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Description


Sportif de haut niveau, 5 fois vainqueur du Tour de France, Bernard HINAULT, avec la complicité de son kinésithérapeute Hubert CRESPEL, livre ses secrets pour conserver la forme et la santé. Leur objectif : mettre la forme à la portée de tous !



À l'aide de conseils simples, pratiques et personnalisés, sportifs et non sportifs, jeunes, adultes et seniors puiseront dans ce guide de quoi vivre mieux, longtemps et bien dans sa peau. De nombreuses illustrations, des tests pour réaliser son autodiagnostic et des exercices efficaces permettront à chacun de construire, suivant ses objectifs, son propre programme de mise en forme.



Pour en savoir plus, rendez-vous sur etreenforme.fr et forumdeseaux.com




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Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 07 juillet 2011
Nombre de lectures 1 312
EAN13 9782212867923
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0097€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait



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    Bernard Hinault, Hubert Crespel

    Être en forme ! Secrets de champions

    2008
    licence

    Groupe Eyrolles
    61, bd Saint-Germain
    75240 Paris cedex 05

    www.editions-eyrolles.com
    Illustrations : Laure Boisseleau
    Photo des auteurs sur la première de couverture : Isabelle Faivre

    Le code de la propriété intellectuelle du 1er juillet 1992 interdit en effet expressément la photocopie à usage collectif sans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique s’est généraliséenotamment dans les établissements d’enseignement, provoquant une baisse brutale des achats de livres, au point que la possibilité même pour les auteurs de créer des œuvres nouvelles et de les faireéditer correctement est aujourd’hui menacée. En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que cesoit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre Français d’Exploitation du Droit de Copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
    © Groupe Eyrolles, 2008
    ISBN : 978-2-212-54060-4
    Sommaire


    Introduction

    Entretien avec Bernard Hinault

    Partie I Être en forme
    CHAPITRE 1 : Que signifie être en forme ?
    Vers la mise en forme des aptitudes optimales nécessaires à l’activité sportive
    Forme et performance : deux notions de santé
    Entraîner l’autre…
    La notion de limites
    Du côté énergétique
    CHAPITRE 2 : Pourquoi être en forme ?
    L’inactivité physique
    Quelle évolution au fil des ans ?
    Le temps d’inactivité
    Pratique physique et style de vie
    Comment se répartit la dépense énergétique ?
    Un changement de mode de vie : la civilisation du fauteuil
    Être en forme pour le pratiquant sportif
    Être en forme pour l’adulte actif
    Pour le sédentaire
    Les tâches domestiques n’égalent pas l’activité physique
    Être en forme pour le senior
    Le sport après 50 ans : pourquoi ?
    Quels sont les bienfaits de l’activité physique régulière sur l’organisme ?
    Les objectifs poursuivis par la pratique d’une activité sportive
    L’entraînement chez les seniors
    Être en forme pour le diabétique
    Une incidence en forte croissance
    L’activité physique permet-elle de traiter le diabète ?
    Les avantages de l’exercice quand on souffre du diabète
    Être en forme pour le malade cardiaque
    Le sport est l’allié de votre cœur !
    Comment expliquer ce phénomène ?
    En pratique
    Être en forme pour le lombalgique chronique
    Comment fonctionne la colonne lombaire ?
    Les conséquences du vieillissement au niveau de la colonne
    Est-ce une fatalité ?
    Le lombalgique adopte un comportement mécanique erroné
    CHAPITRE 3 : Les dix raisons d’être en forme
    1 - Mobiliser les articulations pour mieux les protéger
    2 - Réguler la variation de la glycémie et le stockage
    3 - Contrôler la tension artérielle
    4 - Optimiser l’utilisation des graisses
    5 - Améliorer le sommeil
    6 - Faciliter la minéralisation osseuse
    7 - Augmenter les échanges sanguins
    8 - Favoriser le transit intestinal
    9 - Renforcer les défenses immunitaires
    10 - Adapter son cœur
    CHAPITRE 4 : Vivre bien, vivre longtemps
    Vieillir, mais dans quelles conditions ?
    Quel est notre environnement de santé ?
    L’influence des saisons
    Avantages et inconvénients de la remise en forme
    Le choix de l’activité est primordial
    La pratique d’une activité demande un minimum d’organisation
    Il faut varier les activités
    L’activité à tout prix ?
    Pourquoi et comment se dégager du temps pour sa pratique ?
    Fatigué au travail ?
    Objectiver ses progrès
    L’activité bénéfique au sens large
    Les effets négatifs de l’activité physique
    Le surmenage
    Le surentraînement
    La dépendance à l’activité physique

    Partie II Évaluez votre forme
    CHAPITRE 1 : Les questions de base
    Existe-t-il une contre-indication à ma pratique d’activité ?
    Un questionnaire de forme
    Un bilan initial avec mon médecin
    Pourquoi et quand consulter ?
    Médecin de famille ou médecin spécialisé dans le sport ?
    Le contenu de la consultation
    Des examens complémentaires
    Dans tous les cas…
    Quel est mon niveau de forme ?
    Questionnaire de niveau d’activité
    Quel est mon pouls de repos ?
    Testez vos capacités
    Test d’adaptation cardiaque à l’effort (Ruffier-Dickson)
    Le déroulement du test
    Test d’endurance
    Le déroulement du test
    Calcul de la VO2Max
    Test de force
    Concernant les membres supérieurs
    Concernant les membres inférieurs
    Test de souplesse
    Évaluation de l’extensibilité des quadriceps
    Évaluation de la souplesse des épaules
    Évaluation de la raideur du plan postérieur
    Évaluation des rotateurs de hanche (muscles pelvi-trochantériens)
    Test d’équilibre et de proprioception
    Test de composition corporelle
    Comment calculer un excès pondéral et son taux de masse grasse ?
    L’indice de masse corporelle (IMC)
    Quel est mon ratio abdomen/hanche (RAH) ?
    Quelle est ma morphologie ?
    CHAPITRE 2 : Mon indice général de forme
    Calcul de mon indice global de forme (Igf)
    CHAPITRE 3 : Mon évaluation
    Quel est mon potentiel ?
    Adulte précoce : 18 à 30 ans
    Âge adulte moyen : 30 à 45 ans
    Âge adulte avancé : 45 à 65 ans
    Âge adulte tardif : 65 ans et plus
    Quel est mon âge réel ?
    Quelle est mon expérience de pratique ?
    Identifier les obstacles à sa pratique d’activité
    Les principaux obstacles à l’activité
    Quelles sont mes motivations ?
    Me maintenir en forme
    Maigrir…
    Entretenir mes relations sociales
    Dépasser mes limites
    CHAPITRE 4 : Mes objectifs
    Comment organiser ma semaine d’activité ?
    Quelles solutions adopter vis-à-vis des obstacles à mon activité ?
    Quelles sont mes possibilités d’activité au cours de la semaine ?
    Combien de séances hebdomadaires ?
    À quel moment de la journée dois-je pratiquer mon activité ?
    Entraînement à jeun
    Activité à l’heure du déjeuner
    Pratique en fin d’après-midi (17 heures)
    Pratique en début de soirée (19-20 heures)
    Le soir, quelle activité peut-on envisager ?
    Où pratiquer mon activité physique ?
    À quelle intensité correspond mon exercice ?

