Un corps d athlète pour lui - Méthode Morphofitness
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Français

Un corps d'athlète pour lui - Méthode Morphofitness

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Description

Messieurs, finis les exercices inadaptés, les efforts inutiles et les pertes de temps.
Place à une méthode totalement révolutionnaire, à un véritable cours particulier : le Morphofitness.

L’objectif est que chacun puisse se façonner «un corps d athlète» quelle que soit sa morphologie : grand mince, petit trapu, enveloppé, faux maigre...

Jérôme Pagès définit tout d’abord 7 morphotypes pour permettre de s’identifier précisément en fonction de ses propres caractéristiques physiques.
Puis, pour chaque morphotype, il développe un programme d’entraînement personnalisé sur 12 semaines autour de 3 domaines d’intervention :



  • Activité physique : entraînement sous forme de circuit training, de tonification musculaire ou de musculation selon les morphologies.

  • Diététique : conseils nutritionnels personnalisés et menus hebdomadaires complets, en évitant frustrations et privations.

  • Style de vie : optimisation du quotidien pour atteindre ses objectifs plus rapidement.

Sujets

Informations

Publié par
Nombre de lectures 35
EAN13 9782757601075
Langue Français
Poids de l'ouvrage 9 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0037€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Jérôme Pagès
Conception : Extreme design Mise en page : AlphaStudio Photo intérieur : Denis Boulanger © Éditions AmphoraPhoto couverture : © Orédia
© Éditions Amphora,2007 - 2013
La méthode du morphofitness
Sorte de sculpture sur corps, la méthode du morphofitness va façonner votre corps par le sport en tenant compte de votre morphologie et tout en orientant votre alimentation et votre style de vie.
La méthode vous propose un entraînement personnalisé quelle que soit votre silhouette : enrobée, flasque, filiforme, ventrale, de forme pyramidale…
Avec le morphofitness, il n’y a plus d’effort inutile, plus de perte de temps. Ne faites que les exercices dont votre corps a besoin pour aller au-delà de votre morphologie et de votre état physique actuel afin d’obtenir un corps d’athlète.
Il faut soigner son corps si l’on veut que l’âme s’y plaise. “ ”
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Sommaire
1
6 6 6 7 10
2
15 15 17 25 38 40
43 43 45 53 66 68
71 71 73 81 94 96
La méthode du morphofitness Morpho alimentation Morpho style de vie Morpho entraînement Comment utiliser la méthode
Les 7 principaux morphotypes masculins
Le Filiforme Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
L’Endomorphe Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
Le Pyramidal Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
101 101 103 111 124 126
131 131 133 141 154 156
159 159 161 169 182 184
189 189 191 199 212 214
2
16 217 218 218 219 219 220
L’Entonnoir Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
Le Schwarzy Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
L’Épicentral Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
Le Flasque Qui suis-je ? Les 2 premières semaines : Mon morphofitness Les semaines 3 à 12 Diététique plus ! Mon programme d’entraînement complet
À la carte -Exercices par groupes musculaires Les jambes221Les bras Les fesses222Le cœur Les épaules Le dos Le buste Les abdominaux et la taille
La méthode du Morphofitness
Pour qu’elle soit efficace, une méthode de fitness ne peut uniquement se référer aux objectifs et au niveau de pratique de la personne. Elle doit aussi s’attacher à prendre en compte sa morphologie pour en connaître les points faibles, les carences et pour en déduire les réactions du corps par rap-port à un exercice donné. Pour le même type d’exercice, certains hommes vont prendre du volume musculaire, alors que d’au-tres vont plutôt gagner en tonus. Toujours guidés par leur génétique, certains vont voir le développe-ment musculaire de leurs bras se faire de façon spectaculaire alors que leurs membres inférieurs res-teront désespérément maigres. D’autres auront des jambes musclées sans les solliciter, mais des épau-les musculairement inexistantes... Parce que vous êtes tous différents, la méthode du Morphofitness tient compte de vos particularités morphologiques pour un développement optimal et harmonieux de votre corps. Elle adapte aussi votre alimentation et votre style de vie à votre morphotype dans le but d’acquérir un corps d’athlète plus rapidement.
Pour chaque morphotype, un programme spécifique vous est donc proposé. Il comprend : Les orientations diététiques :La Morpho alimentation La vie au quotidien :Le Morpho style de vie L’entraînement physique :Le Morpho entraînement
Morpho alimentation
Parce qu’un même régime alimentaire a des conséquences différentes sur deux personnes généti-quement distinctes et parce que chaque organisme a ses propres besoins nutritionnels, votre alimen-tation doit être fonction de votre morphotype. Bien adapté, un régime alimentaire permet de ne pas en accentuer les déséquilibres, mais, au contraire, de tendre plus rapidement vers l’objectif fixé : un corps athlétique. La diététique est une gymnastique essentielle.
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Morpho style de vie
Ne pas négliger la "puissance" du quotidien. Toutes ces heures, tous ces jours doivent être utilisés à bon escient. Le Morpho style de vie vous propose d’intégrer à votre quotidien des activités qui vont vous permettre d’atteindre votre objectif plus rapidement sans transformer diamétralement votre emploi du temps. Parce qu’il n’y a pas qu’au gymnase qu’on peut façonner son corps…
Morpho entraînement
