Cocina sin sal rica y sabrosa
281 pages
Español

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Description

Una completa selección de platos para satisfacer todos los paladares, sencillos o exigentes, de las personas que, teniendo que comer sin sal, no desean renunciar a comer bien
Entrantes, primeros platos, carnes, pescados, postres...: toda una gama de platos deliciosos y atractivos, a la vez que sanos
Con las salsas, fáciles de preparar, se podrá mejorar el sabor de los platos presentados en esta obra
Los menús que se facilitan al final son un ejemplo de posibles combinaciones de las recetas
En definitiva, este libro ofrece al lector un gran número de recetas con exquisitos platos ideadas para que comer sin sal no sea un impedimento para disfrutar de la comida

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 09 juillet 2020
Nombre de lectures 0
EAN13 9781646999125
Langue Español
Poids de l'ouvrage 1 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0450€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Equipo de expertos Cocinova





COCINA SIN SAL
RICA Y SABROSA







EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.
© Editorial De Vecchi, S. A. 2020
© [2020] Confidential Concepts International Ltd., Ireland
Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA
ISBN: 978-1-64699-912-5
El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270)
Índice
INTRODUCCIÓN
RECETARIO
ENTRANTES
Tapas
Cremas
Sopas
PRIMEROS PLATOS
Ensaladas
Pasta
Arroz
Patatas
Legumbres
Verduras
SEGUNDOS PLATOS
Carnes
Pescado
Marisco
Huevos
POSTRES
SALSAS
MENÚS
I NTRODUCCIÓN
En los últimos veinte años el concepto de nutrición está cambiando vertiginosamente. Esto no significa que tan sólo se haya ahondado científicamente en el tema sino que, en la práctica, se ha demostrado la eficacia que tienen sobre el organismo algunos hábitos propios de nuestros días y, por tanto, nuevos; es decir, que hasta hace pocas décadas no eran usuales entre nosotros.
Por otra parte, se tiende a creer que algunos de los ingredientes que componen nuestra dieta son indispensables y que sin ellos nuestra alimentación es pobre o incompleta. Sin embargo, recientes estudios sobre dietética demuestran que los alimentos en sí poseen los elementos necesarios para una correcta dieta, es decir, que se puede prescindir de ciertas sustancias aderezantes, como por ejemplo el azúcar, la sal o el aceite, sin que por ello en nuestra dieta haya una carencia de elementos vitales para nuestro organismo. Algunas de estas sustancias se concentran en mayor cantidad en ciertos alimentos. Otras, sin embargo, son insuficientes para una correcta dieta alimenticia. Por lo tanto, conviene ser muy consciente de que una correcta dieta que aporte todo aquello que nuestro organismo necesita, va mucho más allá de suprimir ciertas sustancias que se pueda creer que tienen los alimentos. Se debe mantener un correcto balance nutricional en el que no falte de nada: suprimir radicalmente el azúcar de nuestra dieta puede producir una hipoglucemia y hacer lo mismo con la sal implicaría un empobrecimiento de sodio así como de otros minerales. Ello produciría estados carenciales con repercusiones graves para nuestro organismo.
Sin embargo, combinando adecuadamente ciertos alimentos, se puede prescindir de sustancias aderezantes (sal, azúcar o aceite) sin que ello implique carencia en el organismo. Todas ellas son indispensables, aunque eso sí, con moderación.
En el caso concreto de la prevención o del tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, una de las cosas más importantes es reducir las grasas y el colesterol contenido en los alimentos, el azúcar, las bebidas alcohólicas y la sal.
Este libro pretende ser una guía de consulta y está pensado para todas aquellas personas que sientan una cierta inquietud por temas de alimentación, especialmente aquellos que quieran reducir en su dieta el uso de la sal sin que por ello renuncien al sabor y desemboquen en una monotonía gastronómica muy propia de innumerables dietas alimenticias. Si el médico aconseja seguir una dieta, no es necesario desesperarse, ya que se pueden encontrar platos muy atractivos y apetitosos que pueden seducir a los paladares más exigentes. Algunas limitaciones son imprescindibles, por supuesto, ya que se trata de ofrecer al organismo lo más sano e idóneo para su buen funcionamiento y para no sobrecargar el metabolismo. Pero, a pesar de todo, la dieta seguirá siendo atractiva y sana.
El objetivo primordial del presente libro es proporcionar una dieta moderna y equilibrada, ya sea de prevención o de tratamiento, en caso de algún trastorno cardiovascular.
El régimen alimenticio deberá ser rico en sodio y potasio, por lo que en las recetas seleccionadas se ha tenido muy en cuenta este requisito, procurando al mismo tiempo que resulten completas, equilibradas y sabrosas. Todas las recetas incluyen datos sobre el valor nutritivo para así comprobar el número de calorías.
En las páginas finales figuran varias recetas sobre postres y guarniciones que servirán de ayuda para poder variar la dieta en lo posible, sin salirse de lo prescrito para cada menú y sin grandes quebraderos de cabeza.
Las cantidades exactas desempeñan un papel importantísimo en la dieta, de ahí que se indiquen en gramos, aunque, cuando es posible, en algunas recetas, se incluyen algunas equivalencias aproximadas en cucharadas, cucharaditas o número de piezas.
La exclusión casi total de sal y la referencia a los edulcorantes se ha hecho intencionadamente, reservando al médico la decisión en cada caso sobre la necesidad de atenerse con mayor o menor rigor a tal limitación. El facultativo deberá ser, asimismo, quien decida sobre la conveniencia de condimentar o no con sal yodada o endulzar con azúcar, según los casos. Todas las recomendaciones médicas y dietéticas tienen como base los resultados de los más recientes estudios científicos.
Las funciones del corazón y del sistema circulatorio
Para comprender cómo y por qué enferma el corazón y el sistema circulatorio se deben considerar sus funciones en estado sano.
El corazón es el centro de un complicado sistema. Consta de un ventrículo izquierdo y de otro derecho que funcionan como bombas independientes. Su misión consiste en suministrar sangre al cuerpo, a todos sus órganos, mediante un doble sistema circulatorio. La sangre va del ventrículo derecho al pulmón (se conoce como sistema circulatorio menor) donde, mediante la respiración, se enriquece con oxígeno. Desde el ventrículo izquierdo el corazón bombea la sangre al llamado sistema circulatorio mayor por el que fluye a través de las arterias hasta abastecer a los vasos más finos, es decir los vasos capilares y, en consecuencia, a todo el organismo. Las células toman de la sangre el oxígeno que necesitan para, en un proceso de transformación llamado metabolismo, desintoxicarlas en el hígado y, finalmente, eliminarlas a través de los riñones. El corazón bombea a un ritmo determinado. Su rendimiento se mide por la cantidad de sangre que expulsan los ventrículos en cada minuto, el llamado «volumen de actividad cardíaca» o «volumen cardíaco por minuto», que suele ser de 5 litros, es decir, que cada minuto se bombean 15 litros de sangre de las venas a las arterias de los sistemas menores y mayores, respectivamente. Este rendimiento es distinto según cómo se encuentre el cuerpo, en reposo o en actividad (esfuerzo, irritación intensa), y se advierte en el número de palpitaciones (pulso).
