Bases nutricionales de una dieta equilibrada y saludable

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Es una dieta que esta en grandes rasgos bien equilibrada, pero cuando miramos más detenidamente observamos que hay carencias de minerales esenciales, que arriba se comenta, junto con un exceso de vit. C debido a la gran cantidad de fruta y verduras ingerida. También, hay defecto de colesterol, que junto con la carencia de proteínas de alta calidad, con aminoácidos esenciales, denota la falta grave de proteínas de originen animal. También es grave la falta de pescado y frutos secos que aporte los ácidos grasos polinsaturados esenciales. La dieta es claramente hipocalórica, que es su objetivo, pero en exceso, ya que es casi la mitad de lo requerido. Todo ello nos hace concluir que es una dieta no equilibrada, auque podría solucionarse con un aporte controlado de carne, pescado y huevos, que sustituiría parte de la fruta, acompañada con almidones de cereales. Esto aumentaría ligeramente la ingesta calórico, y aportaría las carencias que posee.

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• Publié par: tipsalud
• Publié le: 15 mars 2012
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• Langue: Español

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1. Bases nutricionales de una dieta equilibrada y saludable

1

Las bases nutricionales son estudiadas por la ciencia de la nutrición, que tienen como objeto de estudio el proceso

por el que los organismos reciben y utilizan los nutrientes que se encuentran en los alimentos.

Debido al desarrollo sociocultural de las sociedades occidentales, los problemas relacionados con la nutrición han

pasado de déficit continuado de nutrientes que se dieron en múltiples ocasiones en la historia de Europa, y aun se

dan en el Tercer mundo; al exceso de ingesta y la obesidad en alcance epidémico, en la actualidad. Que predispone

a las enfermedades que más muertos provoca en occidente (cardiopatía isquémica, diabetes, ictus, hipertensión,

algunos cánceres).

La estética y la cultura de la imagen promueven el desarrollo de cánones de belleza determinados, en poco tiempo,

a expensas de condiciones saludables, provocando la afloración de trastornos del comportamiento alimentario, y de

las llamadas “dietas milagro” que proliferan en revistas y otros canales de comunicación al acercarse los periodos

vacacionales. Dietas que consisten en perder mucho peso rápido y sin esfuerzo, alejándose de dietas equilibradas,

que provoca que el peso que se pierde se recupere en cuanto se deja la dieta.

Nuestro objetivo es valorar desde un punto de vista objetivo y técnico una de estas dietas según la cantidad de

calorías aportadas y macro y micronutrientes necesarios.

Esta dieta tiene una duración de una semana y se estudió con el programa “Alimentación y Salud” creado por la

Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada

.

Dieta equilibrada

Una dieta es correcta cuantitativamente cuando aporta la energía adecuada,

permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las

vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las RDA. Los

macronutrientes han de aportar porcentualmente a las calorías totales un:

10-15 % las proteínas, 30-35% grasas de los que un 15-20 % son

monoinsaturados y 50- 55 % los carbohidratos.

Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que

permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras

corporales, y regular los procesos metabólicos, pero no existe ningún

alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.

Así existen distintos tipos de nutrientes:

Grupo

Alimentos

Ración/día

1

leche y derivados: quesos y yogur

2-3 raciones/día

2

carne, huevos y pescado

2-3 raciones/día

3

patatas, legumbres y frutos secos

4-6 raciones/día

4

verduras y hortalizas

2-4 raciones/día

5

frutas

2-3 raciones/día

6

pan, pasta, cereales, azúcar y dulces

4-6 raciones/día

7

grasas, aceite y mantequilla

40-60 gramos de grasa/ día

Es necesario tomar distintos alimentos dentro del mismo grupo ya que las toxinas y contaminantes naturales se

distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será la cantidad dañina que tomes.

De este modo las raciones recomendadas de cada grupo que hay que tomar diariamente las podemos representar en

la pirámide de la alimentación. Así, la base de la alimentación por tanto ha de ser los hidratos de carbono junto con

los productos lácteos.

Aunque en la actualidad se esta quedando en desuso reemplazada por comidas prefabricadas y rápidas de hacer (de

nuevo la rapidez); la dieta mediterránea es el mejor modelo de dieta equilibrada (tradicional española):

2. Estudio y valoración de dieta comercial

♦

Requerimientos de Energía

A grandes rasgos, viene determinado por el metabolismo basal que depende de la edad, sexo, clima, grasa corporal;

actividad física y crecimiento tisular. En nuestro caso la dieta es sobre una

mujer de 23 años, 1,65 m de estatura y

63kg; y sedentaria

.

