Ma leçon de yoga
208 pages
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Ma leçon de yoga , livre ebook

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Description

Cet ouvrage richement illustré et accessible à tous propose une approche originale du yoga centrée sur l'énergie et la psychologie positive. Il met l'accent sur l'impact énergétique des pensées et des émotions sur votre corps et vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette science de la connaissance de soi :




  • Préparez-vous mentalement et physiquement à la pratique.


  • Entraînez-vous grâce à de nombreux exercices expliqués pas à pas.


  • Pratiquez au bureau, à la maison, dans les transports...


  • Elaborez des mini-séances ou un programme complet sur une semaine.


  • Libérez et décuplez votre énergie.


  • Approfondissez la connaissance de votre corps et de votre esprit.




  • Le yoga, une science millénaire


    • Qu'est-ce que le yoga ?


    • Yoga, science de la connaissance de soi


    • Yoga et méditation




  • Le yoga et le bien-être


    • Yoga et énergie


    • Yoga et stress


    • Yoga, pensées et émotions




  • Le yoga en pratique


    • Ma séance à moi


    • Mon yoga minute




  • Ma semaine de yoga


  • Ma boîte à outils


    • Lexique Cahier de yoga


    • Conseils pour une pratique harmonieuse


    • Cahier de citations pour cultiver une pensée différente


    • Clin d'oeil en postures !



Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 05 octobre 2013
Nombre de lectures 1 313
EAN13 9782212237573
Langue Français
Poids de l'ouvrage 4 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0097€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

R sum
VOTRE COACH À DOMICILE !
Cet ouvrage richement illustré et accessible à tous propose une approche originale du yoga centrée sur l’énergie et la psychologie positive. Il met l’accent sur l’impact énergétique des pensées et des émotions sur votre corps et vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette science de la connaissance de soi :
• Préparez-vous mentalement et physiquement à la pratique.
• Entraînez-vous grâce à de nombreux exercices expliqués pas à pas.
• Pratiquez au bureau, à la maison, dans les transports…
• Élaborez des mini-séances ou un programme complet sur une semaine.
• Libérez et décuplez votre énergie.
• Approfondissez la connaissance de votre corps et de votre esprit.
Biographie auteur

Laurence Luyé-Tanet est professeur de yoga de l’énergie, thérapeute psychocorporelle formée en psychologie jungienne et énergétique, danseuse et danse-thérapeute formée à l’art du mouvement. Formatrice en secteur médico-social, elle est chargée de cours dans le cadre du DUFRA à l’Université de Tours. Auteur de plusieurs ouvrages, elle est spécialisée dans la gestion du stress.
www.editions-eyrolles.com
Laurence LUYÉ-TANET
Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Dans la même collection :
Ma leçon d’Antigym , Marie Bertherat, Thérèse Bertherat, 2013
Création de maquette : Marine Gérard
Mise en pages : Nord Compo
Les photographies qui illustrent les postures ont été réalisées par Jean-Luc Bouland.
Illustrations originales de Hung Ho Thanh (pages 21, 36-37, 72-82)
Photos © Laurence Luyé-Tanet pages 41, 49, 56, 57, 58, 99, 100
Photos © Shutterstock pages 9, 10, 13, 17, 23, 25, 28, 60, 113, 153, 183, 185, 196
Schéma © Serge Paoletti page 64

