J aide mon ado à mieux manger
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Description

Ce guide vous propose des idées simples pour constituer des menus équilibrés, adaptés aux goûts de votre ado. Il commence par faire le point sur les composantes d'une alimentation saine, les besoins nutritionnels d'un adolescent et ses différentes problématiques (comportement, poids...). Il vous aide ensuite à faire comprendre à votre enfant l'intérêt de repas variés pour se développer harmonieusement et rester en forme.



Enfin, il vous donne des solutions concrètes pour concilier en douceur plaisir et santé.




  • Des repères


  • Des menus


  • Des recettes




  • Bien dans son corps, bien dans son assiette


    • L'adolescence : l'âge de la transformation


    • L'assiette idéale


    • Les besoins alimentaires spécifiques des adolescents




  • Eviter les dérapages


    • Le rythme alimentaire


    • Comment aider l'adolescent à bien manger ?


    • L'adolescent a des kilos en trop : Que faire ?


    • Les troubles du comportement alimentaire


    • Les ados et l'alcool




  • En pratique


    • Fiches pratiques des aliments préférés des ados


    • Les conseils pratiques. Que faire ?


    • Menus et recettes



Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 26 avril 2013
Nombre de lectures 146
EAN13 9782212192261
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0052€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Ce guide vous propose des idées simples pour constituer des menus équilibrés, adaptés aux goûts de votre ado. Il commence par faire le point sur les composantes d’une alimentation saine, les besoins nutritionnels d’un adolescent et ses différentes problématiques (comportement, poids...). Il vous aide ensuite à faire comprendre à votre enfant l’intérêt de repas variés pour se développer harmonieusement et rester en forme. Enfin, il vous donne des solutions concrètes pour concilier en douceur plaisir et santé. Le docteur Laurence Lévy-Dutel est endocrinologuenutritionniste, spécialisée dans l’obésité. Attachée à l’hôpital européen Georges Pompidou (Paris), elle est l’auteur du blog www.abcdregime.com . Elle a déjà écrit plusieurs livres chez Eyrolles ; elle est souvent interviewée à la télévision .
Des repères
Des menus
Des recettes
Dans la même collection
Dans la collection Eyrolles Pratique Examens : en forme le jour J , Jean-Marc Bayle Musique : quel instrument pour votre enfant ? , Atarah Ben-Tovim et Douglas Boyd J’aide mon enfant à s’organiser , Stéphanie Bujon et Laurence Einfalt École : aidez vos enfants à réussir , Marie-Joseph Chalvin J’aide mon enfant à mieux apprendre , Bruno Hourst et Jilème J’aide mon enfant à mieux vivre l’autorité , Bruno Hourst et Jilème J’aide mon enfant à développer son estime de soi , Bruno Hourst et Jilème J’aide mon ado à se prendre en main , Emmanuelle Guilhamon-Juglar J’aide mon ado à grandir , Françoise Rougeul J’aide mon enfant à surmonter son stress , Sylvie Sarzaud Les troubles du comportement alimentaire , Laëtitia Sirolli
Dr Laurence Lévy-Dutel
J’aide mon ado à mieux manger
Éditions Eyrolles 61, Bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com
Mise en pages : Istria
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2013 ISBN : 978-2-212-55558-5
Sommaire Introduction Partie I : Bien dans son corps, bien dans son assiette Chapitre 1 : L’adolescence : l’âge de la transformation Chapitre 2 : L’assiette idéale Chapitre 3 : Les besoins alimentaires spécifiques des adolescents Partie II : Éviter les dérapages Chapitre 4 : Le rythme alimentaire Chapitre 5 : Comment aider l’adolescent à bien manger ? Chapitre 6 : L’adolescent a des kilos en trop : Que faire ? Chapitre 7 : Les troubles du comportement alimentaire Chapitre 8 : Les ados et l’alcool Partie III : En pratique Chapitre 9 : Fiches pratiques des aliments préférés des ados Chapitre 10 : Les conseils pratiques Que faire ? Chapitre 11 : Menus et recettes Annexes Comment manger moins sucré Les équivalences alimentaires Les aliments à index glycémique bas Courbes de corpulence Index Index des recettes Bibliographie et sites
« Les 15-25 ans mangent n’importe comment »
Une enquête, réalisée par l’institut Ipsos, en France auprès de 1 000 personnes âgées de 15 à 25 ans pour une entreprise de conseils « Doing good, doing well » offre un inquiétant aperçu des habitudes alimentaires de la jeunesse française : Ils font peu de sport. Ils consomment peu de fruits et légumes. Ils grignotent ou sautent volontiers des repas. Ils sont nombreux à sous-estimer leurs problèmes de poids.
Concernant le comportement et/ou l’habitude alimentaire
L’étude constate que six jeunes sur dix déclarent se nourrir au moins une fois sur deux devant un écran, 54 % s’alimentent à des horaires irréguliers, la moitié saute souvent leur petit déjeuner que beaucoup prennent en cinq minutes. Beaucoup privilégient les boissons gazeuses à l’eau plate et 73 % des jeunes déclarent ne pas manger chaque jour des fruits et des légumes, souvent parce qu’ils n’aiment pas ça.
Concernant le poids
L’étude révèle qu’un cinquième environ des jeunes adultes souffre de surpoids ou d’obésité, et un tiers d’entre eux se jugent « minces » ou « de corpulence normale » alors que leur indice de masse corporelle est anormalement élevé.

