Petit livre de - 5 fruits et légumes par jour !
53 pages
Français

Petit livre de - 5 fruits et légumes par jour !

-

Description


Les messages du ministère de la santé relayés par la presse nous le disent : 5 fruits et légumes par jour, c'est la clé d'une bonne santé (perte de poids, anti-cancer etc).






Pas facile de s'y retrouver, ni de faire les bons calculs... Une cuisinière, Sylvie Jouffa s'associe à une diététicienne, Annick Champetier de Ribes, pour nous expliquer les apports nutritionnels de chaque fruit et légume (calories, vitamines et minéraux).



En intro, on nous rappelle la saisonnalité des produits, les différences entre congelé et produits frais etc.



Puis les auteurs proposent 12 menus quotidiens (et quelques idées pour les déjeuners à emporter à l'extérieur) où elles équilibrent parfaitement les repas grâce à de judicieuses associations entre les fruits et légumes de saison.



Un petit livre de cuisine et de diététique IN-DIS-PEN-SABLE.





Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 20 décembre 2012
Nombre de lectures 21
EAN13 9782754048224
Licence : Tous droits réservés
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page €. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

e9782754048224_cover.jpg
e9782754048224_i0001.jpg

© Éditions First, 2009

 

Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective.

Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que ce soit, sans le consentement de l’Auteur ou de ses ayants cause est illicite et constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles L .335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle.

 

Dépôt légal: 1er trimestre 2009
Conception couverture et mise en page: Olivier Frenot

 

 

Éditions First
60, rue Mazarine
75006 Paris – France
Tél. : 01 45 49 60 00
Fax : 01 45 49 60 01
e-mail : firstinfo@efirst.com
Site internet: www.editionsfirst.fr

9782754048224

Introduction d’Annick Champetier de Ribes

Quand on parle de légumes ou de fruits, la plupart des gens pensent régime avec toutes les connotations négatives se reportant à la notion de restriction.

« Je ne suis pas un lapin, je n’ai pas les moyens, je n’ai pas le temps, je n’aime pas, je ne suis pas au régime… »

Les fruits et légumes ont été tellement galvanisés par les nutritionnistes qu’ils apparaissent maintenant comme des aliments « bonne santé » ou diététiques, donc incompatibles avec le plaisir.

Et pourtant aucun autre groupe d’aliments n’offre une telle palette de couleurs, de textures, de goûts aussi différents. Le temps de cuisson est généralement beaucoup plus court que celui des pommes de terre ou du riz. Quant au prix, il est à comparer avec les desserts sucrés proposés en remplacement des fruits et légumes de saison comme les poireaux, carottes, choux en hiver ou les salades en été, voire les conserves qui représentent un faible pourcentage des dépenses consacrées à la nutrition. Je voudrais insister sur la notion de nutrition car les légumes sont bien sûr intéressants dans le cadre d’un régime amaigrissant, mais il faut rappeler qu’ils doivent absolument être consommés quotidiennement dans le cadre d’une alimentation normale. Il ne s’agit pas d’un luxe superflu réservé aux plus nantis ou aux obsessionnels de la diététique ; notre organisme a besoin de fibres, de minéraux, de vitamines et, pour couvrir ces apports, nous devons consommer au moins une portion de légumes cuits par jour et au moins un élément cru à chaque repas. Cela est vrai pour tout le monde. Dans le cas contraire, il y a risque de surpoids, de maladies cardio-vasculaires, d’apparition de certains cancers, d’accélération du vieillissement des cellules. Il s’agit d’un problème de santé publique et c’est pourquoi le PNNS (Programme national nutrition santé) a mis en place des campagnes de prévention, notamment des messages sous certaines publicités à la télévision : « Mangez 5 fruits et légumes par jour. »

Cinq par jour ?

En réalité, il s’agit de consommer entre 600 et 800 g de fruits et légumes par jour.

En moyenne, un fruit pèse 150 g, une portion de légumes cuits entre 200 et 400 g, une portion de crudités ou de légumes en potage 100 g.

Les fruits et légumes peuvent être consommés sous forme crue ou cuite, ils peuvent être frais, surgelés ou en conserve.

