Enfant & food

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Description

Le bien-être de vos enfants est le reflet de leur alimentation !

Découvrez un programme pour assurer un bon équilibre alimentaire à vos enfants entre 3 et 12 ans. Mettez-le en pratique avec des recettes d’entrées, plats et desserts adaptées à leurs goûts et profitez des conseils d’une spécialiste.

Virginie Bales, diététicienne-nutritionniste depuis 20 ans mais également mère de 3 enfants, partage ici son expérience pour vous guider et passer de bons moments avec vos enfants autour d’un repas équilibré.


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Ajouté le 02 juin 2017
Nombre de lectures 202
EAN13 9782317016950
Langue Français
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Enfantfood

Remerciements

Un grand merci aux Éditions Mango de m’avoir fait confiance en me confiant ce super projet, et tout particulièrement à Bérénice pour son soutien, son écoute et sa disponibilité.

Un grand merci à tous les parents et enfants qui m’ont fait confiance en venant partager leurs inquiétudes en consultation, vous m’avez permis de nourrir ce livre.

Un grand merci à mes trois enfants pour lesquels je fais continuellement des recherches afin de les aider à grandir au mieux.

Enfantfood

Préface

Votre enfant a entre 3 et 12 ans. Le matin, il met du temps à se réveiller alors qu’il faut faire vite et il a du mal à manger. Vous souhaitez qu’il ne parte pas le ventre vide alors vous lui proposez rapidement une poignée de céréales bien sucrées ou quelques gâteaux arrosés d’un verre de jus de fruits en bouteille, sans sucre ajouté et n’apportant « que des fruits », comme vous le dit l’emballage.

Le midi, il mange à la cantine et vous ne savez pas exactement ce qu’il a avalé… il est si difficile à la maison !

Au goûter, il est affamé ou très gourmand et dévalise le placard à gâteaux.

Enfin, au dîner, vous êtes épuisés : vous avez peu de temps pour cuisiner et surtout absolument pas d’énergie pour résister à ses « j’aime pas ». Vous allez au plus simple pour le satisfaire et vos menus tournent souvent autour des pâtes, du riz et de la purée. Les légumes ? Vous ne savez plus comment les lui proposer pour obtenir son adhésion…

Vous savez pourtant que l’alimentation est importante pour votre enfant mais entre lui faire plaisir, éveiller son goût et vos disponibilités, vous oscillez entre repas tension et repas de pâtes. Vous avez mille questions concernant son assiette et, surtout, vous avez besoin d’astuces pour conjuguer plaisir du partage et équilibre nutritionnel afin de faire des repas de famille des moments agréables pour chacun.

Je reçois tous les jours en consultation des parents qui vivent cela, et moi-même maman de 3 enfants, je rencontre aussi ces difficultés. Je vous propose de partager avec vous toutes mes réponses et de vous communiquer toutes mes astuces pour faire de chaque repas un moment de plaisir partagé pour tous, tout en apprenant de quelle manière permettre à votre enfant de grandir au mieux grâce à une alimentation adaptée à ses besoins.

Je vous apprendrai également à être critique vis-à-vis de la publicité et à faire vos achats au supermarché pour ne pas polluer votre enfant avec des additifs.

Enfin, je partage avec vous 30 recettes qui ont fait leurs preuves chez les enfants !

Virginie Bales

Je suis diététicienne-nutritionniste depuis vingt ans. Passionnée par mon métier, j’accompagne chaque personne faisant appel à moi vers une alimentation préservant sa santé, sa vitalité et son plaisir, tout en conciliant les obligations personnelles de chacun.

Mère de 3 enfants, je suis au quotidien tiraillée entre l’importance de bien les nourrir et les repas qui dérivent vite en galère. En écoutant mes patients en consultation, je m’aperçois que nous avons tous, en tant que parents, les mêmes questions et les mêmes problématiques.

J’ai voulu rassembler dans ce livre mes années d’expérience auprès des enfants et des parents pour vous guider et faire de vos repas de bons moments passés ensemble.

Programme

Les bases de l’alimentation équilibrée chez l’enfant

L’enfant n’est pas un petit adulte qui doit manger une petite portion de vos propres repas. L’alimentation a pour rôle d’apporter à son corps les éléments (nutriments) dont il a besoin pour vivre, se développer et se réparer.

La plus grande majorité de ces nutriments sont essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin quotidiennement pour fonctionner mais ne sait pas les fabriquer ; il va donc être nécessaire de les apporter par l’alimentation.

Les besoins de votre enfant sont différents des vôtres et pas uniquement en quantité : la qualité compte aussi !

Les protéines

Elles participent à la construction et à l’entretien des muscles, des organes et des os. Elles servent aussi à la formation des enzymes et des hormones. Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ou végétale (fruits, légumes et céréales). Les protéines animales sont dites de meilleure qualité nutritionnelle car elles apportent l’ensemble des huit acides aminés essentiels (petites molécules constituant les protéines, qui doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser).

