Motricité sportive
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Description

Jacques Piasenta, entraîneur d’athlétisme français le plus titré de l’histoire, est devenu une véritable référence pour tout ce qui concerne l’entraînement. Il livre dans cet ouvrage exceptionnel le fruit de 40 années d’expérience au plus haut niveau.


La motricité sportive concerne toutes les fonctions corporelles assurées par l’appareil locomoteur, à l’origine de l’ensemble des déplacements et mouvements réalisés par le sportif.
L’objectif de Jacques Piasenta est de permettre le développement de ces capacités et habilités motrices , quels que soient la discipline sportive, l’âge et le niveau de l’athlète ou de l’enfant.


Il propose notamment 50 séances, faciles à mettre en place, permettant de travailler spécifiquement les différentes aptitudes telles que la qualité des appuis, la vitesse, l’explosivité ou la capacité aérobie...


L’analyse des fondamentaux incontournables et la description des exercices sont illustrées par des croquis originaux et des montages photos inédits, réalisés à partir des films qui ont contribué à la notoriété de l’auteur.

Sujets

Informations

Publié par
Nombre de lectures 8
EAN13 9782757601068
Langue Français
Poids de l'ouvrage 47 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0075€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Motricité

Sportive

Développement

des capacités  

et habiletés  

Jacques Piasenta  

27 rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS  
« Ce qui est simple est faux,  

ce qui est compliqué est inutilisable. »  

Paul VALÉRY  

Remerciements

À Hugues PERCY pour la qualité de l’accueil qu’il a réservé à mon groupe  

d’entraînement sur les installations athlétiques de Bonneuil-sur-Marne.  

À Isabelle DRAUX-BOBIN, PDG de DIMASPORT, pour sa réactivité dans la  

réalisation des prototypes inspirés par notre recherche pédagogique.  

Aux athlètes qui m’ont autant formé que je me suis appliqué à les faire  

progresser.

Conception maquette : AlphaStudio (La Rochelle)  

Dessins, schémas et photos de l’auteur © Éditions Amphora  

Imprimé en Europe par Sagrafic  

Plaza Urquinaona, n° 14-7°, 3a – 08010 Barcelona  

© Éditions Amphora, mai 2011  

ISBN : 978-285180-804-2  

2
3

. Première partie  

. Pour la primauté de la pratique ............................................................................. 7  

. Un cheminement d’autodidacte ............................................................................................................................................................ 8  

. Les éducateurs dans l’attente d’une formation professionnelle ............................................................................ 10  

. Séquences de développement des capacités et habiletés de motricité ............................................................ 13  

. Athlètes en herbe ............................................................................................................................................................................................. 14  

. L’audace et le plaisir de transmettre .............................................................................................................................................. 15  

. Note aux lecteurs ............................................................................................................................................................................................. 16  

.

. Deuxième partie  

. 50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité ................................... 17  

1 . Dominante développement et adaptabilité de foulée ........................................................................................... 19  

S1 . Courir en fréquence d’appuis sur zones d’appuis (ZAP) .............................................................................................. 20  

S2 . Test 1 : 25 mètres en vélocité sur zones d’appuis .............................................................................................................. 21  

S3 . Course en amplitude de foulée sur ZAP ...................................................................................................................................... 22  

. Mise en œuvre d’une zone d’appuis ............................................................................................................................................... 22  

S4 . Changement d’amplitude et de fréquence sur zones d’appuis (ZAP) .............................................................. 25  

S5 . Changement d’amplitude et de fréquence de foulée sur zones d’allures (ZAL) .................................... 26  

S6 . Détermination de la foulée puissante maxima (FPM) ................................................................................................... 27  

S7 . Détermination de la foulée optima (FO) .................................................................................................................................... 28  

S8 . Sprints courts lancés ...................................................................................................................................................................................... 29  

S9 . Vitesse en paliers sur zones d’allures (ZAL) ............................................................................................................................ 30  

S10 . Vite lent vite sur zones d’allures (VLV/ZAL) ............................................................................................................................ 30  

S11 . Enjambement en cycle antérieur ....................................................................................................................................................... 32  

S12 . Progression d’amplitude de foulée en cycle antérieur ................................................................................................... 34  

S13 . Développement de la puissance de foulée avec résistance ........................................................................................ 35  

S14 . Tests 2 et 3 sur 25 mètres et zones d’appuis .......................................................................................................................... 36  

S15 . La base temps sur 100 mètres : une valeur étalon .......................................................................................................... 38  

Motricité sportive  
4


2. . Dominante explosivité et dynamisme .................................................................................................................................... 43  

S16 . Départ libre pieds joints - bascule dissociation ...................................................................................................................... 44  

S17 . Départ trépied, test 10 mètres départ libre ou donné ................................................................................................... 46  

S18 . Aller-retour chrono .......................................................................................................................................................................................... 48  

S19 . Aller-retour à la lutte .................................................................................................................................................................................... 49  

S20 . Test 20 mètres en pousseur-freinage ............................................................................................................................................. 49  

S21 . Départ floué ....................................................................................................................................................................................................... 50  

S22 . Appel poussée verticale sans segments libres ........................................................................................................................ 50  

S23 . Appel poussée verticale avec segments libres ........................................................................................................................ 52  

S24 . Développement force de pied en plyométrie ......................................................................................................................... 52  

S25 . Développement de la force propulsive du pied avec partenaire .......................................................................... 53  

S26 . Développement des appuis sur 25 mètres slalom ............................................................................................................ 54  

S27 . Marche en pousseur avec opposition raisonnée ................................................................................................................... 55  

S28 . Départ pousseur avec opposition raisonnée ............................................................................................................................ 57  

S29 . Départ en pousseur avec résistance(s) variables(s) ......................................................................................................... 59  

S30 . Test 10 foulées bondissantes ................................................................................................................................................................. 61  

S31 . Impulsion verticale (IMP.V) avec deux ou trois appuis interobstacles .............................................................. 63  

S32 . Les doublers vers le haut .......................................................................................................................................................................... 64  

S33 . Les doublers vers l’avant .......................................................................................................................................................................... 64  

S34 . Test sur 15/20 mètres en doublers ................................................................................................................................................. 66  

S35 . Alternance de coordinations variées, de foulées bondissantes et de doublers ......................................... 67  

S36 . Parcours longueur deux appuis (PL2) ........................................................................................................................................... 69  

S37 . Parcours longueur trois appuis (PL3) ............................................................................................................................................ 71  

S38 . Parcours longueur quatre appuis (PL4) ....................................................................................................................................... 72  

3. . Dominante endurance spécifique ................................................................................................................................................ 73  

S39 . Balisage d’un espace et apprentissage de différents « tempos » .......................................................................... 75  

S40 . La course des 20 minutes ......................................................................................................................................................................... 76  

S41 . Les quatre diagonales .................................................................................................................................................................................. 79  

S42 . En nature, endurance avec accélérations brèves ou longues ................................................................................... 79  

S43 . La récupération active ................................................................................................................................................................................. 80  

S44 . Progression de la distance totale parcourue dans la séance avec augmentation  

du nombre de fractions identiques ................................................................................................................................................. 81  
5

Motricité sportive  


S45 . Progression de la distance totale parcourue avec augmentation de la fraction ..................................... 81  

S46 . Variation de la vitesse avec fraction invariable ou l’inverse .................................................................................... 82  

S47 . Variation de la vitesse et de la fraction correspondante .............................................................................................. 82  

S48 . Endurance/vitesse en paliers ................................................................................................................................................................ 83  

S49 . Endurance vitesse en vite lent vite ................................................................................................................................................... 84  

S50 . Des séances significatives ......................................................................................................................................................................... 85  

.