Quelques chiffres
Chez les 15-25 ans, la progression de l’obésité est impressionnante : ils étaient 8 % en surpoids ou obèses en 1995, ils sont près de 20 % en 2012.
Depuis 2003, les gouvernements successifs traitent la question du surpoids comme un enjeu majeur de santé publique, à travers le Plan national Nutrition Santé. Mais, de toute évidence, ses recommandations ont été insuffisantes.
La situation peut devenir dramatique pour nos jeunes adolescents.
Ainsi à travers ce livre, nous vous proposons des conseils alimentaires simples et pratiques afin : de mieux comprendre leurs comportements ; de définir un terrain d’entente entre parents et adolescents ; de leur donner du plaisir à bien manger ; de favoriser leur épanouissement et leur bien-être.
L’alimentation est primordiale dans le bon déroulement de l’adolescence. Elle apporte tous les « ingrédients » nécessaires pour le développement de nos jeunes ados. Il ne faut pas dramatiser si parfois les repas ne sont pas tout à fait équilibrés. Il faut respecter leurs choix. Il est essentiel d’apprendre à nos jeunes les notions de saveurs, de diversité, de besoins et d’équilibre alimentaire.
L’adolescence est une période de la vie complexe, difficile, qui mérite beaucoup d’attention.
Cette période comporte plusieurs types de modifications : génitales : acquisition de la maturation sexuelle ; corporelles : poussée de croissance staturo-pondérale (taille-poids) et modification de la silhouette ; psychiques : modifications de la personnalité et du comportement.
Que faire de ce corps nouveau ?
La puberté et la transformation du corps constituent une caractéristique fondamentale de l’adolescence. Plus ou moins brutalement, à l’adolescence, le corps « fait du bruit ». Cette métamorphose échappe à la volonté de l’adolescent : il n’a aucune prise sur ces modifications ni sur l’émergence de la pulsion sexuelle.
Le développement de l’identité sexuée repose d’abord sur la reconnaissance, puis l’acceptation de la nouvelle image du corps. L’adolescent perd progressivement son statut d’enfant, pour un statut d’adulte. C’est en quelque sorte une seconde naissance.
Les filles passent de plus en plus de temps devant leur miroir, en s’interrogeant sur le devenir de leur corps. Les garçons ne sont pas en reste. Ils s’interpellent sur leur carrure ; leur corps se transforme et l’image qu’ils en ont ne cadre pas toujours avec celle de leurs rêves.
La transformation du corps s’étend sur une période de dix-huit mois à deux ans environ.
Elle débute en moyenne vers 10-12 ans.
L’âge de la puberté est de plus en plus précoce depuis des décennies. Elle serait attribuée à l’amélioration de la nutrition et de la santé.
Chez la fille
Il apparaît un bourgeon mammaire (souvent unilatéral au début) avec ou suivi de la pilosité pubienne. Douze à dix-huit mois plus tard, la pilosité axillaire se développe. Vingt-quatre à trente mois plus tard, les premières règles s’installent, ne devenant régulières qu’un ou deux ans plus tard.
Chez le garçon
Le volume testiculaire et celui de la verge augmentent, suivis d’une pilosité diffuse. Un développement mammaire (gynécomastie) transitoire est souvent retrouvé, plus ou moins bien vécu, d’autant qu’il est souvent associé à une séborrhée (peau grasse) débutante et à de l’acné. Du fait de la sécrétion de testostérone, la voix mue et une musculature se développe.
Les premières éjaculations chez les uns, les premières règles chez les autres vont être l’objet d’interrogations sur le nouveau statut qui est en train de se mettre en place, avec la découverte d’un corps différent, parfois perçu comme étranger et donc souvent caché et parfois rejeté.
Durant la puberté, l’organisme acquiert 15 % de la taille, 50 % du poids et 40 à 45 % de la masse osseuse définitive.
La croissance staturale (taille) subit une accélération en période pubertaire. La vitesse moyenne de croissance est de 7,5 cm par an pour la fille et de 8,5 cm par an pour le garçon. Le gain de taille total moyen au cours de la puberté est de l’ordre de 20 à 25 cm.
La croissance est moins importante chez les filles (12 à 15 cm) mais la maturité est atteinte plus rapidement que chez les garçons (en moyenne deux ans de décalage) chez la fille. L’accélération pubertaire de la croissance y est plus brève et de moindre amplitude que dans le sexe masculin.
Cette croissance s’accompagne d’une évolution de la composition corporelle. La masse maigre se constitue de la masse musculaire et de la masse osseuse. Avant la puberté, la masse grasse (tissu adipeux) et la masse maigre sont à peu près équivalentes dans les deux sexes. Après la puberté, la masse maigre est deux fois plus importante chez le garçon et la masse grasse est deux fois plus importante chez la fille.