La tensión sanguínea
Como la cantidad de sangre del organismo se mantiene constante (5 litros, en los adultos), la tensión sanguínea resulta de la cantidad de sangre bombeada por minuto en proporción a la resistencia opuesta por las arterias. Por lo tanto, la presión sanguínea aumenta cuando el corazón expulsa más sangre por minuto, y la resistencia de las arterias se eleva por el estrechamiento de los vasos sanguíneos.
Un ejemplo cotidiano: cuando se suben escaleras, las piernas necesitan más sangre y el corazón bombea con mayor rapidez. En los vasos sanguíneos periféricos (salvo en las extremidades inferiores) se produce simultáneamente un aumento de la resistencia por estrechamiento que proporciona así a las piernas el suministro de sangre necesario para el esfuerzo momentáneo del ascenso. Esta compensación a cargo del sistema circulatorio sano se regula, a su vez, por el cerebro.
Las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos
Estas enfermedades, agrupadas por lo general dentro del concepto de enfermedades cardiovasculares, afectan a las extremidades inferiores, al corazón y al cerebro, y, según las estadísticas, suponen más de la mitad de los casos de muerte.
Si se logra sobrevivir a la enfermedad, la necesidad de una jubilación anticipada suele imponerse en la mayoría de los países, lo que se traduce en unos costos sociales que, pese a ser exorbitantes, no significa nada en comparación con la tragedia para los afectados: pérdida de trabajo, disminución de la actividad física y por tanto de la calidad de vida. Se trata, pues, de una verdadera plaga de nuestro tiempo. Pero, mientras, las plagas de antaño afectaban a nuestros antepasados de manera irreversible, sin posibilidad alguna de combatirlas, hoy en día los conocimientos científicos adquiridos sobre la etiología de las enfermedades cardiovasculares nos permiten evitar más de la mitad de los casos de apoplejía y de infarto de miocardio.
En términos generales, el criterio sostenido hoy en día en casi todos los países se fundamenta en la necesidad de incrementar los estudios sobre la incidencia de los hábitos de vida en este tipo de enfermedades y tomar las medidas preventivas convenientes, al margen de las investigaciones propiamente científicas en el campo de la medicina.
La arterioesclerosis —la causa principal del infarto de miocardio y de los ataques apopléticos— es, según la definición de la Organización Mundial de la Salud, una combinación de alteraciones de la membrana interna de los vasos sanguíneos que se caracteriza por la acumulación de sustancias grasas, tejidos conjuntivos, y acompañada de modificaciones de las demás paredes arteriales.
Este proceso vascular puede desarrollarse a lo largo de años, e incluso décadas, sin que se detecte el menor síntoma hasta que muchas veces, debido a un empeoramiento a causa de determinados procesos adicionales de coagulación, surgen repentinamente los síntomas clínicos de la patología coronaria, es decir, la insuficiencia cerebrovascular y la obstrucción periférica arterial. Los factores desencadenantes son los trastornos del metabolismo de las grasas, la hipertensión y el tabaco. Pero esto no quiere decir que dichos trastornos metabólicos deban ser los primeros síntomas de la enfermedad ni tengan que destacar de manera especial al comienzo de la misma, sobre todo cuando van acompañados de tabaquismo e hipertensión. Por otra parte, esta constatación no excluye que en casos aislados pueda producirse una grave enfermedad coronaria a pesar de no existir los factores de riesgo de manera especial. La reacción paradigmática de las paredes vasculares ante diferentes males es bastante uniforme y, por otro lado, no hay duda de que existen otros factores de riesgo que aún hoy se desconocen.
Hay un factor, sin embargo, que pese a ser conocido no permite, de momento, ninguna acción susceptible de ejercer influencia en su comportamiento: la predisposición hereditaria. Una razón más para prestar la máxima atención a todo cuanto ya se conozca.
Factores de riesgo
Entre los factores de riesgo más importantes para el infarto de miocardio, la hipertonía (tensión alta) y la hiperlipemia (alto contenido de grasa en la sangre) pueden ser corregidos mediante la nutrición. Otro factor de riesgo dentro de los factores generales es el exceso de peso, ya que la hipertensión y los trastornos metabólicos son mucho más frecuentes cuando se da esta circunstancia, mientras que no aparece en los casos en que el peso se mantiene dentro de los límites normales. En cambio, el tratamiento del exceso de peso suele llevar, en la mayor parte de los casos, a una normalización de la tensión sanguínea y de los índices metabólicos.
Nutrición e hipertensión
A excepción de las formas poco corrientes de hipertensión, causadas por enfermedades de las glándulas internas de los riñones, la nutrición incorrecta, ya sea por abuso de sal o de alcohol, puede contribuir de modo decisivo al resurgimiento de la hipertensión.
Las personas con exceso de peso padecen hipertensión con una frecuencia de tres o cuatro veces superior a las que mantienen constante un peso normal.
La mayor frecuencia de hipertonía en relación con la edad coincide, por lo general, con el aumento de peso. El aporte energético excesivo a través de la nutrición, comporta asimismo un incremento del consumo de sal. Si a esto se le suma la falta de ejercicio, el aumento de peso se acentuará aún más y, en consecuencia, será mucho más probable que se produzca una elevación de la tensión sanguínea.
La relación entre la sal y la hipertensión se advierte claramente comparando respectivamente la frecuencia de la hipertonía con el consumo de sal, y los efectos reductores de la tensión alta se observan en una nutrición pobre en sal. Se estima que de un 20 a un 30% de las personas son especialmente sensibles a los efectos de la sal, ya que si consumen sal en exceso durante meses o años suelen reaccionar con una elevación de la tensión sanguínea. Por otra parte, conviene tener en cuenta que si a los factores nutritivos apuntados se añade el estrés, en cualquiera de sus manifestaciones, la posibilidad de ser pacientes hipertensos es aún mayor.
Principios dietéticos para la hipertensión
Los mismos factores de nutrición señalados en el apartado anterior, con respecto a su influencia en la elevación de la tensión sanguínea, deben tenerse en cuenta en el momento de configurar la dieta adecuada. En casos leves basta con introducir ligeros cambios en los hábitos alimenticios para regular la tensión. Si por el contrario se requiere un tratamiento a base de medicamentos, la dosis puede reducirse considerablemente. He aquí las normas que deben observarse:
•   Normalizar el peso mediante un control del aporte energético de la nutrición diaria (dieta reductora) y un ejercicio físico practicado regularmente.
•   Limitar el consumo de sal: conviene tomar tan solo 5 g diarios.