. Troisième partie  

. Des fondamentaux incontournables ................................................... 89  

FDT1 . Identification corporelle ............................................................................................................................................................................. 92  

FDT2 . Habilités et force de pied .......................................................................................................................................................................... 97  

FDT3 . Mobilisation et fixation du bassin ................................................................................................................................................... 100  

FDT4 . Maîtrise des situations relatives appuis - lignes de bassin et d’épaule ......................................................... 103  

FDT5 . Maîtrise des secteurs d’appel et d’impulsion ........................................................................................................................ 107  

FDT6 . Courir en cycle de jambes antérieur ............................................................................................................................................. 108  

FDT7 . La fixation dynamique des segments libres .......................................................................................................................... 114  

FDT8 . Développement des capacités aérobies ...................................................................................................................................... 117  

.

. Quatrième partie  

. Motricité athlétique .................................................................................................................................... 119  

1 . Perception de l’athlétisme par les éducateurs des jeunes ......................................................................................... 121  

2 . 10 idées force pour l’athlétisme des jeunes .......................................................................................................................... 124  

3 . Les départs ........................................................................................................................................................................................................... 132  

4 . Courir-bondir : le saut en longueur, le triple saut ............................................................................................................. 140  

5 . Courir-rebondir : le triple saut ............................................................................................................................................................ 153  

6 . Courir et franchir des obstacles : ...........................................................................................................................................................  

. les courses de haies, le saut en hauteur, le saut à la perche .................................................................................. 159  

7 . Courir et se relayer ....................................................................................................................................................................................... 200  

8 . L’athlétisme par équipes .......................................................................................................................................................................... 211  

. Pour conclure ................................................................................................................................................................................................ 223  
6
7

Motricité sportive  

première partie  

Pour la primauté  

de la pratique  
Première partie  

Pour la primauté de la pratique  

8

Un cheminement  

d’autodidacte

Dans le domaine du sport, bon nombre d’éducateurs s’orientent  

dans cette profession pour avoir été des sportifs performants.  

Certains découvrent rapidement que s’ils ont la passion de la  

compétition, ils n’ont pas nécessairement le goût et les aptitudes  

pédagogiques pour transmettre aux jeunes les valeurs et les joies  

de la pratique de différents sports.  

J’ai eu la chance de constater alors que je voyais moi aussi dans cette voie le prolongement  

logique de ma carrière sportive, qu’enseigner était tout aussi enthousiasmant.  

Pour un jeune professeur d’éducation physique, c’est un plaisir d’accueillir à l’association sportive  

scolaire les élèves désireux d’approfondir les pratiques sportives découvertes en séance d’EPS.  

C’est une récompense d’apprendre que certains d’entre eux décident de poursuivre en club leur  

activité sportive qui devient leur principal loisir.  

S’investir dans le club devient un devoir si le sport hors école n’offre pas à ses élèves la continuité  

à laquelle ils aspirent.  

Grâce aux problèmes posés par ses athlètes, souvent les moins talentueux, l’éducateur forma -  

teur est engagé à se documenter, à devenir un entraîneur/chercheur pour progresser et sans  

aucun doute parce que la démarche de transmission des savoirs est elle-même généra -  

trice de nouvelles découvertes .  

Cet engrenage de l’école jusqu’à l’entraînement au plus haut niveau est le cheminement de  

nombreux éducateurs, pas plus méritants que leurs collègues qui s’investissent dans d’autres  

domaines. Ils sont nombreux à être sollicités pour des missions de cadres techniques nationaux  

dans différentes fédérations.  

Le conservatisme fédéral ne m’a pas permis la contribution dont je me sentais capable, alors  

que l’ouverture d’esprit dont j’ai bénéficié à l’organisme central du sport scolaire en proposant la  

formule « Athlétisme 80 » et l’organisation des premiers jeux de l’UNSS avec mon collègue Claude  

DESSONS, constitue mon meilleur souvenir professionnel.  

Je dois aux jeunes les plus démunis, aux athlètes qui m’ont posé le plus de problèmes, les  

découvertes qui ont fait merveille avec ceux qui disposaient du potentiel génétique et de la moti -  

vation pour rêver atteindre le haut niveau.  
9

Motricité sportive  

Les erreurs de l’apprenant doivent être considérées comme ressource et non comme un  

obstacle pour progresser.  

L’autoformation acquiert de nos jours avec le multimédia ses lettres de noblesse, alors que jusqu’à  

présent elle était restée marginale dans l’étude des processus éducatifs.  

Pourtant dans l’histoire des idées pédagogiques, les autodidactes ont toujours existé.  

Condorcet prônait « l’art de s’instruire par soi-même ».  

Mon parcours professionnel est celui d’un autodidacte : apprendre par soi-même en milieu réel,  

apprendre hors cadre institutionnel, ne fut pas une vocation ou motivé par le plaisir d’affirmer des  

positions décalées.  

Une absence de formation académique peut permettre d’envisager les choses d’un œil neuf en  

échappant plus facilement aux thèses généralement acceptées par les poncifs.  

L’autodidaxie conduit à s’affranchir de la hiérarchisation des savoirs, telles que la réalise l’école,  

allant généralement du plus simple au plus compliqué.  

L’autodidaxie conduit à développer les capacités de penser différemment, à une réflexion critique  

sur sa pratique pour la rendre plus cohérente, efficace, créative.  

Les apprenants autonomes, contrairement à l’idée que la pratique succède à la théorie, passent  

d’abord à l’action, pour ensuite puiser dans la théorie des éléments d’enrichissement afin de revenir  

à l’action, pour mieux formaliser et créer de nouvelles connaissances.  

L’autodidaxie forme à la capacité à communiquer ses connaissances spécifiques comme les artisans  

savent parler de leur métier.  
Première partie  

Pour la primauté de la pratique  

10

Les éducateurs  

dans l’attente  

d’une formation  

professionnelle

En 1997, Nicolas HÉNARD, double champion olympique de voile  

sur tornado aux J.O. 92 de Barcelone et 96 d’Atlanta, m’envoie  

une carte, alors qu’il enseigne l’EPS depuis deux mois en établis -  

sement scolaire : « Pia, la boîte en carton, ça marche super » (voir  

page 147).  

C’est l’un de mes plus beaux souvenirs professionnels au même  

titre que les médailles d’or remportées par mes athlètes.  

À l’INSEP, formateur de formateurs, je m’astreignais à donner à  

Nicolas et à ses camarades de promotion une formation profes -  

sionnelle qui leur permettrait d’être efficaces avec une classe en  

situation réelle sur le terrain.  

Des étudiants en UFR/STAPS me sollicitent ainsi :  

– « Monsieur PIASENTA, je dois calculer la hauteur maximale du centre de gravité pour un saut en  

longueur de 6 mètres, comment faire ? » ;  

– « Monsieur PIASENTA, je souhaite coller des pastilles de feutre mouillées sous les pointes de vos  

hurdlers pour déterminer la longueur du franchissement et celles de chaque foulée entre les haies ».  

Je réponds au premier : « Deux sauteurs peuvent réaliser la même performance avec des trajectoires  

différentes du centre de gravité compte tenu de la variabilité de vitesse d’approche, de techniques  

de liaison course-appel et de ramené de jambe terminal... etc. »  

Et au second : «  Je vais te communiquer pour plusieurs hurdlers ces mesures. Tu feras le constat  

des différences enregistrées pour un même athlète sur la première haie, la quatrième haie et les deux  

derniers obstacles, conséquences respectivement d’une technique particulière de prise de vitesse,  

de l’optimisation à mi-course et enfin de la fatigue de fin de parcours. »  

Comme ils s’avèrent incapables de me décrire pour leur épreuve quelques comportements types  

du débutant et les situations pédagogiques correspondantes, des compétences pourtant plus  

spécifiques de leur future profession que des ersatz de biomécanique, je leur conseillai de citer  

à leur formateur Gaston BACHELARD : « Il faut comprendre pour mesurer et non mesurer pour  

comprendre. »

Mais j’ai entendu pire : « Comment apprendre l’effet Magnus au lanceur débutant ? »  

Quelle aberration !  