En résumé, les principaux facteurs intervenant sur la croissance sont : les facteurs génétiques : les différences de tailles moyennes entre ethnies, la taille des parents ; les facteurs alimentaires : les apports énergétiques, protidiques, vitaminiques et minéraux ; les facteurs hormonaux : l’hormone de croissance, l’hormone thyroïdienne et les hormones sexuelles ; les facteurs socio-économiques ; les facteurs psychoaffectifs.
L’idéalisation du corps
L’image du corps est ce que l’adolescent investira comme le résultat du sentiment que son corps est un objet unique qui lui appartient. Elle se construit à travers le regard que les autres portent sur ce corps et le jugement qui l’accompagne. Ainsi, l’adolescent est profondément dépendant de son environnement, qu’il s’agisse de ses parents, de ses amis et des adultes qui lui sont proches.
Cette grande période de mutation staturo-pondérale s’accompagne de besoins énergétiques accrus. Les besoins alimentaires changent qualitativement et quantitativement. Les attitudes et les comportements changent aussi. Les garçons privilégient une alimentation qui leur apporte de l’énergie comme la viande et les féculents (pâtes). Les filles aiment croquer les légumes ou les fruits frais. Autre différence majeure entre les garçons et les filles : les quantités. Si les adolescentes font très tôt attention à ce qu’elles mangent et ont tendance à picorer au cours de la journée, les garçons engloutissent des quantités colossales de nourriture. Un adolescent a toujours faim. Cela répond à de vrais besoins énergétiques afin de s’adapter à ce pic de croissance. Il est important de bien encadrer ces jeunes adultes en plein développement : les garçons en évaluant au plus juste leurs besoins alimentaires et les filles en les alertant sur les dangers des régimes.
Ces transformations sont influencées par les modèles familiaux et culturels. Le corps est au centre de la plupart des conflits de l’adolescent. Il l’utilise comme moyen d’expression symbolique des conflits et des relations. Ainsi les troubles du comportement alimentaire, dont les extrêmes sont la boulimie et l’anorexie, apparaissent le plus souvent à l’adolescence. L’adolescent peut présenter une préoccupation excessive concernant son poids et ses formes corporelles.
L’usage de drogues, d’alcool et de certains médicaments fait partie des dérives du comportement de l’adolescent. Mais le danger est surtout le passage à la chronicité. Les difficultés de l’adolescence peuvent laisser des séquelles graves si une prévention correcte n’est pas prescrite.
Bien connaître les aliments facilite la diversification et l’équilibre alimentaire. Il a été défini une pyramide des aliments, afin de répondre aux besoins nutritifs.
Les aliments, mode d’emploi
La viande, le poisson et l’œuf
1 À 2 FOIS PAR JOUR
Pourquoi sont-ils importants ?
Ces aliments se caractérisent par leur apport en protéines de haute valeur biologique. Ces protéines sont indispensables pour entretenir les muscles, la peau et les organes comme le cœur et le cerveau. Ils fournissent du fer en quantité non négligeable.
Que choisir ?
La viande
Elle apporte environ 15 à 20 g de protéines pour 100 g. La teneur en lipides est variable selon le type de viandes. Les graisses sont essentiellement saturées, ayant un effet néfaste sur le plan cardio-vasculaire. Privilégiez les viandes peu grasses.
Les viandes maigres (moins de 5 g de lipides pour 100 g) pour chaque type sont : la volaille : poulet, pintade, dinde, autruche ; le bœuf : rosbif, faux-filet, steak haché, filet, rumstek ; le gibier : lapin, chevreuil ; l’agneau : foie, rognon ; le porc : jambon blanc, bacon ; le cheval.
Les viandes à teneur de graisses moyennes (5 à 10 g pour 100 g) sont : le bœuf : entrecôte, bourguignon, bavette, onglet ; la volaille : canard, poule ; l’agneau : côtes, épaule, gigot ; le porc : filet, rôti dans le filet.
Les viandes grasses à plus de 15 à 20 g de lipides pour 100 g sont : l’agneau : côtes, selle ; le porc : travers, côtes, jambon cru, lard, palette, poitrine ; le mouton ; la volaille : chapon, oie ; le bœuf : côte, gîte.
La viande apporte des minéraux tels le fer, le phosphore et le potassium. Les vitamines présentes sont les vitamines du groupe B et la vitamine A.
L’apport moyen de viandes conseillé pour les adolescents est de 100-180 g par jour. Il est primordial de diversifier les viandes, afin de varier les plaisirs et les apports nutritifs.
La cuisson modifie peu la valeur nutritive. Lorsque la viande est bouillie, elle s’appauvrit en minéraux et en vitamines. La viande grillée diminue la teneur en lipides.