À noter
La plupart des postures illustrées par des photos sont réalisées par Annelore Raveneau, élève de Laurence Luyé-Tanet. Ce choix éditorial illustre le fait que le yoga est accessible à tous. Laurence Luyé-Tanet présente les postures plus complexes dans leur version aboutie. Ces postures ne sont pas accessibles à tous et dépendent de la morphologie.
Avertissement
Malgré tout le soin apporté aux exercices dans cet ouvrage, ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la moindre responsabilité pour les dommages présumés ou réels qui pourraient intervenir par l’utilisation ou l’application directe ou indirecte des techniques présentées dans ce livre. Il est vivement recommandé de suivre l’avis d’un professeur et de consulter un médecin en cas de problème.
Attention : la version originale de cet ebook est en couleur, lire ce livre numérique sur un support de lecture noir et blanc peut en réduire la pertinence et la compréhension.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans l’autorisation de l’Éditeur ou du Centre Français d’exploitation du droit de copie 20, rue des Grands Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2013
ISBN : 978-2-212-55616-2
REMERCIEMENTS
Ma formation de professeur de yoga a marqué toute ma vie. Elle a été bien au-delà de ce que je pouvais imaginer et m’a ouvert bien des portes. Le yoga m’a apporté des trésors tout au long de ma vie.
Avec cet ouvrage j’ai eu à cœur de rendre, bien modestement, ce qu’il m’a été confié de transmettre.
Je tiens à remercier toute l’équipe des enseignants du Yoga de l’Énergie avec lesquels j’ai travaillé.
Roger Clerc, pour son humilité, sa sagesse, sa pédagogie.
Jean-Pierre Laffez qui a su me transmettre sa passion pour la mécanique des postures.
Robert Freslon, pour l’intégration de la philosophie à la pratique.
Éliane Claire Thiercelin, pour son écoute, sa précision et sa qualité dans le travail postural.
Robert Courbon, pour l’ouverture à l’énergétique chinoise.
Boris Tatsky, pour sa précision des textes sacrés.
Rémy Chaloin pour sa pédagogie.
Marie-Jeanne Laffez, pour l’organisation et le suivi administratif.
Que chacun soit remercié de tout cœur.
Je tiens également à remercier tous mes élèves qui m’ont permis de les accompagner un bout de chemin dans la voie du yoga.
Om Shanti.
Merci également à toi, Annelore, pour ta participation aux postures présentées dans ce livre. Tu as fait preuve d’une immense intériorité, ce qui n’est pas facile à conserver en séance photos.
Merci à Jean-Luc Bouland pour son travail photographique.
Je tiens également à remercier les membres de la maison Eyrolles avec lesquelles j’ai travaillé : Sandrine Navarro, Valérie Mauriac et Gwenaëlle Painvin. Sandrine et Valérie, j’ai apprécié travailler avec vous pendant ce moment délicat de révision du manuscrit. Merci pour vos idées judicieuses. Nous étions sur la même longueur d’onde.
Merci à Hung pour ses illustrations.
Merci à vous, Gwénaëlle. Grâce à vous, ce projet qui me tenait à cœur depuis si longtemps a pu voir le jour.
PRÉAMBULE
Le hasard existe-t-il ? Einstein disait que le hasard « c’est quand Dieu voyage incognito ».
C’est toujours avec beaucoup d’émotions que je considère la manière dont le yoga a rejoint ma vie. Ce livre est le fruit d’une vieille histoire entre le yoga et moi.
C’est à l’âge de onze ans que, pour la première fois, le mot de yoga résonne à mes oreilles. Sans savoir ce que c’est, je demande à faire du yoga. Tout aussi ignorante de l’affaire, ma mère refuse. Chaque semaine, alors que je me rends dans ce dojo pour faire du judo (je savais que s’y tenaient des cours de yoga), je guette une trace de yoga. Auréolé de mystère, ce mot véhicule déjà en moi quelque chose de connu.
À peu près à la même période, des émissions de télévision diffusent le célèbre Yogi Coudoux, dont les prouesses physiques et physiologiques sont plus qu’inhabituelles. Sans savoir que ses exploits sont liés à des années de pratique de yoga, je sens chez cet homme la capacité à atteindre d’autres dimensions.
Ce n’est que quelques années plus tard, à l’âge de dix-sept ans, que je commence le yoga. J’ai alors l’impression que j’ai toujours pratiqué le yoga, et je ne vis que dans l’attente de mon cours. Très vite, je refais chez moi des postures que j’ai apprises.
Si, au départ, mon jeune âge et ma morphologie privilégient le côté physique par ma facilité à accomplir les postures, mon entourage constate très vite que je suis plus sereine, moins angoissée.
Quelques années après, je fréquente un centre dédié au yoga et découvre la philosophie et les textes qui sous-tendent cette discipline à laquelle je m’adonne plusieurs fois par semaine : un monde qui change ma vision de la vie s’ouvre alors à moi. Connaissance de soi et spiritualité deviennent mes domaines de prédilection et j’entreprends une recherche intérieure qui n’a jamais cessé depuis, ainsi que l’étude de disciplines annexes au yoga comme la danse indienne, les bases de sanskrit, le mandala, le vasthu (science indienne de l’habitat).
À vingt-quatre ans, je souhaite devenir professeur de yoga. Je dois attendre encore un peu avant que des circonstances professionnelles ne m’amènent à rencontrer celui qui allait devenir mon mari, à gagner un procès aux prud’hommes et à obtenir la somme exacte dont j’avais besoin pour commencer cette formation professionnelle. Originaire du Sud, mon futur mari retournait à l’époque dans sa région régulièrement et passait… devant l’école de yoga que j’avais choisie pour ma formation !
Le hasard existe-t-il ?
AVANT-PROPOS
Certaines personnes ont plus de facilité que d’autres à voir le verre à moitié plein plutôt que vide. Mais pour les autres, tout n’est pas perdu, cela s’apprend. Une histoire personnelle lourde et une tendance dépressive pendant longtemps m’ont permis de vérifier que l’on pouvait inverser la tendance. Et cela change toute notre vie.
C’est pourquoi aujourd’hui j’ai à cœur de développer et diffuser les outils que j’ai tirés de cette démarche de yoga.
Enseignante de yoga depuis plus de trente ans, je constate la difficulté pour les pratiquants à refaire une séance chez eux. Ce n’est pas un problème de mémoire, mais le fait de ne pas comprendre ce qu’est le yoga.
J’ai privilégié dans ce livre une approche sous l’angle de l’énergie. C’est à mon avis cet aspect qui permet de ne pas placer le yoga au rang d’une gymnastique (je n’ai rien contre), et de pouvoir en tirer tous les bienfaits au quotidien, autant au niveau physique que mental. Lorsque l’on parle de yoga, on parle d’énergie, et cela passe par les postures, par le mental, par le souffle.
Vos séances ne seront plus un mystère, mais s’inscriront dans une logique et vous pourrez pratiquer quotidiennement.
Le rapport à notre corps reste difficile et on ne s’occupe de ce dernier que lorsque nous sommes mal. Aussi, afin que non seulement vous puissiez tirer profit des séances complètes que je vous propose dans ce livre, mais aussi de toutes celles que vous pratiquez dans vos cours, j’ai structuré ce livre autour de différents types d’exercices progressifs visant à approfondir la connaissance de soi et son ressenti, étapes indispensables pour la pratique du yoga.
Vous trouverez des séances courtes de préparation du corps à ajouter à la séance de yoga, ou en remplacement de celle-ci, et des exercices spécifiques d’approfondissement de votre ressenti, des séances minute et une série de sept séances longues. Pour chacune des séances, les points clés des postures présentées sont explicités ainsi que le travail énergétique spécifique.
Le mental et les pensées avec des exercices appropriés sont également abordés.
Au fur et à mesure, vous comprendrez ce qu’est l’énergie, comment elle fonctionne dans votre corps et vos pensées et comment vous pouvez aller vers un changement positif grâce à la pratique du yoga. Pour une meilleure compréhension, j’ai apporté par endroits un éclairage psychologique.
Dans ce programme complet, j’ai eu à cœur d’ajouter à la fin du livre une « boîte à outils du yoga » dans laquelle vous trouverez un lexique des termes incontournables du yoga, un petit cahier qui vous permettra de noter les postures et les séances afin de pouvoir aménager vous-même votre pratique, ainsi que des conseils judicieux pour une pratique du yoga harmonieuse. En outre, puisque ne pas perdre son énergie en pensées négatives est capital en termes de moral et d’énergie, j’y ai également sélectionné une liste de citations à méditer. Vous pourrez l’enrichir d’autres citations que vous rencontrerez au fil de vos lectures, de vos enseignements et qui vous nourrissent.
Enfin, je vous rappelle que ce livre vous accompagne dans votre pratique de yoga, mais qu’il ne remplace pas un professeur.
SOMMAIRE
1 LE YOGA, une science plusieurs fois millénaire
1. Qu’est-ce que le yoga ?
Le yoga, union du corps et de l’esprit
La légende du yoga
Le symbole des postures
2. Yoga, science de la connaissance de soi
Les huit étapes du yoga de Patanjali
Le yoga et la spiritualité
3. Yoga et méditation
Méditation et acceptation
Méditation et attention
Méditation et posture
Méditation et concentration
Méditation et état intérieur
2 LE YOGA et le bien-être
4. Yoga et énergie
Les énergies subtiles
Les corps subtils et les chakras
La respiration, vecteur d’énergie et de détente
Améliorer ses performances sportives grâce au yoga
5. Yoga et stress
Qu’est-ce que le stress ?
Comment réagit-on au stress ?
Impact du stress sur l’organisme
La gestion du stress
La relaxation
6. Yoga, pensées et émotions
Processus de non-identification
Unifier l’énergie du corps et de l’esprit
Apprendre à travailler avec son mental
Exercices d’application
3 LE YOGA en pratique
7. Ma séance à moi
Les conseils pour votre pratique
Choisir mes postures pour ma séance
La posture du lotus
Insérer des temps de détente dans la séance
Préparer son corps avant les postures
Apprendre à écouter ses sensations et se détendre
8. Mon yoga minute
Ma séance au travail
Ma séance pendant que je rentre du travail
Reposer mes yeux
4 Ma semaine DE YOGA
Jour 1
Posture du palmier couché
Posture de la pince
Posture du poisson

