El stretching
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Description

En inglés, stretching significa «estiramiento». Fundamentado en la flexibilidad y el perfecto conocimiento de cada músculo, el stretching es una buena fórmula para mantenerse sano. Como base de una buena educación física, sus aplicaciones son innumerables: corrección de malas posturas corporales, lucha contra el estrés, recuperación postoperatoria…
Esta completa obra, profusamente ilustrada, le permitirá entrenarse solo o en compañía. Aprenderá a mejorar su tono muscular y a controlar su integridad psicofísica. Auténtica filosofía corporal y especie de «yoga occidental», el stretching proporciona un equilibrio y una armonía interior incomparables.
Massimo Messina es profesor de Educación Física, entrenador de atletas y director técnico en numerosos centros deportivos. También es miembro del equipo nacional italiano de aeróbic de competición y colabora en numerosas revistas deportivas especializadas. En Editorial de Vecchi es autor, entre otros libros, de Abdominales.

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 27 février 2019
Nombre de lectures 6
EAN13 9781644616383
Langue Español
Poids de l'ouvrage 2 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0300€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Massimo Messina


Prólogo de Fabien Clément, entrenador deportivo





EL STRETCHING





EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.
Traducción de Gustau Raluy.
Fotografías de la cubierta y del interior de Philippe Rocher.
Ilustraciones de M. Ameli.
Diseño gráfico de la cubierta: © YES.
© Editorial De Vecchi, S. A. 2019
© [2019] Confidential Concepts International Ltd., Ireland
Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA
ISBN: 978-1-64461-638-3
El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270)
Í NDICE
P RÓLOGO
I NTRODUCCIÓN
P OR QUÉ ESTIRARSE
N OCIONES DE ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA
A PLICACIÓN DEL STRETCHING
E JERCICIOS PARA TODOS
E JERCICIOS PARA GRUPOS MUSCULARES
E JERCICIOS PARA MOMENTOS CONCRETOS
E L STRETCHING Y EL DEPORTE
G LOSARIO
B IBLIOGRAFÍA
P RÓLOGO
He querido escribir este prólogo porque, debido a mi trabajo como entrenador de deportistas de alto nivel, considero que el stretching es una etapa obligada para todo el mundo. No sólo dentro del marco de la práctica física, desde el calentamiento hasta la actividad deportiva en sí, sino también en la vida cotidiana, al despertarse o al irse a dormir. De hecho, un simple bostezo, ¿no es, en cierta manera, una forma de estiramiento muscular?
En efecto, he advertido que cada vez más personas sufren estrés, que muchas veces se ve acompañado de tensiones musculares. Esto acaba engendrando la sensación de que no somos los auténticos dueños de nuestro cuerpo.
Una sesión de stretching constituye un momento de calma, dedicado por completo a nosotros mismos y, gracias al cual, podemos aprender a conocernos mejor y a dominar nuestros movimientos. Finalmente, saber cómo sentir un músculo implica saber cómo utilizarlo mejor.
Además de la relajación, el stretching permite concentrarse en las diferentes partes de nuestra anatomía y tomar así conciencia de sus infinitas posibilidades.
El alargamiento de un músculo actúa igualmente sobre los tendones y permite mejorar nuestra flexibilidad articular. Es aconsejable ponerlo en práctica paralelamente a la kinesioterapia (naturalmente, tras ponerse de acuerdo con su médico).
Aparte de un lugar relativamente tranquilo, la práctica del stretching no necesita ningún accesorio particular ni ninguna vestimenta especial (únicamente debe ser cómoda).
Los estiramientos propuestos en esta obra, músculo por músculo, o por grupos musculares, de pie o tumbado, en solitario o con la asistencia de alguien, en su casa o en un gimnasio, se adaptan a las necesidades de cada momento.
Esta disciplina se dirige a todo el mundo, sin excepción. Puede practicarse en todos los niveles: principiante, intermedio y experto, del primer grado al tercero indicado en el libro.
A continuación, cada uno puede mantener la «puesta en forma» de sus músculos, tendones y articulaciones mediante una serie de ejercicios regulares para progresar rápidamente.
Después de algunas semanas, no sólo estará preparado para el entrenamiento o la competición, sino que también podrá afrontar su jornada diaria con un óptimo estado físico.
F ABIEN C LÉMENT
I NTRODUCCIÓN
Inmersos en la vorágine de nuestras ocupaciones cotidianas, cada vez hacemos menos caso de los mensajes que nos manda nuestro propio cuerpo.
Como consecuencia de ello, aparecen pequeñas molestias y lesiones, que, si no se vigilan, pueden llegar a agravarse. Entonces tenemos la necesidad de restablecer el contacto con nuestra dimensión física más profunda, a través de una actividad que no presente demasiadas dificultades en su ejecución ni exija grandes cargas de trabajo y que, además, pueda adaptarse a nuestras capacidades físicas.
