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Algues gourmandes

De
160 pages
Véritable concentré de bienfaits, les algues contiennent plus de 80 éléments bénéfiques pour notre santé :minéraux, vitamines, antioxydants, protéines… Toutes les vertus de la mer se trouvent dans notre assiette !
Acheter, préparer et conserver les algues est désormais chose facile grâce aux explications claires, aux conseils avisés et aux bonnes adresses de Régine Quéva.
Régalez-vous avec près d’une soixantaine de recettes savoureuses, des plus simples au plus gastronomiques proposées par Catherine Le Joncour : moutarde marine, beurre aux algues, omelette iodée, velouté de shiitaké à la nori, brandade au kombu royal, damier d’algues et Saint-Jacques, confiture de wakamé…
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Conception graphique : Justeciel Toutes les photographies sont réalisées par Catherine Madani sauf celles pages 24 à 32 : © Régine Quéva © Flammarion, Paris, 2017 Tous droits réservés ISBN : 978-2-0814-1228-6 N° d’édition : L.01EPMN000915.N001 Dépôt légal : avril 2017 editions.flammarion.com
Le Boom de la cuisine aux algues
Les algues ? Un mot ou un mets à la mode ou bien une lame de fond ? Vous qui ne connaissez que peu, voire pas du tout ces drôles d’aliments, vous comprendrez après avoir lu ce livre que la cuisine aux algues est tout sauf une mode. C’est une chance, uneopportunitéet surtout une autre façon de se nourrir, plus complète, plus saine et gourmande à la fois. Les pionniers de la cuisine aux algues des années 1970 et 1980 l’ont bien compris : ajouter des algues à son alimentation contribue à une meilleure santé et permet de découvrir de nouveaux aliments. Contrairement au continent asiatique qui consomme les algues depuis des milliers d’années, nous sommes en Europe considérablement en retard. Nous pestons contre les algues gluantes sur les pla ges, nous râlons contre les algues vertes échouées, parfois même nous détestons cette odeur d’iode qui envahit l’estran à marée basse. Et pourtant, nous avons beaucoup à gagner à découvrir les algues alimentaires. Riches en nutriments, elles comblent certains besoins nutritionnels (en magnésium notamment) et complètent nos apports journaliers (en protéines, en calcium, en fer…). Les algues possèdent une activité antivirale et permettent à l’organisme de mieux se défendre et de mieux résister à différentes attaques (HIV, cancers…). Mais comment faire ? Quelles algues cuisiner ? Où les trouver ? Et surtout comment les cuisiner ? C’est le but de ce livre : vous aider à vous repérer, à mieux connaître les algues et vous faire découvrir ces nouveaux aliment s dont vous ne saurez plus vous passer ! Comme nous, vous risquez de devenir des pa ssionnés. Car les algues sont délicieuses, pourvu que l’on sache comment les cuisiner. Ce livre vous présente donc nos meilleures recettes, celles que nous avons testées en ateliers, auprès d’amis courageux (!), et celles qui ont été retenues pour être à la carte dans un menu « Algues ». Ces recettes sont d’inspiration française, elles allient la gourmandise de la bonne cuisine française, celle qui a du goût et de l’audace, et la saveur des algues. Découvrez, essay ez, testez, étonnez-vous et surprenez vos amis et vos invités avec ces recettes origin’algues !
Pourquoi manger des algues ?
