Communiquez en pleine conscience

Communiquez en pleine conscience

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Livres
288 pages

Description

Comment être plus authentique et efficace dans sa relation aux autres

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Date de parution 21 août 2013
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EAN13 9782228909594
Licence : Tous droits réservés
Langue Français

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couverture

Présentation

Communiquez en pleine conscience, pas Susan G. Chapman

Traduit de l’anglais (États-Unis) par Aline Oudoul

Éditions Payot

 

 

Comment être plus authentique et efficace dans sa relation aux autres.

 

Communiquer sans stress et avec efficacité, même dans les situations conflictuelles, c’est possible grâce à la pleine conscience. Par une écoute très attentive et une parole bienveillante, cette approche inspirée du bouddhisme nous détache des peurs, des projections et des pensées négatives qui sabotent habituellement nos échanges.

Susan G. Chapman, psychothérapeute, pratique et enseigne depuis plus de trente ans la méditation. Elle nous donne ici les cinq clés qui permettent d’instaurer une communication ouverte, apaisée, plus adroite et avisée, où chacun est pleinement présent à ce qu’il vit et à ce qu’il fait.

Susan G. Chapman

Communiquez
en pleine conscience

Les 5 choses à savoir

Traduit de l’anglais (États-Unis)
par Aline Oudoul

PAYOT

Ce livre est dédié à mes parents, Gwyneth et Jack ainsi qu’à mes maîtres, en particulier les mères du Sacré-Cœur et les Sakyongs de Shambhala.

Je vous serai toujours redevable de votre gentillesse.

Avant-propos

Et si nous apprenions à tirer plaisir et enseignement de toutes les conversations de notre vie, qu’elles soient agréables, irritantes ou apparemment sans importance ? Tel est pour moi le sens de la communication en pleine conscience. Plus nous la pratiquons, plus nous réalisons que la relation « nous-d’abord », je l’explique dans ce livre, est dans notre nature humaine.

Tous les gestes et mots que nous échangeons viennent d’une profonde aspiration à la relation, à la reconnaissance et à l’appréciation. Nous voulons être vus, entendus et connus pour ce que nous sommes, nous voulons voir nos réussites fêtées, nous voulons être consolés de nos souffrances. Et nous avons un égal besoin de voir, d’entendre et de connaître les autres pour ce qu’ils sont, de célébrer leur joie et d’être en empathie avec leur peine.

Ce besoin mutuel est un instinct fondamentalement « gagnant-gagnant », qui sous-tend la communication et les relations tel le système de racines commun à tous les arbres isolés dans la forêt. Quand on crée le temps et l’espace nécessaires pour sentir son envie intérieure d’authenticité, on s’aperçoit que celle-ci est inséparable de la faculté d’écouter les autres et d’être touché par eux. Mais quand nous nous laissons gagner par l’inconséquence, nous avons tendance à inhiber et réprimer ce mode de connaissance, et à planter des pieux « moi-d’abord » pour défendre notre territoire.

La communication en pleine conscience nous invite à reconsidérer avec intelligence et compassion ces habitudes de communication brouillées. La peur et la méfiance nous détournent de notre vraie nature humaine. L’agressivité et l’avidité émotionnelle nous font inventer des scénarios figés. Les lignes de démarcation entre les hommes deviennent plus complexes, et nous oublions notre besoin originel de nous comprendre les uns les autres. Quand la peur échappe à notre contrôle et que les choses tournent mal, c’est l’occasion de revenir à l’essentiel en nous demandant : « Qu’est-ce que je veux vraiment ? » Nous avons besoin de retrouver le sentiment d’une vraie compréhension mutuelle. Beaucoup de personnes expriment précisément cela quand elles apprennent qu’elles vont bientôt mourir. La pleine conscience nous permet d’y arriver.

Grâce à la pleine conscience, nous pouvons développer une approche nous-d’abord dans toutes nos relations, en l’appliquant à nous-mêmes, puis aux personnes que nous fréquentons, pour en retirer enfin une autre vision de la société. Très simplement, nous-d’abord signifie qu’en toutes circonstances, y compris conflictuelles, nous tentons de rester ouverts et respectueux envers ceux avec qui nous communiquons. Nous-d’abord ne consiste pas à ignorer ni à abandonner nos intérêts personnels. L’ouverture, c’est rester à l’écoute des autres comme de soi-même. Pratiquer la communication consciente vous aidera à cultiver cette ouverture.