    Partie III Choisissez votre programme personnalisé
    CHAPITRE 1 : Un plan d’entraînement « méthodique »
    Modèle d’entraînement
    L’entraînement cardio-vasculaire
    Pourquoi un entraînement cardio-vasculaire ?
    Les pathologies cardio-vasculaires
    Un premier mot d’ordre : la régularité
    Quelles sont les fonctions du système cardio-vasculaire ?
    La physiologie cardiaque
    Le débit cardiaque (Qc)
    L’adaptation à l’effort de la pression artérielle (PA)
    La répartition du débit sanguin
    Les avantages de l’augmentation du VES sont :
    Les répercussions de l’entraînement sur le système cardio-vasculaire
    La fréquence cardiaque
    Le renforcement musculaire
    Quelle est l’influence du système musculaire sur les autres fonctions de l’organisme ?
    Focus sur les fonctions des muscles squelettiques
    Les caractéristiques fonctionnelles des muscles
    Il existe trois types de contractions musculaires :
    Activités sportives et filières énergétiques
    Les effets de l’exercice physique sur les muscles
    Les conséquences de l’inactivité sur la masse musculaire
    L’entretien de la souplesse
    Pour diminuer le risque de blessure
    Pour accroître l’efficacité gestuelle
    Pour favoriser la prise de conscience
    Pour améliorer la préparation mentale à l’exercice
    Pour optimiser la récupération
    Conseils de base
    Quelles sont les modalités d’étirement ?
    Le maillon ou la chaîne ?
    Éviter les fuites…
    Surveiller son positionnement !
    À quel moment faut-il réaliser ses étirements ?
    Avant une épreuve de compétition
    Après une séance d’activité relativement intense
    En dehors des séances d’activité (séance à part dans la semaine)
    CHAPITRE 2 : Programme type : perte de poids
    Influence de l’exercice sur le métabolisme lipidique
    CHAPITRE 3 : Programme type : tonification musculaire
    Pourquoi entretenir sa force maximale ? Pour la performance
    Exemple : la préparation physique générale (PPG) du coureur à pied
    Les exercices
    Comment effectuer son renforcement à domicile ?
    Les exercices analytiques
    Pour une tonification des membres inférieurs
    Pour des mollets en béton
    Pour une tonification du dos et des membres inférieurs
    L’organisation en circuit training
    Un renforcement du corps entier
    Quelques exercices…
    Pour un gainage latéral
    Pour un gainage des chaînes antérieures et postérieures au ballon
    CHAPITRE 4 : Programme type : amélioration de l’endurance
    Cardio-training et entraînement des capacités aérobies
    Comment organiser ses séances ?
    Premier objectif
    Quelles adaptations ?
    Second objectif
    L’entraînement fractionné
    L’effort récréatif…
    Quelques approfondissements nécessaires
    Les grandes zones de travail
    Comment peut-on travailler à 120 % de la VMA ?
    Effort continu ou intermittent ?
    Exemple de planification en fonction de l’intensité de l’effort
    CHAPITRE 5 : Programme type : amélioration de l’équilibre et de la coordination
    Pour quelles activités opter ?
    Comment ?
    Plan d’appui
    Modalité d’exécution
    Quels exercices pratiquer ?
    Positionnement articulaire
    Synchronisation agoniste/antagoniste
    Debout
    Exercice du funambule
    À l’aide du ballon
    Exercices pour les confirmés
    CHAPITRE 6 : Programme type : optimisation de la souplesse et de la mobilité
    Un gain d’amplitude global
    Quelles parties du corps faut-il étirer ?
    Étirements de la partie haute du corps
    Étirements du tronc
    Étirements de la partie inférieure du corps
    Les étirements globaux
    Étirements des éléments postérieurs
    Éléments de la partie antérieure du corps
    Assouplissement des chaînes latérales et croisées
    CHAPITRE 7 : Programme type : arrêt du tabac
    Courir pour arrêter de fumer est une bonne solution
    Contrôler votre rythme cardiaque
    Trois plans antitabac
    PLAN 1
    PLAN 2
    PLAN 3
    CHAPITRE 8 : Programme type : récupération après les fêtes
    1 - Buvez à gogo… mais pas n’importe quoi !
    2 - Optez pour les protéines… mais sélectionnez-les correctement !
    3 - Croquez dans tous les fruits et légumes en variant les couleurs !
    4 - Faites l’impasse sur les fromages… sans vous priver de laitages !
    5 - Faites le choix des aliments « nettoyeurs » !
    CHAPITRE 9 : Programme type : pour le débutant niveau « 0 »
    1 - Conjuguer endurance et plaisir
    2 - Être à l’écoute de son corps
    3 - Commencer lentement pour augmenter progressivement
    Quelle progression adopter pour la course à pied sur 12 semaines ?
    4 - La durée de l’effort passe avant la vitesse
    5 - Gérer son souffle
    6 - Miser sur la régularité
    7 - Varier les plaisirs
    8 - Ne pas oublier la force et la souplesse
    9 - Penser à se préparer et à utiliser le matériel adapté
    10 - Ne pas négliger sa récupération
    CHAPITRE 10 : Programme type : pour le débutant « reprenant »
    Clés de lecture du tableau ci-dessous
    Quelques recommandations
    CHAPITRE 11 : Programme type : coureurs plus réguliers

