Les troubles du sommeil

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73 % des Français disent avoir éprouvé des troubles du sommeil dans le mois qui vient de s’écouler. Insomnie, apnée du sommeil, hypersomnie, somnambulisme... La liste est longue des maux qui agitent nos nuits et qui, bien souvent, dégradent notre qualité de vie.
Pour comprendre ce que nous risquons à mal dormir, il importe de savoir comment le sommeil fonctionne. Quelle différence entre sommeil « lent » et sommeil « paradoxal » ? L’environnement, le travail, le régime alimentaire, le stress ou encore le manque d’exercice physique sont-ils responsables de nos insomnies ? Avec l’âge, dort-on de moins en moins ? Comment traiter les troubles du sommeil ?
Dans ce petit vade-mecum, le professeur Damien Léger se propose de donner des repères, des informations, des outils et des solutions pratiques pour apprendre à faire de son sommeil un allié, nuit après nuit, jour après jour.

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EAN13 9782130795599
Langue Français

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ISBN 978-2-13-079559-9 ISSN 0768-0066
re Dépôt légal – 1 édition : 2017, mars
© Presses Universitaires de France / Humensis, 2017 170bis, boulevard du Montparnasse, 75014 Paris
Ce document numérique a été réalisé parNord Compo.
Introduction
« Dormez bien les enfants. » « Tu as bien dormi, ma chérie ? » Chaque soir, chaque matin, cette interrogation intime nous rappelle, s’il en était besoin, combien le sommeil est important dans nos vies. Dans le cercle des proches, famille et amis, jusqu’au milieu professionnel, il est un sujet de préoccupation permanent. Un bon sommeil est synonyme de bon équilibre de vie. Or, tout changement personnel ou professionnel retentit sur le sommeil, et parfois sérieusement. Combien de parents ont perdu leurs repères après la naissance d’un bébé ? Et combien de familles ne parviennent pas à s’adapter aux rythmes décalés d’un des leurs ? Les troubles du sommeil sévères sont fréquents en France comme dans la plupart des pays industrialisés. Et la perturbation de l’environnement par le bruit, la lumière excessive, l’augmentation de la température, le stress, aggrave encore le mal-dormir. Cependant, les études sont encore peu nombreuses qui, en France comme ailleurs, tentent de bien cerner ces troubles du sommeil.
I. –Les troubles du sommeil en France
Pour mieux connaître le sommeil des Français, le Centre du sommeil que je coordonne à l’Hôtel-Dieu réalise depuis plus de quinze ans des enquêtes régulières dans des grands groupes de la population, reprenant d’enquête en enquête les mêmes questions, sorte de baromètre qui permet de suivre le sommeil des Français. Les résultats obtenus sont inquiétants. À coté des troubles du sommeil très fréquents (insomnie, apnées du sommeil, somnolence), nous observons que de plus en plus de Français ne dorment pas suffisamment. Parmi les différentes études que nous avons réalisées par ailleurs, je vous propose de mettre l’accent sur deux enquêtes que nous avons trouvées particulièrement importantes ces dernières années.
Sommeil et environnement, une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV-MGEN, 2013)
Chaque année, l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) réalise une enquête en France (avec le soutien de la MGEN) pour animer le thème de la journée nationale du Sommeil. L’enquête « Sommeil 2013 » a été menée auprès d’un échantillon national représentatif de 1 008 personnes de 18 ans et plus. Les Français rapportent dormir en moyenne 7 h 08 en semaine et 8 h 10 le week-end. Cette durée totale de sommeil, qui constitue un indicateur très précis, est assez stable d’une année sur l’autre depuis dix ans. Elle entre dans les normes, aujourd’hui bien établies et connues par les spécialistes, qui se situent, pour un adulte, autour de 7 heures par tranche de 24 heures. Malgré ce premier point rassurant, le bilan de l’enquête « Sommeil 2013 » met cependant en lumière des données préoccupantes, qui étayent et confirment les plaintes relatives au sommeil. Ainsi, en semaine, 30 % des personnes dorment moins de 6 heures, c’est-à-dire moins que la durée de sommeil qui permet une bonne récupération. Et le week-end, ils sont encore 12 % à dormir en deçà du seuil récupérateur. Il faut souligner que la réduction du temps de sommeil est liée à une augmentation du risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires, d’obésité et de troubles anxio-dépressifs, sans parler du nombre d’accidents liés à une baisse de la vigilance. Il apparaît que 69 % des individus se réveillent au moins une fois par nuit, et en moyenne près de deux fois par nuit. Cette donnée est d’autant plus révélatrice que ces éveils imprévus durent 24 minutes en moyenne. À l’évidence, elle pose la question de la cause du réveil et, en corollaire, de l’environnement du sommeil. On relève d’ailleurs, parmi les facteurs de risque en semaine, la gêne sonore. On note aussi que 4 personnes sur 10 déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, en particulier d’insomnie (18 %), de troubles du rythme veille/sommeil (17 %), de syndrome des jambes sans repos (6 %), de syndrome d’apnée du sommeil (5 %)… Ces troubles sont retrouvés plus souvent chez les sujets âgés de 45 à 65 ans. Les Français ressentent clairement les effets de la réduction ou de la mauvaise qualité de leur nuit. En effet, 20 % d’entre eux se disent somnolents et 6 % se déclarent même très somnolents. De la même façon, 41 % d’entre eux jugent leur sommeil non récupérateur. L’enquête « Sommeil 2013 » confirme tout à la fois l’intensité de la plainte et le peu de réponses thérapeutiques apportées en pratique. De fait, seuls 18 % des personnes qui dorment mal reçoivent un traitement, un médicament dans les deux tiers des cas.