Il a fallu quelques décennies à Antoine Parmentier pour convaincre la population française de se nourrir de la pomme de terre. Réservé aux animaux, le tubercule souterrain était dénigré et accusé à tort de provoquer de nombreux maux. Ce sont ses vertus nutritionnelles et quelques stratagèmes astucieux qui lui ont permis de devenir la célèbre « patate » dont les Français pourraient difficilement se passer aujourd’hui. L’histoire dira si l’algue prendra le même chemin. La liste de ses vertus suffit à en faire un aliment de qualité. Inutile donc, comme pour la pomme de terre, de les faire surveiller de jour par des patrouilles armées pour en montrer la richesse (la nuit, les voleurs pouvaient alors dérober les tubercules, pensant que c’étaient des mets réservés à l’élite). Quoique…
Pour le goût L’umami: un goût mondial Sucré, salé, am er, acide : voici les saveurs que nous conn aisson s t ous. Mais com m e les doigt s d’une m ain, il en m an que une cin quièm e : l’umamiom. Bapt isée d’un n japon ais, l’umamie » voiresaveur « délicieuse » qualifiée de « ron de en bouch , cet t e de « t act ile » par les con naisseurs et les ch efs, a – dit -on – ét é découvert e au Japon vers 1908. Mais com m e t oujours, l’h ist oire est un peu plus com pliquée. Présen t dan s les poissons, ce goût si doux au palais faisait déjà l’objet de rech erch es gust at ives in t en ses sous l’Em pire rom ain . Le garum obt enu par ferm ent at ion de cert ain s poisson s ét ait précieusem en t con servé dan s des am ph ores, dat ées de deux m ille an s. Cet t e rech erch e du goût a t raversé les siècles ; on la ret rouve bien sûr en Fran ce, vers 1825. Brillat -Savarin , dan s saPhysiologie du goût, décrit un e saveur qu’il repren d du ch im ist e Louis Jacques Th én ard : l’osm azôm e. Elle est pour lui « le plus 1 gran d service rendu par la ch im ie à la scien ce alim en t aire ». Cet t e saveur qui peut se com parer à l’alcool « fait le m érit e des bons pot ages » en form ant le roux des viandes. Le goût , t oujours le goût . Voici l’un e des origines des bouillon s de vian de, deven ue poudre pour le t ran sport , qui fit l a fort un e d’un cert ain Liebig. Ajout ée dan s les cuisson s, cet t e poudre apport ait un prin cipe arom at ique puissan t . Cet t e t ouch e ex cept ion n elle n ’a pas éch appé à August e Escoffier, ch ef saucier qui devin t le roi des cuisin iers et le cuisin ier des rois en associan t cet t e saveur, l’umami, aux saveurs classiques.quat re
Pour le plaisir Quelques an nées plus t ard et à quelques m illiers de kilom èt res de là, ce goût fut 2 iden t ifié . L’umamiven ait un bouillon d’algues. Produit dan s aît re de n e par le glut am at e, cet t e saveur fut aussi repérée dan s de l a bon it e séch ée, ain si que dan s le parm esan , la t om at e bien m ûre, les ch am pign on s sh iit aké… Voilà pourquoi cert ain s in grédien t s se m arient ex t rêm em en t bien av ec les algues. L’agroalim ent aire s’en est em paré sous le n om de gl ut am at e, poudre qui, ajout ée
aux alim en t s, favorise l’appét ence. Nul besoin d’av oir recours à la ch im ie, la n at ure s’en ch arge. Les algues, et prin cipalem en t l es algues brun es, cont ien nen t n at urellem en t ces m olécules si agréables en bouch e. En core faut -il, m e direz-vous, savoir les cuisin er. Gardez précieusem en t ce livre ! Le plus sim ple pour com m en cer est d’ajout er un m orceau de kom bu (algue lam in aire) à vos préparat ion s pour vous régaler. Vous découvrirez un e n ouvelle loi en bouch e : le goût du plat est plus in t en se que l’en sem ble du goût des in grédient s.
Pour la santé Les algues apparurent com m e soin s dan s différen t es ph arm acopées il y a des m illiers d’ann ées. La plus an cien ne t race provien t du Ch ili, où des algues on t ét é iden t ifiées dan s des boulet t es de t erre dest in ées à êt re m âch ées. C’ét ait il y a cent quaran t e siècles. Les Ch inois puis les Égy pt iens découvriren t t our à t our les vert us des algues qu’ils in scriviren t dan s leurs t r ait és m édicaux (lePen Tsao – 4 700 an s en viron et le papy rus Ebers – 3 600 ans). En Europe et en Am érique du Nord, il a fallu at t en dre plusieurs siècles pour en découvrir les vert us bén éfiques. En Fran ce, l’h ist oire com m en ce vers 1820 où l’on t r ouve un lien indirect en t re plaisir et san t é, via l’umamiEscoffierou « saveur délicieuse ». L’osm azôm e, ch ère à et Brillat -Savarin , ét ait recon nue com m e « propre à la guérison ou au 3 soulagem en t d’un e foule de m aladies ». Un ph arm acien gourm and et m alin eut l’idée d’in t roduire cet t e saveur dan s du ch ocolat pour soign er des affect ions respirat oires. Or ce goût part iculier du bouillon (lit t éralem en tosmazômeen grec) n ’est rien d’aut re que la saveurumami, présen t e dan s les algues. Depuis plusieurs an nées, de n om breuses ét udes on t m is en éviden ce le lien direct ent re consom m at ion régulière d’algues et m eilleure san t é. Moins de cancers, t aux bas du virus HIV, m oin s de m aladies cardio-vasculaires, préven t ion des problèm es int est in aux , m oin s d’an t ibiot iques ch ez les anim aux … Cert ain es algues rouges prot ègent des can cers, ren forcen t le sy st èm e im m un it aire et perm et t en t de lut t er con t re des t um eurs parfois m align es. Ain si des t rait em en t s à base de 4 m olécules algales peuven t êt re plus puissan t s que cert ain es ch im iot h érapies .
