Running – Les Secrets de l’Entraînement Kenyan
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Running – Les Secrets de l’Entraînement Kenyan

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Description

Les Kenyans sont les maitres incontestés du demi-fond et fond depuis plusieurs décennies.

Bob Tahri, athlète français de haut niveau depuis 1998, médaillé mondial et européen avec 3 participations aux Jeux Olympiques, s’est préparé pendant 17 ans au Kenya à raison de 3 à 4 stages d’entrainement par an avant d’y fonder en 2017 un centre d’entrainement ouvert à tous.
Avec Jérôme Sordello, spécialiste et auteur reconnu, ils sont des témoins privilégiés pour décrypter les secrets de la réussite kenyane.

Entrainement, programmes, récupération, planification, diététique, stratégie et tactique, génétique et mental... Vous découvrirez dans ce document exceptionnel les explications de cette domination.

Résultat d’une véritable expertise du haut niveau et d’un gros travail de recherche, cet ouvrage passionnera tous ceux qui souhaitent s’enrichir de la culture kenyane.

Sujets

Informations

Publié par
Nombre de lectures 8
EAN13 9782757601815
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0112€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait


BO B T A H R I
JÉ R Ô M E S O R D E L L O

RUNNING
LES SECRETS DE L’ENTRAÎNEMENT KENYAN

27 rue Saint-André-des-Arts - 75006 PARIS

2

R U N N I N G L E SS E C R E T SD EL’ E N T R A Î N E M E N TK E N Y A N

Nos remerciements vont :

à tous les pratiquants du running en France, au Kenya
et dans le monde pour nous avoir incités à écrire cet ouvrage,
au Tahri Athletic Center pour son accueil et son support,
à Florian Brunelet pour son accompagnement et les photos,
à Julien Di Maria pour son expertise et la supervision

des programmes d’entraînement des athlètes kenyans,
et enn aux Éditions Amphora
pour notre collaboration durable et constructive.

MI S E E N P A G E A L P H A S T U D I O C O M.F R
CR É D I T S P H O T O S :
PA G E S 3 ,6 87 ,: JÉ R É M Y JO L I V E T. PA G E S1 3 3 , 1 5 ,: F1 9 8 ,2 2 7L O R I A N BR U N E L E T.
PA G E S2 1 3 ,2 3 6 ,2 4 9: J2 0 1 ,9 1 , 7 5 ,É R Ô M E SO R D E L L O. PA G E 2 3 9: VI N C E N T LY K Y.

CR É D I T S P H O T O S C A H I E R Q U A D R I C H R O M I E :
PA G E S2 , 1, 11 53 ,7 ,6 ,1 11 0 ,: J2 ,5 , 1 ,É R Ô M E SO R D E L L O.
PA G E S 3 ,4 ,8 ,: F1 61 4 ,9 ,L O R I A N BR U N E L E T.
IM P R I M É E N EU R O P E P A R( H E P E LE N D A Y E)
© ÉD I T I O N S AM P H O R A OC T O B R E 2 0 1 7
I S B N9 7 82 8 51 8 09 9 88


Sommaire

33

3

4

R U N N I N G K E N Y A NL’ E N T R A Î N E M E N TD ES E C R E T S L E S

Introduction

CH A P I T R E 1
Les facteurs possibles de la performance kenyane
11La génétique
.
12VO max et endurance
2
13Le seuil
14L’économie de course kenyane
15Le morphotype kenyan
16La physiologie kenyane
17La foulée et la qualité de pied
18L’altitude
19Courir pour sortir de la misère
10L’importance des modèles et de l’exemplarité
11La discipline, un travail à part entière
12Le mental kenyan : un mental gagnant

CH A P I T R E 2
Tout commence dès le plus jeune âge
11Éducation physique et sportive dès le plus jeune âge
12La course comme moyen de déplacement
13La spécialisation dès le plus jeune âge
14L’importance des écoles :
Saint Patrick’s High School et Discovery kenia

CH A P I T R E 3
L’entraînement kenyan
11Le volume d’entraînement
12L’intensité de l’entraînement
13L’entraînement en endurance
14L’entraînement aux sensations
15L’entraînement intermittent
16La séance de fartlek
17La séance de tempo run
18La séance vallonnée
19La préparation physique générale (PPG)

7

15
16
19
21
24
27
28
33
41
47
53
57
59

75
76
79
81

84

91
93
96
98
100
102
106
108
110
111

10La séance de côtes
11La sortie longue
12La séance en progression
13La séance à jeun : Morning run
14L’entraînement en groupe
15Les training camps

CH A P I T R E 4
Les programmes d’entraînement
11Programmes d’entraînement 800 m-1500 m
12Programmes d’entraînement 3000 m-3000 m steeple
13Programmes d’entraînement 5000 m-10000 m
14Programmes d’entraînement semi-marathon à marathon
15Programmes d’entraînement cross-country
1La pratique cross

CH A P I T R E 5
L’art de la récupération
11La récupération et le repos
12La séance de récupération active
13L’échauement et le retour au calme
14Les étirements
15Les massages
16Le sommeil

CH A P I T R E 6
La planification d’entraînement
11Planication annuelle d’une saison de course à pied
12Planication de carrière pour le marathon : deux écoles
13L’aûtage

CH A P I T R E 7
La diététique kenyane
11La diététique du kenyan
12La diététique d’avant-course
13L’alimentation pendant et après l’eort
14Les compléments alimentaires
15L’hydratation

114
116
119
121
122
126

133
134
139
162
165
188
196

201
202
204
206
208
209
210

213
214
220
222

227
228
232
233
234
235

5

6

R U N N I N G K E N Y A ND EL’ E N T R A Î N E M E N T L E SS E C R E T S

CH A P I T R E 8
Stratégie et tactique de course
11La tactique de course
12La course : un sport d’équipe
13Pacer : une culture kenyane

CH A P I T R E 9
Le Kenya et le dopage
11Le dopage bien présent au Kenya
12Dopage : à qui la faute ?

