Brocoli et autres crucifères
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Description

Le brocoli et les autres Crucifères (choux, cresson, moutarde, radis, navet, colza...) ont de nombreuses vertus que vous pouvez mettre à profit :



Pour votre santé : prévenir le développement de maladies chroniques (cardiovasculaires, neuro-dégénératives, cancers...), booster immunité et tonus, soulager problèmes digestifs et douleurs diverses, freiner le vieillissement...




  • Pour votre beauté : vous aider à rester mince, faire disparaître abcès et acné, assainir la peau grasse, raviver un teint terne et fatigué...


  • Dans votre jardin bio : cultiver vous-même ces précieux légumes, profiter au mieux des associations favorables, les utiliser comme engrais vert...



Cet ouvrage combine astuces, conseils, recettes et modes d'emploi testés et validés.



L'ouvrage a été validé par Carole Minker, directrice de la collection, Docteur en Pharmacie et en Pharmacognosie.




  • A la découverte des crucifères


  • Les crucifères pour prévenir certaines maladies


  • Déguster les crucifères


  • Les crucifères pour améliorer la santé et la forme au quotidien


  • Les crucifères coté vie pratique

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 15 mai 2012
Nombre de lectures 545
EAN13 9782212164657
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page €. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Reporter-photographe pour la presse, formée à la naturopathie, Nathalie Cousin exerce également, en Touraine, l’hypnose thérapeutique. Elle a écrit une quinzaine d’ouvrages dans le domaine de la diététique et de la santé naturelle, aux éditions Rustica, Delville et Albin Michel.
L’ouvrage a été validé par Carole Minker , directrice de la collection, Docteur en Pharmacie et en Pharmacognosie.


Brocoli et autres Crucifères

Groupe Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com"> www.editions-eyrolles.com
Dans la même collection :
N. Palangié, Bicarbonate S. Chapin, Vinaigre Dr L. Lévy-Dutel et F. Sabas, Aliments minceur C. Minker, Myrtille et autres fruits rouges C. Virbel-Alonso, Citron et autres agrumes C. Pinson, Grenade et autres superfruits C. Minker, Ail et autres Alliacées
Collection dirigée par Carole Minker Docteur en Pharmacie et en Pharmacognosie
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2012 ISBN : 978-2-212-55383-3
Nathalie Cousin
Brocoli et autres Crucifères
Un concentré de bienfaits pour votre santé, votre beauté et votre jardin