II. –Un environnement peu propice au sommeil
L’enquête « Sommeil 2013 » montre également que les Français ne dorment pas toujours tranquilles et qu’ils ne bénéficient pas d’un bon environnement de sommeil.
Pour 67 % d’entre eux, les Français dorment à deux. Un tiers dort seul, plus souvent des jeunes et des couche-tard. Plus étonnant, 21 % déclarent dormir avec un animal de compagnie, qui les réveille souvent… et les réchauffe ! Près d’un Français sur trois est gêné par le bruit, en semaine ou le week-end. Dans l’immense majorité des cas, il s’agit de nuisances sonores venues de l’extérieur, le plus souvent liées aux transports, et en particulier aux voitures. Les Français préfèrent la pénombre : 85 % déclarent dormir dans l’obscurité, dont la moitié dans le noir complet. Cependant, l’environnement dans lequel ils s’apprêtent à dormir n’est pas toujours idéal, car 24 % des personnes sont exposées à l’éclairage public dans leur chambre. Portable, radio, télévision ou ordinateurs… les appareils électroniques sont présents dans trois chambres sur quatre en France et souvent laissés allumés, en dépit de toute raison. Mais la grande surprise est suscitée par le téléphone mobile. La nuit, en effet, 42 % des Français dorment avec leur téléphone portable et le laissent en marche, au détriment de la qualité de leur sommeil et au risque d’être réveillés par un appel.
III. –Bruit, lumière, température
L’enquête « Sommeil 2013 » a largement mis en avant trois ennemis majeurs du sommeil dans l’environnement : le bruit, la lumière et la température. En effet : – 42 % des Français sont gênés par la lumière pour s’endormir ; – 43 % des Français peuvent être réveillés par la lumière ; – 85 % des Français déclarent dormir dans l’obscurité ; – 24 % des Français sont exposés à l’éclairage public ; – 75 % des Français ont un appareil électronique dans leur chambre ; – 42 % des Français dorment avec leur téléphone mobile en marche. Bien que le bruit soit omniprésent dans l’environnement, son retentissement sur le sommeil est encore insuffisamment pris en compte. Si les effets du bruit en milieu professionnel et le risque de surdité causé par les traumatismes sonores chez les jeunes entrent dans le Programme national de santé publique (PNSP), les répercussions du bruit sur la qualité du sommeil et, en corollaire, la nécessité de s’en protéger doivent alerter. Les effets de la pollution lumineuse, bien étudiés sur la faune et la flore, font l’objet de travaux qui cherchent à comprendre comment la lumière joue sur la biologie humaine. On sait aujourd’hui que, pour avoir un bon équilibre veille/sommeil, il faut avoir un bon rythme lumière/obscurité, avec des nuits bien noires et des jours les plus lumineux possibles. Or, les évolutions qui affectent notre environnement actuel ne vont pas dans ce sens. On est de plus en plus éclairé la nuit, et de plus en plus de gens travaillent à l’abri de la lumière en pleine journée. Une meilleure diffusion des connaissances sur la lumière s’impose donc, à l’heure où tous les monuments historiques ou emblématiques des villes sont illuminés la nuit. Enfin, il est important de développer et de préciser le rôle que joue la température sur le sommeil. On dispose à ce jour de connaissances expérimentales, et l’on sait que, pour s’endormir et avoir un sommeil de bonne qualité, le corps doit perdre un degré. Mais le niveau de connaissance du grand public sur le rôle de l’environnement thermique est encore faible et doit progresser.