En cas de dégoût pour la viande, que faire ?
Il est possible de proposer la viande sous d’autres formes, viandes hachées, en morceaux, en sauce (bolognaise). Essayez les viandes blanches. Pour l’apport en protéines, la viande peut être remplacée par des œufs, du poisson, du jambon ou des produits laitiers.
Le poisson
Il fournit 15 à 25 g de protéines pour 100 g de même valeur biologique que la viande. La teneur en graisse varie selon le type de poisson. La qualité de lipides diffère de celle de la viande. La quantité en matières grasses saturées et en cholestérol est faible. Le poisson se caractérise par une richesse en graisses mono-insaturées et polyinsaturées (oméga 3 et oméga 6), qui lui confèrent une action cardio-protectrice.
Les poissons maigres (moins de 5 g de lipides pour 100 g) sont : limande ; merlan ; colin ; perche ; lotte ; cabillaud ; carrelet ; raie ; crustacés.
Les poissons semi-gras (5 à 10 g de lipides pour 100 g) sont : rouget ; sardine ; anchois ; roussette.
Les poissons gras (plus de 15 g de lipides pour 100 g) sont : saumon ; hareng ; maquereau ; thon ; anguille.
Les principaux minéraux contenus dans le poisson sont le phosphore, l’iode et le fer.
Les vitamines présentes sont la vitamine D et la vitamine A. La vitamine D, primordiale pour la croissance osseuse des enfants et des adolescents, est surtout apportée par les poissons gras. Les poissons gras sont aussi une bonne source en vitamine A.
La portion recommandée de poisson pour les adolescents est de 100-180 g, au moins deux fois par semaine.
Le poisson se consomme frais ou surgelé ou en conserve. Il est préférable de varier le mode de cuisson (papillote, vapeur, court bouillon) pour le plaisir.
L’œuf
L’œuf est un aliment extrêmement riche en protéines et en lipides (cholestérol) et pauvre en glucides. L’œuf contient du phosphore, du fer (jaune) et des vitamines A, B, D, E.