Il est toujours positif de sortir de la petite sphère du sport.  

Dans son ouvrage de vulgarisation de l’éducation aux sciences des jeunes, La Main à la pâte ,  

Georges CHARPAK, prix Nobel de physique, souhaite convaincre parents et maîtres de ne pas céder  

à la mode des technologies nouvelles, le multimédia, le virtuel.  

Il nous met en garde contre ceux qui font l’apologie des techniques soi-disant interactives en les  

assortissant de slogans démagogiques qui dévalorisent les formes traditionnelles dites passives.  

Il nous incite plutôt à créer des outils simples, bien pensés, pour ouvrir les jeunes à l’observation, à  

la réflexion.  
11

Motricité sportive  

Aujourd’hui de nombreux enseignants et entraîneurs passent plus de temps au clavier d’un ordina -  

teur pour affiner leurs présentations à l’écran plutôt qu’à rétroagir sur les séances qu’ils ont dirigées  

pour en améliorer le contenu et la mise en œuvre.  

Cette dérive succède à bien d’autres, la non directivité, la découverte globale par la seule mise en  

situation, etc. Et singulièrement « l’observationnite » : une pratique technicienne de l’évaluation où  

l’outil a pris le pas sur la finalité qui le générait.  

L’éducateur évalue plus qu’il n’enseigne, accaparé par une prolifération de grilles fonctionnant pour  

elles-mêmes et d’autant plus inapplicables en situations pédagogiques réelles qu’elles se veulent  

exhaustives.

PIAGET doutait « qu’il soit possible d’apprendre à nager en regardant des baigneurs sans quitter les  

bancs du quai ».  

Dans le monde de l’EPS, les « grands maîtres » qu’il faut impérativement citer au CAPEPS, dédaignent  

l’exercice élémentaire qui consiste à s’immerger dans une classe. Aux diktats de ces débranchés  

de la réalité, nous avons toujours opposé la volonté de nous méfier du verbe, du mot explicatif avec  

lequel ces déconnectés du terrain croient avoir découvert des solutions correspondant à un élève  

générique fictif.  

« Tonneau vide résonne plus que tonneau plein. »  

Dans le domaine de la culture sportive, la rédaction des programmes de formation ne doit pas être  

confiée à des personnes dont les compétences sont trop éloignées des préoccupations de ceux qui  

devront les appliquer.  

L’évolution des contenus est une urgence.  

Elle doit résulter de la concertation de ceux qui « performent » sur le terrain à l’école comme hors de  

l’école.

Dans le système fédéral l’urgent prime sur l’essentiel.  

La survie est assujettie aux résultats à haut niveau et à la réalisation des objectifs politico-diploma -  

tico-sportifs promis au ministère de tutelle.  

Zéro médaille et des têtes doivent tomber, et c’est la fuite des partenaires financiers consécutive à la  

baisse de la médiatisation.  

En athlétisme, la diminution des licenciés dans les catégories jeunes est masquée par la pratique des  

seniors et le développement des compétitions hors stade.  

Cela inquiète peu des dirigeants adeptes de la méthode Coué, persuadés de réussir à faire pousser  

des orchidées dans le désert sans se préoccuper du problème de l’arrosage et totalement réfrac -  

taires à prendre en considération de roboratives critiques.  

Tout automobiliste expérimenté reconnaît à quel point il maîtrisait peu les problèmes de conduite et  

de circulation alors qu’il avait son permis en poche depuis quelques jours.  

Aujourd’hui encore tourner son volant ou presser la pédale de frein correspondent respectivement  

à changer de direction ou ralentir son véhicule alors que pour le pilote de monoplace sur circuit, le  

ressenti de ces deux mêmes actions est totalement différent : le braquage correspond à un durcis -  
Première partie  

Pour la primauté de la pratique  

12

sement de sa direction très informatif de la mise en appui latérale, des réactions des suspensions  

et du grip des pneumatiques. En tapant dans les freins le plus tard possible, il se concentre sur le  

transfert des masses sur l’avant qui lui permet d’exercer une pression dégressive optimisée à la limite  

du blocage des roues.  

Un dialogue entre l’automobiliste inexpérimenté et le pilote de monoplace comme des échanges  

sur le thème de l’identification corporelle entre un jogger du dimanche, un athlète de haut niveau et  

un danseur étoile, risquent fort d’illustrer que pour toute activité humaine la disparité importante de  

maîtrise peut être telle, qu’une forme d’incommunicabilité peut en résulter.  

Il est concevable que des formateurs ne soient efficaces qu’à un niveau particulier de pratique : par  

exemple disposer des capacités d’entraîner une épreuve à haut niveau, mais dans le même temps,  

être totalement inapte à l’éducation sportive des plus jeunes.  

Mais il est inacceptable, que des formateurs n’ayant aucun vécu suffisant en situation réelle, ou  

dont les expériences furent catastrophiques au point d’engager toute leur énergie pour y échapper,  

puissent trouver refuge dans des missions de formateur de formateurs dans le même domaine.  

Les éléments d’une culture sportive à acquérir ne sont ni dans le passé (utilitariste) ni dans l’intellec -  

tualisme, ni dans la spécialisation précoce.  

Alors que la compétence pour entraîner à haut niveau est valorisée par la médiatisation des résultats,  

la compétence de ceux qui ont le talent pour initier et fidéliser les jeunes, n’est pas plus reconnue que  

celle des enseignants qui accueillent les enfants à l’école élémentaire.  

La tâche de formateur de formateurs doit être attribuée à des éducateurs ayant fait preuve, en situa -  

tion réelle d’enseignant, durant un minimum de dix années, des aptitudes à transmettre des savoirs  

adaptés à l’évolution des connaissances, à la disparité des milieux et à la spécificité des apprenants.  

Pour répondre à ces missions, la règle hospitalière appliquée aux professeurs en chirurgie imposant  

33 % de chirurgie, 33 % de recherche, 33 % de formation, doit être une inspiration pour l’injonction  

institutionnelle.

Le métier de formateur éducateur des jeunes se transmet essentiellement par un compa -  

gnonnage aux côtés de collègues confirmés , qui soutiennent les nouveaux diplômés pour  

affronter le choc entre théorie et pratique en faisant le constat de ne pas avoir reçu une réelle forma -  

tion professionnelle.  
13

Motricité sportive  

Séquences

de développement  

des capacités  

et habiletés de motricité  

En France, notre système éducatif résiste à intégrer réellement les  

pratiques sportives. Activités physiques et intellectuelles ne sont  

pourtant pas antinomiques.  

DIDEROT et ROUSSEAU marchaient des dizaines de kilomètres  

chaque jour et CHATEAUBRIAND démontrait ses qualités d’acro -  

bate dans les gréements des trois-mâts à Saint-Malo :  

« Plus de force et l’œuvre vient, et de la faiblesse... rien. »  

Y a-t-il des activités physiques dont ne peuvent faire l’économie, tous ceux qui recherchent la voie  

royale de l’adaptabilité, de la transversalité de la motricité universelle ?  

Une question souvent traitée mais dont la spécificité et la valeur éducative sont telles que toute lassi -  

tude est exclue au moment de tenter de l’éclairer.  

Cette deuxième partie avec la vocation de s’adresser à tous les formateurs, ne traite pas des  

épreuves de l’athlétisme codifié par les instances internationales.  