Pour leur richesse Eau, sucres, minéraux, protéines, vitamines : on trouve beaucoup de choses dans les algues, mais en quantité variable.
— Nutriments — EAU Réservée aux algues fraîch es bien sûr, l’eau con t en ue dan s les cellules des algues est rich e en n ut rim ent s plus ou m oin s con cent rés selon le t y pe d’algues. Fraîch es, les algues con t ien n en t plus d’eau que les légum es t errest res.
— Sucre — FIBRES Un t iers en viron de fibres dan s les algues, c’est beaucoup, c’est agréable, c’est bon pour la san t é. C’est beaucoup plus que n’im port e quel alim ent t errest re. Ces fibres solubles, agréables à digérer, procurent un e sen sat ion de sat iét é, dim in uen t le t aux de sucre dan s le san g (diabèt e de t y pe 2), le ch olest érol et l’h y pert ension. Vous en t rouverez surt out dan s les algues brun es, l am in aires et aut res, et dans la
lait ue de m er, qu’il faut préférer sèch e pour qu’elle vous apport e plus de fibres.
AUTRES SUCRES Alginat e, m ann it ol, sorbit ol, lam in arin e (lam in aran e au Québec), fucanes, fucoïdan es… les sucres des algues sont part iculièrem en t in t éressan t s pour la san t é. Ils n ’augm en t en t pas la gly cém ie et apport en t de n om breux bien fait s.
Prenez la lam inarin e : elle est ut ilisée en soin des végét aux con t re la t avelure du pom m ier par ex em ple. Pour n ous h um ain s, ce sucre est un ex cellent dét ox ifiant aux propriét és an t it um orales. Les algin at es – que n ous m angeons t ous les jours san s le savoir (E400 à 405) – sont aussi des sucres qui form ent un gel apaisan t dan s l’int est in et con t ribuen t à la sen sat ion de sat iét é. Les fucan es, présent s dans les algues brunes, auraien t des propriét és ant ivirales, an t icoagulan t es et an t i-inflam m at oires. Quant aux fucoïdan es des algues brunes, populaires au Japon, ils am élioren t n os défen ses et dét ruisen t in vitro– des cellules can céreuses : rien que ça. Les algues sèch es peuven t con t en ir jusqu’à 50 % de ces précieux sucres suscept ibles de vous con duire souven t aux t oilet t es, vous voilà préven us.
PROTÉINES Il est t oujours surpren ant d’appren dre que les algues con t ien n ent des prot éin es – la n ori par ex em ple en renferm e aut ant que les ch am pignons. Tout es les algues con t ien n ent de 20 à 30 % de prot éin es sur m at ière sèch e. Bien sûr, ces prot éin es n e pourron t jam ais suffire à n os besoin s : on n e m an ge pas d’assiet t es rem plies d’algues. Il faudrait dévorer des quan t it és ast ron om iques de n ori ch aque jour pour com bler n os besoins (200 gram m es d’algues sèch es par jour en viron ). Et en core, un e con t roverse rem et en cause leur efficacit é : son t -elles vraim en t digérées par n os est om acs d’Occiden t aux ? Cela dit , ces prot éin es con t ien n ent les h uit acides am in és in dispen sables à not re organism e. Pas si m al pour des végét aux m arin s…
Un h ect are d’algues cult ivées en plein e m er équivaut en prot éin es à 21 h ect ares de soja.