Jour 2
Posture de la demi-chandelle
Posture de la barque
Posture de la grenouille
Jour 3
Posture du demi-pont
Posture de la demi-chandelle et de la chandelle
Posture de la charrue
Posture de torsion assise en tailleur
Posture du chat qui s’étire
Jour 4
Préparation des épaules et du dos
Préparation de l’articulation coxo-fémorale
Posture du museau de vache
Posture d’équilibre assis
Posture de torsion assise
Posture de la pince
Posture du sphinx
Jour 5
Posture de la table renversée
Posture de l’arc
Posture en flexion jambes croisées
Posture de l’arbre
Jour 6
Posture de Marishi asana
Posture de la montagne
Jour 7
Posture du chameau
Posture du guetteur avant
Posture de torsion assise
Posture de la fente
5 Ma boîte à outils DU YOGA
Mon lexique du yoga
Mon cahier de yoga
Conseils pour une pratique harmonieuse du yoga
Cahier de citations pour cultiver une pensée différente
Clins d’œil en postures !
Table des postures
Table des exercices
À propos de l’auteur
Bibliographie
1
LE YOGA,
une science plusieurs fois millénaire
L’aspect postural du yoga peut le faire assimiler à une gymnastique ou à une méthode pour garder la forme. Le yoga est bien plus que cela. Il est un véritable art de vivre dont la source vient d’Inde et coule jusqu’à vous depuis la nuit des temps. Les légendes qui l’accompagnent, les symboles qui sont à l’origine des postures, les philosophies du yoga ne sont pas du superflu. Tous ces aspects prennent corps dans une séance, et c’est ce qui vous est expliqué dans cette première partie.
Démystifier le yoga pour comprendre comment sa philosophie concerne votre quotidien, comment le yoga, chemin qui passe par le corps pour accéder à la paix du mental grâce à la méditation, repose sur des étapes qui vous permettront de bénéficier de tous ses bienfaits dans votre vie actuelle.
1
QU’EST-CE QUE LE YOGA ?
Le yoga vient de l’Inde. Connu en Occident comme technique de bien-être, le yoga est, avant tout, un art et une science plusieurs fois millénaire.
C’est une science qui regroupe plusieurs techniques – postures, respiration, concentration, méditation, travail sur l’énergie – s’adressant au corps et au mental. Le mot yoga vient du sanskrit, dont la racine yug signifie « unir, relier ».
Le yoga, union du corps et de l’esprit
Concrètement, le yoga va permettre par une approche corporelle de pacifier le mental. Outre un impact sur les émotions par le travail du souffle, le yoga conduit vers une meilleure connaissance de soi et une meilleure intégration de son schéma corporel.
Le yoga permet de dénouer le corps, de développer une plus grande mobilité articulaire, de soulager les articulations, de diminuer les tensions. Ses effets sont dus à la cohérence du travail postural en lien avec le souffle et le déplacement de l’attention qui permet à l’énergie de circuler harmonieusement dans le corps et sur les différents plans, ce qui va créer un équilibre corps-esprit.
Les postures seront un des moyens pour devenir plus conscient de ce qui se passe dans le corps. La concentration nous aidera à calmer nos pensées et à nous recentrer. Les techniques respiratoires, outre un travail de régulation sur les énergies, seront d’une aide précieuse à la fois dans les postures et dans la méditation pour aborder les divers niveaux de conscience que la méditation fera émerger.
Dans notre société qui vit au pas de course, où tout doit être rapide, immédiat, où nous fonctionnons au niveau de l’avoir, autant dire à la périphérie de notre être, le yoga est une source d’équilibre.