CH A P I T R E 1 0
Le marathon en moins de 2 heures
Le marathon en moins de 2 heures, c’est possible ?

Conclusion

Annexes

239
240
244
245

249
251
253

259
260

264

266


Introduction

7

7

8

R U N N I N G K E N Y A NS E C R E T S L E SL’ E N T R A Î N E M E N TD E

regarder les classements des compétitions internationales en course
À
de demi-fond et de fond, il ne fait plus aucun doute quant à la
supériorité des athlètes africains par rapport aux athlètes européens,
américains ou encore asiatiques. Si l’on se réfère aux six grands marathons mondiaux
(Berlin, Boston, Chicago, Londres, New York et Paris) et à la période comprise
entre 2001 et 2010, il s’avère que 89,5% des vainqueurs hommes sont
d’origine est-africaine (57,9% du Kenya, 21,1% d’Éthiopie et 10,5% d’Érythrée, du
Maroc et d’Afrique du Sud) ; de même que 54,5% des gagnantes (27,3% du
Kenya ; 27,3 % d’Éthiopie). Si on y regarde de plus près donc, cette domination
est-africaine est majoritairement le fait d’un pays, le Kenya ; mais aussi, comme
nous le verrons plus tard, d’une ethnie, à savoir les Kalenjin.

Le Kenya est un pays d’Afrique de l’Est, limitrophe avec l’Ouganda, la Tanzanie,
le Soudan, l’Éthiopie et la Somalie. Il est traversé par la vallée du Ri, une
cicatrice géologique longue de près de 6000 kilomètres qui s’étend du Nord de la
Syrie au centre du Mozambique.

Cette zone du monde est aussi surnommée le « berceau de l’humanité » car les
connaissances d’aujourd’hui laissent penser que l’Homo erectus y vivait il y a
1 600 000 années avant de se déplacer sur les autres continents.

En 2013, la population du Kenya a été estimée à 44,35 millions alors que l’on
compte désormais près de 7,5 milliards d’habitants sur Terre.

1 Fiche d’identité historique
et running du Kenya

1920 l’Angleterredéclare la colonie kenyane sous son protectorat.

1947 ArchieEvans, un ocier anglais responsable du sport, a comme mission de
développer le sport et l’éducation physique au Kenya.

1951 créationde l’association nationale kenyane (KAAA) et premières
participations à des compétitions athlétiques.

1952 premièresmédailles en perche, relais, lancer de javelot, ou encore 3000 m.

1956 premiermarathonien kenyan aux Jeux Olympiques. Arap Sum Kanuti nit
e
31 sur33 en 2 h 58 min 42 s.

12 Décembre 1963jour de l’indépendance du Kenya.

1964 leKenya devient une République avec son premier président Jomo Kenyatta.
Le sport au Kenya commence enn à recevoir un soutien de la part du
gouvernement. En octobre de cette même année, Wilson Kiprugut Chuma remporte la
première médaille olympique (médaille de bronze du 800 m) aux J.-O. de Tokyo
(premier médaillé olympique).

1965 leKenya obtient son premier record du monde sur piste avec les 7 min 39 s 6
sur 3000 m de Kipchoge Keino. Cette même année, le Kenya remporte plusieurs
médailles aux premiers Jeux Africains. À cette période, la plupart des athlètes
viennent des Forces (Armée, Police, Prisons…), des compagnies (Poste, Railways,
Kenya Ports Authority) et des écoles.

1968 NaaliTemu remporte la première médaille d’or aux J.-O. (10000 m) pour
le Kenya. Il remporta également le bronze sur 5000 m. L’altitude de Mexico réussit
bien aux Kenyans puisque Kipchoge Keino et Amos Biwott remportent également
l’or olympique sur le 1500 m et le 3000 m steeple.

1970-1980 premierexode de coureurs kenyans dans les universités américaines.

1976 et 1980le Kenya boycotte les J.-O., ce qui met un peu au ralenti le mouvement
running dans le pays.

9

10

R U N N I N G K E N Y A ND EL’ E N T R A Î N E M E N T L E SS E C R E T S

Mai1978 HenryRono bat 4 records du monde sur 4 distances diérentes en
81 jours de temps (record du 5000 m en 13 min 8 s 4 le 8 avril, record du 3000 m
steeple en 8 min 5 s le 13 mai, record du 10000 m en 27 min 22 s 5 le 11 juin, et record
du 3000 m en 7 min 32 s 1 le 27 Juin.

1983première victoire d’un Kenyan dans un marathon international avec la
victoire de Joseph Nzau à Chicago.

1985Ibrahim Hussein remporte sa première des trois victoires sur le marathon
d’Honolulu avant de gagner ensuite New York (1987) puis Boston (1988, 1991 et
1992). Cette même année, le Kenya remporte sa première médaille d’or aux
championnats du monde de cross (chez les juniors hommes).