    Partie IV Restez en forme
    CHAPITRE 1 : Une technique particulière : l’aquathérapie
    Historique
    L’eau est à la fois un lien avec l’intellect et la condition physique
    Le rapport originaire de l’homme à l’eau
    Aujourd’hui, qu’en est-il ?
    Aquajogging et aquagym
    Aquajogging
    Aquagym
    Le concept de parcours du FORUM DES EAUX
    Quelques définitions
    L’hydrothérapie
    La balnéothérapie
    La thalassothérapie
    Les propriétés de l’eau
    L’eau est une richesse contemporaine
    CHAPITRE 2 : Les bénéfices du sauna
    Le sauna est un complément optimal pour entretenir votre capital santé
    1. Relations sociales
    2. Santé
    3. Forme
    4. Respiration
    5. Perte de poids
    Conseils aux débutants
    Aucune tricherie possible !
    Des inquiétudes par ignorance
    Les bonnes habitudes, dès le début
    Deux passages pour une première séance
    Vigilance dans le sauna
    Patience, la transpiration viendra
    CHAPITRE 3 : Nutrition, un gros pavé dans l’assiette
    L’« alimentation santé »
    Les relations entre alimentation et santé
    Le poids de forme
    Deux types de régimes
    Consommer des fruits et légumes… sans modération
    Le rôle physiologique des fruits et légumes
    Le rôle des fruits et légumes dans la prévention de certaines pathologies
    Quelle quantité de fruits et légumes faut-il manger par jour ?
    Les principales vitamines des fruits et légumes
    Manger des aliments sources de calcium
    Le rôle du calcium
    Le rôle de la vitamine D
    Le rôle du calcium dans la prévention de certaines pathologies
    Quel lait et produits laitiers faut-il privilégier ?
    Limiter la consommation des graisses
    Définition des lipides et des acides gras
    En prévention
    Dans le domaine de l’obésité
    Dans le domaine des cancers
    Choisissez les bons glucides : simples ou complexes
    Définition des glucides alimentaires
    Le rôle des glucides dans certaines pathologies
    Augmenter la contribution des glucides complexes
    Réduire la contribution des glucides simples
    Les dangers de l’alcool
    Alcool et cancers
    Conseils pratiques
    Parvenir à la modération et s’y maintenir
    Les oxydants, le stress oxydatif et les radicaux libres
    Liste des aliments pour restaurer l’équilibre acido-basique de l’organisme
    Manger ne doit être que du bonheur !
    Densité énergétique
    Densité nutritionnelle
    Définition du rassasiement
    Écouter les signaux internes
    Le surpoids
    Sortir de l’obésité, c’est possible !
    Prendre du poids n’est pas une fatalité
    Bougez !
    Nagez !
    Régimes déséquilibrés : STOP !
    Entre mythe et réalité : ne pas croire tout ce qui est dit Maigrir localement est un mythe
    La solution : effectuer un bilan énergétique négatif
    Le cercle vicieux des régimes amaigrissants
    Dépenser plus d’énergie
    Une zone optimale d’intensité ? Un mythe !
    Les stratégies de perte de poids incontournables
    Le point sur l’activité physique et le poids
    1 - Accroître l’activité physique est la seule manière d’augmen- ter la dépense énergétique sur laquelle on peutexercer un contrôle volontaire
    2 - Augmenter l’activité physique sans réduire l’apport calorique permet de maigrir, à condition que la dépenseénergé- tique soit importante
    3 - Augmenter l’activité physique tout en réduisant l’apport calorique est la meilleure stratégie pourmaigrir
    4 - Maintenir une dépense calorique importante est la clé d’une stabilisation du poids aprèsamaigrissement
    5 - La restriction calorique par la diète et l’activité physique sans diète sont deux stratégies qui peuvent mener àune réduction de la masse grasse et du volume du tissu adipeux viscéral
    7 - La pratique régulière d’activités physiques améliore l’action de l’insuline et la tolérance auglucose
    8 - L’activité physique diminue la pression artérielle des per- sonnes hypertendues, indépendamment des changementsde poids
    9 - L’activité physique améliore le profil lipidique lorsqu’il y a perte de poids
    10 - Les personnes obèses qui possèdent une bonne aptitude aérobie risquent moins de mourir prématurément
    11 - L’amélioration de l’aptitude aérobie réduirait davantage le risque de mort prématurée que la seule diminutiondu poids
    12 - L’amaigrissement par la diète et l’activité physique améliore la fonction érectile des hommes obèses
    13 - Qu’il y ait ou non perte de poids, les personnes en surpoids qui augmentent leur volume d’activité récoltentdes bénéfices pour leur santé
    14 - Une séance d’activité physique, surtout si elle est intense, augmente le métabolisme de repos pendant quelquesheures, ce qui rend moins difficile la perte de graisse
    15 - S’il existe une intensité optimale d’entraînement pour perdre de la graisse, elle est relativementélevée
    16 - L’activité physique n’aurait pas d’effet permanent sur le métabolisme de repos
    17 - L’exercice aérobie intense et la musculation préviennent la diminution de la masse maigre qui accompagne unrégime amaigrissant
    18 - Maintenir un volume élevé d’activité physique et un apport alimentaire adéquat préserve de la diminution dumétabolisme de repos associée au vieillissement
    19 - Après une séance d’activité physique d’intensité élevée, la diminution de l’appétit est passagère
    20 - Dès lors qu’un certain seuil de dépense énergétique quoti- dienne est franchi, le contrôle de l’appétit seraitdavantage intrinsèque, et moins extrinsèque
    Rappel des principaux conseils aux personnes qui veulent perdre du poids
    Faites votre bilan alimentaire raisonné
    Test : quelles sont vos habitudes alimentaires ?
    Quel est votre équilibre alimentaire sur une journée ?
    CHAPITRE 4 : Quelques notions de psychologie
    Comment fonctionne notre appareil psychique ?
    L’impact de notre environnement
    L’estime de soi
    L’amour de soi
    La vision que l’on a de soi
    La confiance en soi
    L’inestimable estime de soi
    Stress et émotion
    La notion de « coaching » ou le stress positif
    Quels remèdes peut-on trouver contre le stress ?
    L’art du changement
    La communication
    L’importance de l’activité physique
    Activité et stress
    L’envie nous fait avancer
    Les effets bénéfiques du sport sur le psychisme
    L’apprentissage du « lâcher-prise »
    Les réponses physiologiques
    Apprendre à se relâcher, à se calmer par la respiration
    Exercice n° 1 : prise de conscience de sa respiration courante
    Exercice n° 2 : la respiration abdominale (respiration profonde)
    Exercice n° 3 : la respiration totale
    La sophrologie
    Notre qualité de vie