Alors que nous sommes censés vivre à l’ère de la communication, où les technologies ne cessent de s’améliorer de jour en jour, nous souffrons d’un manque profond de communication. Nous ne savons plus communiquer ni avec les autres ni avec nous-mêmes. Nous ressemblons à des petits robots qui fonctionnent sans trop se poser de questions, sans connaître comment ils fonctionnent.
Le yoga permet de retrouver notre humanité, d’arrêter la course du temps pour nous rencontrer, pour nous permettre de nous connaître et de nous découvrir en tant qu’être humain et qu’individu. Cette rencontre peut être la plus belle de votre vie.
La légende du yoga
Une vieille légende hindoue raconte que Parvati, l’épouse du dieu Shiva, demanda à son époux de lui enseigner le yoga. Celui-ci accepta, mais l’enseignement étant secret, afin que personne d’autre ne l’entende, ils allèrent sur un rocher au milieu de la mer.
Pendant des jours et des nuits, durant des années, il transmit les secrets du yoga à Parvati. Tout à son enseignement, il ne s’aperçut pas qu’un poisson, tapi au pied du rocher, écoutait.
Lorsqu’à la fin de son enseignement, il vit le poisson, son premier réflexe fut de lui ôter la vie, mais il se ravisa. Il décida de lui laisser la vie sauve car si le poisson était resté ainsi, immobile, pendant autant de temps, c’est qu’il était digne de recevoir l’enseignement du yoga et en avait compris les principes.
La légende dit que depuis ce jour, grâce au poisson Matsya qui aborda les rivages de l’Inde métamorphosé en homme grâce au yoga, ces enseignements furent diffusés. La tradition du yoga lui rend hommage avec une des postures qui porte le nom de « posture du poisson », matsyasana* .
Le symbole des postures
Chaque posture porte un nom : animaux, arbres, personnages… qui est la signification des noms sanskrits que l’on retrouve dans les postures. Elles évoquent la forme de l’animal ou de l’objet, des héros d’épopées, etc., mais cela signifie surtout que le yoga est une discipline naturelle adaptée à l’être humain puisque tout ce qui l’environne est contenu dans l’enseignement. Les postures sont le reflet de la relation de l’homme avec l’univers.
Vous trouverez des noms comme la posture du poisson, de la sauterelle, du cobra, du scorpion, du rocher, de l’arbre, du sphinx, de la grenouille, de l’arc, de la pince…
Certains professeurs conservent les noms sanskrits qui peuvent paraître un peu compliqués à retenir, d’autres donnent les noms en français.
Une seule posture conserve en général son nom sanskrit shavasana* , c’est la posture de base, allongé sur le dos. Sa traduction serait « posture du cadavre »… Cependant, connaître les noms sanskrits peut nous aider si l’on assiste à un cours à l’étranger et que l’on ne connaît pas le nom de la posture dans cette langue.
2
YOGA, SCIENCE DE LA CONNAISSANCE DE SOI
Le yoga est la science de l’unité, la science de la connaissance de soi, de l’union du corps et de l’esprit. Cette union du corps et de l’esprit va à la fois induire un équilibre au niveau des phases d’activités et de repos, créant ainsi un équilibre psychosomatique (corps et mental). Enfin, à un autre niveau de pratique, le yoga va induire un équilibre spirituel à travers la notion d’union du moi, de l’individu, au Soi.
L’Occidental voit dans le yoga la posture et la détente. Il est souvent caricaturé, mais le yoga est une voie, celle de la connaissance de soi. C’est une voie noble qui s’adresse à l’être humain sur tous ses plans, c’est pourquoi l’approfondir et en découvrir toutes les possibilités demande du temps.
Lié à la tradition spirituelle de l’Inde, le yoga est un chemin d’évolution du moi vers le Soi. Il permet d’aller au fond de nous et de mieux nous connaître, de répondre à nos questions. Le yoga permet de passer de la conscience individuelle à la conscience universelle.
Précisons que lorsque le terme de « tradition spirituelle » est utilisé, c’est dans le sens de philosophie, de point de vue, de conception du monde et de l’individu, et non en termes d’appartenance à une religion.
Dans notre vie quotidienne, nous vivons souvent en surface ; la démarche du yoga est d’aller vers le Soi, dans la zone de paix, dans la profondeur de notre être.
Nous nous identifions facilement à ce qui agite notre vie et nous perturbe ; la démarche du yoga nous permet d’apaiser les vagues du mental, de prendre du recul et de moins nous identifier aux perturbations externes, de trouver la stabilité intérieure.
Traditionnellement, cette démarche s’appuie sur huit étapes que l’on connaît comme la voie royale du yoga, ou Raja Yoga, encore appelé yoga de Patanjali*. Patanjali nous dit que le yoga est l’arrêt des vibrations du mental.
Les huit étapes du yoga de Patanjali