L’idée de ce livre m’est venue dans les années 1990, à la demande de mes patients et de mes étudiants en psychologie contemplative. J’enseignais alors « L’esprit sans cœur et le cœur sans esprit », modèle fondé sur mon expérience clinique de la violence conjugale. Je voulais transmettre à mon tour l’enseignement reçu de mon maître, Chögyam Trungpa Rinpoché, sur la manière dont l’amour peut se changer en haine quand on bloque l’espace ouvert entre soi et les autres. Plus tard, j’y ai ajouté la métaphore des feux de signalisation – un moyen simple d’explorer plus profondément les trois états d’esprit qui nous habitent quand nous sommes ouverts, fermés ou quelque part entre les deux. Mes patients et mes étudiants l’ont tout de suite adoptée, et j’espère qu’il en sera de même pour vous.

Nous nous concentrerons dans ce livre sur les obstacles les plus courants qui découlent de notre longue habitude de la communication moi-d’abord, cette barrière défensive érigée par la crainte profonde d’être des individus isolés et qu’il y a chez nous quelque chose de fondamentalement inadapté. Cette barrière, c’est le syndrome de l’arbre-seul-dans-la-forêt : l’habitude de se sentir esseulé et de se fermer en oubliant le système de racines de la communication ouverte. Telles sont les réactions en chaîne déclenchées par la peur. La pensée moi-d’abord repose sur la culture de la méfiance, sur le message qu’il est dangereux d’être vulnérable. Nous nous communiquons malgré nous ces peurs en ne prêtant pas attention à l’impact mutuel de nos paroles et de nos gestes. Voilà à quoi mène la communication inattentive.

En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons inverser ce processus. Nous créons des cadres émotionnellement sûrs pour les autres et nous-mêmes. J’appelle ces cadres accueillants des « zones vertes », et je les considère comme des cellules souches pour développer une culture de la gentillesse dans nos vies et le monde. Ces zones vertes sont généralement associées aux cabinets des thérapeutes. Mais nous pouvons apprendre à les construire nous-mêmes. Elles sont un filet de sécurité pour notre société tout entière, comme des voisins qui bavardent devant leur porte par une chaude soirée d’été. Dans les temps difficiles, elles construisent la résilience chez les individus et dans les sociétés.

Les sociétés nous-d’abord ne sont pas de lointains fantasmes. Elles existent ici et maintenant. Beaucoup de lecteurs n’auront guère de mal à imaginer le respect mutuel dans une relation à deux, voire dans une famille, mais l’idée d’une société nous-d’abord peut sembler irréaliste. La société humaine n’est-elle pas entachée d’avidité, de corruption et d’agressivité ? Un des buts de ce livre est bien de démontrer que la vision nous-d’abord est réalisable et a déjà été accomplie par des millions de personnes depuis des siècles. Je suis redevable à mon maître, Sakyong Mipham Rinpoché de la lignée Shambhala, de ses efforts inlassables pour nourrir la vision que la société humaine est foncièrement bonne. J’ai moi-même vécu et travaillé dans plusieurs communautés volontairement nous-d’abord : un lycée conventuel, un refuge pour femmes battues, une prison de haute sécurité, un monastère bouddhiste. L’expérience directe de la vie ou du travail dans ces groupes et ma pratique clinique de thérapeute familiale et conjugale m’ont donné une compréhension pratique et réaliste des défis à relever pour être plus conscients et plus ouverts dans nos relations. C’est difficile, mais c’est possible.

Le premier pas à faire pour créer notre « zone verte » consiste à trouver un lieu et un moment pour pratiquer la méditation, l’introspection et d’autres activités contemplatives en position assise. C’est un espace où nous pouvons apprendre à percevoir la sensibilité naturelle de nos cœurs, à nous entendre penser, à nous ouvrir et à éprouver la beauté et le chaos du monde qui nous entoure. La communication consciente nécessite cette ouverture à tous nos sens et à l’écoute réelle de nous-mêmes, des autres et du monde.

