121 Astuces de sophrologie et autres petits bonheurs
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Description

Retrouver de la vitalité, de la sérénité et améliorer son quotidien, c'est possible ! Florence Binay propose 121 exercices à pratiquer à tout moment de la journée pour s'équilibrer, se déstresser, mieux respirer ou encore porter un regard différent sur son corps. Quel que soit le temps dont vous disposez, ces techniques vous seront d'une aide précieuse. Elles sont applicables partout, que ce soit dans les transports, au travail, dans la rue, à la maison, dans le lit... En trois, cinq, dix minutes, elles activent notre capacité à vivre heureux. Grâce à ces astuces simples et ludiques, vous pourrez adopter de nouvelles habitudes de vie visant l'équilibre et la tranquillité dans vos pensées, votre corps, vos émotions, vos actions.

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 19 septembre 2014
Nombre de lectures 65
EAN13 9782840585169
Langue Français
Poids de l'ouvrage 2 Mo

Informations légales : prix de location à la page €. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Couverture
Florence Binay





121 Astuces de sophrologie et autres petits bonheurs
Pour une pratique facile au quotidien











Le Souffle d’Or
5 allée du Torrent – 05000 Gap (France)
www.souffledor.fr
Dédicace

À Jean, l’Invincible,
à Leny, Amour et Énergie de vie,
à Pascal.
« J’ai décidé d’être Heureux car c’est bon pour la santé. »
Voltaire
Avant-propos
Chacun de nous porte en lui tous les possibles, ses propres ressources, une étincelle de vie belle et lumineuse.
Mon parcours, mon questionnement personnel et ma pratique professionnelle ont toujours été guidés par ces quelques mots. Créativité et richesse intérieure que nous possédons tous.
J’ai toujours aimé cette idée que nous sommes le capitaine à bord de notre navire, comme le disait si bien Nelson Mandela.
Ma pratique s’appuie sur cette philosophie. Outre des accompagnements spécifiques sur certains vécus, je m’attache toujours, que ce soit en accompagnement individuel, de groupe, en entreprise ou dans le cadre de formations que j’anime, à la pédagogie, aux outils concrets, simples et pratiques qui permettent à chacun d’améliorer, d’embellir sa vie et son quotidien, de transmettre ou de partager.
Je vous invite donc, que vous soyez novices dans cette approche, parents, professionnels, ou expérimentés, à ajouter de la vie à votre vie !
Introduction
Force est de constater que le bonheur n’est pas un dû mais se cultive comme un jardin. C’est une capacité de l’être humain. Et cette aptitude est maintenant étudiée, mesurée, enseignée.
À l’université de Harvard aux États-Unis, le cours du professeur Tal Ben Shahar, « ­professeur de Bonheur », est le plus fréquenté !
Force est de constater également que la manière de penser la plus répandue dans notre société est plutôt de l’ordre de la focalisation sur le négatif. Un vrai déséquilibre pour l’être humain mis en évidence au quotidien ; il suffit de regarder les informations diffusées par certains médias…
Nous n’avons pas le pouvoir de changer le monde, mais de changer notre façon de penser, de voir la vie, de lâcher prise sur certaines choses. Nous seuls avons la possibilité, la responsabilité dirais-je, de nous rendre plus heureux.
Sans être égoïste, je suis convaincue que la personne la plus importante, c’est d’abord vous… j’ai souvent constaté dans mon quotidien que le sentiment d’être agréable que j’éprouvais changeait considérablement la qualité de ma relation aux autres.
Et ce qui favorise l’émergence d’un état plus serein, c’est de prendre le temps de se poser, d’arrêter de courir après le temps ou les résultats, d’oublier les fausses urgences, de cesser parfois d’agir et de vouloir pour passer à la présence attentive et respectueuse à soi et au Monde.
Arrêtez-vous, observez, respirez !
Cela ne veut pas dire que pour être plus positif et heureux de l’être, il nous faille lutter contre le négatif, ou essayer désespérément d’obtenir une absence de négatif. Ce serait plutôt nous intéresser, tous les jours, à ce qui va bien dans tous les aspects et domaines de notre vie, de chercher et cultiver nos ressources, multiplier et ressentir pleinement ce qui est bon pour nous. Ce qui permet petit à petit de faire reculer la place du négatif.
De nombreuses études scientifiques nomment clairement maintenant les effets positifs des différentes techniques de bien-être sur la santé globale. Aux États-Unis, 200 ­hôpitaux utilisent des techniques de respiration et de méditation 1 pour traiter les personnes ­dépressives en ­accompagnement complémentaire. Les résultats sont éloquents au bout de deux mois : anxiété et pression sanguine diminuées, système immunitaire renforcé et intérêt retrouvé pour autrui 2 .