Nous allons découvrir comment les huit étapes du yoga de Patanjali prennent place dans votre séance.
Indépendant de la technique posturale en elle-même, le yoga de Patanjali présente la démarche de yoga sous la forme de sutras *, ou préceptes. Élaborés par le sage Patanjali, au II e siècle de notre ère, les sutras constituent un des grands textes philosophiques du yoga (encore nommés les huit membres du yoga de Patanjali, ou Ashtanga yoga). Éléments clés qui s’intègrent dans la démarche du yoga, ils ne sont pas à prendre de manière isolée, mais dans un ensemble. L’étude de chaque étape constitue une analyse qui éclaire la démarche globale.
Ces huit étapes soulignent des points clés. Elles relèvent de la philosophie du yoga, mais tout le yoga postural s’appuie sur cette démarche.
• Les premier et deuxième points sont les yamas et nyamas.
Ces deux premiers points sont les plus délicats car le pratiquant ne voit pas nécessairement comment les appliquer dans les séances.
Ce sont les règles concernant une certaine manière d’être à appliquer dans notre vie, sortes de points de repère qui vont nous aider dans notre quotidien et dans la connaissance de soi.
Yamas et nyamas concernent à la fois notre manière d’être dans notre vie quotidienne, mais également dans la pratique posturale. C’est ce dernier point que nous allons développer.
On y rencontre notamment le principe de non-violence, d’honnêteté, d’effort sur soi, de détachement… Cette énumération de quelques-uns d’entre eux va s’appliquer au niveau de la posture dans le fait de ne pas forcer, d’être juste par rapport à nos possibilités du moment, de s’appliquer à la concentration sur ce que l’on fait, de ne pas s’attacher au résultat postural.
• Le troisième point s’adresse plus particulièrement au corps physique et se nomme asana*, c’est la posture.
Il s’agit à ce niveau de donner plus de vie au corps par une posture stable, ferme (mais non tendue) et agréable. Dans le travail postural, nous faisons face aux limites de notre corps que nous apprenons à accepter, à gérer, à aménager car l’objectif n’est pas l’esthétique posturale ou une performance physique, mais le bien-être, signe d’un état d’équilibre.
C’est dans les postures que, grâce à la conscience et à la respiration, nous allons pouvoir préparer le chemin vers l’étape suivante.
Cette étape est celle qui est particulièrement développée dans le Hatha yoga, ou yoga postural. On y distingue deux types de postures : les premières ont pour but d’assouplir la colonne vertébrale et de permettre à l’énergie nerveuse de circuler librement ; ces postures préparent le corps pour le second type lié aux postures méditatives, le souffle étant le lien entre ces deux orientations posturales. Dans une séance, vous rencontrerez les deux types de postures ; elles ne sont pas séparées dans une séance classique de yoga.
• Le quatrième point, pranayama, est le travail du souffle.
Par un travail spécifique de préparation de la respiration, ce point concerne la prise de conscience de l’énergie véhiculée par le souffle. Cette énergie, appelée prana*, circule dans tout notre corps. Elle concerne le corps physique et les corps subtils décrits par la tradition du yoga. Les techniques de pranayama* permettent d’équilibrer les énergies par un travail global et progressif. C’est ce travail conjoint des postures et du souffle qui permet une régulation du système nerveux et des autres systèmes du corps.

