159 pages
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Abdos-fessiers

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Description

Le travail des abdominaux et des fessiers présente trois intérêts principaux : un renforcement musculaire de la ceinture abdominale, l’acquisition
d’une silhouette affinée et la prévention d’éventuels problèmes dorsaux.
L’auteur propose tout d’abord une analyse anatomique et biomécanique simple qui favorise la compréhension et la bonne réalisation des mouvements à effectuer. Il présente ensuite 60 fiches-exercices avec trois niveaux de pratique (débutant, moyen et avancé) en précisant à chaque fois le rythme, la durée, l’amplitude, les muscles sollicités, les erreurs à éviter et les étirements correspondants.
Accessible au plus grand nombre, ce manuel complet et pratique est destiné à toute personne désireuse d’améliorer sa forme et de préserver sa santé ainsi qu’aux éducateurs, professeurs d’EPS, entraîneurs et kinésithérapeutes pour l’élaboration de leurs séances.

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Informations

Publié par
Nombre de lectures 6
EAN13 9782757602348
Langue Français
Poids de l'ouvrage 3 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0075€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

ABDOS FESSIERS
E x erc ic es de renforc em ent m usc ulaire
Conception et réalisation intérieur et couverture : alphastudiocom.fr
Photos de la couverture et de l’intérieur :Milomir Kovacevic pour © Editions Amphora
Dessins de l’intérieur : Olivier Audy pour © Editions Amphora
© EditionsAmphora, mai 2001 ISBN :9782851805720
Bratislav Pavlovic
ABDOS FESSIERS
E x erc ic es de renforc em ent m usc ulaire
14, rue de l’Odéon 75006 PARIS
SOMMAIRE
INTRODUCTION 6 ...........................................................................................................................................................................................
POURQUOI FAIRE DES ABDOMINAUX ET DES FESSIERS ?......................7 Prévention, forme et santé..........................................................................................................................................................................................7 Thérapeutique - combattre l’hyperlordose(cambrure lombaire exagérée)....................................................9 Esthétique - image, dynamisme.............................................................................................................................................................................9 Performance sportive..........................................................................................................................................................................................................10
ASPECTS ANATOMIQUES ET BIOMÉCANIQUES..............................................................12
SQUELETTE..................................................................................................................................................................................................................................12 La colonne vertébrale ou rachis...............................................................................................................................................................................12 Le bassin................................................................................................................................................................................................................................................14
MUSCLES.......................................................................................................................................................................................................................................16 Structure du muscle..............................................................................................................................................................................................................16 Régimes de contraction...................................................................................................................................................................................................16
LES MUSCLES MOTEURS ABDOMINAUX ET LOMBAIRES 19 ..................................................................... Les muscles fléchisseurs antéro-latéraux du rachis...................................................................................................................19 Les muscles extenseurs du rachis - les spinaux............................................................................................................................22
LES MUSCLES MOTEURS FESSIERS ET DE LA CUISSE............................................................................24 La hanche...................................................................................................................................................................................................................................24 Les muscles fléchisseurs de la hanche................................................................................................................................................25 Les muscles extenseurs de la hanche...................................................................................................................................................27 Les muscles abducteurs de la hanche...............................................................................................................................................28 Les muscles adducteurs de la hanche.............................................................................................................................................28 Les muscles rotateurs externes de la hanche.......................................................................................................................29 Les muscles rotateurs internes de la hanche........................................................................................................................29
DOULEURS LOMBAIRES : CAUSES, PREVENTION ET TRAITEMENT........................................................................................................31 Causes..............................................................................................................................................................................................................................................................31 Description de l’hyperlordose et du lumbago..............................................................................................................................................32 Prévention...............................................................................................................................................................................................................................................32 Traitement...............................................................................................................................................................................................................................................33