Les besoins quotidiens en protéines sont de 1,5 g/kg de poids de l’enfant/jour. Dans les faits, en Europe nous leur donnons de 4 à 6 g/kg/jour. Un bon apport qualitatif et quantitatif de protéines est essentiel mais un excès est délétère et est notamment responsable d’excès de poids chez l’enfant.

Exemple : si votre enfant pèse 20 kg, il a besoin quotidiennement de 20 x 1,5 = 30 g de protéines. En général, les 2/3 sont apportés par la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers et le tiers restant par les végétaux (les fruits, les légumes et les céréales).

Poursuivons l’exemple : les 2/3 des 30 g de protéines nécessaires à votre enfant doivent être apportés par la viande, le poisson ou l’œuf, cela représente 20 g de protéines. Sachant que dans 100 g de viande, de poisson ou d’œuf il y a 18 g de protéines, pour atteindre les 20 g il faut 20 x 100/18 = 110 g.

Donc 110 g de viande, de poisson ou d’œuf couvrent les besoins en protéines de votre enfant de 20 kg ; cela représente par exemple un steak par jour.

Hé oui, jusqu’à environ 10-12 ans, manger des protéines animales une fois par jour est bien suffisant. Il n’est pas nécessaire de proposer aux enfants une viande au dîner. En revanche, il est important d’augmenter la quantité de légumes.

Calculez la quantité de protéines animales à donner quotidiennement à votre enfant avec cette formule :

[(Son poids en kg x 1,5) x 2/3] x (100/18)

Les lipides (graisses)

Contrairement au message officiel persistant depuis des années et que nous connaissons tous – « Mangez moins gras… » –, il serait en fait mieux pour notre santé de manger plus gras… mais un meilleur gras ! D’ailleurs, manger moins gras ne présente aucun bénéfice pour la santé selon toutes les études sérieuses.

Cette guerre aux lipides trouve sa source dans les années 1960 et est survenue pour deux raisons :

  • le raisonnement alors en vigueur pour la gestion du poids était « mangez moins de calories que vous n’en dépensez », et comme à quantité égale les lipides apportent 9 calories contre 4 seulement pour les glucides et les protéines, la conclusion était de diminuer l’apport en graisses ;
  • différentes études parues à l’époque pointaient du doigt les graisses comme responsables des accidents cardio-vasculaires, alors que les glucides (les sucres), au contraire, semblaient bénéfiques pour la santé. On sait maintenant que ces études avaient été falsifiées à la demande des dirigeants des industries américaines du sucre.

Retenez bien que les graisses alimentaires sont utiles au bon développement de votre enfant et qu’il ne faut pas chercher à les limiter. En revanche, il est important de veiller à lui apporter de bonnes graisses.

En effet, les molécules de graisses sont constituées d’acides gras, et la composition en acides gras va faire la différence entre les lipides : différence de texture, bien sûr, mais aussi différence d’action dans l’organisme.

Il y a la famille des acides gras saturés, que l’on trouve dans le beurre ou dans les viandes, le fromage, et la charcuterie. Il s’agit de celle dont nous avons le plus besoin, mais en France nous avons tendance à en consommer trop : c’est donc cette famille qu’il faut limiter.

On trouve également la famille des acides gras mono-insaturés. Il s’agit, entre autres, de l’huile d’olive, de l’avocat, de l’huile de tournesol et d’arachide. Cette famille est très intéressante pour la santé et, en France, notre consommation de ce type d’acides gras est en général suffisante.

Enfin, il y a la famille des acides gras polyinsaturés. Nous en avons besoin en petites quantités mais elles sont rarement atteintes. Dans cette famille, certains acides gras sont dits « essentiels », car le corps ne sait pas les produire ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Il s’agit des acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce qui compte est le ratio entre la quantité consommée de chacun de ces deux acides gras ; il faut quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Classiquement, en France, nous consommons bien trop d’acides gras oméga-6.

Il faut donc mettre l’accent, dans l’assiette de vos enfants, sur les aliments apportant beaucoup d’oméga-3 : les poissons gras (saumon, crevette, sardine, maquereau, etc.), les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, etc.), l’huile de colza et l’huile de lin ainsi que les œufs issus de la filière Bleu-blanc-cœur.

D’ailleurs, pour le développement de leur cerveau, les enfants ont d’importants besoins en oméga-3. N’hésitez pas à cuisiner à l’huile de colza, à assaisonner vos salades d’huile de lin et à proposer à vos enfants des graines oléagineuses (non salées et non grillées) tous les jours.

Les légumes et les fruits

Ils sont fondamentaux pour l’équilibre alimentaire de votre enfant. Ils apportent à son organisme énormément d’éléments essentiels tels que des minéraux, des vitamines, des fibres et des antioxydants.