Œuf
Poids : 50-60 g
Calories : 80 kcal
Protides : 6,5 g
Glucides : 0
Lipides : 6 g (dans le jaune)
Cholestérol : 270 mg (dans le jaune)
Vitamine A : 0,17 UI (dans le jaune)
L’œuf est donc comme la viande, le poisson et les produits laitiers : un fournisseur de protéines. Les lipides de l’œuf sont riches en lécithines et en phosphatides indispensables à la maturation du cerveau du fœtus et du jeune enfant. L’apport moyen d’œufs pour les adolescents est de trois à quatre œufs par semaine. Sa richesse en cholestérol, conduit à réduire sa consommation à deux œufs (jaunes) par semaine en cas d’hypercholestérolémie et/ou en cas de pathologies cardio-vasculaires.
Les produits laitiers
3 À 4 FOIS PAR JOUR
Les indispensables
Les produits laitiers sont indispensables à tout âge de la vie. Ils se caractérisent par leur apport en calcium et en protéines. Le lait de vache et ses dérivés, crème, fromage, beurre, yaourt, sont des aliments dits complets.
Le lait est constitué à 80 % d’eau. L’apport moyen de protéines est de 3 g pour 100 g, essentiellement de la caséine et de la lactalbumine. La valeur calorique du lait est variable selon sa teneur en matières grasses : lait entier 65 calories pour 100 g, lait demi-écrémé 50 calories pour 100 g, lait écrémé 35 calories pour 100 g. Les lipides sont essentiellement des graisses saturées.
Le calcium est l’atout nutritionnel du lait. Il est indispensable pour la croissance et le maintien de la masse osseuse. La présence de vitamine D et de phosphore dans le lait, lui confère une composition idéale pour absorber et fixer le calcium dans les os. La concentration de calcium est identique quelle que soit la teneur en matière grasse du lait.
Le besoin de calcium pour l’adolescent est de 1,3 à 1,5 g par jour.
Quand et comment les consommer ?
Le lait et ses dérivés doivent se consommer trois à quatre fois par jour. Ils contiennent du calcium, minéral indispensable pour la croissance et le maintien de la masse osseuse.
Au cours de la journée, il faut varier les plaisirs : lait le matin, yaourt le midi, fromage le soir. Dans un verre, le lait qui paraît sans goût, ajoutez du sirop, de la cannelle, du miel ou de la confiture. Envie d’un dessert rapide, faites-vous un milk-shake ! Les légumes vous semblent fades, préparez-vous des gratins !
Les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, le pain, les céréales...
3 À 4 FOIS PAR JOUR
Pourquoi sont-ils importants ?
Ils appartiennent au groupe des féculents ou des sucres lents. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils doivent être apportés à chaque repas afin de répondre aux besoins énergétiques de notre corps.
L’amidon est le sucre dit complexe présent dans les féculents. Il est digéré lentement dans l’organisme afin de fournir le sucre et l’énergie nécessaire le long de la journée. Ils aident à attendre le repas suivant sans avoir faim. Ils limitent le grignotage.
Les féculents sont sources de protéines dites végétales. Ils ne contiennent pas tous les acides aminés dits essentiels. Il est indispensable de les compléter par des aliments riches en protéines animales. Les féculents sont pauvres en graisses. Des graisses polyinsaturées sont présentes dans les produits céréaliers dits complets. Les minéraux fournis par les féculents sont le magnésium et le fer. Les vitamines du groupe B s’observent dans les céréales complètes. Les produits céréaliers complets tels, le pain complet, le riz complet et les céréales complètes, apportent des fibres, indispensables pour le transit digestif 1 .
Varier les plaisirs
Ils doivent être consommés à chaque repas en quantité adaptée à l’appétit et à l’activité physique de l’adolescent. Afin que le repas soit complet, il est préférable d’assaisonner les pâtes ou le riz, de légumes ou de coulis de tomates et d’un peu de fromage. Il n’est pas souhaitable d’opposer les féculents aux légumes. Ils doivent être complémentaires. N’oubliez pas les épices et les aromates. Pour le petit déjeuner et le goûter, pensez au pain complet ou aux céréales.
Les légumes et les fruits
5 FOIS PAR JOUR
Ne pas les oublier !
Les légumes et les fruits sont des aliments dits de santé. Ils sont peu caloriques et fournissent une quantité importante de minéraux, de vitamines et de fibres.
Ils interviennent dans la prévention de maladies à l’âge adulte (cancers, maladies cardio-vasculaires). Les principaux minéraux sont le potassium, le calcium, le magnésium et le fer. Les vitamines apportées par les fruits et les légumes sont la vitamine C, la provitamine A ou bêtacarotène et la vitamine B9 ou acide folique.
Les fruits et les légumes sont les aliments les plus riches en fibres.
Quand et comment les consommer ?
La consommation recommandée de fruits et de légumes est d’au moins cinq à dix portions par jour. Ils doivent être consommés à chaque repas, en variant les choix. L’apport conseillé de fruits et de légumes pour les adolescents est de 250 à 400 g par jour. Les fruits et les légumes se mangent crus ou cuits selon les goûts et les envies. Les légumes se préparent crus, en gratin, en flan, en purée, en jus ou en poêlée. Les fruits se dégustent entiers, en salades, en compote, en coulis et en jus de fruits.