El stretching, practicado con continuidad, cumple con las características de ser un instrumento válido para afrontar este problema de manera progresiva y personalizada.
En su forma más elemental, aquella que todo el mundo puede practicar, el stretching (que, como veremos más adelante, significa «estiramiento») consiste simplemente en el estiramiento superficial de los músculos y los tendones.
Cuando se tiene algo más de experiencia, los movimientos acaban siendo más complejos y actúan de manera más profunda, con unos resultados más completos.
El stretching puede practicarse individualmente o con la guía de un preparador especializado, si se tiene el objetivo de corregir actitudes posicionales erróneas, contrarrestar los síntomas del envejecimiento, prepararse para el estrés del parto o simplemente con la finalidad de ayudar en la recuperación posparto.
Además, esta técnica constituye una parte indisociable de los programas de entrenamiento de los atletas profesionales.
La finalidad de este libro es, ante todo, presentar el stretching desde una óptica científica rigurosa en la que se tengan en cuenta los conceptos básicos de la anatomía y la fisiología, ofreciendo un instrumento de trabajo eficaz y práctico a los deportistas, fisioterapeutas y todas aquellas personas que quieran conocer con mayor profundidad la mecánica del cuerpo humano.
Con el objetivo de ayudar al lector, los ejercicios de este libro están divididos en tres grupos. Los del primero (del primer al tercer grado) puede realizarlos todo el mundo, con la ayuda de un asistente, o simplemente siguiendo las indicaciones del texto. Los ejercicios posteriores están dedicados a grupos musculares concretos y se orientan a un nivel de exigencia más específico.
P OR QUÉ ESTIRARSE
El término stretching (que en inglés significa «estiramiento», «alargamiento») define el conjunto de técnicas de estiramiento muscular que sirven para incrementar la flexibilidad del músculo —y, más específicamente, su capacidad de relajarse— y, en consecuencia, aumentar también la movilidad articular.
El creador de esta disciplina fue el estadounidense Bob Anderson, que tuvo la idea de sintetizar las partes dedicadas a los «estiramientos» de algunas técnicas antiguas, como el yoga, el training autógeno y la gimnasia china, para aplicarlos a la mejora del rendimiento de atletas profesionales y también para aliviar nuestros cuerpos, forzados a mantenerse en posiciones estáticas debido a trabajos cada vez más sedentarios.
EL STRETCHING EN EL DEPORTE Y EN LA VIDA COTIDIANA
En el terreno deportivo, el stretching empezó a aplicarse cuando se vio que la movilidad articular y la flexibilidad eran unos componentes que intervenían directamente en el rendimiento físico, con la misma importancia que la fuerza, la resistencia y la velocidad, cualidades que tradicionalmente más entrenaban los deportistas. En sus inicios, el stretching formaba parte del entrenamiento de disciplinas deportivas como la gimnasia artística y el salto de altura, en las que se necesita un alto grado de recorrido articular y elasticidad muscular. La observación de los beneficios del stretching provocó que se introdujera en el entrenamiento de otras disciplinas deportivas. Actualmente es impensable que un entrenador deportivo no conozca perfectamente las técnicas de estiramiento adecuadas para el entrenamiento específico de sus atletas.
No debemos olvidar que el exceso de trabajo orientado a la consecución de la fuerza física a través de la actividad deportiva ha sido durante mucho tiempo una limitación típica de la tradición occidental moderna. En cambio, en el mundo oriental siempre se ha concedido mucha importancia a la flexibilidad corporal y a la agilidad en el movimiento. Ejemplos de las numerosas prácticas que tienen tradicionalmente este objetivo son el yoga en la India o el tai chi chuan en China. En estas disciplinas, la meta final del ejercicio físico es alcanzar un mejor equilibrio dinámico de las energías corporales y, por consiguiente, llegar a la armonía entre los elementos psicológico, espiritual y físico, que en las culturas orientales son aspectos inseparables (en realidad, en nuestro pasado dichos conceptos también estaban unidos indisolublemente; una buena muestra es el mens sana in corpore sano que preconizaban los romanos…).