Il est important que vous lui en présentiez à chaque repas. Même si le temps des premières purées de légumes de la diversification alimentaire qu’il mangeait goulûment semble bien loin, qu’il fait la tête devant les fruits et les légumes et qu’il ne veut pas en avaler une seule bouchée, pas de panique ni de colère… juste de la patience !

Il est possible que votre enfant aime uniquement les crudités ou, au contraire, seulement les légumes cuits, en purée ou en soupe. Essayez d’identifier son mode de cuisson favori.

Je vous propose dans un premier temps de faire, en dehors des repas, un état des lieux des goûts des enfants en présentant une liste aux plus grands et un visuel (images ou étals de marché) aux plus petits. Vous établissez ensemble trois colonnes : « je déteste, je ne peux pas avaler » / « je n’aime pas trop mais je peux faire un effort » / « O.K., je peux les manger facilement ». Dans un premier temps, vous présenterez chaque jour un ou des aliments issus de cette dernière colonne. Ensuite, un jour sur deux, un légume issu de la colonne « je peux faire un effort », servi avec un aliment que votre enfant aime. Demandez-lui alors de mettre une note à cette préparation, d’expliquer ses sensations (« comment ça fait dans la bouche »), voire de quelle manière l’améliorer. Notez ses commentaires et la note qu’il attribue à cette préparation, et vous allez constater ensemble que la note augmente au fil des semaines. Encouragez-le ! Enfin, tout doucement, vous proposerez un légume de la liste qu’il n’aime pas en en mettant un peu dans son assiette. Demandez-lui alors d’en prendre une bouchée et de vous décrire ce qui se passe. Vous verrez qu’au fil des années le goût de votre enfant va évoluer. Quel plaisir de le voir grandir !

Pour vous donner des idées, je vous propose la liste des légumes par saison et, en fin de livre, vous trouverez des recettes qui aident à faire manger des légumes aux enfants.

fruits et légumes de saison

Fruits

Hiver : ananas, avocat, banane, citron, clémentine, fruit de la passion, goyave, grenade, kaki, kiwi, litchi, mangue, pamplemousse, papaye, poire, pomme, orange

PRINTEMPS : abricot, banane, cassis, cerise, citron, fraise, framboise, melon, pomme, prune, rhubarbe

ÉTÉ : abricot, banane, brugnon, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, quetsche, raisin, reine-claude

AUTOMNE : banane, châtaigne, clémentine, coing, figue, kiwi, mandarine, myrtille, orange, poire, pamplemousse, pomme, prune, quetsche, raisin

LÉGUMES

Hiver : ail, betterave, brocoli, carotte, céleri, châtaigne, chou, chou de bruxelles, chou-fleur, chou kale, courge, cresson, crosnes, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, oseille, panais, poireau, potimarron, potiron, radis, radis noir, salsifis, topinambour

PRINTEMPS : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, champignon, chou de bruxelles, chou-fleur, chou rouge, chou kale, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, fève, lentilles [légumineuses], navet, oignon, oseille, petits pois, poireau, pois gourmand, poivron, radis, salade, tomate

ÉTÉ : ail, artichaut, aubergine, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri, chou blanc, chou de bruxelles, chou-fleur, chou rouge, concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, épinard, fenouil, fève, haricot vert, lentilles [légumineuses], maïs, navet, oignon, oseille, pâtisson, poireau, poivron, radis, salade, salsifis, tomate

AUTOMNE : betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri, champignon, chou chinois, chou de bruxelles, chou-fleur, chou kale, courge, cresson, endive, épinard, fenouil, mâche, maïs, navet, oignon, panais, poireau, potiron, potimarron, radis, radis noir, salade, salsifis, topinambour

Faut-il choisir des fruits et légumes bio ?

Les pesticides sont utilisés pour tuer des organismes vivants ou, au moins, en modifier le métabolisme. L’être humain étant un organisme vivant, limiter la présence de ces molécules tueuses me semble important pour tous et essentiel chez les enfants. L’agriculture conventionnelle utilise des pesticides en quantité plus ou moins importante alors que l’agriculture biologique n’en utilise pas.

Sachez qu’en seulement 7 jours de consommation de produits issus de l’agriculture biologique, les taux de résidus de pesticides dans l’organisme baissent de façon importante. Certaines cultures nécessitent davantage de pesticides que d’autres, il peut donc être intéressant de réaliser vos achats en fonction de ce critère.

Les glucides (les sucres)

Ils sont apportés par les féculents, les fruits et les légumes, le sucre ajouté par les industriels (bonbons, biscuits, etc.).

Leur rôle est de fournir des calories à notre corps ; le sucre est l’énergie que nos cellules et nos muscles utilisent le plus facilement.

Nos ancêtres, les chasseurs-cueilleurs, ne consommaient pas de sucre ajouté ni de féculents. Ces derniers sont apparus il y a environ 10 000 ans seulement. Notre corps n’est donc pas fait pour recevoir une alimentation majoritairement basée sur les féculents, comme c’est le cas pour la majorité des enfants aujourd’hui.