•   Moderar el consumo de alcohol. Un punto de referencia puede ser el grado de alcoholemia contemplado en el Código de circulación.
•   Consumir abundantemente verduras y fruta y aportar al organismo suficiente potasio.
A todo esto hay que añadir un modo de vida tranquila: tratar de buscar siempre el lado bueno de las cosas, ya sea en la oficina, en el puesto de trabajo y en las relaciones con los compañeros, procurar relajarse planeando debidamente el tiempo libre, dormir lo suficiente.
En cuanto a las comidas, en caso de obesidad, evitar ante todo los productos alimenticios con muchas calorías, ya sea por su contenido en grasas o azúcares y reducir al máximo todo tipo de bebidas alcohólicas.
La norma «comer lo correcto» es más eficaz y más llevadera que la de «comer la mitad». Además, garantiza, incluso reduciendo el aporte energético, el suficiente contenido en nutrientes de importancia vital para el organismo. Lo que engorda en sí no son tanto las patatas sino su preparación con abundantes grasas; ni tampoco el pan, sino consumirlo untado con mantequilla, miel, queso o mermelada.
Es importante consultar una buena tabla de valores energéticos (calorías) y resultará mucho más fácil controlar el peso hasta que se haya aprendido cuáles son los productos con aporte calórico correcto. Si se come fuera de casa, será de gran ayuda conocer los productos por sus calorías y así obrar en consecuencia. Se desconfiará siempre de las «dietas milagrosas», con efectos más o menos rápidos, ya que pueden resultar nocivas para la salud.
Una reducción del consumo habitual de sal (entre 12 y 15 g) hasta conseguir no sobrepasar los 15 g diarios, no es cosa fácil. Por eso conviene saber bien cuáles son los alimentos que más sal contienen, para así poder sustituirlos por otros con menos sal y que, no obstante, resulten agradables al paladar. En general, la mayor parte de los alimentos corrientes casi no contienen sal, por lo que, una vez condimentados, si resultan más o menos salados, será debido al modo en que hayan sido cocinados: con especias y hierbas que por sus características pueden sustituir a la sal en buena medida sin detrimento del sabor.
Dado que el contenido en sal de los productos alimenticios no sólo depende de la concentración (gramos de sal por cada 100 g de producto) sino de las cantidades habituales de consumo, conviene recordar que dos panecillos y tres rebanadas de pan contienen 2,77 g de sal. Por lo tanto, si se sustituyen las tostadas del desayuno por un sabroso müsli de cereales y se reduce al máximo el pan con las demás comidas, se habrá dado un gran paso hacia la reducción de este condimento. En cuanto a las sopas o cremas de sobre, debe saberse que suelen contener bastante sal, aunque actualmente ya hay fabricantes que están lanzando al mercado productos sazonados a base de otras especias o con poca sal.
De manera orientativa, hay que recordar que 100 g de jamón contienen 5,5 g de sal; 100 g de queso fundido, 3,2 g; 100 g de salchichón, 3 g; 100 g de camembert, 2,8 g; 100 g de copos de maíz, 2,3 g, y 100 g de pan negro, 1,3 g.
Comparando algunos productos alimenticios básicos, caracterizados por su bajo contenido en sal, resultan los siguientes valores (referidos igualmente a 100 g): carne, 0,05-0,2 g; leche 0,16 g; requesón, 0,09 g; huevos (1 pieza), 0,16 g; la fruta, las verduras, las patatas y el arroz carecen de sal o contienen cantidades mínimas.
Nutrición y trastornos del metabolismo de las grasas
Junto con los hidratos de carbono (azúcar, féculas), las grasas son los principales nutrientes energéticos. Las grasas pueden «quemarse» en el organismo como un carburante complementario o sustitutivo de los hidratos de carbono. La acumulación de energía en valores notables solamente puede lograrse a base de grasa. Con 1 kg de grasa se puede vivir de 3 a 4 días. Estas grasas vitales reciben el nombre de triglicéridos. Procedentes del intestino, las grasas nutritivas (triglicéridos) son asimiladas por la sangre y transportadas a los tejidos consumidores de energía (músculos) o a las grasas depositadas en los tejidos. Cuando el contenido en grasa de la dieta es muy elevado, como suele ocurrir en las modernas sociedades de consumo, si existe una cierta predisposición natural, el nivel de grasa en la sangre no sólo asciende después de las comidas sino en los períodos intermedios. A esta elevación contribuye el hígado, ya que puede sintetizar grasa a base de hidratos de carbono cuando por causa de la sobrealimentación se rompe el equilibrio entre la ingestión y la combustión de los hidratos de carbono a causa de la sobrealimentación, y la grasa —en forma de triglicéridos— se deposita en la sangre. De ahí que las personas obesas acusen con frecuencia un elevado nivel de triglicéridos.
Otra forma de grasa es el colesterol, necesario en el organismo como elemento fundamental para la formación de las paredes celulares, así como para la formación de ciertas hormonas, de la vitamina D y para la producción de bilis. Este colesterol puede producirlo el organismo por sí solo. Si la dieta contiene colesterol, el organismo echa mano de él y suspende su propia producción. Cuando la alimentación aporta más de 300 mg de colesterol por día, el mecanismo de regulación resulta insuficiente en muchas personas y su nivel de colesterol se eleva. Lo mismo ocurre cuando la alimentación contiene muchas grasas de origen vegetal (grasas saturadas) ya que estas repercuten negativamente en el proceso de excreción del colesterol con la bilis.
Si el nivel de grasas en la sangre (triglicéridos y colesterol) se mantiene demasiado alto a largo plazo (el límite es de 200 mg/dl en el caso de los triglicéridos y de 200 mg/dl, más la edad, en el caso del colesterol), el riesgo de infarto de miocardio aumenta, máxime si además coincide con otros factores de riesgo tales como la hipertensión o la diabetes mellitus.
La frecuencia de los trastornos metabólicos de las grasas aumenta con el peso y la edad. En otros trastornos del metabolismo y en la hipertensión, también la predisposición natural desempeña un papel importante, por lo que sólo algunas personas con exceso de grasas padecen hiperlipemia, mientras que otras, a pesar de llevar una dieta razonable, raras veces son afectadas por esta enfermedad.
Principios de la nutrición para los trastornos del metabolismo de las grasas
Las reglas más importantes para mantener el nivel correcto de grasa en la sangre (lipemia) mediante una dieta equilibrada son sencillas, y coinciden con las normas recomendadas generalmente para una alimentación y un modo de vida razonables. En casos especiales, según la naturaleza y la gravedad de los trastornos del metabolismo de las grasas, pueden introducirse en la dieta las siguientes modificaciones:
•   Reducir la ingestión de grasas saturadas a menos de un 10% de la energía nutricional y de las grasas en general hasta un 25 o un 30% del aporte energético.
•   Aumentar el aporte de fibra o de sustancias de lastre.