Si observamos la relación que tiene el hombre occidental con su cuerpo desde un punto de vista no exclusivamente deportivo, veremos que la idea y la cultura del bienestar físico que han predominado en las últimas décadas están orientadas a una búsqueda obsesiva de la forma exterior, en una recreación narcisista sin precedentes. La actividad física ya no se practica por diversión o para recuperar el equilibrio y la armonía interior, sino a fin de obtener un cuerpo para lucir en la playa o en la piscina, que sea lo más parecido posible a los cuerpos de las revistas de moda. A consecuencia de ello, la actividad física, pese a desarrollarse a un nivel de aficionado, se transforma inevitablemente en una causa más de estrés físico y mental.
UNA AYUDA MUY VALIOSA
En una época como la que vivimos, es fundamental destacar la idea de que la salud del cuerpo y de la mente puede tener más relación con el aumento de la flexibilidad y con el desarrollo armonioso de cada una de las partes del organismo, que con la fuerza física o con el incremento de la masa muscular. Desde este punto de vista «holístico» del cuerpo, el uso de las técnicas del stretching se difundió en el terreno de las terapias manuales y, más en concreto, en el ámbito de la rehabilitación, porque se vio claramente que las retracciones musculares tienen una gran importancia en las patologías osteoarticulares, ya que alargan el tiempo de recuperación funcional completa de quien ha padecido una lesión o ha sido intervenido quirúrgicamente en el campo ortopédico. Además, el stretching, ya sea activo o pasivo, si se realiza con la ayuda de un asistente que posea la debida formación, es la técnica más adecuada para el tratamiento de las retracciones musculares de distinta gravedad, consecuencia de traumatismos o actitudes posturales incorrectas desde el punto de vista fisiológico, que provocan la limitación anatómica del movimiento fisiológico y, debido a ello, alteran el equilibrio dinámico del cuerpo, que a menudo puede originar patologías orgánicas.
LA RELAJACIÓN
Como última anotación, debemos recordar que un factor fundamental e imprescindible en la aplicación de las técnicas del stretching, desde los niveles más sencillos hasta los más complejos, es la capacidad de relajarse completamente antes de iniciar la actividad motriz, eliminando todas las tensiones musculares y nerviosas que impedirían la ejecución correcta de los ejercicios. Puede lograrse un estado correcto de relajación del siguiente modo:
♦   Nos estiramos en el suelo con los brazos algo separados del tronco y las piernas un poco abiertas, y abandonamos el cuerpo a la fuerza de la gravedad.
♦   Hemos de liberar la mente de cualquier pensamiento, respirando profundamente con los ojos cerrados.
♦   Debemos identificar los órganos o las partes del cuerpo que están más cargados de tensión, e intentar expulsarla mediante una respiración lenta y profunda. Podremos sentir los latidos que surgen de nuestro corazón y, en alguna ocasiones, una enorme dicha.
♦   Una vez alcanzado el estado de relajación, permanezcamos tumbados disfrutando de la espléndida sensación de bienestar.
A partir de este momento podemos empezar la sesión de stretching.
N OCIONES DE ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA
Antes de entrar de pleno en la explicación de los diferentes ejercicios de stretching, conviene dar un rápido repaso a la «estructura de sostén» en la que incidirán estos, es decir, el esqueleto y los músculos, y al mecanismo de la respiración que, en todos los deportes y particularmente en el stretching, tiene un papel determinante si se quiere que la ejecución de los ejercicios, por fáciles que parezcan, sea correcta y, por lo tanto, efectiva.
EL MÚSCULO: ESTRUCTURA Y FUNCIÓN
Los músculos representan aproximadamente el 40 % del peso del cuerpo humano. El aparato muscular es una estructura muy compleja, con un alto nivel de integración y especialización: la alteración de cualquier músculo en una zona periférica provoca la adaptación de todos los elementos del sistema locomotor, a través de una compleja relación de interacción entre los distintos haces musculares y, especialmente, entre los músculos posturales y de movimiento.
Todo el sistema está controlado por la red nerviosa que elabora unas señales eléctricas; estas salen de los receptores situados en el interior de los músculos y van hasta el cerebro a través del sistema nervioso central, pasando por la médula espinal. Estos impulsos eléctricos se completan con las señales provenientes del resto del sistema músculo esquelético y con las informaciones que proporcionan los órganos sensoriales y el sistema visceral. Una vez en el cerebro, estas señales acaban de completarse gracias a sistemas asociativos que los conectan con las memorias motriz, emotiva y cognitiva.
A partir de todo ello se originan unas cadenas de impulsos que, a través de las dos grandes vías descendentes, la piramidal y la extrapiramidal, proceden hacia la última vía común, la motoneurona de la médula espinal, de la que nace la señal final que permite al músculo contraerse o relajarse.

