Gainage et musculation profonde

Alexandre Lebkowski

Description

Le gainage, clé du bien-être et de la tonicité !

Vous souhaitez un corps mince et harmonieux ? Avec le gainage, tonifiez-vous rapidement et simplement, directement chez vous. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d'améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur tous les muscles du corps.

L'auteur, coach de remise en forme, vous présente : 50 exercices avec un niveau progressif de difficulté, un classement par parties du corps, 3 programmes d'entraînement et des informations sur le placement du corps, la respiration et l’échauffement.

Sujets

• Santé et bien-être
• Développement personnel
• développement personnel
• exercice
• Talla (impuesto)
• Tríceps
• Jambe
• DIPS
• Cuisses
• Coach
• Program
• Hameau
• Coach (homonymie)
• Récupération
• Pectoral
• Élastique
• Contrôle
• Adducteur
• Galbe
• Cible
• Poitrine
• Posture
• Échauffement
• Abdomen
• Bien-être
• Niveau
• Équerre
• Crawl
• Genou
• Taille
• Colonne
• Objectif
• Abdominaux
• Pompe
• Biceps
• Tonique
• Dos
• Lotus
• Bras
• Équilibre
• Ballon
• Ligné
• Respiration
• Programme
• Muscle
• Tension

Informations

• Publié par: Mango Editions
• Date de parution: 10 avril 2017
• Nombre de lectures: 1 144
• EAN13: 9782317012259
• Langue: Français
• Poids de l'ouvrage: 6 Mo

Extrait

S OMMAIRE

Pour commencer… D ESEXERCICESCIBLÉS O BJECTIF : TONIFICATION ! L EPLACEMENT L ARESPIRATION L’ ÉCHAUFFEMENT L ARÉCUPÉRATION Les exercices Le dos A SSOUPLISSEZETTONIFIEZVOTRETAILLE * C HOUCHOUTEZVOSLOMBAIRES * D ÉTENDEZÀFONDVOTREDOS ** D ÉCOMPRESSEZVOTRECOLONNEVERTÉBRALE * F AITESLEDOSROND * S UPERMAN * B RASAUXOREILLES * L EPONTPOURVOSLOMBAIRES ** M USCLEZVOTREDOS *** Le ventre S ENTEZVOTREVENTRES ’ ÉTIRER * D ÉNOUEZTOUTESVOSTENSIONS * T OUCHEZLECIEL * L APOSTUREDUCOBRA ** M USCLEZ - VOUSENÉQUILIBRE * L’ ÉQUERRE *** C ONTRÔLEZVOTREGAINAGE ** G ARDEZLALIGNE ** T ONIFIEZ - VOUSDEPARTOUT ** G ALBEZVOTRETAILLE ** Les fessiers L IBÉREZ - VOUSDESTENSIONS * É TIREZ - VOUSPOURPLUSDEBIEN - ÊTRE * G ENOUENL ’ AIR ** A VECL ’ ÉLASTIQUE * L ECRAWL * À QUATREPATTES * L ADANSEUSE ** L APLANCHEÀREPASSER ** L ESQUAT *** Les cuisses L EFOOTBALLEUR * L’ ÉQUERRE ** L AFENTE ** R EGARDEZLECIEL *** A VECL ’ ÉLASTIQUE * L ESQUATAVECBALLON *

M USCLEZVOSCUISSES * R EGARDEZLESOL ** Les adducteurs L ELOTUS * L EGRANDÉCART * É LÉVATIONDELAJAMBE * S ERREZLESCUISSES * A VECL ’ ÉLASTIQUE ** La poitrine et les bras P OURLESPECTORAUX * É CARTEZLESMURS * É TIREZVOSTRICEPS * L’ ÉQUILIBRE * L ASCIE ** L ESPOMPESTONIQUES ** F AITESTRAVAILLERVOSTRICEPS ** F AITESTRAVAILLERVOSBICEPS ** M USCLEZ - VOUSAVECLESDIPS *** Programmes d’entraînement N IVEAU 1 N IVEAU 2 N IVEAU 3 G AINEZ - VOUSN ’ IMPORTEOÙ ! L’auteur Page de copyright

P OURCOMMENCER …

Vous voulez un ventre ferme et plat ? Un dos solide, des bras musclés ? Oui mais… vous n’aimez pas le sport, et encore moins les salles de gym ! Avec le gainage, vous allez pouvoir vous tonifier rapidement et simplement. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur les muscles du tronc, des fessiers, du ventre, mais aussi du dos, des jambes et des bras. En stimulant les muscles profonds en isométrie, le gainage s’accorde davantage avec équilibre et bien-être. Fini la musculation qui rime avec transpiration, muscles saillants et courbatures ! Le travail musculaire en isométrie consiste à contracter les muscles de façon à ce qu’ils gardent la même longueur. Ainsi, faire du gainage se résume tout simplement à maintenir une position suffisamment longtemps en restant contracté afin de ressentir une fatigue musculaire. C’est simple, peu onéreux et les résultats sont rapidement visibles !

Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une meilleure endurance au quotidien : plus vous en ferez et plus vous serez résistant à l’effort. Vos articulations et vos tendons seront également plus solides, notamment grâce à une progression naturelle dans l’utilisation des poids. Enfin, l’un des grands avantages du renforcement musculaire en isométrie est de limiter au maximum les risques de se blesser. Nul besoin d’être sportif, souple, jeune ou entraîné pour se forger un corps solide et harmonieux, il suffit juste d’être motivé !

Des exercices ciblés En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son niveau et ses objectifs choisir de galber ses fessiers, d’affiner sa taille, de tonifier ses cuisses ou de renforcer son dos. Classés par parties du corps, les mouvements peuvent être effectués au gré de votre humeur ou de vos besoins. Libre à vous de piocher dans cette liste non exhaustive afin de créer votre propre programme d’entraînement.

Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices d’étirements, de proprioception et de renforcement. Ces étapes vous permettront dans un premier temps de développer votre mobilité articulaire pour ensuite prendre conscience des mouvements réalisés avec des placements segmentaires corrects et, enfin, renforcer vos muscles pour stabiliser les articulations et effectuer les mouvements en toute sécurité.

Tous ces exercices sont d’exécution simple et peuvent être réalisés quotidiennement, l’idéal étant de faire 15 minutes d’exercice 3 à 4 fois par jour. Comme tout entraînement sportif, il est primordial de travailler le gainage de façon régulière et progressive afin d’éviter des problèmes de tassement au niveau des vertèbres, de tonifier et d’affiner le corps.

Pour des résultats visibles, il ne suffit pas de répéter machinalement les exercices, 3 à 4 fois par semaine. C’est tout un mode de vie qu’il faut adopter avec une alimentation saine, équilibrée, en respectant les bonnes portions mais aussi de bonnes nuits de sommeil. En effet, un bon sommeil est primordial pour la perte de poids. Quand l’on est fatigué, il est déjà plus difficile de faire des choix sains ou de rester motivé. De plus, les hormones peuvent se dérégler : la leptine (hormone de la satiété) diminue quand la ghréline (hormone de l’appétit) augmente. Enfin, sachez que le corps récupère physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le cerveau récupère mentalement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne négligez pas votre sommeil !

Afin d’en tirer le meilleur profit, vous devez rester concentré et à l’écoute de votre corps durant toute la durée des mouvements. Les temps de mise en tension seront définis par votre ressenti et vos sensations personnelles. Pour un programme de tonicité, exécutez des séries