Éducation motrice et gainage

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175 pages
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Description

Cette méthode totalement inédite est basée sur des déplacements réalisés dans des positions et des conditions qui ne correspondent pas à celles que nous utilisons traditionnellement.

55 fiches-exercices pratiques et illustrées.


Placés dans ces situations inhabituelles (sur le ventre, le côté, le dos ou différents appuis), nous sommes alors confrontés à de nouvelles contraintes pour évoluer : problèmes d équilibre, de production de force, et de coordination des diverses actions motrices notamment.


Cette technique novatrice, simple et applicable en tous lieux, permet d’obtenir des résultats remarquables tant sur le plan du développement que sur celui du renforcement musculaire.

Après avoir détaillé les principes fondamentaux de cette méthode, les auteurs proposent une sélection de 60 exercices regroupés par positions de départ.


Pour une utilisation pratique et très facilement transposable, ces exercices sont présentés sous forme de fiches illustrées par de nombreuses photos et comprenant entre autres: un nom explicite, un objectif, des critères de réalisation, des suggestions pratiques, des variantes, et un écorché montrant les muscles sollicités.

En outre, chacun pourra y trouver une cotation et une explication de la difficulté, selon qu elle est située sur le plan neuromoteur et/ou sur le plan énergétique.

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Publié par
Nombre de lectures 6
EAN13 9782757601143
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0112€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