• Le cinquième point, pratyara, concerne le retrait des sens ou l’écoute intérieure (l’attention).
Ce point met l’accent sur l’intérieur de manière à diriger notre attention d’abord vers nos sensations. Grâce à cette écoute intérieure, peu à peu le mental s’apaise et on ne perd plus son énergie avec des pensées qui se dispersent.
Le retrait des sens induit le fait que nous ne sommes plus happés par l’extérieur, mais que notre attention peut se tourner vers notre intérieur. C’est la base de la concentration.
• Le sixième point, dharana*, concerne la concentration.
Par le processus d’intériorisation acquis auparavant, nous pouvons porter notre attention en un point et l’y maintenir. Ce principe s’appuie sur une connaissance profonde des mécanismes du mental et des états de conscience. On fixe son attention sur un point à l’intérieur du corps ou à l’extérieur sur des supports de concentration (sons, mandalas…).
• Le septième point, dhyana*, concerne la méditation.
Nous sommes ici dans la continuité d’attention, de présence, à notre monde intérieur et aux jaillissements des contenus du mental. Cet état survient quand la stabilité intérieure se développe et que nous ne sommes plus le jouet de nos sens. C’est le perfectionnement de l’état d’attention.
• Le huitième point, samâdhi, concerne la contemplation.
C’est l’état défini par le calme parfait.
Les trois derniers points, présentés ici très rapidement, constituent un tout et sont davantage tournés vers le travail mental.
Comment vont s’articuler ces huit étapes dans votre pratique ?
L’explication précédente permet de revenir aux sources du yoga et de le replacer dans son contexte philosophique. La connaissance et le développement de ces principes permettent un yoga complet tant au niveau physique que mental. Toutes les clés nous sont données pour avancer sur cette voie.
Concrètement, dans un cours, vous serez invité à développer votre présence à vous-même en étant conscient des sensations de votre corps, de votre respiration. En alliant le geste, le souffle et la posture, votre corps retrouvera un équilibre, notamment au niveau du système nerveux. Par l’état d’attention et de détente qui va peu à peu s’installer au cours de vos séances, vous vous sentirez plus calme et votre mental sera plus apaisé. Votre énergie ne se dispersera plus, vous aurez la capacité à récupérer plus rapidement et à avoir une vision plus claire de votre vie et, par conséquent, à être plus efficace.
Le yoga et la spiritualité
Lorsque l’on parle du yoga en termes de discipline spirituelle, il s’agit d’une discipline qui, par la connaissance de soi et des processus intérieurs, permet de prendre conscience des mécanismes de l’esprit. En passant d’un état centré sur notre petite personne à un élargissement de conscience, on entre déjà dans le domaine de la spiritualité.

Le yoga nous conduit à une écoute de plus en plus fine de nos processus et, si l’on persévère dans cette voie, on rencontre un silence intérieur d’où va découler une autre manière de percevoir le monde.
Les grands textes de la tradition du yoga ont développé ces aspects, parfois sous des formes symboliques à travers des épopées, mais cette démarche du yoga a nourri également non seulement de grands sages, mais des personnes contemporaines. On citera notamment le yoga intégral de Mère et Sri Aurobindo, Ananda Moyi, Arnaud Desjardins et Swami Prajnanpad, Krishnamurti… auxquels les lecteurs intéressés pourront se référer à travers les écrits que ces maîtres ont laissés (voir bibliographie p. 205 ).
3
YOGA ET MÉDITATION
« L’équanimité suprême est le détachement face au jeu des énergies fondamentales, lorsque nous connaissons l’Esprit… On y accède aussi par l’abandon au Divin. Le Divin est cette Présence unique, libre de toute souff rance, de toute action, de toute cause et de toute conséquence »
Aphorismes I-16, I-23, I-24 des yogas sutras de Patanjali