Pour Léo et Marylou, mes petits loups d’amour.
Au fil de notre vie ensemble, je vous donne des clefs pour prendre soin de votre corps et de votre esprit ; ce livre est une ressource supplémentaire à emporter avec vous dans l’avenir.
Avertissement
Le contenu de ce livre ne peut en aucun cas constituer un traitement pour quelque affection ou pathologie que ce soit. La consommation de Crucifères doit s’inscrire dans une hygiène de vie saine, notamment un régime alimentaire équilibré et une pratique sportive régulière. Toute affection ou pathologie nécessite la consultation d’un médecin. N’arrêtez en aucun cas votre traitement sans avis médical.
Introduction
Les Brassicacées – terme scientifique qui remplace celui, toujours répandu, de Crucifères – occupent une place particulière parmi les végétaux utilisés par l’homme grâce à la grande richesse de leurs composés et grâce aux vertus particulièrement bénéfiques qu’ils dévoilent. La recherche scientifique valide de plus en plus de pratiques empiriques d’antan, en particulier en matière d’alimentation et de santé. Cependant, même si toutes les recettes de grand-mères ou les usages populaires n’ont pas (encore !) tous été validés par la science, leur valeur n’en est pas moins tout à fait intéressante et digne d’être considérée et utilisée. Ce livre réunit donc aussi bien les connaissances issues de la recherche que celles issues de l’usage traditionnel pour entretenir sa santé et sa forme, soigner les grands et les petits maux de l’existence… Car au palmarès de cette famille de plantes s’invitent la prévention du cancer ou des maladies dégénératives comme aussi l’apaisement des douleurs rhumatismales ou le soin des pathologies ORL de l’hiver. Les Crucifères ont des pouvoirs antioxydants, anti-cancers, antibiotiques, anti-inflammatoires… et peuvent presque être considérés comme des aliments médicaments.
Mais ce livre serait incomplet sans les plaisirs liés à la culture (au jardin, au potager ou à la maison) et à la dégustation de recettes à base de Crucifères…
Les représentants de cette grande famille des Brassicacées méritent vraiment de trouver une place dans nos habitudes alimentaires et d’hygiène de vie ! Tout comme l’adage déclarant qu’une pomme par jour éloigne le médecin, un Crucifère par jour attire la santé !
CHAPITRE 1
À la découverte des Crucifères
La variété des Crucifères est vraiment étonnante ! Si l’on reconnaît facilement la parenté entre le chou vert et le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou-fleur, le lien avec le wasabi, le pastel, le colza, le cresson, la monnaie-dupape, le maca ou la rose de Jéricho l’est beaucoup moins ! Et pourtant…
Un peu de botanique
Les Brassicaceae ( Brassicacées) , autrefois nommées Crucifères, constituent une grande famille de plantes herbacées à racine pivotante comprenant des espèces cultivées et des espèces sauvages. Ces plantes sont dicotylédones, c’està-dire qu’elles possèdent deux chotylédons, des feuilles alternes, des fleurs généralement regroupées formant une grappe allongée sans bractée, hypogynes (elles sont placées sous l’ovaire) et hermaphrodites. Les sépales libres sont au nombre de quatre, les pétales libres sont aussi au nombre de quatre et alternes aux sépales. C’est d’ailleurs justement cette forme en croix qui a donné à la famille le nom de Crucifères. Les pétales sont le plus souvent jaunes ou bien blancs. Les étamines sont généralement au nombre de six dont deux courtes externes et quatre longues internes. Le fruit est de type silique allongée ou courte. La ressemblance des fleurs et des fruits a permis aux botanistes de regrouper ces plantes en une famille dès le XVI e siècle. Mais cet air de famille apparemment évident cache en fait une grande complexité génétique, qui rend la classification très complexe.
Variétés et espèces
La famille des Brassicacées compte en effet environ 340 genres et 3 350 espèces. La classification des espèces est un travail de rationalisation en constante évolution, qui prend en compte l’aspect des plantes – comme au temps des premiers botanistes – mais aussi les caractéristiques les plus pointues d’aujourd’hui dont leur génotype. Il existe ainsi un système de classification mis au point par un scientifique coréen nommé « triangle de U », qui vise à comprendre la façon dont les différentes Brassicacées se sont combinées au fil du temps pour créer des espèces multiples. Une approche génétiquement cohérente, bien que tous les membres de la famille ne trouvent pas leur place dans ce triangle…
Zones de production
Les plantes primitives de cette famille étaient présentes déjà à l’ère secondaire et sur toute la surface du globe. À l’ère tertiaire, la séparation des continents aurait permis le développement de nombreuses espèces différentes. Cette grande famille dispersée partout dans le monde entier est aujourd’hui plus largement représentée dans les régions tempérées de l’hémisphère nord.
Utilisations des Brassicacées
Les Brassicacées sont cultivées dans les jardins, les potagers et les champs comme plantes ornementales (monnaie-du-pape) ou alimentaires (cresson, radis…), comme condiments (moutarde, wasabi…) ou légumes (chou, navet, brocoli, cresson…). Le colza et la caméline fournissent quant à eux une huile alimentaire. Certaines espèces de Crucifères servent de fourrage, d’engrais vert, de colorant dans l’industrie des teintures d’autrefois, et offrent en prime à l’industrie une matière première riche en potentiels (voir p. 125 )…

