Vegan

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Découvrez tous les bienfaits de la cuisine vegan (ou végétalienne). 40 recettes délicieuses excluant tout produit d’origine animale (viandes, poissons, mais aussi œufs, produits laitiers, miel…).

Avec en plus des infos sur les ingrédients, des conseils, des idées de remplacements… Une cuisine gourmande et haute en couleur qui fait la part belle aux produits naturels !


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Date de parution 11 septembre 2014
Nombre de visites sur la page 3
EAN13 9782317015809
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0022 €. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

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INTRODUCTION
Lorsque l’on pense vegan, on pense d’emblée à ce que l’on ne peut pas manger. Bien sûr, sont bannis de ce régime les aliments d’origine animale à proprement parler que sont la viande et le poisson, comme dans un régime végétarien. Mais est exclu également tout aliment résultant de l’exploitation des animaux : produits laitiers, miel, œufs. Certains vont même jusqu’à éviter les sucres raffinés. Mais l’alimentation vegan, c’est aussi l’ouverture sur l’ensemble des végétaux que notre planète peut nous offrir, que l’on peut consommer et qui nous font du bien, nous réservant ainsi un champ infini de saveurs, de couleurs et de possibilités. Voici donc un petit panorama, non exhaustif, de ce que peut contenir le placard (et le réfrigérateur !) d’une personne suivant un régime vegan... finalement bien rempli ! Les fruits etlégumes C’est évident, les fruits et légumes sont essentiels dans un régime vegan. Les fruits secs sont également très présents (raisins secs, abricots secs, cranberries séchées par exemple), ainsi que les oléagineux comme les noix, amandes, noisettes… Puisque aucune protéine animale ne peut être consommée, il faut associer les fruits et légumes avec d’autres aliments clés, sources de protéines végétales. Il est notamment recommandé de combiner légumineuses et céréales à chaque repas. Les légumineuses Il s’agit des lentilles (brunes, corail, vertes), des haricots secs (blancs, cocos, rouges), des pois cassés, pois chiches, fèves, edamame… Utilisés secs, ils nécessitent souvent une longue cuisson et parfois un temps de trempage avant de pouvoir être cuisinés. L’astuce est de les cuire en grande quantité et de conserver le surplus dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant quelques jours. Les céréales Le riz sous toutes ses formes (blanc, rond, sauvage, rouge…) mais aussi le blé, boulgour ou couscous, le quinoa (blanc ou rouge), le sarrasin, les flocons d’avoine, le millet sont des alliés indispensables pour cuisiner un repas équilibré. Le tofu Soyons clairs : le tofu n’a pas énormément de goût. Mais si vous le faites mariner pendant quelques heures avec une sauce savoureuse, des épices, de l’oignon, avant de le saisir à la poêle, vous craquerez pour sa texture fondante. Le tofu existe nature mais aussi fumé. Il est également délicieux frit. Les graines Tout bon vegan qui se respecte sait que les graines contiennent des trésors de nutrition tout en étant délicieuses. Les graines de courge, de tournesol, de lin, de sésame, de pavot… ajouteront un goût subtil et un peu de croustillant à vos recettes. Pensez à les torréfier à la poêle pour révéler encore davantage leur saveur. Les graisses Il est important de varier les huiles en cuisine pour profiter de leurs divers bienfaits. Ainsi, n’hésitez pas à alterner les huiles de tournesol, d’olive, de colza, de pépins de raisin, de noix, de noisette… L’huile de coco est aussi très utilisée, notamment pour remplacer le beurre dans les pâtisseries. Elle ajoutera une douce saveur à vos recettes. Les laitset crèmes