L’être humain est bien fait et frise, dans son fonctionnement biologique, la perfection.
Nous sommes dotés de systèmes ultra-­perfectionnés qui régulent et équilibrent notre milieu intérieur. Telle une voiture, nous sommes équipés d’un frein et d’un accélérateur qui permettent cet équilibre. Dans le système nerveux périphérique autonome, qui a pour rôle de réguler le fonctionnement de nos organes, nous trouvons deux branches qui innervent chacune les organes du corps à partir du cerveau émotionnel : la branche ­sympathique et la branche ­para­sympathique.
Le circuit sympathique libère adrénaline et noradrénaline et nous permet l’action, la mise en mouvement, mais aussi le combat et la fuite !
Le circuit parasympathique diffuse un neurotransmetteur différent qui induit les états d’apaisement, de relâchement, de calme.
Ce sont ces deux systèmes qui nous per­mettent de nous adapter au mieux aux changements du quotidien et de revenir à l’équilibre. Les pratiques de sophrologie, de méditation, de détente, favorisent l’équilibre de ces deux systèmes.
Pour beaucoup d’entre nous, dans le quotidien, les variations de notre physiologie dues à des stress nous épuisent et provoquent de véritables pertes d’énergie vitale.
En dix-huit ans d’expérience, je vois, j’entends, des femmes et des hommes passer d’états de stress (plus ou moins importants) à l’apaisement (plus ou moins ressourçant) un nombre incalculable de fois dans la journée. Météo interne (plus ou moins au beau fixe !) provoquant des réactions émotionnelles perturbant l’homéostasie.
Impératifs du matin… stress
Petite pause au travail… ouf
Réunion importante… stress
Déjeuner… ouf
Tiens, un(e) collègue agressif(ve)… stress
Fin de journée… ouf
Embouteillage (ou transports en commun, au choix !)… stress
Retour à la maison… ouf
Les informations télévisées, le coucher des enfants… stress
Et nous voici épuisés dans le canapé… Et ainsi de suite… nous en oublions de revenir à l’essentiel : de prendre du temps, un petit temps pour nous.
En renforçant notre système parasympathique par de simples exercices, nous activons le frein physiologique qui permet le retour à l’équilibre interne. Il devient alors plus aisé de s’en servir dans le quotidien.
Les études montrent que ce sont des émotions comme la tristesse, la colère, ­l’anxiété, accompagnées de soucis banals ou de pensées générateurs de ruminations, qui font pencher la balance vers les perturbations de notre météo intérieure. En l’espace de quelques secondes, les messages sont envoyés au corps.
La bonne nouvelle est que l’inverse ­fonctionne très bien. Ce sont les sentiments de calme, de joie, d’émerveillement, de gratitude, d’amour qui favorisent l’équilibre physiologique et mental. En quelques secondes et de la même manière, des messages de cette nature nous sont envoyés et circulent dans le corps.
Les stress répétés accompagnés de nos ruminations mentales amènent des peurs, de l’anxiété, et perturbent notre relation à nous-mêmes, mais aussi nos relations avec notre entourage. Des difficultés de concentration et d’écoute, d’irritabilité, de repli sur soi et de perte d’intérêt peuvent toucher différentes sphères de notre vie.
Il est fréquent alors d’entendre le besoin de changer quelque chose, ou l’envie d’autre chose, sans vraiment savoir quoi ni par où commencer. C’est là que la personne, dans la majorité des cas, focalise sur les conditions extérieures à son bonheur : « c’est à cause de… », « et si je ­changeais de job », « et si je vivais ailleurs… je me sentirais certainement mieux. »
En attendant nous rêvons à des jours meilleurs, aux prochaines vacances, au prochain week-end, voire à la retraite. Nous serrons les dents… et le temps passe, continuant, lui, sa progression ! Comme s’il nous laissait sur place.
Notre corps, avec toute son intelligence, se met alors à parler : mal de dos, insomnie, palpitations, hypertension, problèmes de peau ou de digestion, baisse du système immunitaire, oxydation…
Alors pourquoi attendre ces jours meilleurs, ce jardin d’Éden ?
Prenons le problème à l’envers et activons notre autonomie et notre responsabilité pour créer notre paradis ici et maintenant.
Remplaçons la perpétuelle idée d’obtenir de l’extérieur des circonstances idéales par l’habitude d’équilibrer et de renforcer notre météo personnelle. Outre les bienfaits sur le corps et l’esprit, le résultat le plus flagrant est que le monde extérieur a beaucoup moins de prise sur nous.
Trop absorbés par cet extérieur, les urgences et les impératifs, nous mettons notre propre vie entre parenthèses… en oubliant l’essentiel : NOUS.
À quand remonte votre dernier rendez-vous avec vous ?

