Fruits , livre ebook

LA SANTÉ EST DANS L’ASSIETTE !
Vous manquez de vitamine C ou de fer ? Vous surveillez votre diabète ? Vous faites un régime ? Vos enfants sont en pleine croissance ? Cet ouvrage vous aide à choisir et à cuisiner les fruits qui vous conviennent en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille.
Pour chaque fruit, retrouvez de façon claire et pratique : ses bienfaits santé et sa saisonnalité, un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles, des recettes faciles et savoureuses. VOTRE GUIDE DE POCHE INDISPENSABLE POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET VARIÉE !

PATRICIA BARGIS a longtemps collaboré au magazine Médecines douces. Dix années de recherches auprès des plus grands spécialistes lui ont été nécessaires pour rassembler, valider et organiser avec passion les informations contenues dans ce livre.

LE DOCTEUR LAURENCE LÉVY-DUTEL, endocrinologue-nutritionniste, est attachée à l’hôpital européen Georges-Pompidou à Paris.
Patricia Bargis
Avec la collaboration du Docteur Laurence Lévy-Dutel
FRUITS
Nutrition – Santé – Bien-être
Groupe Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Des mêmes auteurs : Le grand livre des aliments santé
Des mêmes auteurs, dans la même collection : Épices, aromates, condiments et herbes aromatiques Légumes et légumineuses Nutriments, vitamines et minéraux
Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2015 ISBN : 978-2-212-56157-9
SOMMAIRE
Mode d’emploi
Introduction
Abricot
Airelle rouge
Amande douce
Ananas
Anone
Arachide
Arbouse
Avocat
Banane douce
Banane plantain
Bergamote
Bigarade
Canneberge
Carambole
Cassis
Cédrat
Cerise
Châtaigne
Citron
Citron vert
Clémentine
Coing
Cornouille mâle
Cynorrhodon
Datte
Dourian
Épine-vinette
Feijoa
Figue
Figue de Barbarie
Fraise
Framboise
Fruit de la passion
Fruit de l’arbre à pain
Goyave
Grenade
Groseille
Jaboticaba
Jacque
Jujube
Kaki
Kiwi
Kumquat
Lin
Litchi
Longane
Mandarine
Mangoustan
Mangue
Marron
Melon
Mûre
Myrtille
Nashi
Nèfle du Japon
Noisette
Noix
Noix de cajou
Noix de coco
Noix de kola
Noix de macadamia
Noix de pécan
Noix du Brésil
Orange
Pamplemousse
Papaye
Pastèque
Pêche
Pépino
Physalis
Pignon
Pistache
Poire
Pomme
Prune
Prune umeboshi
Pruneau d’Agen
Raisin
Raisin sec
Ramboutan
Rhubarbe
Sapotille
Sésame
Sureau noir
Tamarillo
Tournesol
Calendrier des fruits et légumes de saison (production française)
Lexique des bienfaits santé
Index
Sources des tables de composition nutritionnelle des aliments
Bibliographie
Remerciements
MODE D’EMPLOI

Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’absence d’élément nutritionnel. En revanche, le tiret (–) indique une valeur manquante.
Un lexique des bienfaits santé se trouve page 193 .
Signification des valeurs : « g » gramme = un millième de kilogramme, « mg » milligramme = un millième de gramme, « µg » microgramme = un millionième de gramme, « ng » nanogramme = un milliardième de gramme.
INTRODUCTION
Les fruits sont certainement le premier aliment des hommes… Certains légumes (tomates, courgettes, petits pois, aubergines…) sont des fruits pour les botanistes. Comme les légumes, leurs éléments nutritifs naturels les rendent essentiels à notre organisme.
On les consomme généralement au naturel en fin de repas, mais il est conseillé de les manger loin des repas pour éviter de provoquer des fermentations (bien les laver avant leur consommation).
Il vaut mieux consommer les fruits de saison (voir le calendrier des fruits et légumes de saison en fin d’ouvrage) et toujours bien les laver.

Info nutrition
Les fruits ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la fois : Sources d’eau : composés en majorité d’eau (70 à 90 %). Sources de minéraux et d’oligoéléments : essentiellement du calcium, du potassium, du fer et du magnésium. Sources de vitamines : vitamine C, vitamine B9 (acide folique) et les précurseurs de la vitamine A. Sources de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et présentent des bienfaits sur l’absorption des sucres et des graisses. Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger sans limites et sans compter.
Comment préserver les vitamines de nos fruits ? Cuire les fruits à la vapeur ou à l’étouffée. Laver les fruits sous l’eau courante sans les laisser tremper dans l’eau des heures. Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets.
Les fruits se différencient par leur teneur en sucres (glucose, fructose) : Les fruits pauvres en glucides sont la pastèque, la fraise, la framboise, le kiwi et le melon. Les fruits dont la teneur en sucres est entre 10 % et 15 % sont la pomme, l’ananas, la pêche, l’orange, le brugnon, la cerise, la prune et la mangue. Les fruits riches en sucres (plus de 15 %) sont la banane, le raisin et la figue.
En compote : fruits frais ou secs, cuits avec un peu d’eau et de sucre.
En marmelade : fruits frais en morceaux, cuits avec du sucre jusqu’à obtenir une consistance de purée.
En confiture : fruits frais et sucre, cuits longuement ensemble (le sucre permet la conservation).
En gelée : jus de fruit cuit avec du sucre qui se solidifie en refroidissant.
En jus : un jus de fruit pressé est aussi riche en vitamine C que le fruit, s’il est consommé juste après avoir été pressé.