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Auteurs :Céline Allainmat, Sophie Andreu, Stefano Bulfaro, Clément Cetran, Walig Chartrain, Joan Desbordes, David Martin et Benoît Moron. Sous la directionde Norbert Krantz.
14, rue de l’Odéon - 75006 Paris
2
Mise en page :AlphaStudio Photos couverture : © Fotolia Photos interieur : Denis Boulanger © Éditions Amphora Imprimé en France : EPEL I.G.
© Éditions Amphora, Septembre 2008
ISBN : 978-285180-746-5
SOMMAIRE
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4
INTRODUCTION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quels sont les intervenants et les populations concernés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment est née la méthode ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les trois erreurs dans la préparation musculaire des sportifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Que développe la méthode ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Présentation du protocole d’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Du ramper à la propulsion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les fiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
RAMPANTS VENTRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La pelleteuse30L’égyptien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La tortue32Le ver de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La nage papillon34Le serpent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le G.I.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36La vague. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
RAMPANTS CÔTÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La toupie. . . . . .48Le G.I. blessé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le fœtus50La brasse indienne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
RAMPANTS DOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le lombric. . . .58L’anguille. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le chasse la neige. . . . . . . . . .60L’équerre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La méduse62La back wave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le back snake. . . . . . . . . . .64 . . . . . . . . . .
RAMPANTS MIXTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le tonneau74 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
RAMPANTS SYNTHÈSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6
6 10
13 14 23 24 25
29 38 40 42 44
47 52 54
47 66 68 70
73
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DE 1 À 4 APPUIS : 1 APPUI La coupole84 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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DE 1 À 4 APPUIS : 2 APPUIS87 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le kung fu88La ruade96 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le clapet90La sauterelle98 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le bancal92Le saut de lapin100 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le slalomeur94Le capœriste102 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
DE 1 À 4 APPUIS : 3 APPUIS105 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le trepied106Le bump116 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le tripode108L’araignée118 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le rodéo110Le Casatchok120 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’horloge112Le prisonnier122 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La balançoire114 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
DE 1 À 4 APPUIS : 4 APPUIS125 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le fantassin126Le fesse walk144 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le chien128La rôtissoire146 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La puce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130L’alpiniste148 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le lugeur.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Les pompes sautées150 . . . . . . . . . . . . . . L’accent circonflexe. .134Le répulsé152 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La mante religieuse136Le tape-fesse154 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le fakir138The ball man156 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le carré pieds. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140Le pont. . . . . . . . . . . . . .158 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le carré bras142 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
DE 1 À 4 APPUIS SYNTHÈSE
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INTRODUCTION Quels sont les intervenants et les populations concernés ?
C’est avec fierté que nous présentons cet ouvrage qui constitue une avancée très intéressante, quoiqu’il s’agisse d’une idée ancienne, non seulement pourles éducateursmais également pourles entraîneurs et préparateurs physiques.
Les éducateurs :nous souhaitons désigner par ce terme tous ceux qui ont vocation de contribuer à l’éducation motrice des enfants depuis le plus jeune âge jusqu’à un âge plus avancé. Parmi eux : les parents, le professeur des écoles, l’enseignant d’éducation physique et sportive, l’éducateur intervenant dans les 1 associations . Nous attirons particulièrement l’attention des lecteurs sur l’intérêt de la méthode proposée en ce qui concerne les plus jeunes et notamment les tout-2 petits : les parents et le professeur des écoles comprendront très vitequel intérêt ils peuvent trouver à utiliser des positions et des moyens de locomotion qui 3 s’inscrivent dans une perspective développementale , depuis une position couchée jusqu’à l’atteinte d’une position verticale qui est celle de l’adulte(voir illustrations ci-après). À la fin de sa scolarité, la jeune femme ou le jeune homme doivent pouvoir être considérés comme des citoyens res ponsables, harmonieusement développés et sportivement cultivés : développement d’un large spectre d’aptitudes, capacité à se mouvoir avec aisance dans de nombreux milieux et sous différentes contraintes, acquisition pour chacun d’un niveau de santé minimum et témoignant d’une forme d’équilibre musculaire.
1 Les psychomotriciens devraient également être intéressés par ce genre de démarche. 2 Depuis 2 ans jusqu’à 9 ans. 3 Nous renvoyons le lecteur à l’excellent ouvrage de O. Pauly : «Musculation pour l’enfant et l’adolescent. Pourquoi, quand, comment ?», éditions Amphora, sept. 2007, et plus particulièrement au chapitre : «Du bébé à l’adulte : différents stades».
Roulé de côté pour mieux voir devant soi.
En position ventrale, ramener les genoux sous soi ou devant soi… pour voir de plus haut, se reposer, ou préparer une marche en avant.
D’une position semi-rampante à une position verticale en passant par une position quadrupédique… puis debout.