J’entends depuis longtemps la demande récurrente de continuer à pratiquer dans le quotidien ; d’arrêter de fonctionner comme des machines, le corps relégué au rang de la performance, voire inexistant ; j’entends le manque de respiration, le besoin de contacter une autre énergie de vie…
Prendre soin de soi n’est pas forcément synonyme de temps long et d’argent. C’est beaucoup plus simple que cela.
Ce livre est conçu comme autant de petits RDV avec vous et ne remplace en aucun cas des séances avec un sophrologue confirmé. Il a plutôt pour vocation de soutenir votre quotidien : être plus serein et disponible, réactif si besoin, avoir le sentiment de pouvoir faire quelque chose pour soi, de stopper le cercle infernal du stress.
Les exercices sont simples et rapides et deviendront vite vos alliés. L’objectif étant de pouvoir les vivre aisément dans votre journée comme une pause, un sas de décompression, une bulle de régénération. Le Docteur Ed Diener, de l’Université de l’Illinois, chercheur sur le thème du bonheur, dit : « Ce n’est pas l’intensité de la sensation positive qui compte mais sa fréquence. »
En effet, la répétition fait l’intégration.
Les exercices, même les plus courts, sont construits pour être les plus accessibles, de la façon suivante :
1 – un petit temps d’installation, de sas, de retour à soi ;
2 – un temps pour l’exercice choisi ;
3 – un temps pour observer, respirer, savourer.
Votre fil conducteur et votre priorité seront : prendre soin de vous, vous faire plaisir et vous amuser.
Les exercices sont allégés de tous termes techniques et courts dans leurs explications, afin que leur mise en application ne soit pas une contrainte. De plus, vous pouvez combiner vos exercices préférés, piocher dans les ­rubriques au hasard et les utiliser comme bon vous semble.
Si vous êtes débutants, choisissez deux ou trois exercices courts qui vous semblent ­agréables et qui vous attirent. Répétez-les jusqu’à ce qu’ils vous procurent des sensations agréables. Soit au niveau de votre respiration, de sensations corporelles de détente ou de dynamisme, de belles images, ou encore des sentiments de joie…
Vous trouverez aussi des pratiques communes à plusieurs thèmes.
N’oubliez pas que votre moteur doit être le plaisir et dames Volonté et Persévérance, vos alliées.
Enfin, pour plus d’efficacité, voici quelques derniers petits conseils avant de vous lancer. Faites les exercices avec « le regard de la première fois », même si vous les avez déjà expérimentés ! Toujours avec bienveillance, neutralité et en vous abstenant de tout jugement sur vous, afin d’éviter les messages négatifs envoyés par le cerveau au corps. Soyez au maximum à ce que vous êtes en train de vivre. Pour cela, gardez votre attention sur les sensations agréables, la respiration, vos points d’appuis et de contacts, les images, les couleurs… pour laisser l’extérieur à sa place et mieux revenir « chez vous ». L’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche, ou le nez si vous préférez. Cet expire est votre frein ; il permet l’équilibre, la détente, l’apaisement.
Après chaque moment de pratique, même le plus court, savourez le petit plus éveillé en vous, votre énergie corporelle, respiratoire, prenez conscience de votre détente ou de votre dynamisme, accueillez le nouveau en vous ! Respirez !
Et pour la petite astuce en plus, félicitez-vous, remerciez-vous et remerciez votre corps, fidèle compagnon de route, afin de cultiver des sentiments de confiance et de gratitude qui augmenteront votre taux de bonheur et vous accompagneront pendant plusieurs heures.
Puissiez-vous trouver des ressources qui deviendront les vôtres.



1 . Rappelons que méditer veut dire « revenir au ­centre ».