    Conclusion

    Glossaire

    Index général

    Index des sigles
    Remerciements

    Nous tenons à remercier pour leur collaboration talentueuse, Thomas Roullié - kinésithérapeute de la Fédération Française d’Aviron - et Anne Cécile Morvan - psychologue-, ainsi que l’équipe Forum des Eaux représentée par son Directeur général Alain Gueguen, qui nous a soutenu tout au long de ce projet.
    Introduction

    Être en forme ne dépend, pour une grande part, que de soi-même.
    Améliorer sa qualité de vie, son état de forme, est accessible à tous.
    Devenir ou être responsable de sa forme, c’est l’objectif de ce livre. La prise en main de sa forme passe par une prise de conscience et la connaissance de quelquesfondamentaux.
    Certains messages vous arrivent, vous disant que vous mangez trop, que vous ne faites pas assez de sport, etc. Nous allons essayer de vous expliquer les « trop », les« pas assez », les « moins », les « faites ceci », les « ne faites pas cela ».
    Avec l’appui de nos conseils, il sera sans nul doute nécessaire et bienvenu de vous faire accompagner par un professionnel de santé, et c’est ce dialogue de bon sensqui vous fera aller vers l’état de forme que vous aurez choisi.
    La forme n’est pas la santé, mais l’« état de forme » est le précurseur essentiel et incontournable de l’état de bonne santé.
    Entretien avec Bernard Hinault

    « Je fais aujourd’hui de ma forme une règle de vie absolue. »

    On pourrait le croire en retraite, mais ce n’est pas du tout le cas : à plus de 50 ans, Bernard Hinault est toujours actif. Très actif même : il fait 90 kmrégulièrement sur le vélo ultraléger à sa propre marque, en Bretagne dans les Côtes-d’Armor.
    Les seniors le connaissent bien : ils l’ont connu vainqueur du Tour de France à cinq reprises. Les plus jeunes ont entendu parler de lui comme d’un grand championcycliste qui restera dans l’Histoire du sport.
    En philosophe, Bernard Hinault donne des leçons de vie, de corps et d’esprit, dans un langage que tout le monde comprend, et avec humilité. Il a toujours respecté sesadversaires. Peut-être parce qu’à ce niveau de compétition, le club est tellement fermé que ceux-ci deviennent des amis. Mais certainement aussi parce qu’il respecte les gens. Chaque fois qu’il agagné une course, il a toujours pensé, non seulement à ses équipiers, mais aussi au kinésithérapeute, aux mécaniciens et à la secrétaire.
    Respectueux des autres, certes, mais respectueux de lui, donc de sa forme. Il a toujours parlé d’elle comme d’une exigence de vie. Il transmet l’envie de se dépasserpour conserver la forme, réaliser des projets et mieux profiter de la vie. Pour lui, être en forme, c’est « être », tout simplement ; c’est exister, ce qui se traduit par une joie de vivre, uneaptitude à être bien dans sa peau, à mieux communiquer avec les autres et à avoir envie de se lancer dans d’autres projets.
    Alain Gueguen
    Vous êtes connu comme « champion du Tour », et de plus en plus considéré comme « champion de la forme ». Pourquoi ?
    Bernard Hinault
    Devenir champion peut être un rêve d’enfant. Mais souvent le rêve disparaît parce qu’être doué pour un sport ne suffit pas : pourconserver la forme, il faut une rigueur de vie et une exigence envers soi-même. C’est ce que j’ai toujours essayé de m’appliquer à moi-même avant de donner des conseils aux autres. Je considère que,dans la vie, c’est comme dans les Pyrénées ou dans les Alpes : il faut toujours monter !
    Alain Gueguen
    À vous voir et à vous entendre, cela paraît plutôt simple…
    Bernard Hinault
    C’est plus simple qu’il n’y paraît. On vend aujourd’hui des méthodes pour avoir de la volonté. Mais la volonté est avant tout uneexigence par rapport à soi. Il faut d’abord se dépasser moralement. Le physique suit, pour peu qu’on ait l’entraînement et de bonnes méthodes pour y parvenir.
    Après le cyclisme, j’ai exercé une autre activité : jusqu’à il y a peu de temps encore, j’étais agriculteur et éleveur. J’ai alorsété confronté à une autre exigence : celle de la nature. La pratique d’une activité physique quotidienne a largement contribué à la réussite de mon exploitation. Cet exercice quotidien que, trèssimplement, très naturellement, je m’impose, permet à mon organisme de bien fonctionner.
    Alain Gueguen
    Mais pourquoi conserver absolument la forme ?
    Bernard Hinault
    Pour mieux profiter de la vie ! Si tu n’es pas en forme, tu perds le plaisir de la vie. La vie, c’est comme un vélo : on laconduit moins bien quand on est moins en forme. Moi, la forme m’a permis d’être lucide : j’ai toujours su quand j’allais arrêter de « rouler » en compétition, ce que j’allais faire après et ceque je ferais demain. Je me suis toujours donné des objectifs. Mon esprit est clair parce que mon physique l’est aussi.
    Alain Gueguen
    Et justement, demain ?
    Bernard Hinault
    Je souhaite transmettre cette envie, cette exigence de forme à tous. Bien sûr, une course comme le Tour de France exige des capacitésextraordinaires et un moral à toute épreuve. Mais chacun, à son niveau, peut gagner le Tour qu’il s’impose : réussir un concours, évoluer dans son milieu professionnel, être plus attentif à sesenfants et à sa famille, profiter de soirées entre copains, se remettre à marcher, à nager, à voyager, ce qui nécessite aussi d’être en forme. Je constate que beaucoup veulent rester en forme et enbonne santé, mais ne disposent pas d’une bonne méthode. Ils font parfois n’importe quoi. Ils détruisent plus leur organisme qu’ils ne le préservent.
    Dans ce livre, je mets à la disposition de tous ce que j’ai appris et expérimenté. Je l’ai écrit avec mon vieux complice HubertCrespel, mon kinésithérapeute et ami, qui est un champion pour faire conserver la forme à quiconque.
    Ce livre est destiné aux jeunes d’abord, et à leur famille, afin qu’ils acquièrent de bons réflexes et de bonnes habitudes le plus tôtpossible. On constate chez eux une augmentation de l’obésité ; être en forme les amène à être actifs, et leur ouvre la voie des études (ils se sentent mieux dans leur tête) et du sport (ils sesentent mieux dans leur corps). Je voudrais leur communiquer l’envie de faire, entre autres, du cyclisme, alors qu’ils ne retiennent, actuellement, que les côtés négatifs du sport : c’est dur,il y a beaucoup d’argent en jeu et du dopage.
    Il s’adresse aux « seniors » ensuite ; pour qu’ils conservent la forme, le moral et le plaisir de vivre. En fait, ce livre propose uneméthode simple et adaptée à chacun.
    Alain Gueguen
    Et quel est votre prochain projet ?
    Bernard Hinault
    Après le cyclisme, l’agriculture, l’élevage et ce livre, j’ai le projet d’ouvrir des parcours de forme partout en France. Monexpérience m’a permis de constater à quel point l’eau est bienfaitrice et réparatrice. Tout le monde aujourd’hui en est d’ailleurs convaincu. Le « week-end » ou la « semaine thalasso » sont à lamode, mais reviennent très cher ; le cumul des coûts hôteliers, des cures ou des soins rend inaccessible pour beaucoup l’accès aux bienfaits de l’eau.
    Les « FORUM DES EAUX - Bernard Hinault » seront des lieux de convivialité et de proximité dont les tarifs seront adaptés au plus grandnombre.
    L’aquathérapie « FORUM DES EAUX » propose des parcours aquatiques méthodiques et finalisants (amenant un résultat concret pourl’organisme).
    Je suis entouré de nombreux spécialistes qui me font confiance dans ce projet. Je n’ai jamais perdu l’esprit d’équipe ! Mon objectifest que, jour après jour, grâce à ces parcours spécifiques personnalisés, chacun retrouve le plaisir de se sentir bien dans son corps. Je prévois 50 forums en France : à la montagne, à lacampagne et en bord de mer.