L’abandon de la primauté de la trilogie athlétisme / gymnastique / natation dans les programmes  

d’EPS est étonnant, au moment où le concept de sport de base dont se prévalait l’athlétisme lui est  

beaucoup moins contesté ces dernières années par les autres sports. Les judokas, les gymnastes,  

les joueurs de sports collectifs, etc., sollicitent les spécialistes de l’athlétisme pour connaître les  

dernières techniques d’amélioration de la vitesse, de la force de pied, de la qualité des appuis, de  

l’explosivité, etc.  

Tous ces sports aujourd’hui intègrent dans l’entraînement au même titre que la préparation technique  

et tactique, le développement des aptitudes motrices.  

Un répertoire de recettes faciles à mettre en œuvre avec peu de matériel même hors du stade, c’est  

ce que souhaitent les enseignants et les entraîneurs.  

C’est grâce à l’accueil qu’ils réservaient à la pratique de séquences de motricité athlétiques en alter -  

native aux cycles de spécialité, qu’a pris forme cet ouvrage.  

Les éducateurs de différents sports y trouveront une grande variété de situations pédagogiques qu’ils  

recherchent pour faire progresser les capacités physiques et les habiletés motrices de leurs pratiquants.  

L’apprentissage s’effectue pas à pas. L’apprenant en se construisant, ne peut envisager gravir une  

nouvelle marche qu’après s’être assuré sur la marche inférieure, ce que la progression accélérée au  

cours d’un cycle ne permet pas pour la plupart des jeunes.  

Pour apprendre une langue étrangère, mieux vaut un peu, souvent et régulièrement que beaucoup  

de temps en temps. De même si l’éducation athlétique n’est pas enseignée comme une mosaïque  

d’épreuves mais avec la finalité principale d’une identification corporelle et le développement des  

aptitudes motrices, chaque séance nécessitant un échauffement, il est possible à cet effet de choisir  

parmi un répertoire de « séquences athlétiques » celle qui correspond le mieux à la dominante du  

contenu programmé et cela, quel que soit le sport.  

Ces séquences avec un matériel minimaliste, même hors stade, d’une durée de dix à quinze minutes,  

suffisantes pour un nombre optima de répétitions, peuvent être proposées avec profit, aux plus  

jeunes comme au plus haut niveau de bon nombre de sports où les qualités de motricité contribuent  

à performer.  
Première partie  

Pour la primauté de la pratique  

14

Athlètes en herbe  

Le rapport à l’espace et au temps ne caractérise pas essentielle -  

ment la culture athlétique. Le jeune structure sa personnalité par  

la découverte des ressources de son corps et par les rapports  

avec les autres dans une situation où les handicaps socioculturels  

ressentis à l’école ne sont pas reproduits.  

Je reprends le titre Athlètes en herbe d’un des documents vidéo réalisé avec les élèves de cours  

moyen de Bonneuil-sur-Marne, ville dont je bénéficiais de la piste de 400 mètres pour l’entraînement  

de mon groupe d’athlètes de haut niveau.  

Comme avec les classes de collège que j’encadrais sur le centre UNSS/INSEP pour réaliser les  

posters pédagogiques de la revue UNSS, l’ouvrage et le film   L’Éducation athlétique , ces mardis  

après-midi furent un souffle de fraîcheur sportive régénérateur, alors que les corollaires du sport  

marketing spectacle des grands meetings m’insupportaient :  

• quasi-certitude d’être en compétition avec un pourcentage de tricheurs se jouant des contrôles  

antidopage et auxquels vous devez la suspicion immédiate pour expliquer toute progression ;  

• le qualificatif « d’adjudant-chef » que vous attribue l’entourage professionnel au pourcentage des  

gains de votre « athlète star » si vous persistez dans votre rigueur d’entraîneur-éducateur à savoir :  

quel que soit le niveau de l’athlète, chacun bénéficie des mêmes attentions et des mêmes inves -  

tissements du coach, et respecte les mêmes valeurs correspondant à une bonne harmonie fonc -  

tionnelle d’un groupe.  

Le constat que les jeunes de l’an 2000 s’enthousiasmaient toujours facilement pour l’athlétisme,  

revigorait ma détermination vacillante à « évangéliser » mon sport.  

Le plaisir de chaque séance avec les élèves de CM1, CM2, auquel s’ajoutait la satisfaction mani -  

festée en retour de vidéos, accentuaient dans le même temps le sentiment de vacuité éprouvé par  

l’entraînement d’une quinzaine d’athlètes à l’ego bodybuildé, mais dont l’aventure sportive corres -  

pondait à ma quête d’excellence.  

Courir plus vite ou plus longtemps, se dépasser etc., n’est pas dans la nature de nos petits athlètes  

en herbe, alors qu’ils aiment découvrir en groupe une grande variété de situations athlétiques.  

C’est à l’éducateur en renonçant à la pratique technicienne comme à la non-directivité, de faire surgir  

chez l’enfant le questionnement « comment faire pour aller plus vite, plus haut, plus loin, plus juste ? »  

À partir d’un contenu qui ne doit ni dénaturer la logique interne de chaque épreuve athlétique, ni  

n’être qu’un replâtrage artificiel de la pratique à haut niveau, l’objectif est d’éprouver le plaisir de la  

maîtrise.

Une analogie avec l’éducation musicale où l’éducateur pour accrocher le débutant a le souci de lui  

donner rapidement la capacité de jouer quelques airs sur son instrument.  

Je souhaite également convaincre les éducateurs qui n’ont pas de vécu personnel ou d’expérience  

pédagogique de quelques épreuves dites « techniques », de les proposer avec succès pour un plaisir  

partagé avec leurs jeunes.  

Par exemple, l’initiation collective d’une classe au saut à la perche exige des capacités pédago -  

giques sans mesure avec les compétences requises pour initier individuellement un jeune perchiste  

débutant.
15

Motricité sportive  

L’audace et le plaisir  

de transmettre  

Les arcanes de l’entraînement ne peuvent pas se transmettre faci -  

lement pour s’être forgés comme l’art de l’artisan avec le temps. Un  

mélange d’instinct et d’expérience de ce qui doit être enseigné et  

de comment l’enseigner.  

La réalisation des précédentes publications, L’éducation athlétique et Apprendre à observer me  

révéla que l’écriture était un moyen pour progresser. J’éprouvais aussi le plaisir de la découverte du  

premier exemplaire qui sort de l’imprimerie, fruit de la pugnacité dont il faut faire preuve pour aboutir  

si l’on n’est pas un plumitif talentueux.  

Ceci explique certainement ma plus grande productivité de documents filmiques. Le travail à la table  

de montage est plus dynamique avec une liberté de créativité que je n’éprouve pas devant la page  

blanche.

Les ouvrages susceptibles d’être appréciés de 7 à 77 ans supportent-ils le même type de critiques  

qui accablent l’hydravion ? Un mauvais bateau et un mauvais avion... Alors que dans certaines condi -  

tions, il est la meilleure solution.  

Pour avoir eu l’opportunité avec plusieurs athlètes d’une aventure sportive longitudinale depuis le  

primaire ou le collège jusqu’au plus haut niveau, je ne me priverai pas dans chacune des parties de  

cet ouvrage de communiquer des repères de performances et de maîtrise, caractéristiques de diffé -  

rents niveaux de pratique.  

Quelques exercices proposés dans la première partie correspondent à un « solfège technique » que  

l’athlète peaufinera durant toute sa carrière avec un degré d’exigence évolutif, comparable à l’ascèse  

d’un pianiste virtuose.  

La volonté défaille en mesurant l’incapacité de ces films comme de ces ouvrages à présenter l’éven -  

tail des valeurs de rencontre, de partage, de solidarité, véritable fin sans laquelle ces compilations de  

situations pédagogiques se limiteraient à un aspect utilitariste par exemple de préparation de l’indi -  

vidu à ses loisirs sportifs d’adulte.  