Il est préférable de privilégier les légumes et les fruits frais mais les surgelés et les conserves restent intéressantes du point de vue nutritif. Ils ont l’avantage d’être cuisinés rapidement et d’être disponibles à tout moment.
Leur carte d’identité
L’eau représente 75 % à 90 % de leur poids. Les légumes sont pauvres en glucides.
Les fruits se différencient par leur teneur en sucre (glucose, fructose) : Les fruits pauvres en glucide (moins de 5 g pour 100 g) sont la pastèque, la fraise, la framboise, le kiwi et le melon. Les fruits dont la teneur de sucre est entre 10 % et 15 %, sont la pomme, l’ananas, la pêche, l’orange, le brugnon, la cerise, la prune et la mangue. Les fruits riches en sucres, plus de 15 %, sont la banane, le raisin et la figue.
Les fruits secs restent riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Mais ils sont très caloriques car ils sont également riches en sucre. Ils doivent être consommés avec modération.
Les mal-aimés
Les légumineuses
Légumes secs ou légumineuses, tels les lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches, fèves... Évités régulièrement dans l’alimentation (risque de poids, troubles digestifs, flatulences...), ils sont pourtant intéressants sur le plan nutritionnel.
Ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines. Ils contiennent aussi du calcium, du fer, du magnésium et du zinc.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 300-400 kcal pour 100 g cuits
Savez-vous qu’une grosse portion de lentilles, de haricots ou de pois chiches (100 g crus qui deviendront 300 g une fois cuits) ne vous apportera que 350 calories ?
Protéines : en moyenne 20 %
Les protéines végétales sont dites incomplètes. En effet, il est observé dans leur composition une absence ou une quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales. Les légumineuses peuvent aussi être complétées par une source de protéines animales.
Voici quelques exemples de combinaisons possibles : Légumineuses + produits céréaliers Légumineuses + graines oléagineuses Légumineuses + protéines animales
Lipides : en moyenne 1 à 2 %.
Glucides : en moyenne 60 %.
Fibres alimentaires : en moyenne 6 à 10 %.
Les fibres assurent une régulation du transit digestif, diminuent les risques de constipation et de cancer colorectal. La consommation régulière de légumineuses apporte aussi un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue le « mauvais » cholestérol (LDL) ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires.
Autres : minéraux (fer, calcium, magnésium, cuivre, phosphore...) et vitamines du groupe B.
Cas particuliers
Le soja et les arachides appartiennent à la famille des légumineux et non des oléagineux.
Leurs compositions nutritionnelles diffèrent des légumineux.
Le soja : 40 % de protéines, 30 % de glucides et 20 % de lipides.
Les arachides : 50 % de lipides, 25 % de protéines et 0 à 1 % de glucides.
Précautions d’utilisation
Ces aliments peuvent parfois causer des ballonnements et des gaz après leur consommation. Afin d’éviter ces sensations voici quelques conseils : Faire tremper les légumineuses et jeter l’eau de trempage. Rincer celles-ci avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche. Faire tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu’à la température de la pièce. Les légumineuses se consomment de préférence très cuites, entières ou réduites en purée.
Les oléagineux
Les oléagineux sont issus d’une part de graines (sésame, tournesol, lin...) et d’autre part de fruits (amande, noisette, noix, pistache, pignon...).
Ils sont souvent délaissés du fait de leur richesse en graisse (végétale) et par la peur d’une prise de poids.
Or les graisses apportées par les oléagineux sont des graisses dites insaturées indispensables pour notre corps. De plus, elles ont une action bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.
Valeur nutritionnelle des oléagineux
Calories : en moyenne 600-700 kcal pour 100 g.
Protéines : haute teneur en protéines, en moyenne 10-20 %.
Il faut noter l’absence de quelques acides aminés dits essentiels tels que lysine, cystine, méthionine.
Lipides : en moyenne 60 %, en particuliers des oméga-3.
Glucides : faible en moyenne 5 %.
Fibres alimentaires : en moyenne 20-25 %.
Autres : minéraux en particulier sélénium, zinc (antioxydant) et potassium, calcium..., vitamine E (antioxydant) et vitamine B1.
L’eau
À VOLONTÉ
L’aliment vital
L’eau est indispensable à notre vie. Elle concourt à notre bien-être et à notre santé. L’eau représente en moyenne 60 % à 70 % de notre poids. Notre alimentation apporte en moyenne 1 litre d’eau par jour. Notre corps élimine quotidiennement environ 2,5 litres d’eau (urine, respiration, sueur...). Ainsi, notre besoin est de 1,5 litres de liquide par jour. Nos besoins augmentent en cas de fièvre, de sport, de chaleur...
Si l’eau plate ne vous attire pas, ajoutez-y un peu de citron ou de sirop, ou alternez avec de l’eau pétillante.