Estimación del gasto energético total (GET) mediante ecuaciones de predicción a partir de medidas

antropométricas

GET (Gasto energético total) = GER * factor de

corrección =

((14,7 * 63) + 496)* 1,6 = 2275,36

kcal. Es decir, entorno a 2300 kcal, para una mujer

de 23 años

GER: Gasto energético en reposo, incluye el Gasto

Energético Basal y el Efecto Dinámico Específico

(EDE)

Datos del archivo practica2.pdf del CD de

fisiología.

La dieta que estamos evaluando aporta tan solo

1478,81 kcal. que es un poco más de la mitad de la energía que se necesita (64% I.R). Por tanto esta dieta es

hipocalorica, que es el objetivo de la misma, pero si tenemos en cuenta el índice de grasa corporal:

Nuestro individuo tendrá IMC = 63 kg / (1,65 m)

2

= 23,14; con lo cual, según una aproximación estándar, se

encuentra en un peso deseable. No debería hacer una dieta de adelgazamiento y “purificación”. El problema de la

dieta para ella es que es hipocalórica, aunque, realmente, no es un problema, ya que se indica que la dieta es de

adelgazamiento. Desde el punto de vista calórico seria recomendable para personas con sobrepeso. Así, no es una

dieta equilibrada o saludable ya que no cubre los requerimientos energéticos.

♦

Requerimientos de proteínas

Los requerimientos mínimos de proteínas se establecen, siendo aquellos la cantidad ingerida de proteínas que

compensa las pérdidas de nitrógeno.

El IR depende de la edad de la perdona y el sexo que influyen en la cantidad de g proteína/kg peso corporal.día =

en nuestro caso son 0,8 g proteína/kg peso corporal.día

El IR es de 0,8* 63 =

50,4

g proteína/día.

Esta cantidad de proteínas cubre las necesidades de proteínas en su función estructural, no como combustible

energético, ya que los macronutrientes empleados para la obtención de energía son carbohidratos y lípidos.

Nuestros valor es de 70,04 g proteína/día con lo que se cubre las necesidades de proteínas en cuanto a su cantidad.

Pero tiene que tenerse en cuenta que las cantidades de aminoácidos estén compensadas, sobre todo los esenciales.

Como no podemos determinar los aminoácidos que se han ingerido, solo podemos especular que hay falta de AA

esenciales por la ausencia de proteína de origen animal, aunque hay pequeñas cantidades en yogur y queso, y falta

de legumbres. Con lo cual las proteínas, pese a estar en cantidad suficiente, no son de alta calidad. Se recomienda

por tanto al menos alguna ración de proteínas animales a la semana (carne bancas o rojas, pescado, huevos).

♦

Requerimientos de Carbohidratos (HC)

Debido a que los HC son producidos, todos los esenciales, por el propio organismo, las cantidades esenciales para

las funciones estructurales y regulaciones metabólicas y fisiológicas siempre están cubiertas, siempre que haya una

fuente de carbono para el organismo. Por tanto la IR como tal (g CH/día), no esta determinada.

Se recomienda que la ingesta de HC represente entre el 50-60 % de las calorías totales de la dieta y la mayor parte

sea en forma de HC complejos como almidones de cereales, legumbres o patata.

En nuestro caso es [220,80g* 4 kcal/g glúcidos]/1488,71kcal total * 100 = 59,33%; en la gráfica es del 56,15%.

Con lo cual la dieta en este sentido está compensada. Además hay aporte de almidones como arroces, si bien, gran

parte de los glúcidos proviene de frutas y verduras, mono- y disacáridos. Se debería disminuir un poco la ingesta de

estos y aumentar la de almidones. Además la dieta cubre las necesidades de los órganos gluco-dependientes

(necesitan 100-150g /día).

♦

Fibra

Difícil de cuantificar, se recomienda 20-30 g/día. La dieta es correcta ya que tenemos 30,66g, estando en el límite.

Beneficiosos en el transito intestinal contribuyendo a disminuir la incidencia de enfermedad cardiovascular, la

diabetes y cáncer de colón.

♦

Requerimientos de lípidos

Las grasas deben representar entre el 30-35% kcal totales/día. Para evitar cardiopatía isquémica los

expertos recomiendan no más del 30%. El mínimo aporte de grasa debe estar entorno a los 15-20 g/día. Esto es

porque junto con el papel predominante como macronutrientes en la producción de energía, algunos tipos de lípidos

juegan un papel fundamental estructural y metabólico. Cierto tipo necesarios, además, no son sintetizado por el

organismo, son los ac. grasos esenciales

.