Une méthode doit avoir une valeur en soi, que ne peut lui conférer seulement le charisme de celui qui  

la met en œuvre. Cela dit, elle ne donnera sa pleine mesure que si le pédagogue est un animateur, un  

ouvreur d’appétit, un éducateur, pas seulement un technicien.  

Les modes de l’apprentissage qui passent n’y changeront rien.  

Les enfants se bousculeront toujours pour aller lancer des bouts de bois avec un pédagogue qui les  

enthousiasme et traîneront les pieds pour aller lancer des javelots plaqués or avec un éducateur triste  

qui intellectualise la pratique sportive ou qui privilégie la non-directivité ou la pratique technicienne.  

Pour faire apprendre quelque chose, il faut d’abord en donner l’envie.  

L’énergie, la passion déployée par le formateur dans l’acte éducatif, un domaine où la  

valeur d’une parole n’est pas relative au statut de celui qui l’énonce.  
Première partie  

Pour la primauté de la pratique  

16

Note aux lecteurs  

Références aux fondamentaux de l’athlétisme  

Sur le document 27 page 91 , une numérotation non hiérarchique  

des fondamentaux (fondamentaux 1 à 8) permet de référencer celui  

ou ceux qui seront plus particulièrement mis en jeu selon les exer -  

cices ou les situations pédagogiques.  

Le lecteur pourra se reporter à la troisième partie qui présente succinctement les incontournables  

fondamentaux évoqués dans « l’éducation athlétique » (FDT1 à FDT8).  

Références aux niveaux de pratique  

Dans l’ouvrage Apprendre à observer , je distinguais six niveaux de performance auxquels ne corres -  

pondaient pas toujours six niveaux de maîtrise. Plusieurs exemples illustrent également dans ces  

pages que des athlètes dominèrent leur épreuve au niveau mondial, en faisant preuve d’une tech -  

nique dont il convient de se garder de s’inspirer. D’autres furent des novateurs dont l’originalité ne  

fut pas appréciée ou caricaturée ou dont la transposition à un niveau de performance inférieur ne  

permettait pas un placage artificiel mais une adaptation fonctionnelle.  

J’ai beaucoup d’admiration pour les vétérinaires. Même un perroquet particulièrement bavard ne  

leur a jamais confié les symptômes du mal dont il souffre, comme un patient peut les communiquer  

à son médecin.  

C’est grâce aux plus jeunes et aux plus démunis que j’ai été conduit à trouver les exercices  

qui faisaient merveille avec les plus talentueux.  

Durant toutes ces années d’observateur sur les stades, je n’ai été inspiré que par trois athlètes de  

haut niveau :  

• la pentathlète Heide ROSENDAHL (cycle de jambe antérieur) ;  

• le hurdler Guy DRUT (secteur d’impulsion) ;  

• une lanceuse de disque soviétique lors du mondial d’Helsinki 83 qui effectuait le pivot avec le dos  

de la main du bras lanceur reposant sur les reins (idéal pour l’initiation des jeunes).  

C’est dire si la plupart des exercices présentés sont opérationnels à tous les niveaux de pratique.  

Principes d’efficacité  

Je pense respecter ma démarche d’entraîneur-cinéaste et satisfaire le lecteur par la concomitance  

de présentation de l’analyse du comportement type du débutant et des kinogrammes du plus haut  

niveau pour illustrer, par la pédagogie des contrastes, les principes d’efficacité proposés.  

Je remercie l’éditeur d’avoir accepté l’intégration d’une importante iconographie dans cet ouvrage.  
17

Motricité sportive  

Motricité sportive  

deuxième partie  

50 séquences  

de développement  

des capacités  

et habiletés de motricité  

17
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

18

Ces cinquante séquences proposent des situations réali -  

sables hors stade avec un matériel minimal.  

Elles sont rentabilisables même en n’y consacrant qu’une  

quinzaine de minutes ou en les incorporant dans l’échauffe -  

ment de différentes activités sportives.  

Le cahier des charges de ce répertoire d’exercices exclut :  

• tous les exercices visant pourtant aux mêmes objectifs mais  

seulement réalisables dans les salles de musculation sans  

motricité ;  

• les exercices de haies si efficaces pour développer les habiletés  

et force de pied (à consulter dans la quatrième partie) mais qui  

exigent un minimum d’éducation pour être pratiqués sans risque  

de blessures ou de chutes ;  

• les épreuves de l’athlétisme codifié traitées en quatrième partie.  

Ces cinquante séquences correspondent à trois dominantes :  

• développement et disponibilité de foulée ;  

• explosivité, dynamisme ;  

• endurance spécifique.  

Pour chacune d’elles :  

• des renvois dans l’ouvrage à des documents ou (et) des  

développements ;  

• des références de performances à différents niveaux de pratique  

(école de sport du club ou de l’association sportive scolaire,  

entraînement et perfectionnement de sportifs compétiteurs, opti -  

misation recherchée pour l’accès au haut niveau) ;  

• des renvois aux huit fondamentaux FDT1 à 8 incontournables  

explicités dans la troisième partie.  
19

Motricité sportive  

1. Dominante  

développement

et adaptabilité de foulée  
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

20

Pour l’école du coureur, les consignes d’efficacité résultent  

le plus souvent possible, d’une réponse à une organisation  

matérielle à la fois facilitante et contraignante, à laquelle le  

sportif doit s’adapter.  

La course sur zones d’appuis constituée par des lattes  

d’une même couleur, disposées équidistantes sur le sol, fait  

découvrir au sportif une gamme de foulées en fréquence  

d’appuis (FV) ou en amplitude de foulées (FP).  

Si je souhaite taper sur une table avec une grande fréquence, je maintiens ma main à faible distance  

de la surface à impacter.  

La course en fréquence d’appuis développe l’aptitude à motricer avec une amplitude segmentaire  

la plus réduite possible, c’est-à-dire sans monter les genoux, lesquels sont engagés vers l’avant par  

l’action élective d’un pied propulseur. Rien à voir avec le trépignement auquel se livrent bon nombre  

de joueurs de sports collectifs sur les « échelles ou grilles de coordination » composées de carrés de  

0,50 mètre par 0,50 mètre... un exercice où le sportif consomme essentiellement de l’influx nerveux,  

mais avec un déplacement en mètres/seconde très lent, en piétinant quasiment sur place.  

Même pour des jeunes élèves d’une classe de cours moyen dont la longueur de foulée optima  

(FO) – celle qui correspond à la plus grande vitesse de sprint – se situe dans une fourchette de 1,50  

à 1,70 mètre, je propose trois pistes en parallèle avec des distances interlattes (IL) de 1, 1,20 et  

1,35 mètre. Cette organisation afin que chacun d’eux exprime ses qualités de vélocité, c’est-à-dire  

la capacité à se déplacer très vite avec l’option fréquence d’appuis.  

Repères : pour une athlète comme Marie-Jo PEREC, capable de fouler à plus de 2,50 mètres  

et dont la foulée optimale (FO) est de l’ordre de 2,35 à 2,40 mètres, c’est une zone d’appuis à  

2 mètres, 2,10 mètres que je proposais pour développer sa vélocité.  

Pour les rugbymen du RC Toulon, deux pistes à 1,50 et 1,65 mètre correspondent à leurs foulées  

optima de 2,05 à 2,10 mètres.  

Le chronométrage avec des modalités précises (à découvrir page 28) permet d’objectiver la progres -  

sion, mais aussi d’appairer deux par deux les coureurs pour des luttes très ludiques, chacun évoluant  

sur la piste qui lui réussit le mieux. La lutte est toujours un facteur de progrès associé à la maîtrise, si  

vous êtes rigoureux sur le respect de deux consignes : la course est perdue si une latte est déplacée  

ou si vous manquez un appui dans un interlatte (IL).  