Les différents fruits
Les agrumes : le terme « agrume » désigne les fruits ayant un certain taux d’acidité, bien qu’ils soient pourtant riches en sucres et vitamines. La plupart de ces fruits contiennent dans leur écorce des essences très odorantes. S’ils diffèrent par leur forme ou leur grosseur, ils possèdent tous une pulpe constituée de plusieurs loges communément appelées « quartiers ».
Les baies sauvages : les petites baies sauvages que l’on cueille dans les haies ou dans les bois sont parfois sucrées mais le plus souvent aigrelettes. Une fois cueillies, il faut éviter de les tasser, ce sont des fruits fragiles. Pour la cueillette, la prudence est de rigueur : toujours se renseigner auprès de personnes compétentes avant de les consommer.
Les fruits confits : le confisage consiste à faire cuire les fruits dans un sirop de sucre très concentré. Ils sont ensuite enveloppés d’un mélange de sucre qui forme une cristallisation donnant un aspect brillant au fruit. Au XV e siècle, ils constituaient le dessert de choix des grands banquets.
Les fruits exotiques : ces fruits aux couleurs et aux parfums délicats nous parviennent généralement de lointains pays tropicaux. Ils se consomment de préférence frais et bien mûrs, ils n’en sont que meilleurs…
Les fruits oléagineux : ce sont des noix et des graines à forte teneur en lipides (principalement acides gras insaturés). On en extrait des huiles alimentaires (tournesol, arachide, sésame, noix…) et une huile industrielle (lin).
Les fruits secs : les fruits secs sont obtenus en déshydratant les fruits frais, qui sont ensuite séchés naturellement au soleil ou artificiellement (fours, séchoirs industriels). Ils sont de véritables concentrés nutritifs et constituent une recharge énergétique rapide, idéale pour pallier les petits « coups de barre » de la journée, mais attention, en grosse quantité, ils sont caloriques. On peut les faire tremper dans un bol d’eau pour les réhydrater, ils n’en seront que plus digestes et moelleux.
ABRICOT
Digeste Stimule le transit intestinal Source d’antioxydants
Fruit à noyau
Chine
Juin à août
L’abricot est issu de l’abricotier. Il aime tellement le soleil que, de la peau à la pulpe, il en a pris la couleur jaune orangé. Sa peau comestible, légèrement duveteuse, devient lisse à maturité. La chair sucrée, plus ou moins parfumée selon les variétés, contient une amande comestible douce ou amère.

Variétés d’abricot Bergeron : fruit moyen ou gros, orangé soutenu, moyennement juteux, acidulé, parfumé. Goldrich ou « Jumbocot » : fruit très gros, orangé lumineux, à saveur moyenne, tendance acide si cueilli trop tôt. Lambertin n° 1 : fruit moyen, orangé avec une face partiellement rouge, juteux, sucré, savoureux. Orangered : gros fruit, orangé cuivré avec une face souvent rouge, juteux, très peu acide, moyennement sucré, savoureux. Orange de Provence ou « Polonais » : fruit assez gros, orangé clair avec fines ponctuations rouges, savoureux. Rouge du Roussillon (très apprécié des confituriers) : petit fruit, orangé clair avec ponctuations rouges, pas très juteux, parfumé, savoureux.
Choisir des fruits bien parfumés et souples au toucher, sans taches. Ne pas se fier à la coloration rouge, elle peut apparaître bien avant la maturité du fruit.
Pour les peler, les plonger 1 minute dans l’eau bouillante.
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d’abricots frais (teneur moyenne) Calories kcal 49.1 Kilojoules kJ (unité internationale) 208 Protéines (g) 0,9 Glucides (g) 9,01 Lipides (g) 0,207 AG saturés 0,0193 AG mono-insaturés 0,113 AG polyinsaturés 0,052 Eau (g) 86,1 Fibres (g) 1,7 Cholestérol (mg) < 0,1 VITAMINES (mg) Vit. C 5,45 Vit. E 0,61 Vit. B1 0,0267 Vit. B2 0,0367 Vit. B3 0,5 Vit. B5 0,24 Vit. B6 0,0627 (µg) Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/1 630 Vit. D 0 Vit. B9 6,2 Vit. B12 0 ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg) Calcium 15,6 Cuivre 0,066 Fer 0,32 Magnésium 8,67 Manganèse 0,16 Phosphore 16,6 Potassium 237 Sodium < 2,2 Zinc 0,139 (µg) Iode 0,29 Sélénium 0,01
Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013

À consommer nature ou déshydraté (abricot sec), en marmelade, en compote, en confiture, en gelée ou sur une tarte. En lamelles, quelques abricots apportent une belle touche de couleur et une saveur acid