Compuesto

Cantidad

Porcentaje

Cantidad

recomendada

Consecuencias

Grasa total

40,71g/día

24,85%

33%

La reducción del porcentaje de grasa no es grave y puede ser

recomendable para controlar el peso.

Ác. grasos

monoinsaturados

20,35 g/día

54,32%*

25 %

Debido a la ingesta de ac. oléico. Su porcentaje se ve

descompensado por la falta de aporte de los polinsaturados. Su

cantidad es normal

Ác. grasos

poliinsaturados

6,91 g/día

18,45%*

50%

Su porcentaje es descompensado. Son esenciales para regular

procesos

metabólicos

y

ayudan

a

la

prevención

de

enfermedades vasculares. Se recomienda la ingesta de frutos

secos, pescado azul.

Ác. grasos

saturados

10,20 g/día

27,23%*

25 %

Junto con le colesterol son los que principalmente determinan el

riesgo de sufrir enfermedades vasculares. Es conveniente

reducir los niveles hasta los recomendados, sustituyendo por

productos con A.G. poli

Colesterol

104,16mg/día

300 mg/día

Aunque no es un nutriente esencial ya que es fabricado por el

organismo, su cantidad es escasa y puede influir en la falta de

síntesis de hormonas esteroideas, precursor de vitamina D y

forma parte de estructuras celulares. Se recomienda mayor

ingesta de carnes y huevos para suplir las carencias.

Con esta dieta se altera el perfil lipídico que ser requiere.

Según estos valores las cantidades de macronutrientes se acercan a las

recomendadas, aunque parece que hay un exceso de proteínas, existe déficit de

proteína animal de alta calidad. La disminución de lípidos está clara y va en la línea

de la perdida de peso, pero con una grave reducción de los ac grasos poli. esenciales.

♦

Requerimientos nutricionales de micronutrientes: Minerales y Vitaminas

Los micronutrientes son componentes minoritarios de vital importancia, ya que su función no es la de

aporte energético, sino la de elementos reguladores en todas las funciones del metabolismo celular. Estos no son

sintetizados por el organismo por lo que su aporte es totalmente exógeno. Aquí, radica otro pilar de una dieta

equilibrada.Cuando evaluemos una dieta y comparemos los niveles de ingesta real de vitaminas con las IR, lo

deseable es que se sobrepase el 100 % de IR.

Micronutriente

Ingerida por la

dieta

I.R. (ingesta

recomendada)

%I.R

Desequilibrios por deficiencias o toxicidad

Vit. A (μg)

1165,99

800

145

NIVELES ALTOS NO TÓXICOS

Vit. B1 (mg)

1,55

0,9

172

NIVELES ALTOS NO TÓXICOS

Vit. B2 (mg)

1,38

1,4

98

NIVEL ADECUADO

Vit. B6 (mg)

1,74

1,6

108

NIVEL ADECUADO

Vit. B12 (μg)

4,05

2

202

NIVELES ALTOS NO TÓXICOS

Vit. C (mg)

287,93

60

479

Si bien los excesos se descartan por vía urinaria, como lo ingerido es

un ácido, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared

gástrica, y su intensa a la recirculación renal. Se recomienda menor

ingesta de frutas.

Vit. D (μg)

3,52

5

70

Podría alterar nuestra salud, generando alteraciones óseas, trastornos

dentales y alteraciones metabólicas.

Esto se puede ver como

raquitismo, y tetania

Vit. E (mg)

7,15

12

59

Se recomienda 0,4mg de vit. E por gramo de ac. Graso polinsarutado.

Por ello en nuestra dieta tenemos 6,19g/d de A.G Poli. Con lo que

necesitamos realmente solo 2,476 mg de Vit. E. no existen carencias

pero no conseguimos los efectos beneficiosos, ya que estamos por

debajo de I.R. como: elimina sustancias tóxicas, especialmente

recomendada en fumadores, además del efecto protector sobre

enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Se recomienda la suplementación sistemática de esta vitamina

aumentando en más del doble su ingesta diaria. Dosis diarias de 200-

800 mg son bien toleradas, sin efectos secundarios.