Il suffit de consommer deux fruits par jour, une portion de crudités ou potage et un plat de légumes d’accompagnement par jour pour satisfaire notre impératif.

Il est préférable de varier le choix des fruits et des légumes afin de bénéficier de l’ensemble de leurs éléments protecteurs mais ce n’est pas indispensable.

Fruits et légumes selon les saisons

FruitsLégumes
Janvier FévrierLitchi, ananas, mandarine, banane, orange, citron, goyave, kiwi, pamplemousseBrocoli, céleri, chou, endive, betterave, poireau, salsifis, mâche, radis noir
Mars AvrilAnanas, orange, rhubarbe, kiwi, citronArtichaut, carotte, navet, poireau, salsifis, asperge, oseille, radis
Mai JuinFraise, rhubarbe, cerise, citronAsperge, betterave, carotte, épinard, laitue, oseille, pois, blettes, radis, oseille
Juillet AoûtAbricot, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon, pastèque, pêche, brugnon, cassis, prune, citronArtichaut, aubergine, betterave, carotte, céleri branche, concombre, haricot vert, haricot beurre, navet, oignon rouge, tomate, poivron, chou, radis, oseille
Sept. Oct.Cassis, citron, pêche, poire, pomme, prune, raisin, banane, coing, papayeBetterave, céleri, champignon, chou, navet, fenouil, poireau, oignon, radis noir, oseille
Nov. Déc.Banane, coing, litchi, pamplemousse, poire, ananas, mandarine, orange, kiwi, citron, goyave, papayeBrocoli, céleri, champignon, chou, endive, mâche, oignon, poireau, potiron, radis noir

Pourquoi sont-ils bons pour notre santé ?

  • – Les fruits et légumes préviennent du vieillissement au niveau esthétique, viscéral et intellectuel.
  • – Les fruits et légumes préviennent des maladies cardio-vasculaires.
  • – Les fruits et légumes préviennent de l’apparition de certains cancers.
  • – Les fruits et légumes préviennent de l’apparition de l’obésité.
  • – Les fruits et légumes préviennent de l’ostéoporose.

Comment les conserver et les préparer ?

Afin de préserver les apports en vitamines et minéraux, il est utile de connaître quelques règles :

  • – Les protéger de la lumière, elle dégrade certaines vitamines.
  • – Ne pas les laisser tremper dans l’eau, ils perdent leurs minéraux.
  • – Utiliser un couteau « économe » pour éviter les grosses pelures, la pelure contient certaines vitamines.
  • – Ne les faites pas cuire trop longtemps ou utilisez le bouillon si c’est le cas, la cuisson dégrade certaines vitamines.

Propriétés nutritionnelles des légumes et des fruits utilisées dans nos recettes

LÉGUMES

Artichaut. Récolté en juin, juillet, l’artichaut a une valeur calorique proche de la carotte (40 cal/100 g). Il se caractérise par sa richesse en minéraux tels que le potassium (385 mg/100 g), en phosphore (90 mg/100 g), en calcium (47 mg/100 g) et en magnésium (30 mg/100 g). Il apporte également des vitamines du groupe B et de l’inuline qui lui confère des propriétés diurétiques. Les artichauts cuits ne peuvent se conserver plus de 24 heures car ils deviennent très vite toxiques.

 

Asperge. L’asperge contient 92 % d’eau. Elle a une valeur calorique très basse (25 cal/100 g), elle a une action diurétique et laxative. Elle est riche en antioxydants, en potassium et calcium.

 

Aubergine. L’aubergine est un légume-fruit riche en fibres, non irritante pour la muqueuse intestinale. Elle n’apporte que 18 calories pour 100 g, mais c’est un trésor de vitamines et minéraux. Elle est particulièrement riche en potassium (260 mg), en magnésium et en zinc. C’est le légume de l’été, elle peut être consommée en caviar, en ratatouille ou en friture. Dans ce dernier cas, il est judicieux de la poser sur un papier absorbant pour éviter de consommer trop de graisse.