Quelques précautions avec les Crucifères Comme nombre de fruits et légumes, le chou et les Crucifères en général contiennent de la vitamine K, mais en quantité particulièrement élevée. La consommation de cette vitamine, impliquée dans la coagulation du sang ainsi que dans la minéralisation osseuse, doit donc être limitée et contrôlée chez les personnes prenant des traitements anticoagulants. En grandes quantités, le chou et les Crucifères en général peuvent interagir avec certains médicaments, en particulier les analgésiques. On a longtemps suspecté les aliments riches en thioglucosides, tels les Crucifères, de participer au développement de cancers de la glande thyroïde chez l’animal. Une méta-analyse d’études menées dans de nombreux pays n’a pas montré de lien entre la consommation importante de Crucifères et le cancer de la thyroïde chez l’Homme.
Quelques Brassicacées connues
Voici quelques Brassicacées connues, dont certaines se déclinent en plusieurs sous-espèces et variétés. Les Brassicacées sauvages et ornementales : Arabette des champs ou arabette des dames ( Arabidopsis thaliana) Bourse-à-pasteur ( Capsella bursa-pastoris) Cardamine des prés ( Cardamine pratensis) Corbeille-d’argent ou corbeille-d’or ( Arabis alpina) Gaude ( Reseda luteola) Giroflée ( Erysimum cheiri et Matthiola spp. ) Monnaie-du-pape ( Lunaria annua) Pastel des teinturiers ( Isatis tinctoria) Rose de Jéricho (Anastatica hierochuntica) Les Brassicacées dont on mange principalement les feuilles : Les choux : chou chinois ( Brassica rapa subsp. pekinensis ) pak-choi ou bok choy ( Brassica rapa subsp. chinensis ) chou de Bruxelles ( Brassica oleracea var. gemmifera ) chou frisé ( Brassica oleracea var. sabellica ) chou vert ou chou commun ( Brassica oleracea ) brocoli ( Brassica oleracea var. italica ) chou-fleur ( Brassica oleracea var. botrytis ) Les cressons : cresson alénois ( Lepidium sativum) cresson de fontaine ( Nasturtium officinale) roquette ( Eruca sativa ) mizuna ( Brassica rapa var. nipposinica et Brassica rapa subsp. nipposinica ) Les Brassicacées dont on mange les graines, germées ou non germées : Choux Cressons Moutarde noire ( Brassica nigra) Moutarde chinoise ( Brassica juncea) Navet ( Brassica rapa L. subsp. rapa) Radis ( Raphanus sativus) Daïkon ( Raphanus sativus var. longipinnatus) Raifort ( Armoracia rusticana) Roquette ( Eruca sativa) Les Crucifères dont on consomme l’huile issue des graines : Cameline ( Camelina sativa ) Colza ( Brassica napus var. napus ) Les Crucifères dont on consomme surtout la racine : Chou-rave ( Brassica oleracea var. gongylodes ) Maca ( Lepidium meyenii ) Navet ( Brassica rapa L. subsp. rapa ) : jaune boule d’or, blanc de Milan, boule de neige… Daïkon ( Raphanus sativus var. longipinnatus ) Radis ( Raphanus sativus ) : radis rose, radis noir, radis blanc géant (daïkon)… Raifort ( Armoracia rusticana ) Rutabaga ( Brassica napus var. napobrassica ) Wasabi ( Wasabia japonica )
Rencontres avec quelques Brassicacées
Le chou, une longue histoire…
C’est un des plus vieux légumes consommé par l’Homme, qui le cultivait déjà il y a 4 000 ans et peut-être plus selon certains chercheurs qui avancent le chiffre de 8 000 ans ! Originaire d’Europe, plus exactement d’Europe de l’Ouest, il poussait de façon spontanée sur les côtes. Dans l’Antiquité, chez les Grecs et les Romains, les médecins connaissaient déjà bien ses vertus et l’utilisaient de façon empirique pour soigner de nombreux maux, autant en usage interne qu’externe. On trouve trace de ses bienfaits cités par Hippocrate, Pline, Galien… Les Romains l’ont utilisé pendant six siècles contre toutes sortes d’affections, comme purgatif, dépuratif, cataplasme… Au XVII e siècle, le chou fermenté s’embarque sur les navires car on a découvert qu’il prévient le scorbut et peut ainsi sauver les vies des marins ! Longtemps pilier de l’alimentation et des remèdes des campagnes, immortalisé dans notre culture par la soupe, devenu symbolique, voire caricatural, de l’alimentation paysanne à travers l’Europe, le chou a aujourd’hui acquis ses lettres de noblesse grâce à ses vertus nutritionnelles et thérapeutiques exceptionnelles !
Qui est rose, noir ou blanc et toujours croquant ?
Du radis, on consomme le plus souvent la racine, mais ses fanes – ses feuilles – composent aussi de délicieux potages. On trouve du radis rose, du radis noir au goût plus prononcé, ainsi qu’un radis blanc ou oriental appelé daïkon.