    Pour d’autres informations sur Bernard Hinault : www.bernardhinault.com (ou www.forumdeseaux.com à partir de janvier 2009).
    Partie I Être en forme
    CHAPITRE 1 : Que signifie être en forme ?

    La « forme » se définit comme le fonctionnement optimal et harmonieux de l’organisme dans son intégralité. Elle se manifeste au niveau articulaire, musculaire,cardio-vasculaire, respiratoire, métabolique, nerveux et psychique.
    Elle consiste en la capacité de se « mettre en condition », c’est-à-dire de réunir toutes les conditions optimales, physiques et intellectuelles, pour pouvoir prétendreà la réalisation de ses objectifs. C’est donc la capacité à optimiser son état relationnel, sociofamilial et socio-économique.
    La notion d’« état de forme » fait intervenir un certain nombre d’éléments subjectifs qui sont difficilement quantifiables ; si l’élément physique est mesurable,appréciable par un certain nombre de tests, l’état psychologique et l’état de motivation du sujet le sont beaucoup moins.
    L’état de forme est ainsi la mise en jeu, en interaction étroite, de différentes composantes physiques et mentales : «  Mens sana incorpore sano  » 1 , et tout ira bien !
    Vers la mise en forme des aptitudes optimales nécessaires à l’activité sportive
    Le sport est très souvent présenté comme un fait universel, un invariant culturel. Sous ses formes certes changeantes, il aurait été pratiqué à toutes les époques etsous toutes les latitudes. Selon ce point de vue, l’homme pratiquerait le sport spontanément, « naturellement », ce qui correspondrait à un « besoin naturel » de s’affronter.
    De nos jours, plus qu’un besoin d’opposition, il devient un besoin de santé. L’agence WHO ( World Health Organization ) - ou OMS(Organisation mondiale de la santé) - décide en 2002 de lancer une campagne mondiale de lutte contre l’inactivité physique : « Pour votre santé, bougez ! », et de créer en 2004 les Journées dusport solidaire menées dans le cadre de l’année européenne de l’éducation par le sport. En nous annonçant une réelle épidémie d’inactivité physique dans les années à venir, ces journées sont conçuesdans un cadre d’information et de prévention. Cette recommandation est solidement étayée par les constatations figurant dans le « Rapport sur la santé dans le monde » 2 qui mentionne la sédentarité parmi les principaux risques contribuant à la morbidité et à la mortalité mondiales dues aux maladies nontransmissibles.
    On estime que la sédentarité générale est responsable : de 1,9 million de décès en 2000, de la perte de 19 millions d’années de vie ajustées sur l’« incapacité »chaque année, et environ de 15 à 20 % des cas de cardiopathie ischémique, de diabètes et de certains cancers. La sédentarité influence le risque de maladie soit directement soit par l’impact qu’ellea sur d’autres risques majeurs, et notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’obésité.