Quel est l’intérêt de la course en vélocité sur zones d’appuis (ZAP) ?  

C’est un excellent exercice de motricité en « pied », associé à une très grande vitesse gestuelle qui  

impose la maîtrise de rapides contractions-relâchements de la musculature. Cette qualité est très  

spécifique des coureurs de haies hautes (100 et 110 mètres haies) qui effectuent entre les obstacles  

trois foulées 40 à 50 centimètres moins longues que la FO qu’ils développent sur un 100 mètres.  

Au rugby, un cadrage débordement à pleine vitesse nécessite le déclenchement de quelques appuis  

en fréquence pour réussir de brusques changements de direction particulièrement délicats sur une  

pelouse détrempée et glissante. Même avantage pour les courses hors stade où l’habilité à changer  

de braquet pour s’adapter aux différents profils de terrain est requise.  

S1

Courir en fréquence  

d’appuis sur zones  

d’appuis (ZAP)  
21

Motricité sportive  

Ce premier test évalue la progression du sportif à motricer en  

fréquence d’appuis.  

Il objective ses qualités neuromusculaires et sa maîtrise d’un  

cycle de jambes plat et rasant sans phase de freinage, le  

pied doit toujours reculer dans la chaussure, l’avant-pied ne  

bute pas sur la piste.  

La mise en œuvre de cette zones d’appuis (ZAP) est évolutive avec  

les tests 2 et 3 ( page 37 ) : départ libre, arrêté en opposition bras-  

jambes en enfourchant la première latte.  

T0 au premier mouvement perçu, souvent la traction de bras précède le soulever d’un pied. T au  

passage du buste dans le plan d’arrivée aux 25 mètres à matérialiser par un piquet vertical, ce qui  

favorise une visualisation plus précise qu’un cône.  

Pour le test 1, dès le cinquième appui, la foulée est fixée à 1,50 mètre.  

Pour les tests 2 et 3 qui utilisent une part de la mise en action du test 1, la foulée progresse respec -  

tivement et se fixe à 1,90 et 2,25 mètres.  

Le document 7 page 37 vous permet une mise en place rapide sur la piste et précise du protocole  

de départ.  

Je me suis équipé d’outils sophistiqués plus performants pour la mise en œuvre et la précision des  

mesures.

Mais pour ce test l’usage de cellules photoélectriques entache les résultats de trop d’erreurs – au  

départ comme à l’arrivée, les segments libres supérieurs ou inférieurs provoquent des déclenche -  

ments intempestifs.  

Je me rappelle qu’avant l’usage depuis peu d’une bande magnétique, dans les compétitions offi -  

cielles, un chronométrage par double cellule était nécessaire pour pallier ces inconvénients.  

Ce protocole valide et fiable a nécessité de nombreux essais pour aboutir à un exercice significatif,  

ludique pour différentes populations de sportifs.  

Repères : pour un groupe de rugbymen du RC Toulon, la fourchette des temps sur une petite  

distance de 25 mètres est inférieure à la seconde de l’ordre de 80 centièmes. Mais ce chronomé -  

trage manuel pour un même sportif initié s’avère précis au 1/100 de seconde.  

S2

Test 1 :  

25 mètres en vélocité  

sur zones d’appuis  
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

22

Des repères de couleur équidistants collés sur un demi-hectomètre  

et correspondant à la gamme de foulées de FV à FP que vous  

souhaitez proposer à vos sportifs, vous permettent d’installer ou de  

modifier rapidement une ou plusieurs zones d’appuis.  

Même si vous disposez de plusieurs demi-hectomètres étalonnés avec dix couleurs différentes, je  

vous conseille d’utiliser un autre système pour déterminer plus précisément par exemple la foulée  

maxima ( S6 ) ou optima ( S7 ) de vos sportifs.  

Avec des fiches mentionnant les distances de placement des lattes qu’un lecteur indique à deux de  

ses camarades chargés de les placer sur la piste, vous pouvez affiner la mesure à 2,5 centimètres,  

un niveau de précision très satisfaisant.  

Cela dit, quel que soit le groupe de sportifs, un minimum de deux pistes, trois serait l’idéal, doit être  

proposé simultanément à un groupe hétérogène, pour que chacun ait un exercice à sa mesure.  

Tout placement des lattes « au pifomètre » ou trop imprécis, par exemple en utilisant les pieds, ne  

présente pas la rigueur satisfaisante pour l’objectivation dans le temps de la progression des sportifs.  

Incidence de l’entrée sur la zone d’appuis  

Le premier appui dans la zone d’appuis doit être imposé pour que le coureur adopte immédiatement  

la foulée correspondant à l’interlatte mis en place, c’est ce qu’explicite le schéma 1 page suivante.  

Mise en œuvre  

d’une zone d’appuis  

10 à 15 minutes suffisent pour positiver cette séquence sur  

ZAP qui présente des distances interlattes (IL) correspon -  

dant à des foulées puissantes (FP) d’une amplitude supé -  

rieure de 20 à 25 centimètres à la foulée optima (FO) et de  

50 à 60 centimètres à la foulée véloce déterminée en S 1 .  

Pour allonger sa foulée, le coureur néophyte s’adapte par  

une augmentation de l’amplitude segmentaire :  

• en shootant la jambe libre vers l’avant, en pilotant les pieds vers l’intervalle suivant ;  

• en prolongeant la poussée au point d’accroître le cycle arrière (quelquefois jusqu’à la chute  

avant).

En fait l’accroissement de la translation du centre de gravité doit être provoquée par des  

actions de « tracter-pousser » des segments inférieurs, gainés depuis l’axe de l’articulation  

coxo-fémorale jusqu’aux orteils, sans flexion des genoux, avec le bassin fixé pour éviter qu’il  

ne bascule en antéversion. De plus la fixation dynamique des segments supérieurs allège la  

charge des appuis.  

S3

Course en amplitude  

de foulée sur ZAP  
23

Motricité sportive  

Document 1  

Schéma 1  

Installation de zones d’appuis  

avec demi-hectomètre étalonné par des repères  

de couleur équidistants  

REPÈRES

• FO : foulée optima la plus rapide  

• FV : foulée véloce en fréquence d’appuis  

• FP : foulées puissantes d’amplitude maxima  

<?empty?>  
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

24

« Cours

shoot »

En cycle  

arrière

En cycle  

antérieur

En « piston »  

montées

de genoux  

En cycle  

arrière

En cycle  

antérieur

Courir en cycle antérieur permet une adaptation de  

foulées, en fréquence ou en amplitude d’appuis...  

un des incontournables fondamentaux !  

Document 2  

Schéma 2  

Technique de course sur ZAP FV  

Technique de course sur ZAP FP  
25

Motricité sportive  

La disposition de lattes de différentes couleurs permet plus  

facilement de différencier chaque ZAP que l’indication des distances  

interlattes proposées.  

Sur une même ligne d’appuis, le changement de couleur des lattes  

informe le coureur qu’il doit développer une autre amplitude de  

foulées, qu’il doit effectuer, en passant par exemple de FP à FV,  

sans que sa motricité en m/s ne fléchisse. Cela correspond sur  

un vélo à jouer du dérailleur, à changer de braquet en conservant  

l’aiguille du tachymètre immobile, fixée sur la même vitesse alors  

que les jambes tournent à différentes cadences.  

Le passage de FP à FV est le plus intéressant alors que la mise au point FV à FP est quasi impossible.  

Vous en comprenez la raison en vous reportant au doc 1 page 23 qui explique les modalités d’entrée  

différentes dans FV et FP.  