LIPIDES Pas de gras dan s les algues ou si peu : 3 % en viron de bon n es graisses (la t rès gran de m ajorit é son t des acides gras in sat urés). Ces graisses végét ales (ph y t ost érols) em pêch ent l’absorpt ion du ch olest érol en pren ant la place dévolue aux graisses dan s l’in t est in . Découvrez donc san s com plex e les ch ips d’algues, zéro graisse et cen t pour cen t plaisir (page 25 n ori).
— Sels minéraux — L’eau de mer contient tous les minéraux présents sur terre. On les retrouve donc logiquement dans les algues qui les pompent littéralement et les concentrent plus ou moins selon leur nature.
SODIUM ET POTASSIUM Il y a 4 % de sel dans les algues, c’est m oins que ce que l’on peut im agin er ;
n éan m oin s, les régim es st rict em en t san s sel ex cluen t les algues de leur alim en t at ion. Mais le pot assium , t rès présent dans cert ain es algues, régule la 5 t en sion, réduit les risques de m aladies cardio-vasculaires et le ch olest érol .
CALCIUM ET PHOSPHORE Assim iler le calcium dem an de un apport en ph osph ore. Évidem m en t cert ain es algues le perm et t ent , t out com m e les produit s lait iers. Mais les végét aux m arin s son t beaucoup m oin s acides. En t êt e de gon dole : dulse, h aricot de m er, kom bu, lait ue de m er et w akam é. Aut ant dire presque t out es les algues !
MAGNÉSIUM Quels alim ent s n ous apport en t du m agn ésium et du pl aisir, san s graisse et avec peu de sucre ? Les algues bien cuisin ées. Not re organism e a besoin de m agn ésium ; et n os caren ces dan s ce m in éral n ous renden t dépressif, fat igué et irrit able. Pauvres en calories, les algues sont rich es en m agn ésium ; une con som m at ion journ alière de 10 gram m es en viron d’algues sèch es v ous apport era quasim en t vot re dose journ alière de m agn ésium . Ch oisissez de préféren ce les h aricot s de m er et les algues vert es (oui, oui les algues vert es) : 10 gram m es de lait ue de m er vous offrira vin gt fois plus de m agn ésium qu’un carré de ch ocolat !
— Oligoéléments — IODE Les algues son t si rich es en iode qu’elles peuven t le ret en ir à des con cent rat ions des dizain es de m illiers de fois supérieures par rapport à l’eau de m er. Aut an t vous dire que quelques paillet t es d’algues, de kom bu sur t out , com bleron t t rès largem en t t ous vos besoin s en iode. Souven ez-vous qu’elle est n écessaire à vot re t h y roïde, not am m en t pour vous assurer un poids équilibré. Mais soy ez prudent : t rop d’iode peu aussi la dérégler. En cas de dout e, évit ez absolum en t le kom bu et con sult ez vot re m édecin .
FER Le fer des végét aux diffère de celui des anim aux . Il se fix e m oin s et a besoin de la vit am ine C pour êt re absorbé. Popey e devrait plut ôt m an ger de la lait ue de m er que des épin ards : 5 gram m es d’ulve lui apport erait aut ant de fer que 100 gram m es d’épin ards. Moin s de t ravail au jardin , m oins d’espace à cult iver, aucun en grais, aucun e eau douce et en prim e de la v it am in e C.
— Vitamines — Et dire qu’il se ven d des com plém en t s nut rit ion n els van t an t leur apport en vit am ines. Pourquoi ne pas passer aux algues ? Elles vous apport eron t un peu de t out es les vit am in es dont vot re organ ism e a besoin . Court e sy n t h èse : vous t rouverez de la vit am ine A dan s les algues rouges (h uit fois 6 plus que dan s du beurre ou dans du lait ), de la vit am in e B12 surt out dan s la n ori, de la vit am in e C, en t re aut res, dans la dulse. Sach ez que cert ain es algues sont rich es en vit am in es K, im port ant es pour la coagulat ion du san g. Elles sont alors incom pat ibles, en gran de quant it é, avec des an t icoagulant s. Repassez par la case m édecin.
— Antioxydants —