Avoine, riz, amande, soja, coco… sont autant de substituts végétaux aux laits d’origine animale. Certains ont un goût plus marqué que d’autres : pensez-y lorsque vous les cuisinez, car ils auront un impact sur le goût de la recette. Vous trouverez également en supermarchés des crèmes végétales pour cuisiner vos préparations. Les sucres De délicieuses alternatives au miel et au sucre blanc existent, qui donneront à vos mets des saveurs inégalées comme les sirops d’érable ou d’agave. Les sucres non raffinés et/ou complets comme le sucre rapadura, le sucre muscovado apporteront une touche de caramel à vos préparations. Les purées d’oléagineux Pensez aussi au tahin (pâte de sésame), au beurre de cacahuètes, à la purée d’amandes, de noix de cajoux… à tartiner sur du pain ou à ajouter dans vos sauces pour les lier. Commentremplacerles œufs? Cette question revient souvent quand on commence à s’intéresser au régime vegan. Car autant le sucre, le miel et le beurre sont facilement remplaçables (comme évoqué plus haut), pour les œufs cela s’avère plus difficile, notamment dans la pâtisserie. Voici trois petites astuces pour réaliser malgré tout vos pâtisseries maison : – Remplacez 1 œuf par une demi-banane bien mûre réduite en purée. – Remplacez 1 œuf par 1 cuillerée à soupe de graines de lin mixées ; ajoutez 4 cl d’eau, mixez à nouveau et attendez 5 minutes. – Utilisez une poudre spécifique en remplacement des œufs (en magasin diététique). Avertissement Ce régime est restrictif et peut, par conséquent, exposer à des carences pour l’organisme. Prenez conseil auprès d’un nutritionniste avant de vous lancer.
PANCAKES À LA BANANE ET AUX FLOCONS D’AVOINE
PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 4 À 5 MINUTES PAR PANCAKE
Ingrédients pour une dizaine de pancakes - 2 petites àananes - 50 g de flocons d’avoine - 100 g de farine - 2 cuillerées À café de levure chimique - 220 g de lait d’amandes - Huile de tournesol pour la poêle - Sirop d’éraàle pour servir - 30 g de sucre muscovado (sucre de canne complet) -Sel - Fruits de saison pour accompagner Pelez les àananes puis écrasez-les dans un saladier avec une fourchette. Ajoutez le lait d’amandes et mélangez au fouet. Dans un autre saladier, mélangez la farine, le sucre, les flocons d’avoine, la levure et le sel. Versez dans le saladier de àananes et mélangez avec une cuillère en àois, sans trop travailler la pâte. Faites chauffer 1 filet d’huile dans une poêle À pancakes puis essuyez le fond avec une feuille de papier aàsoràant. Lorsque la poêle est très chaude, versez une petite louche de pâte et tournez la poêle rapidement pour que la pâte recouvre tout le fond. Faites cuire À feu moyen jusqu’À ce que les àords du pancake se décollent. Retournez-le avec une spatule et laissez dorer 1 À 2 minutes. Déposez-le dans une assiette et maintenez au chaud. Réalisez ainsi les autres pancakes. Servez les pancakes encore chauds avec le sirop d’éraàle et des fruits de saison. Pour encore plus de gourmandise, parsemez la pâte de quelques framboises fraîches, juste avant de retourner le pancake dans la poêle.
GRANOLA MAISON
PRÉPARATION : 10 MINUTES REPOS : 15 MINUTES ENVIRON CUISSON : 30 MINUTES
IInnggrrééddiieennttssppoouurr8personnes - 300 g de flocons d’avoine - 50 g de graines de tournesol - 30 g de graines de courge - 50 g de cranberries séchées - 50 g de raisins secs blonds - 60 g d’amandes décortiquées mondées - 30 g de pistaches décortiquées non salées - 30 cl de sirop d’érable - 10 cl d’huile de tournesol Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Concassez grossièrement les amandes et les pistaches. Dans une casserole, faites chauffer doucement le sirop d’érable et l’huile en remuant. Dans un grand saladier, déposez les flocons d’avoine, les graines et tous les fruits secs. Versez le mélange à base de sirop d’érable et remuez avec une cuillère en bois pour bien enrober l’ensemble. Étalez le mélange en couche fine sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez et faites cuire 30 minutes : le granola doit prendre une couleur dorée(veillez à ce qu’il ne brûle pas). Laissez refroidir le granola 15 minutes environ pour qu’il durcisse. Cassez-le en morceaux et dégustez avec un yaourt au soja, un lait végétal, des fruits de saison et un peu de sirop d’érable. Vous pouvez conserver le reste de ce granola dans un bocal ou une boîte hermétique pendant plusieurs semaines.