L’enquête HBSC-INPES sur la chute du temps de sommeil 1 au cours de l’adolescence (2010)
Le sommeil de l’adolescent a une importance capitale sur sa santé et son développement. Un manque de sommeil ou un sommeil inadapté peuvent conduire à une grande fatigue, une irritabilité, un manque d’appétit ou une prise de poids, des somnolences en classe, un manque d’attention, des difficultés de concentration… Si les besoins de sommeil varient sensiblement d’un jeune à l’autre, pour tous ils diminuent avec l’âge. Cette diminution doit toutefois être progressive et raisonnable. La qualité et la quantité du sommeil se révèlent très dépendantes de la bonne synchronisation de l’horloge biologique avec les horaires de coucher et de lever. Or, cette synchronisation se trouve parfois perturbée chez les jeunes (qui ont tendance à retarder leurs horaires de coucher et qui, le week-end, décalent leurs horaires de coucher et de lever d’au moins une heure). Les adolescents plus jeunes peuvent aussi, par leur mode de vie, accumuler une dette de sommeil (manque chronique de sommeil) préjudiciable. Pour la première fois en France, le sommeil des adolescents a fait l’objet d’une étude spécifique reposant sur une enquête nationale représentative menée auprès de collégiens, l’enquête « Health Behaviour in School-Aged Children » (HBSC) 2010. Cette enquête permet, grâce à un module de questions assez complet, d’aborder le sentiment de fatigue au réveil, la récurrence des difficultés à s’endormir au cours des six derniers mois, le recours à des médicaments pour affronter des difficultés à s’endormir au cours du dernier mois et le temps habituel nécessaire à l’endormissement. Ce module interroge aussi sur l’heure de réveil et de coucher (séparant période scolaire d’une part, week-end et vacances d’autre part), permettant ainsi d’estimer la dette de sommeil chronique. À l’heure où le débat sur les rythmes scolaires bat son plein, l’objet de cette étude est d’apporter des éléments quantitatifs sur certaines des dimensions de la qualité du sommeil de l’adolescent. Dans les faits, entre 11 et 15 ans, les adolescents perdent en moyenne 20 à 30 minutes de sommeil par jour, la veille des journées qu’ils passeront en classe. De ce fait, les jeunes de 15 ans dorment en moyenne 1 h 31 de moins que ceux de 11 ans. Cette baisse du temps de sommeil des adolescents la veille des jours de classe est associée à une compensation par des nuits plus longues lorsqu’il n’y a pas classe le lendemain. Ce phénomène de compensation concerne 16 % des jeunes de 11 ans et plus de 40 % à 15 ans. L’écart entre le temps moyen de sommeil avec ou sans classe le lendemain tend à augmenter avec l’âge des adolescents. Il passe de 51 minutes à 11 ans à 1 h 49 à 15 ans. À 15 ans, cet écart est de 2 h 02 en moyenne pour les filles et de 1 h 35 pour les garçons. Les jeunes de 11 à 15 ans ont besoin d’un temps de sommeil plus long que les adultes. Ainsi, chez les adolescents, le seuil de privation chronique de sommeil peut être considéré comme sévère à partir de 7 heures. Si une telle privation est très rare avant 13 ans, elle concerne un quart des jeunes de 15 ans. Or, si un manque ponctuel de sommeil se rattrape aisément, un manque chronique est en revanche susceptible de favoriser, entre autres, des troubles de l’humeur et du comportement, l’hypertension artérielle, ainsi que l’obésité. Par conséquent, le temps de sommeil la veille des jours d’école (TSAC) baisse e e drastiquement entre la 6 et la 3 , alors que le temps de sommeil la veille des jours
libres (TSSC) reste assez stable, aux alentours de 10 heures. Cette différence, observée dans d’autres pays, suggère que l’évolution du temps de sommeil provient plus de facteurs environnementaux ou sociaux que de changements biologiques. La différence entre TSSC et TSAC augmente donc significativement avec l’âge, traduisant une dette de sommeil qui concerne un pourcentage toujours plus élevé de la classe. Ensuite, il nous paraît très important de souligner que le pourcentage de « petits dormeurs » (dormant moins de 7 heures par nuit) augmente aussi avec l’avancée dans le collège,
e e passant de 4,5 % des élèves de 6 à 20,7 % de ceux de 3 , soit près d’un jeune sur 5 de ce dernier niveau. Or, la plupart des pédiatres et spécialistes du sommeil de l’enfant recommandent un temps de sommeil d’au moins 9 heures au cours de l’adolescence, pour favoriser la croissance, l’apprentissage et l’équilibre physique et psychologique. Il semble qu’au fil de l’adolescence, comme c’est le cas chez les adultes, le sommeil soit mis en compétition avec d’autres activités et devienne donc insuffisant en durée et en qualité. En population adulte, un temps de sommeil quotidien inférieur à 6 heures et supérieur à 9 heures serait associé à un sur-risque de morbidité (diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancer, dépression) et de mortalité. Concernant la population adolescente, dont on sait qu’elle nécessite des temps de sommeil plus longs, le seuil de privation sévère de sommeil a été fixé dans cette étude à 7 heures. On peut ici souligner l’intérêt de disposer de repères clairement identifiés afin d’aider les professionnels et les parents à fixer des règles sur le temps de sommeil qui soient bénéfiques pour les adolescents.