•   Eliminar el exceso de peso reduciendo el aporte calórico y aumentando el ejercicio físico.
•   Sustituir parcialmente las grasas saturadas por grasas no saturadas.
•   Reducir o suprimir totalmente el consumo de alcohol.
•   Reducir el consumo de azúcar.
•   Disminuir el aporte de colesterol a menos de 200 o 300 mg diarios.
De todas las medidas encaminadas a mejorar el régimen alimenticio la principal es la eliminación del exceso de peso, que suele acompañar a la mayoría de las personas con trastornos del metabolismo de las grasas. Con frecuencia, ello basta para normalizar el elevado índice de lipemia.
Por otra parte, la pérdida de peso no sólo actúa favorablemente en los trastornos del metabolismo de las grasas sino también en la reducción de otros factores de riesgo de la arteriosclerosis, como por ejemplo, la hipertensión y la diabetes. La reducción del aporte energético global disminuye la acumulación de las sustancias nutritivas que influyen negativamente en el índice de grasa contenida en la sangre (lipuria), como son las grasas alimenticias saturadas, el colesterol, el azúcar y el alcohol, y reduce, además, la producción endógena (la del propio organismo) de colesterol y de triglicéridos. Los cambios cuantitativos en cuanto a la nutrición («comer menos» o lo que es igual, perder peso) deben complementarse con un cambio cualitativo («comer de distinta manera»).
Entre los factores nutritivos de mayor incidencia en el índice de lipuria figuran las grasas saturadas. Las numerosas observaciones epidemiológicas y los más recientes estudios realizados con personas y animales han puesto de manifiesto que el nivel de colesterol se eleva al aumentar el consumo de grasas saturadas y disminuye notablemente al reducirlo. La disminución de este tipo de grasas hasta por debajo de un 10% del total de calorías con un contenido graso de un 25 a un 30% y su sustitución por grasas no saturadas, es uno de los recursos más eficaces para reducir el índice elevado de colesterol de un modo sencillo y eficaz.
Dentro de las grasas saturadas destacan por su especial grado de saturación las de origen animal, para untar y cocinar, pero también las grasas duras de origen vegetal deben tenerse en cuenta al respecto. De forma encubierta se encuentran asimismo en las carnes, los embutidos, el queso y los productos lácteos, por lo que al efectuar la compra conviene dar preferencia a las carnes magras y a los productos semidesnatados o desnatados.
Una parte de las grasas saturadas eliminadas de la dieta puede sustituirse por grasas no saturadas. De esta forma, el cambio alimenticio de los españoles acostumbrados a consumir relativamente mucha grasa no resulta demasiado difícil y, al mismo tiempo, el consumo de grasas no saturadas, especialmente los ácidos linoicos, contribuyen eficazmente a disminuir el colesterol. No obstante, se debe tener en cuenta que cuando el régimen alimenticio es ya de por sí normalmente pobre en grasas, el hecho de consumir grasas no saturadas influye muy poco en el índice de colesterol, por lo que, en tales casos es conveniente, además, seguir una dieta poco grasa, por ejemplo a base de muchas verduras. Para adaptar nuestra alimentación a las particularidades expuestas se puede recurrir también a los productos especiales de la industria dietética (margarinas, aceites) y, en cuanto a los embutidos y a la charcutería, se deben preferir los menos grasos, al igual que en el caso de la leche, el queso y los demás productos lácteos. Ciertos pescados se caracterizan también por su alto contenido en eficaces grasas no saturadas, por lo que conviene incluirlas en la dieta, al menos, dos veces por semana.
Una vez reducido el consumo de grasas saturadas, el siguiente paso es reducir la ingestión de colesterol. Además de su presencia en todas las demás grasas de origen animal, en determinados alimentos y en la carne, el embutido, la leche, el queso y los productos lácteos en general, los huevos (la yema) y las vísceras destacan por su elevado contenido en colesterol. Hay que tener en cuenta que nuestro propio organismo produce unos 100 mg de colesterol al día y si a esto se le suma un aporte excesivo mediante la alimentación la consecuencia inmediata es un aumento indeseado del índice de lipemia, es decir, de grasa en la sangre. La limitación de la ingestión de azúcar ocasiona, por el contrario, un aumento del nivel de triglicéridos.
Además de su función como suministrador de energía y, por consiguiente, como abastecedor de las calorías indeseadas en cuadros de peso excesivo, el azúcar tiene la propiedad de aumentar el nivel de los triglicéridos. Por lo tanto, si se reduce el consumo de azúcar, golosinas, repostería y bebidas azucaradas, se mejora o se normaliza dicho nivel. Por otra parte, el consumo elevado de azúcar (hasta un 10% del total de calorías) redunda generalmente en perjuicio de otros alimentos fisiológicamente más beneficiosos como, por ejemplo, los de alto contenido en fibra. Algo semejante ocurre con el consumo de alcohol pues, además de contribuir al aumento de calorías, elevan el nivel de triglicéridos. En muchos pacientes con hiperlipemia (índice de grasa elevado), los trastornos metabólicos desaparecen al poco tiempo de haber dejado de consumir alcohol de forma habitual.
En cierto tipo de alimentos se requiere aumentar el consumo. Por ejemplo en el caso del pan (dando preferencia al integral), las patatas, las verduras y la fruta. Los hábitos de alimentación introducidos por la industrialización en favor de un mayor consumo de grasas y de dulces, ya van dando paso entre la población mejor informada a un consumo más racional y más sano a base de otros productos ricos en sustancias de lastre o fibra, caracterizados por su poder reductor del índice de colesterol, ya que contribuyen a una excreción adicional de ácidos biliosos de casi un 10%.
Otra medida a tener en cuenta, aunque no directamente relacionada con la nutrición, sino con el modo general de vida con vistas a una mejora ante un elevado índice de lípidos (o nivel de grasas), es el ejercicio físico. Según ha podido comprobarse, la práctica regular de cualquier deporte influye de manera notable y permanente en el nivel de triglicéridos. En general es suficiente con 10 o 15 minutos semanales de ejercicio con una frecuencia de 180 pulsaciones a las que se debe restar edad. Los pacientes no acostumbrados a hacer ejercicio deberán consultar previamente a su médico y seguir sus instrucciones. El ejercicio físico, además de influir de forma beneficiosa a la grasa contenida en la sangre, contribuye de manera natural a la reducción del peso y al mantenimiento del peso ideal al que se aspirará, lo que supone, sin duda, una notable mejora del bienestar general y de la calidad de vida.
R ECETARIO
Este recetario es el resultado de una amplia selección de platos que combina el buen sabor de los ingredientes escogidos con los mejores condimentos. De ahí que aparezcan indicados con un asterisco algunos consejos complementarios muy adecuados para mejorar la calidad de las comidas.