Niacina (mg)

22,04

15

146

NIVELES ALTOS NO TÓXICOS

Pantotenato (mg)

4,82

7

69

Pueden existir leves alteraciones de procesos metabólicos,

por

deficiencias de coenzima A, y alteración de la síntesis de ac. grasos,

fosfolípidos y algunos AA. Se requiere más ingesta de cereales

completos, legumbres y leche.

Biotina (μg)

10,24

20

51

Alteración del metabolismo intermediario a nivel de carbonizaciones.

Aunque ingerimos la mitad de la recomendada, esta puede suplirse con

la producida por la flora intestinal. Se recomienda mayor ingesta, ya

que algunos medicamentos alteran la flora intestinal. Se recomienda

más ingesta de yema de huevo, hígado, vegetales, cacahuetes, nueces.

Ac. Fólico (μg)

410,28

200

205

NIVELES ALTOS NO TÓXICOS

Sodio (mg)

1207,21

400

302

Este exceso de sodio tiene gravísimas consecuencias: hipertensión,

problemas

cardiovasculares,

edemas

(retención

de

líquidos

e

inflamaciones) hasta los cálculos. Se recomienda disminuir minimizar el

aporte de sal común como condimento.

Potasio (mg)

2793,64

4700

60

Puede haber problemas de transmisión adecuada de los impulsos nerviosos, en el corazón,

equilibrio de la presión arterial y la hidratación del organismo.

Calcio (mg)

1045,71

800

130

Pero hay que tener controlada su cantidad, que es buena, pero une

exceso

provoca afecta al a absorción de fósforo. En nuestro caso,

como las cantidades de Ca y P son similares, este problema se

compensará.

Fósforo (mg)

1001,59

800

125

Pero hay que tener controlada su cantidad, que es buena, pero une

exceso provoca afecta al a absorción de calcio. En nuestro caso, como

las cantidades de Ca y P son similares, este problema se compensará.

Magnesio (mg)

396,09

330

120

NIVEL ADECUADO

Hierro (mg)

13,34

18 (21,

♀

)

74 (64)

Puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento

del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de

enfermedades cardiopulmonares y anemia. Los síntomas externos son

de menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en

la conducta y mala regulación térmica. Se evita la carencia con mayor

aporte de carne roja.

Zinc (mg)

9,27

15

61

La carencia de zinc cursa en la mujer con irregularidades menstruales,

retraso en el crecimiento, pérdida de gusto, cicatrización defectuosa,

pérdida de agudeza olfativa, retraso de crecimiento utrino y anemia.

Una buena fuente de Zinc es la carne de origen animal, se recomienda

mayor ingesta.

Yodo (μg)

111,52

110

101

NIVEL ADECUADO

Cobre (μg)

1,59

900

0,18

La muy grave carencia de cobre en el organismo es anormal en

personas

de

alimentación

normal.

Se

manifiesta

por

anemias

moderadas a severas, edemas, desmineralización ósea, detención del

crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones. Su presencia

disminuye en el cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y médula ósea.

Cloro (mg)

1058,04

900

118

Aunque, su cantidad aun no es excesiva, altas cantidades provocan

toxicidad. Junto con el sodio esta presente en la sal común. Se

recomienda disminuir minimizar el aporte de sal común como

condimento

Magnesio (mg)

6,14

1,8

341

El exceso de manganeso por alimentación no se ha demostrado que

tenga efectos adversos. (Si el polvo de manganeso,

cursa con

problemas pulmonares).

Selenio (μg)

96,40

55

175

Este exceso no es tóxico. Parece que previene contra algunas

cardiopatías y canceres.

E

s una dieta que esta en grandes rasgos bien equilibrada, pero cuando miramos más detenidamente observamos

que hay carencias de minerales esenciales, que arriba se comenta, junto con un exceso de vit. C debido a la gran

cantidad de fruta y verduras ingerida. También, hay defecto de colesterol, que junto con la carencia de proteínas de

alta calidad, con aminoácidos esenciales, denota la falta grave de proteínas de originen animal. También es grave la

falta de pescado y frutos secos que aporte los ácidos grasos polinsaturados esenciales. La dieta es claramente

hipocalórica, que es su objetivo, pero en exceso, ya que es casi la mitad de lo requerido. Todo ello nos hace

concluir que es una dieta no equilibrada, auque podría solucionarse con un aporte controlado de carne, pescado y

huevos, que sustituiría parte de la fruta, acompañada con almidones de cereales. Esto aumentaría ligeramente la

ingesta calórico, y aportaría las carencias que posee.