La méditation est indissociable du yoga. Elle en est l’étape ultime dans les sutras de Patanjali. Si, à l’heure actuelle, on pratique la méditation plutôt dans une dynamique de bien-être et de détente, il ne faut pas la confondre avec la relaxation. La méditation est une technique spirituelle, dans le sens où elle intéresse l’esprit.
Dans notre vie, nous nous identifions à nos émotions, à nos pensées, ce qui nous entraîne dans une souffrance. Nous plaquons des images, des idées sur ce que nous sommes, nous courons après maintes techniques pour tenter d’être ce que nous aimerions être, pour « nous transformer ». La méditation, par le recul qu’elle entraîne face aux émotions et aux pensées, est une voie qui nous conduit vers la Connaissance de notre Être. Elle est la voie de la non-dualité, c’est-à-dire que, grâce à sa pratique, nous pouvons percevoir que nos pensées, nos émotions sont des états qui se succèdent, qui ne durent pas, qui n’ont pas d’existence intrinsèque. Nous sommes le témoin de tous les phénomènes qui se déroulent tant au niveau du corps que de l’esprit. Le yoga appelle cette prise de conscience le « témoin » ou encore le « spectateur ». Il ne s’agit pas d’une prise de conscience dans le sens intellectuel ou analytique du terme, mais d’un vécu, d’une expérience intérieure qui mène le pratiquant vers ce lieu intérieur de silence et de calme.

À retenir
La méditation est l’outil par excellence qui permet de gérer son énergie mentale. Outre la pacification des pensées et des émotions, elle permet la prise de recul par rapport à nos problèmes ; elle génère un ressourcement. Ne plus se disperser dans le mental permet de conserver son énergie et de la rendre disponible pour ce que nous désirons vraiment.
Méditation et acceptation
Dans l’assise méditative, nous rencontrons les difficultés du corps (tensions pour tenir le dos droit, douleurs dans les chevilles et/ou les genoux, états de somnolence, esprit agité, impatience…). Nous luttons contre tout cela et nous installons encore plus de tensions. La méditation, c’est avant tout d’accepter tout ce qui se présente, de l’observer avec impartialité, d’accueillir chaque pensée, chaque émotion, de la même manière, sans jugement. C’est grâce à cette acceptation de tous ces phénomènes que, peu à peu, ils vont s’apaiser.
Mais avant d’en prendre conscience dans la méditation, c’est dans le travail postural que l’on va commencer à mettre en place l’attention. Lorsque nous ne le faisons pas au préalable dans les postures, il est beaucoup plus difficile de le faire dans la méditation car nous plongeons directement dans notre monde intérieur et la multitude de pensées qui se succèdent. Les postures vont commencer à préparer le calme intérieur et à faciliter la posture assise tant au niveau postural que pour la concentration nécessaire.
Méditation et attention
Beaucoup de personnes pensent qu’il suffit de s’asseoir, de respirer pour que la méditation advienne. Malheureusement, c’est loin d’être le cas et on se retrouve tous au milieu d’un tourbillon de pensées. Il vous faudra, avec patience et aussi souvent que nécessaire, ramener votre attention sur votre souffle et sur l’observation de tous les phénomènes. C’est cette patiente attention qui permettra à la longue d’avoir des pensées qui s’apaisent, qui s’estompent.
L’image avec laquelle on peut comparer la méditation est celle de l’océan. Par temps de tempête, il y a beaucoup de vagues, puis elles diminuent jusqu’à cesser. C’est ce qui se passe avec l’esprit. Nos pensées et nos émotions sont des vagues qui se soulèvent, mais elles ne sont pas l’océan ; elles sont les ronds à la surface de l’eau qui montent, s’élargissent, mais le fond n’est pas perturbé. Regardez ces vagues, regardez ces ronds à la surface de l’eau jusqu’à ce que le calme revienne.
Méditation et posture
On confond souvent dans la méditation deux éléments : concentration et méditation.
La base de la méditation est la posture. Celle-ci se fait en assise de manière traditionnelle. Si la position des jambes en lotus n’est pas obligatoire car toutes les morphologies ne peuvent pas prendre cette posture, l’assise jambes croisées permet à la fois de créer le socle de la posture, et d’éviter à l’énergie de fuir par le bas.
Le dos droit, sans tension, les mains posées l’une dans l’autre dans le giron sont les autres points importants pour la posture. La posture est déjà tout un travail en soi, aussi il faut prendre le temps et préparer son corps avant d’acquérir une posture correcte.
Les personnes qui ont des problèmes de hanches ou de genoux qui leur contre-indiquent la posture assise jambes croisées peuvent pratiquer sur une chaise, les pieds à plat, le dos droit sans contact avec le dossier, les mains dans la même position.
Les postures de yoga préparent le corps à l’assise méditative. Elles fortifient le dos et renforcent les muscles profonds qui permettront la tenue de l’assise, elles assouplissent les hanches, elles travaillent le souffle et l’attention, tous ces éléments qui s’organiseront dans la posture finale.
Une posture correcte est incontournable pour ne pas souffrir de douleurs dans le dos ou les genoux. Le dos droit favorise l’état d’attention et la vigilance mentale qui nous empêchera de nous endormir pendant la pratique. La posture correcte favorise la concentration et la circulation du souffle et de l’énergie.
Beaucoup de pratiquants, en fin de séance de yoga, s’installent dans une posture assise très approximative en pensant que c’est la fin du cours, qu’ils vont rester peu de temps. C’est une erreur regrettable entraînant une souffrance dans le dos car le corps n’est pas bien positionné et tous les éléments favorisant la bonne circulation de l’énergie pouvant mener peu à peu au calme mental ne sont pas réunis. Ne pas se donner la peine de porter suffisamment d’attention à cette posture, c’est se priver de la possibilité d’une réelle méditation. Si vous êtes mal installés votre mental se focalise sur les tensions et le calme mental ne peut pas advenir.
Méditation et concentration
Une fois le premier point établi, la posture, vient ensuite la concentration. Beaucoup de techniques de concentration existent, j’ai choisi de rester sur une base que l’on peut pratiquer partout et tout le temps. Nous nous arrêterons à l’attention portée au souffle. Avant d’aller plus loin dans la méditation, il est nécessaire, par l’attention au souffle, de laisser celui-ci trouver son rythme, un rythme ample et calme. Ensuite l’attention que l’on va poser sur la respiration va favoriser l’apaisement au niveau mental, et chaque fois que des pensées envahiront le champ de l’attention, avec patience et bienveillance, on ramènera son attention sur le souffle.