Leyenda
La estructura de cada una de las recetas responde a un afán por ordenar con claridad la información que se quiere transmitir, de ahí que se represente con iconos los siguientes aspectos:
u Número de personas
i Tiempo
r Dificultad
s Valor económico
l Calorías por persona
E NTRANTES
Tapas
Por tapas se puede entender un aperitivo variado o un entrante, aunque siempre se suele tomar el tapeo como un capricho que no aporta valor nutritivo. Esta idea debe ser modificada, ya que una tapa aporta el mismo valor alimentario que cualquier otro entrante servido durante la comida, pero con una diferencia importante: las tapas que se toman entre comidas desequilibrarán la dieta ordinaria, por lo que conviene cuidarla de estos desajustes.
Las recetas que siguen a continuación sustituyen el aperitivo frío (almejas, berberechos, tacos de jamón o de queso...) por otros que contienen gran variedad de tapas calientes.
Aun así, los canapés son un buen recurso, ya que sólo con una base de pan de molde sin corteza, cortado en triángulos, están preparados. Cuando se habla de canapés entran también los emparedados, cortados de la misma manera que los canapés.
Banderillas
u 4 personas
i 15 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 200 calorías
80 g de queso emmental
80 g de queso de León
1 manzana golden
4 gajos de nuez
1 apio
1 pomelo
1.   En primer lugar, conviene preparar todos los ingredientes: pelar la manzana y cortarla en dados; hacer lo mismo con los quesos; con los gajos de nuez se hace una división en dos.
2.   Seguidamente, se lava el apio para utilizar sin problemas la parte más tierna, que se corta en dados.
3.   Tras esta operación, se cogen unos palillos de madera afilados; en cada palillo se ensartan alternativamente un gajo de nuez, un trocito de manzana, un dado de queso de León, otro de manzana, uno de emmental y, por último, un gajo de nuez.
4.   Finalmente, se ensartan todas las banderillas en un pomelo grande que estará situado en el centro de la bandeja.
Bocadito de manzana
u 2 personas
i 10 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 379 calorías
2 rebanadas de pan blanco de molde
20 g de mantequilla
2 lonchas de jamón cocido
1 manzana
2 lonchas de queso edam
Pimienta recién molida
1.   Primero se tuestan las rebanadas de pan de molde en un tostador. Se untan con mantequilla y se colocan encima las lonchas del jamón cocido.
2.   Tras este paso se pela la manzana, se corta por la mitad, se le extrae el corazón y se corta la pulpa en lonchas bien finas.
3.   Con las lonchas de manzana se ornamentan las tostadas, también se cubren con el queso y se sazona con la pimienta.
4.   Una vez preparadas las tostadas se colocan en el horno y se gratinan a unos 115 °C, hasta que el queso esté dorado.
5.   Este bocadito se sirve bien caliente.
* También se pueden adornar las tostadas con rodajas de piña o de brécol, según la temporada.
Bolitas de queso suizas
u 4 personas
i 1 y 15 minutos
r Fácil
s Medio
l 150 calorías
250 g de requesón desnatado
200 g de crema de queso fresco light
10 g de queso de hierbas suizo o parmesano rallado (4 cucharaditas)
Pimentón dulce
Pimienta blanca y/o negra recién molida
Para servir:
4 moldes de papel o de aluminio
1.   En primer lugar, se bate el requesón con la crema de queso fresca light y con el queso de hierbas suizo (o bien el parmesano rallado).
2.   Seguidamente, se pone la masa de queso durante una hora en lugar frío.
3.   Mientras, se cortan 4 cuadrados de 20 × 20 cm de papel transparente y se espolvorean dos con pimienta blanca o negra recién molida y los otros dos con pimentón dulce.
4.   Transcurrida una hora, se divide la masa de queso en cuatro partes iguales y se envuelve cada una de ellas en el plástico transparente, apretando una de las esquinas para formar 4 bolitas de queso. Las bolitas de queso deben quedar cubiertas por todos los lados de pimienta y de pimentón, respectivamente.
5.   Por último, se quita el plástico transparente y se sirven las bolitas en moldes de papel o bien de aluminio.
Canapés de pan de centeno con crema de pimientos
u 4 personas
i 15 minutos
r Fácil
s Medio
l 392 calorías
125 g de crema vegetal
100 g de pimiento rojo
20 g de pepinillos en vinagre
30 g de cebolla
200 g de pan de centeno integral
100 g de requesón
2 cucharadas de aritos de cebollino
Pimentón dulce
Pimienta blanca y/o negra recién molida.
1.   Para comenzar se bate la crema con el requesón.
2.   Seguidamente, se pica la cebolla.
3.   Para preparar los vegetales: se parte por la mitad el pimiento, se trocea junto con el pepinillo y, una vez está mezclado todo, se agrega la crema vegetal y la cebolla.
4.   Tras esto, se condimenta todo con pimienta blanca o negra recién molida y con el pimentón dulce.
5.   Finalmente, se unta con la mezcla obtenida el pan de centeno y se adereza con los aritos de cebollino.
Cúpula de requesón
u 4 personas
i 10 minutos
r Fácil
s Económico
l 90 calorías
200 g de cebolla blanca
100 g de requesón
Perejil picado
Perejil en rama
Pimienta
1.   Para comenzar se pasa el requesón por el tamiz.
2.   Luego se pica la cebolla muy fina y se incorpora al requesón, juntamente con el perejil y la pimienta.
3.   Una vez hecha la mezcla se humedece un pequeño molde de pudín para colocarla allí, tras lo que se debe nivelar y sacudir el molde para que no queden huecos.
4.   Finalmente, se deja en la nevera durante una hora. Transcurrido este tiempo se vuelca sobre una bandeja, se decora con perejil en rama y se sirve adornado con picatostes.
Doblones de pan integral
u 4 personas
i 15 minutos
r Fácil
s Medio
l 220 calorías
16 rebanadas redondas de pan integral
125 de crema vegetal fina
100 g de tofu cremoso
300 g de tomates maduros
2 cucharaditas de alcaparras
1 cucharadita de pasta de anchoas
1/2 cucharadita de pimentón dulce
Pimienta blanca y/o negra recién molida
1.   En primer lugar, se reduce a puré la crema vegetal junto con el tofu, la pasta de anchoas y la mitad de las alcaparras.
2.   A continuación, se condimenta con el pimentón y la pimienta blanca y/o negra recién molida.
3.   Tras la condimentación se coloca la crema sobre el pan con ayuda de una manga pastelera.
4.   La ornamentación de los doblones se hace con el resto de las alcaparras.
5.   Por último, se cortan los tomates en rodajas y se colocan los doblones sobre ellas.
Huevo frito sobre tostada con tomate
u 2 personas
i 10 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 300 calorías
2 tomates pequeños
2 hojas de lechuga
2 rebanadas de pan de trigo para tostar de 50 g cada una
2 huevos
1.   En primer lugar, se lavan los tomates y se cortan en rajas.
2.   La lechuga también conviene lavarla, y de ella se sacarán dos hojas y se secarán.
3.   Las rodajas de tomate y la hoja de ensalada cubrirá cada una de las rodajas de pan previamente tostado.
4.   Todo ello estará preparado mientras se cascan los huevos en una sartén con un poco de aceite y se dejan cuajar a fuego suave.