1986 JohnNgugi remporte la première de ses cinq médailles d’or aux championnats
du monde de cross.

1987 auxseconds championnats du monde d’athlétisme, le Kenya remporte ses
premières médailles d’or lors du 800 m (Billy Konchellah), du 10000 m (Paul Kipkoech),
du marathon (Douglas Wakiihuri). La même année, Ibrahim Hussein est le premier
Africain à gagner un major, celui de New York.

1988Douglas Wakiihuri remporte la médaille d’argent sur marathon aux J.-O.
avant de gagner les marathons de Londres (1989) et de New York (1990).

1989 PascalineWangui est la première Noire Africaine à gagner un marathon
international à Rome. Elle gagnera également à Vienne en 1994.

1994 TeglaLoroupe est la première Africaine à gagner un Major, celui de New York
en 2 h 23 min.

1998Tegla Loroupe est la première africaine à réaliser un record du monde sur
marathon.

1999on dénombre 222 Kenyans sous les 2 h 20 min au marathon et seulement
34 Américains ou encore 7 britanniques.

2003 PaulTergat est le premier Kenyan homme à réaliser un record du monde sur
marathon.

2008Samuel Wanjiru est le premier Kenyan homme à obtenir la médaille d’or
olympique sur marathon.

2008 PamelaJelimo est la première Kenyane à obtenir la médaille d’or olympique
(800 m). Depuis, les coureurs kenyans n’ont cessé de truster les premières places et
les meilleures performances mondiales sur des distances allant du 800 m au
marathon, même si c’est sur cette dernière que le phénomène est le plus important.

2 L’hégémonie kenyane sur marathon

Les graphiques et tableaux parlent mieux que les mots pour décrire
l’émergence des Africains et des Kenyans sur la distance marathon. Sur le graphique
ci-dessous, on peut observer que le pourcentage d’Africains dans les 100
meilleures performances sur marathon est passé de 16% en 1990 à 94% en 2011 :

%
100
%
90
%
80
%
70
%
60
%
50
%
40
Pourcentage de coureurs
%
30
%
20
%
10
%
0

1990

1992

1994

1996

1998

2000

2002

Source : http://sportsscientists.com/2014/03/the-rise-of-kenya/

2004

2006

AFRIQUE

EUROPE
ASIE
DU SUD
AMÉRIQUE
DU NORD
AMÉRIQUE
OCÉANIE

2008

2010

Quant aux Kenyans, on peut voir également un pourcentage grandissant de
coureurs dans le top 25 du marathon depuis 1990. Le graphique montre
également le pourcentage de médailles olympiques et mondiales remportées par les
coureurs Kenyans hommes (distance de 800 m et plus) depuis 1964 :

Coureurs kenyans hommes dans le top 25 des classements des marathons

%
90
%
80
%
70
%
60
%
50
%
40
%
30
% dans le top 25
%
20
%
10
%
0
1989 1991

1993

1995

1997

ANNÉES
1999 2001

2003

2005

2007

2009

2011

2013

11

12

R U N N I N G K E N Y A N L E SS E C R E T SD EL’ E N T R A Î N E M E N T

Médaillesgagnéespar les Kenyans hommes
aux Jeux olympiques et aux Championnats du monde

%
70
%
60
%
50
%
40
%
30
%
20
%
10
% des médailles gagnées
VXU OHV GLƫÅUHQWHV GLVWDQFHV
%
0

1962 1966 1970 1974

1994 1998 2002 2006 2010 2014

ANNÉES
1978 1982 1986 1990

Source : http://sportsscientiswts.com/2014/03/the-rise-of-kenya/

3 Les Kalenjins :
l’ethnie qui domine le monde
de la course à pied

Les Kalenjin sont une ethnie d’origine nilotique et du Soudan qui vit depuis près
de 2000 ans dans et autour de la vallée du grand Ri au Kenya. Elle regroupe
également des sous-groupes comme les Nandi, les Elgeyo, les Kipsigi, les
Marakwet, les Okiek, les Sebei, les Suk, les Terik et les Tugen. Le nom Kalenjin
signie «Je te dis» en langue nandi.

Les Kalenjin vivent principalement du pastoralisme et de l’agriculture ; et,
depuis quelques années, du running. En eet, bien que représentant seulement
0,0006 %de la population mondiale avec à peu près 5 millions de Kalenjin,
cette tribu a gagné 75% des médailles d’or ou d’argent du Kenya dans les plus
grandes compétitions de running.

De même, 44% des coureurs internationaux kenyans sont issus de la
soustribu des Nandi, des Kalenjin évidemment, devant les Keiyo (16%) et les
Kipsigis (10%). Ces données mettent en avant l’émergence des coureurs
africains qui est avant tout un phénomène kenyan, avec en particulier les Kalenjin
et sa sous-tribu Nandi.

Vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive d’athlètes kenyans classés
par ethnie et sous-tribu :

Ethnie Kalenjin

NandiKip Keino, Henry Rono, Wilson Kipketer, Moses Tanui,
Pamela Chepchumba, Pamela Jelimo.
MarakwetMoses Kiptanui, Ismael Kirui, Richard Chelimo, Catherine Kirui,
Sally Kipyego.
Tugen Matthewet Jonah Birir, Paul Tergat, Lydia Cheromei.
Helen Chepngeno, William Sigei, William Kalya, Simeon Rono, Kipsigis
Dominic Kirui, Wilson Kiprugut.
KeiyoRose Cheruiyot, Daniel Komen, Sally et Florence Barsosio,
Birmin Kipruto.
SabaotShem Kororia, Kipyego Kororia, Ben Jipcho, Samson Kimobwa,
Andrew Masai.
PokotTegla Loroupe, Wilson Musto, Simon Lopuyet.