Les différentes eaux minérales
Les eaux riches en calcium : Hépar ; Contrex ; Vittel ; Quézac ; Badoit ; Courmayer ; San Pelllegrino.
Les eaux riches en magnésium : Hépar ; Contrex ; Quézac ; San Pellegrino ; Badoit.
Les eaux riches en sel : Vichy ; St-Yorre ; Vichy Célestin.
Le beurre, la margarine et l’huile
À CONSOMMER AVEC MODÉRATION
Comment choisir ?
Beurre – margarine
Comme tous les produits laitiers, le beurre obéit à une législation précise. La dénomination de beurre est réservée au produit laitier de type émulsion d’eau dans la matière grasse, obtenu par des procédés physiques et dont les constituants sont d’origine laitière.
Ainsi, au départ du beurre, il y a du lait et rien que du lait. Il faut 22 litres de lait pour fabriquer 1 kg de beurre. Il existe différentes catégories de beurre : Cru : il est préparé à partir de lait simplement réfrigéré après la traite. C’est le beurre préféré des grands chefs. Extra-fin : il est réalisé en laiterie à partir de crème pasteurisée, sans congélation. Fin : il est fabriqué à partir de crème pasteurisée. Il peut contenir jusqu’à 30 % de crème congelée. C’est notre beurre quotidien.
La teneur de sel dans le beurre salé est de plus de 3 %, contre 0,5 % à 3 % pour le beurre demi-sel.
La valeur calorique du beurre est égale à celle de la margarine : 76 calories pour 10 g. À titre indicatif, celle de l’huile est de 90 calories pour 10 g. Le beurre est une source importante de vitamine A. Cette vitamine est indispensable pour la croissance et augmente la résistance de notre organisme face aux infections et aux agressions comme le tabac, la pollution. Elle joue un rôle fondamental dans le mécanisme de la vision. La vitamine A est absente dans la margarine. 100 g de beurre 100 g de margarine Calories 765 765 Eau 15 % 16 % Protides 0,7 % 0 % Lipides 83 % 83 % Glucides 0,6 % 0,4 % Vitamine A 0,60 mg 0 mg
Huiles
Il n’existe pas des huiles grasses et d’autres moins grasses.
C’est l’aliment le plus gras avec 900 kcal pour un litre.
L’huile est extraite de différents végétaux, mais aussi de certains animaux marins (morue, baleines...).
Les huiles que nous consommons sont extraites de graines (arachide, tournesol, pépins de raisin...), de fruits (olive, noix, noisette...) ou de germes végétaux (maïs, blé...).
Toutes les huiles n’ont pas la même saveur. Il y a des huiles qui supportent la friture, d’autres dont l’emploi se limite à l’assaisonnement à froid. Plus une huile est riche en acides gras mono-insaturés, mieux elle résiste à la chaleur. Plus elle est riche en polyinsaturés, moins elle supporte une température élevée.
Quelques exemples d’huile.
Huile d’arachide
Elle contient 20 % d’acides gras saturés, 50 % de mono-insaturés et 30 % de polyinsaturés. Elle présente donc une bonne résistance à la chaleur. Elle convient autant aux fritures qu’à la salade.
Huile d’olive
Elle renferme 15 % d’acide gras saturés, 70 % de mono-insaturés et 15 % de polyinsaturés. Le succès de cette huile vient de sa teneur en acide oléique (mono-insaturé) qui agit sur la totalité du cholestérol. Il fait baisser le « mauvais » cholestérol : le LDL. La quantité de « bon » cholestérol augmente. Cette huile de goût plus prononcée résiste aux fortes températures.
La principale vitamine présente dans les huiles est la vitamine E.
Quand et comment les consommer ?
Les produits gras se consomment avec modération car ils sont très caloriques. Ils sont essentiels pour fabriquer l’enveloppe des cellules et pour le bon fonctionnement du corps.
Il faut privilégier les graisses d’origine végétale car elles sont moins nocives pour notre corps. Il est souhaitable de limiter la consommation des graisses ajoutées (sauce, friture, graisse de cuisson). Orientez-vous vers des cuissons moins caloriques telles les papillotes et les cuissons vapeurs. Pour l’assaisonnement des légumes, optez pour les épices, les aromates ou les crèmes légères.
Comment donner aux adolescents le plaisir de manger ?
Comment initier les jeunes enfants à de nouveaux goûts ?
Les parents doivent diversifier l’alimentation afin que les jeunes puissent découvrir une plus grande palette de goûts. Les parents sont en grande partie responsables de l’éducation gustative des enfants. Cela se fait dans le plaisir et le partage de manger.
L’enfant a besoin de se familiariser aux nouvelles saveurs. L’adhésion n’est pas immédiate. Il faut parfois lui présenter plusieurs fois et sous différentes présentations un aliment. Ne le forcez pas mais ne renoncez pas non plus. En interdisant des aliments, on crée une frustration donc un besoin alors que si on leur permet de manger ce qu’ils aiment de temps en temps, ils n’iront pas s’empiffrer derrière le dos de leurs parents.
Il n’est pas nécessaire de s’obstiner à lui faire manger un aliment, nous pouvons élargir dans la même famille d’aliments : s’il n’aime pas le lait, proposez-lui un fromage ou un yaourt.
Dernier point, la présentation est capitale pour attiser l’appétit : mettez de la couleur dans l’assiette.
L’adolescent devient indépendant
Il est essentiel que l’adolescent soit actif dans l’élaboration de son goût. Emmenez-le au marché avec vous afin qu’il puisse découvrir et choisir de nouveaux aliments. Faites la cuisine ensemble. L’adolescent accepte plus facilement de goûter un aliment qu’il a lui-même acheté ou cuisiné. Éveillez en lui le toucher et l’odorat des aliments. Plus les parents initient l’adolescent à des saveurs différentes, plus celui-ci pourra diversifier son alimentation. Il devient plus autonome dans ses choix et ses envies.
Les premières expériences
Il est parfois difficile pour l’adolescent de comprendre que ce qu’il mange aujourd’hui aura un effet sur sa santé quand il sera adulte. Ce n’est pas dans l’ordre de ses préoccupations : le garçon mange de la viande pour être costaud et la fille surveille son alimentation pour ne pas grossir. Même si un aliment a mauvaise presse ou qu’il est interdit par les parents, comme l’alcool par exemple. L’adolescent voudra faire sa propre expérience. Il se construit ainsi.