    En bref…
    On estime que plus de 60 % des adultes de par le monde ne sont tout simplement pas suffisamment actifs pour améliorer leur santé.
    Être en forme signifie être en bonne santé ou en bonne condition. Si nous reprenons le slogan de l’OMS, pour améliorer sa santé, il faut bouger ; donc pour être enforme il faut bouger. Que vous soyez sportif de haut niveau ou sédentaire, y a-t-il en fin de compte une grande différence ?
    Le sportif de haut niveau a pour but d’être « performant », le sédentaire de bouger. Si l’on relate les propos de la plupart des personnes questionnées sur leurobjectif d’activités physiques, on remarque que les termes peuvent être différents, et parfois même leur sens.
    Forme et performance : deux notions de santé
    Le mot «  performance  » vient du latin per-formare . C’est un état de forme optimal pouvantêtre mesuré ou apprécié, couplé à des adaptations spécifiques liées à un entraînement.
    La forme est un état de santé (ou de toutes les fonctions physiologiques) d’une structure organique organisée dans un champperceptif.
    En fin de compte, être en forme ou performant reviendrait à dire la même chose : posséder toutes les aptitudes intervenant dans l’effort pour un fonctionnementoptimal. À l’inverse, une méforme ou une contreperformance seront définies plutôt comme un état qui ne permet pas le fonctionnement optimal des aptitudes.
    Entraîner l’autre…
    Par simple déduction, entraîner correspondrait au fait de guider la personne par les moyens et méthodes destinés à mettre en forme les aptitudes optimales nécessairesà l’activité physique demandée - que cette activité soit de haut niveau ou non.
    Penchons-nous un instant sur la définition de quelques termes :
    entrain : gaieté franche et communicative ;
    entraînant : qui entraîne par sa vivacité communicative ;
    entraînement : préparation à une épreuve sportive ;
    entraîner : traîner avec soi ou emmener, conduire par la force, pousser à faire en exerçantune pression sur son esprit, s’exercer à ;
    entraîneur : celui qui est apte à emporter l’adhésion des gens.
    Notez qu’il subsiste des invariants, à savoir conduire et communiquer. À nous maintenant d’y rapprocher gaieté et adhésion des personnes.
    En physiologie, s’entraîner signifie : mettre en jeu des situations suffisamment défavorables au corps afin qu’il puisse s’organiser pour s’adapter à la demande.Ainsi, on n’adapte pas un sportif : on le rend adaptable à la contrainte, à l’effort . On dit que l’entraînement engendre le désordre, et la récupérationl’adaptation.
    La notion de limites
    Pour certains, une performance n’existe qu’en fonction du dépassement d’une norme. Nous répondons à cela que celle-ci n’est déterminée que par une évaluation descapacités de la moyenne d’une population donnée. L’exploit que réalise la performance est ainsi toujours fonction du contexte humain dans lequel elle s’inscrit, et telle « performance » des sièclespassés peut paraître d’une grande banalité et sans intérêt aujourd’hui.
    Pour d’autres, tenter de repousser sans cesse les limites peut conduire à finir par les ignorer. Or, s’il est bien vrai qu’on ne saurait fixer celles-ci a priori , de façon arbitraire (l’histoire est faite d’usages devenus banals de ce qui apparaissait hier comme infranchissable), il n’en est pas moins vrai que,fondamentalement, la limite appartient à la définition même de la condition humaine.
    Le dépassement des limites ne peut s’apprécier qu’en fonction des équilibres qu’il risque de perturber et de compromettre. Dans une nature et un monde de forces enmouvement, ces équilibres apparaissent souvent précaires. Hypertrophier une de leurs composantes et tenter de la pousser aussi loin que possible revient généralement à fragiliser l’ensemble, voire àle rompre et à prendre le risque d’effets inattendus, parfois pervers. Ceux-ci entraînent une surenchère et une fuite en avant qui peuvent se révéler dramatiques.
    Cette notion de limite à la performance ou à l’état de forme optimale mérite quelques explications. Nous possédons tous des aptitudes plafonnées génétiquement ; ceplafond n’est pas toujours atteint, tout simplement en raison du fonctionnement limite de nos systèmes organiques. Ceux-ci, pour atteindre notre plafond, doivent être, d’une part, au maximum de leurscapacités et, d’autre part, intégré dans un mécanisme associatif bien huilé. Ainsi, nous ne pouvons aller au-delà de nos limites, c’est-à-dire celles déterminées par nos structures elles-mêmes (demanière naturelle, sans avoir recours à des techniques ou produits qui court-circuitent nos systèmes de régulation). Citons l’exemple de la VO2Max, qui est la capacité maximale à « appréhender »notre consommation d’oxygène - nous y reviendrons. Nous pouvons en revanche nous rapprocher de nos capacités maximales en développant les composants de nos qualités structurelles, c’est-à-dire lesqualités intrinsèques de notre « machine humaine ».
    Conseiller, planifier, construire une séance de (re)mise en forme nécessitent avant tout une compréhension de l’ensemble des paramètres régissant l’activité physiqueet sportive. Avant de donner votre premier coup de sifflet ou votre fiche d’entraînement, préservez-vous bien de ne pas seulement penser, mais de penser juste.
    À présent, afin de gagner un peu de temps et d’énergie, laissez-moi devenir votre coach pour vous aider à réellement comprendre la physiologie de votre performance,celle qui vous intéresse, celle qui a trait à vos objectifs, à vos possibilités, et dont vous espérez beaucoup pour votre santé. Comme tout bon entraîneur doit le faire, nous agirons avec humilité,conscience des limites, gaieté, et en espérant soulever votre adhésion.
    Du côté énergétique
    Aux mouvements, gestes, événements chronométrés correspond une énergie ; le corps humain est organisé pour la rendre disponible (avec pour finalité la contractionmusculaire). Il n’en produit pas, mais la récolte, la stocke, la transforme, la transporte jusqu’aux cellules depuis la seule source d’énergie exogène possible : les nutriments.
    Cette mise à disposition de l’énergie est sous la responsabilité de trois grands systèmes préétablis que sont les métabolismes énergétiques ou filières. Ceux-ci ontpour rôle la transformation de l’énergie contenue dans les nutriments de l’alimentation en un seul intermédiaire (ou plutôt contenant) utilisable et reconnaissable par le muscle : l’ATP ouadénosine triphosphate. Le corps va donc engager différents interprètes afin de transformer ce dialecte nutritionnel en bonne interface (ATP) utilisable par le muscle, chacun des traducteurs(filières) ayant sa vitesse de traduction, une quantité à traduire, ses qualités et ses défauts.