Je vous communique (document 3 page 26 ) les deux structures que je proposais aux joueurs du  

RC Toulon, un groupe de sportifs qui présentait une grande variété d’aptitudes de motricité entre les  

avants et les trois-quarts.  

La course d’élan des sauteurs en longueur illustre ce passage d’une première phase de prise de  

vitesse en foulées puissantes précédant la phase terminale d’approche de la planche d’appel en  

accélération avec une vélocité accrue (à consulter page 152 schéma 44).  

S4

Changement

d’amplitude

et de fréquence sur  

zones d’appuis (ZAP)  
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

26

S5

Changement d’amplitude  

et de fréquence  

de foulée sur zones  

d’allures (ZAL)  

<?empty?> .  

Dans la préparation d’un sportif, il importe au moins autant de  

savoir ce qu’il faut éviter de faire que ce qu’il faut faire, comme  

éviter de se créer des dépendances de quelque nature que ce soit.  

Avec l’objectif de disposer d’une gamme de foulées efficaces et  

adaptables en nature, en match, en compétition, les zones d’al -  

lures (ZAL) se substituent aux ZAP. Une zone d’allures (ZAL) maté -  

rialise une succession d’espaces, de paliers, où les consignes de  

motricité correspondent à ce qui a été induit par les ZAP, mais  

dans lesquelles le coureur ne dispose plus du guide des interlattes.  

En phase transitoire, il peut être intéressant avec les plus jeunes de jouxter ZAP zone d’apprentis -  

sage, et ZAL zone de maîtrise, et de passer de l’une à l’autre.  

Les distances interlattes peuvent « parler » aux sportifs et aider l’entraîneur à préciser son attente.  

« Après 10 mètres de lancement, tu foules à 2,15 mètres pendant 20 mètres puis tu déclenches  

une vélocité à 1,90 mètre dans la zone suivante avant de reprendre ton grand braquet à plus de  

2,10 mètres dans le dernier palier. »  

Des zones de 12,50 à 15 mètres sont suffisantes pour les plus jeunes et des paliers de 20 à 25 mètres  

seront proposés aux sportifs plus entraînés.  

Le changement de couleur des lattes permet à l’athlète de visualiser le changement de féquence d’appuis.  

ZAP et changement de fréquence de foulées  

 

Document 3  
27

Motricité sportive  

S6

Détermination de  

la foulée puissante  

maxima (FPM)  

Voici un procédé simple et très efficace pour apprécier la foulée  

maximum (FPM) que le sportif est capable de développer.  

Évidemment sans effectuer des foulées bondissantes (FB) c’est  

justement le passage de FB départ arrêté à FPM qui fournira la  

mesure recherchée.Le schéma 3 ci-dessous illustre les modalités  

de mise en œuvre de ce procédé sur une zone d’appuis.  

Départ arrêté : un pied devant la première latte, l’autre derrière. En  

n’avançant que le pied avant vers la seconde latte, adopter une  

position qui favorise le départ en foulées bondissantes.  

• Flexion de jambe avant favorable à la poussée.  

• Grand écart des pieds favorisant l’action d’allègement de la jambe arrière libre.  

• Ouverture de bras dans le pas avant et traction de bras pour démarrer.  

Dès que la FB permet la prise d’appuis sensiblement vers le milieu de l’IL, le sportif passe en « mode  

course » et si vous observez que les prises d’appuis suivantes ne reculent pas, c’est-à-dire ne se  

rapprochent pas du début de chaque IL, vous pouvez considérer le test comme réussi.  

Pour cela la ZAP doit mesurer un minimum de 25 à 30 mètres.  

Schéma 3  
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

28

S7

Détermination de la  

foulée optima (FO)  

Cette séquence consiste à apprécier l’amplitude de foulée qui  

permet d’aller le plus vite, le meilleur compromis entre fréquence  

d’appuis et amplitude de foulée.  

Les coureurs effectuent des sprints lancés chronométrés sur zones  

d’appuis correspondant à des foulées inférieures d’une vingtaine  

de centimètres de leur FP déterminée en S6 précédemment.  

Exemple : pour un coureur dont la FP a été mesurée à 2,25 mètres : 1 x 2 mètres, 1 x 2,10 mètres,  

1 x 2,20 mètres, 1 x 2,15 mètres, 1 x 2,125 mètres, 1 x 2,05 mètres.  

Ces six sprints avec récupération complète sont suffisants pour définir sa FO si les modalités  

suivantes sont respectées rigoureusement. Voir schéma 6.  

• Départ à 30 mètres de l’entrée de zone chronométrée  

• Après 15 mètres d’élan libre, entrée dans 15 mètres de ZAP précédant les 20 mètres chrono -  

métrés. Cette disposition pour éviter qu’une accommodation de foulée, par exemple piétinée en  

entrant dans le premier IL, ne fausse la mesure.  

• Deux piquets pour l’entrée comme pour la sortie de la zone de 20 mètres chronométrée permettent  

de mieux visualiser TO et T.  

Comme pour S2 , le chrono manuel se révèle très précis alors que les cellules réglées basses ou hautes  

donnent des temps aléatoires, suite à des déclenchements intempestifs par les segments inférieurs  

ou supérieurs.  

Pour cet exemple, la fourchette des IL était de 20 centimètres (2 à 2,20 mètres). Si le coureur réussit  

son meilleur temps à 2,125 mètres, une prochaine séance affinera cette appréciation en se limitant  

à ne chronométrer que trois ZAP à 2,10 mètres, 2,125 mètres et 2,15 mètres.  

Schéma 4  
29

Motricité sportive  

La S8 correspond à la S7 sans les repères d’une ZAP avec une  

foulée libre qui permet en général de réaliser des temps légère -  

ment meilleurs qu’en S7, et dont la corrélation pour des coureurs  

entraînés est excellente avec ce qu’ils réaliseront sur les distances  

de compétition.  

Une séance de 2 x 20 mètres, 2 x 25 mètres, 2 x 30 mètres, 2 x 20 mètres est très exigeante. Elle  

ne doit pas être programmée après des séances foncières qui ont laissé des traces importantes de  

fatigue dans la musculature.  

Si la vitesse, l’explosivité, est l’objectif, cela impose une récupération complète entre chaque sprint.  

Si l’endurance-vitesse est la dominante de cette séance, la pause active de récupération sera indivi -  

dualisée en fonction du niveau de performance, de préparation et du sport pratiqué.  

Cela dit, si un interlocuteur vous affirme qu’il est capable de supporter douze à vingt fois 20 mètres  

sans problème, ne mettez pas sa parole en doute mais soyez certain que c’est le fait de coureurs  

qui n’ont pas la faculté de sprinter, c’est-à-dire de recruter 100 % de leur faculté de vitesse. C’est  

souvent le cas de coureurs disons de durée, de distances, qui par ailleurs ont l’aptitude à se dépasser  

dans la souffrance !  

Voici quelques repères chronométriques  

Au mondial 2009 de Berlin, Usain BOLT sur 100 mètres a réussi une fraction de 20 mètres en 1’’61  

(de 60 à 80 mètres) ce qui correspond à une vitesse lancée de 44,72 km/h et Sharon STEWART,  

la Jamaïquaine victorieuse sur 100 mètres en 10’’73 a réussi une fraction de 20 mètres en 1’’89  

(38,11 km/ h).  

Sachant que les temps en compétition sont meilleurs (avec l’enjeu, l’opposition, le repos qui précède  

l’épreuve, etc.). À l’entraînement, seules deux jeunes femmes de mon groupe ont réussi moins de  

2 secondes aux 20 mètres lancés, PEREC et ARRON. Elles ont couru plusieurs fois en moins de  

11 secondes le 100 mètres (ARRON est descendu onze fois sous les 11 secondes sur 100 mètres  

en 1998 et a établi le record d’Europe en 10’’73).  