C’est un programme physique d’entraînement adapté aux besoins spécifiques de votre morphotype. Les pôles d’intervention sont, en fonction des nécessités, une perte de masse grasse, une tonification musculaire, voire une prise de masse musculaire, dans les zones dictées par votre morphotype et votre style de vie, pour rééquilibrer votre silhouette. Chacune des séances d’entraînement comprend des exercices qui sont à effectuer sous forme de :
• Circuit training : Enchaînement de plusieurs exercices sous forme de circuit avec un temps de travail musculaire impor-tant et un temps de repos entre chaque exercice réduit. Ce type de pratique musculaire développe le tonus et facilite la perte de masse grasse.
• Musculation : Enchaînement pour un même exercice de plusieurs séries d’environ 10 mouvements chacune, entre-coupées de temps de repos supérieurs au temps de travail. Contrairement au circuit training, j’effec-tue toutes les séries d’un même exercice avant de passer au suivant. Ce type d’entraînement déve-loppe le volume des muscles sollicités.
• Renforcement musculaire : Même principe que pour la musculation sauf que les séries sont plus longues, autour de 20 mouve-ments pour chacune d’entre elles, et les temps de repos plus courts. C’est le meilleur moyen de ren-forcer un muscle sans prendre trop de volume.
Pour certains morphotypes, ces types d’entraînements sont associés pour à la fois développer en volume les muscles d’une partie du corps et plutôt en tonifier ou affiner une autre.
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CONDITIONS D’ENTRAÎNEMENT
Réunir les conditions idéales pour que l’entraînement physique soit à la fois efficace et agréable.
Le lieu Il ne faut pas croire qu’il est obligatoire de pratiquer une activité physique en salle de sport. Votre organisme se fiche de savoir où vous vous trouvez. Seuls l’importe votre activité cardiaque et la solli-citation de vos muscles. Choisissez donc la pièce de la maison où vous vous sentez le plus à l’aise. Mais, notez tout de même qu’un lieu en plein air reste évidemment l’idéal, bien que pas toujours facile à trouver en zone urbaine.
L’heure Il est vrai qu’en général, 11 heures du matin est une heure où l’organisme donne sa pleine mesure, tant physique qu’intellectuelle. Maintenant, votre emploi du temps ne vous permet pas toujours d’être dis-ponible pour l’entraînement à cette heure. Le plus important est de programmer vos séances d’entraî-nement au moment où vous êtes le plus apte à accomplir un effort physique et surtout à une heure peu contraignante par rapport à votre style de vie. En fait, c’est assez personnel. La seule restriction, évidente, est de respecter une période de digestion (2 heures environ) avant toute activité physique.
La tenue Choisissez une tenue qui vous permette d’effectuer des mouvements amples sans être gêné et d’en-tretenir une température corporelle idéale sans entraver la sudation. D’ailleurs, sachez qu’il est inutile de se faire transpirer pour perdre du poids en utilisant plusieurs couches d’habits. C’est principalement de l’eau que vous perdriez, vite récupérée par l’hydratation post activité sportive.
Pour résumer, pratiquez votre activité physique dans les conditions les moins contraignantes. De ce fait, vous ne toucherez pas à votre capital motivation.
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L’échauffement Le but de l’échauffement est de préparer le corps à un effort physique. En outre, il participe à la pré-vention des blessures. Alors, avant toute séance d’entraînement, veillez à : Activer votre rythme cardiaque (marche, course lente, déplacements latéraux…). Échauffer vos articulations (solliciter les poignets, les épaules, les chevilles et les genoux). Échauffer vos muscles (la première série de chacun de vos exercices se fait en douceur).
Le retour au calme En fin de séance, prenez le temps d’étirer les muscles sollicités par des positions de stretching et de retrouver votre rythme cardiaque de repos avant de commencer toutes nouvelles activités.
Matériel nécessaire Pas besoin de grosses machines de salle de sport pour transformer votre corps. Avec le mobilier de la maison et un matériel léger et accessible à tous, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Haltère
Élastique
Bâton
Lest
Élastique à poignées
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Comment utiliser la méthode
JE REPÈRE MON MORPHOTYPE
La méthode propose de dégager 7 des morphotypes masculins les plus courants : Filiforme, Endomorphe, Pyramidal… À moi de reconnaître lequel est le plus proche du mien pour suivre la méthode qui m’est la plus adaptée. Les différents morphotypes sont présentés tous ensemble page 12 et individuellement dans les chapitres. Dans le cas où mon morphotype ne correspond que par-tiellement à un de ceux proposés, je m’inspire de la méthode de travail de ce dernier tout en pio-chant les exercices manquants dans la base de données des exercices "À la carte" en page 216.
La méthode du Morphofitness est établie sur 12 semaines. Le programme comprend 2 étapes distinctes : Une mise en train Un entraînement intensif
SEMAINES 1 À 2 : LA MISE EN TRAIN
Pour les deux premières semaines, la méthode propose une mise en train permettant de préparer mon corps à recevoir en douceur des changements alimentaires, de style de vie et d’activité physi-que. Pour cette dernière, les séances d’entraînement sont assez courtes en temps et faibles en inten-sité. Cette étape permet au corps, à ses muscles et à ses articulations d’être prêts à supporter des entraînements plus difficiles de façon optimale et sans blessure. Chacun des exercices est expliqué en grand format en configuration fiche. Au niveau du style de vie et de l’alimentation, les recomman-dations des deux premières semaines sont simples et faciles à suivre pour que mon organisme les intè-gre sans difficulté et surtout sans frustration.
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