 

Avocat. L’avocat est un fruit gras (10 à 15 %/100 g), mais il est riche en acides gras insaturés et a donc une action bénéfique sur le fonctionnement du système cardio-vasculaire. Il est très riche en magnésium, potassium, fer et en vitamine E.

 

Batavia. La salade est riche en acide folique (vitamine B9) qui permet de lutter contre le vieillissement cérébral et contre l’anémie. Particulièrement digeste, elle accélère le transit intestinal, elle a une très faible densité calorique et augmente la satiété.

 

Betterave. La betterave a mauvaise réputation dans les régimes amaigrissants. Certes elle fait partie des légumes les plus caloriques (40 cal/100 g), mais les apports restent vraiment raisonnables d’autant que la betterave renferme beaucoup d’atouts sur le plan nutritionnel. C’est un légume riche en fibres (2,5 g/100 g), non irritant pour la muqueuse intestinale, riche en potassium contre l’hypertension, riche en vitamine B9 ou folates pour lutter contre la fatigue et l’accélération du vieillissement du système cérébral.

 

Brocoli. Le brocoli est présent sur les étals au printemps, en automne et en hiver. Peu calorique (34 cal/100 g), c’est un légume qui concentre un maximum d’éléments « bonne santé ».

Il est riche en vitamine C (110 mg/100 g), en vitamine E (1 mg/100 g) et en carotène. Des antioxydants qui protègent l’organisme et luttent contre le vieillissement.

Il est riche en acide folique (vitamine B9) qui permet de lutter contre la fatigue et le vieillissement cérébral. Il est riche en calcium qui intervient dans la lutte contre l’ostéoporose. Il est riche en fer d’autant mieux assimilé que le brocoli est riche en vitamine C. Le fer intervient dans les processus de fatigue et d’anémie. Il est riche en soufre qui permet de lutter contre certains cancers. Consommé cru ou cuit, le brocoli est facile à cuisiner et accompagne parfaitement viandes et poissons.

 

Carotte. La carotte a une réputation méritée pour ses bienfaits sur la peau. Il est préférable de gratter les carottes car les vitamines se trouvent sous la peau. Plus les carottes sont colorées, plus elles sont riches en carotène, un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement. Les carottes sont riches en fibres (pectine) et permettent de réguler le transit intestinal aussi bien en termes de ralentisseur par réabsorption d’eau que d’accélérateur en augmentant le volume des selles. Les carottes sont riches en potassium, calcium, magnésium et fer.

 

Céleri. Le céleri branche est un légume reconnu depuis longtemps pour ses vertus diurétiques et stimulantes. Très peu calorique (18 cal/100 g), il est très riche en minéraux et en particulier en potassium. Il a donc un effet bénéfique sur la régulation de l’hypertension.

Riche en fibres, il intervient dans la régulation du transit intestinal. Le céleri est récolté en été et en automne, il se conserve parfaitement bien, il peut être consommé cru ou cuit et ne coûte pas cher.

 

Champignon. Les champignons ont une valeur nutritionnelle particulièrement intéressante. Ils sont riches en protéines (2,7 %), en potassium (450 mg/100 g), en phosphore (130 mg/100 g), en fer (1 à 2 mg/100 g), en sélénium et en vitamines du groupe B. Crus ou cuits, ils sont très faciles à cuisiner et s’intègrent à toutes les sauces.

 

Chou. Le chou est un des aliments préférés des nutritionnistes. De formes, de goûts, de couleurs, de préparations très variables, il peut être apprécié par tous. Très peu calorique (22 cal/100 g), il se caractérise par sa richesse en vitamine C (60 mg/100 g), en vitamine E (0,2 mg/100 g), en provitamine A ; des antioxydants aux vertus reconnues pour la résistance immunitaire. C’est une bonne source de vitamine B9 ou acide folique pour lutter contre le vieillissement et la fatigue. Il est riche en potassium et en calcium (60 mg). Ses éléments soufrés peuvent le rendre indigeste (et c’est pourquoi, il est utile de le blanchir avant la cuisson), mais ils lui confèrent une action bénéfique dans la lutte contre le cancer. Enfin, le chou est riche en fibres (3,4 g/100 g) et permet donc de réguler le transit intestinal et de diminuer l’absorption des sucres et du cholestérol. Le chou peut être consommé cru ou cuit, c’est un légume d’hiver qui devrait être sur toutes les tables au moins une fois par semaine d’autant plus que son prix n’est pas élevé.