LOS MÚSCULOS DEL CUERPO


EL ESQUELETO: HUESOS Y ARTICULACIONES
El esqueleto es la estructura que sostiene el cuerpo. De los 206 huesos que lo constituyen, 80 forman el «esqueleto axial» (cráneo, columna vertebral, caja torácica y pelvis), gracias al cual el cuerpo tiene la posición erguida. Los otros 126 huesos forman el «esqueleto apendicular», es decir, las extremidades inferiores y las superiores (piernas, pies, hombros, brazos y manos). La estructura ósea del tronco está constituida por las costillas, unidas en la parte posterior con las vértebras y en la anterior al esternón, formando así el tórax. Por la parte inferior, la columna vertebral se une a la pelvis, cuyos huesos son el isquion, el ilion y el pubis. Las extremidades superiores se unen al tronco por la cintura escapulohumeral y están formadas por el húmero (brazo), el radio y el cúbito (antebrazo), y por el carpo, el metacarpo y las falanges (mano). Las extremidades inferiores están conectadas con el resto de cuerpo por medio de la articulación coxofemoral. Los huesos de la extremidad inferior son el fémur (muslo), el peroné y la tibia (pierna) y el tarso, el metatarso y las falanges (pie).
Los huesos se conectan entre sí formando las articulaciones, unas estructuras anatómicas que permiten el movimiento (diartrosis o articulaciones móviles, como el codo, la cadera, la muñeca y otras) y mantienen la estabilidad de la estructura esquelética (sinartrosis o articulación fija, como la de los huesos del cráneo).
También forman parte del mecanismo articular los ligamentos, que son tejidos que conectan y mantienen en posición los extremos contiguos de la estructura articular.
El esqueleto queda unido al aparato muscular, con el cual forma el sistema locomotor, gracias a los tendones , que son estructuras de conexión situadas en los extremos del músculo y que lo fijan al hueso en el que se injerta. Por medio del tendón, la contracción del músculo se transmite a las extremidades y a la columna vertebral, y ello produce el movimiento.
De todo lo dicho resulta evidente que un movimiento incorrecto puede dañar el delicado equilibrio existente entre huesos, ligamentos, músculos y tendones. Sin embargo, es fácil deducir que para conservar este equilibrio en un estado de máxima eficacia es indispensable una actividad física armónica y completa, que no excluya ninguna parte del cuerpo y permita el mejor funcionamiento de las articulaciones, sin llegar a fatigar en exceso el organismo. A este respecto, es importante, antes de empezar a practicar cualquier deporte, determinar el tipo físico de cada uno, a partir de sus propias proporciones anatómicas: el tipo longilíneo se caracteriza por tener las extremidades más largas que el tronco; el tipo brevilíneo tiene un tronco más desarrollado en anchura que en longitud, y, por último, el normotipo posee unas medidas corporales dentro de la media del grupo étnico al que pertenece.

EL ESQUELETO

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