Le radis rose serait originaire du Proche-Orient ou du sud-ouest de l’Asie. Le radis noir proviendrait du bassin méditerranéen ou d’Asie occidentale. Les anciens Égyptiens consommaient déjà il y a plus de 5 000 ans ces racines au goût piquant et peut-être les graines sous forme d’huile. Dans l’Antiquité, les Grecs faisaient à leur dieu Apollon des offrandes de radis dans des assiettes en or ! Les Asiatiques consomment le radis à toutes les sauces, tandis qu’en Europe, ce légume est devenu commun et a fini par représenter la pauvreté. L’expression « ne plus avoir un radis » en usage au XIX e siècle témoigne du statut peu glorieux du radis, qui connût grandeur et décadence, pour retrouver aujourd’hui, grâce à la recherche en nutrition, des faveurs bien méritées.
De terre ou d’eau, le cresson
Le cresson de fontaine ( Nasturtium officinale ) cru a un profil remarquable, ainsi que le cresson alénois ou de terre ( Lepidium sativum ) qui pousse quant à lui dans des lieux secs. Cette plante, dont les origines demeurent obscures, est cependant considérée comme l’un des plus anciens légumes-feuilles consommé par l’Homme. Sa saveur piquante était déjà très appréciée dans l’Antiquité, d’autant qu’on lui attribuait déjà des vertus thérapeutiques, en partie comme dépuratif, diurétique, stimulant. Germées, ses graines comestibles sont riches en protéines, en acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3, en minéraux, en fibres (surtout insolubles). En Inde, ses graines sont utilisées dans la cuisine et sont reconnues pour leurs qualités diurétiques, toniques et anti-diarrhéiques.
Attention : ne consommez pas de cresson sauvage, qui peut être contaminé par un parasite nommé la douve du foie, responsable d’une maladie dangereuse : la fasciolose. La plante est aussi susceptible de concentrer des polluants environnementaux. Préférez toujours du cresson d’élevage… ou cultivez vos propres plants ( cf. p. 28 ).
Maca, la plante des extrêmes
Le maca ou ginseng péruvien est une plante de la famille des Brassicacées qui pousse exclusivement sur les hauts plateaux des Andes péruviennes surtout, et de Bolivie pour une moindre part, entre 3 500 et 4 500 mètres d’altitude, soumise à des conditions extrêmes (chaleur torride en journée, froid intense la nuit, vents violents et desséchants). Cette plante habituée aux conditions extrêmes était déjà utilisée dans cette région du globe bien avant Jésus-Christ puisqu’on en a retrouvé des restes dans une grotte préhistorique. Traditionnellement, la racine de maca est consommée fraîche ou réduite en poudre pour faire des galettes, des crèmes, des gâteaux ou des boissons… La tradition thérapeutique péruvienne considère le maca comme un véritable alicament : elle est utilisée contre les troubles de la sexualité, de la constipation, mais aussi pour lutter contre les baisses du système immunitaire ou les douleurs articulaires…
Colza, un parcours chaotique
Autrefois, on cultivait le colza pour son huile, utilisée comme matière première pour s’éclairer. Les surfaces cultivées étaient importantes en France jusqu’à ce que la période coloniale permette au pays de se fournir en huile de palme et d’arachide, et que les surfaces cultivées en colza décroissent telle peau de chagrin. C’est seulement à la fin de la Seconde Guerre mondiale que la culture des oléagineux reprend son souffle en France, avec 100 000 hectares de colza en 1960, plus d’un million à l’aube de l’an 2000 et aujourd’hui 1,6 million. Le colza cultivé est utilisé pour un tiers dans l’alimentation animale et pour les deux tiers dans les biocarburants (la consommation d’huile de consommation étant une part négligeable). Savez-vous planter les colzas à la mode chinoise ? Les paysans chinois les plantent avec une moindre densité laissant la plante s’épanouir largement. Ils coupent l’inflorescence principale pour la consommer tel un légume, laissant la plante développer des branches secondaires qui sont utilisées pour les graines et l’extraction d’huile.
De l’huile pour s’éclairer
Que croyez-vous que l’on mettait autrefois dans les lampes à huile pour s’éclairer ? De l’huile, en particulier de l’huile de colza, mais parfois aussi de l’huile de cameline. Moins efficace que le colza, la cameline avait semble-t-il l’avantage d’avoir un point de gel plus bas, ce qui assurait un éclairage même dans les conditions les plus rudes ! On pouvait utiliser, selon les plantes locales, l’huile de navette (ou l’huile extraite des graines de gaude pour rester dans la famille des Brassicacées). Mais la lampe à huile meurt avec la naissance de la lampe à pétrole, au milieu du XIX e siècle.
Bourse-à-pasteur… à découvrir
La bourse-à-pasteur est considérée comme une mauvaise herbe par les jardiniers qui peuvent vite se retrouver envahis par la plante, particulièrement féconde. En plus, cette Brassicacée se plaît dans tout sol, à toute exposition et sous tout climat ! C’est une plante pionnière qui colonise les sols nus et permet de freiner l’érosion. Elle doit son nom vernaculaire à la vague ressemblance entre ses fruits et la bourse, plate, qui pendait à la ceinture des bergers d’antan.