 

Cœur de palmier. Les cœurs de palmier se consomment cuits. Très diurétiques, ils se caractérisent par leur richesse en fibres et en vitamines, par leur faible apport calorique (30 cal/100 g) et leur facilité d’utilisation.

 

Concombre. Le concombre est un des légumes les moins caloriques avec 10 calories pour 100 g. Actuellement sur les étals tout au long de l’année, c’est un légume d’été, très désaltérant car il contient 96 % d’eau. Riche en potassium, il est source de vitamines du groupe B et sa peau contient de la provitamine A et de la vitamine E. Riche en fibres, il facilite la régulation du transit intestinal, mais il est conseillé de retirer les graines dans la partie centrale qui pourraient le rendre indigeste. Il peut être consommé cru ou cuit à la façon des courgettes.

 

Courgette. La courgette est le légume de l’été, elle n’apporte que 15 calories pour 100 g. Grâce à ses composants naturels, elle intervient dans la lutte contre l’hypertension, contre le vieillissement, contre l’apparition des cancers et contre les maladies cardio-vasculaires. Riche en fibres non irritantes, elle permet de réguler le transit intestinal. Elle peut être consommée crue ou cuite sans limites.

 

Cresson. Le cresson est l’aliment santé par excellence. Très peu calorique (17 cal/100 g), il a une action protectrice contre les maladies vasculaires, contre la cancérogenèse, contre le vieillissement prématuré. Sa richesse en calcium (160 mg/100 g) lui confère une action contre l’ostéoporose et il facilite l’élimination rénale et intestinale grâce au potassium et au magnésium qu’il contient. Consommé cru ou cuit, il se cuisine de la même façon que les épinards.

 

Endive. L’endive se caractérise par son faible apport calorique (15 cal/100 g) et sa richesse en potassium. C’est également une source d’antioxydants et de fibres non irritantes pour la muqueuse intestinale. La préparation de l’endive est facile et rapide. Pour conserver sa couleur blanche, il faut l’arroser d’un peu de jus de citron et pour supprimer son amertume, il faut enlever le cône situé à la base du légume.

 

Épinard. Les épinards sont laxatifs (2,7 g de fibres/100 g). Ils apportent du potassium (530 mg/100 g), du calcium (105 mg/100 g) et du magnésium (58 mg/100 g). Il faut savoir que le fer qu’il contient n’est absorbé qu’à 5 %. Par contre c’est une très bonne source d’antioxydants pour lutter contre le vieillissement et l’apparition du cancer.

 

Fenouil. Il est regrettable que le fenouil ait une si petite place dans l’alimentation du quotidien. Cru ou cuit, il est facile à préparer et c’est un vrai trésor de minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer), d’antioxydants, de vitamine B9 ou acide folique. Riche en fibres et en acides gras polyinsaturés, il permet de lutter également contre le mauvais cholestérol.

 

Haricot vert. Le haricot vert est souvent associé à la notion de régime avec parfois une connotation négative. Bien sûr, il n’apporte que 20 à 30 calories pour 100 g, mais c’est aussi une source très importante d’antioxydants et d’acide folique. Il permet donc de lutter contre l’apparition des maladies cardio-vasculaires, contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme et du cerveau, et contre la fatigue. À noter également qu’il contient des protéines végétales (2,5 g/100 g). Consommé en saison (juin, juillet, août), c’est un régal de goût et de tendresse qui participe à réguler le transit intestinal. En conserve ou surgelé, il garde ses propriétés sur le plan nutritionnel.

 

Navet. Le navet est un légume-racine bien meilleur quand il est nouveau. Il contient des éléments soufrés qui peuvent le rendre indigeste, mais il renferme des propriétés anti-cancérigènes reconnues. Il est riche en potassium (240 mg/100 g), en calcium, en fer, zinc et cuivre. Il se consomme cuit et apporte 35 calories pour 100 g.