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Les entraîneurs et préparateurs physiques :ils constituent le corps des intervenants dans le champ sportif. Nous pensons bien sûr au travail qui est effectué au sein des associations, auprès d’une population d’adolescents et d’adultes, mais également à celui qui est accompli dans des structures étatiques (C.R.E.P.S. et Pôles par exemple) ou professionnelles et privées (clubs professionnels, salle de remise en forme, etc.). Les exercices ici proposés auront vocation àrenforcer les chaînes impliquées dans le cadre d’une pratique spécialisée, suivant en cela l’analyse des tâches, et/ou à équilibrer les effets d’un entraînement tellement ciblé qu’il peut conduire à l’expression de faiblesses. C’est le casdes muscles assurant le gainage des ceintures pelvienne et scapulairequi 4 seront ici expressément sollicités et d’une manière tout à fait novatrice ; le préparateur physique découvrira alors les effets d’une méthode de travail tellement accessible que plus personne n’y songeait ! Nous encourageons également le 5 lecteur à bien percevoirl’intérêt prophylactiquede la procédure qui réside entre autres aspects : 6 1/dans la sollicitationdes chaînes musculaires profondes, véritable soubassement nécessaire au travail des muscles superficiels ; 2/dans l’adoption de positions de référence : a-réduisant le coût énergétiquesi l’on se réfère à celui induit par la station 7 debout ; b-diminuant le niveau des pressions et tensions musculaires liées à la station debout. Ce qu’il nous paraît surtout intéressant, c’est de pouvoirdécharger une partie, voire la totalité des muscles assurant le maintien de l’équilibre 8 posturaltel que nous le vivons au quotidien . Les kinésithérapeutes et réathlétiseurs :ils représentent le corps paramédical. La plupart des exercices que nous proposons permettent d’activer ou de réactiver certaines fonctions, celles qui sont saines comme celles qui nécessitent une attention particulière, dans un contexte de décharge.
4 La méthodologie de travail que nous proposons concernant la ceinture pelvienne (abdominale et lombaire) permet de s’affranchir des exercices classiquement proposés. Elle présente d’autres vertus parmi lesquels : a) les exercices sont finalisés puisqu’ils permettent au corps de se déplacer d’un point à un autre permettant ainsi une évaluation de l’efficacité des actions ; b) cette fonction implique une participation harmonieuse des différents groupes musculaires (notion de synergie). 5 Prévention des blessures 6 La notion de chaîne musculaire profonde : les muscles ici sollicités constituent une sorte de couche intermédiaire entre les pièces osseuses et les muscles superficiels. Ils servent de maintien entre les différentes structures, prenant attache pour la plupart sur une surface osseuse (tendon ou lame tendineuse) et/ou par une membrane musculaire (aponévrose).
Application méthodologique.L’entraînement proposé sous la forme d’une suite d’exercices à découvrir et à répéter, peut très bien constituerl’objet d’une séance à part entière, de trente minutes à une heure. L’attrait de la méthode est évident ; il tient : -au côté ludique des tâches ; -à l’existence de niveaux de réalisation auxquels chacun en fonction de sa forme ou de son habileté pourra se rapporter ; -à une complexification toujours possible des situations.
Mais cette suite peut également revêtir d’autres aspects : -elle peut servir de préambule à une séance visant un autre développement, par exemple technique et/ou tactique dans le cas de la pratique d’un sport ou de plusieurs sports ; -elle peut être présentée sous forme de séquence(s) à l’intérieur d’un même type de séance ou à l’intérieur d’une séance de préparation physique comprenant la réalisation d’autres objectifs (développement de la force, de la vitesse ou de l’endurance) ; -elle peut être utilisée en fin de séance pour renforcer et décharger les sujets ; éventuellement, elle peut être couplée à un travail visant le relâchement.
Nous pensons que la diversité du travail proposé et son originalité devraient pouvoir conduire à l’adhésion et à l’engagement des différentes populations concernées.
Préconisations et recommandations : -nous conseillons un échauffement de qualité en ce qui concerne les poignets pour tous les exercices de type « Rodéo », « Casatchok », etc. -Les femmes à forte poitrine doivent être prudentes lorsqu’elles réalisent des exercices type « Rampants ventre ».
7 Encore qu’il faille considérer le surplus d’énergie nécessaire au maintien de certaines attitudes et aux déplacements du corps et/ou de certaines parties du corps dans des configurations peu orthodoxes pour l’homme : déplacement du centre de gravité et des centres de masses (osseux, musculaire), fluctuation des axes de rotation (articulations), sens du travail à effectuer (orientation musculaire et alignement des fibres), etc. 8 Exemple : les paravertébraux qui constituent des muscles antigravitaires sont en permanence sollicités lors de la station debout ; il peut être intéressant de décharger leur travail ou de le diversifier. Un raisonnement identique peut être tenu concernant le travail d’autres chaînes comme par exemple, celle des extenseurs des jambes.
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Comment est née la méthode ?
Avec rien, on peut faire beaucoup ; c’est une idée que nous défendons depuis un certain nombre d’années. Dans le cadre de la formation des enseignants et des entraîneurs, nous prônons un développement des capacités adaptatives et l’émergence d’un véritable pouvoir de création. Très souvent, les solutions se trouvent là, tout près de nous ; il suffit d’ouvrir les yeux et d’oser. La méthode que nous proposons est en partie née de ce pari que l’on peut faire beaucoup avec pas grand-chose :juste un sol permettant les glissements.
À l’origine de cette réflexion, il y a un constat de terrain : de nombreux exercices que l’on pourrait qualifier de « naturels » ont disparu de la formation motrice des jeunes. Quelle n’a pas été notre surprise de constater l’incapacité de quelques étudiants en 9 STAPS ou de quelques sportifs parfois experts, à se déplacer dans des situations 10 autres que debout, en appui sur les deux pieds . Ramper sous toutes ses formes, dans différentes conditions et directions, est devenu une tâche impossible ou en tout cas extrêmement difficile. Le constat est identique lorsque nous plaçons ces mêmes sujets 11 dans des situations de type quadrupédique ou « intermédiaire », ou autres .
Plusieurs raisons peuvent être invoquées pour comprendre le faible niveau d’aisance observé : 1/ Les situations sont inhabituelles; les déplacements ici proposés ne correspondent pas au mode de locomotion usuel de l’homme qui est la marche ou la course, en situation bipédique, corps vertical et regard orienté à l’horizontale dans le sens du déplacement. Cette position signifie et symbolise pour l’homme qu’il a atteint le plus haut niveau de coordination qui lui était permis d’envisager pour assurer sa vie relationnelle, avec le potentiel dont il disposait. Elle lui permet de se déplacer vite, de façon économique et en toute sécurité… de s’orienter également.
9 STAPS : Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives 10 C’est de fait, la position qui correspond au plus haut niveau d’évolution dans l’échelle des espèces. 11 Nous pensons dans l’instant au grimper à la corde qui n’est plus enseigné.