Autres ethnies




Kisii JosephatMachuka, Yobes Ondieki, Naali Temu, Ondoro Osoro.
Kamba Cosmaet Josephat Ndeti,Benson Masya, Patrick Makau.
Kikuyu CatherineNdereba, John Ngugi, Douglas Wakiihuri,
Sammy Wanjiru.
Maasai Billyet Patrick Konchellah,David Rudisha.
Turkana PaulEreng.

Même si tous les coureurs kenyans ne sont pas tous Kalenjin et ne viennent pas
nécessairement de la même région et de la Ri Valley, ces derniers sont quand
même les plus largement représentés.

De nombreuses études ont tenté d’expliquer cette domination en avançant des
thèses sur des particularités génétiques, biologiques, physiologiques,
biomécaniques, etc. L’objet de cet ouvrage est de faire le point sur toutes ces
thématiques mais aussi et surtout de présenter les secrets de l’entraînement kenyan
car c’est peut-être ce dernier qui fait avant tout la diérence.

13

1

Les facteurs possibles
de la performance kenyane

L’ancien recordman du monde du marathon
Wilson Kipsang en pleine séance de piste.

15

16

R U N N I N G K E N Y A N L E SS E C R E T SD EL’ E N T R A Î N E M E N T

1 Lagénétique

La génétique, au même titre que l’environnement d’ailleurs, est un facteur
fréquemment avancé pour expliquer les performances des athlètes kenyans. À
ce jour, les dernières études ont notamment mis en avant le fait que plus de
200 variations génétiques sont associées aux performances physiques et aux
réponses à l’entraînement (1). Cela vient conrmer les résultats d’une étude
(2) qui est arrivée à la conclusion selon laquelle il existe des gènes spéciques
. .
capables d’inuencer notamment le VO max et la sollicitation du VO max par
2 2
l’entraînement ; ou encore le fait qu’il y ait des liens importants entre le génome
mitochondrial (ADNmt) et la capacité d’endurance ainsi que «
l’entraînabilité » (3) avec une diérence signicative et en faveur des coureurs kenyans de
niveau international comparés aux coureurs kenyans de niveau national et à la
population kenyane (4).

Autre fait, il a été mis en avant que 20 polymorphismes (coexistence de plusieurs
allèles pour un gène) étaient associés au statut d’athlètes élites (1). Une revue
bibliographie (5) a aussi révélé qu’au moins 79 marqueurs génétiques (59
marqueurs reliés à l’endurance et 20 à la puissance et à la force) sont liés au statut
d’athlètes élites dont 20 (14 et 6) identiés dans au moins deux études.

Concernant les capacités d’endurance qui nous intéressent plus dans cet
ouvrage, il s’avère qu’environ 20 marqueurs génétiques y semblent associés (6).
Des prols génétiques optimum pour la capacité d’endurance ont même été
établis par la suite (7,8), et il a été prouvé que les athlètes qui possédaient le
plus grand nombre de gènes associés à l’endurance étaient les plus performants
en endurance (9). Certains de ces marqueurs génétiques sont encore plus
prépondérants que les autres.

Les récepteurs activés par les
proliférateurs de peroxysomes (PPAR)

Une forte expression des récepteurs activés par les proliférateurs de
peroxysomes (PPAR) induit la formation de bres lentes de type I et permettrait
donc d’augmenter la capacité à courir de grandes distances (10), une plus
grande résistance à la fatigue et de meilleures capacités de performance en
endurance (9).


J L’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA)
Dès la n des années 90, l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA) a été
associée avec la performance dans les épreuves d’endurance (11). En eet, il
a été prouvé que l’ECA favorisait notamment l’élasticité aortique (12) et
l’ecience musculaire à travers une augmentation de la proportion des bres
musculaires de type I (13). Une méta-analyse sur le sujet (14) a aussi récemment
présenté que l’ECA générait :
, une plus grande ecience mécanique musculaire ;
.
, un VO max plus élevé ;
2
, une plus grande capacité aérobie ;
, une plus grande résistance à la fatigue ;
, une plus importante oxygénation des tissus périphériques pendant l’exercice ;
, une plus grande réponse aérobie à l’entraînement ;
, une augmentation de la réponse ventilatoire hypoxique ;
, un plus grand débit cardiaque.
Toutes les études n’ont cependant pas pu démontrer une association entre l’ECA
et les capacités d’endurance. Ceci étant, certaines y sont parvenues chez 25
athlètes de montagne (11), 34 athlètes britanniques élites spécialistes du 5000 m et
de distances supérieures (15), des athlètes de haut niveau espagnols (25 cyclistes,
20 coureurs de longue distance notamment) (16), 35 athlètes de haut niveau
russes (24 nageurs, 7 coureurs sur piste, 4 skieurs de fond) (17), 33 athlètes
olympiques italiens (10 cyclistes, 7 coureurs sur piste et 16 skieurs de fond) (18),
17 coureurs de moyenne distance (19), des athlètes Ironman (20), des
marathore e
niens classés entre la 1et la 150place (21), 108 coureurs universitaires japonais
de longue distance (22). Il s’avère aussi que les athlètes olympiques disposent
d’une plus grande fréquence d’ECA (23), avec d’ailleurs une plus grande
proportion chez les coureurs de longue distance comparés aux coureurs de demi-fond
(400-3000 m) et aux sprinters (15).