1. D. Léger, F. Beck, J.-B. Richard, E. Godeau, « Total sleep time severely drops during adolescence. Findings from the HBSC study on a nationally representative sample of 11 to 15 year old students »,PLoS One, 2012, 7 (10) : e45204.
CHAPITRE PREMIER
Le sommeil normal
I. –Comment se déroule une nuit de sommeil ?
Le sommeil est un besoin universel et inévitable. Plus impérieux même que la faim ou la soif. Le sommeil répond à la nécessité physiologique de se ressourcer. Il se déroule au cours de la nuit à peu près de la même façon pour tous. Il commence par la mise au repos de notre corps, liée à la position allongée, laquelle semble indispensable à un sommeil de qualité. Peu à peu, cette position s’accompagne de la modification des rythmes de fonctionnement de presque tous les organes de notre corps. Comme nous le savons, ce sommeil ne concerne pas que les êtres humains, mais la totalité des espèces animales et une grande partie du monde végétal. Au rythme de la succession de la lumière et de l’obscurité (et bien souvent en dépit de la lumière et de l’obscurité), chaque nuit le sommeil vient. On distingue trois états physiologiques bien différents : le sommeil lent, le sommeil paradoxal et l’éveil. La connaissance de ces états de sommeil provient essentiellement de l’enregistrement polysomnographique, c’est-à-dire du recueil des activités électriques provenant de notre cerveau, de nos muscles et des mouvements oculaires. Pour cet enregistrement, on colle sur le cuir chevelu, sur les muscles et au coin des yeux une série de petites cupules qui vont être sensibles à de très faibles dépolarisations électriques provenant des cellules cérébrales et musculaires et qui vont nous renseigner sur les stades de sommeil. 1.Le sommeil lent.Le sommeil lent est, comme son nom l’indique, caractérisé par une – diminution progressive de l’activité du cerveau. Peu à peu, le cerveau se ralentit et met en veilleuse les facultés qu’il exerce pendant la journée, mémoire, réflexion, affects, imagination. Plus le cerveau est ralenti, plus on parle de sommeil profond. Il passe par trois stades successifs correspondant à des activités cérébrales différentes : les stades 1 et 2 de sommeil lent dit « léger », puis le stade 3 de sommeil à ondes lentes ou « sommeil profond ». Le sommeil lent léger est en réalité une transition entre l’éveil et le sommeil profond : on parle de stade 1 pour décrire ce passage. Le cerveau se ralentit discrètement, mais il suffit d’un bruit ou d’une stimulation faible pour le réveiller. Les muscles restent un peu tendus, les yeux se ferment, quelques images oniriques se forment, puis arrive le stade 2. Le stade 2 est encore un sommeil léger, mais plus stable, plus difficile à perturber. Le cerveau est plus franchement ralenti et quelques ondes caractéristiques apparaissent sur l’électroencéphalogramme : les complexes K et les « fuseaux ». Les complexes K sont de grandes ondes isolées et bi-phasiques qui montrent que le cerveau est en train de changer de fonctionnement, et les « fuseaux », de cours moments d’accélération synchrone du rythme