DESCRIPTION ANALYTIQUE DES MOUVEMENTS DE BASE....................34 Flexion du tronc ou “couché-assis”......................................................................................................................................................................34 Élévation des jambes et du bassin.........................................................................................................................................................................39 Flexion latérale du rachis et de la hanche, abduction de la hanche...........................................................................41 Extension de la hanche.......................................................................................................................................................................................................42
PRINCIPES METHODOLOGIQUES ET PEDAGOGIQUES....................................45 Concentration, isolation musculaire................................................................................................................................................................45 Positionnement.........................................................................................................................................................................................................................46 Principe de symétrie............................................................................................................................................................................................................55 Niveau d’entraînement....................................................................................................................................................................................................56 Le rythme, l’amplitude, la respiration............................................................................................................................................................56 Le nombre des répétitions, des séries et la fréquence..............................................................................................................59 La personnalisation et la motivation..............................................................................................................................................................60
ECHAUFFEMENT, ÉTIREMENT ET SENSIBILISATION62 .............................................. Exercices d’étirement..........................................................................................................................................................................................................63 Exercices de rétroversion du bassin..................................................................................................................................................................65
EXERCICES COMMENTÉS POUR LES NIVEAUX DÉBUTANT, MOYEN, AVANCÉ ET SPORTIF67 .................................................................................................................................... Dix règles pour réussir votre séance.................................................................................................................................................................67 Muscles cités dans l’ouvrage......................................................................................................................................................................................69
ABDOMINAUX.................................... .....................................................73 ................................................................................................................................
FESSIERS ..........................................................................................................................................................................................................................................115 Tous niveaux - avec des lests......................................................................................................................................................................................117 Niveau moyen et avancé - avec l’élastique................................................................................................................................................138 Niveau moyen et avancé - avec accessoires.............................................................................................................................................155
CONCLUSION159 ...............................................................................................................................................................................................................
INTRODUCTION
L’objectif de ce livre est de tracer des chemins et de proposer des outils pour construire des abdominaux et des fessiers solides, performants et esthétiques, et d’éviter les pièges, les erreurs.
Le milieu du sport, grand bailleur de fonds pour les recherches sur la performance, a toujours privilégié les études sur l’appareil locomoteur (les jambes et les bras) au détriment des trans-metteurs d’énergie, du centre même de la puissance : les abdominaux. Il est temps que tous les acteurs de la réussite sportive captent le message des préparateurs et des rééducateurs phy-siques de terrain : sans des abdominaux et des fessiers puissants, il n’y a pas de performance sportive, ni de longévité de la performance et du sportif. Bien évidemment, les résultats de ces recherches seront profitables à tout pratiquant des abdominaux et des fessiers.
Il est temps de comprendre la mécanique de la région centrale de notre corps, les sources de ses déséquilibres, ses faiblesses, ses douleurs et les moyens de les prévenir. Comment stabiliser et guérir cette région sans la dégrader davantage, comment la muscler exactement là où l’on veut, et ceci sans faire de dégâts ailleurs ? Dans cette partie fragile de notre corps, il est en effet aisé de rater la séance de renforcement.
Ce livre apporte une grande variété de mouvements pour éviter l’accoutumance des muscles, la monotonie de la séance, et pour traiter les abdominaux et les fessiers sous tous les angles. Il est destiné à vous tous, conscients des contraintes de la vie moderne : sédentarité, stress, alimentation mal équilibrée, décidés à vous prendre en charge dans le but de retrouver et de maintenir forme et santé.
POURQUOI FAIRE DES ABDOMINAUX ET DES FESSIERS ?