    1.
    Traduction : « Un esprit sain dans un corps sain. »
    2.
    Première parution en 1995.
    CHAPITRE 2 : Pourquoi être en forme ?

    L’inactivité physique
    Le manque d’activité physique est tel dans les pays industrialisés que l’OMS va jusqu’à employer le terme d’« épidémie d’inactivité physique ». Le découpage de nosactivités en secteurs temporel et géographique s’oppose diamétralement à l’entremêlement des activités qui existait il y a encore quelques milliers d’années. La sédentarisation de l’homo sapiensamorcée il y a quelque 5 000 ans est à l’origine de la réduction progressive de la dépense énergétique quotidienne.
    Cette diminution s’est considérablement accélérée avec les récents progrès technologiques. La dépense énergétique totale d’un Occidental sur une journée estactuellement équivalente au métabolisme de repos de l’homme préhistorique. Les conséquences inhérentes sont une augmentation croissante de l’adiposité, une perte de masse musculaire, de forcemusculaire et une diminution marquée de la VO2Max.
    Quelle évolution au fil des ans ?
    La quantité d’activité pratiquée par un échantillon de population représentatif 1 présente deux chutes marquées : après 25 ans et après 65 ans.Dans les pays industrialisés, près de deux tiers des adultes ont une activité physique nulle ou inférieure aux recommandationsminimales d’une demi-heure par jour.
    L’homme se trouve donc devant une inadaptation génétique à la sédentarité que l’on peut presque qualifier d’inquiétante pour la sérénité de l’espèce. L’homme est népour bouger, et sa sédentarité tend à favoriser l’augmentation des pathologies chroniques après 40 ans.

    Le sport ultra, un retour aux sources
    L’activité de nos ancêtres se caractérise par un très gros volume d’activités effectuées à faible intensité : marche, chasse, pêche, danse nocturne, confectiond’armes et d’outils. De cette spécificité peut découler notre attirance pour des sports d’ultra-endurance. Courir un marathon, terminer un triathlon, boucler le Tour de France, accomplir unpèlerinage montre la capacité de l’organisme à tolérer d’importantes charges d’entraînement.
    L’essor du jogging dans les années 1980 aux États-Unis démontre l’intérêt de la population pour ces activités qui permettent d’aller au bout de soi-même, de tester seslimites, de retrouver une « époque sauvage ». Les bénéfices, en termes de santé publique, liés à la pratique régulière d’une activité ont permis le développement de structures en facilitant l’accès,et redonnant ainsi à l’homme la possibilité de renouer avec ses plus anciens instincts.
    Le temps d’inactivité
    Chaque année, le temps passé devant un écran (de télévision, d’ordinateur) augmente considérablement ; les moyennes européennes actuelles seraient de 4 heures par jourdevant la télévision, auxquelles il faudrait rajouter 2 h 30 quotidiennes sur Internet. Sans tenir compte du temps d’inactivité durant les heures de travail…
    Les jeunes populations sont particulièrement touchées ; on considère aujourd’hui que les enfants passent autant de temps devant un écran qu’à l’école. L’adoption de cenouveau style de vie tend à désengager les plus jeunes de l’activité physique et sportive, et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord, la pratique des jeux vidéo peut s’effectuer à n’importe quelmoment du jour ou de la nuit, alors que la pratique d’une activité sportive en club nécessite d’apprendre à s’organiser pour être à l’heure à l’entraînement, et est dépendante des aléas climatiques.Ensuite, placer les enfants devant la télévision le soir est souvent plus aisé que de terminer une journée déjà bien remplie par une lecture ou une balade en famille.


    Ce glissement progressif vers l’inactivité des jeunes générations est un facteur extrêmement important à prendre en compte car on sait maintenant qu’un enfant tournévers la sédentarité dès son plus jeune âge aura très peu de chance de devenir, de lui-même, un adulte actif.
    Pratique physique et style de vie
    Le corps est fait pour se mouvoir : c’est dans l’exercice que notre organisme fonctionne le mieux biologiquement. Le désengagement physique représenté par lesédentarisme s’accompagne d’une perte des rythmes fondamentaux : sommeil, alimentation, faible consommation de toxiques.
    Il est actuellement démontré que la pratique régulière d’une activité physique ou sportive engendre des effets bénéfiques sur la santé. L’intensité et la régularité decette pratique sont plus décisives que la nature de l’activité en elle-même.