5.   El plato quedará acabado cuando se pasen los huevos de la sartén a las rajas de tomate y se sirvan bien calientes.
Pan con foie gras y ajo
u 10 personas
i 35 minutos
r Fácil
s Medio
l 495 calorías
2 barras de pan grandes
1/2 o 1 cabeza de ajo
300 g de mantequilla
400 g de foie gras de ternera
1 copita de coñac
1 ramillete de hierbas variadas
1 o 2 cucharadas de alcaparras
1/2 cucharadita de pasta de anchoas
Pimienta negra recién molida
1.   En primer lugar, se hace un corte profundo en las barras de pan cada 2 o 3 centímetros, pero sin llegar al fondo.
2.   Junto a ello, se separan los dientes de ajo, se pelan y se machacan bien, entonces se mezcla el ajo con 250 g de mantequilla.
3.   Esta mezcla se unta en los cortes de una de las barras de pan. El foie gras se bate con el coñac y el resto de la mantequilla hasta formar una crema.
4.   Esta crema se mezcla con las hierbas y las alcaparras lavadas, escurridas y picadas finamente. Esta mezcla servirá para untar la segunda barra de pan.
5.   Cada barra se envuelve en un trozo de papel de aluminio y, una vez envueltas, se asan sobre el grill durante 20 minutos, dándoles la vuelta con frecuencia. Una vez pasado este tiempo se quita el papel de aluminio y se deja al descubierto durante 10 minutos más para que tome color.
Pastel de caballa
u 4 personas
i 3 horas y 30 minutos
r Fácil
s Medio
l 200 calorías
450 g de caballa ahumada (unos 300 g de carne sin espinas ni piel)
100 g de requesón magro
100 g de crema de soja neutra (tienda de productos dietéticos)
1 cucharada de zumo de limón
1 manojo de eneldo
3 láminas de gelatina blanca
3 cucharadas de agua
Pimentón dulce
Pimienta blanca y/o negra recién molida
1.   En primer lugar, se limpia la caballa quitándole la piel y las espinas, y se reduce su carne a puré junto con el requesón, la crema de soja y el zumo de limón, con la ayuda de una picadora o de un robot de cocina.
2.   Luego, se lava el eneldo y se escurre, reservándonos una rama; el resto se pica lo más fino que se pueda.
3.   Tras esta operación se remoja la gelatina en agua fría durante 5 minutos, se exprime y se deslíe calentándola en las 3 cucharadas de agua.
4.   La gelatina se mezcla bien con la masa del pescado y se condimenta con el eneldo picado, el pimentón y la pimienta recién molida.
5.   Después, se coloca la rama de eneldo en un molde y se vierte la masa en él.
6.   Esta masa se pone en el frigorífico y se deja cuajar durante 3 horas, como mínimo.
7.   Antes de servir, se mete el molde unos instantes en agua caliente o bien se desprende el pastel del borde del molde con un cuchillo.
8.   Finalmente, se vuelca el pastel, se corta y ya se puede servir acompañado de pan integral de barra y de ensalada.
Rollitos de col china con tofu
u 4 personas
i 25 minutos. Cocción: 35 minutos
r Fácil
s Medio
l 170 calorías
1 col china
250 g de tofu
100 g de requesón magro
4 cucharadas de salsa de soja
80 g de cacahuetes (tostados, sin salar)
1 limón
1/4 l de caldo de verduras
Palillos
1.   En primer lugar, se desprenden 8 hojas grandes de col china (el resto se puede usar para una ensalada).
2.   Seguidamente, se echan las hojas de col en agua hirviendo y se dejan cocer durante 3 minutos.
3.   Transcurrido este tiempo, se sacan y se ponen a escurrir.
4.   Mientras, se desmenuza el tofu y se bate el requesón con la salsa de soja.
5.   A continuación, se machacan los cacahuetes en trozos gruesos.
6.   El tofu se bate con el requesón y con la mitad de los cacahuetes. Hecho esto, se colocan las hojas de col una encima de la otra y se distribuye sobre ellas el relleno de tofu.
7.   Deben enrollarse las hojas de col y sujetarse con los palillos de madera. Entonces se colocan los rollos de col en una fuente refractaria.
8.   Conviene precalentar el horno a 200 °C; mientras, se pela el limón y se corta en rodajitas finas procurando que no quede ninguna semilla.
9.   Los rollos de col se cubren con las rodajas de limón y se esparcen por encima los cacahuetes restantes.
10.   Por último, se vierte el caldo en la fuente, se tapa y se deja cocer los rollos de col unos 35 minutos en el centro del horno.
Tentempié sabroso
u 4 personas
i 5 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 120 calorías
4 rebanadas de pan de molde
Albahaca
1 diente de ajo
100 g de mozzarella
150 g de espinacas cocidas
Aceite de oliva
Pimienta
1.   En primer lugar, se tuestan las rebanadas de pan después de frotarlas con el ajo.
2.   Mientras, se pica la albahaca y se mezcla en un bol con las espinacas, el aceite y la pimienta.
3.   Finalmente, se distribuye el condimento sobre las rebanadas de pan bien calientes, y se dispone encima la mozzarella en daditos para servir de inmediato.
Tostada con jamón gratinada
u 2 personas
i 10 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 320 calorías
2 tomates pequeños
2 rebanadas de pan de trigo para tostar de 50 g cada una
80 g de jamón cocido sin sal
2 cucharaditas de queso parmesano rallado
1.   En primer lugar, se lavan los tomates y se cortan a rajas.
2.   Seguidamente, se tuesta el pan y se cubre con el jamón cocido.
3.   Sobre el jamón cocido se ponen las rajas de tomate y todo el preparado se espolvoreará con el queso parmesano.
4.   Finalmente, se ponen las tostadas sobre la parrilla, que previamente habrá sido calentada, hasta que el queso se derrita.
Cremas
Las cremas son una solución rápida y acertada como entrantes hasta que llega el momento de tomar el plato principal. Es una comida suave al paladar que prepara el estómago para lo que viene después.
Las cremas siempre van bien y, según los gustos, se pueden preparar saladas, agridulces, picantes o incluso dulces. Generalmente se preparan con nata, yema de huevo, mantequilla o harina para tomar cuerpo, pero sin llegar a espesar. En este sentido, la esencia de la crema es la perfecta conjunción entre los ingredientes, ya que una crema es sinónimo de un plato ligero con sabores tenues, que no debe resaltar en el gusto del comensal porque ese es el objetivo del plato principal.
Es muy apropiado servir este plato antes de tomar otro más fuerte, sobre todo durante el invierno.