Exercer les abdominaux et les fessiers exige une forte motivation, guidée par : • La volonté des adeptes d’entretenir une bonneforme physiqueet une bonnesanté. • Le conseil des médecins, kinésithérapeutes et professeurs d’éducation physique, pourremé-dier aux mauxdu bas du dos, pour larééducationpostopératoire ou après l’accouchement. • Le soucid’esthétiquepour corriger la disgrâce d’un ventre proéminent et remodeler les fesses tombantes ou plates. • La nécessité chez les sportifs d’accroître leursperformances. Mais comment s’y prendre ? Est-ce que cela peut être dangereux, inefficace, ou trop difficile pour certains ? Faut-il l’associer à un régime alimentaire ? Se sert-on vraiment des abdominaux dans la pratique des sports ? Quels exercices choisir, à quelle cadence ...? Bref, autant de questions que de pratiquants. L’ambition de cet ouvrage est de tenter d’apporter des solutions personnalisées à desobjec-tifs ciblés, et destinées à un public divers.
PREVENTION, FORME ET SANTE
La vie moderne est organisée de manière à restreindre les mouvements et les efforts physiques, pour gagner du temps et améliorer la productivité. La sédentarité, le stress, les mau-vaises postures prises fréquemment créent des déséquilibres musculaires, des tensions et la dégénérescence des fonctions articulaires. Avec le temps, la posture s’effondre, le ventre se relâche, se bombe, les fesses tombent, et ensuite apparaissent les difficultés respiratoires, circulatoires et le mal chronique du bas du dos.
A partir de trente ans, le processus de vieillissement nous prive de 3 à 5% du tissu actif, prin-cipalement musculaire, par décennie. Cette perte est compensée par le tissu inactif, la graisse essentiellement.
6 7 GUIDE PRATIQUE DES ABDOS-FESSIERS
Sur le plan biomécanique, les abdominaux et fessiers agissent ensemble pour équilibrer la statique du corps. Ils maintiennent une posture correcte, soutiennent le squelette dans sa partie centrale contre les effondrements, préviennent et corrigent des attitudes vicieuses, sources des lombalgies (les douleurs dans le bas du dos). Leur rôle est primordial durant la croissance.
Les abdominaux bien entraînés, de par leur forte contraction, augmentent la pression dans la cavité intra-abdominale à la manière d’une poutre rigide. Cette pression permet de dimi-nuer considérablement la compression longitudinale des disques intervertébraux lors de gros efforts ou du port de charges lourdes. La contraction abdominale soulage les disques et trans-met la pression de la charge sur la ceinture du bassin et sur le périnée.
Une sangle abdominale solide maintient les viscères, prévient le relâchement du ventre et cer-taines formes de hernies. De puissants abdominaux favorisent l’expiration pour une meilleure élimination des toxines.
La contraction des abdominaux pendant les exercices, associée à celle du diaphragme pendant le cycle respiratoire, agit sous forme de massage sur tous les organes de la cavité intra-abdo-minale. Ceci est bénéfique au fonctionnement de l’estomac, du foie, des reins et des intestins (le péristaltisme et le transit intestinal sont activés pour prévenir l’effet toxique de la constipa-tion, par exemple).
Les exercices d’abdominaux et fessiers améliorent la circulation locale du sang, apportent vita-lité aux organes, stimulent l’activité sexuelle et le métabolisme en général.
Faire de longues séries d’abdominaux et fessiers entraîne aussi la volonté et la persévérance, facteurs de succès dont vous deviendrez maître.
Etre en forme donne l’assurance et la résistance nécessaires pour relever de nouveaux défis. La confiance en soi facilite la vie relationnelle.
Faire de l’exercice physique ou du sport est la seule solution saine pour se doter d’un plein d’énergie. Aucun médicament ne peut aussi bien déstresser et canaliser l’énergie qu’un bon entraînement.
THERAPEUTIQUE - COMBATTRE L’HYPERLORDOSE ( c a mb r u r e l o mb a ir e e x a g é r é e )
Ledéficit des abdominaux et des fessiers est la cause principale de la formation de l’hyperlordose. C’est une déformation de la colonne vertébrale au niveau des reins, signalée par une cambrure exagérée. Cette déformation est presque tou-jounommée lumbago. Lars accompagnée d’une douleur au bas du dos, douleur du bas du dos est un signal d’alerte, elle montre un dysfonctionnement struc-tural dans la région. Soigner la douleur exclusivement avec des médicaments ou du repos ne règle pas le problème, il le masque simplement.