Au fur et à mesure que nous l’exerçons, nous troquons nos habitudes et nos modes de relation contre de nouveaux. C’est une période de transition qui touche à notre identité même. Car nos relations et échanges quotidiens influent sur ce que nous croyons être, en même temps que notre façon de communiquer contribue à créer notre entourage social. Un homme en colère vit dans un monde furieux et un être généreux dans un monde altruiste. Au fil des siècles, les communautés nous-d’abord ont élaboré des préceptes qui peuvent nous aider à façonner la société attentive dans laquelle nous aimerions vivre.

Tout au long de cet ouvrage, des exemples et des anecdotes de ma pratique clinique illustrent les principaux points. Si les noms de certains de mes amis, de membres de ma famille et de mes maîtres sont inchangés, les références à mes patients, à mes collègues et aux participants à mes ateliers sont formés de traits composites.

J’espère que ce livre portera certains lecteurs à réunir leurs proches amis pour former une zone verte, en adaptant dans leurs dialogues les exercices et les conseils proposés ici. D’autres préféreront peut-être travailler seuls ou passer entièrement ces exercices. Ce livre est de toute façon un point de départ, non une conclusion, à l’exploration de ce que la communication consciente peut apporter à nos vies. Puissions-nous tous en bénéficier en créant pas à pas une société bienveillante, douce et résiliente.

Introduction

Stopper, démarrer, ralentir

Désarme l’homme en colère par l’amour.

Désarme le méchant par la bonté.

Désarme l’avare par la générosité.

Désarme le menteur par la vérité.

LE DHAMMAPADA

Récemment, une amie m’a envoyé un e-mail, avec des photos en pièces jointes. « Tu vas adorer », écrivait-elle. Quand j’ai ouvert les fichiers, j’ai pouffé de rire et lui ai répondu : « Oui, j’aime beaucoup… au point que je viens d’écrire un livre dessus ! »

Les photos circulant alors sur le Net montraient un ours polaire et un chien jouant ensemble. Je les avais vues pour la première fois dans un numéro du National Geographic il y a des années, et l’histoire qu’elles illustraient m’avait fascinée. Un chien nommé Churchill avait été attaché à un pieu sur la banquise. Son maître avait aperçu un ours affamé, tout juste sorti de l’hibernation, par la fenêtre de sa cabane. Il l’avait regardé avec horreur s’approcher de son chien. Incapable de le protéger d’une mort certaine, il avait pris son appareil photo et capté des images de la scène qui se déroulait sous ses yeux. Mais, à son grand étonnement, il avait vu Churchill trouver un moyen de se sortir de là.

Au moment où l’ours arrivait lourdement sur lui, le chien s’était ramassé en agitant la queue. Là, malgré sa fringale, le prédateur avait réagi au signal, se changeant en camarade de jeu. Une des photos montre Churchill et l’ours culbutant sur la banquise dans une étreinte affectueuse. Après quoi, le grand ours polaire s’était détourné, puis tranquillement éloigné.

Le sujet de la photo du National Geographic était arrivé au bon moment dans ma vie. Je m’apprêtais à animer une série d’ateliers sur la communication en pleine conscience dans les échanges interpersonnels. Afin de m’y préparer, je faisais très attention à mes propres relations, surtout avec les personnes difficiles de mon entourage.

Quand j’ai vu pour la première fois ces photos, je réfléchissais justement aux stratégies de défense dont j’usais avec les ours affamés de mon existence. Robert, le collègue tyrannique, allait-il se changer en ourson si je modifiais les signaux que j’émettais ? D’habitude, quand il entrait dans mon bureau, j’avais un mouvement de recul et revêtais mon masque, ce qui nous enfermait pour la énième fois dans notre relation prédateur-proie. Là, je me suis dit que je pourrais éveiller en moi un sentiment amical plutôt que d’avoir un geste de repli. Dans les jours et les semaines qui ont suivi, j’ai découvert que je pouvais suspendre mes réactions défensives en convoquant l’image mentale de Churchill et de l’ours polaire. Et cette pause m’a permis de me détendre. Un jour, j’ai eu une vision éclair de mon petit frère à quatre ans, en costume de cow-boy, tout fier de son étoile de shérif. Prise d’un élan d’affection fraternelle, j’ai conçu alors une nouvelle image de Robert. J’ai vu en lui l’homme solitaire, désorienté, qui a toujours faim parce qu’il ignore comment trouver une nourriture dans l’amitié. Imaginer son isolement m’a attristée. Et baisser ma garde, même un court instant, m’a permis de remarquer les messages de vulnérabilité qu’il émettait réellement sous ses airs de bravade. Je n’approuvais toujours pas ses manœuvres d’intimidation, mais il est devenu pour moi un être humain – blessé et craintif, comme tout le monde.

