Recettes du sportif

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Livres
195 pages
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Description

Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !

- Plus de 100 recettes pour tous les sportifs.
- Des entrées, des plats et des desserts pour manger équilibré tout au long de la saison mais aussi des boissons et des collations "spécial effort".
- Une F.A.Q. avec toutes les réponses aux questions que vous vous posez sur l’alimentation du sportif.

Découvrez comment allier recettes gourmandes et alimentation adaptée grâce à Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste spécialiste du sport.

Toutes les recettes de ce livre sont issues de Runningfood, Athlète&food et Marathonfood, publiés aux Éditions Mango.


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Informations

Publié par
Date de parution 27 juillet 2018
Nombre de visites sur la page 77
EAN13 9782317018657
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0067 €. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

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Nicolas Aubineau www.nicolas-aubineau.com
RECETTES DU SPORTIF
Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !Sommaire
Petits déjeuners & collations
Cake sucré aux fruits séchés
Crêpes sucrées au sirop d’agave
Semoule au lait d’amande
Muesli aux baies de goji
Granola
Boules énergétiques
Snack énergétique
Pain d’épices du sportif
Cake salé jambon-olives
Crêpes « sucrées-salées »
Muffins aux baies de goji
Barres énergétiques
Porridge à la cannelle
Entrées
Crêpes salées au thon
Velouté de courge aux châtaignes
Rillettes de sardines
Rondelles de chèvre en croûte d’amande
Velouté d’asperges au curcuma
Salade de betterave, pomme et cerneaux de noix
Écrasé de foie de morue citronné sur lit de pousses d’épinards
Fantaisie végétale aux fruits secs
Gaspacho aux trois légumes et à la menthe
Douceur au potiron, noix et graines de courge
Bruschetta sportive
Plats
Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin
Duo de tartares aux noisettes​
Dos de lieu noir à la cardamome, purée de petits pois au gingembre
Quasi de veau aux cinq épices, riz sauvage
Brochettes d’espadon, julienne de légumes et quinoa
Méli-mélo de légumes aux cinq baies
Filets de rouget à l’huile d'olive, légumes du soleil à l'ail
Risotto de champignons et graines de sésame
Rôti de veau aux herbes, lentilles vertes à la moutarde
Cubes de thon rouge mariné à l’huile d’olive et millet épicé
Escalopes de pintade au ras-el-hanout, riz au lait de noisette
Nouilles soba aux légumes et wakamé
Papillotes de merlu au citron, fondue de poireaux au curry
Rôti de porc aux carottes et citrons confits
Quiche sans pâte aux deux saumons et à l’aneth
Civet de lapin, pommes de terre, carottes et panais
Tartare de thon et émincé de fenouil
Salade exotique à la feta
Macédoine de pommes de terre et petits poivrons farcis à la feta
Escalopes de poulet au cidre, quinoa et tomates poêlées
Saumon à la sauce soja sur son lit de semoule
Émincés de dinde au curry, riz sauvage au lait d’amande
Linguine aux girolles et aubergines
Flan de la mer aux courgettes et gingembre
Papillotes de poulet aux agrumes, fondue d’endives au miel
Filets de truite saumonée au vinaigre de cidre, boulgour
Lieu jaune à la feta et courgettes sautées
Darnes d’espadon à l’échalote et risotto au fromage
Aiguillettes de canard à l’orange, rutabagas aux olives
Risotto de la mer au safran
Queue de lotte au curry, julienne de légumes
Maigre à l’oseille, spaghettis complets
Noix de veau aux chanterelles, penne complètes au basilicPoire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets
Tagliatelles de konjac au cumin et pourpier à la pistache
Pizza sportive
Pain aux deux saumons
Quiche méditerranéenne
Risotto de poulet au lait de coco
Tajine de la mer
Desserts
Papillotes de fruits en feuille de bananier
Salade d’agrumes au chèvre
Agrumes et crème d’amande à la cannelle
Soupe de pêches et bananes mentholée
Riz au lait de soja
Poires confites au chocolat noir
Clafoutis poire-pomme
Compote de pommes et de poires à la cannelle
Boissons & gels
Boissons d’attente
Boisson de l’effort
Boisson de récupération
Boissons antioxydantes
Boissons reminéralisantes
Boissons détoxifiantes
Smoothie du sportif
Smoothie sucré-salé
Gels énergétiques du sportif
F.A.Q.
Tableau des équivalences
Remerciements
Page de copyright
Dans la même collection​