Las cremas frías son los platos más atrayentes para el verano, porque aportan un gran refuerzo para el cuerpo tras la habitual pérdida de líquidos durante el día.
Crema de avena
u 4 personas
i 45 minutos
r Fácil
s Económico
l 180 calorías
40 g de copos de avena
300 g de espinacas
1 cebolla
1 cucharada de harina de arroz
Aceite de oliva
1.   En primer lugar, se corta la cebolla en rodajas y se ablanda en el aceite.
2.   Mientras se limpian las espinacas, se cortan a trozos grandes y se mezclan con la cebolla.
3.   En esa misma cazuela se añaden los copos de avena y un litro de agua tibia, aproximadamente.
4.   Una vez preparado se lleva a ebullición y se deja cocer a fuego lento durante 15 minutos.
5.   Cuando haya transcurrido este tiempo se bate y se añade la harina de arroz, disuelta en un poco de agua tibia.
6.   Debe cocer durante 15 minutos más y después se quita del fuego.
7.   Finalmente, se añade el aceite, se mezcla bien y se sirve.
Crema de calabacín
u 4 personas
i 45 minutos
r Difícil
s Medio
l 200 calorías
1 kg de calabacines grandes
1 cebolla pequeña
1 patata
1 l de caldo vegetal
1/2 vasito de yogur entero
Perejil picado
30 g de aceite de oliva
Pimienta
1.   Para comenzar se calienta el aceite en una olla y se ablanda en él la cebolla picada.
2.   Seguidamente, se añaden los calabacines lavados y cortados a trocitos, y se rehoga todo a fuego suave durante unos 7 u 8 minutos, removiendo continuamente.
3.   Además, se añade la patata pelada, lavada y cortada a rodajas.
4.   Tras añadir todos los ingredientes se vierte el caldo, se lleva a ebullición, se condimenta con la pimienta y se deja cocer tapado a fuego suave durante media hora, aproximadamente.
5.   Cuando haya pasado el tiempo se deja que la crema se enfríe un poco y, a continuación, se bate todo.
6.   Una vez batido se lleva de nuevo a ebullición, se le añade el yogur y el perejil y se apaga el fuego: debe reposar durante unos minutos antes de servir.
Crema de coliflor
u 4 personas
i 30 minutos
r Fácil
s Económico
l 180 calorías
40 g de coliflor dividida en ramitos, con el corazón picado y algunas hojas tiernas
25 g de cebolla finamente picada
20 g de aceite de oliva
1/2 l de leche
2 yemas de huevo
Pimienta
1.   En primer lugar, se cuece la coliflor bien lavada en agua hirviendo durante 15 minutos, aproximadamente. Cuando esté bien tierna, se escurre.
2.   Acto seguido se ablanda la cebolla en el aceite, se le añade la coliflor ya cocida y dos cucharadas de agua de su cocción.
3.   Tras esta operación, se bate todo con la leche y las yemas de huevo hasta obtener una mezcla homogénea, y después se condimenta con la pimienta.
4.   Esta crema debe calentarse sin llegar a la ebullición para que los huevos no cuajen.
5.   Finalmente, se vierte la crema bien caliente en una sopera y se sirve acompañada con picatostes.
Crema de espárragos con arroz
u 4 personas
i 30 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 160 calorías
120 g de arroz
1 cebolla mediana
Un tallo de apio
800 g de espárragos frescos
1 hoja de laurel
1 ramita de perejil
1.   En primer lugar, se limpian los espárragos, se lavan, se separa la parte blanca y se corta la verde en pedacitos pequeños para facilitar la cocción.
2.   Después, se pone en una cazuela con agua caliente la cebolla cortada a rodajas, el laurel y el tallo de apio hasta que hierva.
3.   Tras esta operación se vierte el arroz y se deja que hierva durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando. Una vez transcurrido este tiempo, se tritura el arroz con ayuda de una batidora eléctrica.
4.   Seguidamente, se vuelve a llevar al fuego y se añade el agua necesaria y los espárragos. Para finalizar, se separa del fuego, se espolvorea el perejil y se sirve.
* Ya que los espárragos carecen prácticamente de sustancia farinácea y resulta difícil convertirlos en una crema, se hace necesaria la adición de arroz. La crema debe ser algo fluida, por lo que en caso necesario, se va añadiendo una pequeña cantidad de agua hirviendo.
Crema de guisantes
u 4 personas
i 45 minutos
r Difícil
s Medio
l 275 calorías
800 g de guisantes frescos
80 g de guisantes enanos frescos
1 manojo de perejil
Unas hojas de lechuga
2 puerros
800 g de caldo vegetal
10 g de mantequilla
100 g de leche
30 g de queso parmesano rallado
1.   Tan sólo es necesario poner en una olla los guisantes grandes, el perejil, la mantequilla, las hojas de lechuga picadas, los puerros cortados en rodajas y un vaso de agua.
2.   Todo se lleva a ebullición, se tapa y se deja que la cocción prosiga durante una media hora, aproximadamente.
3.   Transcurrido este tiempo, se retira el manojo de perejil y se pasa todo por el pasapurés.
4.   Mientras, se hierven los guisantes enanos en poca agua.
5.   Para acabar con este plato se diluye la crema en el caldo, se vuelve a llevar a ebullición, y se añade mientras la leche y los guisantes enanos escurridos.
6.   Para acabar queda apartar de inmediato la cazuela del fuego y servir la crema espolvoreada con parmesano rallado.
Crema hortelana
u 4 personas
i 20 minutos
r Fácil
s Medio
l 98 calorías
10 o 12 hojas de lechuga
10 o 12 hojas de escarola
Hojas y tallos de un manojo de rábanos
200 g de zanahorias
1 copita de coñac
1 cucharada de perejil picado
4 cubitos de caldo sin sal (de venta en tiendas de dietética)
1.   En primer lugar, se enjuagan bien las verduras y se trocean; la zanahoria se raspa y se trocea.
2.   Luego, se pone un litro y medio de agua a calentar.
3.   Una vez caliente se agregan los cubitos de caldo y se remueve hasta su total disolución. Cuando rompa a hervir, se le añaden las verduras.
4.   Después, se tapa y se deja cocer, hasta que estén tiernas (1 hora aproximadamente o bien 15 o 20 minutos en olla a presión).
5.   Cuando hayan acabado de cocer se pasa todo por el pasapurés o bien se tritura con la batidora eléctrica.
6.   Por último, se añade el coñac previamente flameado y se sirve en tazas de consomé, espolvoreando el perejil picado por encima.