À retenir
La base de la méditation : ramener son attention avec patience et bienveillance sur son souffle, aussi souvent que nécessaire, à chaque pensée, à chaque tension du corps.
Devenir l’observateur de nos états d’esprit, sans se juger, sans laisser notre mental alimenter ces pensées, sans lutter contre, mais simplement accueillir ce qui est, va favoriser à la fois le calme et l’équanimité. De là va s’installer une prise de recul que l’on percevra dans notre quotidien.
Méditation et état intérieur
Dans la méditation nous nous tournons vers l’intérieur, d’une façon nouvelle, que nous ne connaissions pas. Nous arrêtons de lutter pour répondre à une image, à des projections, et nous accueillons tout ce qui participe à notre champ d’expérience. Nous accueillons la colère, la peine, la joie, nos pensées de jalousie… nous n’avons pas à lutter contre, elles sont naturelles, tout le monde les a car elles sont des constituantes de l’esprit humain. Cependant ces états d’esprit envahissent notre champ de conscience et créent ce que l’on appelle des perturbations au niveau mental, et c’est pour cela que nous tentons de les éliminer. Nous utilisons alors vainement de l’énergie. Les reconnaître, les laisser être, ne signifie pas que nous laissions libre cours à notre colère, par exemple, dans la vie, au contraire. Le fait de reconnaître ces états nous permet de les voir pour ce qu’ils sont et peu à peu cette vague s’apaise et disparaît.
Au bout d’un moment le calme apparaît et, parfois, nous connaissons de véritables états de samâdhi *. Dans ces états, nous sommes alors au-delà de notre ego, dans un état d’Unité.
La méditation ne consiste pas à rechercher ces états car il n’y a rien à faire, on ne peut pas les provoquer. La méditation, c’est être présent à ce qui est, comme si vous avanciez sur un chemin. Vous reconnaissez les fleurs, les arbres, les ronces, les odeurs d’herbe, de fumier, le chant des oiseaux, vous passez au milieu des ornières, vous arrivez dans une clairière… Parfois au bout du chemin il y a un ciel bleu et un immense espace, d’autres fois le chemin continue au milieu des bosquets. Dans la méditation, vous avancez au milieu de vos paysages intérieurs et, parfois, le Chemin vous conduit dans un espace d’Ouverture.
Lorsque nous rencontrons ces espaces, cela ne signifie pas que nous soyons plus avancés sur la voie, que nous ayons à nous glorifier de cela, cela signifie simplement que l’état de Présence a été suffisant.

Dans la méditation nous pouvons rencontrer ces états intérieurs de silence, silence du corps, silence de l’esprit pour découvrir cet Autre. Les yogas sutras parlent d’ ishvara pranidana *, encore traduit par « abandon au Seigneur Suprême » ou « abandon au Divin ».
Grâce à la méditation, nous cheminons dans la voie du « qui suis-je ? ». Tout le yoga est le chemin vers le « qui suis-je ? ».
C’est la voie de la connaissance de soi, au-delà de notre petit moi, de nos fonctionnements.

Exercice de base de méditation

Dans les séances qui se terminent par une assise méditative, prenez la posture qui vous convient, assis jambes croisées, à genoux ou sur une chaise, veillez aux points posturaux précédemment explicités, fermez vos yeux et posez votre attention sur le souffle.
Observez le mouvement de votre respiration sans chercher à la modifier. Si vous avez des pensées, prenez-en conscience, c’est un processus tout à fait normal. Ramenez simplement votre attention sur votre souffle, et ce, aussi souvent que nécessaire.
En fonction des moments, vous sentirez un calme intérieur s’installer et les pensées s’effilocher dans le temps ; à d’autres, les pensées prédomineront. Accueillez cela avec bienveillance, prenez juste conscience qu’il y a des pensées.
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LE YOGA
ET L

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