2 . ­Université du Wisconsin, études scientifiques en ­collaboration avec Matthieu Ricard.
Les + du quotidien
« La joie et le bonheur ne sont pas un dû ; nous les trouvons en nous et nulle part ailleurs. »
Bouddha
Les Matinaux
Ou comment être dans une intention positive de la journée
Avant de se lever
Si nous observons un bébé à son réveil, il prend un temps fou à s’étirer de tout son corps, du bout des orteils jusqu’au bout des doigts, moment merveilleux pour l’observateur, d’éveil à la vie en douceur. Notre corps a besoin de cette douceur, de temps pour se remettre en mouvement, retrouver la ­mobilité.

Vivez quelques belles respirations bien amples et commencez par bouger les orteils, étirez vos jambes ; puis dans l’inspire sentez votre colonne et votre ventre s’étirer vers le haut du corps, grandir… étirez vos bras sur les côtés et surtout vers le haut, étirez même vos doigts jusqu’au bout des doigts. Prenez conscience comme cela est agréable…
Trouvez un petit plaisir du matin « tiens, je vais me boire un bon café, ou encore : me prendre une bonne douche vivifiante » et levez-vous avec plaisir !
Astuce en plus : De la même manière, associé ou non aux étirements, bâillez aussi grand que vous le souhaitez et ne réprimez pas vos bâillements qui sont une source fabuleuse d’oxygénation du corps et des cellules. À cette heure de la journée , ils peuvent être vivifiants et mettre le corps en éveil.
Douche sèche
Pour réveiller le corps et se mettre en disponi­bilité pour sa journée.
Debout sans tensions (ou position assise) installez-vous devant votre fenêtre, en tout cas dans un endroit que vous appréciez, les pieds bien stables au sol.
Choisissez le geste adapté à votre envie du matin : doux, tonique… et comme si vous savonniez votre corps, éveillez chaque partie avec ces automassages de la tête aux pieds en prenant votre temps. Gardez bien l’attention sur ce que vous êtes en train de faire.
Restez debout ou asseyez-vous et savourez les sensations agréables, cette vivance du corps. Prenez le temps de bien respirer ces sensations comme pour vous en remplir.
Astuce en plus : finissez par une affirmation positive que vous nommez plusieurs fois mentalement.
Respiration du matin
Debout les pieds bien stables au sol, le corps relâché, portez l’attention sur le mouvement de l’inspire et de l’expire en vous, comme un doux mouvement…
Puis dans l’inspire, dites mentalement : « J’absorbe force, Santé, Vitalité. »
À l’expire : « J’intègre ces forces vitalisantes jusque dans les cellules, ou dans mes os, mon système sanguin… » (au choix)
Faire entre sept et dix respirations complètes.
Astuce en plus : Vous pouvez vous aider d’images, de couleurs, de senteurs…
Ancrage du matin
Debout dans votre endroit préféré, frottez vos pieds au sol pour activer les sensations au niveau de la plante des pieds, ou si vous préférez et que vous n’avez pas de voisins grincheux, tapez vos pieds l’un après l’autre, avec énergie, au sol.
Puis posez-vous sans tensions, stable sur vos 2 pieds, les points clés du corps relâchés : mâchoires, épaules et fessiers, genoux légèrement fléchis afin d’observer, sentir, accueillir les sensations dans la plante de vos pieds.
Imaginez, visualisez de belles racines qui vont profondément dans la terre et laissez venir à vous l’image d’un bel arbre, bien fort, bien déployé vers le haut.
Savourez ce bel arbre que vous êtes, vivez quelques belles respirations bien amples et ouvrez vos yeux avec plaisir sur votre journée qui commence !
Astuce en plus : vous pouvez donner une qualité ou une force à votre arbre avant d’ouvrir les yeux.
Bonjour à la journée
Voici un beau moyen de célébrer la journée qui commence, de dire bonjour à son corps, à ses respirations.
Debout (et oui encore !) posez vos mains sur la cage thoracique et observez le mouvement respiratoire juste sous la paume des mains. Puis dans l’inspire, déployez vos bras sur les côtés, déployez-vous ! À l’expire, revenez poser vos mains au niveau du cœur.
À faire plusieurs fois.
Astuce en plus : choisissez une qualité, une ­affirmation positive à la fin de l’exercice, par exemple : je suis rempli de joie ; ou laissez venir un grand sourire.
Les Astucieux
Ou comment se rendre disponible pour son repas, couper avec les préoccupations, remédier aux coups de fatigue et pourquoi pas l’utiliser au travail.
Bâillements
Une autre façon de vivre les bâillements : les utiliser pour se relâcher, lâcher la pression, oxygéner le corps et les cellules.