    Comment se répartit la dépense énergétique ?
    La dépense énergétique de l’organisme se divise en trois grandes catégories :
    La dépense liée au métabolisme de base correspond à la quantité minimale d’énergie nécessaire au fonctionnement normal del’organisme. Il s’agit d’une dépense incompressible, propre à chaque organe, pour un moment donné de la vie. Le métabolisme de base représente à lui seul 70 % denotre dépense énergétique totale.
    La dépense liée à l’activité musculaire . Au cours d’un exercice, la consommation énergétique augmente. Cette augmentation estprincipalement due à une activité musculaire accrue ; elle représente environ 20 % de la dépense énergétique totale.
    La dépense liée au processus de digestion représente 10 % de la dépense énergétique totale,et est la troisième source de consommation énergétique.
    Un changement de mode de vie : la civilisation du fauteuil
    Les modifications engendrées par le progrès dans notre société ont rendu notre vie quotidienne de plus en plus sédentaire. Si l’on peut considérer que notre vie estfacilitée par l’accès au transport, la mécanisation du travail, les moyens de communication modernes, on peut cependant dresser un constat accablant : nous avons une activité largement réduitepar rapport à nos ancêtres. Que ce soit dans nos activités professionnelles ou à la maison, nous ne sollicitons que très peu notre force physique, notre endurance, pour constituer petit à petit ceque l’on pourrait appeler «  l’ère inactive  ».
    Il faut garder à l’esprit que cette évolution est néfaste pour notre santé ; notre corps est fait pour bouger, chasser, cueillir, marcher des jours entiers pourrechercher de la nourriture. En effet, notre bagage génétique a très peu évolué depuis la préhistoire. Notre corps a donc besoin d’un minimum d’activité physique pour fonctionner correctement, etrester en bonne santé.
    Dans les pays industrialisés, la sédentarité a des effets (à moyen et long terme) aussi délétères que le tabagisme sur la santé publique. Il est démontré que lespersonnes qui pratiquent une activité physique régulière, de durée et d’intensité suffisantes se rendent moins souvent chez leur médecin que les autres, que leur séjour d’hospitalisation est de pluscourte durée, et qu’elles présentent un taux d’absentéisme au travail moindre.
    Être en forme pour le pratiquant sportif
    Les motivations du sportif (de haut niveau ou non) sont d’entretenir un état physique en fonction d’objectifs. La préparation de cet état de forme devra êtreprogrammée et entraînée d’une manière méthodique. La pratique de l’activité est conditionnée à un échéancier et une planification, en durée et en intensité, en vue d’atteindre les buts fixés par lesportif luimême, par l’entraîneur et par l’équipe.
    La motivation du sportif est de se hiérarchiser, de se situer dans une population de compétiteurs.
    Être en forme pour l’adulte actif
    Les motivations de l’adulte actif ne devraient pas être fondamentalement différentes de celles du sportif, sauf dans l’intensité de la charge de préparation.
    L’adulte actif doit trouver un «  modus vivendi physique » qui entretienne sa capacité à se rendre adaptable aux contraintesprofessionnelles, familiales et sociales. Être en forme, c’est être apte à faire face à toutes les situations de la vie sans dommages.
    Nous comprenons facilement qu’un sportif doit se préparer physiquement pour sa pratique sportive, mais il ne semble pas toujours évident pour tous que le travailleur,manuel ou non, doit soigner et entretenir sa condition physique en vue d’accomplir sa tâche quotidienne dans les meilleures conditions pour lui-même.
    Pour le sédentaire
    Dans le domaine de la santé, le mode de vie sédentaire est caractérisé par une position assise la plus grande partie de la journée. Les besoins énergétiques dusédentaire s’en trouvent diminués, ses habitudes alimentaires évoluent, son mode alimentaire se transforme (sommeille encore en lui un chasseur-cueilleur capable de faire des réserves de graissecolossales !).
    Le sédentaire part donc avec ce handicap de « corps rouillé », de « carburateur encrassé », en état de « mort sédentaire ». Se mettre en forme nécessitera pour lui derevoir et d’adapter tous les compartiments du jeu.
    Les personnes les moins actives durant leur temps libre risquent davantage de s’infliger des blessures articulaires comme des tendinites, des bursites ou descapsulites dans le cadre de leur travail.
    Des physiothérapeutes de Vancouver ont étudié une cohorte de 58 622 travailleurs âgés de 15 à 74 ans 2 qui ont souffert, dans les douze derniers mois,de troubles musculo-squelettiques touchant le haut du corps. D’après les chercheurs, le fait de passer 40 heures, voire plus,par semaine assis à un bureau conduit à une faiblesse et à une rigidité musculaires - recette idéale, selon eux, pour produire des lésions attribuables aux mouvements répétitifs.
    À l’opposé, les personnes actives en dehors des heures de travail sont plus agiles et jouissent d’un meilleur équilibre musculo-squelettique ; ils courent moins, parconséquent, le risque de se blesser. La pratique hebdomadaire de certains sports comme le golf, le tennis ou le base-ball n’augmente pas le risque de souffrir de lésions attribuables aux mouvementsrépétitifs.
    Les auteurs de l’étude ont en outre constaté que les femmes, les personnes qui fument et celles qui souffrent d’obésité se blessent davantage au travail.
    Les tâches domestiques n’égalent pas l’activité physique
    Bien que passer l’aspirateur, tondre la pelouse ou nettoyer les vitres puisse vous faire suer, il serait inapproprié d’attribuer à ces activités les mêmes effets surla santé que la marche ou la pratique d’un sport. C’est ce qu’indiquent les résultats d’une vaste enquête menée auprès de 14 835 Britanniques âgés de 16 ans et plus 3 .
    Les chercheurs rapportent que la pratique de la marche vigoureuse ou d’une activité physique à raison de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, a un impactmesurable sur les facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires ou d’obésité. Selon leurs conclusions, l’accomplissement des tâches domestiques n’aurait pas cet effet.
    Environ 24 % des hommes et 20 % des femmes auraient un niveau d’activité physique qui correspondrait aux recommandations des autorités médicales. Mais ces pourcentagesbaissent, respectivement à 17,5 % et 13 %, lorsqu’on exclut les tâches domestiques de la liste des activités bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. «  Les tâchesménagères ne sollicitent pas les mêmes groupes de muscles que la marche ou le sport, et elles supposent une activité moins soutenue, moins intense et moins rythmique  », affirment les auteursde l’étude.
    Il ne faudrait donc pas inclure ces tâches dans le calcul des activités physiques susceptibles de procurer une protection cardio-vasculaire et de contrer l’obésité,comme on le fait depuis quelques années. Les chercheurs londoniens craignent que cela ne donne aux gens un faux sentiment de sécurité, et ne les incite pas à bouger autant qu’ils le devraient.
    Être en forme pour le senior
    Pour la majorité des seniors (on devient senior après 50 ans), la motivation de la forme est évidente. Ils sentent que le capital santé, dont ils profitaient,jouissaient, abusaient, n’est pas intarissable, que le temps a peu à peu dégradé certaines fonctions physiques, et que les gestes ne sont plus aussi faciles qu’avant. Ils prennent conscience duchemin parcouru, et surtout de la nécessité de conserver l’existant dans les meilleures conditions possibles. Ils veulent devenir des «  best agers  » (ceux quivieillissent mieux), et adoptent donc de nouveaux réflexes.

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