Crema de queso con cebolla
u 4 personas
i 15 minutos. Reposo: 12 horas
r Muy fácil
s Medio
l 110 calorías
250 g de requesón desnatado
200 g de queso fresco granulado
150 g de cebollas tiernas
1 manojo de cebollinos
Pimienta blanca y/o negra recién molida
1.   En primer lugar, se bate el requesón desnatado con el requesón fresco.
2.   A continuación, se corta la cebolla en rodajas y se hace lo mismo con el cebollino.
3.   Se bate el queso con el cebollino, la cebolla y la pimienta recién molida.
4.   Finalmente, se deja reposar la crema en la nevera durante unas 12 horas aproximadamente.
* Esta crema está pensada preferiblemente para untar antes que para ser consumida por sí sola. De ahí que resulte ideal como acompañamiento en la mesa.
Crema sencilla de berenjenas
u 4 personas
i 15 minutos. Prehorneado: 1 hora
r Fácil
s Económico
l 71 calorías
1 berenjena horneada
2 panecillos integrales
1 diente de ajo
1 cucharada de zumo de limón
4 cucharadas de perejil picado
Pimienta blanca recién molida
1.   Antes de comenzar, se pincha la berenjena, se pone en una fuente refractaria, se cubre con papel de aluminio (para evitar que salpique) y se mete en el horno a 200 °C durante 50 minutos.
2.   Transcurrido ese tiempo, se deja enfriar la carne y se le quita la piel.
3.   Mientras, se cortan los panecillos en rebanadas y se remojan en agua.
4.   A continuación, se pela el diente de ajo y se pasa por el prensa ajos.
5.   Con ayuda de una batidora eléctrica (o bien picándola con el cuchillo y machacándola con el tenedor) se reduce a puré la carne de la berenjena.
6.   Se exprimen bien los panecillos y se añaden al puré removiéndolo todo.
7.   Hecho esto, se le añade el zumo de limón y el ajo, y se mezcla todo bien. Se condimenta la pasta con un poco de pimienta blanca recién molida.
8.   Finalmente, se adereza con perejil y se sirve al momento.
* La pasta de berenjena combina muy bien con pan de sésamo, con biscotes de sésamo, con pan integral tostado de barra, al que se le puede untar previamente un diente de ajo, así como con pan o panecillos integrales.
Las berenjenas son muy nutritivas y tienen múltiples aplicaciones. En algunos países también se llama a la berenjena la «carne de los vegetarianos». Carece de grasa y de colesterol, teniendo, por el contrario, fibras con capacidad de absorción que pueden contribuir a reducir los altos valores de grasa en la sangre. Por si esto fuera poco, sólo tiene unas pocas calorías. En 100 g de berenjena hay unas 20 cal.
Crema de soja y pepitas de girasol
u 4 personas
i 35 minutos
r Fácil
s Medio
l 120 calorías
50 g de pepitas de girasol
30 g de aceitunas negras
1 diente de ajo
10 g de alcaparras
50 g de crema de soja neutra
100 g de requesón
1 cucharadita de vinagre de vino
1.   El horno debe precalentarse a 170 °C.
2.   En primer lugar, se esparcen las pepitas de girasol sobre la bandeja del horno y se mete en el centro durante 15 minutos, aproximadamente, removiéndolas de vez en cuando hasta que se doren ligeramente.
3.   Mientras, se deshuesan las aceitunas y se pican enérgicamente. Pelamos el ajo.
4.   Luego, se reduce todo a puré con la ayuda de una batidora eléctrica o bien de un robot de cocina, añadiendo, además, las alcaparras y la crema de soja.
5.   Cuando las pepitas de girasol estén hechas se sacan del horno y se dejan enfriar.
6.   El puré y el requesón magro deben batirse bien.
7.   A continuación, se muelen las pepitas de girasol y se incorporan a la masa de crema de soja.
8.   Por último, se condimenta todo con la cucharadita de vinagre.
* Esta crema combina muy bien con pan integral de centeno o bien con pan de trigo.
La crema de soja tiene un sabor neutro y puede emplearse en sustitución del yogur o de la crema de leche fresca. La crema de soja contiene las proteínas vegetales de las judías de soja que son especialmente valiosas.
Los estudios científicos al respecto ponen de manifiesto que las proteínas de la soja reducen el colesterol y tienen propiedades preventivas con respecto a la arteriosclerosis. Este efecto descansa, probablemente, en la especial composición de la proteína de soja, cuyos elementos principales, los aminoácidos individuales, se encuentran en una proporción determinada.
A todo esto hay que añadir que la crema de soja carece de colesterol y apenas contiene grasa. También es muy bajo su contenido energético.
Crema de tomate
u 4 personas
i 30 minutos
r Fácil
s Económico
l 200 calorías
50 g de harina
1 l de caldo vegetal
1 cebolla
1 ramo de apio
1 diente de ajo
500 g de tomates pelados
30 g de aceite de oliva
Pimienta
1.   Para comenzar este plato es necesario calentar el aceite en una olla a presión y añadir la harina.
2.   Cuando esta esté dorada, se vierte el caldo y se lleva a ebullición sin dejar de remover.
3.   Cuando haya hervido se añade la cebolla, el apio, los tomates troceados, el diente de ajo y la pimienta.
4.   Una vez completada esta parte de la preparación se cierra la olla, se baja el fuego cuando comience el silbido y se deja cocer durante 20 minutos.
5.   Transcurrido este tiempo, se bate todo, se calienta durante unos minutos con la olla destapada y se sirve.
Sopas
Un caldo bien elaborado, que haya tenido un prolongado período de cocción, con sabrosos ingredientes es un verdadero aliciente para un buen menú. Además resulta muy reconfortante, como complemento de un régimen especial, cuando no se puede ingerir algo más sólido y conviene saciar el apetito.
Las sopas suponen un verdadero recurso ya que se pueden elaborar con muchos y variados ingredientes que no sólo aumentan el sabor sino que le dan un elevado valor nutritivo.
Para acentuar el sabor del caldo es conveniente no dejar que cueza a borbotones, sino muy suavemente para evitar que se enturbie. También es importante que el caldo repose una vez esté apartado del fuego, ya que de esta manera se evitará que la verdura o la carne liberen excesivas partículas que darían al caldo un sabor viscoso.
El valor de una sopa depende fundamentalmente de la calidad de sus ingredientes y del orden con que se realice la preparación, y así es como en este recetario se han realizado los platos: con los mejores ingredientes, con la más rigurosa atención y con las más sabrosas combinaciones.
Caldo de carne
u 4 personas
i 2 horas y 30 minutos
r Muy fácil
s Económico
l 95 calorías
750 g de morcillo de vaca
2 huesos de vaca (1 de caña y 1 de codillo)
3 zanahorias
1 cebolla mediana
1 nabo
2 puerros
3 o 4 hojas de acelgas
3 o 4 hojas de repollo
Unas hojas de laurel
Hierbas aromáticas (hierbabuena, tomillo)
1.   En primer lugar, se trocea la carne para que se haga antes.
2.   Seguidamente, se pica la cebolla y se dora en una cazuela con un poco de aceite de oliva.
3.   A este preparado se le agrega un litro y tres cuartos de agua y se calienta hasta que llegue a ebullición.

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