Quelques repères
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise pour les ados : Au moins cinq portions de fruits et légumes dans la journée, réparties sur les trois repa s . Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres et sont peu caloriques. Si votre ado ne veut pas manger de fruits, pensez au smoothie (sans trop en abuser), jus fruits frais, compotes... Des féculents et des produits céréaliers à chaque repas : ils fournissent une énergie qui se libère progressivement et évite ainsi que l’ado grignote entre deux repas. Privilégiez le pain complet et autres féculents complets. Trois ou quatre produits laitiers par jour : les produits laitiers sont essentiels à la croissance et à la bonne minéralisation des os de votre ado. Quelques équivalences : 250 ml de lait = 2 yaourts = 80 g de camembert = 30 g de comté. Des protéines comme la viande, le poisson ou les œufs une fois par jour. La viande et le poisson ont l’avantage de fournir du fer mais, en contrepartie, un œuf est un aliment bon marché qui peut être cuisiné de nombreuses façons. Quelques équivalences : 50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf = 1 tranche fine de jambon.

1 . Voir p. 191 sur l’index glycémique également.
Pour bien grandir et se développer, l’adolescent a besoin d’une plus grande quantité d’énergie. C’est pourquoi les parents d’un adolescent ont parfois l’impression de nourrir deux personnes plutôt qu’une. Comme les besoins en énergie augmentent, il n’est pas surprenant que les besoins en protéines, en glucides, en matières grasses, en vitamines et en minéraux s’accroissent également.

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