Qu’en est-il des coureurs kenyans me direz-vous ? Et bien, après avoir analysé
221 coureurs de niveau national, 70 coureurs de niveau international et 85
Kenyans non coureurs, une étude (24) n’a pas pu faire le lien en la présence
du gène et le niveau de performance. Que dire en conclusion ? Pour Francesca
Sacco et Gérald Gremion (25) : «l’hypothèse d’un avantage génétique des
sportifs africains tranche avec sa séduisante commodité et n’a jamais été clairement

17

18

R U N N I N G S E C R E T S L E SK E N Y A NL’ E N T R A Î N E M E N TD E

documentée ».Nous pouvons même dire que malgré le grand nombre
d’investigations, la présupposée supériorité génétique reste encore à déterminer
(26). Pourtant, comme il est prématuré et incorrect de conclure que les
performances des Kenyans ont des causes génétiques, il l’est aussi de dire que les
Kenyans ne jouissent pas de prédispositions génétiques (27).

L’avis de Bob Tahri

Je ne pense pas que les Kenyans aient un avantage génétique. Pour ma
part, j’estime qu’ils réussissent par d’autres facteurs : physiologique, social,
ethnique, psychologique mais pas génétique !


.
2VO max et endurance
2
La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Cette énergie
peut être transportée via trois lières : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie
alactique. Pour caricaturer, la lière aérobie correspond aux intensités d’eort
les plus faibles, autrement dit à l’endurance. L’oxygène est alors utilisé par
l’organisme pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir. Plus
on augmente sa vitesse de course, plus notre respiration va s’accroître pour
apporter toujours plus d’oxygène et ainsi plus l’énergie. C’est ici qu’entre en jeu
.
la notion de VO max, à savoir la consommation maximale d’oxygène.
2
.
Le VO max est la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène
2
(O ) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci. C’est
2
un indice signicatif pour la détermination du système aérobie et pour
l’évaluation de l’ecience des systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, des
adap.
tations centrale (organique) et périphérique (musculaire). Le VO max
déter2
mine la puissance du système aérobie et représente donc un facteur important
de la performance en course à pied.

.
Les Kenyans n’ont pas un VO max plus élevé
2
.
Les coureurs kenyans de haut niveau ont généralement un VOmax élevé et
2
souvent supérieur à 79,9 ml/kg/min. C’était notamment le cas de Kipchoge
Keino (82) (28), Henry Rono (84,3) (29), John Machuka (84,8) ou encore John
.
Ngugi (85). Ceci étant, de nombreuses études ont aussi mesuré des VO max
2
très importants chez des coureurs non africains comme par exemple Dave
Bedford (85) (30) et Steve Prefontaine (84,4) (31).
.
Les valeurs de VO max mesurées sont d’ailleurs pratiquement identiques entre
2
des coureurs kenyans et des coureurs scandinaves, et respectivement
équivalentes à 78-84 ml/kg/min et 76-82 ml/kg/min (29). L’équipe du célèbre docteur
et entraîneur Gabriele Rosa (32) est arrivée à la même conclusion en
compa. .
rant le VO max, le pourcentage de VO max utilisé à l’allure marathon et
l’éco2 2
nomie de course entre un groupe de coureurs élite kenyans (qui comprenait
notamment Martin Lel et Sammy Korir) et un groupe de coureurs élite
européens (qui comprenait notamment Stefano Baldini et Viktor Rothlin).

19

20

R U N N I N G L’ E N T R A Î N E M E N TK E N Y A N L E SD ES E C R E T S

De même, une étude (33) n’a pas mesuré de diérence signicative entre le
. .
VO max de coureurs allemands (70,7 ml/kg/min) et le VO max de coureurs
2 2
kenyans (71,5 ml/kg/min) malgré une diérence de plus de 2 min
concernant les meilleures performances sur 10 km (28 min 29 s contre 30 min 39 s).
Autrement dit, le moteur kenyan a la même cylindrée que le moteur
européen. De plus, on s’est même aperçu que parmi les Africains eux-mêmes, ce
n’était pas systématiquement ceux qui obtenaient les valeurs les plus hautes qui
accomplissaient les meilleures performances (25).

.
Mais ils utilisent une plus haute fraction de VO max
2
Pour comprendre pourquoi les Kenyans sont les plus rapides, il faut en fait
s’in.
téresser au pourcentage de VO max que peuvent maintenir les coureurs dans
2
le temps. Et là, il s’avère que ce sont les coureurs africains, pas nécessairement
.
des Kenyans, qui arrivent à soutenir un pourcentage plus élevé de leur VO max
2
leur conférant ainsi un avantage par rapport aux autres coureurs (34, 35, 36).
Concernant plus spéciquement les Kenyans, une étude (37) a démontré que
.
Kip Keino était capable de soutenir 100 % de VO max sur 5000 m et 97-98 % de
2
.
VO max sur 10 km. Tout cela revient à dire que les Kenyans bénécient d’une
2
meilleure endurance aérobie, autrement dit une plus grande capacité de
main.
tenir longtemps une puissance donnée (% de VO max tenu).
2


3seuil Le

La notion de seuil tend à dénir une zone de transition entre les lières aérobie
et anaérobie. Ce seuil est souvent l’objet de vifs débats concernant notamment
son réel intérêt, le niveau où il se situe et sa place dans la programmation de
l’entraînement.