« Que ta nourriture soit ton médicament
et que ton médicament soit dans ta nourriture. »
Hippocrate
Se nourrir est un acte avant tout vital et, lorsqu’il est bien maîtrisé, c’est également un
acte qui permet de prendre soin de sa santé et par conséquent d’améliorer ses
performances physiques, psychologiques et mentales. Tout comme le sommeil,
l’hydratation et l’alimentation sont des actes vitaux permettant de construire un terrain
préventif. La base étant l’équilibre entre les apports et les besoins, qualitatif et
quantitatif, intégrant les facteurs organoleptiques liés au plaisir de manger (goût, odeur,
texture, aspect…).
« Manger pour gagner ! »
En tant que diététicien nutritionniste du sport, je considère qu’une alimentation
équilibrée, variée et diversifiée permet le maintien en bonne santé de l’individu et une
meilleure tolérance à l’effort, meilleure faculté de récupération pendant et entre les
séances.
Fort d’une riche expérience et d’une expertise tirées des trois orientations de mon
métier : le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire, j’ai créé un site
internet autour de la diététique sportive : www.nicolas-aubineau.com.
Pour moi, la diététique est une « discipline » à part entière, elle intervient sur la
performance athlétique en synergie avec les aspects technique, tactique, physique et
psychologique. Le constat est sans appel : de trop nombreux sportifs sous-estiment
l’importance de l’alimentation dans l’optique d’une activité physique et/ou sportive. En
effet, la pratique d’un sport, qu’elle soit petite ou importante, engendre forcément une
dépense énergétique, celle-ci étant puisée principalement dans l’alimentation
quotidienne. Il est donc clair que si vous mangez mal (fast-food, rythme déséquilibré,
alimentation raffinée...), voire si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps n’aura
pas assez d’énergie pour répondre à la demande de vos séances régulières.
Les aliments contiennent des macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres) et
des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides
gras…) qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et de notre
cerveau. On les trouve en proportions variables selon les aliments. C’est pourquoi une
alimentation diversifiée est importante afin de couvrir la majeure partie de nos besoins.
Les grandes erreurs souvent rencontrées dans l’alimentation de notre société moderne
sont des excès de sel, de sucres simples (glucose, saccharose…), de denrées
alimentaires raffinées (issues de l’industrie agroalimentaire) et de matières grasses
d’origine animale ou hydrogénées et modifiées. Cela est la conséquence directe de la
grande monotonie et de la « faible densité nutritionnelle » de l’assiette de certains
sportifs à l’heure actuelle souhaitant entrer dans l’ère de la « junk food » !
« Bien manger n’est pas si compliqué ! Il faut être actif et non passif
dans notre démarche nutritionnelle au quotidien ! »
Ainsi, dans ce livre, j’ai souhaité proposer des recettes à la fois simples, diététiques etgastronomiques. Je parle souvent, dans ce cas, de « gastrodiététique » : le plaisir de
cuisiner sainement, au naturel, doit être relié à celui de la satisfaction des sens, meilleur
garant pour pérenniser la motivation et les performances. Au cours de votre lecture,
vous pourrez apprécier 80 recettes pratiques avec des astuces, des conseils, des petits
« + » nutrition, mais aussi une orientation sur les moments préconisés pour la prise :
avant, pendant et/ou après l’activité, permettant au sportif d’optimiser sa stratégie
nutritionnelle au quotidien. Le choix des ingrédients reste large pour plus de variété et
de saveurs. J’attire d’ailleurs très souvent l’attention sur l’utilisation des ingrédients
secondaires comme les épices (curcuma, gingembre, anis…), les aromates (céleri,
sarriette, sauge…), les graines (sésame, cumin, moutarde…), les fruits protéoléagineux
(noix, noisette, amande…), les huiles (avocat, olive, carthame…), etc., qui permettent
d’apporter un peu de « piquant » et de fantaisie, meilleur gage contre la routine. Vous
trouverez donc des informations sur les petits déjeuners, les entrées, les plats
principaux, les desserts, les collations… Ces dernières sont intéressantes par leur
facilité de prise à toute heure de la journée (matinée, après-midi, soirée…) en fonction de
votre planning d’entraînement ou de compétitions. Une attention toute particulière sera
portée sur les boissons diététiques (et secondairement les gels énergétiques) du sportif,
qui sont les pièces maîtresses nutritionnelles avant, pendant et après l’effort, et qui
viennent compléter les bénéfices de vos repas de chef ! Le tout fait maison !
Enfin, vous trouverez une FAQ à la fin permettant d’éclaircir certains points nutritionnels
souvent abordés dans le sport : le gluten, les troubles digestifs, les périodes de fêtes…
Ce livre s’adresse donc à tous les athlètes souhaitant s’inscrire dans une démarche de
performance tant individuelle (running, triathlon, tennis, CrossFit, fitness…) que
collective (rugby, football, basket, hand…) tout en gardant le plaisir de manger équilibré
et sainement, en rappelant un point important : si la diététique à elle seule ne permet pas
de gagner, c’est elle qui préserve fortement d’une contre-performance ou d’une baisse de
régime.
Donc, à vos assiettes et bonne lecture.
« Manger est une nécessité mais manger intelligemment est un art. »
François de La RochefoucauldPETITS DÉJEUNERS &
COLLATIONS