Autrefois, les paysans mangeaient les feuilles printanières de la bourse-à-pasteur, crues, cuites ou lacto-fermentées. On peut ajouter et déguster ses fleurs au goût légèrement sucré dans de surprenantes salades de printemps. Les graines à la saveur un peu piquante peuvent relever les plats. Les Japonais utilisent traditionnellement cette herbe pour la cuire avec du riz et d’autres plantes sauvages.
Jaune de gaude
Savez-vous que la gaude, ou réséda des teinturiers, est une plante appartenant à cette grande famille des Brassicacées ? La gaude était autrefois utilisée comme plante tinctoriale. Cette grande plante pouvant atteindre un mètre, voire plus, possède des fleurs jaunes disposées en longues hampes. Ses parties aériennes produisent un colorant, le lutéolol (ou lutéoline), beau jaune bien résistant s’il est mordancé à l’alun (ou plutôt verdâtre s’il est mordancé au fer).
Originaire du bassin méditerranéen et de l’Asie occidentale, la gaude offrait sa couleur ensoleillée, solide et pure, déjà aux Grecs, aux Romains et aux Perses de l’Antiquité. Sa culture s’est développée en Europe du Nord, en France, en Angleterre, en Allemagne puis elle fut abandonnée au début du XIX e siècle pour le quercitron, colorant extrait de l’écorce d’un grand chêne d’Amérique. On a aussi appelé la gaude « herbe des juifs », car c’est avec son colorant jaune que les juifs du Comtat Venaissin (terre appartenant autrefois au domaine pontifical et située dans le Vaucluse) étaient tenus de teindre leurs habits de façon à porter un signe distinctif (l’équivalent d’une étoile jaune) ! Cette plante est aujourd’hui presque absente de notre territoire. Mais si vous en croisez une, au détour d’un chemin empierré, d’un lieu de décombres et de ruines ou dans un terrain vague, admirez-la sans y toucher ! Sa cueillette est interdite !
Bleu pastel
Isatis tinctoria , le pastel des teinturiers, aussi nommé guède, fait partie de la famille des Brassicacées ! La plante spontanée sur les pourtours méditerranéens, vraisemblablement introduite par les Maures, a été cultivée dans toute l’Europe pour sa couleur bleue magnifique, stable, unique, qui a cédé sa place devant l’indigo arrivé en Europe au XVII e siècle. Le Lauragais, surnommé pays de cocagne, doit son surnom à un passé prospère grâce à la culture et à la vente du pastel. La cocagne était la boule qu’on formait autrefois à partir du pastel : on lavait et broyait les feuilles qui étaient ensuite fermentées et séchées pendant plusieurs semaines avant d’être écrasées sur une meule et mélangées avec de l’urine et de l’eau croupie destinées à engendrer une réaction d’oxydation… donnant au final la poudre bleue tant recherchée. Les techniques actuelles pour obtenir la couleur bleue utilisent une macération par l’eau, puis une oxydation par agitation. La mise au repos permet ensuite de récupérer le pigment déposé au fond des cuves. Il faut compter une tonne de feuilles pour 2 kg de pigment ! Au XVI e siècle, les teinturiers fournissaient les peintres en bleu sous forme de mousse séchée, obtenue à partir de l’écume surnageant dans les cuves de teinture… d’où le nom de pastel, resté pour désigner une technique de dessin et des crayons.
Connaissez-vous la rose de Jéricho ?
Un membre tout à fait étonnant de la famille ! La rose de Jéricho ( Anastatica hierochuntica ) vient des régions désertiques d’Afrique et du Sud-Ouest asiatique. Elle a cette fabuleuse particularité de se dessécher jusqu’à se recroqueviller en boule en cas de sécheresse… pour reverdir et s’épanouir à la première pluie. Sa forme de boule lui permet d’ailleurs d’être emportée par les vents jusqu’à un autre lieu où les conditions climatiques seront plus favorables. Une plante miraculeuse qui mérite bien son surnom de « plante de résurrection »… Elle est parfaite pour ceux qui n’ont pas la main verte et oublient d’arroser leurs maigres plantes ! C’est même une bonne manière de les cultiver, alterner périodes de sécheresse totale et périodes de pluie !
Quelques conseils d’utilisation et de conservation
Les choux
Préférez les choux bien fermes, bien lourds avec, pour les choux verts des feuilles bien vertes formant une pomme dense et serrée. Lavez votre chou en ajoutant quelques gouttes de vinaigre dans l’eau, cela facilitera l’élimination des petits insectes qui seraient logés dans les feuilles. Le chou se conserve au réfrigérateur une à deux semaines. Les choux de Bruxelles doivent, quant à eux, être consommés sous quelques jours.
La partie centrale et fibreuse du chou est aussi très riche en nutriments. Ne la jetez pas ! Émincez-la finement et ajoutez-la dans vos bouillons et potages.