Seuil et lactates
éoriquement, il n’existe pas un seuil mais deux : le seuil aérobie et le seuil
anaérobie. Jusqu’au seuil aérobie, vous courez avec facilité, sans essouement.
À partir de ce seuil, votre respiration augmente et votre corps accumule
progressivement des lactates dont le rôle est de transporter toujours plus
d’énergie. Ceci étant, la concentration de lactates reste faible et stable autour de
2 mmol/litre de sang. Ces valeurs peuvent être mesurées grâce à un petit
appareil piqueur qui va relever une goutte de sang à l’oreille ou au doigt avant de
l’analyser. Au-delà du seuil aérobie, on rentre dans la zone de transition
aérobie/ anaérobie. Avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration
continue à augmenter avec un essouement de plus en plus important et une
concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang jusqu’à 4 mmol/l
qui correspond au deuxième seuil, le seuil anaérobie. Vous êtes au point de
rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et
l’élimination de lactates dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font
de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoué, bref : vous êtes dans
le rouge.
Comme l’explique Claire omas-Junius (38), du lactate va se former lorsque
l’organisme a un besoin très rapide d’ATP pour fournir de l’énergie à la
contraction musculaire. Elle précise qu’au cours de l’exercice intense, les bres rapides
produisent beaucoup de lactates qui vont être exportés, soit vers les bres
lentes voisines qui vont ensuite les transformer en pyruvate pour produire de
l’énergie, soit vers le sang provoquant ainsi une augmentation de la
lactatémie. Claire omas-Junius met en avant le fait selon lequel cette augmentation
de la lactatémie sanguine permet de lutter contre l’acidose intracellulaire tout
en fournissant des substrats énergétiques (39) grâce au maintien de la
dégradation extrêmement rapide du glucose (glycolyse). Comme elle le résume, le
lactate est un intermédiaire métabolique entre les métabolismes aérobie et

21

22

R U N N I N G S E C R E T S L E SL’ E N T R A Î N E M E N TD EK E N Y A N

anaérobie. Une chose est sûre, le taux de lactates sanguins est fortement corrélé
à la vitesse de course car plus vous courez vite, plus vous produisez de lactates.
Ceci étant, les valeurs de lactates dont nous avons parlé plus haut restent
purement théoriques car elles correspondent à une moyenne statistique et peuvent
varier selon les individus et l’entraînement.

Production et recyclage des lactates sanguins

Les performances kenyanes s’expliqueraient en partie par une plus faible
accumulation de lactates sanguins. En eet, les études ont démontré que les
Africains accumulent moins de lactates sanguins au fur et à mesure que
l’intensité d’eort augmente (29, 34, 35, 40, 41). Le graphique ci-dessous montre
bien les diérences entre 7 coureurs africains et 8 coureurs caucasiens lors d’un
exercice sur tapis roulant :

8

7

6

5
,mmol/l

4
72-88%PTV

Ǜ
La
Ǚ
3
Delta
2

1

0

AFRICAINS

p<0.05

CAUCASIENS

Concentration moyenne de lactate plasmatique lors d’une épreuve sur tapis roulant (41).

Une plus faible production de lactates sanguins est observée généralement
chez les populations qui sont nées et vivent en altitude (42,43) ; cette dernière
favorisant notamment une amélioration de la capacité tampon aux niveaux
plasmatique et musculaire (44) même si elle n’est pas chronique ou
systématique (45).

Ǚ Ǜ

Reculer le seuil de la fatigue

La plus faible production et accumulation de lactates sanguins permet aux
coureurs africains de parcourir plus de distance que les coureurs caucasiens à une
même intensité ; la diérence pouvant être de 10% (46) voire de 21% (41) :

1000

800

600

400

200
Temps de fatigue ou d’épuisement (s)

0

AFRICAINS

p<0.01

CAUCASIENS

Temps de travail respectif jusqu’à la fatigue pour les coureurs africains et caucasiens (41).

Ces résultats sont cohérents avec des données mesurées auparavant (35). Cette
fatigue plus tardive s’explique également par une moindre accumulation
d’ammoniac, notamment lors d’eorts à haute intensité chez les coureurs kenyans
(29) comme dans la population kenyane (47) par rapport à des coureurs et
populations scandinaves.

23

24

R U N N I N G D EL’ E N T R A Î N E M E N TK E N Y A N L E SS E C R E T S

4de course L'économie

Très faible en natation (l’homme n’est pas un animal aquatique), peu élevé en
cyclisme (pas de récupération de l’énergie élastique), le rendement mécanique
est très fort en course à pied (grande utilisation de l’énergie élastique). Le coût
énergétique, quantité d’énergie consommée par unité de distance parcourue
(48), peut expliquer 13% (49) à 20% (50) de diérence de performance en
semi-marathon ou marathon.

Comme le suggère une étude (51), la performance peut être améliorée sans
.
augmentation du VOmax, mais avec une amélioration de l’économie de
2
course. L’auteur de cette étude explique d’ailleurs que c’est justement une
amélioration de l’économie de course de 15% entre 1992 et 2003 qui a permis à
Paula Radclie de devenir la femme la plus rapide sur marathon en stabilisant
la meilleure prestation de tous les temps en 2 h 15 min 25 s.