Debout ou assis, prenez quelques secondes pour vous installer confortablement, sans tension (au besoin, relâchez vos points clés). Prenez également quelques secondes pour sentir le mouvement de l’inspiration, de ­l’expiration en vous.
Puis en même temps qu’une inspiration, ouvrez grand la bouche, et laissez-la ouverte le plus longtemps possible jusqu’à ce qu’un grand bâillement se déclenche !
Recommencez… et laissez les bâillements se faire. Un bon bâillement en amène un autre ! Plus ils sont grands et sonores, plus vous libérez les tensions, les énergies négatives, le stress… plus vous oxygénez votre corps et vos cellules.
Astuce en plus : si vous avez des enfants, faites des concours de bâillements : les plus grands, les plus nombreux, les plus sonores. Ils adorent, s’amusent beaucoup et cela permet de détendre tout le monde et de rire.
Séries de respirations
Tout simple !
Là où vous êtes, assis ou debout, vivez une série de cinq grands inspires et cinq longs expires.
Faites un temps de respirations naturelles, puis recommencez une autre série de cinq inspires, cinq expires. Vous pouvez en faire une troisième série et prendre le temps de sentir dans le corps la détente, le relâchement des épaules par exemple, la respiration plus libre, l’énergie retrouvée, etc.
Astuce en plus : à la fin laisser venir une belle image, une couleur, une force ou encore une qualité.
Rappel : inspire par le nez ; expire par le nez ou la bouche .
Jacobson en trois fois
Système de tension détente très efficace !
Assis ou allongé, installez-vous le plus confortable possible. Laissez le rythme respiratoire se poser lui aussi, plus calme.
Lorsque vous le souhaitez, suivez une inspiration comme si elle partait du bout des pieds pour remonter vers la tête ; au bout de cet inspire, mobilisez agréablement votre corps, c’est-à-dire contracter agréablement et en même temps, poumons pleins :
• les muscles du visage ;
• les poings ;
• les fessiers ;
• les orteils.
Puis relâchez bien en expirant profondément plusieurs fois.
Recommencez trois fois et prenez le temps de savourer la détente ou l’énergie retrouvée avant de reprendre votre quotidien.
Astuce en plus : à la fin laissez venir une belle image, une couleur, une force, une qualité ou un mot de calme suivant votre besoin.
Massage de la nuque et relâchement des épaules
Très utile devant son ordinateur.
Posez les coudes sur votre table ou votre bureau. Basculez la tête vers l’avant. ­Doucement et à l’aide de vos pouces, massez les muscles de chaque côté de la colonne cervicale en remontant vers la racine des cheveux, autant de fois que vous le souhaitez.
Puis posez vos mains sur les cuisses et laissez descendre vos épaules, comme si elles s’abaissaient à chaque expiration.
Observez la chaleur, la détente de la nuque, de la tête…
Astuce en plus : prolongez si vous avez un peu de temps en laissant à chaque expiration la détente infuser dans le reste de votre corps.
Massage bas du dos et ventre, beau soleil
Pour activer rapidement son énergie vitale.
Assis au bord de la chaise les pieds bien au sol, ou debout.
Avec la paume des mains ou les poings, frottez, frictionnez le bas du dos (appelé aussi charnière lombaire), puis passez au massage en circulaire et avec la paume de la main de votre ventre.
Observez maintenant la sensation ou les sensations dans cette région ; chaleur ou toute autre sensation agréable que vous laissez se diffuser un peu plus à chaque temps ­expiratoire.
Astuce en plus : si cela vous plaît , vous pouvez tout à fait imaginer, après l’activation massage, un beau soleil, une belle couleur, une étoile, une jolie fleur, logé au cœur de votre ventre.
Les Récupérateurs
Ou comment utiliser quelques clés de récupération
Automatisme de détente en trois expires
Plus vous le faites, plus ça fonctionne, plus c’est efficace !
Allongé ou assis en fonction de l’endroit, retrouvez ce mouvement inspire-expire en vous. Laissez tranquillement le temps de l’expire s’allonger un peu. Puis à votre rythme, vous vivrez une expiration qui détend toute votre tête et votre visage ; une autre expiration qui détend vos bras et votre buste ; une encore qui détend vos jambes et vos pieds.
Recommencez plusieurs fois afin de vous détendre profondément.
Astuce en plus : vous pouvez, sur le temps de chaque expire, associer une couleur, une lumière, la pression qui baisse… soyez créatif.
Respirations abdominales
Pour cet exercice, desserrez la ceinture !

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