Impossible d’espérer un chrono inférieur à 10 secondes sur 100 mètres sans réaliser 1’’75 aux  

20 mètres lancés.  

Voici les meilleurs temps réalisés par les joueurs du RC Toulon  

La répartition en deux courbes de Gauss distinctes témoigne qu’une équipe regroupe bien deux  

types de joueurs, les avants et les trois-quarts.  

<?empty?> .  

S8

Sprints courts lancés  
deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

30

S10

Vite lent vite sur zones  

d’allures (VLV/ ZAL)  

C’est une bonne solution pour augmenter la distance de course à  

grande vitesse en limitant les risques de blessures.  

L’intérêt des phases de rupture est de réoxygéner la musculature.  

Elle supportera plus facilement un 80 mètres en VLV (30 / 20 / 30)  

qu’un 60 mètres vite.  

Précisons la consigne qui correspond à « lent », espaçant les phases « vite » courues à un fort pour -  

centage de l’engagement maximum.  

En fait il s’agit seulement de « lever le pied de l’accélérateur, sans toucher aux freins », en roue libre,  

de limiter la perte progressive de vitesse en adoptant une foulée d’une amplitude légèrement supé -  

rieure à la foulée de vitesse FO.  

Sur quatre ou cinq paliers de 15 à 25 mètres en ligne droite ou en  

courbe, ce type d’exercice que je qualifie de « boîte de vitesses »  

avec mon groupe d’athlètes, peut être effectué avec trois options  

différentes :  

• option FV fréquence vélocité ;  

• option course en amplitude de foulée ;  

• compromis optimisé entre FV et FP.  

Par rapport à S8, sprints courts lancés, en S9 la prise de vitesse n’est plus progressive. Elle s’ef -  

fectue par paliers où le coureur « enfonce la pédale d’accélérateur » par gradation en engageant  

selon l’option, la vélocité, la puissance de foulée ou le compromis des deux. La distance de course  

est plus longue.  

Exemple : 120 mètres en quatre paliers de 30 mètres, 150 mètres avec un premier palier de 30 mètres  

suivi de trois paliers de 40 mètres.  

L’éducateur peut s’appuyer sur l’expérience acquise par son coureur sur les ZAP et lui formuler par  

exemple pour un 125 mètres en cinq paliers de 25 mètres avec option progression de l’amplitude de  

foulées : « Tu effectues le premier 25 mètres en foulant à 1,75 mètre en vélocité puis tu développes  

sur les quatre paliers suivants des foulées de 1,90, 2, 2,10 puis 2,20 mètres et plus si tu peux. »  

Impossible d’objectiver si la prestation du coureur correspond à ces consignes. Mais ces indications  

peuvent être « parlantes » pour le sportif qui s’efforcera de doser la puissance de ses foulées pour  

éviter d’être à sa foulée maxi avant le dernier palier.  

Si la progression d’engagement est exprimée en pourcentage de la vitesse maxi (75 %, 85 %, 90 %,  

95 %), le contrat proposé est encore plus subtil et exige encore plus d’expérience du coureur quelle  

que soit l’option.  

La course en paliers sur zones d’allures est un exercice d’entraînement très formateur pour la maîtrise  

du recrutement et de l’engagement des facteurs de motricité.  

S9

Vitesse en paliers sur  

zones d’allures (ZAL)  
31

Motricité sportive  

Si la déperdition de vitesse d’une fraction de 25 mètres « lent » par rapport à 25 mètres « vite »  

ne correspond pas à notre attente, le chronométrage par fraction de 25 mètres vous permettra  

d’être plus explicite : « Tu ralentis trop, 8 à 9/10 de différence c’est trop, 4 ou 5/10 suffisent entre  

vite et lent. »  

Pour chronométrer sur piste un 125 mètres VLVLV, placez-vous au milieu de la pelouse centrale et  

matérialisez chaque passage à 100, 75, 50, 25 et arrivée par deux grands cônes de chaque côté du  

couloir (document 23 page 75 ). La précision de mesure au 1/10 sera suffisante.  

Dans S48 page 83 « endurance résistance en paliers », la forme VLVL est utilisée pour la récupération  

active, alors que dans le registre vitesse je ne propose que des VLV et VLVLV pour que le sprinter  

finisse toujours fort ses fins de course jusqu’à l’arrivée.  

Pour des sprinters de haut niveau, cette forme d’entraînement est également excellente pour  

apprendre à s’économiser, à gérer les tours qualificatifs des grandes compétitions internationales,  

vite lent en série et quart de finale, vite lent vite en demi-finale et 100 % en finale.  

Avec les rugbymen du RC Toulon, avec l’obsession d’éviter toute blessure et l’objectif de développer  

leur faculté à enchaîner des efforts brefs et intenses avec des pauses courtes comme en match, voici  

deux exemples de séance :  

1. 45 mètres VLV (15 / 15 / 15) ou 60 mètres (20 / 25 / 15) préparent les trois-quarts qui percent le  

rideau défensif à suivre l’action qu’ils ont enclenché en demeurant en soutien pour être finisseur  

si besoin ;  

2. pour tous les joueurs, ce type de séance répond à la dominante endurance/vitesse en utilisant des  

pauses de récupération active (consulter S43 page 80 ) limitées à 1’30 entre chaque 50 mètres  

VL ou VLV, ce qui correspond à la décélération après l’arrivée et retour en petites foulées jusqu’à  

20 mètres de la ligne de départ que l’on atteint en marchant.  

Voici les résultats obtenus par quatre groupes de trois à quatre joueurs et le tableau de marche que  

j’utilise pour respecter les pauses.  

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deuxième partie  

50 séquences de développement  

des capacités et habiletés de motricité  

32

Cette séquence propose un type de situation entonnoir, le must  

des situations pédagogiques contraignantes, puisque la seule  

réponse qu’elle permet est l’objectif qui l’a générée « courir en  

cycle de jambe antérieur ». C’est l’un des incontournables fonda -  

mentaux détaillé et illustré ( pages 108 - 109 )  

La zone à parcourir en course lente sans sauter est composée par des obstacles légers (PVC de  

diamètre 35 millimètres) suffisamment larges (0,50 mètre minimum) pour que le sportif ne puisse pas  

passer à côté (c’est le cas avec des cônes).  

C’est le paramètre hauteur de l’obstacle qui est déterminant :  

• trop bas (mi-tibia) le parcours devient possible en cycle postérieur ;  

• trop haut, le sportif franchit la zone en montées de genoux plus ou moins sautées.  

La disposition d’intercalaires permet de moduler la hauteur des obstacles, à hauteur du genou des  

sportifs pour que le parcours corresponde bien à l’objectif.  

De plus les consignes suivantes doivent être respectées :  

• dans l’interobstacle d’un mètre, un seul appui en plante de pied, pas de talon au sol, pas de flexion de  

genou de la jambe de réception ;  

• talon de jambe libre à la fesse, cuisse au maximum horizontale ;  

• l’ouverture jambe cuisse de la jambe libre au franchissement est un temps de relâchement (pas un  

temps actif de shoot).  

Avec la réception derrière l’obstacle, cuisse de jambe libre verticale, pied dans la fesse, caractéris -  

tique de la course en cycle postérieur, le parcours est impossible... Sauf avec des obstacles très bas.  

Une fois la coordination des enjambements en cycle antérieur bien maîtrisée, cet exercice réalisé  

avec gilet et gants lestés est un excellent moyen de musculation plyométrique du pied, très spéci -  

fique de la motricité athlétique.  

La structure doit être adaptée aux potentialités du sportif.  

Avec les joueurs du RC Toulon :  

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S11

Enjambement

en cycle antérieur