 

Oignon. L’oignon est riche en antioxydants. Il a une action diurétique, hypoglycémiante et bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Attention, il peut être indigeste.

 

Oseille. L’oseille est récoltée entre mai et octobre. Très peu calorique, elle se caractérise par sa richesse en fibres (3 g/100 g) qui sont bien tolérées d’autant que l’oseille se consomme cuite. Sa saveur acidulée lui confère des vertus apéritives et digestives. Elle est particulièrement riche en vitamine C (125 mg/100 g), en fer, magnésium, cuivre et zinc.

 

Petits pois. Les petits pois sont des légumes-graines plus riches en glucides (10 à 14 g) que la plupart des légumes frais mais moins riches que les légumes secs. Ils sont également plus riches en protéines (6 %). Une portion de 150 g apporte 140 calories, ce qui reste raisonnable compte tenu de leurs qualités nutritionnelles. Ils se caractérisent par leur richesse en cellulose. Ils contribuent donc ainsi au maintien d’un bon transit intestinal et à la régulation de l’absorption du sucre et du cholestérol.

 

Poireau. Le poireau est un légume d’hiver qui se consomme cuit. Il n’apporte que 25 calories pour 100 g.

Bon marché en saison, il est très riche en antioxydants et aide à lutter contre l’apparition de certains cancers. Avec un rapport potassium /sodium très élevé, il facilite l’élimination rénale et le transit intestinal grâce à sa richesse en fibres. Il peut être consommé en potage (son bouillon est une source considérable de potassium), en légume d’accompagnement ou en vinaigrette.

 

Poivron. Le poivron est un légume-fruit qui bat les records au niveau des apports en vitamine C (125 mg/100 g). Très riche en antioxydants, il intervient dans la lutte contre le vieillissement, la formation de tumeurs et dans la protection contre les maladies cardio-vasculaires. Très riche en fibres (2 g/100 g), il intervient dans la régulation du transit intestinal. Il est très simple à préparer et entre dans les recettes de salades ou de légumes d’accompagnement. Seul bémol, il peut être difficile à digérer.

 

Potiron. Le potiron se récolte en automne et en hiver, ce qui nous permet de le retrouver sur nos tables sous forme de potage ou de purée. Bien que réchauffant, le potiron est un légume très peu calorique (20 cal/100 g). Il se caractérise par sa richesse en potassium (320 mg/100 g) et sa faible teneur en sodium.

Il joue un rôle contre l’hypertension et favorise l’élimination rénale.

Sa chair est riche en provitamine A, ce qui confère au potiron toutes les vertus liées à la présence d’antioxydants.

 

Radis. Le radis est un légume-racine très peu calorique (15 cal/100 g) utile pour succomber aux grignotages. Il est très riche en potassium, calcium et 100 g de radis couvrent 30 % des besoins quotidiens en vitamine C. Il stimule l’appétit et facilite la digestion grâce à ses composés soufrés. Il est efficace sur le transit intestinal grâce à sa richesse en cellulose. Comme toutes les crucifères, il a une action préventive sur le cancer (estomac et côlon).

Le radis noir, présent sur les étals de septembre à mars, peut être râpé ou consommé cuit comme le navet.

Le daikon ou radis blanc de même forme que le radis noir est très prisé en Asie.

 

Romaine. La laitue romaine est très riche en calcium, fer, phosphore, potassium, en vitamine A, C et surtout en vitamine B9 ou acide folique (135 mg/100 g) qui joue un rôle contre l’anémie et le vieillissement.

 

Tomate. La tomate, riche en antioxydants, aurait un rôle préventif contre le développement des cancers de la prostate et du poumon grâce à sa forte teneur en lycopène qui lui confère sa couleur rouge. Elle a également des vertus apéritives dues à sa note acidulée qui stimule les sécrétions digestives et prépare l’absorption des nutriments. Enfin, la tomate a sa place partout, à l’apéritif, en entrée, en boisson, en légume d’accompagnement, en coulis et même en dessert sous forme de sorbet ou confiture.