L’économie de course des champions
Les coureurs les plus performants sont donc généralement les coureurs les
plus économiques. Ci-dessous, vous pouvez voir combien les coureurs
africains consomment moins d’énergie que les coureurs européens (espagnols en
l’occurrence) :

250

225

200
(ml/kg/km)
2
O
.
V
175

150
10

12

14 16 18
Vitesse (km/h)

20

22

ACSM
Européens
Africains de l’est

Coût énergétique par km dans 3 différents groupes à différentes intensités (52).

Si les coureurs espagnols ont une consommation d’oxygène équivalente à
211 ml/kg/km en courant à une allure de 3 min 9 s/km, celle des coureurs
kenyans s’élève seulement à 192 ml/kg/km à une allure de 3 min/km. Attention,


d’autres études ont par ailleurs observé que la diérence concernant le coût
énergétique n’était pas signicative par rapport à des coureurs japonais (53) ou
9 coureurs européens (32). Une meilleure économie de course peut s’expliquer
par diérents facteurs.

Économie de course et facteurs biomécaniques
Biomécaniquement parlant, une forte dépense énergétique peut être induite
par une oscillation excessive du centre de gravité, des forces d’impact élevées,
une augmentation du temps d’appui au sol, des mouvements de bras excessifs,
une inclinaison trop prononcée du buste, une exion plantaire très
prononcée en n de poussée (54), des modications volontaires de la longueur de
la foulée (55) ou encore un temps de contact au sol trop important (56). Or,
il s’avère justement que les coureurs kenyans ont des temps de contact au sol
moins importants comparés aux autres coureurs (57) et une posture de course
optimale (58).
D’après de nombreuses études, les Kenyans semblent avoir également une plus
faible distance entre le tendon d’Achille et l’axe de la cheville, optimisant ainsi
la capacité du tendon d’Achille à stocker et à restituer l’énergie élastique (59, 60,
61), augmentant la puissance (62) tout en diminuant le travail musculaire des
mollets pendant la phase de contact au sol (63). En résumé, les Kenyans sont
plus ecients et plus économiques.

Économie de course et indice de masse corporelle
D’après une étude récente (64), quand la distance augmente, le poids des
coureurs diminue. Sur marathon, la vitesse de course est même
proportionnellement inverse à l’IMC, à savoir le rapport poids/taille². En fait, plus les coureurs
ont un IMC faible, plus ils courent vite sur de longues distances ; le poids en
moins à transporter et déplacer semblant diminuer le coût énergétique (26, 65,
66, 67) ; en compétition, comme à l’entraînement, d’autant plus à haute intensité
(68).
Selon V. Billat, citée par Corinne Peirano (69), chaque kilo en plus diminue de
.
presque 1,5 le VO max, augmente le coût énergétique et diminue ainsi
l’éco2
nomie de course. Pour McArdle et al. (70) : «atteindre le poids le plus léger

25

26

R U N N I N G L E SS E C R E T SK E N Y A ND EL’ E N T R A Î N E M E N T

sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique
permet d’améliorer le temps de course».

Qu’en est-il des Kenyans alors ? Et bien qu’il s’agisse d’adolescents non
entraînés (47) ou de coureurs de haut niveau (57), les Kenyans présentent un IMC
bas et même plus faible que des coureurs scandinaves (29). De plus, le poids en
moins situé sur des zones éloignées du centre de gravité (en mesurant le poids
et le diamètre des mollets, il a été établi que les Kenyans avaient des mollets
plus ns et plus légers de l’ordre de 400 grammes sur chaque jambe par rapport
aux autres athlètes) permettrait d’économiser 1% d’énergie par tranche de 50
grammes, soit en l’occurrence jusqu’à 8% chez les Kenyans, pour les actions
d’accélération et de décélération à chaque pas. Ce qui est sûr en tout cas, c’est
que le travail demandé par le déplacement des membres inférieurs représente
une part certaine du coût énergétique en course à pied (71, 72, 73).

Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, les coureurs africains
s’hydratent peu, ce qui peut aussi favoriser une perte de poids et donc une
diminution du coût énergétique pendant la course. Lors d’une compétition en
conditions chaudes et humides, la perte de poids de coureurs kenyans a été mesurée
à +/- 3% (74). Ceci étant, aucun gain d’économie de course n’a pu être observé
lors de cette étude.

Économie de course et type de fibres musculaires
Une proportion élevée de bres lentes semble être associée à une meilleure
économie de course (54, 75, 76). Or, comme nous le verrons plus tard dans cet
ouvrage, les coureurs kenyans ont un pourcentage de bres lentes légèrement
plus élevé comparés aux coureurs scandinaves ou sud-africains.


5Le morphotype kenyan

La vitesse de course est signicativement associée avec la masse corporelle et
l’IMC chez les top athlètes (64) et moyennement associée avec la taille. Ceci
étant, « plus léger et plus petit c’est mieux » (77). Une étude (78) a notamment
analysé le morphotype de marathoniens kenyans de haut niveau. Celui-ci est
à dominante ectomorphe, c’est-à-dire longiligne, n et étroit. Les 14
marathoniens étudiés mesuraient en moyenne 1,71 m et pesaient 57,7 kg.