Sauvez les couleurs !
Pour garder intacte la belle couleur rouge violacée du chou rouge, utilisez un couteau en acier inoxydable. Et quelques gouttes de vinaigre ou de jus de citron ou de bicarbonate de sodium dans l’eau de cuisson devraient soutenir son teint !
Pour préserver la couleur de votre chou vert, faites-le blanchir à l’eau salée et vinaigrée ou citronnée pendant quelques minutes, puis plongez-le aussitôt dans un bain d’eau bien chargée en glaçons.
Du chou plus digeste
Certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer le chou qui provoque des gaz, des ballonnements, voire des diarrhées : essayez le chou non cuit dans l’eau où il perd certains de ses composants. On peut essayer d’ajouter quelques graines de cumin ou de fenouil ou d’anis vert dans l’eau de cuisson. Et pensez à bien mastiquer afin de réduire la production de gaz !
Une vraie choucroute
Il y a choucroute… et choucroute ! Et ça change tout ! On trouve plus souvent en rayon sous le terme de choucroute du chou trempé dans du vinaigre ou du chou lactofermenté cuit, ce qui détruit une grande partie des vertus liées à la présence de ferments. Soyez curieux et vigilant pour trouver en boutique ou auprès d’un charcutier une vraie bonne choucroute issue d’une lacto-fermentation riche en bonnes bactéries pour la flore intestinale et donc le système immunitaire.
Le chou chinois
Le chou chinois peut s’apprêter comme les autres variétés de chou mais il est vraiment parfait dans les préparations de type asiatique ! Il se conserve environ quinze jours au réfrigérateur. Essayez-le sauté au wok avec un mix de légumes, de viande coupée en lamelles fines, de poulet ou de crevettes.
Utilisez-le comme base de salades, soit simples, soit composées, agrémentées de fruits secs, surimis, morceaux de pommes, le tout arrosé d’une vinaigrette relevée… à la moutarde !
Le cresson
Le cresson est fragile et doit se consommer rapidement après cueillette. Vous pouvez le conserver quelques jours maximum au réfrigérateur en trempant les tiges dans un récipient rempli d’eau et en coiffant les feuilles d’un film plastique.
Graines et graines germées
Les graines de moutarde
Pour trouver des graines de moutarde, dirigez-vous vers un magasin spécialisé en épices. Les graines produisent une huile surtout utilisée dans la cuisine indienne.
Cuisiner les graines de moutarde à l’indienne consiste à les faire revenir à sec ou dans un filet d’huile d’olive à la poêle avant d’ajouter les ingrédients de votre plat, de type légumes ou morceaux de viande ou de volailles.
Graines germées de navet
Pour faire germer des graines de navet, comptez un trempage de cinq heures en moyenne et une durée de germination de quatre à cinq jours à une température ambiante de 20-21 °C. Le navet se consomme lorsque les pousses font 2 à 3 cm de haut. Si vous ne consommez pas tout, vous pouvez conserver les jeunes pousses une semaine au réfrigérateur. Un petit goût piquant qui vient relever les crudités ou les légumes, les soupes mais aussi les jus de légumes et même de pommes ! Le navet cru germé n’engendre pas les troubles digestifs que peut provoquer le navet lui-même chez les personnes ayant les intestins fragiles.
Graines germées de cresson
Pour profiter des grandes vertus du cresson, faites donc germer vos graines à la maison ! On trouve dans les réseaux de produits biologiques des graines de cresson, dont celles du cresson alénois. Cette culture est un peu différente de la plupart des autres graines germées, car ce type de graines produit du mucilage, substance gélatineuse qui risquerait d’étouffer les germes et de provoquer des moisissures. Il faut utiliser un « arbre à cresson » à la place des plateaux habituels. Il s’agit d’une sorte de tronc en terre cuite, dont la forme facilite l’évacuation du mucilage et favorise l’hydratation des graines par capillarité. L’arbre se rince, intérieur et extérieur, à l’eau chaude, et doit être bien séché avant d’être réutilisé. Un peu de dextérité et d’expérience rendent la disposition des graines sur l’arbre plus rapide. Il n’est pas nécessaire de faire tremper la graine pour lancer le processus de germination. Il faut remplir l’intérieur chaque jour, idéalement deux fois par jour, d’eau de source de préférence, par le trou d’arrosage, en versant délicatement et en veillant à ne pas mouiller les graines. Videz très régulièrement, voire quotidiennement, l’eau descendue dans la coupelle. La germination prend entre trois et sept jours. Vos graines germées peuvent être croquées nature ou ajoutées pour aromatiser salades et potages. Vous pouvez mixer les graines, toujours crues pour profiter au maximum de leurs vertus, avec vos légumes de potage, vos pommes de terre à purée.
Graines de radis à faire germer