Dès lors, plus j’ai fait attention à lui, plus des détails positifs de sa personnalité sont apparus. J’appréciais qu’il soit toujours à l’heure au travail, même quand ses yeux étaient gonflés, comme s’il s’était couché trop tard la veille. J’ai constaté qu’il s’habillait avec goût et que ses chemises étaient toujours propres et repassées. Peu à peu, je me suis fait une image plus respectueuse de lui, et la peur qu’il m’inspirait s’est nettement amoindrie. Ma résistance envers lui s’est évanouie, et j’ai éprouvé une certaine compassion à son égard. Je me sentais non seulement mieux dans ma relation avec Robert, mais aussi mieux avec moi-même. Avec le temps, j’ai remarqué qu’il semblait s’arrêter à la porte de mon bureau plus souvent, même s’il n’avait rien à dire de particulier. J’avais l’impression qu’il était, sans savoir pourquoi, attiré par la petite dose de chaleur que je diffusais – comme un chat par un rebord de fenêtre baigné de soleil.

En faisant simplement attention à mes interactions avec lui, j’ai appris deux choses. Premièrement, que je déformais ma vision des autres quand je me mettais sur la défensive. Et que, lorsque je pouvais m’ouvrir et les voir d’une autre manière, ma propre image de moi se transformait. En apparence, ces deux notions ne sont pas extraordinaires. Pas aussi passionnantes que celle d’un chien et d’un ours affamé qui culbutent par jeu sur la banquise. Mais apprendre à passer d’une humeur défensive à un état d’esprit plus enjoué et réceptif est proprement sensationnel : c’est la clé des relations et des sociétés heureuses et harmonieuses.

J’ai entendu dire un jour que l’amour et la peur ne peuvent cohabiter. Cette vérité s’est confirmée pour moi au fil des ans dans ma pratique de la communication consciente. Il est facile de se sentir gentil et aimant quand on est ouvert. Je rappelle souvent à mes patients que les bonnes intentions, les vœux de mariage bien tournés par exemple, n’ont guère de sens quand on est amoureux. Elles ne valent que lorsque la peur entre dans la pièce. Le dur travail de la pratique de la communication consciente consiste à nous confronter à nos angoisses relationnelles – des angoisses qui s’enracinent dans des peurs bien plus profondes sur nous-mêmes, sur notre valeur d’être humain. La bonne nouvelle, c’est que si on est disposé à rester présent et à écouter ces peurs fondamentales, on découvre que le pouvoir de l’amour est bien plus grand que celui de la peur. En gagnant en assurance grâce à cette révélation, on s’aperçoit que toutes les relations peuvent être transformées en voies de découverte de soi. Être simplement attentif à nos modes de conversation ouverts et fermés augmente notre conscience et notre sagacité. On commence alors à remarquer l’effet sur les autres de notre style de communication, et à comprendre que les considérer à partir d’une attitude fondée sur la peur peut nous aveugler sur ce qu’ils sont vraiment.

Feu rouge, feu vert, feu orange

Dans mes ateliers de communication consciente, pour repérer la communication fermée, ouverte ou entre les deux, j’utilise la métaphore des feux de signalisation. Quand la voie de la communication se bloque, c’est que le feu a viré au rouge. Quand on la sent à nouveau ouverte, on dit qu’il est passé au vert. Et quand elle semble être entre les deux, ou sur le point de se fermer, on dit que le feu est orange. Ces images nous aident à identifier nos divers modes de communication et à reconnaître les conséquences de chacun.

Apprenons à repérer nos modes de communication ouverts et fermés avec les feux verts et rouges. Puis, nous nous concentrerons sur le stade intermédiaire du feu orange.