Comparés à des caucasiens, les Kenyans ont également un taux de graisse
corporelle plus faible et des extrémités corporelles plus légères (79) ainsi que
des jambes plus nes et des mollets plus légers de 12% (47). Tout cela
favorise notamment une moindre résistance à la pénétration dans l’air (80), une
moindre inertie et donc moins d’eort au retour de la jambe arrière vers l’avant
(57), une moindre élévation de la température corporelle (68, 81, 82), une
meilleure thermorégulation (83) en cas de chaleur (84) ainsi qu’une moindre
consommation d'énergie ; et par conséquent de meilleures performances.

L’avis de Bob Tahri

Premièrement, les Kenyans sont super fins. Ils ont une masse musculaire
moins importante que la nôtre, donc moins lourde et moins de poids à
porter. Si vous comparez mes cuisses aux leurs, je passe pour un obèse. Comme
je suis entrain de passer sur marathon, en parlant avec mon médecin, je
sais que je dois perdre 5 kg pour avoir un rapport poids/puissance optimum
comme le leur.

Après, concernantleur taille, si certains sont grands comme Kipsang et
Kimetto, je dirais qu’en moyenne les Kenyans font 1 m 75 mais pèsent
environ 57 kg. Moi en comparaison, je mesure 1 m 91 et je pèse 70 kg. Sur mes
distances de prédilection jusqu’au 3000 m steeple, j’ai assez de force pour
compenser, mais sur des sorties longues de 30 bornes, eux commencent à
e
souffrir au 27km alors que je souffre déjà depuis 10 bornes.

En terme de masse grasse aussi, par exemple, je suis à 6,5% actuellement.
En m’entraînant là-bas, dans leurs conditions et avec leur alimentation, je
suis déjà descendu à 4,5% ; même si c’était trop bas pour moi.

27

28

R U N N I N G S E C R E T S L E SL’ E N T R A Î N E M E N TD EK E N Y A N

6La physiologie kenyane

Activité enzymatique et performance

J La densité capillaire

Les capillaires sont de tout petits vaisseaux sanguins qui tirent leur nom des
cheveux (capillaires) compte tenu de leurs faibles tailles et diamètres. Reliant
les veinules aux artérioles, ils sont au cœur des systèmes circulatoire et
énergétique puisqu’ils fournissent les nutriments et l’oxygène (O ) aux cellules tout
2
en permettant l’évacuation des déchets métaboliques. La densité capillaire a un
impact important sur la vitesse à laquelle les lactates sanguins commencent
à s’accumuler, et relativement important sur la vitesse de course moyenne en
compétition (85). Plus celle-ci est élevée, plus sera élevée la capacité des bres
lentes à se contracter favorisant ainsi la performance en endurance (86).

La densité capillaire des Kenyans est-elle plus élevée que celle des autres ?
D’après deux études, il ne semble pas… En comparant la capillarisation
d’adolescents non entraînés kenyans et danois, Larsen et al. (87) n’ont trouvé aucune
diérence :

Enfants kenyans
vivant en ville

Enfants kenyans
vivant à la campagne

Enfants danois

n

9

16

31

Capillaires
2
mm

471.0 ± 57.0
389-535
512.3 ± 57.9
437-612
519.8 ± 72.1
386-724

par bre

2,25 ± 0.27
1.9-27
2.51 ± 0.55

1.8-3.8
2.50 ± 0.47
1.79-3.38


La même chose a été observée entre des coureurs kenyans et danois, les deux
groupes ayant 10 à 20% de capillaires en plus que le groupe témoin (79) :

Types de bres
musculaires
% de bres lentes

% de bres rapides de type 2a

% de bres rapides de type 2b

Surface moyenne des bres,
2 3
µm 10
-1
Capillaires musculaires, no.

. .
-1 -1
CS, mmoles kgmin

. .
-1 -1
HAD, mmoles kgmin

LDH
tot

LDH
1-2

Kenyans
(n = 4)
72.5
62-76
24.5
21-28
1.3
0-10
5.0
3.6-6.0
2.7
1.9-2.9
71.9
60-80
55.8
48-61
629
511-790
224
180-292

Scandinaves
(n = 6)
69.1
52-74
28.2
20-34
2.7
0-9
4.9
4.1-5.4
2.6
2.1-3.1
76.4
68-81
44.9
41-52
592
502-710
176
158-192

Groupe contrôle
(n = 12)
52.3
36-74
32.1
18-41
15.7
6-24
4.7
3.8-6.0
1.1
0.8-1.3
23.8
12-29
21.1
14,24
610
498-707
142
110-176

Source : Saltin, Larsen, Terrados, Bangsbo, Bak, Kim, et al. Aerobic exercise capacity at sea level and
at altitude in Kenyan boys, junior and senior runners compared with Scandinavian runners. Scand.
J Med Sci Sports. 1995 (29).

J Les mitochondries et la phosphorylation oxydative

Les mitochondries sont des cellules essentielles du système énergétique
souvent décrites comme les « chaudières » du muscle dans le sens où elles sont
majoritairement responsables de la production d’ATP (adénosine
triphosphate), première source d’énergie nécessaire aux réactions chimiques du
métabolisme. Elles ont un impact direct sur la performance en endurance. Plus elles
sont importantes, plus elles vont favoriser un stockage et une utilisation des
lipides et du glycogène en tant que substrats énergétiques (88).

La phosphorylation oxydative quant à elle représente une consommation
d’oxygène, rendue possible par l’activité de certaines enzymes telles que la citrate

29