L’hyperlordose est due au relâchement de la sangle abdominaleet des fessiers, provoquant l’effondrement du bassin au profit des musclesdu bas du dos et des fléchisseurs de la hanche qui abaissent le sommet dubassin en avant(Fig.1). Cette posture provoque des pincements de la partieposté-rieure des vertèbres lombaires et est suivie par une douleur chronique.Pour tablir l’équilibre des forces dans cette région du corps, il faut renforcer les abdominaux et les fessiers et assouplir les muscles raccourcis pour redres-ser le bassin. Des exercices bien choisis et effectués avec prudencefont alors disparaître la douleur.
Fig. 1, courbures exagérées d’une personne souffrant du dos
ESTHETIQUE - IMAGE, DYNAMISME
Dans la vie active, l’aspect physique compte beaucoup lors d’embauches, de signatures de contrats, de représentations commerciales et d’établissements de contacts. Dans la société concurrentielle et de performance, l’aspect physique, l’allure, les signes de bonne santé et d’énergie comptent pour juger du dynamisme, l’un des facteurs essentiels de la capacité de réponse à la charge de travail.
La culture physique, associée à un équilibre alimentaire, peut transformer notre silhouette à l’image de celle du mannequin ou du sportif : synonymes de beauté, d’élégance et de santé selon les critères d’aujourd’hui.
Des fesses galbées, grâce à des muscles fessiers harmonieusement développés, accompagnés de tissus adipeux d’une épaisseur maîtrisée, mettent en valeur leur forme ferme.
8 9 GUIDE PRATIQUE DES ABDOS-FESSIERS
Cependant, la spécificité de la graisse féminine, située autour des hanches, ne disparaît pas toujours, malgré les efforts considérables consentis par certaines femmes. Cette graisse représente des réserves énergétiques propres au sexe féminin, déposées en prévision d’une grossesse et d’un allaitement.
Protégée dans les petits enclos fibreux, la graisse cellulitique est difficilement mobilisable par les activités sportives classiques et les régimes alimentaires. On y parvient presque toujours à l’aide de règles diététiques bien adaptées, suivies d’exercices physiques localisés de longue durée, type endurance. Les exercices appliqués localement permettent une meilleure vascularisation et l’échange des matières dans la région, et donnent un stimulus supplémen-taire pour puiser dans les adiposités locales. L’apport énergétique pour l’exécution des exercices arrive par la circulation sanguine de l’organisme entier.
Si la graisse est “endormie” depuis très longtemps, les muscles et la volonté aussi, le tissu fibreux est alors bien rigidifié et la circulation perturbée. Dans ce cas, une petite intervention chirurgi-cale peut faire des miracles. Mais si l’attitude alimentaire et sédentaire ne change pas, la reprise de graisse est assurée.
La prise ou la perte de graisse sont le résultat de la balance calorique entre les apports nutri-tionnels et les dépenses énergétiques. Donc, pour perdre la graisse, il faut réduire la consom-mation calorique, faire davantage d’exercices, ou les deux. La combinaison modérée des deux donne de meilleurs résultats.
PERFORMANCE SPORTIVE
Sans des abdominaux et des fessiers puissants, il n’y a pas de performance sportive. Depuis que de grands champions et leurs entraîneurs l’ont compris, les performances s’envolent.
Longtemps négligés, les abdominaux et les fessiers sont le maillon central de la chaîne mus-culaire et osseuse de notre corps. On peut les localiser dans le centre de gravité du corps qui se trouve à cinq centimètres au-dessous du nombril. C’est le centre de départ, le point de transmission des forces dans toutes les directions.
Les abdominaux servent d’appui à l’appareil locomoteur. De leur force et de leur résistance dépendent l’efficacité et la précision des mouvements. Ils sont à l’origine de toutes les actions issues de l’imagination sportive.