Le feu rouge indique que la communication s’est fermée. Imaginons une discussion comme un flot de véhicules qui se croisent, avec des informations venant dans les deux sens. Ce feu signale que la circulation s’est bloquée. Au moins une personne n’écoute plus. Cet arrêt peut être bref ou prolongé. Par exemple, quand on se sent incompris et qu’on dit : « Peut-on faire une pause pour s’assurer qu’on est sur la même longueur d’ondes ? », il est possible qu’on réagisse à un bref clignotement du feu rouge. La fermeture peut être plus longue quand on est dans une relation durable avec une personne très ancrée dans ses opinions et sur la défensive, incapable d’accepter ce qu’on est ou ce qu’on a à dire. Le feu rouge peut donc servir à marquer ces moments où on est ouvert, mais où ceux avec qui on tente de communiquer restent fermés et nous envoient le message « défense d’entrer ». On emploie aussi ce signal pour comprendre comment on se ferme soi-même. Quand on dresse des barrières défensives, on bloque le courant d’information venu de l’entourage en le remplaçant par des scénarios, des projections, des peurs et d’autres réactions. Dans tous les cas, le feu rouge est un rappel à l’ordre pour nous pousser à faire une pause quand la communication s’est fermée.

Le feu vert, lui, symbolise l’ouverture, quand la circulation de nos échanges est fluide dans les deux sens. C’est un réel dialogue : on dépasse nos idées familières pour aller en terrain inconnu. C’est aussi une vraie amitié, car on accepte les autres, on les apprécie et on les aime pour ce qu’ils sont. Dans notre trajet personnel, le feu vert correspond à ces brefs moments d’ouverture que l’on peut garder en mémoire et adopter comme directives de communication. Quand on est ouvert, on est en mesure d’écouter – soi-même, son environnement et les autres. L’ouverture fait ressortir trois dons innés chez chacun d’entre nous :

• Le corps en éveil, la capacité à être attentif.

• Le cœur sensible, l’aptitude à être en empathie avec les autres.

• L’esprit ouvert, la faculté d’être honnête, curieux et perspicace.

images

Figure 1. Le système de communication naturel

Ces trois qualités feu vert sont la base de la pratique de la pleine conscience, comme nous le verrons dans le chapitre suivant.

Le feu orange, pour sa part, désigne la période entre le feu vert et le rouge, l’intervalle où on perd pied juste avant que la communication se ferme. On est pris de court, on se sent gêné, irrité ou déçu par un événement inattendu. Sous la surface de ces réactions, un doute de soi et des peurs plus profondes se révèlent. Si on peut mettre le doigt sur elles avec délicatesse grâce à la communication consciente, on peut intercepter en soi les déclencheurs du feu rouge.

Travailler sur le feu orange est une technique avancée de cette pratique. Il vaut mieux commencer par remarquer simplement le feu vert et le rouge – la manière dont on s’ouvre quand on se sent émotionnellement protégé, et dont on se ferme quand on a peur. Être attentif sans juger augmente la conscience de soi et donne une plus grande maîtrise sur ses échanges. Après avoir passé quelque temps à observer ses dispositions à l’ouverture et ses tendances à la fermeture, on peut se concentrer sur cette zone extrêmement importante, l’étape entre les deux. La pleine conscience apprend à tenir bon quand on se sent blessé ou déçu. Elle permet de s’abstenir d’aggraver la situation quand les réactions négatives surgissent face à un imprévu.

Revenons à ma relation avec Robert pour comprendre les choses plus concrètement.

Feu rouge : les réactions défensives

Lors d’un important rendez-vous d’affaires, ou au milieu d’une dispute pénible avec son conjoint, le fait d’être formé à la communication consciente peut aider à repérer quand la voie de la communication se ferme. Par exemple, grâce à cette clairvoyance, on garde le silence au lieu de lâcher une parole malheureuse. Quand je laissais Robert m’intimider, mon feu rouge s’allumait. Je me mettais sur la défensive et je me fermais. Quand on réagit à la peur en bloquant la voie de la communication, on dresse une barrière qui nous sépare du monde. Dans notre tête, on justifie cette attitude défensive en s’accrochant à des a priori. On se dit que les relations ne sont pas si importantes… On sous-estime les autres en plaçant notre intérêt personnel en premier… Bref, nos valeurs tournent au moi-d’abord. Les modes de communication fermés sont dominateurs et méfiants. On considère les autres comme des objets figés qui ne comptent que lorsqu’ils répondent à nos besoins.