu’on veut et quand on veut !...
En nutrition, tous les aliments sont bons, il ne faut pas les diaboliser. Seule la répétitivité de certains comportements va entraîner des risques. La diététi-que devrait être enseignée dans les écoles afin que les enfants et leurs parents puissent acquérir quel-ques bases simples pour éviter les erreurs nutrition-nelles les plus fréquentes et découvrir la multitude de goûts des aliments.
Chez les sportifs, la diététique a un triple intérêt : Elle peut éviter les contre-performances. Elle peut améliorer l’endurance lors de l’effort. Elle peut permettre une récupération rapide après l’effort. Actuellement, le sport est au goût du jour, sa pratique s’intensifie comme si les gens prenaient conscience d’un besoin d’activité physique dans leur univers de sédentarité croissante.
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