Le radis rose est facile à faire germer, comptez en moyenne cinq jours de germination. Arrosez trois fois par jour. On consomme la jeune pousse à partir de 2 à 3 cm. Pour faciliter la germination du radis et limiter l’odeur un peu forte qu’il peut produire, procédez à la germination dans une atmosphère fraîche, autour de 15 °C, bien que des plantes correctement arrosées ne dégagent généralement pas d’odeur forte. Si les radicelles se développent beaucoup, donnant une structure de type chevelure emmêlée, cela peut a contrario exprimer un manque d’eau. La graine germée a une saveur plus ou moins piquante, comme les radis ! À croquer nature ou à parsemer sur les salades, crudités, légumes, potages…
Graines de moutarde germées
La moutarde appartient à la catégorie des graines à mucilage : pour réussir à les faire germer de façon optimale, mieux vaut utiliser un « arbre à cresson » plutôt qu’un système de plateaux. Les graines ne nécessitent pas de temps de trempage pour lancer la germination, qui va prendre cinq à six jours. Arrosez bien régulièrement, surtout si vous souhaitez limiter le développement de la saveur piquante et forte. Attendez que les pousses atteignent 3 à 4 cm pour les consommer. Les graines germées et jeunes pousses peuvent se conserver une huitaine de jours au réfrigérateur dans un bac fermé non hermétiquement. Les germes et jeunes pousses exhalent la saveur piquante de la feuille mature. Elles sont parfaites pour relever le goût des plats ou pour se mélanger avec des feuilles de salade.
Les huiles de Brassicacées : colza et cameline
Deux huiles à consommer chaque jour, idéalement sans les faire chauffer.
Plus une huile contient de graisses insaturées, plus elle est sensible à l’oxydation par l’air, la lumière et la chaleur. Pour préserver un maximum de substances nutritives, des vitamines aux enzymes en passant par les acides gras insaturés, mieux vaut donc consommer ces huiles assez rapidement, les conserver au frais et ne pas les faire chauffer trop fort. Il faut donc idéalement les utiliser en vinaigrette ou en assaisonnement après cuisson. Cependant, les recherches actuelles menées sur les oléagineux nuancent ces précautions largement diffusées. Ainsi, l’huile de colza est riche en tocophérols, stables à la chaleur et qui, justement, protègent les acides gras de l’oxydation ; seul un petit pourcentage des acides gras serait donc dégradé par la chaleur de la cuisson. Ainsi les procédés de pression et d’extraction semblent nuire d’une façon très limitée à la teneur en acides gras insaturés, tout en éliminant les composés issus de la dégradation.
La moutarde
La moutarde, en tant que préparation toute faite, sert dans de nombreuses préparations, du lapin au poulet, mais on peut aussi l’utiliser pour relever des plats moins classiques.
Moutarde à toutes les sauces
La plante, aux fleurs jaunes, permet de préparer un incontournable condiment portant le même nom, mais c’est avant tout une plante dont les graines, les feuilles et les germes sont comestibles. Les jeunes feuilles, riches en vitamines et minéraux, dont le goût n’est pas trop piquant, peuvent en effet se servir en salade ou se préparer à la façon du chou ou des épinards.
Vive les feuilles !
Pour les feuilles de moutarde, soit vous en avez au potager, soit vous vous tournez vers les épiceries orientales ou les marchés.
Les feuilles de moutarde se conservent quelques jours seulement au réfrigérateur. Les graines doivent être préservées de l’humidité et de la chaleur ainsi que de la lumière. Les feuilles de moutarde se prêtent à toutes vos envies ! Ajoutez-en une feuille dans vos sandwichs, dans un mesclun ou en salade, ou bien faites-les sauter à l’asiatique. Cuisinez-les comme un légume, crues ou légèrement cuites ou encore sautées en accompagnement.
Le navet
Les navets et les choux-navets se conservent facilement quelques semaines au réfrigérateur.
On trouve des navets toute l’année mais les jeunes se trouvent sur les étals au printemps et en début d’été. C’est aussi la période pour acheter des bottes et ainsi profiter des feuilles. Ces dernières se conservent quelques jours maximum au réfrigérateur alors que la racine se conserve plus longtemps au frais.
Le radis
Pour bien choisir vos radis roses, il faut une racine ferme, aux fanes bien toniques et vertes. Pressez éventuellement quelques radis d’une botte pour vérifier que la chair est bien ferme, bien pleine. Éliminez les radis dont la souplesse dénote une chair creuse et fibreuse.
Pour avoir des radis roses encore plus croquants, plongez-les dans de l’eau glacée et laissez-les tremper pendant une bonne demi-heure.
Pour un effet décoratif en prime, juste avant de les plonger dans le bain glacé, fendez-les en lamelles qui se courberont sous l’effet de l’eau. Attention cependant à ne pas abuser de ce procédé car le trempage provoque la fuite de minéraux dans l’eau !

Radis piquants ?
Si les radis sont trop piquants, essayez ce truc : laissez-les tremper une heure dans un récipient rempli d’eau…
La roquette
La roquette est une plante facile à cultiver ou à trouver sur les marchés comme en supermarché, qui participe à des plats de caractère.
Le wasabi et le raifort
Le wasabi frais ou une pâte de wasabi pure ne sont pas des denrées faciles à trouver, alors qu’on peut facilement acheter sous l’appellation de wasabi une pâte faite avec du raifort, de la moutarde et du colorant vert. Soyez donc vigilant à l’achat.
Quant au raifort, on peut en trouver des racines fraîches dans certaines épiceries, mais c’est plus couramment sous forme cuisinée, marinée ou en sauce qu’on le trouve. À vous de mener l’enquête près de chez vous !
Pour disposer d’une racine de raifort ou de wasabi de qualité, choisissez une racine ferme, dense, lourde, dénuée de taches brunes. Pour conserver une racine fraîche, mettezla dans du sable à la cave ou bien dans un sac en plastique aéré au réfrigérateur, tant qu’elle n’a pas été entamée. Une fois entamée, enveloppez-la dans un papier alimentaire ou un linge.
Les racines de raifort et de wasabi perdent très rapidement leur caractère piquant lorsqu’elles sont coupées ou râpées. Mieux vaut donc les préparer juste avant de les cuisiner, ou de les servir, si on souhaite préserver toute leur énergie gustative !

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